Pfannis Log

[pfanni]

Hi,

 

so gesagt getan, ich beginne einen Log.

 

Ausschlaggebend war, dass ich gerade per FDDB meinen Tag und die Ernährung durchgeplant habe und die Date mit denen verglichen habe, die ich aus den ganzen Artikel von FE gesammelt habe

 

Ich habe mich an meinen errechneten kcal Bedarf von 2405 kcal orientiert und die Makronährstoffe anhand der Angaben für den Muskelaufbau.

 

Demnach sollte ein Tag folgendermassen aussehen bei mir (ich habe vereinfacht mit 60kg statt den 59,9kg gerechnet )

 

KH: 2-6 g/kg = 120-360 g

Eiweiss: 1,6-1,8 g/kg = 120 g

Fett: 1-3 g/kg = 60-180 g

kcal: = 2405 + 300 kcal

 

 

 

So jetzt komm ich:

 

Ich habe mal alles eingetragen was ich heute esse und komme auf

 

KH: 110,5 g

Eiweiss: 81,7 g

Fett: 16,2 g

kcal: 961 kcal

 

:unsure:

 

Hallooooooo, Hilfeeee

 

jetzt heisst es Essen muss her....dazu muss ich sagen ich fange jetzt um 11 Uhr an und bin um 20 Uhr fertig mit arbeiten.

 

Also werde ich mir ein Vollkorn Brötchen kaufen, noch nen Proteinshake mit Milch mehr trinken, dann bin ich bei:

Brennwert 5194 KJ (1240 kcal) Fett 20 g Entspricht ca. 15% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 143,5 g Entspricht ca. 48% des Brennwertes. davon Zucker 90,4 g Protein 109 g

 

 

so reicht immer noch nicht...und nu? was hau ich mir am besten noch rein, dass, es passt

 

noch mal proteinshake? Eiweiss fehlt ja, KH nähern sich durch das viele Obst an den soll Wert ran...Fett ist auch unter Soll, wobei ich da mit Salatsauce noch was rausholen kann...

 

Aber ich merke deutlich dass ich komplett die Relationen zur Ernährung verloren habe...

 

Gut dass ich den Log schreibe...

 

Arbeit wird stressig, heute abend wollte ich eigentlich noch Trainieren, wird ein langer Tag...

[Bastian]

Bei dir hat ein vollkornbrötchen und ein eiweisshake mit Milch nur knapp 300 kcal? Klingt für mich etwas unrealistisch.

 

Selbst ein unbelegtes Vollkornbrötchen hat gute 200 kcal. Protrinshake mit? 30g Pulver? Sind gute 100 kcal, Milch? 300ml? Sind 150 kcal.

[MiMi]

Mal schnell geschaut bei FDDB

Dinkel-Vollkornbrötchen 157 kcal

30g ESN Whey 121 kcal

1 Glas Milch 300ml (3,5%) 195 kcal

Macht schonmal 473 kcal ohne Belag

[phoenatix]

Nüsse oder Erdnuss-Mus (ohne Zucker- und Fettzusatz) aufs Brötchen!

 

Z.B. das ist sehr gut:

 

http://www.codecheck..._Erdnussmus.pro

 

Oder die Produkte von Alnatura,aber die schmecken meiner Meinung nach weniger intensiv!Allerdings ist das Mandelmus sehr zu empfehlen,falls man keine Erdnüsse mag!Ist aber etwas teurer...

