Krafttraining in Kombination mit Ausdauer? Und/oder Periodisierung?

[grantlbart]

Hallo zusammen,

 

bin schon lange stiller Mitleser und habe mich nun entschlossen mich mit meiner Fragestellung an euch zu wenden, denn das Forum hier ist wirklich eines der guten ;-) Genug geschleimt, los geht's:

 

Meine Eckdaten: 33 Jahre alt, männlich, 199cm, 105 kg, KFA ca. 20% grob geschätzt. Ernährung nahezu vegan.

Kurze Vorgeschichte: bis etwa 20 Jahre Couchpotato mit nahezu keinem Sport (wurde mir in Kindheit und Schule madig gemacht). Dann Anmeldung in einem Studio und erstmal einige Jahre etwas planlos vor mich hin trainiert. Viel ausprobiert, von reinen Maschinenplänen über Stronglifts 5x5, klassisches HIT nach Mentzer (das war bisher meine erfolgreichste Phase, musste ich aber dann aus Arbeitsgründen wieder sein lassen). Es folgten ein paar Jahre Kampfsport und ganz kurz American Football.

Nach einigen persönlichen Turbulenzen und Umzug, meldete ich mich 01/2023 in einem Studio an und legte erst mit Stronglifts 5x5, dann mit dem alternierenden GK von hier und später mit dem Xplode One los. Ich machte gute Fortschritte, bis mich Covid-19 dann doch noch erwischte und für Monate außer Gefecht setzte. Seit etwa 10/2023 trainiere ich wieder richtig, startete wieder mit dem alternierenden GK und seit etwa 01/2024 wechselte ich wieder zum Xplode One.

Besondere Voraussetzungen: Aus meiner Couchkartoffelzeit (und arbeite im sitzen), schleppe ich immer noch ein leichtes Hohlkreuz+Rundrücken mit mir herum und auch die Nacken- und Rumpfmuskulatur ist defizitär (orthopädisch festgestellt). Hatte eine Atlasblockade. Außerdem familiärer Bluthochdruck (unter Kontrolle).

 

Angekommen bin ich bei folgenden Kraftwerten (ermittelt als aktueller Trainingsstand der Grundübungen im Xplode One):

Squats: 100 kg 3x6

Bench: 80 kg 3x6

Overheads: 50 kg 3x6

Deadlift: 120 kg 3x6

 

Ich trainiere konsequent 3x/Woche + 1x/Woche medizinisches Training in einer Physiopraxis (da geht es vor allem um Rumpf- und Nackenmuskulatur). Ich mache gute Fortschritte und habe die lineare Progression etwas verlangsamt.

 

Zu meinen Problemen:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal? Ernährung und Schlaf bin ich nicht überkorrekt, aber passen vom Wohlfühlfaktor eigentlich.

 

2. Ich habe ein familiäres Blutdruckproblem und sollte eigentlich deutlich mehr Cardio machen. Nach einer Xplode One Trainingseinheit geht das definitiv nicht (hatte ich eine Zeit lang versucht, 20min, 70-80% HF). Bzw. korrekter: kann ich schon durchziehen, danach meldet sich dann aber schon der Kreislauf vor Erschöpfung.

An den Zwischentagen hatte ich es versucht mit 30-45min Joggen oder 1-1,5h Radfahren (2x/Wo zusätzlich): das geht und macht Spaß, treibt mich gefühlt dann auch wieder in die Überlastung.

3. Mir fehlt der funktionelle Aspekt des Football- oder Kampfsport-Trainings. Damit meine ich funktionelle Übungen wie Boxjumps, Sprints, Balanceübungen, ggf. auch Laufschule mit Leiter o.ä.

 

Meine Ziele:

Mein Ziel ist es gesund stärker, fitter, athletischer zu werden. Dabei setze ich zwei Schwerpunkte: 1. das Krafttraining (next stop: 120 kg Squats, 150 kg KH). 2. gehe ich gerade sehr aktiv meine Schwachpunkte an (Rundrücken+Hohlkreuz+Nacken+Rumpf).

Gerade da finde ich den Xplode One super, da auch Raum für eigene Übungen ist. Deshalb ist es gerade auch keine Option den Plan (über die Maßen) zu verschlanken und auf die Grundübungen zu reduzieren, denn ich brauche für meine Schwachstellen z.B. Facepulls, vorgebeugtes Seitheben, etc. Das war auch der Grund 5x5 aufzugeben.

Wie kombiniere ich das?

Ich denke es führt kaum ein Weg an einer irgendwie gearteten Periodisierung meines Trainings vorbei, oder? Wie halte ich die möglichst einfach? Wie kombiniere ich Krafttraining, Ausdauereinheiten und funktionelle Elemente?
Gefühlt fehlt mir auch Grundlagenausdauer, obwohl ich viel spaziere, wandere und eben auch ab und zu laufe und radfahre.

Ich habe mir schon einiges angelesen über 5/3/1, WSB4SB. Vielleicht auch einfach ein 2er Split (4x/Wo) oder ein Push/Pull/Leg? Kombiniert mit 1-2 Ausdauereinheiten die Woche? Bin ich dafür schon fortgeschritten genug? Gefühlt sehe ich mich immer noch als Anfänger.

Ich bin sehr gespannt auf eure Antworten und liefere gerne noch weitere Details.

 

Grüße

bearbeitet June 25, 2024 at 05:09 AM von grantlbart

[Johannes]

Willkommen Grantlbart,

bitte Kraftwerte in Form von relativen 1RMs zur Verfügung stellen. Damit kann man deinen Trainingsstand richtig beurteilen.

