Trainingsempfehlung - Hilfe für Anfängerin

[Kaba]

Hallo

 

Ich bräuchte mal eure Hilfe...

 

Erstmal meine Daten:

 

Alter: 30 weiblich

Größe: 160

Gewicht: 54-55 kg

KFA ca. 25% schätzungsweise

Kraftwert Anfänger

 

Sport mache ich folgendes:

1 pro Woche Pole fitness (fix)

1 - 2 etwas Crossfit (kettelbell, kreuzheben, boxjumps, wallball, burpees, squats usw.)

1-2 mal joggen

 

Minimum an Sport 3 mal die Woche eher mehr.

 

Krafttraining im üblichen Sinne habe ich noch nie wirklich gemacht.

 

Schalf: zwischen 6 -8 Stunden

 

Ernährung: viel Obst und Gemüse wenig Fleisch (nur Pute, Huhn und Rind) allgemein gesund.

 

Laut fddb liegt mein Tagesbedarf ohne Sport bei ca. 1750 Kalorien und ich war jetzt die letzen 2 Tage trotz Sport unter dem Tagesbedarf.

 

 

Meine Ziele:

 

Mehr Kraft und Beweglichkeit für's Pole Fitness

KFA 17-20%

Fit woman Figur

10 km hindernisslauf Mitte Juli

Abnahme für eine Hochzeitsfeier im Juli

 

Probleme

-Fett will nicht weg

-Zu wenig Bauchmuskeln um Holzkreuz auszugleichen

- schwache fussmuskeln

- keine Ahnung ob ich das richtige/richtig trainiere

- zu viel Nacken- und Rückenmuskulatur -> optisch

 

Ich mache seit einem 3/4 Jahr viel Sport und im Frühjahr hatte ich dann irgendwann Handgelenkprobleme bekommen dann fingen die Knie an und die Fußgelenke. Beim Orthopäde war ich bereits. Die Probleme der Fußgelenke kommen von zu wenig Muskulatur in den Füßen - Balanceübungen sollen helfen.

Die Probleme mit dem Knie kommen von Holzkreuz, dass ich mit Bauchmuskeln ausgleichen sollte.

Bei mir schlägt das Training ziemlich schnell an und ich bekomme Mega Muskelpakete die ich eigentlich nicht möchte und kraft habe ich deshalb auch nicht wirklich viel mehr

 

Eigentlich wollte ich einen "no Bullshit" Kurs machen aber irgendwie passe ich nirgends rein bzw. bin mir unsicher.

 

Ist es sinnvoll zu Profis zu gehen um eine Leistungsdiagnostik und Trainings- und Ernährungsplan erstellen zu lassen genau nach meinen Zielen? Wenn ja, wo mach ich sowas?

 

Und soll ich irgendwelche nem zu mir nehmen? Whey protein oder sowas? Ich bin total verwirrt hab so viel recherchiert und mittlerweile gar keine Ahnung mehr.

 

Vielleicht kann mir ja von euch jemand weiter helfen.

 

Viele Grüße Kaba

[MiMi]

Du möchtest im KFA runter, das geht nur durch Abnahme von Fett. Ebenso ist der gleichzeitige Erhalt von Muskeln wichtig.

Willst du schnell Körperfett verlieren, kann ich dir die HSD empfehlen. Dort gibt es auch einen speziellen Trainingsplan fürs Krafttraining.

 

Für mehr Beweglichkeit gibt es auf der FE Seite auch einen super Artikel. (http://fitness-experts.de/haltung/taegliches-beweglichkeitstraining und http://fitness-experts.de/beweglichkeit)

[Dominik]

Gibt kaum Profis deren Leistungsdiagnostik irgendwas wert ist. Lass das.

 

Du sollst erstmal lernen die Übungen richtig auszuführen - sehr wahrscheinlich machst du die alle unsauber, wenn du nicht stärker wirst > so machen: http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

 

Den Bauch musst du halt richtig trainieren.

 

An welchen Stellen wirst du denn "zu breit"?

 

Krafttraining auf 3xWoche hochfahren. Mehr Protein essen (2g/kg Körpergewicht)- ob Pulver oder nicht> egal - siehe http://fitness-experts.de/supplements/whey-protein. Verstehen, dass du dich auf ein Ziel konzentrieren sollst. Entweder Fettverlust oder stärker werden und Leistung steigern.