[pfanni]

19 Lebensmittel

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein Abends: 7 Produkte 1955 KJ 467 kcal 12 g 42,4 g 44 g 200 g Kirschen, frisch 528 KJ 126 kcal 0,6 g 26,6 g 1,8 g 50 g Tzaziki 362 KJ 86 kcal 7,4 g 2,6 g 2,2 g 30 g Curry Gewürz Ketchup light, delikat 93 KJ 22 kcal 0,1 g 5,1 g 0,3 g 250 g Pangasius Filet, Fisch 743 KJ 177 kcal 3,3 g 0 g 37 g 1 kleine Tomaten, roh 37 KJ 9 kcal 0,1 g 1,3 g 0,5 g 75 g Paprika, rot 110 KJ 26 kcal 0,2 g 4,5 g 0,7 g 150 g Eisbergsalat 83 KJ 20 kcal 0,3 g 2,4 g 1,5 g Mittags: 4 Produkte 2537 KJ 606 kcal 6,3 g 80,8 g 54,2 g 1 Portion Best Body Premium Pro, French Vanil 415 KJ 99 kcal 1,1 g 2,5 g 19,2 g 1 mittlere Brezel Laugenbrezel 952 KJ 227 kcal 1,4 g 45,4 g 7,7 g 1 Brötchen Dinkelbrötchen 756 KJ 181 kcal 2,7 g 30,5 g 8,1 g 1 Portion Best Body Premium Pro, French Vanil 415 KJ 99 kcal 1,1 g 2,5 g 19,2 g Morgens: 8 Produkte 2182 KJ 521 kcal 3,7 g 92,2 g 20,3 g 1 Feige Getrocknete Feige, süß 155 KJ 37 kcal 0,3 g 8,1 g 0,5 g 20 g BIO getrocknete Ananas 277 KJ 66 kcal 0 g 14,8 g 0,4 g 100 g Bio Magerquark 281 KJ 67 kcal 0,3 g 3,9 g 12,2 g 50 g Früchtemüsli 687 KJ 164 kcal 1,6 g 30,5 g 3,9 g 50 g Brombeeren, frisch 105 KJ 25 kcal 0,5 g 2,1 g 0,6 g 100 g Weintrauben, weiß, frisch 286 KJ 68 kcal 0,3 g 15,6 g 0,7 g 1 kleine Orange, frisch 233 KJ 56 kcal 0,3 g 10,8 g 1,3 g 1 kleine Kiwi, frisch 159 KJ 38 kcal 0,4 g 6,4 g 0,7 g 6674 KJ 1594 kcal 21,9 g 215,4 g 118,5 g Brennwert 6674 KJ (1594 kcal) Fett 21,9 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 215,4 g Entspricht ca. 56% des Brennwertes. davon Zucker 117 g Protein 118,5 g Entspricht ca. 31% des Brennwertes. Alkohol 0 g Wasser 0,9 Liter Ballaststoffe 30,7 g Cholesterin 5 mg Broteinheiten (BE) 18

[pfanni]

eigentlich wollte ich die Tabelle von FDDB rauskopieren aber das oben kam dabei raus

 

Habe den Eiweiss shake doch nur mit nem Schuss Milch getrunken...bauchweh war der grund, soviel milch vertrag ich nicht gut..

 

am ende hat FDDB die 1594 kcal gezählt. habe alles angegeben und so sachen wie müsli auch abgewogen, dass ich eine reale angabe machen kann, oder seht ihr einen Fehler der mir nicht aufgefallen ist?

 

 

Nach der Arbeit war ich platt, mein Mann wollte mit dem Essen nicht auf mich warten, daher habe ich noch 2 Übungen gemacht und die restliche 2 mache ich morgen...geht sowas oder ist das nicht gut?

 

Für meine Verhältnisse habe ich extrem viel gegessen und fühle mich nicht sooo wohl. ich werde jetzt beobachte wie sich mein gewicht entwickelt und in der relation dazu wie die klamotten passen.

 

Morgen habe ich wieder zumba und danach trainiere ich wieder...alles gerade nicht so opimal...

[MiMi]

Wieso isst du einen "light" Gewürzketchup?

 

Ja die Tabelle hier rein kopieren geht leider nicht, da müsstest du einen Screenshot von FDDB machen und ihn hier reinstellen, oder eben dein Tagebuch freigeben (für alle oder für Freunde) und uns in die FL bei FDDB aufnehmen.

