Ich werde fit, basta.

[Nieve]

Ich bin schon ein Weilchen stille Mitleserin auf FE und im hiesigen Forum, und habe jetzt beschlossen, meinen (hoffentlich eintretenden) Fortschritt zu dokumentieren.

Ich bin 28, 1,65m groß, habe nach Bildervergleich einen KFA von ca 35%, und war immer sehr unsportlich. Ich habe sehr lange gebraucht, um Freude an Bewegung zu finden, und will jetzt endlich nachhaltig mein Leben und meinen Körper verändern.

Kraftwerte kann ich leider derzeit nicht genau angeben, mit der Beinpresse schaffe ich aber 3x10 mit 60kg, Brustpresse 3x8 mit 40kg.

 

Krafttraining und Cardio hatte ich schon vor inzwischen 2 Jahren angefangen (3x15 Wdh ne... brachte mir trotz allem einiges an Verbesserung), dann ausgesetzt, um schließlich im November 2013 wieder einzusteigen. Allerdings pausierte ich dann aus verschiedenen Gründen Anfang diesen Jahres 4 Monate lang, und lief derweil im Freien (habe auf 10 km Lauf hin trainiert), wobei mein Oberkörper deutlich abgebaut hat.

Mit dem Entschluss, die ganze Chose endlich nachhaltig anzupacken, fand ich FE und entschied ich mich nach Lektüre der Artikel bei den FE erst einmal zur HSD.

 

Der Anfang meiner HSD war eher etwas verunfallt. Ich habe mich an einem Samstag abend entschlossen, einzusteigen, hatte natürlich keine Gelegenheit mehr, einzukaufen, und habe also das genutzt, was ich noch zu Hause hatte (vor allem tiefgefrorenen Lachs). Ich hatte mir außerdem mit traumwandlerischer Sicherheit eine Woche ausgesucht, die eher stressig werden sollte.

Am Dienstag konnte ich endlich zum Supermarkt fahren, und freute mich schon auf Brokkoli, Tomaten und Gurke... um ein fast leeres Gemüseregal in beiden der von mir erreichbaren Supermärkte vorzufinden. Und das, was da war, sah auch nicht so besonders aus. Auf die Art und Weise habe ich die HSD in der ersten Woche sicher nicht sauber einhalten können, habe aber die Vorgaben großteilig befolgt, und die Heimübungen absolviert. Direkt von Anfang an war die Essensumstellung nicht ganz so einfach für mich. Am dritten Tag in Folge mit Fleischbeilage wurde mir ganz ordentlich schlecht...

Als zentrales Problem kristallisierte sich für mich sehr schnell heraus, dass ich einfach nicht auf die notwendige Proteinmenge am Tag kam. Das Maximum was ich bisher geschafft habe, waren 95gr am Tag. Also entschied ich mich dafür, zusätzlich zur Ernährung noch zu supplementieren. Damit habe ich am Freitag, also dem 6. Tag meiner HSD, angefangen.

Außerdem fand ich es gar nicht so einfach, die Mini-Refeeds einzuhalten, sprich, nicht zu viel zu essen. Normalerweise habe ich nach dem Training keinen Hunger mehr, im Gegenteil, mir ist oft leicht schlecht. Letztendlich bin ich aber bei den MR wahrscheinlich etwas über die empfohlene Menge geraten. Es ist gar nicht so einfach, die Vorgabe dazu einzuhalten. Bei meinem dritten MR habe ich mich für ‚weniger ist mehr‘ entschieden, bleibe also lieber etwas unter der Zielmenge, als zuviel darüber.

Die erste Woche verging wie im Flug, und die Diät war (bis auf den Fakt dass ich am Anfang nicht viel mehr als Fleisch und etwas Salat hatte ^^) sehr gut durchhaltbar. Am 8. Tag war ich wieder beim Training, konnte interessanterweise etwas mehr stemmen als vorher, und laut der dortigen Waage immerhin ein Kilo weniger verbuchen. Das hätte ich nun eher nicht erwartet, da ich, wie gesagt, die HSD nicht sauber eingehalten habe.

 

Inzwischen nähere ich mich dem Ende der zweiten Woche, die schon etwas glatter lief. Heute war ich beim Training und habe das erste Mal in meinem Leben Kniebeuge gemacht - nur mit Stange. Ich war alleine auf der Etage nur mit lauter Herren der Schöpfung- erstmal etwas komisch, aber dann hab ich einen angequatscht, der besonders fit aussah, und der hat mit mir Kniebeugen geübt. Immerhin 2x15 WDH mit Stange habe ich gemacht, dann waren die Knie sehr weich, und ich habe erstmal mit bekannten Übungen weitergemacht.

