Mission Fitness-Model-Figur 2014

[Chris]

Welche Vorteile kann man sich von diesem ZMA Produkt erhoffen?

Habe noch nie etwas über dieses Supplement gelesen.

 

keine, sondern eher nachteile. siehe hier http://fitness-experts.de/supplements/basis-supplements . einzelsupplementierung ist hier sinnvoller und kann besser an den bedarf angepasst werden. dazu das im artikel angesprochene problem vom tisch. und evtl überflüssige vit b6-supplementierung, die man sich sparen kann.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PUSH-Day:

Bankdrücken 80Kg á 8/7/6

Flys 20Kg (je KH) á 8/8/8

Military Press 42,5Kg á 8/7/7

Dips +12,5Kg á 8/8/8

KH-Überzüge 30Kg á 8/8/8

 

Nach 9,5 Stunden erholsamsten Schlafes und einem bomben Wohlbefinden dachte ich, ich starte heute mal so richtig durch im Training. Ich war richtig geladen. Im Bankdrücken habe ich zwar 2 Wdh. mehr geschafft als im Drecksladen Kingdom of Sports aber immer noch 2 weniger als bei meinem letzten PUSH-Day davor zu Hause. Die 80Kg stellen mich im Moment also vor eine etwas größere Herausforderung. Dafür liefen die Flys gut und besonders die Military Press. 1 Wdh. mehr als beim letzten zu Hause PUSH-Day und sehr kontrolliert und schön langsam. Die Technik ist da 1a. Auch die Überzüge liefen richtig gut. Sonst kackt immer als erstes mein Trizeps ab. Davon war heute nichts zu spüren.

 

nach 3 Wochen habe ich mich mal wieder gewogen. 73,7Kg. Ich nehme weder zu noch ab. Da ich aber schon länger das Gefühl habe, dass ich mehr essen muss, erhöhe ich jetzt nochmal vor der Sub 10/20 Diät ab dem 04.02. meine Macros um 150kcal pro Tag in Form von Carbs. Mal sehen, wie es mir damit geht. Morgens 40g mehr Haferflocken und vormittags etwas Obst dazu. Ebenfalls fliegt der Lachs raus und Eier werden stattdessen serviert.

 

Mein Schlauchkabel/Kabelschloss ist versandt und müsste spätestens am Dienstag ankommen. Dann gibts neue Infos in Sachen Trizepspulley at home

 

@Chris: Ein bewährtes Produkt gänzlich zu verteufeln hat wahrscheinlich noch nie jemandem zum Umdenken bewegt. Der einzige Unterschied zwischen dem patentierten ZMA und dem Eigenmix aus Magnesiumcitrat und Zink liegt in der Zugabe von 10,5mg Vitamin B6 im ZMA. Die kritische Grenze einer Überdosierung liegt jedoch bei 500mg (!) Also keine Panik schieben. Und welchen Nutzen es bringt? Den gleichen wie der Eigenmix, nämlich bessere Regeneration, erholsameren und tieferen Schlaf, sowie ein normales Testosteronlevel und noch diverse andere Kleinigkeiten. Ich weiß, dass Johannes und Dominik das ZMA nicht empfehlen, weil sich Vitamin B6 negativ auf den Schlaf auswirken KANN. Das ist aber auch alles. Insofern besteht kein Grund kategorisch davon abzuraten. Weitere Diskussionen diesbzgl. bitte nicht in meinem Log, sondern gerne per PM oder in einem Thread.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PULL-Day:

Klimmzüge OG Breit +5Kg á 8/8/8

T-Bar-Rudern 50Kg á 8/8/8

Kreuzheben 115Kg á 6/6/6

Klimmzüge UG Eng Körpergewicht á 7/7/7

SZ-Bizep-Curls 33,5Kg á 8/8/8

 

Sehr gutes und spannendes Training. Ich habe heute mit dem V-Griff mal T-Bar-Rudern probiert. Spannende Übung.

 

Vorteil: Der Bewegungsführung ist mehr oder weniger vorgegeben und die Unterarme werden entlastet. Ergo muss weniger Stabilisationsarbeit durch die Stützmuskulatur geleistet werden und mehr Kraft kann für das eigentliche Rudern aufgewendet werden. Ebenfalls ist der Griff enger, sodass die Übung mehr für die Rückentiefe ist.

 

Nachteil: Ich persönlich fand es recht schwierig, in die Ausführungsstellung zu kommen, da ich zum Hochziehen der Stange vom Boden weiter vorne stehen muss als in der eigentlichen Bewegungsausführung. Diese Koordination muss ich noch üben bzw. da für mich einen Reim drauf finden. Ebenfalls benötigt man eine freie Raumkante bzw. Raumecke, um die Langhantel dagegen zu drücken.

 

Ich denke, das wär so eine Übung für einen Push/Pull(/Beine)-Split, bei dem man im Wechsel jeweils unterschiedliche Übungen bei Pull1 und Pull2 macht. 1 Training LH-Rudern und 1 Training T-Bar-Rudern. So könnte ich mir das für mich jedenfalls vorstellen.

 

Kreuzheben war wieder richtig geil. Nachdem letztes Mal der 1. Satz recht locker ging, waren es heute Satz 1 und 2. Die Zughilfen haben heute wieder wie eigentlich gewohnt ordnungsgemäß ihren Dienst verrichtet. Nächstes Mal 120Kg! Auch die Klimmzüge UG Eng liefen super. In 2 Trainings um 3 Wdh. gesteigert! Die SZ-Bizep-Curls werde ich noch bis zur Sub 10/20 Diät weiter machen. Danach werde ich wieder auf Kurzhanteln umsteigen.

 

Die 40 zusätzlichen g Haferflocken am Morgen streiche ich wieder. Mein Shake schmeckt mir damit nicht mehr so gut und das ist nicht die Tageszeit zu der ich mehr kcal brauche. Ich verschieb die also auf die Zwischenmahlzeit in Form von Beeren und Weintrauben. Haben heute gut gesättigt und der Fruchtzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt.

