Grundsätzliche Fragen zum Training und Empfehlung der Ausrichtung

[Kuba]

Hallo Zusammen,

 

ich habe mich vorhin schon mit einem Post vorgestellt. Daher werde ich versuchen mich hier eher kurz halten.

 

Wie in meinem Willkomens-Post beschrieben, habe ich schon seit meiner Jugend relativ viel Sport getrieben. Betonung liegt dabei auf Jugend, denn als Kind und junger Teenager war ich eher dick und übergewichtig. Die letzten 25 Jahre habe ich dann die verschiedensten Sportarten gemacht und bin jetzt aber an einem Punkt wo ich mit bald 40 Lebensjahren nicht mehr weiß wo ich hin soll. Grundsätzlich bin ich zu schwer (ob ich zu "fett" bin weiß ich ehrlich gesagt nicht) und würde gerne gerne abnehmen, um langfristig gesund zu bleiben, meine Gelenke zu schonen und Energie für den Alltag zu haben. Die HSD hab ich mir schon geholt und hoffe, dass ich ab September damit loslegen kann.

 

Hier ein paar Eckdaten zu mir und meinem Fitness-Level damit Ihr euch einen Überblick verschaffen könnt. Genaue /DatenLogs werde ich bei Gelegenheit noch einpflegen. Die jetzt angegeben Werte sind bunt aus den letzten Jahren zusammengewürfelt, wobei ich die Hoffnung habe, dass diese noch stimmen. Richtig gezieltes Krafttraining/Bodybuilding habe ich nie gemacht oder nur sehr kurzfristig.

 

Körperzusammensetzung:

 

- eher kräftig bis dick > mesomorph mit Tendenz zu endomorph

- Körpergröße 1,90m

- Gewicht ca. 105kg

- relativ muskulös

- KFA ca. 20%, InBody Messung aus dem April: 109,1kg, Skelettmuskelmasse 50,2kg, KFA 19,4%

 

sportliche Performance der letzten Jahre und regelmäßige Workouts, welche ich je nach Jahreszeit bunt durchmische:

 

- 10k laufen in 50-60 Minuten

- 40x50m Schwimmen mit Handpaddels in ca. 40 Minuten

- Höchstwerte bei klassichen Kraftübungen waren mal 95kg Benchpress, 130kg Squat, 160kg Deadlift

- bin inzwischen sehr "elastisch" durch Yoga, z.B. Handflächen auf den Boden bei durchgestreckten Knien kein Problem. Leider betrifft das nicht alle Körperpartien :-)

- P90X und jetzt aus Zeitgründen P90X3 schon seit Jahren > P90X in 2021 2x hintereinander abgeschlossen

- jetzt 1x/Wo Crossfit mit nem Kumpel in ner Crossfitbox, immer mittleres Gewicht, Rudern und Ausdauerübungen eher im oberen Bereich

- vor ein paar Jahren viel Freeletics > Aphrodite vor 10 Jahren :-) > 25:46 Min

- Triathlon, olympische Distanz, kanpp unter 3 Stunden > auch schon einige Jahre her

- Marathon vor 17 Jahren in 4:10 h

- Muay Thai über mehrere Jahre auf relativ hohem Niveau > zumindest durfte ich als lebender Sandsack mit den Profis ins Sparring :-) > eventuell aber auch nur wegen meinem Gewicht

- dazu kommen noch wandern, biken, Basketball etc.

- war diese Woche beim Kardiologen für ein Belastungs-EKG. Letzte Woche waren da zufällig die Spieler aus der 1. Bundesliga Eishockey aus unserer Stadt zum Check. Der Arzt meinte ich wäre auf dem gleichen Level wie die Jungs, 300 Watt auf dem Ergo waren kein Problem, 325 hätt ich vielleicht auch geschafft...

 

Ihr seht, ich hab glaube kaum etwas ausgelassen.

 

Nach der Geburt meines ersten Sohnes habe ich 2021 eine Diät von Sportnahrung Engel gemacht und in 16 Wochen 16kg verloren. Dabei habe ich täglich P90X3 gemacht und mich relativ wohl gefühlt. Damals ging´s von 111kg auf 95kg runter. Die Diät könnte man mit der HSD vergleichen, wobei natürlich einige Unterschiede bestanden. Danach ging´s aber relativ schnell wieder rauf. Eingependelt hat sich´s in den letzten Jahren bei ca. 105kg, wobei ich gerne bei unter 100kg wäre, bwz. vor allem bei einem niedrigeren KFA, idealerweise knapp über 10%. Angehängt habt ihr ein Foto, wie ich mit den 95kg ausgesehen habe.

 

Meine Frage/Wunsch wäre einfach nach dem Min/Max-Prinzip das beste Ergebniss rauszuholen um dieses Ziel zu erreichen. Kardio hat mir nie beim Abnehmen geholfen. Beim Kraftraining brauch ich ne Hantel nur anzuschauen und meine Muskeln wachsen schon. Das gleiche gilt leider auch für meinen Bauch, wenn ich nur ein Stück Kuchen anschaue.

 

Weitere sekundäre Ziele wären:

 

- GPP > hab´s hier im Forum gelesen, finde das Prinzip super, @Carter trainiert ungefähr so wie ich es mir vorstelle und versucht habe in den letzten Jahren umzusetzen

- Kraft > schön wären 1,5x Körpergewicht Benchpress, 2x Körpergewicht Squat, 2,5x Körpergewicht Deadlift

- Gesundheit und Prävention

- dabei gleichzeitig aussehen wie Thor von den Avengers ;-)

 

Meine weiteren Fragen an euch:

 

- wie kommt ihr auf den Proteinanteil in eurer Ernährung. Hab mal gelesen/gehört, dass die Vorgabe 1-2g/kg KG nur für die "lean-body-mass" gilt und nicht für das gesamte Körpergewicht. Da selbst Proteinpulver nicht zu 100% aus Protein besteht, Fleisch etc. noch viel weniger, sind das Mengen die ich nie wirklich geschafft habe.

- Was haltet ihr von Tabata? > im Speziellen in Kombination mit der HSD

- Wären die beiden empfohlenen Trainings bei der HSD auch als 1x/Wo Crossfit und 1x/Wo Ganzkörpertraining mit Körpergewicht daheim möglich? Bin leider nicht in einem Fitnessstudio angemeldet und meinen Fitnessraum hab ich beim Umzug aufgelöst

 

War doch nicht so kurz, mein Beitrag... ;-)

 

Ich freue mich über eure Rückmeldungen!

 

Beste Grüße

 

Kuba

 

 

 

 

 

[fit_dad]

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

wie kommt ihr auf den Proteinanteil in eurer Ernährung. Hab mal gelesen/gehört, dass die Vorgabe 1-2g/kg KG nur für die "lean-body-mass" gilt und nicht für das gesamte Körpergewicht. Da selbst Proteinpulver nicht zu 100% aus Protein besteht, Fleisch etc. noch viel weniger, sind das Mengen die ich nie wirklich geschafft habe.

Wenn es um Muskelaufbau/Krafttraining geht, dann finde ich 1 g pro KG Lean Body Mass schon echt wenig. 