 

Versuch langsam mehr zu essen wenn es dir so schwer fällt. Und 1500 ist doch schon besser als deine knapp 1000.

[phoenatix]

Ich würde an deiner Stelle auf den Salat verzichten, das füllt nur den Magen...Iss lieber stattdessen Kartoffeln oder Nudeln! Dann hast du mehr Kalorien aber weniger Menge...Und wie gesagt: Versuch mal Nüsse einzubauen!

Ich mache mir Müsli auch immer selbst: Misch einfach Leinsamen, Nüsse (ich nehme Sojakerne & Sonnenblumenkerne) und Haferflocken zusammen! Das Ganze mit ein paar Beeren (oder anderem Obst) und einem Eiweißshake mixen, fertig!

Vllt nimmst du auch nur 100-200ml von einer 3,5% Milch und gießt den Rest mit Wasser auf...Versuch doch auch mal, den Fisch mit 1EL Olivenöl anzubraten, dann hast du auch noch ein paar Kalorien, die ich nicht so voll machen!

[pfanni]

Hallo an alle,

 

so mein Tag hat heute ganz doof begonnen. Bin schon mit Kopfschmerzen und heftiger Übelkeit aufgewacht und deshalb auch zu spät ausm Bett rausgekommen. Meine Tochter hat mich heute auch nicht wie gewohnt um 7-7.30 geweckt. Daher war erstmal Hetzte angesagt. Schnell fertig machen, Meiner Tochter Vesper für den Kindi richten, mir Obst für unterwegs und einen Kaffee, den ich aber dann doch nicht getrunken habe. Dann ab in den Kindi, Meine Maus abgeliefert, und weiter ins Zumba um 10.30. Bin meist eine halbe Stunde eher da um Musik, Podest zu richten... Auf dem Weg beim Dinkelbäcker vorbei. 1 Brezel, 2 Brötchen gekauft.

 

Im Auto Obst, 1 Brezel, 1 Brötchen und ein Eiweiss Shake gefrühstückt. Ich mache die Shakes nur mit nem Schuss Laktosefreier Milch, sonst mit Wasser ich versuche mal die fettarme durch 3,5% zu ersetzen.

 

Dann 1 Stunde Zumba gegeben, kompett durchgeschwitzt und kaputt aber Spass gehabt.

 

Auf der Heimfahrt 1 Brötchen gegessen.

 

Mausi vom Kindi um 13 Uhr abgeholt, sie zum Mittagsschlaf fertig gemacht.

 

Dann runter in den Keller und Schulterdrücken und Bauch von gestern nachgeholt.

 

Danach ein Whey Protein getrunken...

 

Kalorienbilanz bis jetzt laut FDDB: 862 kcal

 

Waage: 59,3 kg

 

Ich bin positiv überrascht, da ich gestern während der Arbeit erstens was gegessen habe und zweitens dann ach noch KH. Und das Nachmittags. Das war bisher undenkbar!!

 

Jetzt werde ich mal Creatin und neues Protein bestellen und eine Basisversorgung mit vitaminen und Mineralsstoffen.

 

@MiMi das light hat weniger Kcal und weniger Zucker und darauf habe ich ja bisher immer geachtet

 

@Phoenatix: Abends KH ist bei mir verankert: MACHT DICK.... und auf meinen Salat verzichten...von der Kalorienbilanz her hast du natürlich recht, aber ohne Salat geht garnicht, ich bin der totale Salatjunkie. Vielleicht kann man den mit avocado, parmesan aufpeppen? Ich habe Dein Bild bewundernd in Deinem Profil angeschaut...WOW...

[MiMi]

Eventuell kannst du auch nen Nudel/Kartoffelsalat vorbereiten und den am nächsten Tag essen, geht ja auch gut zum mitnehmen und man muss es nicht erst warm machen.