-> https://science-fitness.de/kraftwerte

[grantlbart]

Hallo Johannes, 

 

die kalkulierten 1RMs sind:

Squats: 116 kg

Bench: 93 kg

Kreuzheben: 136 kg

Rudern: 64 kg

Schulterdrücken: 58 kg

 

Grüße!

 

 

[Carter]

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

Wie kombiniere ich das?

Mein Thema - bin aber gerade für ein paar Tage unterwegs. Wirf aber ruhig schon mal einen Blick in mein Trainingslog und den von @fit_dad.

[grantlbart]

Ich bin gespannt auf deine Einschätzung und Empfehlungen! Dein Log kenne ich sogar schon und verfolge das auch. Was ich mir vor allem daraus ziehe: mir fehlt vermutlich Grundlagenausdauer? Wenn ich 20 min auf dem Airbike bei 250W sitze, dann sind meine Pulswerte in ganz anderen Höhen als bei dir...

 

Insgesamt denke ich, dass Krafttraining ja schon eine Art Intervalltraining darstellt, mit hohen Belastungen und Regenerationsphasen. Was sich in meinem Trainingsplan bisher fast gar nicht abbildet sind lange LISS Belastungen o.ä. 

 

Wie gesagt, ich bewege mich im Alltag durchaus, versuche auch jeden Tag mind. 10k Schritte zu sammeln, aber habe das Gefühl das reicht nicht (?).

 

[grantlbart]

Also 3x/Wo gym bekomme ich safe hin. Ich hätte nichts gegen 1-2 Einheiten zusätzlich, wenn ich die von zuhause aus starten kann und nicht ins gym muss (habe ein Spinning Bike und einen Crosstrainer im Haus und auch ein Set Kurzhanteln mit max. 30kg je Seite). Außerdem gibt es genug Jogging oder Radstrecken in der Umgebung.

 

Wenn ihr jetzt aber sagt, dass die eierlegende Wollmilchsau (die ich ja suche) bei 4x/Wo gym liegt, dann kann ich das zumindest versuchen.

Wenn dafür die Einheiten kürzer werden, wäre das einen Versuch wert. Für den Xplode One bin ich aktuell pro Einheit 1 1/4 bis 1,5h im Gym (inkl. Warmup und kurzem Dehnprogramm als Cooldown (Limber 11 oder Simple 6).

 

Ich will halt nicht dabei ausbrennen (und das Gefühl habe ich oft). Ist auch der Grund wieso ich Stronglifts 5x5 irgendwann aufgegeben habe, weil ich das einfach nicht regeneriert bekomme, selbst wenn ich zwischen den Einheiten "nichts" mache.

bearbeitet June 24, 2024 at 05:14 PM von grantlbart

[grantlbart]

Letztlich ist ja gerade diese Abstimmung der Grund, wieso ich mich hier an das Forum wende. Die Kombination mit einfach drauf los funktioniert eben für mich nicht bzw. ich merke dass ich an meine Grenzen komme.

Für die Ziele folgt erstmal der Eindruck, dass das unmöglich ist zu kombinieren  Aber ich hoffe dem ist nicht so. Ich bin ja auch bereit Abstriche zu machen z.b. habe ich gar kein Problem wenn die Progression beim Krafttraining langsamer geht. Im Gegenteil: dann habe ich länger, bis ich wirklich an Grenzen stoße.

Ich finde bzgl. Zielen das, was @Carterin seiner Signatur hat echt passend: 

Zitat

General Physical Preparedness

Grüße!

[Johannes]

Deine absoluten Werte sind wenig aussagekräftig. So sollten die relativen Werte zu 105 kg Körpergewicht aussehen:
 

• Squats: 1,1
• Bench: 0,9
• Kreuzheben: 1,3
• Rudern: 0,6
• Schulterdrücken: 0,6

 

Am 6/22/2024 um 9:57 PM schrieb grantlbart:

1. Ich ackere für den Xplode One schon ordentlich. Seit die Kraftwerte ungefähr in o.g. Bereich liegen, bin ich nach jeder Trainingseinheit komplett platt. Nicht nur muskulär, sondern auch vom ZNS her. Ich wackel dann nach Hause und bin eigentlich zu nichts weiter mehr zu gebrauchen. Ist das normal?

 

Das sollte kein Dauerzustand sein. Das kann man schon mal 1-2 Wochen pushen auf diese Weise. Aber nicht chronisch. Machst du denn die Deloads wie im Xplode PDF beschrieben?

 

Allgemein kannst du nicht alles gleichzeitig haben. Der Xplode ist mehr oder weniger ein Bodybuildingplan <- maximaler Muskelaufbau. Jetzt hättest du gerne noch Sprints und Jumps im Programm und möchtest zusätzlich die Grundlagenausdauer aufbauen.

 

Vor dem Hintergrund der Gefahr des Ausbrennens würde ich nur in einem Bereich Steigerungen forcieren und alles andere auf Maintenance setzen. Der Vorschlag von @Whiteout scheint mir vernünftig. 2x Kraft auf Maintenance und 2x Ausdauer als Beginn ins Ausdauertraining. Ebenso, wenn du im Krafttraining eigentlich andere Ziele hast als maximaler Aufbau, dann das Krafttraining entsprechend gestalten.

 

[grantlbart]

Hallo ihr beiden und danke für die Vorschläge. Ich bin leider aktuell krank und konnte gar nicht trainieren, aber das verschafft mir auf der anderen Seite etwas Zeit nachzudenken und dann für den "Neustart".

 

Habt ihr denn Vorschläge wie viel Volumen dann in den Kraftteil 2x/Woche rein sollte? Hätte mich da jetzt tendenziell wieder an den A/B GKs orientiert mit etwas weniger Wiederholungen... 