Ich konsumiere in der Regel 160–180 Gramm Protein pro Tag und das, obwohl ich kein Fleisch esse. In der Regel, Skyr, Eier, Käse, Whey, Feta, Mozzarella Light, etc. 

Ist das ein aktuelles Bild von Dir? 

bearbeitet August 3, 2024 at 08:25 PM von fit_dad

[Peter01]

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

Da selbst Proteinpulver nicht zu 100% aus Protein besteht, Fleisch etc. noch viel weniger, sind das Mengen die ich nie wirklich geschafft habe.

 

Aber meistens mindestens 75%.

Als Vegetarier fällt es mir auch schwer meine Proteine zu sammeln. So geht es morgens mit 35g Whey los und endet Nachts mit 35g. An Trainingstagen natürlich noch ein Shake danach.

So passt das bei mir einigermaßen mit 1,5g-2g Protein pro Kg Körpergewicht. Mag sein das an ein paar Tagen nur 1g Protein pro Kg anfallen, aber okay, wird sich schon irgendwie ausgleichen und die Muskeln nicht sofort verpuffen.

 

Hast du Hüftgold oder sind das die Beckenknochen? Hüftgold und Bauchmuskeln sieht man auch eher selten. Sieht gut aus.

bearbeitet August 4, 2024 at 10:10 AM von Peter01

[Kuba]

Am 8/3/2024 um 10:24 PM schrieb fit_dad:

Wenn es um Muskelaufbau/Krafttraining geht, dann finde ich 1 g pro KG Lean Body Mass schon echt wenig. 

Ich konsumiere in der Regel 160–180 Gramm Protein pro Tag und das, obwohl ich kein Fleisch esse. In der Regel, Skyr, Eier, Käse, Whey, Feta, Mozzarella Light, etc. 

Ist das ein aktuelles Bild von Dir? 

Zurück aus dem Ausland... sorry für die späte Antwort!

 

Mir geht´s auch darum, dass es echt ins Geld geht wenn man so viel Protein konsumiert... na ja, vielleicht sollte ich als Ausgleich dann aufhören andere Sachen zu snacken ;-)

 

Zur Zeit nehm ich morgens und abends nen Shake zu mir, 3 Löffel, also 45g Whey Protein von Orgainic. Das sind dann 33,3g Protein pro Shake. Insgesamt also ca. 67g. Laut Proteinrechner von hier müsste ich bei meinem aktuellen KG 220-230g Protein zu mir nehmen. Selbst wenn ich noch 100g aus anderen Quellen dazu nehme, müsste ich nochmals zwei Shakes am Tag trinken. Das wären dann fast 200g Whey am Tag, also mehr als ne Kilo-Packung in der Woche. Daher meine Frage ob ihr das wirklich hinbekommt. Ich hab über mehrere Jahre meine Ernährung getracked, stellenweise sehr genau und hatte immer Probleme auf die geforderte Proteinmenge zu kommen. Meine Frau hat auch wenig Lust sich nur Low Carb zu ernähren. Und dann ist man mit den Gesamtkalorien schnell zu hoch.

 

Das Bild ist leider nicht aktuell... schön wär´s ;-) Hab´s nur hergenommen um zu zeigen, dass ich 2021 mit 95Kg eher schmächtig ausgeschaut habe. Könnte da wahrscheinlich noch einiges an Muskelmasse draufpacken, aber die Frage ist ob das in meinem Alter noch Sinn macht. Gelenke etc. sind ja auch froh wenn nicht zu viel auf den Rippen ist. Das ist auch mein Hauptanliegen mit der HSD. Endlich ein einigermaßen normales Gewicht mit dem ich alt werden kann. Dabei natürlich so fit und muskulös wie möglich sein.

 

Mein Wunsch wäre daher, wie oben schon beschrieben einfach das Maximum rauszuholen, ohne täglich ne Stunde im Gym zu sein. Dass ich gerne Esse und relativ schnell an Gewicht zunehme ist leider nicht sehr hilfreich... ;-)

 

Hier noch ein paar Fotos die ich gerade aus dem Handy gekramt habe. Bitte verzeiht die Qualität.

 

- Foto 1 aktuell aus dem Frühjahr, ca. 105kg (keine Sorge wegen den roten Flecken... waren noch Reste vom Klebeband am Spiegel nach dem Umzug )

- Foto 2 nochmal Frühjahr 2021 mit 95kg, zu abgemagert, meiner Meinung nach

- Foto 3 Spätsommer 2021, ca 103kg, nachdem ich wieder "normal" gegessen habe

[Kuba]

Am 8/4/2024 um 12:08 PM schrieb Peter01:

 

Aber meistens mindestens 75%.

Als Vegetarier fällt es mir auch schwer meine Proteine zu sammeln. So geht es morgens mit 35g Whey los und endet Nachts mit 35g. An Trainingstagen natürlich noch ein Shake danach.

So passt das bei mir einigermaßen mit 1,5g-2g Protein pro Kg Körpergewicht. Mag sein das an ein paar Tagen nur 1g Protein pro Kg anfallen, aber okay, wird sich schon irgendwie ausgleichen und die Muskeln nicht sofort verpuffen.

 

Hast du Hüftgold oder sind das die Beckenknochen? Hüftgold und Bauchmuskeln sieht man auch eher selten. Sieht gut aus.

Hi Peter,

 

sorry, für meine späte Antwort aufgrund Auslandsaufenthalt.

 

Schön zu hören, dass ich nicht der Einzige bin, der die Proteine nicht ganz schafft,

 

Nein kein Hüftgold, sonder sehr breites Becken würd ich sagen... siehe Fotos oben. Hat mir damals auch gut gefallen ;-)

 

Würde gern wieder dahin kommen... zumindest was den KFA angeht. Die Frage ist nur mehr Muskeln oder mehr abmagern?

[Peter01]

Am 8/7/2024 um 10:27 PM schrieb Kuba:

Das wären dann fast 200g Whey am Tag, also mehr als ne Kilo-Packung in der Woche. Daher meine Frage ob ihr das wirklich hinbekommt.

 

So genau würde ich das nicht nehmen. 1,5 pro Kg Körpergewicht ist schon okay.

Ansonsten ist Proteinpulver wahrscheinlich wirklich die günstigste Möglichkeit um an Protein zu kommen. Nachdem Magerquark nun auch recht teuer geworden ist und kaum einer Lust hat 1Kg Magerquark am Tag für 130g Protein zu essen

 

Ich weiß nicht was du erreichen willst, aber du siehst doch gut durchtrainiert aus. Sicherlich mehr Muskeln als 98% der Bevölkerung. Möglicherweise kannst du während einer sehr milden Diät noch Muskeln aufbauen.

[Carter]

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

Meine Frage/Wunsch wäre einfach nach dem Min/Max-Prinzip das beste Ergebniss rauszuholen um dieses Ziel zu erreichen.

Um die Frage sinnvoll beantworten zu können, müsstest du deine Ziele konkreter prioritisieren.