 

Entscheide dich für eins dieser Ziele (2-3 davon scheinen identisch zu sein):

Mehr Kraft und Beweglichkeit für's Pole Fitness

KFA 17-20%

Fit woman Figur

10 km hindernisslauf Mitte Juli

Abnahme für eine Hochzeitsfeier im Juli

[PullUpBenni]

Bei mir schlägt das Training ziemlich schnell an und ich bekomme Mega Muskelpakete die ich eigentlich nicht möchte und kraft habe ich deshalb auch nicht wirklich viel mehr

 

Hi,

hierbei solltest du sicherstellen das dem wirklich so ist. Evtl. handelt es sich nur um einen kurzfristigen Effekt beim oder nach dem Training wenn du dich dann im spiegel betrachtest. Stichwort-> Pump!

Ansonsten weiß ich das Frauen hier gerne zur übertreibung neigen. Ähnlich wie Männer sich gerne in ihrer Kraft überschätzen

 

Ansonsten hat Dominik das entscheidende gesagt. Entweder Fettabnahme -> HSD,PSMF, intermitted fasting....kurz gesagt proteine hoch (2g pro kg/Körpergewicht), kalorien primär durch einsparen der Carbs stark reduzieren, essentielle Fette zuführen, viel Gemüse gegen den Appetit...

 

oder Kraft/Muskelaufbau....

 

Was das Training usw. betrifft wirst du dich einlesen müssen, Videos schauen, dich selbst filmen und bewerten lassen usw. Eine gute Adresse sind eigentlich immer KDK oder besonders Gewichthebervereine. Für bischen was in die Vereinskasse schauen die bestimmt gerne mal über deine Technik. Auch in jedem Studio gibt es eigentlich ein paar Wenige Athleten die sich auskennen aber die sind schwierig zu finden.

[Kaba]

Danke für die Antworten.

 

MiMi die hsd hab ich mir schon angeschaut aber kann ich die beginnen wenn ich noch für den hindernisslauf trainieren muss?

 

Dominik ich dachte da an die Uni in Ulm für die Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung? Mir wurde nahegelegt sowas zu machen.

 

Ich behaupte jetzt mal das ich die Übungen die ich mache richtig mache aber eher die die für mich nicht sinnvoll sind?!

 

Zu breit werde ich am Nacken (stiernacken) und die Schultern und nein das ist nicht meine Einbildung ich wurde schon mehrfach darauf angesprochen und im fitnessstudio als "Viech" bezeichnet weil ich so Muskeln bekommen hab! Noch lache ich darüber aber schön finde ich es nicht wenn's mehr wird. Mir ist auch klar das es nach dem Training schlimmer aussieht als es tatsächlich ist.

 

Benni was ist denn kkd?

 

Also am liebsten wäre mir ja ein Trainer der mir genau sagt was ich tun soll aber da gibt es niemanden in meinem Fitness der da richtig Ahnung hat. Zumindest niemand von den Angestellten dort.

 

 

[astridmaria1306]

 

Zu breit werde ich am Nacken (stiernacken) und die Schultern und nein das ist nicht meine Einbildung ich wurde schon mehrfach darauf angesprochen und im fitnessstudio als "Viech" bezeichnet weil ich so Muskeln bekommen hab! Noch lache ich darüber aber schön finde ich es nicht wenn's mehr wird. Mir ist auch klar das es nach dem Training schlimmer aussieht als es tatsächlich ist.

 

na, das ist ja nett...

 

ist das wirklich nur in diesem bereich??? von was sollst du da solche muskelberge bekommen???

[Kaba]

Unter anderem vom Pole aber auch vom Crossfit. Ich hatte aber vorher auch schon definierte arme obwohl ich nix gemacht habe. Ist wohl auch ein bisschen Veranlagung? Und die Aussage "Vieh" fasse ich jetzt nicht so ernst auf die Schwaben haben halt manchmal so ein geblubber

[Kaba]

Naja und Oberschenkel sind auch breiter/muskulöser als vorher...