 

Mein grober Plan:

Montag: Pause

 

Dienstag: 30-45 min LISS (Laufen, Radfahren)

 

Mittwoch: Gym

1. Warmup (Limber 11 + Simple 6)
2. Training
   1. Squats 3-5x5
   2. Bench 3-5x5
   3. Rudern am Kabelzug 3x10
   4. Dips: 3xAMRAP
   5. Bauch
3. Plyos
   1. 3x6 Boxjumps
   2. 10xMedizinballbench (ich weiß leider nicht wie diese Übung heißt... quasi wie beim Bankdrücken auf der Bank liegend den Medizinball kraftvoll nach oben werfen und wieder fangen)

Donnerstag: Dehnprogramm / Physio

 

Freitag:

• 60-90 min LISS (Laufen, Radfahren) alle 14 Tage
• 20-30 min Intervalltraining alle 14 Tage

Samstag: Pause

 

Sonntag: Gym

1. Warmup (Limber 11 + Simple 6)
2. Training
   1. Deadlifts 3-5x5
   2. Overhead Press 3-5x5
   3. Pullups 3xAMRAP
   4. Seitheben vorgebeugt: 3x10
   5. Bauch
3. Plyos
   1. Kettlebell Swing
   2. Glute Ham raises (ja ich weiß, zählt da offiziell nicht rein, aber ich kann bisschen mehr für den Beinbeuger gut brauchen)

Ich würde im Krafttraining dann von Woche zu Woche steigern und alle 4-8 (also alle 1-2 Monate) eine Deloadwoche einlegen.

 

Was meint ihr?

 

Grüße & besten Dank

bearbeitet June 29, 2024 at 09:26 PM von grantlbart
Typo

[grantlbart]

Gute Hinweise, danke dir!

[Johannes]

Sieht solide aus. So kann man das machen.

Allgemein wünsche ich dir noch mehr Mut zur Maintenance. Dich haben ein paar Ausdauereinheiten an OFF-Tagen ja schon mal in die Überlastung gebracht. Liest sich so als wärst du schon kurz vorm Anschlag. Der Körper ist nicht böse, wenn er mal durchatmen darf. 33 ist übrigens auch nicht mehr 21  Ansonsten regeln das für die Unbelehrbaren Verletzungen und Krankheiten. Also konkret: Alles auf Maintenance, mit LISS einsteigen. Alte Ausdauerregel: nicht mehr als 10% Volumen pro Woche steigern.

[grantlbart]

Danke dir!

Und da hast du wohl recht  Ich will dann oft zu viel zu schnell 

Danke auch für die Daumenregel für das Ausdauertraining!

 

Fange diese Woche nach der Krankheitspause wieder an und werde berichten. Mache aber erstmal sehr langsam und vorsichtig los.

[Carter]

Viele wichtige Puntke wurden ja mittlerweile bereits angesprochen... ich will trotzdem auch noch mal meine Perspektive oben drauf packen, denn auch wenn @Johannes mit dem Xplode #ONE einen wirklich guten Muskelaufbauplan auf die Beine gestellt hat und ein Experte in Sachen Fussball ist, und auch Whiteout schon ein paar gute Beitrgäe geschrieben hat, ist da mMn noch viel Luft nach oben!

 

Der Reihe nach:

1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen.

Das Problem bei einem solchen Ansatz ist, dass das maximale Trainignsvolumen, das mit der individuellen Regenerationskapazität (produktiv) verkraftet werden kann, ist durch einen der Pläne (oder die tendenziell schnelle Progression) oftmals schon ausgeschöpft.

 

2. Die Ausdauerbelastungen, die du zusätzlich zu dem Krafttraining ausgeführt hast, welches dich eigentlich schon an die Grenzen deiner Regenerationsfähigkeit gebracht hat, war vermutlich deutlich zu optimistisch gewählt.

Nach 1:15 bis 1:30 Std. noch 20min bei 70-80% deiner HFmax zu verbringen bzw. an trainingsfreien Tagen noch mal 30-45min Joggen oder 1-1,5 Std. Radfahren ist eben schon eine echte Hausnummer - zumindest, wenn man sich nicht langsam an ein so hohes Trainingsvolumen gewöhnt hat.

 

Um jetzt dein Ziel zu erreichen (general physical preparedness) musst du natürlich alle darin enthaltenen Elemente irgendwie (mal mehr mal weniger) berücksichtigen, aber um das zu realisieren, muss dein Trainingsvolumen deiner Regenerationsfähigkeit angepasst werden. Meiner Meinung nach brauchst du erstmal weniger von allem, es muss aber nicht schaden, von allem ein bisschen in dein Training zu integrieren. Du hast ja selbst auch schon zu der Erkenntnis gefunden, dass die Progression in einem solchen Fall (u.U.) langsamer voranschreitet.

Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht.

Du benötigst in den einzelnen Trainingsmodalitäten aber jeweils ausreichend Zeit für die Regeneration. Deine Progression wird sich verlangsamen, aber es gibt keinen Grund dafür, direkt zu sagen, jetzt entwickle ich mich in diesem Bereich erstmal nicht weiter.

 

Eine der wichtigsten Fragen wurde schon gestellt:

Am 6/24/2024 um 5:19 PM schrieb Whiteout:

Wie häufig kannst  und willst du in der Woche trainieren? (Ich meine, beständig, ohne Ausfälle von Einheiten.)