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- GPP > hab´s hier im Forum gelesen, finde das Prinzip super, @Carter trainiert ungefähr so wie ich es mir vorstelle und versucht habe in den letzten Jahren umzusetzen

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- Kraft > schön wären 1,5x Körpergewicht Benchpress, 2x Körpergewicht Squat, 2,5x Körpergewicht Deadlift

Das sind schon recht ambitioniere Ziele, vor allem, wenn wir von deinem Ziel-Körpergewicht von 95kg ausgehen. 142,5kg auf der Bench, einen 190kg Squat und einen 237,5kg Deadlift erreicht man in einer Diät eher nicht so leicht.

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- Gesundheit und Prävention

Das ist hingegen viel schneller erreicht, als man denkt. Das Optimum für Gesundheit liegt niedriger als das Optimum für Performance.

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- dabei gleichzeitig aussehen wie Thor von den Avengers ;-)

Also nicht nur Kraft, sondern auch noch Hypertrophie!

 

Grundsätzlich finde ich deine sportliche Karriere, deine bisherigen Leistungen und auch deine Form schonmal sehr beachtlich! Du hast da einiges geschafft, von dem andere nur träumen!

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- wie kommt ihr auf den Proteinanteil in eurer Ernährung. Hab mal gelesen/gehört, dass die Vorgabe 1-2g/kg KG nur für die "lean-body-mass" gilt und nicht für das gesamte Körpergewicht. Da selbst Proteinpulver nicht zu 100% aus Protein besteht, Fleisch etc. noch viel weniger, sind das Mengen die ich nie wirklich geschafft habe.

 

Aktuell ist wohl 1,6g/kg/d wobei dabei total bodyweight betrachtet wurde, nicht lean bodymass. Von 2g gehen dann viele aus, um noch einen "Sicherheitsspielraum zu haben" (falls es doch mehr bringt).

Ich trinke 1-2 Proteinshakes mit ca. 35-45g Protein pro Tag (2 an Krafttrainingstagen und an Tagen, an denen mein Trainingsvolumen extrem hoch ist, wie es bei mir an Samstagen häufig der Fall ist, an meinen Ausdauertrainingstagen Di./Do., am Restday-So. und wenn ich aus sonstigen Gründen nicht zum Trainieren komme ist es dann 1 Shake/d oder im Urlaub auch mal keiner, da zerbreche ich mir aber nicht allzu sehr den Kopf).

Dazu kommen dann noch 2 Mahlzeiten (Mittag und Abendessen) mit einem Proteinanteil von durchschnittlich wohl ca. 50g (aber das variiert ... ich achte auf ein Minimum von 30-35g) und ein proteinreicher Snack am Nachmittag, der noch mal bei 20-30g Protein liegt.

So komme ich zwar nicht immer auf 200g, aber in der Regel auf 150-160g, mit denen ich schon im optimalen Bereich liege.

 

Eine Mahlzeit ist z.B. 250g Magerquark mit 30g Whey, 80g Haferflocken, Banane, Blaubeeren, Mandelmilch und einem Teelöffel Nussbutter, oder 250g mageres Fleisch oder Fisch (Hähnchenbrust oder 5% Rinderhack, 2 Lachsfilets), manchmal auch nur eine Dose Thunfisch, aber da packe ich dann meistens noch eine weitere Proteinquelle dazu, z.B. 0,5-1 Dose Schwarze- oder Kidneybohnen, und dazu gibt es Gemüse und eine Kohlenhydratquelle (beides in der Regel dann auch noc mit Spuren von Protein ).

Grundsätzlich hilft mir immer "Eyeballing". Ich habe ein paar Standards, die ich immer im Hinterkopf habe:

30g Protein bekomme ich aus:

250g Magerquark (d.h. eine 500g Packung hat schon 60g)

150g magerem Fleisch (Hähnchenbrust, Rinderfilet)

ca. 1 Dose Thunfisch (135g)

 

Auf meine 50g Portion komme ich aus:

250g Magerquark + 25g Whey

250g Fleisch/Fisch

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- Was haltet ihr von Tabata? > im Speziellen in Kombination mit der HSD

Im Allgemeinen: Viel . In Kombination mit der HSD (oder einer anderen PSMF-Dät): Eher wenig.

 

Das Tabataprotokoll - korrekt umgesetzt - ist effektiv, aber du solltest dein Ziel hier nicht aus den Augen verlieren. Immer nur Tabata-Intervalle zu machen ist ein relativ spezifisches Training, kein GPP! Zum Abnehmen kommt es viel mehr auf das Defizit an, nicht darauf, welche Intervallstruktur dein Cardioprogramm hat.

 

Dazu kommt, dass Tabata-Intervalle extrem glykolytisch sind, weshalb ich sie nicht im Rahmen einer Lowcarb-Diät empfehlen würde. High-Intensity-Intervalle muss auch auch regenerieren können, das funktioniert mit Carbs deutlich besser. Wenn du mit einem derarigen Training liebäugelst, würde ich dir zur BURN-Dät raten, die ist insgesamt viel eher mit intensivem Training und Performance überein zu bringen, als eine PSMF (HSD).

Aber da sind wir schon wieder bei deinen Prioritäten...

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

Wären die beiden empfohlenen Trainings bei der HSD auch als 1x/Wo Crossfit und 1x/Wo Ganzkörpertraining mit Körpergewicht daheim möglich? Bin leider nicht in einem Fitnessstudio angemeldet und meinen Fitnessraum hab ich beim Umzug aufgelöst

Nein, eher nicht. Ich kenne die HSD gar nicht im Detail, aber ich kann dir sagen, dass CrossFit ebenso wie Tabata-Intervalle eine extrem glykolytische Angelegenheit ist, da helfen Carbs enorm, sowohl im workout, wie auch bei der Regeneration. Bei Bodyweighttraining wirst du (vermutlich) eher in höheren Repranges trainieren, auch diese erfordern dann von deiner Muskulatur eine eher auf Carbs basierende Energiebereitstellung.

In einer Lowcarbdiät/PSMF/HSD solltest du eher auf eine hohe Intensität (hohe Trainingsgewichte relativ zu deinem 1RM) und ein niedriges Volumen achten.

 

Werde dir über deine Prioritäten klar.

1. Wenn du erstmal so schnell wie möglich abnehmen willst, dann mache eine HSD/PSMF und kombiniere diese mit einem niedrigvolumigen Krafttraining bei hohen % deiner jeweiligen 1RMs, konzentriere dich vor allem auf komplexe Mehrgelenksübungen, die jeweils einen großen Anteil deiner Muskulatur beanspruchen. Wenn du zusätzlich Cardio machen willst, bleibe im niedrigintensiven Bereich (das kann auch Gehen sein ... ab ein paar 1000 Schritten pro Tag wird der caloric burn wirklich interessant). Danach kannst du immer noch mit gezielterem Kraftraining und härterem Conditioning wie Tabata-intervalle und CrossFit beginnen.

2. Wenn dir deine sportlichen Leistungen wichtiger sind und du intensives Krafttraining (bei deinen Zielen würde ich 3-4 Tage pro Woche anpeilen) mit Crossfit und zusätzlich auch noch Tabata-Intervalle an mehreren Tagen pro Woche machen willst, dann lass unbedingt die Finger von einer PSMF/ der HSD. Die BURN ist in dem Fall die deutlich bessere Wahl. In einer Diät würde ich 2 Restdays einplanen, damit du mit der Erholung hinterherkommst. Alternativ kannst du auch "auf ca. Maintenance gehen" und mehr oder weniger intuitiv essen (aber ein paar Regeln befolgst, z.B. ausreichend Protein, Gemüse, Obst, Carbs) und einfach abwarten, was sich bei deinem Körpergewicht tut (in der Regel geht es mit der Zeit sehr langsam runter und pendelt sich irgendwo bei einem gesunden Wert ein).