[phoenatix]

Ich dachte auch immer: KH abends geht gar nicht!Aber das Ergebnis auf dem Bild habe ich mit der Sub10/20 erreicht und da isst man an trainingsfreien Tagen KH abends!Momentan habe ich wieder etwas zugenommen,da ich Kraft aufbauen will,also ganz so sieht mein Bauch nicht mehr aus! Ich esse bei einem Gewicht von 65kg so 2200-2500kcal (egal ob Traingstag oder nicht) und nach einer leichten Gewichtszunahme stagniert mein Gewicht momentan...Sollte wohl noch mehr erhöhen...Und nach dem Training gibt's bei mir immer Reiswaffeln mit Pflaumenmus und dazu Magerquark!Mir schaden die KH danach scheinbar nicht!

[pfanni]

Danke für Euere Erfahrungsberichte. ich werde es ausprobieren!!

 

Ich habe heute grossbestellung gemacht :-)

 

Whey Protein

Mehrkomponenten Protein

Creatin

Omega 3

Vitamin D3

Vitaminkomplex

 

Jetzt bin ich von der Seite her abgedeckt.

 

Mein Endkaloriendrand heute lag bei 1900kcal. Zum Abendessen gabs Thai cocosmilch/Curry

mit Tofu und ne Tom yam ghai Suppe. ich habe leider bei FDDB nur ähnliche Gerichte gefunden, so dass ich in etwa nur den Gehalt angeben konnte.

Den Rest des Tages

hab ich quasi Ausdauer/Kraftsport gemacht indem

ich meiner Tochter beim Stadteinksufsl hinterhergerannt oder sie getragen habe :-)))))

 

Mein Kopfweh ist leider immer noch da und somit endet der Tag heute für mich mit ibu 600 und Bett :-(

 

Morgen geht's weiter. ich werde es schaffen vor der Arbeit zu trainieren. Bin gespannt wie es läuft...

 

 

[pfanni]

Guten Morgen,

 

so, der Plan mit dem Trainieren vor der Arbeit hat nicht so hingehauen. Bin wieder mit Kopfschmerzen aufgewacht, dass ich dachte mir explodiert der Kopf

Habe daher meine Tochter in den Kindi gebracht und erstmal in Ruhe gefrühstückt, dass die Kopfschmerztablette ne Basis hat und in der Hoffnung, dass es mit dem Essen etwas besser wird. Muss um 11.15 Uhr in der Arbeit sein, um 12 Uhr gehts los non stop bis 20 Uhr.

 

Aber nach dem Sommerurlaub stelle ich meine Arbeitszeiten um. Ich werde mir eine Mittagspause einbauen. So geht das nimmer. Und immer erst um 20.30-45 Uhr zu Hause sein isst auch nicht das Wahre. Ich sehe erstens meine Tochter nicht mehr und zeitens ist der Abend dann rum.

 

Geplant ist: MO und MI von 9-13 Uhr, 14-18 Uhr und FR von 9-12 Uhr und 13-16 Uhr. Dienstag werde ich meinen zumba Kurs statt 10.30 um 18.30 Uhr machen, was mir den Dienstag "frei" gibt für Haushalt, Buchhaltung und ne Stunde Training . Donnerstag bleiben die 2 Stunden zumba.

 

Dann kann ich alles besser planen. Meine Tochter geht erstmal nur bis 13 Uhr in den Kindergarten, das heisst der Rest der Zeit ist natürlich Ihr gewidmet

 

Subblemente kommmen bestimmtt morgen und ich freue mich schon riesig auf mein bestimmt gaaaanz grosses Paket

 

Mein Frühstück habe ich heute auf auf ca 800 kcal gepimt Habe Leinsamen mi ins Müsli und statt Magerquark Schafmilchjoghurt verwendet, der 6g Fett auf 100g hat. Positiver Zweitefffekt: Ich vertrage ihn sowieso besser und habe ihn nur wegen des Fettgehaltes bisher vermieden..