 

Ich meine aus deinen Posts herausgelesen zu haben, dass du insgesamt 3x zum Krafttraining ins Gym gehen könntest und zusätzlich noch bis zu 2 weitere Einheiten Ausdauertraining (zu Hause oder von zu Hause aus) ausführen könntest.

 

Kraftzuwächse werden mit der Zeit (und dem Alter) immer schwieriger, während Ausdauer relativ schnell und plastisch auf Trainingsreize reagiert (auch wenn man schon älter ist). Ich würde eher bei 3 Einheiten Krafttraining pro Woche bleiben, aber das Volumen gegenüber deiner aktuellen Idee reduzieren. 3 Trainingstage mit geringerem Volumen halte ich gegenüber 2 Trainingstagen mit höherem Volumen (wie in Whiteouts Vorschlag: 2 Tage Xplode #ONE) für überlegen, weil es deine Regenerationskapazität weniger ausreizt und eine höhere Frequenz dir bei den neuronalen Komponenten des Trainings zu Gute kommt.

 

Am 6/29/2024 um 11:23 PM schrieb grantlbart:

• Squats 3-5x5
• Bench 3-5x5

zzgl. Assistance und...

Am 6/29/2024 um 11:23 PM schrieb grantlbart:

• Deadlifts 3-5x5
• Overhead Press 3-5x5

zzgl. Assistance kann schon recht viel sein. Zwei Übungen im 5x5 sind mMn (im Moment) zu viel für dich, zumindest, wenn du hier eine (quasi) lineare Progression anlegst und immer am Limit trainierst.

Wenn du das unbedingt machen willst, dann würde ich entweder nur eine Übung wählen (und die andere bzw. eine Variante davon) in die Assistance verlegen (und da deutlich leichter trainieren und nicht "immer steigern, wenn es geht") oder nur 2 Arbeitssets in den beiden Übungen ausführen.

 

Alternativ - und meine präferierte Methode, weil sie dich nicht so schnell ausbrennen lässt - wäre ein subaximales Training, bei dem du mit vorgeschriebenen %, einem niedrigen Einstiegsgewicht und einer langsamen (im Idealfall einer irgendwie DUP/wellenförmigen) Intensitätsprogression (Beispiele dafür wären 5/3/1, ruhig mit 5's PRO und einem niedrigvolumigen Supplemental Lift wie 3x5 FSL oder auch Chad Wesley Smith's Juggernaut Method) trainierst. Auf die Weise kannst du dir sehr viele Regenerationsreserven für dein Ausauertraining aufsparen.

 

Bei deinem Ausdauertraining würde ich auf mindestens 2 dezidierte Einheiten pro Woche setzen, allerdings würde ich auch hier nicht periodisieren und nicht erstmal "nur LISS für Grundlagenausdauer machen". Was für Trainingsanpassungen sollen denn dadurch hervorgerufen werden, die nicht auch durch höhere Intensitäten (ggf. sogar schneller) erreicht werden können?

Ich würde einfach pro Woche 1 Einheit mit niedriger Intensität und längerer Dauer und 1 Einheit mit hoher Intensität (im Sinne eines Intervalltrainings oder eines Metcons) absolvieren.

Wir wissen mittlerweile, das beide Trainingsmodalitäten ihren Teil zu einer erhöhten Ausdauerleistung beitragen, in den meisten Fällen haben sie sogar exakt denselben Effekt, erreichen diese aber über unterschiedliche Signaling Pathways - und diese unterschiedlichen Wege zum Ziel sind durchaus kumulativ. Warum also nicht beide nutzen? Vor allem benötigst du für hohe Intensitäten/Geschwindigkeiten auch eine spezifische Basis, die dir langsames Training nicht einbringt. Diese Basis bietet dir ein breiter aufgestelltes Training (angelehnt an modernere Periodisierungsmodelle, bei dem von unspezifisch aber breit aufgestellt zu spezifisch trainiert wird), etwas, was "klassisches Training" (Grundlagentraining > Schnelligkeitstraining) basierend auf Methoden aus den 1960ern nicht bietet.

 

Wovon ich dir aber zunächst unbedingt abraten würde, ist bei dieser Art des Trainings in der intensiven Trainingsheit zu Laufen. Laufen hat mit relativ großem Abstand von allen Cardiobelastungen den stärksten Interferenzeffekt zum Krafttraining und dieser ist bei der Explosvikraft (und das willst du ja auch) sogar noch ausgeprägter als bei der Maximalkraft (bzw. Hypertrophie). Außerdem ist die Verletzungsgefahr deutlich höher.

Beschränke dich bei den intensiven Einheiten erstmal auf dein Spinningbike und absolviere pro Woche eine kurze Einheit (zuerst immer gut aufwärmen, mindestens 5min spezifisch auf dem Bike und dabei nicht nur locker spinnen, sondern mindestens 3x zumindest kurz die angestrebte Intensität erreichen). Beginne mit etwas wie 10min 30sec on/30s off und versuche eine Intensität zu finden, bei der du im letzten Intervall nahezu dieselbe Leistung erbringen kannst, wie am Anfang (fang dabei lieber zu niedrig an, das erhöht langfrisitg deine Adherence und bringt weniger "suck" mit sich).

Erhöhe dann langsam die Zeit (bzw. die Anzahl der Intervalle), erhöhe die Belastungszeit, verkürze die Belastungsdauer (bis auf 10sec) und mache ab und zu einen Rückschritt, bei dem du dann aber eine etwas höhere Intensität bei den Belastungsphasen anpeilst. Mehr als 20min benötigst du nur für eher spezielle Protokolle (4x4'/4', 3x8'/3', 3x13x30/15 etc.), über die du dir am Anfang keine Gedanken machen brauchst. Du kannst auch ruhig mit dem Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung spielen, z.B. 1:1, 1:2, 1:3, 2:1 und 3:1 und finde heraus, was das für die RPE und die mögliche Intensität mit sich bringt.