3. Wenn dir vor allem die Kraftwerte am Herzen liegen, wirst du mit einer Diät nicht weit kommen. Um solche Werte (vor allem bei deinen Ausgangswerten von "irgendwann mal, als ih fit war") schnell zu erreichen, musst du mehr Essen. Das wird sich negativ auf dein Körpergewicht und vermutlich auch auf dein Conditioning auswirken. Wenn du die Ziele dann erreicht hast, kannst du immer noch diäten und schauen, wie gut du deine Werte halten kannst.

 

Ich persönlich würde zu 2. tendieren, aber das ist eben auch "mein Ding" .

 

Aus persönlichem Interesse noch:

 

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

- war diese Woche beim Kardiologen für ein Belastungs-EKG. Letzte Woche waren da zufällig die Spieler aus der 1. Bundesliga Eishockey aus unserer Stadt zum Check. Der Arzt meinte ich wäre auf dem gleichen Level wie die Jungs, 300 Watt auf dem Ergo waren kein Problem, 325 hätt ich vielleicht auch geschafft...

Das klingt nach einem Stufentest bei einem Belastungs-EKG. Korrekt?

Vermutlich in 25 Watt Schritten?

Bei welcher Wattzahl ging es los und wie lang waren die Stufen jeweils?

Wie verhielt sich dein Puls über die Belastungsstufen?

Eine zusätzliche Spiroergometrie wurde vermutlich nicht durchgeführt, oder?

[dada61]

Am 8/1/2024 um 8:14 PM schrieb Kuba:

 

Meine weiteren Fragen an euch:

 

- wie kommt ihr auf den Proteinanteil in eurer Ernährung. Hab mal gelesen/gehört, dass die Vorgabe 1-2g/kg KG nur für die "lean-body-mass" gilt und nicht für das gesamte Körpergewicht. Da selbst Proteinpulver nicht zu 100% aus Protein besteht, Fleisch etc. noch viel weniger, sind das Mengen die ich nie wirklich geschafft habe.

 

Wie schaut denn dein Ernährungsplan aus?

 

Mittlerweile schaffe ich es als Veganer mit ganzen 66KG ganz gut meine 150g Eiweiß zu essen. Bei 2.500 Kcal. Da zählt dann aber alles rein, Proteine aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide.

 

Frühstück

120g Oats

10g Nüsse

15g Eiweißpulver

300 ml Sojamilch

 

Mittag 1

100g Nudeln oder Vollkornreis (roh)

200g Tofu

Gemüse

 

Mittag 2

70-100g Buchweizen/Reis/Dinkelflocken oder Griesbrei

300ml Sojamilch

Obst

10-20g Nüsse

 

Abendessen:

 

500g Sojajoghurt

100g Heidelbeeren

5-10g Kakao

50-100g Quinoa (roh)

 

 

[Kuba]

Am 8/8/2024 um 10:59 AM schrieb Peter01:

 

So genau würde ich das nicht nehmen. 1,5 pro Kg Körpergewicht ist schon okay.

Ansonsten ist Proteinpulver wahrscheinlich wirklich die günstigste Möglichkeit um an Protein zu kommen. Nachdem Magerquark nun auch recht teuer geworden ist und kaum einer Lust hat 1Kg Magerquark am Tag für 130g Protein zu essen

 

Ich weiß nicht was du erreichen willst, aber du siehst doch gut durchtrainiert aus. Sicherlich mehr Muskeln als 98% der Bevölkerung. Möglicherweise kannst du während einer sehr milden Diät noch Muskeln aufbauen.

Hi Peter,

 

zurück aus dem Urlaub und jetzt kann ich antworten. :-)

 

Danke für deine Einschätzung! Wahrscheinlich hast du Recht und das Whey Protein ist tatsächlich die günstigste Proteinquelle. Vielleicht muss ich meine Einstellung dazu einfach überdenken. Für mich war das Whey immer "on top" zur restlichen Ernährung und ich hab´s als Extra-Kosten angesehen. Aber es ist sicherlich besser die benötigte Proteinmenge zu erreichen und vom Sättigungsgefühl zu profitieren, als drei bis vier mal pro Woche ´ne Heißhungerattacke zu haben und drei belegte Sandwiches für 15€ beim Bäcker zu kaufen. ;-)

 

Mit meinen Zielen bin ich mir eben auch nicht ganz sicher. Dazu unten mehr in der Antwort auf Carters Post.

[Kuba]

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Um die Frage sinnvoll beantworten zu können, müsstest du deine Ziele konkreter prioritisieren.

 

Hi Carter,

 

wow... Danke für deine sehr ausführliche Antwort! Super nett :-)

 

Bin nicht so oft in Internetforen unterwegs und blicke nicht ganz bei der Zitier-Funktion durch... ich hoffe es klappt und sieht nicht zu chaotisch aus ;-)

 

Zu meinen Zielen:

 

- Zuerst würde ich gerne wieder abspecken und wieder in Form kommen. Daher die HSD um bei 90-95Kg zu landen.

- Langfristig würde ich gerne fit und gesund bleiben, Stichwort GPP , aber eben mit minimalem Einsatz. In einer idealen Welt würde ich gerne eine Stunde am Tag sporteln, aber in der jetzigen Lebenssituation ist maximal ´ne halbe Stunde am Tag drin. Und da soll das Meiste bei rumkommen.

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Das sind schon recht ambitioniere Ziele, vor allem, wenn wir von deinem Ziel-Körpergewicht von 95kg ausgehen. 142,5kg auf der Bench, einen 190kg Squat und einen 237,5kg Deadlift erreicht man in einer Diät eher nicht so leicht.

 

Das ist hingegen viel schneller erreicht, als man denkt. Das Optimum für Gesundheit liegt niedriger als das Optimum für Performance.

 

Also nicht nur Kraft, sondern auch noch Hypertrophie!

- Die Kraftziele wären eher was Langfristiges und nicht für die Diätphase, welche hoffentlich nur einige Wochen andauert

 

Es gibt so Powerlifter-Jungs auf Youtube, die super schmächtig aussehen, sich dann als Putzkraft/Hausmeister verkleiden und dann mit versteckter Kamera die krassesten Gewichte rumschleppen und so die anderen Gymbesucher veräppeln. Auf jeden Fall lustig anzusehen. Da frag ich mich halt, warum ich, der aussieht als würd er so Jungs zum Frühstück verspeisen, nicht annähernd so kräftig ist. Aus meiner Zeit als Fitnesstrainer kenn ich noch diese super aufgepumpten Bodybuilder, die kaum die Treppe hochgekommen sind, weil sie so schnaufen mussten. Nein Danke! Ich würde mich einfach freuen wenn ich mehr Kraft hätte, was sicherlich universell von Vorteil ist.