 

Gestern habe ich mir Reis abgekocht, den werde ich in der Arbeit mit nem Proteinshake nehmen. Dann bin ich bei 1206 kcal am Mittag. Makros bis dato: KH 182,1g Fett: 13,9 g Eiweiss: 72,2g

 

Das heisst ich bin schon über dem Minimum an KH heraus. Eiweiss wird durch das Abendessen erreicht und nach dem Training heute Abend gibtt es noch eine Whey shake zur Belohnung.

 

Es wird besser glaube ich...

 

Bis dahin allen einen schönen Tag

[phoenatix]

Trinkst du eigentlich genug?Gerade,wenn man mehr Eiweiß isst und viel Sport macht,sollte man das nie vergessen!

[pfanni]

YEEEESSSSS 2164kcal.....

 

Ich habe zwar das Gefühl ich platze aber ich bin im Soll....

 

Makros: Fett: 54,2 g KH: 225,4 g Eiweiss. 174,5 g

 

Glaub so passt es ganz gut.

 

Training hat natürlich nicht gMeklappt, da ich erst um 21 Uhr zu Hause war und dann wars mit Essen echt zu spät. Werde daher morgen alles machen...

 

Hatte mal wieder Diskussionen mit meinem Mann, der sich gerade von nur 500kcal am Tag ernährt und alle Ratschläge meinerseits zerschmettert....Da ist es gerade schwer mein Essen zu erhöhen....aber nun gut...so ist es halt....

 

Morgen Tainingstag mit zumba und Hanteln... freue mich....

 

@phoenatix: ich trinke ca 2 liter reines Wasser am Tag ohne Shakes die ich bis auf nen Schuss Milch mit Wasser mache...

[phoenatix]

Versuch mal auf 3 Liter zu erhöhen, gerade bei dem warmen Wetter und weil du viele Kurse gibst! 2L sind da gerade so ausreichend...

 

Mh, ihr scheint eurer Tochter ein komisches Verhältnis zu Essen vorzuleben…Ich meine, sie lernt ja von dem, was sie bei euch sieht und das scheint, gerade bei deinem Mann, echt ungesund zu sein. Finde ich gut, dass wenigstens du jetzt Gegenmaßnahmen ergreifst! Lob zu deinem erreichten Ziel!

[MiMi]

Auch wenn du das Gefühl hattest, dass du fast platzt, war das Ziel erreichen vermutlich mit jede Menge Stolz verbunden

Gratuliere zu deinem Soll-Kalorien erreichen !

 

Kopfschmerzen können auch vom Wetterumschwung kommen (hatte ich letzte Zeit öfters), oder durch deine Ernährungsumstellung oder durch die Regel.

Oder was ich auch hatte durch eine Verspannung in der Schulter.

[pfanni]

Hallihallo,

 

so ich berichte mal wieder von meinem Tag.

 

Morgen wieder mit böser Übelkeit aufgewacht und Schmerzen im linken Ileosacralgelenk Aber ich denke wirklich, wie MiMi sagt, dass es hormonell ist, denn ich bin auch typisch aufgeschwemmt und habe diese Unterbauch/Rückenregion die rumort...Nun ja, Frauenproblem...Männer weghören

 

Habe mich dann 2 Stunden durchs Zumba gequält und wurde angesprochen, ob es mir gut ginge, ich sei so blass...konnte es wohl nicht verstecken.

 

Ich hatte dann schon Panik, dass das Training wieder nicht klappt, weil ich mich echt wie vom LKW überrollt gefühlt habe... ich erinnerte mich dann aber, dass ich mal eine Probe von WOD Crusher Fireworks bekommen habe. Habe den Mix dann angerührt und vor dem Training getrunken. Ich muss die Mittagschlaf freie Zone ja nutzen, sonst wirds wieder nix

 

Obs jetzt am Drink lag oder nicht, es ging dann echt besser von der Power, und die Schmerzen konnte ich gut ignorieren.