 

Bei der low Intensity Einheit kannst du auch langsam Laufen, aber der Crosstrainer und das Spinningbike sind dafür auch super geeignet. Hier musst du auch nicht gleich mit 45min oder gar 1,5 Std. Einsteigen. Am Anfang reicht vor allem mit der zusätzlichen Belastung durch das Kraftraining deutlich weniger (nicht unbedingt für den idealen Trainingsreiz, aber du musst dich deiner Regenerationskapazität langsam nähern). Beim Laufen würde ich erstmal mit 20min beginnen, beim Spinningbike und dem Crosstrainer kannst du aber ruhig auch 30-45 Minuten nehmen, die sind deutlich weniger belastend. Wie hast du denn dabei die 70-80% deiner HFmax gemessen, bzw. wie hast du deine HFmax gemessen? Grundsätzlich kannst du hier auch einfach darauf achten, dass eine normale Konversation noch möglich ist - es darf mit der Zeit ruhig ein bisschen unangenehm werden, es sollte sich nicht so anfühlen, als wenn man sich im Sitzen oder Stehen unterhält. Wenn man alle paar Minuten mal einen Augenblick nur atmen möchte, anstatt sich weiter zu unterhalten, dann ist die Intensität meistens gut getrofen. Bei deutlich längeren Belastungen (ich denke da an einen "langen Lauf" oder eine "Sonntagsausfahrt" als Radfahrer darf man deutlich mehr Luft haben, bzw. sollte eine niedrigere Intensität anpeilen).

Bei dieser Art des Trainings kannst du dich dann an die 10% Regel halten (oder drunter bleiben) - die ist nicht für Intervalltraining gedacht (und war es auch nie), bei Letzterem eher langsamer Steigern.

 

Am 6/30/2024 um 7:06 AM schrieb Whiteout:

Zu den Plyos: die explosiven Übungen würde ich vor dem Kraftteil machen. Das würde den üblicherweise empfohlenen Prinzipien entsprechen, technisch anspruchsvolle oder dynamisch/explosive Übungen an den Anfang zu stellen, wo man frisch ist (auch im Kopf). (Die Glute-Ham Raises dann aber an der Position nach dem Kraftteil belassen.)

 

Bei den Wdh. der explosiven übungen würde ich das Wdh.-Schema etwas anders wählen. Lieber Doubles oder Triples und dafür mehr Sätze. Es schadet aber nicht, da klein zu starten, also nur 2-3 Sätze (ges. max. 10 Wdh.). Erfahrungsgemäß unterschätzen "Neulinge" den Impact bei solchen Übungen (und die negativen Auswirkungen zeigen sich oft erst später durch angesammelte Überlastung). Ich würde hier Qualität vor Quantität besonders beachten. Lieber 3 knackige Wdh., als 10 mit unbewusst angezogener Handbremse.

Hier bin ich komplett Whiteouts Meinung. Jumps und Medballtraining immer nach dem Aufwärmen vor dem Krafttraining (vor dem Intervalltraining geht es aber auch) und 3-5 Sets mit 1-3 Reps pro Set.

Reps nicht steigern, nur die Anzahl der Sets. Lange Pausen machen. Es sollte nicht anstrengend sein.

 

Wenn du mit so einem Ansatz 4-8 Wochen trainiert hast, kann man sich noch mal hinsetzen und überlegen, verschiedene Stressoren parallel oder gegenläufig zu setzen bzw. beides auszuprobieren und dann zu sehen, was für dich besser funktioniert.

 

Neben deinen Kraftwerten wäre mMn auch mal ein Ausdauertest eine sinnvolle Sache, um zu sehen, wo du da stehst. Ich würde dazu das Spinningbike benutzen und mal ein paar Powertests machen (ich habe das in @fit_dads Log mal ausführlich erklärt) - es macht einfach wenig Sinn, im Kraftbereich mit exakt berechneten 1RMs zu starten und im Cardiobereich komplett im Trüben zu fischen.

bearbeitet July 5, 2024 at 03:59 PM von Carter

[fit_dad]

Am 7/6/2024 um 7:18 AM schrieb Whiteout:

Hast oder hattest du eine Trainerlizenz

Also ich bin in der IT/Softwareentwicklung tätig. Ich glaube, es gibt in keinem anderen Bereich, so viele unterschiedliche Zertifizierunsmöglichkeiten wie dort. Bis heute ist mir noch kein Zertifikat untergekommen, dass das Papier wert war, auf das es gedruckt wurde. 

Ich halte persönlich nicht viel von Zertifikaten/Lizenzen und würde anhand dessen jetzt auch keine Einsortierung in kompetent / nicht  kompetent vornehmen. 

@Whiteoutoder worauf wolltest Du mit der Frage hinaus?

bearbeitet July 6, 2024 at 09:50 AM von fit_dad

[fit_dad]

Am 7/6/2024 um 9:39 AM schrieb Whiteout:

Gibt es einen Grund, warum du meine Fragen an Carter (auch in deinem Log) beantwortest?

 

Erstens hast Du etwas über mich in Deinem Post in „meinem“ Log geschrieben und da sehe ich es als selbstverständlich, dass ich dazu etwas sagen „darf“  und zweitens: Gibt es einen Grund warum Du auf eine Frage: 

 

Am 7/6/2024 um 9:08 AM schrieb fit_dad:

@Whiteoutoder worauf wolltest Du mit der Frage hinaus?

mit einer Gegenfrage antwortest? 