 

- Optimum Gesundheit vs Performance: Da liegt mein Fokus zur Zeit wirklich auf Gesundheit und diese super stressige Phase mit kleinen Kindern, Hausbau und stressigem Job einigermaßen unbeschadet zu überstehen. Performance kommt dann vielleicht später wieder wenn die Kids eh keinen Bock mehr auf einen haben und man nicht weiß, was man mit sich anstellen soll.

 

- Dann eher Kraft als Hypertrophie. Mit geringem KFA seh ich schon sehr muskulös aus. Mehr würde wahrscheinlich irgendwann unschön aussehen. Wär natürlich schön wenn man immer so aussehen könnte wie ein Avenger.

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Grundsätzlich finde ich deine sportliche Karriere, deine bisherigen Leistungen und auch deine Form schonmal sehr beachtlich! Du hast da einiges geschafft, von dem andere nur träumen!

 

Vielen Dank! Da versuch ich trotzdem bescheiden zu bleiben... hab nie irgendeinen Sport wettkampfmäßig betrieben und habe größten Respekt vor den Leuten die das tun. Auch die, die vielleicht keine so gute Veranlagung haben wie ich und trotzdem beim Sport immer ihr Bestes geben werden von mir mega gefeiert. Als großer, sportlicher Mann ist es leicht selbstgefällig zu werden und sich, was die Leistung im Vergleich zu anderen betrifft, für was Besonderes zu halten. Aber der Weg ist das Ziel und da haben wir alle ja noch einige Jahre vor uns... Du und die anderen hier im Forum sind sicherlich auch eine große Inspiration für viele!

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Aktuell ist wohl 1,6g/kg/d wobei dabei total bodyweight betrachtet wurde, nicht lean bodymass. Von 2g gehen dann viele aus, um noch einen "Sicherheitsspielraum zu haben" (falls es doch mehr bringt).

Ich trinke 1-2 Proteinshakes mit ca. 35-45g Protein pro Tag (2 an Krafttrainingstagen und an Tagen, an denen mein Trainingsvolumen extrem hoch ist, wie es bei mir an Samstagen häufig der Fall ist, an meinen Ausdauertrainingstagen Di./Do., am Restday-So. und wenn ich aus sonstigen Gründen nicht zum Trainieren komme ist es dann 1 Shake/d oder im Urlaub auch mal keiner, da zerbreche ich mir aber nicht allzu sehr den Kopf).

Dazu kommen dann noch 2 Mahlzeiten (Mittag und Abendessen) mit einem Proteinanteil von durchschnittlich wohl ca. 50g (aber das variiert ... ich achte auf ein Minimum von 30-35g) und ein proteinreicher Snack am Nachmittag, der noch mal bei 20-30g Protein liegt.

So komme ich zwar nicht immer auf 200g, aber in der Regel auf 150-160g, mit denen ich schon im optimalen Bereich liege.

 

Da werde ich auch versuchen hinzukommen. Zwei bis drei Shakes mit je 45g Whey und sowieso eine gesunde und ausgewogene Ernährung, d.h. mit einem ähnlichen Proteinanteil wie von dir beschrieben. Esse ansonsten auch nur zwei Mahlzeiten am Tag und dann sollte das schon hinhauen. Bei mir sind´s eher die gelegentlichen, belegten Sandwiches vom Bäcker etc., also Convenience Food, wenn auch eher die gesunde Version (belegter Vollkornsemmel o.ä. und nicht das Schokocroissant) die mir die Makros zerschießen und dann hab ich abends oft keine Lust mehr auf einen Shake. Am Ende des Tages dann zu viele KH und zu wenig Protein. :-/

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Grundsätzlich hilft mir immer "Eyeballing".

 

Hilft mir auch. Hab ja jahrelang getracked und kann gut abschätzen wieviel in etwas drin ist. Bei abgepackten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten, da schau ich immer auf die Angaben... da gibt´s dann manchmal krasse Überraschungen...

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Im Allgemeinen: Viel . In Kombination mit der HSD (oder einer anderen PSMF-Dät): Eher wenig.

 

Das Tabataprotokoll - korrekt umgesetzt - ist effektiv, aber du solltest dein Ziel hier nicht aus den Augen verlieren. Immer nur Tabata-Intervalle zu machen ist ein relativ spezifisches Training, kein GPP! Zum Abnehmen kommt es viel mehr auf das Defizit an, nicht darauf, welche Intervallstruktur dein Cardioprogramm hat.

 

Dazu kommt, dass Tabata-Intervalle extrem glykolytisch sind, weshalb ich sie nicht im Rahmen einer Lowcarb-Diät empfehlen würde. High-Intensity-Intervalle muss auch auch regenerieren können, das funktioniert mit Carbs deutlich besser. Wenn du mit einem derarigen Training liebäugelst, würde ich dir zur BURN-Dät raten, die ist insgesamt viel eher mit intensivem Training und Performance überein zu bringen, als eine PSMF (HSD).

Aber da sind wir schon wieder bei deinen Prioritäten...

 

Da war einfach nur die Idee meinen tägliche Fix an Sport zu bekommen. Wenn ich, wie bei der HSD, nur zwei mal pro Woche Sport treiben soll, werde ich wahrscheinlich unruhig. Wenn man über viele Jahre gewöhnt ist mindestens 5x pro Woche zu sporteln ist das dann ne ziemliche Umstellung.

 

Langfristig ist das nix für mich. Brauch meine Abwechslung aus vielen verschiedenen Sportarten.

 

Sollte das tatsächlich so ungünstig für die HSD sein, werde ich eventuell auf ne tägliche Yoga-Session umsatteln.

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Nein, eher nicht. Ich kenne die HSD gar nicht im Detail, aber ich kann dir sagen, dass CrossFit ebenso wie Tabata-Intervalle eine extrem glykolytische Angelegenheit ist, da helfen Carbs enorm, sowohl im workout, wie auch bei der Regeneration. Bei Bodyweighttraining wirst du (vermutlich) eher in höheren Repranges trainieren, auch diese erfordern dann von deiner Muskulatur eine eher auf Carbs basierende Energiebereitstellung.

In einer Lowcarbdiät/PSMF/HSD solltest du eher auf eine hohe Intensität (hohe Trainingsgewichte relativ zu deinem 1RM) und ein niedriges Volumen achten.

 

Werde dir über deine Prioritäten klar.

1. Wenn du erstmal so schnell wie möglich abnehmen willst, dann mache eine HSD/PSMF und kombiniere diese mit einem niedrigvolumigen Krafttraining bei hohen % deiner jeweiligen 1RMs, konzentriere dich vor allem auf komplexe Mehrgelenksübungen, die jeweils einen großen Anteil deiner Muskulatur beanspruchen. Wenn du zusätzlich Cardio machen willst, bleibe im niedrigintensiven Bereich (das kann auch Gehen sein ... ab ein paar 1000 Schritten pro Tag wird der caloric burn wirklich interessant). Danach kannst du immer noch mit gezielterem Kraftraining und härterem Conditioning wie Tabata-intervalle und CrossFit beginnen.