 

Top Leute! Bin echt zufrieden im Moment und looking forward to my Probetraining im Nautilus Gym

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PUSH-Day:

 

-

 

Warum keine Gewichtsangaben? Tja...ich hatte heute ein weiteres Probetraining und zwar im Nautilus-Gym. Was ich leider nicht wusste oder ich hatte es auf deren Homepage überlesen, war, dass sie NUR Geräte haben und KEINEN Freihantelbereich, quasi wie Eisenhauer und auch mit dem 1-Satz Prinzip. Ich bin damit nicht mal im Ansatz ins Schwitzen gekommen und habe mich wie ein Anfänger gefühlt, den man an die Maschinen setzt, weil man ihn für freie Gewichte für zu blöd hält. Das ist also absolut nix für mich. Und ohne 45° Beinpresse und nichtmal Kreuzheben werde ich da ganz sicher nicht hingehen. Ich werde deshalb jetzt doch noch ein Probetraining im Universum Gym machen, auch wenns etwas teuer ist. Da weiß ich von Bildern auf deren Homepage, dass die ganz sicher einen großzügigen und gut ausgestatteten Freihantelbereich haben. Vorher gehts noch ins BeFit. Da hab ich zumindest auf YouTube jemanden Kreuzheben machen sehen (wenn auch falsch).

 

Der Trend scheint sich weiter abzuzeichnen: Klassische Fitnessstudios sterben aus bzw. werden in den Discounter-Bereich verlagert und der ganze Wellness-Müll mit möglichst wenig Anstrengung in den hochpreisigen Bereich. Offensichtlich ist dort mehr Geld zu holen. Schade.

 

In diesem Sinne: Ordentlich ins Eisen beißen Jungs und vernünftig trainieren!

[PullUpBenni]

Nautilus Gym...das hättest du dir auch denken können. Die Nautilus "Philosophie" gibts ja auch schon ewig. Was man davon halten soll...ka

 

Warum suchst du denn jetzt ein Studio? Ich dachte Heimtraining?!

[Gast Elija123]

Weil ich ab dem 4.2. mit der Sub 10/20 Diät anfangen werde und dafür ein OK/UK Split mache und dafür Beinmaschinen brauche, die ich zu Hause eben nicht habe...Und danach will ich einen 3er Split machen. Im Prinzip mein jetziger 2er Split + 1 Tag Beintraining. Meine Beine müssen jetzt endlich auch mal rangenommen werden. Auch erhoffe ich mir einen positiven Effekt auf die Oberkörperpartien durch die vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormonen. Irgendwo hatte ich da mal was drüber gelesen...D.h. mein Oberkörpertraining werde ich schön weiter zu Haus machen Man müsste das HomeGym wirklich patentieren und so ein R in einem Kreis darüber machen

 

Ich kannte Nautilus vorher eben nicht. Ich hab jetzt im Universum Gym einen Termin am nächsten Mittwoch. Dafür muss ich dann mein letztes Push/Pull Training vor meinem Kurzurlaub tauschen, aber das ist mir egal. Das Studio sieht von innen einfach nur cool aus. So, als KÖNNTE ich mich da wohlfühlen und Hammer Strength Geräte sind schonmal eine gute Ansage. Am Samstag gehts dann ins BeFit. Eines von beiden muss es dann auch sein, sonst hab ich ein Problem...

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PULL-Day:

Klimmzüge OG Breit +5Kg á 8/8/8

LH-Rudern 57,5Kg á 8/8/8

Kreuzheben 120Kg á 6/6/6

Klimmzüge UG Eng á 8/7/6

SZ-Bizep-Curls 33,5Kg á 8/8/8

 

Ich habe heute Nacht zwar gut geschlafen aber wurde quasi mitten aus dem Tiefschlaf gerissen. Sowas macht sich bei mir immer den ganzen Tag über bemerkbar. Sonst wache ich ziemlich häufig kurz vor dem Weckerklingeln von selber auf. Und so kam es, dass ich 30 min. vor dem Training hundemüde war und mich nochmal 20 min. hingelegt habe. Ihr ahnt es: Koffein musste her. Insofern bin ich mit den heutigen Leistungen zufrieden. Am Besten lief LH-Rudern. Seitdem ich endlich die richtige Technik raus hab, geht alles viel einfacher und die Stützmuskulatur muss mehr Arbeit verrichten, was aber kein Problem ist, da diese durchs Kreuzheben relativ gut ausgeprägt ist. So gilt die volle Konzentration der Ruderbewegung. Nächstes Mal gehts da wieder hoch. Der Rest wird dann angepasst an die Wiederholungszahlen der Sub 10/20 Diät mein dortiges Trainingsgewicht sein - natürlich mit anderer Übungszusammenstellung. Trainings- und Ernährungsplan wird dann gepostet, wenn es los geht.

 

Meine Triceps-Pushdown Utensilien sind jetzt alle da, die werde ich bei Gelegenheit mal austesten und berichten. Das Fahrradschloss scheint sich aber prima dafür zu eignen.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PUSH-Day:

Bankdrücken 80Kg á 8/7/6

Flys 20Kg (je KH) á 8/8/8

Military Press 40Kg á 8/7/7

Dips +12,5Kg á 8/6 +10Kg á 7

KH-Überzüge 30Kg á 8/7/8

 

Also die Zeichen können deutlicher nicht sein: Ich MÜSSTE mehr essen, wenn ich voran kommen will. Da ich aber eh nur noch 3 Trainings vor mir hab bis zum Start der Diät, werde ich das jetzt nicht mehr machen. Auch ist es gut, dass ein neue Trainingsplan kommt. Mein Körper verlangt nach Abwechslung. Wenn die Diät dann vorbei ist, dann werde ich einen 3er Split machen - Push/Pull/Beine, wobei sich Push1/Pull1 mit einem Push2/Pull2 abwechseln. Einmal liegt der Fokus auf Brust und einmal auf Schulter, sodass ich Military Press dann als erste Übung nehmen werde. Ich will da endlich mal ordentlich vorwärts kommen.