[Carter]

Am 7/6/2024 um 7:18 AM schrieb Whiteout:

Dürfte ich zwei Fragen für meine eigene Einordnung stellen?

Selbstverständlich darfst du Fragen stellen, wobei ich ehrlich gesagt nicht das Gefühl habe, dass diese Frage deiner Einordnung dient, sondern eher einer gänzlich anderen Agenda .

 

Am 7/6/2024 um 7:18 AM schrieb Whiteout:

Hast oder hattest du eine Trainerlizenz?

Nein, ich hatte nie einen Grund, eine derartige Lizenz zu erwerben. Das Wissen, das man bei den entsprechenden Seminaren beigebracht bekommt, ist in den allermeisten Fällen - vom allem, was ich so mitbekomme - auch weit vom aktuellen Kenntnisstand entfernt und in der Science Fitness Community legen wir Wert auf einen evidenzbasierten Ansatz.

 

Am 7/6/2024 um 7:18 AM schrieb Whiteout:

Und hast du schon Leute (oder Mannschaften) trainiert?

Nur Individualsportler sowohl im Kraft- wie auch, aber nur vereinzelt, im Ausdauerbereich.

 

Was schließt du jetzt daraus bzw. in wie weit hilft es deiner Einordnung?

[grantlbart]

Hallo zusammen,

 

ich verstehe ehrlich gesagt von den letzten Beiträgen nur die Hälfte und weiß nicht genau woher die Diskussion kommt und um was genau es geht. Ich bin froh um all eure Tipps, Vorschläge und Anregungen!

 

Vielen Dank auch @Carter für deinen ausführlichen Beitrag, auf den ich gleich gerne etwas näher eingehen möchte!

 

Du fragst mich, wie ich HFmax und die HF messe: HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen. Die HF messe ich mit einem Polar H10 Pulsgurt.

 

Ich finde es gut, mehr Intervalltraining zu machen. Ich habe da auch wenig Problem mich zu quälen, für mich sind lange Einheiten viel schlimmer als knackige kurze. Aber genau daher kam auch mein Gedanke deshalb gerade diese zu machen. Denn auch ein Krafttraining ist ja irgendwie "Intervall", aber die langen Einheiten fehlen mir eben komplett. Aber die Mischung finde ich gut. Und ich stimme dir zu, dass ich es mit Laufen nicht übertreiben sollte. Finde Intervalleinheiten auf dem Rad sowieso einfacher und fühle mich da prinzipiell wohler als zu Fuß.

 

Vielen Dank auch für den Hinweis auf die Juggernaut Method. Kannte ich bislang gar nicht und habe mir gleich alle Infos dazu verschlungen und bin sehr begeistert! Ist ja eigentlich genau das was ich suche! Ich würde die dann wirklich erstmal 3x/Woche machen (so dass sich ein längerer Zyklus ergibt) und mit 2x Ausdauereinheiten kombinieren. Das ist schon eine Einheit mehr pro Woche, als ich ursprünglich machen wollte, aber ich bin gerade on fire und will zumindest mal testen ob das geht. Bei den Ausdauereinheiten würde ich mich dann vorerst an deine Empfehlung halten und eine 20min Einheit auf dem Spinningbike (5min Warmup, 10min 30/30 Intervalle, 5min Cooldown) und eine längere ca. 45Min Einheit ebenfalls auf dem Spinningbike oder einfach draußen auf dem echten Rad ;-)

 

Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen?

 

Grüße und vielen Dank! Freue mich echt hier so geholfen zu werden. Bin auch schon am überlegen ein Log aufzumachen...

bearbeitet July 7, 2024 at 08:41 AM von grantlbart

[grantlbart]

Hallo zusammen,

 

ich verstehe ehrlich gesagt von den letzten Beiträgen nur die Hälfte und weiß nicht genau woher die Diskussion kommt und um was genau es geht. Ich bin froh um all eure Tipps, Vorschläge und Anregungen!

 

Vielen Dank auch @Carter für deinen ausführlichen Beitrag, auf den ich gleich gerne etwas näher eingehen möchte!

 

Du fragst mich, wie ich HFmax und die HF messe: HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen. Die HF messe ich mit einem Polar H10 Pulsgurt.

 

Ich finde es gut, mehr Intervalltraining zu machen. Ich habe da auch wenig Problem mich zu quälen, für mich sind lange Einheiten viel schlimmer als knackige kurze. Aber genau daher kam auch mein Gedanke deshalb gerade diese zu machen. Denn auch ein Krafttraining ist ja irgendwie "Intervall", aber die langen Einheiten fehlen mir eben komplett. Aber die Mischung finde ich gut. Und ich stimme dir zu, dass ich es mit Laufen nicht übertreiben sollte. Finde Intervalleinheiten auf dem Rad sowieso einfacher und fühle mich da prinzipiell wohler als zu Fuß.

 

Vielen Dank auch für den Hinweis auf die Juggernaut Method. Kannte ich bislang gar nicht und habe mir gleich alle Infos dazu verschlungen und bin sehr begeistert! Ist ja eigentlich genau das was ich suche! Ich würde die dann wirklich erstmal 3x/Woche machen (so dass sich ein längerer Zyklus ergibt) und mit 2x Ausdauereinheiten kombinieren. Das ist schon eine Einheit mehr pro Woche, als ich ursprünglich machen wollte, aber ich bin gerade on fire und will zumindest mal testen ob das geht. Bei den Ausdauereinheiten würde ich mich dann vorerst an deine Empfehlung halten und eine 20min Einheit auf dem Spinningbike (5min Warmup, 10min 30/30 Intervalle, 5min Cooldown) und eine längere ca. 45Min Einheit ebenfalls auf dem Spinningbike oder einfach draußen auf dem echten Rad ;-)

 

Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen?