 

Da ich keine Geräte/Gewichte (mehr) habe und auch keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, wird mir leider nichts anderes übrigbleiben als mit Crossfit und Körpergewicht weiterzumachen. Beim Crossfit gibt´s ja auch manchmal die "Heavy Days", die dem niedrigvolumigen Krafttraining entsprechen. Die HIIT Trainings beim Crossfit werde ich dann auch etwas entspannter angehen und dann eher auf hohes Gewicht setzen und mich nicht so abhetzen. Tabata wird dann eventuell mit Yoga ersetzt. Und das Bodyweighttraining ist auch kein HIIT, sondern auch mit vielen Pausen, aber natürlich trotzdem höheres Volumen als mit Gewichten. Ich werde da ein bisschen rumprobieren und schauen wie mein Körper reagiert und welchen Einfluss es auf die Diät hat. Idealerweise kommt ja in kurzer Zeit sowieso viel Gewicht runter und dann kann man wieder switchen.

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

2. Wenn dir deine sportlichen Leistungen wichtiger sind und du intensives Krafttraining (bei deinen Zielen würde ich 3-4 Tage pro Woche anpeilen) mit Crossfit und zusätzlich auch noch Tabata-Intervalle an mehreren Tagen pro Woche machen willst, dann lass unbedingt die Finger von einer PSMF/ der HSD. Die BURN ist in dem Fall die deutlich bessere Wahl. In einer Diät würde ich 2 Restdays einplanen, damit du mit der Erholung hinterherkommst. Alternativ kannst du auch "auf ca. Maintenance gehen" und mehr oder weniger intuitiv essen (aber ein paar Regeln befolgst, z.B. ausreichend Protein, Gemüse, Obst, Carbs) und einfach abwarten, was sich bei deinem Körpergewicht tut (in der Regel geht es mit der Zeit sehr langsam runter und pendelt sich irgendwo bei einem gesunden Wert ein).

3. Wenn dir vor allem die Kraftwerte am Herzen liegen, wirst du mit einer Diät nicht weit kommen. Um solche Werte (vor allem bei deinen Ausgangswerten von "irgendwann mal, als ih fit war") schnell zu erreichen, musst du mehr Essen. Das wird sich negativ auf dein Körpergewicht und vermutlich auch auf dein Conditioning auswirken. Wenn du die Ziele dann erreicht hast, kannst du immer noch diäten und schauen, wie gut du deine Werte halten kannst.

 

Ich persönlich würde zu 2. tendieren, aber das ist eben auch "mein Ding" .

 

Wohin die Reise nach der HSD geht, werde ich dann sehen. Aber das ist ja auch das Ziel bei der ganezn Sache. Ich will lieber von 90-95kg starten, als von 105-110kg. Ist für die Motivation auch besser, wenn man erst mal die Kilos runtergeworfen hat.

 

Am 8/16/2024 um 10:38 AM schrieb Carter:

Das klingt nach einem Stufentest bei einem Belastungs-EKG. Korrekt?

Vermutlich in 25 Watt Schritten?

Bei welcher Wattzahl ging es los und wie lang waren die Stufen jeweils?

Wie verhielt sich dein Puls über die Belastungsstufen?

Eine zusätzliche Spiroergometrie wurde vermutlich nicht durchgeführt, oder?

 

- Genau. Begonnen bei 100 Watt, in 25 Watt Schritten, jeweils eine Minute lang. Vorher, nachher und alle zwei Minuten dann noch eine Blutdruckmessung.

- beim Puls kann ich es dir gar nicht genau sagen. Hab die Werte nicht zur Hand. Am Anfang weniger und zum Ende hin dann mehr wie gesagt, 325 Watt hätt ich wahrscheinlich auch noch gepackt... bei 300 hat die Arzthelferin einfach beendet

- Spiroergometrie gab´s diesmal nicht. Hab mal an der TU München (da läuft wohl die komplette Diagnostik für den Winter-Olympia-Kader) auch ne Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie etc. gemacht. Schon viele Jahre her. Aber da hieß es, dass ich fit bin wie ein Olympionik... nur halt 10 Kg zu schwer

[Kuba]

Am 8/23/2024 um 7:39 PM schrieb dada61:

Wie schaut denn dein Ernährungsplan aus?

 

Mittlerweile schaffe ich es als Veganer mit ganzen 66KG ganz gut meine 150g Eiweiß zu essen. Bei 2.500 Kcal. Da zählt dann aber alles rein, Proteine aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreide.

 

Hi dada,

 

danke für deine Einschätzung! Wow, 150g Protein und 2500Kcal bei 66Kg KG ist schon einiges. Als Veganer umso mehr, Respekt!

 

So langsam kommt bei mir das Gefühl auf, dass ich über die Jahre als Ganzes zu wenig gegessen habe (oder wenn dann zu viele Carbs) und im Besonderen viel zu wenig Protein zu mir genommen habe. Daher dann wohl immer der Yoyo-Effekt. Werde da jetzt wirklich drauf achten. Neues Proteinpulver ist schon bestellt

 

Ich werde euch auf dem Laufenden halten, was die Ergebnisse der Diät und die Performance angeht!

[Carter]

Am 8/25/2024 um 10:07 AM schrieb Kuba:

- Zuerst würde ich gerne wieder abspecken und wieder in Form kommen. Daher die HSD um bei 90-95Kg zu landen.

In dem Fall - vor allem, wen du das schnell hinter dich bringen willst - ist eine PSMF Diät wie die HSD vermutlich nah am Optimum für dich. "Vermutlich", weil du dich eben gerne noch ein bisschen mehr bewegen würdest.

Für eine Modifikation der Krafttrainings in der HSD solltest du evtl. mal @Johannes fragen. Ich könnte mir vorstellen, dass du durchaus einen weiteren Krafttrainingstag einbauen und mit einem weiteren kleinen Refeed kombinieren kannst (also 3 Mini Refeeds und 1 Big Refeed, bleiben 3 strikte Diätage) - vor allem, wenn das deinem geistigen Wohlbefinden und deiner Adherence hilft.

Eine Yogasession an den Diättagen sollte kein Problem sein, es sollte natürlich kein super intensives Yoga mit vielen dynamischen Elementen sein, die schon in Richtung Krafttraining gehen.

Wenn du dich ansonsten mehr bewegen willst und dir das bei deiner Adherence hilft, dann sollte Cardiotraining bei super geringen Intensitäten möglich sein. Also etwas wie Walken, ein Crosstrainer mit ganz geringem Widerstand etc. - ich mache sowas an meinem Restday, da fahre ich 20min auf meinem Echobike (ein Fanbike wie ein Assaultbike), aber bei einer so geringen Intensität, dass mein Puls maximal bei 110 BPM liegt. Die dabei verbrannten Kalorien liegen zwischen 150-170. Wichtig ist dabei, die Intensität muss niedrig sein, damit du deine Glykogenspeicher möglichst wenig entleerst.