 

Heute hatte ich ein weiteres Probetraining - im McFit. Eigentlich wollte ich ins BEfit, aber hab mich dann doch für McFit entschieden. Autofahrt ca. 13 min., dafür kostenlose Parkplätze direkt vor der Tür. Das Studio ist sehr geräumig und top ausgestattet. Zwei 45° Beinpressen, jede Menge Beinstrecker-/Beuger sowie zwei mal Wadenheben. Dazu noch andere Beingeräte. Auch das Oberkörpertraining könnte man da zufriedenstellend absolvieren. 5 (!) mal Flachbankdrücken, 6 verstellbare Bänke und ein großzügiger Freihantelbereich mit qualitativ guten Hanteln, die bis 48Kg gehen, also genug. Allerdings rennen auch dort ein paar arme Schäflein rum. Ich habe mindestens 3 Leute gesehen, die Kreuzheben sowas von falsch gemacht haben, dass mir mein Rücken schon vom Zugucken schmerzte. Ich frage mich wirklich, wo zum Henker haben die eine Anleitung für so eine Ausführung gesehen oder vermittelt bekommen? Das ist wirklich erschreckend. Naja, insgesamt jedenfalls hat es mir gut gefallen, war auch nicht zu voll und die Beinmaschinen dürften nie so belegt sein, dass man warten muss. Ach und 3 Racks haben sie auch Ich kann mir jedenfalls vorstellen, da einen Jahresvertrag abzuschließen. Da muss das Universum Gym für den doppelten Monatspreis schon einiges zu bieten haben, damit ich da hingehe.

 

Auch habe ich mich heute wieder gewogen. Exakt das gleiche Gewicht wie vor einer Woche - 73,7Kg! Ich sehe die letzten Male vor dem Start meiner Diät inzwischen also sehr entspannt. Wenn es keine Fortschritte mehr geben sollte - ok. In 10 Tagen geht es eh nur noch ums Halten. Was die Zeit danach angeht, bin ich jedenfalls um einiges schlauer, wie ich den Aufbau gestalten werde. Da wird es über 3 Woche eine schrittweise Erhöhung der kcal geben, bis ich dann bei 2700kcal an Nichttrainingstagen und bei 3000kcal an Trainingstagen bin. Ich kenne meinen Bedarf inzwischen und werde meine kcal-Zufuhr deshalb entsprechend gestalten. Ich habe deshalb auch wesentlich weniger Angst bzw. keine mehr, "fett" zu werden, wie letztes Jahr im September noch. Und selbst wenn der KFA dann in erträglichem Maße nach oben geht - egal. Ich weiß, wie ich da wieder runter komme.Ich will einfach mehr Ergebnisse sehen!

 

Wenn ich morgen Lust habe, gehe ich ins BeFit, ansonsten trainiere ich zu Hause meinen PULL-Day. In diesem Sinne - frohes Eisenstemmen

 

Kleiner Nachtrag: Auch ich habe mir mal 2 Questbars bestellt - Vanille Almond und Strawberry White. Ich muss Antje aus dem anderen Log da vollkommen Recht geben - der ganze Hype darum ist völlig unbegründet. Die Dinger schmecken absolut durchschnittlich und sind maßlos überteuert. Da bleibe ich lieber bei meinem Wieder LowCarb HighProtein Red Fruits. Der kostet mich zwar 6ct mehr, wiegt dafür aber auch 100g und nicht nur 60g

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PULL-Day:

Klimmzüge OG breit + 5Kg á 8/8/8

LH-Rudern 60Kg á 8/8/8

Kreuzheben 120Kg á 6/4/4

Klimmzüge UG eng Körpergewicht á 8/7/6

SZ-Bizep-Curls 33,5Kg á 8/8/8

 

Training heute war im positiven wie im negativen Sinne aufschlussreich. LH-Rudern läuft bombastisch, seitdem ich die perfekte Technik raushab. Euphorisch wie ich war, hab ich die heute mal ohne Zughilfen gemacht. Die brauch ich sonst zwar auch nicht, nahm sie aber, um meine Unterarme für das danach folgende Kreuzheben nicht zu sehr vorzuermüden. So kam es, wie es kommen musste - beim Kreuzheben haben diese TROTZ Zughilfen kläglich versagt. Dabei habe ich mich richtig stark gefühlt und es wäre einiges heute gegangen im Kreuzheben. So ein verdammter SCH...! Meistens hat ja jeder irgendwo seine Schwachstelle. Bei mir sind es ganz eindeutig die Unterarme und das waren sie leider schon immer. Daraus lerne ich für mich allerdings, dass es keinen Sinn mehr macht, den Rücken fürs Kreuzheben mit LH-Rudern vorzuermüden, um das Verletzungsrisiko zu minimieren, da es mich aufgrund meiner schwachen Unterarme eher behindert! Und da ich das Rudern auch nach dem Kreuzheben ganz sicher packen werde mit der Hälfte des Gewichts, werde ich in meinem Trainingsplan nach meiner Diät Kreuzheben an 1. Stelle packen. Das ist mir heilig und ich lasse mir nicht von meinen Unterarmen meinen Fortschritt versauen!

 

Die Klimmzüge OG breit liefen sehr sehr gut heute. Ist zwar rein Wdh.-technisch gleich geblieben, dafür bin ich heute so hoch wie es meine Anatomie zulässt gegangen und richtig super slow die Klimmzüge ausgeführt. Ein herrliches Gefühl

 

Training fand heute doch zu Hause statt. Bei -10 Grad (ich glaub ich spinne!) hatte ich wenig Ambitionen nach meinen morgendlichen Spaziergang nochmal rauszugehen. Jetzt gibts erstmal...trommelwirbel...trommelwirbel...1,2Kg Kartoffeln (geschält) (!) Wie ich es LIEBE, mir nach dem Training den Wanst mit Kartoffeln vollzubauen. Leute, das ist IMHO das BESTE, was ihr euch im Aufbau nach dem Training antun könnt.

