Trainingsempfehlung - Hilfe für Anfängerin

[Dominik]

Das mit Hulk war ja jetzt auch nicht ganz ernst gemeint

 

Was ist jetzt dein primäres Ziel? In dem Format: http://fitness-experts.de/psychologie/zielsetzung

[Kaba]

Ja, eigentlich war mein primäres Ziel, mit dem ich im Herbst angefangen habe, etwas abzunehmen vorallem am Bauch. Mehr Bauchmuskel damit der Bauch mein Holzkreuz ausgleicht. Hab ich leider noch nicht geschafft.

 

Als kurzfristiges Ziel habe ich den 10 km hindernisslauf nächsten Monat.

 

Längerfristig als Ziel mehr kraft fürs Pole fitness und allgemein eine schlanke sportliche Figur.

 

Hast du das so in etwa gemeint?

 

Ich weiß überhaupt nicht wie ich vorgehen soll bin total konfus mit den ganzen Infos die es zu lesen gibt.

 

Woher weiss ich welche kraftübungen jetzt richtig sind. Soll ich erst abnehmen oder doch warten bis der hindernisslauf vorbei ist? Am liebsten beides auf einmal aber ich denke das geht nicht?!

[MiMi]

ich glaub es geht vorallem darum wie du deine Ziele definierst.

 

Du schreibst zum Beispiel " etwas abzunehmen vorallem am Bauch" und "allgemein eine schlanke sportliche Figur". Genauso fängt der Artikel an, und da steht auch warum es nicht funktioniert seine Ziele so zu formulieren.

Wichtig ist die SMART(kommt zwar aus dem Projektmanagement, aber kann man eigentlich auch so für die Ziele nutzen) Regel (wird auch so auf der Seite in etwa beschrieben).

 

S Spezifisch Ziele müssen eindeutig definiert sein (nicht vage, sondern so präzise wie möglich).

M Messbar Ziele müssen messbar sein (Messbarkeitskriterien).

A Akzeptiert Ziele müssen von den Empfängern akzeptiert werden/sein (auch: angemessen, attraktiv, abgestimmt ausführbar oder anspruchsvoll^[2]).

R Realistisch Ziele müssen möglich sein.

T Terminiert zu jedem Ziel gehört eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein muss.

Quelle: http://de.wikipedia....ojektmanagement).

[Kaba]

Ok dann versuche ich das mal:

 

Insgesamt 5 kg fett abnehmen bis 12.07.2014 2,5 kg (keine Ahnung ob realisierbar) Rest bis Ende August.

10 km durchlaufen können bis 01.07.

schlanke sportliche Figur mit mehr kraft bis Ende 2014.

[MiMi]

Ob so viel Fett abnehmen realisierbar ist, kannst du dir ausrechnen indem du schaust wie viel Kcal du sparen musst.

7000kcal sind in etwa 1Kg Fett (http://fitness-exper...fett-abzunehmen)

2.5Kg Fett = 2.5 x 7000 = 17500 kcal die du einsparen musst. Teilen durch die Anzahl Tage -> 17500 / 24 = 729kcal pro Tag

5Kg Fett = 5 x 7000 = 35000 kcal die du einsparen musst

 

 

"schlanke sportliche Figur mit mehr kraft bis Ende 2014"

Dein Ziel vom Anfang hilft dir da vermutlich mehr -> KFA 17-20%

[Unusual]

Ja, eigentlich war mein primäres Ziel, mit dem ich im Herbst angefangen habe, etwas abzunehmen vorallem am Bauch. Mehr Bauchmuskel damit der Bauch mein Holzkreuz ausgleicht. Hab ich leider noch nicht geschafft.

Das Antihohlkreuzpaket ist wesentlich komplexer als nur Bauchmuskeln stärken. vielmehr geht es in Richtung Bauchmuskel und fast die gesamte rückseitige Muskulatur. Abnehmen kann auch Teil des Spiels sein, obwohl ich bei einer 1,60m großen, 54kg leichten Frau an der Stelle keinen unmittelbaren Handlungsbedarf errechne, aber "ihr" seit ja (auch^^) in der Beziehung komische Wesen.

[Kaba]

naja komische Wesen sind wir vielleicht schon aber das ist ja jetzt nicht das Thema. Lol

 

Ich sag ja nicht das ich fett bin aber für mich halt nicht im Wohlfühllbereich. Bauch, Hüfte, Beine und Po. Die üblichen Stellen bei Frauen halt bei denen was weg könnte.

Außerdem ist meine Rückenmuskulatur stärker als mein Bauch deshalb sollte ich einen Fokus auf das Bauch Training haben lt. Orthopäde.

 

[Kaba]

Soll ich dann jetzt mal beginnen mit dem strong-Girl trainigsplan 2 mal wöchentlich

 

Mo:Pole fitness

Di: frei

Mi: Krafttraing

Do:Cardio

Fr: Krafttraining

Sa: frei

So: Cardio

 

 

Plan:

2x 5-8 Kniebeugen-Bewegung

2x 5-8 Druck Oberkörper horizontal

2x 5-8 Zug Oberkkörper horizontal

2x 5-8 Kreuzheben-Bewegung

2x 5-8 Druck Oberkörper vertikal

2x 5-8 Zug Oberkörper vertikal

2×8 Bauch

 

Die Übungen der jeweiligen Bewegung aus der Matrix kann ich dann beliebig mixen? Oder soll der Trainingsplan dann immer gleich sein?