Ich würde dir dabei empfehlen, pro Tag oder innerhalb einer Session grundsätzlich deutlich unter 400kcal zu bleiben. Ich weiß ehrlich gesagt nicht mehr, ob ich das aus einer Studie habe oder aus einer weniger verlässlichen Quelle, aber um die 400kcal (die genauen Zahlen werden sicherlich vom individuellen Körpergewicht und der Leistungsfähigkeit abhängen) scheint der Körper mit einem Hungergefühl zu reagieren, was du in der Diät natürlich vermeiden willst. Ich habe mir das vor vielen Jahren mal gemerkt und damit immer mal wieder herumgespielt - und für mich hat sich das mehr oder weniger bestätigt. Liege ich darunter, hat die Session keinen Einfluss auf mein Hungergefühl, liege ich darüber, meldet sich - nach dem Abklingen des hungerunterdrückenden Gefühls, das Sport oft auslöst, eher bei hohen Intensitäten aber eben auch generell bis zu einem gewissen Punkt - dann ein eher verstärktes Hungergefühl. Ist aber wie gesagt nur "anecdotal".

 

Für die Zeit nach der Diät, wenn du an 5 Tagen/Woche in jeweils 60min ein möglichst sinnvoll strukturiertes GPP-Programm absolvieren willst (und auch nicht mehr machen willst oder kannst), dann würde ich dir empfehlen, dir mal den Private Track von Crossfit Linchpin anzuschauen (@Johannes wenn du das als Werbung wahrnimmst, einfach diesen Absatz wieder löschen). Den dazugehörigen Podcast von Pat Sherwood kann ich in Sachen Crossfit for GPP absolut empfehlen.

bearbeitet August 25, 2024 at 11:38 AM von Carter

[Kuba]

Am 8/25/2024 um 12:56 PM schrieb Carter:

In dem Fall - vor allem, wen du das schnell hinter dich bringen willst - ist eine PSMF Diät wie die HSD vermutlich nah am Optimum für dich. "Vermutlich", weil du dich eben gerne noch ein bisschen mehr bewegen würdest.

Für eine Modifikation der Krafttrainings in der HSD solltest du evtl. mal @Johannes fragen. Ich könnte mir vorstellen, dass du durchaus einen weiteren Krafttrainingstag einbauen und mit einem weiteren kleinen Refeed kombinieren kannst (also 3 Mini Refeeds und 1 Big Refeed, bleiben 3 strikte Diätage) - vor allem, wenn das deinem geistigen Wohlbefinden und deiner Adherence hilft.

Hey Carter,

 

danke nochmal für deine ausführliche Rückmeldung!

Ich werd mal schauen wie´s bei mir läuft. Wie gesagt wollte ich 1x/Wo das Crossfit beibehalten... der einzige Tag an dem ich raus darf Das andere Training werde ich dann eventuell spliten... hab mir da vorgenommen zwei P90X3 Trainings auf einmal zu machen (2x 30 Min inklusive Aufwärmen und Pausen), 1x OK & 1x UK > beides aber eben kein HIIT, sondern Bodyweight-Training. Hoffe dass ich gut damit klar komme... @Johannes ich hoffe da kommt kein Veto

 

Am 8/25/2024 um 12:56 PM schrieb Carter:

Eine Yogasession an den Diättagen sollte kein Problem sein, es sollte natürlich kein super intensives Yoga mit vielen dynamischen Elementen sein, die schon in Richtung Krafttraining gehen.

genau, so war der Plan. Viel stretchen und einfach ein bisschen bewegen, alles super easy

 

Am 8/25/2024 um 12:56 PM schrieb Carter:

Wenn du dich ansonsten mehr bewegen willst und dir das bei deiner Adherence hilft, dann sollte Cardiotraining bei super geringen Intensitäten möglich sein. Also etwas wie Walken, ein Crosstrainer mit ganz geringem Widerstand etc. - ich mache sowas an meinem Restday, da fahre ich 20min auf meinem Echobike (ein Fanbike wie ein Assaultbike), aber bei einer so geringen Intensität, dass mein Puls maximal bei 110 BPM liegt. Die dabei verbrannten Kalorien liegen zwischen 150-170. Wichtig ist dabei, die Intensität muss niedrig sein, damit du deine Glykogenspeicher möglichst wenig entleerst.

Ich würde dir dabei empfehlen, pro Tag oder innerhalb einer Session grundsätzlich deutlich unter 400kcal zu bleiben. Ich weiß ehrlich gesagt nicht mehr, ob ich das aus einer Studie habe oder aus einer weniger verlässlichen Quelle, aber um die 400kcal (die genauen Zahlen werden sicherlich vom individuellen Körpergewicht und der Leistungsfähigkeit abhängen) scheint der Körper mit einem Hungergefühl zu reagieren, was du in der Diät natürlich vermeiden willst. Ich habe mir das vor vielen Jahren mal gemerkt und damit immer mal wieder herumgespielt - und für mich hat sich das mehr oder weniger bestätigt. Liege ich darunter, hat die Session keinen Einfluss auf mein Hungergefühl, liege ich darüber, meldet sich - nach dem Abklingen des hungerunterdrückenden Gefühls, das Sport oft auslöst, eher bei hohen Intensitäten aber eben auch generell bis zu einem gewissen Punkt - dann ein eher verstärktes Hungergefühl. Ist aber wie gesagt nur "anecdotal".

schön gesagt mit "anecdotal". Da glaub ich auch, dass jeder schauen muss wie er reagiert. Bin aufgrund der Kids und Hausbau eh schon relativ aktiv. Ne halbe Stunde so nen 15-20kg Racker auf den Schultern rumzuschleppen oder am Haus rumwerkeln kann man ja auch schon als halbes Workout werten und falls ich doch noch Hummeln im Hintern hab geh ich spazieren...

 

Am 8/25/2024 um 12:56 PM schrieb Carter:

Für die Zeit nach der Diät, wenn du an 5 Tagen/Woche in jeweils 60min ein möglichst sinnvoll strukturiertes GPP-Programm absolvieren willst (und auch nicht mehr machen willst oder kannst), dann würde ich dir empfehlen, dir mal den Private Track von Crossfit Linchpin anzuschauen (@Johannes wenn du das als Werbung wahrnimmst, einfach diesen Absatz wieder löschen). Den dazugehörigen Podcast von Pat Sherwood kann ich in Sachen Crossfit for GPP absolut empfehlen.

schaut gut aus. Gutes Konzept mit der App und den dazu buchbaren Trainern. Die hauseigene App hier scheint aber auch sehr ordentlich zu sein. Wir werden sehen wo meine Ambitionen nach der Diät dann sein werden... den Podcast hör ich mir auch noch an!

 

Heute übrigens im Crossfit Workout Backsquats, Shoulder Press und Deadlift mit maximalem Gewicht gemacht: 105kg, 60kg und 160kg... hab schon sehr lang nichts mehr so schwer gehoben (also 1Repmax) und war positiv überrascht, dass es so gut geklappt hat. Denke da ist aber noch Luft nach oben

 

wenn´s klappt mach ich noch zu Beginn der Diät ne Inbody Messung. Was haltet ihr davon?

[Carter]

Am 8/26/2024 um 10:33 PM schrieb Kuba:

Heute übrigens im Crossfit Workout Backsquats, Shoulder Press und Deadlift mit maximalem Gewicht gemacht: 105kg, 60kg und 160kg... hab schon sehr lang nichts mehr so schwer gehoben (also 1Repmax) und war positiv überrascht, dass es so gut geklappt hat.

Super Leistung, war dann wohl "CrossFit Total", also nicht im Sinne von "total", sondern "Total" im Sinne eines Powerlifting-Totals. Ein klassisches Benchmark.