 

Grüße und vielen Dank! Freue mich echt hier so geholfen zu werden. Bin auch schon am überlegen ein Log aufzumachen...

[Carter]

Am 7/6/2024 um 2:01 PM schrieb Whiteout:

Im Übrigen bin ich auch bereits direkt hier (ff.) nach meiner "Expertise" gefragt worden. (Edit Ende)

Und was bedeutet das? Also das @fit_dad nach deiner Expertise gefragt hat?

 

Ich sehe da ehrlich gesagt keine Parallele oder ähnliches. Er hat gefragt, womit du dich auskennst, nicht, ob du irgendeine Trainerlizenz hast. Das ist in meinen Augen schon ein Unterschied, denn natürlich gibt es eine Schnittmenge, aber es gibt haufenweise Trainer, die leider sehr wenig Ahnung haben, dafür aber haufenweise Leute, die sich auskennen, aber keine formelle Trainerausbildung haben. (aber vielleicht wolltest du mit deiner Frage genau das wissen, was @fit_dad von dir wissen wollte und unser Eindruck war, wie du schreibst, eine Fehlinterpretation)

Dazu kommt natürlich, dass du dich hier gerade erst angemeldet und noch nicht viele Beiträge verfasst hast. Du führst hier keinen Log, man kennt weder dein eigenes Training noch deine Leistungsdaten. Man kann also übrhaupt nicht einordnen, ob du Erfahrung oder Ahnung von dem hast, was du schreibst.

 

Aber mich interessiert es tatsächlich - für meine Einordnung deiner Beurteilung meiner Tipps - wenn ich also fragen darf: Was für eine Lizenz hast du denn selbst? Und hast du Erfahrung im Coaching von Individualathleten im Kraft- oder Ausdauersport?

 

Am 7/6/2024 um 2:01 PM schrieb Whiteout:

Offensichtlich war meine Trainerausbildung dann eher "die rühmliche Ausnahme", denn die geäußerten Vorbehalte kann ich für mich bzw. in dem Fall so nicht unterschreiben (obwohl es das sicher auch gibt).

Wann hast du diese Ausbldiung denn gemacht und viel wchtiger, was hast du seitdem getan, um "am Ball" zu bleiben?

 

@grantlbart: Sorry für das offtopic, aber es hat ja zumindest einen Bezug zu dem eigentlichen Thema.

[Carter]

Am 7/7/2024 um 10:07 AM schrieb grantlbart:

Gegen einen Ausdauertest hätte ich gar nichts einzuwenden, denn ich kann meinen Ist-Stand selbst nicht einschätzen. Ich habe allerdings in fit-dads log nichts gefunden und auch über die Suche nicht. Wahrscheinlich stelle ich mich an? Kann mich da nochmal jemand mit der Nase davorsetzen?

Selbstverständlich!

 

Der Beitrag, in dem @fit_dad und ich angefangen haben, uns darüber auszutauschen, ist dieser, aber die Konversation ging über ein paar Beiträge mit Rückfragen und Antworten. Ich würde behaupten, es lohnt sich für dich durchaus, dir die paar Beiträge anzuschauen, weil du evtl. ähnliche Fragen haben wirst, wie @fit_dad.

 

Das wichtigste hier in Kürze:

Ich persönlich halte es für durchaus sinnvoll, mal eine Power-Duration-Curve aufzunehmen und diese dann zur Trainingsplanung heranzuziehen. Im Grunde ist das ganz ähnlich wie ein 1RM im Krafttraining anhand dessen du deine % für die unterschiedlichen Trainingstage ermittelst - eigentlich sogar eher etwas wie eine Reihe von 1RM, 3RM, 5RM, 8RM, 10RM, die du zueinander in ein Verhältnis setzt, um zu schauen, in welchem Bereich deine Schwächen liegen.

 

Dazu müsstest du über verschiedene Timedomains deinen Poweroutput (in Watt, wenn ein Spinning Bike das nicht anzeigt, gehen aber auch z.B. cal/hr oder km/h - du brauchst halt irgendeinen Wert, der die Leistung ausdrückt. RPM sind bei einem Spinningbike, anders als bei dem Echobike, das @fit_dad und ich benutzen, nicht Aussagekräftig, da du den Widerstand verstellen kannst, beim Echobike ist das nicht der Fall) in einem möglichst gut gehaltenen Iso-Effort (Iso-Effort bedeutet, dass die Belastung objektiv gleichbleibt, also du z.B. immer dieselbe Durchschnittsgeschwindigkeit oder dieselbe Wattleistung hältst) ermitteln. Daran kannst du dann herzfrequenzunabhängig alle möglichen Trainingsbereiche festmachen. "Herzfrequenzunabhängig" ist vor allem für kürzere Intervalle wichtig, weil dein Puls da einfach einen zu langen "Lag" hat. Er steigt ja immer erst langsam in den Bereich, in dem er sich dann stabilisiert (und in der Regel) dann langsam weiter steigt ("HR-Drift"). Für kurzte Belastungen, in denen deine Hrzfrequenz gar nicht erst die Chance hat, den Wert zu erreichen, den sie bei gleicher Leistung über eine längere Zeit erreichen würde, ist dann eine Einteilung nach Leistung (Watt) sinnvoller.