 

In diesem Sinne: Wohl bekomm's

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PUSH-Day:

Bankdrücken 80Kg á 8/8/6

Flys 20Kg (je KH) á 8/8/8

Military Press 42,5Kg á 8/7/6

Dips + 12,5Kg á 8/8/8

KH-Überzüge 30Kg á 8/8/8

 

Mit Ausnahme von Military Press lief das Training heute superbst! Eigentlich wollte ich heute bei befit ein Probetraining machen. Ich war auch da und habe mich umgezogen. Nachdem ich aber vergebens nach einer 45° Beinpresse gesucht hatte und nur 2 Flachbänke zum Drücken entdeckt hatte, die beide besetzt waren und die Ausstattung insgesamt sehr dürftig war und das Studio viel zu klein mit sehr vielen Achmets und ihren Goldkettchen, habe ich spontan beschlossen, wieder zu gehen und das Training nach Hause zu verlagern. Dadurch habe ich so einen Bock auf Training bekommen, dass ich richtig geladen war. Es war so herrlich, wieder die gewohnten Abstände auf den Hanteln vorzufinden und diese wieder umgreifen zu können, ohne Koordinationsprobleme beim Drücken zu haben...Ein HomeGym ist, wie Luma schon sagte, der Trainingshimmel auf Erden. Oberkörpertraining ab sofort nur noch zu Hause!

 

Bankdrücken war krass. Ich war so geladen, dass ich gar nicht wusste, wohin mit meiner Energie, sodass ich Schwierigkeiten hatte, das ganze kontrolliert auszuführen. Die Dips hingegen liefen heute top! Normalerweise muss ich besonders im letzten Satz bei der 1. Wiederholung immer sehr langsam nach unten gehen, um meine Ellbogen an die Belastung anzupassen und das erste Hochdrücken geht auch sonst immer sehr schwer. Das war heute nicht so! Lief alles sehr flott auch schon bei der 1. Wdh. Das macht Mut! Auch die KH-Überzüge waren absolut genial. Die rufen langsam aber sicher nach mehr Gewicht, wenn ich weiter aufbauen würde.

 

Morgen hab ich dann mein letztens Probetraining im Universum Gym. Da steht dann mein letztes PULL-Training vor der Diät an. Ich bin gespannt.

 

Worauf ich mich aber jetzt schon immer mehr freue, ist mein Push/Pull/Beine Plan nach der Diät, mit einem Push-Day mit Military Press am Anfang. Ich habe enorm Bock, die richtig schwer zu machen und endlich deutliche Fortschritte darin zu machen. Nach Flachbankdrücken und Flys ist die Schulter einfach schon zu sehr vorermüdet, um ordentlich voran zu kommen.

 

Zu guter letzt noch eine Riegel-Empfehlung: Die Protein-Cookies von MyProtein schmecken übelst lecker! Insbesondere White Chocolate / Almond ist der Hammer. Super Konsistenz und macht satt. Kann ich sehr empfehlen!

[Gast Elija123]

So Leute!

 

PULL-Day:

Klimmzüge OG Breit +5Kg á 8/8/8

LH-Rudern 57,5Kg á 8/8/8

Kreuzheben 120Kg á 6/6/5

Klimmzüge UG Eng Körpergewicht á 8/7/7

SZ-Bizep-Curls 35Kg á 8/8/8

 

So, nun habe ich endlich alle in Frage kommenden Studios durch. Im Universum Gym fühlt man sich die Räumlichkeiten betreffend mit Abstand am wohlsten. Das Klientel ist aber eher 16-18 oder 50+ Jahre alt. Ein förderliches Klientel sucht man also vergebens. Zitat Trainerin: "Ein paar Pumpet haben wir auch, ist aber eher die Ausnahme." Und das bei den Top-Gerätschaften - alles ausnahmslos Hammer Strength in blau-gelb. Sieht sehr cool aus. Der Knackpunkt ist aber der Preis und der hat es in sich: Studenten (!) zahlen 40€ im Monat bei 24 Monaten Laufzeit. Normale Mitglieder zahlen 50€ im Monat bzw. sogar 60€ bei nur 12 Monaten Laufzeit. So gerne ich dieses Studio McFit vorziehen würde - irgendwo hörts auf! Man merkt einfach, dass sich das Studio in Bremen-Schwachhausen befindet und ein entsprechendes Klientel anvisiert - Ärzte, Anwälte, reiche Rentner usw. Also wird es McFit werden! Die haben ebenfalls alle benötigten Beingeräte und um mehr geht es ja auch nicht.

 

Gleichzeitig war dies heute auch mein letztes Training vor der Sub 10/20 Diät ab Montag. Klimmzüge und Bizep-Curls liefen gut. Rudern und Kreuzheben so lala. Ich komme einfach nicht mit diesen dünnen Langhanteln klar. Beim Kreuzheben kam noch erschwerend hinzu, dass sich die Hantelscheiben nicht bombenfest fixieren ließen und bei 120Kg merke ich es sofort, wenn auf einer Seite das Gewicht um 1cm nach außen rutscht. Ebenfalls versagte im letzten Satz wieder mein linker Unterarm. Es ist so frustrierend Leute selbst MIT Zughilfen nicht mein volles Potenzial ausschöpfen zu können. Meine letzte Rettung heißt daher das Rudern auf nach dem Kreuzheben zu verschieben, wenn die Diät vorbei ist oder vielleicht man andere Zughilfen probieren. Denn eigentlich dürfen die sich doch nicht lösen, wenn meine Griffkraft versagt oder? Naja...Die Klimmzüge liefen dafür sehr sehr gut

 

Morgen gehts erstmal für 4 Tage nach Zypern zwecks Steuerberatung. Da werde ich erstmal ausspannen und 5 Tage trainingsfrei haben, um frisch erholt in die Diät starten zu können, auf die ich mich schon mordsmäßig freue! Ich muss sagen, die Motivation ist viel höher als damals sowieso schon, da ich einfach ein gutes Gefühl habe, ein (anscheinend) gut durchdachtes und intelligentes System anwende und nicht von 0 alles ausprobieren und mir selber zusammenschustern muss. Seid also gespannt! Ab morgen bin ich dann 4 Tage off und danach folgt ein Riesenlogeintrag mit 3 Ernährungsplänen und 4 Trainingsplänen

[Micha]

wieso machst du eigentlich nicht 1-2 sätze irgenwas für die Unterarme nachm Training? Ich mein du ärgerst dich schon lange über deine Unterarme..