[Johannes]

Bzgl HSD und Bodyweight Training sehe ich kein Problem. Bei Crossfit schon. Deine Glykogenspeicher werden recht leer sein. Wenn du damit Kraftausdauer sachen machst, wirst du das deutlich merken. Nicht nur in der Performance, sondern evtl auch durch gesteigerten Hunger in den Tagen danach. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich. Kannst es probieren und schauen, ob du überlebst. Empfehlen würde ich es jedoch nicht.

[Kuba]

Am 8/26/2024 um 11:41 PM schrieb Carter:

Super Leistung, war dann wohl "CrossFit Total", also nicht im Sinne von "total", sondern "Total" im Sinne eines Powerlifting-Totals. Ein klassisches Benchmark.

genau das war´s! Hätte nicht gedacht, dass ich die 160kg Deadlift schaffe. Das letzte Mal ist immerhin drei Jahre her... hat auf jeden Fall Spaß gemacht

[Kuba]

Am 8/27/2024 um 6:01 PM schrieb Johannes:

Bzgl HSD und Bodyweight Training sehe ich kein Problem. Bei Crossfit schon. Deine Glykogenspeicher werden recht leer sein. Wenn du damit Kraftausdauer sachen machst, wirst du das deutlich merken. Nicht nur in der Performance, sondern evtl auch durch gesteigerten Hunger in den Tagen danach. Menschen reagieren jedoch unterschiedlich. Kannst es probieren und schauen, ob du überlebst. Empfehlen würde ich es jedoch nicht.

Hi Johannes,

 

danke für deine Einschätzung! Ich werd´s mal ausprobieren... hoffe der Refeed kompensiert das Ganze etwas. Performance steht ja in den nächsten Woche sowieso nicht im Fokus, sondern wie du schon dagst... einfach überleben!

 

Am Dienstag geht´s dann los. Ich werde euch auf dem Laufenden halten!

[Kuba]

Dann hab ich noch ein paar grundsätzliche Fragen. Was ist eure Meinung dazu:

 

- Creatin. Nehme es schon länger zu mir. 3g täglich. Soll ja auch die kognitiven Funktionen unterstützen. Soll ich das bei der HSD weiterverwenden?

- Intermittierendes Fasten. 16/8 oder einen Tag in der Woche 24 Stunden? Natürlich nicht während der HSD

- Kollagen. Hab das auch ne ziemlich lange Zeit in meinen Proteinshake gemischt. Zur Zeit hab ich´s nicht da. Hatte immer das Gefühl, dass es mir bei der Regeneration hilft.

 

Schönes Wochenende!

[Carter]

Am 8/30/2024 um 11:17 AM schrieb Kuba:

Hätte nicht gedacht, dass ich die 160kg Deadlift schaffe. Das letzte Mal ist immerhin drei Jahre her...

Bei deinem Körpergewicht und deinem Background finde ich das jetzt gar nicht mal so abwegig, das ist ja "knapp 1,5x Bodyweight". Nicht zu vergessen, dass du da noch knapp 90kg draufpacken willst .

 

Am 8/30/2024 um 11:49 AM schrieb Kuba:

- Creatin. Nehme es schon länger zu mir. 3g täglich. Soll ja auch die kognitiven Funktionen unterstützen. Soll ich das bei der HSD weiterverwenden?

5g pro Tag sind wohl verlässlicher, einige Leute empfehlen mW auch schon 10g/Tag. Ich habe persönlich keinen Unterschied zwischen 5 und 10g bemerkt und bin wieder auf 5g runtergegangen, aber meine Ernährung ist auch grundsätzlich schon tendenziell eher creatinreich.

Kannst du weiterverwenden. Wenn du es absetzt, wirst du zusätzlich noch ein bisschen Waterweight verlieren, aber das kommt wieder drauf, wenn du wieder mit der Supplementierung beginnst. Du kannst aber evtl. ein kleines bisschen härter Trainieren, wenn du es weiterhin nimmst, was sich langfristig positiv auswirken kann.

 

Am 8/30/2024 um 11:49 AM schrieb Kuba:

- Intermittierendes Fasten. 16/8 oder einen Tag in der Woche 24 Stunden? Natürlich nicht während der HSD

Ich mache seit über 10 Jahren 16/8 und sehe keinen Grund, warum du das nicht auch in der HSD nutzen könntest. Einziges Caveat ist eigentlich, dass du weniger regelmäßig einen Aminosäurespike erzeugst, der deine Muskelproteinsynthese gleichmäßig hoch hält, aber in der HSD geht es eher um Erhalt, nicht um maximales Wachstum. Sollte daher vermutlich kein Problem sein. Ich kann mir sogar vorstellen, dass es die HSD erträglicher macht, weil 1. der Hunger bei 16/8 generell eher nachlässt und dass du 2. zumindest 1-2 eher größere und damit befriedigendere Mahlzeiten zu dir nehmen kannst. Ganz evtl. wirst du längerfristig auch metabolsich etwas flexibler, was dann die Hungerphasen leichter machen kann (kennt jemand Studien zu Enyzmexpression bei IF? @Johannes).

 

Am 8/30/2024 um 11:49 AM schrieb Kuba:

- Kollagen. Hab das auch ne ziemlich lange Zeit in meinen Proteinshake gemischt. Zur Zeit hab ich´s nicht da. Hatte immer das Gefühl, dass es mir bei der Regeneration hilft.

"Subjektiv belegt" (also evidenzbasiert aber mit Messwerten, die subjektiv bewertet wurden) wie werden deine Haut, Haare und Nägel schöner. Die Proteinsynthese steigt durch Kollagengabe weder im Muskelgewebe noch in passiven Strukturen wie Sehnen und Bänder (die ja vor allem aus Kollagen bestehen), aber (!) dein Plasmaspiegel der Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin wird steigen, was längerfristig einen positiven Effekt auf diese Strukturen haben könnte, denn die können natürlich auch mal limitierend sein, wenn man sich die ganze Zeit vor allem Leucin gibt .

Ich habe vor einer Weile auch mal etwas davon gehört, dass Dipeptide oder kleine Polypeptide aus dem Kollagen, die in der Form absorbiert werden (und nicht als komplett aufgespaltene einzelne AAs) evtl. einen Effekt haben könnten, habe mich da aber noch nicht weiter mit beschäftigt.

 

 

 

[Johannes]

Am 8/30/2024 um 12:27 PM schrieb Carter:

Ganz evtl. wirst du längerfristig auch metabolsich etwas flexibler, was dann die Hungerphasen leichter machen kann (kennt jemand Studien zu Enyzmexpression bei IF? @Johannes).

Gibt meines Wissens kaum etwas zu solchen Details in Menschen. Allgemein ist die Mitochondrien-Funktion (= trainieren) am wichtigsten für die metabolic flexibility.
Als nächstes dann ein niedriger KFA. Mein Bauchgefühl sagt, IF dürfte zusätzlich einen leicht positiven Effekt haben. 

[Carter]

Am 9/1/2024 um 5:49 PM schrieb Johannes:

Mein Bauchgefühl sagt, IF dürfte zusätzlich einen leicht positiven Effekt haben. 

Wäre auch mein educated guess.