Arme und Rücken haben sich aber ok angefühlt, also probiere ich es das nächste Mal mit etwas Gewicht. Bankdrücken usw will ich auch einbinden, aber lieber das erste Mal an nem ruhigem Tag ausprobieren. Und die Geräte wollen ja auch erstmal gefunden werden. ^^'

Soweit von mir~

[Dominik]

Größe bitte noch in die Signatur

 

Und Herzlich willkommen!

[MiMi]

Willkommen und dann wünsche ich dir viel Erfolg bei der HSD

Hab auch schon 2 HSD Phasen dieses Jahr hinter mir ^^

 

Zu den MiniRefeed kann ich dir sagen das ich Tagsüber genauso gegessen hab wie an normalen Diättagen auch und abends nach dem Training hab ich mir für die KH dann einfach die bestimmte Menge Kartoffeln oder Nudeln abgewogen und zubereitet. Meist hatte ich jedoch bei Kartoffeln das Problem, dass es zu viele waren (die haben ja ziemlich wenig KH) und ich die Menge + Protein einfach nicht mehr aufbekam.

[Annerl]

Ich wünsch dir auch viel Erfolg, klingt nach einem guten Anfang (muss ja nicht gleich alles 100% sein, Hauptsache man macht weiter)

[Nieve]

Dankeschön

Eine weitere Problematik bei mir ist, dass ich derzeit keine Küchenwaage besitze (und keine Küche) @MiMi - ich schätze im Moment und runde dann auf.

Zum Glück ziehe ich Ende September um, was aber auch so ein Stressfaktor ist. Nunja.

 

Das mit dem zuviel Essen zu essen haben hatte ich zwischenzeitlich auch. ^^'

Und wie gesagt, die Umstellung auf viele Proteine war/ ist nicht so einfach.

Ein um drei Ecken Bekannter, mit dem zufällig das Gespräch auf mangelnden Fortschritt trotz Training kam, meinte, dass mir vielleicht die Proteine fehlen würden. Ich habe also mal meine Ernährung über eine Woche per FDDB getrackt, und festgestellt... dass ich wirklich sehr wenig an Protein aufnehme. Milchprodukte konsumiere ich so gut wie nie, Eier mag ich nicht, und Fleisch esse ich nur wenn ich mit Freunden ausgehe, was natürlich nicht immerzu vorkommt. Seit bei mir vor rund 5 Jahren eine Empfindlichkeit gegenüber Gluten und Laktose (nicht Intoleranz!) festgestellt wurde, habe ich meine Ernährungsweise deutlich geändert und vor allem auf Gemüse gesetzt. Auch Obst und Nüsse konsumiere ich deutlich häufiger als Produkte aus Mehl oder Milch. Kaffee, Alkohol und Fettreiches ist ebenfalls ein Auslöser, sodass ich das auch so gut wie nie zu mir nehme.

Ich dachte immer, damit würde ich mich ja sowieso gesund ernähren. Die HSD ist dann doch ein kleiner Unterschied. ^^ Derzeit wechsele ich Hühnchen, Seelachs, Ei und Tofuprodukte. Ich habe das Gefühl, dass ich jetzt so langsam in diese Ernährungsweise reinkomme... leider erst nach fast 2 Wochen. :/

 

Tag 11-12 waren soweit in Ordnung, nur gut schlafen ist etwas anderes. Außerdem sind meine Beine deutlich müder vom Fahrradfahren als sonst.

Gestern abend habe ich ein paar Scheibchen vom Harzer Roller geschnitten und kurz in den Ofen getan; geschmacklich bringt das einiges, und der Käse stillt wunderbar eventuellen Heißhunger.

Zusammen mit Schinken & körniger Frischkäse - Röllchen eine gute Entdeckung.

 

Am Anfang wollte ich 2 Wochen machen und dann mal schauen. Ich glaube ich hänge noch 2 Wochen dran.

[pfanni]

Herzlich Willkommen und ganz viel Erfolg wünsche ich dir!!!

[blue9sky]

Die Veränderung beginnt im Kopf. Mir gefällt Deine Entschlossenheit, Deine Ziele zu erreichen, auch wenn lange nicht alles rund läuft...weil das tut es selten genug und schon gar nicht zu beginn. Auf FE hast Du alles was du brauchst, die Umsetzung liegt an Dir.

 

Ich wünsche dir viel Erfolg!

[Nieve]

Dankeschön, pfanni und blue9sky.