[Gast Elija123]

Sooo Leute! Hier auf Zypern gibts unbegrenzt free wi-fi! Da konnte ich mich nicht zurückhalten und dachte, ich poste doch schon heute meine Trainings- und Ernährungspläne für die Diät

 

ENDLICH geht es los mit der Diät! Wie ich Bock darauf habe! Gestern war ich noch mal bei McDonalds und heute gab‘s noch mal Gyros, damit meine Gelüste auch ja alle befriedigt sind in der Diät. Auf eine einigermaßen passable kcal-Zufuhr habe ich trotzdem geachtet. Montag heißt es dann noch mal gesunde Carbs laden in Form von Kartoffeln und alles einkaufen sowie organisieren und bei McFit anmelden. Auch werde ich diesmal vorher/nachher bildet machen und jede Woche eines. die werde ich aber erst veröffentlichen, wenn die Diät vorbei ist und auch nur dann, wenn diese zufriedenstellend verlaufen ist. Auch habe ich vor, vlogs zu machen und diese dann auf einem neuen youtube-kanal hochzuladen und diese hier zu verlinken. das aber noch ohne gewähr. Anbei nun meine Trainings- und Ernährungspläne. Viel Spaß beim Lesen

 

P.S.: Johannes und Dominik: Ihr meldet euch bitte, wenn ich zuviel von eurem Buch preisgebe. Dann wird der Eintrag umgehend modifiziert! Ihr sollt hier schließlich nicht um euren wohlverdienten Lohn gebracht werden. Vielmehr möchte ich noch mehr User hier zum Kauf der Sub 10/20 Diät bewegen, da ich vollstes Vertrauen in das Konzept habe!

 

P.P.S.: Ich werde irgendwo noch 1 Übung für meine Unterarme/Griffkraft einbauen. Ich halte es einfach nicht mehr aus. Meine kcal werden dadurch schon nicht in die Höhe schnellen

 

Trainings:

Mein Training ist ein OK/UK 2er Split. Trainiert wird jeden 2. Tag.

1. Hypertrophietraining OK
    
   
2. Entleerungstraining UK
    
   
3. Entleerungstraining OK
    
   
4. Hypertrophietraining UK
   

Die Hypertrophietrainings haben bei mir in allen Übungen jeweils 2 Sätze á 6 oder 8 Wdh mit 2 min Pause zwischen den Sätzen.

Die Entleerungstrainings hingegen haben in allen Übungen 3 Sätze á 15 Wdh. mit 1 min. Pause zwischen den Sätzen.

 

OK-Training:

Bankdrücken

LH-Rudern

Flys

Klimmzüge

Reverse Flys

Hammer-Curls

Skull-Crusher

 

UK-Training:

Beinpresse

Gestrecktes Kreuzheben (muss ich erstmal üben. Wenn mir nicht suited, dann normales)

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Beinheben

 

 

Ernährungspläne:

 

1. Entleerungstrainingstage: 1687kcal, 61g Fett, 130g KH, 183g KH (33%, 23%, 44%)

 

Frühstück: Shake aus 5g Leinöl, 10g Kokosraspeln, 250g Magerquark, 50g Banane, 40g Haferflocken und 3 Tropfen MyProtein Vanilla FlavDrops

 

Zwischenmahlzeit: 20g Erdnussmuß (oder Mandelbutter), 20g Mandeln und 125g Blaubeeren

 

Mittagessen: 250g Cherrytomaten, 50g Salatmischung, 150g Zucchini, 80g Pilze, 140g Paprika, 6g Crema di Balsamico, 3 Eier zu Rührei verarbeitet (160g)

 

Pre-Workout: 30g Whey, 2,5g Beta-Alanin, (Koffein wenn ich müde bin)

 

PWO: 5g Creatin, 2,5g Beta-Alanin

 

Abendessen: 250g Magerquark, 3g Royal Flavour, 300g Alaska Seelachs-Filet

 

 

2. Hypertrophietrainingstage: 1815kcal, 58g Fett, 184g KH, 184g EW (30%, 30%, 40%)

 

Frühstück + Abendessen + PWO genau so wie an den Entleerungstrainingstagen

 

Zwischenmahlzeit: 20g Erdnussmuß (oder Mandelbutter), 15g Mandeln, 110g Weintrauben)

 

Pre-Workout: 50g Banane, 21g Reiswaffeln, 3g Honig, 30g Whey)

 

 

3. Nichttrainingstage: 2369kcal, 44g Fett, 334g KH, 148g EW (17%, 58%, 25%)

 

Frühstück: 60g Haferflocken, 10g Kokosraspeln, 100g Banane, 250g Magerquark, 5g Leinöl und 3 Tropfen MyProtein Vanilla FlavDrops

 

Zwischenmahlzeit 1: 20g Erdnussmuß, 15g Mandeln, 110g Weintrauben

 

Mittagessen: 250g Cherrytomaten, 150g Zucchini, 80g Pilze, 140g Paprika, 6g Crema die Balsamico, 225g Garnelen, 110g Weintrauben, 33g Weider LowCarb HighProtein Riegel Red Fruits Geschmack

 

Zwischenmahlzeit 2: 1 großer Apfel (180g), 21g Reiswaffeln, 3g Honig

 

Abendessen: 250g Magerquark, 3g Royal Flavour und 985g Kartoffeln (geschält)

 

 

Ich habe es mir so einfach wie möglich zu merken gemacht, indem z.B. der Salat immer gleich ist, 2 Shakes gleich sind, 2 Zwischenmahlzeiten und 2 Abendessen. Vieles handhabe ich jetzt schon genauso bzw. muss nur ganz leicht modifiziert werden wie z.B. mein Shake oder die Zwischenmahlzeit. Eine große Umstellung ist das also nicht wirklich mit Ausnahme der Post-Workout-Mahlzeit, die das besondere an der Sub 10/20 Diät darstellt. Da bin ich wirklich gespannt auf die Reaktion meines Körpers. Da ich weiß, wie er vor der Supplementierung von Maltodextrin reagiert hat - nämlich mit einem Schrei nach Kohlenhydraten, weiß ich, dass mein Stoffwechsel ordentlich auf Hochtouren läuft nach dem Training und meine Fettreserven schön angezapft werden dürften.