 

Soll ich erstmal die Bauchmuskeln verstärkt machen und kreuzheben weg lassen?

 

Und dann noch die HSD machen?

 

 

 

[Gast]

Wenn dich zu viele Informationen verwirren, versuche zu vereinfachen was geht:

 

Übungen im Plan wechseln?

Nein, leg dich fest, mache es konsequent so für ein paar Wochen und wechsle dann gezielt einzelne Übungen (wenn du willst).

 

Plan modifizieren?

Nein... vertraue darauf, dass der Plan auch für dich funktioniert.

 

HSD machen?

Schätzung deines KFA abwarten und dann entscheiden, was mehr Sinn macht... Erst Fettmasse abnehmen und Muskeln erhalten, oder Muskeln aufbauen.

 

Hohlkreuz?

Es wurde schon angedeutet, dass es nicht allein eine Sache der Bauchmuskulatur sein muss... Auch wenn du Pole-Fitness machst... wie gut ist deine Beweglichkeit (Stichwort Hüftbeuger)? Schau ggf. mal nach den "Beweglichkeits-Routinen" Agile 8 bzw. Limber 11 und Simple 6... (Falls du bereits sehr beweglich bist, nicht unbedingt da weiter reinarbeiten.)

[Bastian]

Unsere Wirbelsäule hat serienmäßig ein natürliches "Hohlkreuz". Hast Du im Alltag Schmerzen? Da du beim Pole-Fitness den gesamten Rumpf brauchst incl. Bauchmuskulatur bezweifle ich ganz stark das Du da eine Dysbalance hast.

 

Kreuzheben würde ich nicht rausschmeißen, gerade bei dieser Übung trainierst Du deinen Körper im Verbund. Das kommt Dir auch beim Pole zugute. Ich sehe keinen Vorteil darin vermehrt zusätzliche Bauchübungen zu machen.

 

Übers Internet sind das alles nur Spekulationen. Ich persönlich kann Dir nur ans Herz legen zu 2-3 verschiedenen Orthopäden/Sportärzten zu gehen und diese unabhängig voneinandern Dein vermeintliches "Problem" begutachten zu lassen.

 

Wahrscheinlich stellt sich dann heraus das alles im Lot ist. Vll. nur verpannt/überlastet. Kann mir gut vorstellen das gerade durch die Pole-Fitness zzgl. Cardio u Krafttraining die Rückenstrecker kapitulieren.

[Kaba]

Meine Beweglichkeit ist gut. Ich dehne mich regelmäßig vorallem benötige ich das ja auch fürs Pole. Natürlich sollte ich gelenkiger sein als normal üblich

 

Ich war schon bei 2 Orthopäden. Mit dem Rücken hatte ich keine Problme nur mit den Knien und das soll lt. Orthopäde vom Holzkreuz kommen.

Ohne Training habe ich die Probleme in den Knien nicht.

 

Ich hab jetzt meine KFA von FE bewerten lassen. Die liegen bei 22-23% ist ja jetzt nicht viel weniger als 25%.

 

Andere Überlegung:

 

Kraftwerte steigern und dann Sub 20/10?

Oder hsd bis zielgewicht und dann Kraftwerte steigern?

 

Was ist denn jetzt sinnvoller?

 

[Micha]

 

Andere Überlegung:

 

Kraftwerte steigern und dann Sub 20/10?

Oder hsd bis zielgewicht und dann Kraftwerte steigern?

 

Was ist denn jetzt sinnvoller?

 

Das kommt auf dein primäres kurzfristiges Ziel an.

Hast du bestimmte Kraftwerte die du erreichen willst?

Hast du ein bestimmtes Gewicht dass du erreichen willst?

Ist dir eines von beidem wichtiger?

Möchtest du beides gleichzeitig machen? (nicht so ratsam)

[Peter]

Dein Ziel ist doch, bis Mitte Juli abzunehmen. Dann solltest du jetzt auch mit einer Diät anfangen.

Du musst dabei noch beachten, dass sich eine harte Diät und gleichzeitiges Ausdauertraining oft nicht so gut vertragen.

Mein Vorschlag wäre deshalb:

Trainiere jetzt deine Ausdauer für den Hürdenlauf mit einem leichten KCal Defizit. Krafttraining ist hier noch zweitrangig.

Nach dem Hürdenlauf machst du eine HSD bis zu besagter Hochzeit. Dabei unbedingt Gewichte stemmen, um deine Muskulatur nicht zu verlieren.

Nach der Hochzeit legst du den Fokus auf Krafttraining. Hier sind freie Gewichte Maschinen gegenüber vorzuziehen, denn natürliche Bewegungsabläufe können dir beim Poledance weiter helfen und belasten die Bauchmuskulatur auch ganz gut.