[PullUpBenni]

Foto wäre natürlich interessant um das beurteilen zu können.

 

Hab mich oben verschrieben. Meinte KDK=Kraftdreikampf

 

In der FE Facebookgruppe gibt es eine "Wohnliste" vielleicht wohnt einer der FE Athleten bei dir in der Nähe und kann dir helfen was Übungsausführung usw. betrifft?!

[astridmaria1306]

an ein bild hatte ich eben auch gedacht, als ich das gelesen habe

[Kaba]

Ich hab jetzt mal ein Bild gemacht damit ihr wisst was ich meine mit meinem Nacken. Selber bin ich jetzt etwas erschrocken

[Kilo]

Und wo ist das Bild ?

[Kaba]

Irgendwie fehlt da was von meiner geschrieben Nachricht.

 

Wie füge ich ein Bild übers Handy ein?

[Rami]

Irgendwie fehlt da was von meiner geschrieben Nachricht.

 

Wie füge ich ein Bild übers Handy ein?

 

Geht das übers Handy überhaupt? Am besten, du versuchst das am PC mit directupload.net o.ä. Programmen.

[Kaba]

[Kilo]

Du hast mit Deiner Aussage nicht übertrieben...

[MiMi]

Hast du deinen KFA mal von FE schätzen lassen? Also wenn da nach unten hin nicht viel mehr kommt, ist das doch sicher weniger als 25% KFA?! Oo

 

Kommt vielleicht vom Pole fitness diese Muskeln? Da muss man sich ja viel mit den Armen halten.

[PullUpBenni]

Ja der Trapez kommt gut. Wenn auch nicht übertrieben wie ich finde. Ist in unser faulen gesellschaft nur halt nicht mehr so häufig anzutreffen gerade bei Frauen. Dein KFA ist evtl. auch ein Stück unter 25% würd ich sagen.

Sei froh das du solch eine tolle SportGenetik hast und mach was draus!

 

Erinnert mich bischen an den Rücken meiner Freunin. Bist du gut bei Klimmzügen?

[Schorsch]

Wow, echt keine Übertreibung. Ich finds stark

[Dominik]

 

Ein angespannter Nacken sieht immer nach sehr viel mehr aus. Siehst du bei allen Muskelgruppen. Entspannt wird man den kaum sehen.

[phoenatix]

Also krass finde ich es jetzt nicht...Da kenn ich deutlich muskulösere Frauen!

[Kaba]

Mimi, nein ich habe meine KFA nicht von FE schätzen lassen. Mag sein das er etwas unter 25% ist aber 20% sind es auch nicht.

 

Klar gibt es Frauen die mehr Muskeln haben aber ich möchte die ja auch nicht so ausgeprägt haben und für das was ich an kraftsport mache finde ich sie schon krass

[Kaba]

vorallem hab ich halt Angst davor damit zu beginnen gerade aus diesem Grund. Und auf der FE Homepage wird ja empfohlen 3 mal wöchentlich kraftsport.

Auf dem Bild haben ich jetzt auch nur die Arme nach oben gestreckt. Angespannt siehts noch krasser aus. Aber ist ja auch logisch.

 

PullupBenni, nein bei Klimmzügen bun ich nicht so gut... Schön wärs

 

Viele denken ich müsste Mega kraft haben weil meine Muskeln relativ ausgeprägt sind aber die habe ich ja leider nicht bzw. stimmt das Verhältnisse zur Masse nicht

 

Soll ich jetzt trotzdem meine Trainingsplan ändern und 2 mal die Woche Krafttraining machen? 3 mal schaff ich es nicht außerdem trainier ich kraft ja auch beim Pole. Dann noch 1-2 mal Ausdauer?

 

Ich möchte aber nicht Gefahr laufen auszusehen wie Hulk

[Micha]

Schlag dir mal aus dem Kopf, dass du aussehen wirst wie Hulk. Um so auszusehen musst du 1. lange trainieren und 2. dementsprechend Gewichte stemmen/heben/beugen. Das passiert nicht so schnell wie du denkst und wenn du auf einem Niveau bist dass dir gefällt, kannst du dann auch einfach die Gewichte halten

[Kaba]

Das mit Hulk war ja jetzt auch nicht ganz ernst gemeint