 

So Leute, ich hoffe, für den einen oder anderen ist was dabei in Sachen Ernährung. Lasst mich wissen, was ihr davon haltet und ob irgendwo eine Fehlplanung vorliegt!

[Bodo]

Sieht gut aus.

 

Wenn ich mich nicht irre, ist doch das gestreckte Kreizheben dafür da, den Beinstrecker mehr zu belasten, oder? Dann könntest du doch entweder normales machen und den Beinstrecker drin lassen oder das gestreckte machen und auf den Beinstrecker verzichten?

 

Eine Frage noch: Warum isst du an NTT so extrem viel mehr als an TT? Sollte das nicht gerade andersrum sein?

 

Edit:

 

Noch was. Ich mache auch LH-Rudern. Wo hast du die "richtige" Technik gelernt (gutes Video, o.Ä.?)? Ich hab da glaub auch noch Nachholbedarf, auch wenn ich mich schon ausgiebig informiert habe

[Gast Elija123]

Warum isst du an NTT so extrem viel mehr als an TT? Sollte das nicht gerade andersrum sein?

 

Genau das ist ja das besondere an der Sub 10/20 Diät! Und wenn ich in mich reinhorche, dann würde ich eher an Nichttrainingstagen vor Hunger sterben als an Trainingstagen! Genaueres erfährst du dann in der Diät selber.

 

LH-Rudern...hab ich viel drüber gelesen und Videos geguckt. Gebracht hat es mir allerdings nichts, bis ich konsequent mit dem Gewicht runtergegangen bin und ganz genau gespürt habe, bei welchem Winkel was genau belastet wird, bis ich die "richtige" Bewegung drin hatte. Gewicht ist da erstmal absolut zweitrangig. Ich wage zu behaupten, dass viele diese Übung unbewusst zu halben Shruggs umfunktionieren - so wie ich früher leider auch und nun Gott sei Dank nicht mehr.

[Lugh]

Gutes LH-Rudern Video:

 

http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

 

Bodowitt, nein gestrecktes Kreuzheben ist genau für das Gegenteil da. Man lässt die Beine relativ gestreckt um den Quadrizeps (Beinstrecker) weniger und die hinteren Muskeln (Unterer Rücken, Gluteus, Beinbeuger) zu belasten.

[Johannes]

P.S.: Johannes und Dominik: Ihr meldet euch bitte, wenn ich zuviel von eurem Buch preisgebe. Dann wird der Eintrag umgehend modifiziert! Ihr sollt hier schließlich nicht um euren wohlverdienten Lohn gebracht werden. Vielmehr möchte ich noch mehr User hier zum Kauf der Sub 10/20 Diät bewegen, da ich vollstes Vertrauen in das Konzept habe!

 

Dann wünsche ich dir mal viel Erfolg mit der Sub10/20!

Bin sehr gespannt auf deiner Ergebnisse und Erfahrungen.

 

Danke für dein Rücksichtnahme und Respekt unserer Arbeit gegenüber. Aber keine Angst. Logge ruhig alles, wie du willst. Musst wirklich nicht versuchen irgendetwas geheim zu halten.

[Bodo]

Gutes LH-Rudern Video:

 

http://www.youtube.com/watch?v=ZlRrIsoDpKg

 

Bodowitt, nein gestrecktes Kreuzheben ist genau für das Gegenteil da. Man lässt die Beine relativ gestreckt um den Quadrizeps (Beinstrecker) weniger und die hinteren Muskeln (Unterer Rücken, Gluteus, Beinbeuger) zu belasten.

 

danke für das video.

 

vllt hab ich es auch mit dem beinbeuger verwechselt

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Hab heute alles eingekauft. Nach dem Zypern-Kurzaufenthalt war mein Kühlschrank so ziemlich leer, sodass ein Großeinkauf anstand. Ich habe sage und schreibe 85€ (!) für einen normalen Einkauf ausgegeben. So viel habe ich noch nie in meinem Leben auf einmal nur für essen ausgegeben. Dabei will ich doch sogar weniger essen Außerdem hab ich heute nochmal ordentlich geladen mit 1Kg Kartoffeln (geschält). Glykogenspeicher dürften also schön voll sein. Morgen steht dann das 1. Sub 10/20 Training an. Es ist ein OK Hypertrophietraining. Passt mir ganz gut, nach 6 Tagen Pause wieder zu Hause mit relativ gewohnten Wdh. zahlen anfangen zu können.

 

Ich habe gerade mein Essen für morgen vorbereitet und ich muss sagen, der Salat sieht einfach gigantisch aus Ich wollte mir erst eine 1,5l Salatschale zum verschließen kaufen, die gabs aber leider nicht mehr, also hab ich mir die 2,5l Schale gekauft und das war auch sehr gut so. Ich glaube nicht, dass mein Salat in die 1,5l Schale gepasst hätte

 

Ich hab mir jetzt mal Garnier 3in1 Peeling gekauft. Einfach mal ausprobieren und mal sehen, wie sich sowas anfühlt. Auch werde ich mich mal auf die Recherche bzgl. "Ganzkörperrasur" machen. Leute - ich bin richtig top motiviert! In diesem Sinne: Frohes Eisenstemmen!

 

@Johannes: Danke

[PullUpBenni]

Hau rein

[tipp-x]

Ganzkörperrasur:

Sugaring ist ganz angenehm. Auf jeden fall bisl angenehmer als heiswax.

Und vom Ergebnis her auf jeden fall besser als mim Nassrasierer und es hält wenigstens mal ne weile.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 1!