Ich möchte es diesmal wirklich schaffen, dauerhaft in einen aktiveren und gesünderen Lebensstil zu wechseln. In meiner Familie gibt es leider sehr viele Negativbeispiele... so möchte ich nicht enden.

 

Heute ist Tag 15 der HSD, und ich habe relativ wenig Hunger. Gestern gab es selbstgemachte Spagetti Bolognese als Refeed, ich schätze, das wirkt noch nach. Auch Arme und Beine fühlen sich endlich wieder besser an ^^' bisher wurde es stetig einfacher, mit der HSD konform zu gehen - ich hoffe mal, das geht so weiter.

Nur leider bin ich gerade furchtbar motiviert, ordentlich zu trainieren, und vor allem wieder meine übliche Strecke zu laufen, aber das lasse ich im Moment lieber. Nachdem mir nach dem bisschen am Donnerstag bis gestern alles weh tat...

[Nieve]

Übermorgen ist meine dritte HSD Woche zuende. Leider habe ich stark mit Schlafproblemen zu kämpfen, und fühle mich insgesamt matt. Andererseits habe ich heute Kreuzheben zum ersten Mal ausprobiert - die freien Gewichte machen mir bisher Spaß, und ich bin gerade sehr motiviert, mehr zu trainieren, und auch wieder mal einen langen Lauf zu absolvieren.

 

Kreuzheben und Kniebeuge habe ich heute beides 2x5 Kilo und dann 3x10 Wiederholungen gemacht. Ich war sehr vorsichtig (habe mich sehr auf die Form konzentriert und wurde von anwesenden Herren unterstützt), da ich nach dem letzten mal Kniebeugen einen ziemlichen Effekt hatte, aber es hat sehr gut geklappt, und ich hatte letztendlich noch Kraft übrig (und habe mich damit an Klimmzügen versucht^^). Das nächste mal erhöhe ich auf 2x10kg.

 

Ansonsten... hatte ich wieder etwas Probleme, beim Refeed die Mengen einzuhalten (liegt auch am der fehlenden Küchenwaage...), hatte heute wieder 68kg, habe im Vergleich zu vor 3 Wochen 3cm weniger Bauchumfang. Außerdem konnte ich heute mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht, bzw mehr 5kg mehr Gewicht bewegen.

 

Ich glaube es ist für mich sinnvoller, die HSD jetzt nach 3 Wochen erstmal zu beenden, meine Motivation auszunutzen, und eventuell Anfang Oktober nach überstandenem Umzug noch einmal die HSD anzufangen. Was meint ihr?

Sollte ich direkt einen speziellen Trainingsplan befolgen, oder weiter alle Grundübungen bei jeder Trainingssession machen? Ich hebe ja noch keine wirklich großen Gewichte.

[phoenatix]

Mach die Grundübungen weiter und schau mal,was eine gute Ernährung für dich wäre,um jetzt nicht groß zuzunehmen!Dafür muss man ja auch erstmal ein Gefühl bekommen!Diät würde ich dir erst wieder empfehlen,wenn du nicht mehr so viel Stress Hast!

[MiMi]

Auf jeden Fall beim Umzug aussetzen mit der HSD. Habe auch meine HSD gestoppt, ein paar Tage Erhaltungskalorien zu mir genommen und dann einer Freundin beim Umzug geholfen. Innerhalb der HSD hätte ich das mit den ganzen Treppen (4. Stock und 1. Stock in der neuen Wohnung) nicht durchgehalten.

[blue9sky]

Training

Weiter mit Grundübungen trainieren (finde ich cool, dass sie dir gefallen!) Fokus auf Form, mit Gewicht erst hoch, wenn Du die Form 100% stimmt, sonst Gewicht wieder runter. Ich empfehle dir, dich selber zu filmen (und kritisch zu beurteilen). Die netten Männer meinen es bestimmt gut, aber meistens ist das Gegenteil von gut gemeint einfach nur schlecht: Kurz: ich würde mich nicht darauf verlassen und die Form auch mal hier im Forum checken lassen - je früher desto besser. Falsche Abläufe ausmerzen ist meist ungleich schwieriger, als richtige einschleifen.

 

Ernährung

Mindestdauer der Erhaltungskalorien gemäss Vorgaben des Programms einhalten. Danach ausgewogene Ernährung, viel Gemüse und ausreichend Eiweiss mit den bekannten Vorteilen (Sättigung/Muskelerhalt bzw. -aufbau) und dann, je nach Dauer bis zur nächsten HSD, würde ich ein moderates Defizit von 500 kcal anstreben oder wenn die "HSD-Auszeit" nur kurz ist, auf den Erhaltungskalorien bleiben.

 

Keep the speed.