 

Plan war heute 3x8 Goblet squats mit 30 kg

1x8 1x7 1x6 Liegestütze mit 15 Kilo

1x8 1x8 1x8 Pendlay Rows mit 18 Kilo plus LH (muss ich erstmal wiegen, keine Ahnung wieviel Kilo die hat)

2x8 Knieheben Front und Seiten mit 2,5 Kilo

 

Habe bis jetzt (Mittagessen nachher schon einberechnet) 1524 kcal aufgenommen

 

Makros Fett: 20 g KH: 245 g Protein: 85,1 g

 

Getrunken habe ich heute bestimmt schon 3 Liter wobei ich ja auch schon Sport gemacht habe.

 

Mein Paket ist noch nicht gekommen, wurde aber für heute angekündigt, dann werde ich morgen mit Creatin und den ganzen Vitaminen anfangen können.

 

Ich habe mein KFA per Foto von den FE schätzen lassen und mir wurde ca 24% gesagt, da lag ich nicht sooo falsch mit der Eigenschätzung.

 

Wobei ich finde, dass das Fett total unproportional verteilt ist

[MiMi]

Wobei ich finde, dass das Fett total unproportional verteilt ist

 

Das kenn ich nur zu gut.

 

Toll das du das alles so durchziehst, bei so viel Stress.

[pfanni]

@phoenatix: Danke für das Lob!!

 

Mein Mann ist ein absoluter Sportmuffel. in Spitzenzeiten als wir uns kennengelernt haben wog er 130 Kilo.

Zur Zeit hat er von 114 Kilo auf 105 Kilo abgenommen. Er ist permanent am Diäten machen und schafft es aber nur mit dem ganz oder garnicht Prinzip. Ist eine Diät rum kommt irgendwann wieder die Masslos Phase.....

Momentan hat er von einem Bekannten den Floh der HCG Diät ins Ohr gesetzt bekommen und die macht er gerade. Er ernährt sich von den dazugehörigen Tabletten, Eiweiss/Kräuter Shake und 500 Zusatzkalorien.

 

Das mit unserer Tochter sehe ich genauso, deshalb habe ich jetzt das Ruder in die Hand genommen!

[pfanni]

Danke MiMi

[astridmaria1306]

hmmm....finde ich auch denkwürdig, was dein mann so durchzieht. normales essverhalten ist das wirklich nicht!!

gesunde ernährung und abwechslung wäre für deine tochter das beste! wie ist das mit dem essen? esst ihr zusammen?

[pfanni]

@Astridmaria: Meine Tochter isst meist mit mir. Da mein Mann und ich komplett unterschiedliche Arbeitszeiten haben, ist das zusammenessen schwer. Aber sie isst momentan im Kindi mit allen und den Rest entweder mit mir oder meinem Mann...

[astridmaria1306]

hmmm...ok. zusammen essen wohl gar nicht?? das ist echt wichtig. kann das schon verstehen, das es nicht

immer klappt, mein mann ist beruflich auch sehr viel unterwegs, aber so am wochenende könnte das doch klappen??

[pfanni]

Mal kurz was anderes dazwischen...ich habe zuhause keinen Ständer für Kniebeugen. Wenn mein Mann mir helfen kann, dann kann ich normale KB machen, aber meist trainiere ich alleine. Ich habe mal im Netz gegoogelt und die Goblet Squats gefunden, aber ich habe momentan 30 kilo ausprobiert, was mir für die Beine nicht reicht mir aber den Oberkörper mit dem Halten der Scheibe schrottet...

 

Frage:

 

Wie kann ich denn das KB Problem angehen?

 

was für eine Schulterübung kann ich machen statt KH Schulterdrücken...da habe ich immer Angst wenn es in den anstrengenden Bereich geht, es mir die Schulter weghaut, weil ichs eventuell nicht mehr packe