 

Hypertrophie OK

 

Bankdrücken 80 Kg á 6/6

LH-Rudern 60Kg á 8/6

Flys 17,5 (je KH) á 8/8

Klimmzüge +5Kg á 8/7

Vorgebeugtes Seitheben 7,5Kg (je KH) á 8/8

SZ-Bizep-Curls 35Kg á 8/8

Scull-Crusher 22,5Kg á 8/8

 

Training:

Wie ihr seht, habe ich mich noch bei der ein oder anderen Übung aus Gewohnheit mit den Wdh. vertan. Aber das ist kein Beinbruch. Bankdrücken werde ich nach 6 Tagen Trainingspause noch 1-2 Trainings benötigen, dann wird es wahrscheinlich auf 85Kg gehen, da es ja nur noch 6 Wdh. sind und nicht mehr 8 wie vorher. Flys fühlen sich mit etwas weniger Gewicht deutlich besser an, werde ich noch um 1Kg erhöhen und das dürfte es gewesen sein. Klimmzüge gingen überraschend schwer. Bei denen habe ich die Trainingspause am deutlichsten gemerkt. Nächstes Mal nur mit Körpergewicht. Vorgebeugtes Seitheben muss ich mich erst dran gewöhnen. Kann ich noch ganz schwer einschätzen, welches Gewicht da optimal ist. Bizep-Curls liefen top! Da hat sich in den letzten Wochen echt was getan. Scull-Crusher mag ich eigentlich nicht, aber mein selbstgebastelter Triceps-Pushdown funktioniert noch nicht ganz, sodass ich da erst noch mal Hand anlegen muss. Alles in allem war das Training recht easy. Mein alter Trainingsplan vorher war definitiv deutlich schwerer. Aber um Muskelaufbau geht es in der Diät ja auch nicht

 

Ernährung:

So, nun das eigentlich spannende Mein Frühstücksshake ist schonmal gut, ich muss nächstes mal nur noch mehr Tropfen von den Vanilla FlavDrops nehmen. Falls das keine Besserung bringt, versuche ich mal Royal Flavor Vanille da rein, davon hab ich hier noch ne halbe 500g Dose. Zwischenmahlzeit ist auch gut, denn mehr schaff ich in 10 min. eh nicht. Mehr Pause hab ich da nicht. Die Krönung ist aber mein Mittagssalat. Das ist wirklich eine Herkulesportion! Ich hatte sogar gegen Ende des Salates einen Anflug von "Ich kann nicht mehr"! Und das in einer Diät. Besser gehts nicht. Die Banane + Reiswaffeln mit Honig, die ich mir an Hypertrophietagen vor dem Training gönne sind auch top, genauso wie der Whey-Shake vor dem Training. Nach dem Training kam ja der eigentlich interessanteste Teil. Bisher hieß es 40g Maltodextrin + 1Kg Kartoffeln. Jetzt hieß es 300g Alaska Seelachsfilet und 250g Magerquark. Nach ca. 1,25 Std. meldete sich dann dezent mein Magen und ich machte mir mein Abendessen. Das ist jetzt ca. 45 min. her und ich muss sagen - ich fühle mich gut! Ich vermisse meine Carbs nach dem Training zumindest jetzt gerade überhaupt nicht. Und die tägliche Aussicht, schon am nächsten Tag wieder ordentlich zulangen zu können in Sachen Kartoffeln macht das Durchhalten (welches ich ja gar nicht empfinde) wesentlich einfacher. Denn es ist immer nur 1 Tag. Aber ich will mein Maul mal nicht zu weit aufreißen, denn das UK Entleerungstraining steht ja noch an Das stelle ich mir am schwierigsten vor in Sachen Hunger. Mal abwarten.

 

Auch hab ich heute zum ersten Mal Beta-alanin genommen. Das Kribbeln kann ich bestätigen, aber nur sehr dezent. Als angenehm habe ich das jedoch nicht empfunden. Es ist eher wie ganz viele kleine Nadelstiche. Wer also drauf steht... Ich nehms jedenfalls weiterhin und schau mal, inwiefern mir das besonders an Entleerungstagen im hohen Wdh.-bereich was bringt.

 

Fazit Tag 1: Alles im Lot! Fühlt sich bis jetzt gut an.

 

Fotoshooting-Termin ist vereinbart! 4. April. Ich hab also exakt 2 Monate Zeit...

 

@ tipp-x: Sugaring...Noch nie was von gehört...Was ist das? Hab heute gerade ein paar kleine Pickel auf der Brust gesehen....Hatte ich lange nicht mehr, das wurmt mich etwas.

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 2

 

Heute trainingsfrei. Ernährung wie geposted. Gefühl ist gut, ist aber auch nicht verwunderlich bei 2.369kcal. Viel interessanter war heute mein Selbstenthaarungsversuch Zuerst: Auch wenn es als Frauenthema anmuten mag - irgendwo gehört es eben dazu zu unserem Sport. Ich hatte mir den Gillette Fusion Pro Glide Power geholt und Rasierschaum. Das Ergebnis: Armseligst! Ich kann mir nicht erklären, wie manche damit regelmäßig ihren Körper enthaaren/rasieren. Gibts jede Menge YouTube Videos zu. Und selbst wenn ich es hinbekommen hätte - das ist mir viiiiieeeeelllll zu viel Aufwand. Da hab ich genau 0 Bock zu. Also weiter gesucht. Und siehe da - einer meiner Lieblings-Youtuber empfiehlt eine Enthaarungscreme. Er selber benutzt sie offenbar auch und das Ergebnis ist top! Und der erzählt i.d.R. keine Scheiße Ich werde also mal eine Enthaarungscreme testen. Körper damit einschmieren, 4-6 Minuten warten, unter die Dusche springen und die Haare abwischen. Klingt zu schön, um wahr zu sein. Aber es wird getestet. Denn Rasieren ist nix. Schock-Therapie a la Sugaring (hab mich schlau gemacht) oder gar Wax ist absolut mic für mich. Bleibt also sogar nur die Enthaarungscreme.

 

Was ich aber empfehlen kann ist die "For Men Only Body Cream". Good as F... ! Riecht Bombe und die Haut fühlt sich danach smooth wie ein baby an. Leider musste ich heute feststellen, dass, als die Haare wegwaren, auf meiner Brust der eine oder andere PICKEL zu sehen war! Das geht gar nicht! Da muss ich mir dringend was überlegen. Ich werd als erstes mal ein Peeling probieren. Ich hätte auch Lust, mich den ganzen Tag damit zu beschäftigen, aber leider muss ich ja auch noch zur Arbeit, auf die ich momentan aber mal so gar keine Lust hab. Gott sei Dank bin ich auf dem Wege der beruflichen Veränderung.

 

Ich war heute auch im Fotostudio und hab noch paar Sachen erfragt. Freu mich aufs Shooting!

 

Morgen ist dann Entleerungstraining angesagt mit 1.687kcal. Ich bin gespannt und werde berichten!

[tipp-x]

Also ich würd mir echt überlegen für das shooting nicht doch zum sugaring zu gehen wenn du probleme mit pickel hast beim rasieren. bei mir ist das selbe. deshalb bin ich irgendwann mal zum waxing gegangen. das ist überhaupt nichts schlimmes. ich finds bisl unangenehm wenn das wax aufgetragen wird aber das eigentliche ziehen ist nicht der rede werd.

beim sugaring ist es noch besser. das ist auch beim auftrag nicht so schlimm.

hab halt immer nur rücken enthaaren lassen, weil die 3 haare auf der Brust da lohnt sich das bei mir nicht wobei wenn ich nen fotoshooting machen würd würd ich das auch auf jeden fall waxen / sugaren lassen. weil so ein Ergebnis bekommt man nie und nimmer mim Rasierer hin .

ich weiß ja nicht wie sehr du behaart bist. bei mir isses eigentlich net so viel. wenn ich dahin gehe dauert das keine 5 minuten und da ist die Sache erledigt und das Ergebnis ist top

 

falls du dich doch entschließt hinzugehen musst du nur darauf achten dass deine haare eine gewisse länge habe, so paar stoppel können nicht gewaxt werden

 

so jetzt schluss mit der enthaarungskunde. ich will mehr von deinem training lesen

[Gast Elija123]

So Leute!

 

Sub 10/20 Tag 3: UK Entleerungstraining.

 

Heute stand das gefürchtetste Training von allen an. Im Prinzip ist die Ernährung ja fast wie an Hypertrophietagen, mit Ausnahme der 3 Reiswaffeln mit Honig und der halben Banane. Ich hatte aber befürchtet, dass ich aufgrund des anstrengenden Trainings danach Kohldampf schieben würde. Dem ist aber NICHT so! Jetzt haben wir's 19.00 Uhr und ich habe gerade zu Abend gegessen. 300g Seelachsfilet und 250g geflavourten Magerquark. Ich bin jetzt zwar nicht pappsatt, aber verspüre auch keinen Hunger bzw. das Verlangen, etwas zu essen, auch wenn der Tag noch nicht vorbei ist. Sehr gut! Beta_alanin hat auch heute wieder ein bisschen gekribbelt am Körper, aber nicht ganz so intensiv und nervig wie gestern. Werd ich mal weiter beobachten. Zur Wirkung kann ich natürlich noch nix sagen.

 

Das Training selber hat richtig richtig richtig Spaß gemacht - mit Ausnahme des gestreckten Kreuzhebens. Da werde ich mir irgendwas anderes überlegen. Denn ich hab richtig Bock auf Beinmaschinen. Vielleicht Hackenschmidt oder Arschpresse Insgesamt war's jedenfalls echt cool. Zwischendurch konnte ich im Studio kaum laufen und dachte, meine Beine knicken gleich ein. Die 3x15 Wdh. sind echt hart. Es brennt ohne Ende im Muskel. Fühlt sich aber auch richtig cool an, mal ordentlich an die konditionellen Grenzen der Muskeln zu gehen. Das hatte ich aufgrund meiner bisherigen Wdh. Zahlen lange nicht mehr. Es war aber auch ein ganz merkwürdiges Gefühl. Beim Oberköprertraining merke ich aufgrund der ausgebildeten Muskulatur genau den trainierten Muskel und kann diesen spüren. Beim Beintraining heute hab ich zwar auch gemerkt, dass das jetzt hinten aufs Bein geht oder vorne, insgesamt hat es sich aber eher so angefühlt, als würde eine "undefinierte Masse" irgendwie belastet. Da ist also Potenzial ohne Ende vorhanden. Aber Beintraining hat mir ja früher schon immer eine Mordsgaudi bereitet, so auch heute. Es war mein erstes Beintraining seit 10 Jahren (!). Meine Beinkraftwerte hinken denen meines Oberkörpers also um Welten hinterher. Seid also bitte gnädig mit mir angesichts der Gewichte. Heute stand sowieso erstmal an, die passenden Gewichte auszutarieren. Dafür verspreche ich euch, dass meine Beine in den nächsten Monaten explodieren werden! Denn ich kenne meine Beine. Die sind schon damals mit Abstand am krassesten gewachsen.

 

Beinpresse 45°: 3x15x90Kg

Gestrecktes Kreuzheben: 15x11x9x50Kg

Beinstrecker: 3x15x25Kg

Beinbeuger: 3x15x30Kg

Wadenheben stehend: 3x15x35Kg

Beinheben gestreckt: 15x15x11

 

So, und nun noch die Beautysection Enthaarungscreme und Selbstbräuner sind gekauft und werden ganz in Ruhe am WE getestet. Ich muss aber sagen, dass mir mein Oberkörper nach der Rasur doch etwas "schmächtiger" vorkommt, als mit Brusthaartoupet Vielleicht aber auch nur Gewöhnungssache. Richtig cool ist aber auch heute die BodyCream gewesen. Probiert das mal aus. 500ml in einem kleinen "Eimer" für 5,45€ bei Amazon. Riecht echt cool und macht die Haut smooth.

 

Leute, das macht alles so einen Spaß. Ich bin richtig froh, im Juni letzten Jahres den Entschluss gefasst zu haben, Geld in die Hand zu nehmen und mir mein HomeGym zuzulegen und mit Krafttraining anzufangen. Wenn ich überlege, was sich seitdem alles getan hat - Beginn meines Fernstudium als Ernährungscoach/Fitnesstrainer/Personal Trainer, Fortschritte im Training, Verinnerlichung eines gewissen Lifestyles...Das hat meinem Körper und besonders auch meiner Psyche nach der sehr harten Lehrerausbildung sehr sehr gut getan. Ich gesunde

 

In diesem Sinne: Haut rein Genossinnen und Genossen!