 

Um so einen Test durchzuführen benötigt dein Cardiogerät einen Monitor, auf dem du Watt oder Geschwindigkeit oder irgendeinen anderen Parameter, der sich als "Leistung" definieren lässt, angezeigt wird. Idealerweise nutzt man ein Powermeter (das ist vor allem im Radsport verbreitet, viele Indoortrainer laufen damit über Swift, eine App), wenn man kein Powermeter hat, man muss da gewissermaßen "manuell" herangehen. Vielleicht kannst du dein Spinningbike ja so programieren, dass du die average Watts bei einer vorgegebenen Trainingszeit angezeigt bekommen kannst, das wäre quasi ideal.

 

Du ermittelst dann deinen (maximal möglichen) average Power Output. Das ("maximal average") klingt natürlich komisch, ist aber genau so gemeint. Du willst den höchsten Durchschnittswert erreichen, den du schaffst.  Sinnvoll sind da Werte für:

• Maximum (wir nehmen dazu einfach an, dass du die Leistung 5 Sekunden aufrecht erhalten kannst)
• 30 Sekunden
• 1min
• 2min
• 5min
• (10min)
• 20min

Den Max-Test brauchst du nur einmal zu machen, bei den anderen sind mehrere Anläufe sinnvoll, denn beim ersten Mal wirst du dich grob verschätzen und deine Leistung wird stark schwanken (am Anfang hoch, hinten raus niedriger). Deshalb notierst du dir von dem ersten Versuch die ave Wattage. In einem zweiten Versuch kannst du dann probieren, diesen Wert von Anfang an zu erreichen - gehe aber nicht über ihn hinaus, er wird sich zu leicht anfühlen! - und bis zum Ende zu halten. Für eine sinnvolle Ermittlung ist es wichtig, dass deine Leistung über die gesamte Zeit möglichst gleich bleibt (Iso-Effort). Wenn du also merkst, dass du die Leistung nicht gleichmäßig halten konntest, kannst du den Test wiederholen und dich eben von der Ziel-Leistung nach oben oder unten orientieren. Wenn die Zielleistung für dich einfach zu halten war, peile beim nächsten Versuch ein bisschen mehr an, wenn du sie nicht halten konnstest, ein bisschen weniger, bis du ein zufriedenstellendes Ergebnis hast.

(bei einem Max-Allout Test über eine gewisse Zeit schafft man meistens einen höheren average als bei einem Iso-Effort, deshalb macht es Sinn, den Test zu wiederholen, denn beim überpacen nutzt du ggf. Energiebereistellungssysteme, die für die Timedomain evtl. nicht so relevant sind, dir aber durch eine hohe Initialleistung einen höheren ave ermöglichen - zumindest ist es bei mir so).

Die Watt trägst du dann gegen die Zeit auf und siehst deinen Leistungsabfall mit zunehemener Länge eines Workouts. Das gibt dir einen Eindruck davon, wie gut deine unterschiedlichen Energiebereitstellungssystem aufgestellt sind bzw. wo du Schwächen hast, bei welchen Intensitäten du für "Ziel X" trainieren solltest und an welchen Poweroutputs du dich z.B. in einem Metcon orientieren kannst.

 

Am wichtigsten ist mMn der 20min-Test. 95% der darin erbrachten Leistung sind deine sogenannte FTP, deine "Functional Threshold Power". Das ist die Leistung, die du (theoretisch, wenn du dem "Mittelwert" entsprichst) über etwa 60min aufrecht erhalten können solltest, wenn du dich über d Zeit zu 100% komplett verausgabst. Von diesem Wert kannst du eine Reihe unterschiedlicher Trainingszonen ableiten (ähnlich wie man es auch bei der Heartrate macht).

[Johannes]

Am 7/6/2024 um 7:18 AM schrieb Whiteout:

@Carter

 

Dürfte ich zwei Fragen für meine eigene Einordnung stellen?

 

Hast oder hattest du eine Trainerlizenz? Und hast du schon Leute (oder Mannschaften) trainiert?

Hallo Ghost, Technik hinterlässt spuren. Ich dachte, die Forenzeiten sind vorbei?

Von diesem Flaming hatten wir jetzt genug. Ich werde in Zukunft jeden Ansatz davon unterbinden. 

Die Forenqualität steht über allem. Es ist inakzeptabel, engagierten Usern Zeit und Nerven zu rauben sowie Hilfesuchende zu verwirren.

[Peter01]

Am 7/7/2024 um 10:07 AM schrieb grantlbart:

HFmax tatsächlich bisher nur über die Daumeregelformel mit 220-Alter. Dachte immer für mich als Freizeitsportler reicht das als Näherungswert, vor allem habe ich ja nicht vor an die 90-100% heranzukommen.

 

Warum willst du nicht an die 90-95%? In diesem Bereich ist ein starkes Verbesserungspotential zu erwarten.

Die Daumenregel kannst du getrost vergessen. Ich hab per Regel eine HFmax von 170. Wenn ich es drauf an lege und mich austeste, komme ich aber noch gut an die 191. Das sind 21 bpm Unterschied - Welche dir sämtliche Berechnung im GA1/2 sowie WSA zunichte machen.

[Carter]

@Whiteout/Ghost

Mir fehlen die Worte, ich weiß echt nicht, was ich dazu sagen sollte...

 

@grantlbart: Es tut mir total Leid, dass dein Thread hier in dieser Art und Weise gehijacked wurde. Bitte lass' dich davon nicht abschrecken, eigentlich ist dieses Forum ein ziemlich cooler Ort, um sich wissenschaftlich basiert und auch mit einer gewissen Erfahrung über alle möglichen Aspekte von Fitness und Ernährung auszutauschen - und es wäre natürlich auch cool, wenn du einen Trainingslog anlegen würdest!

Kurz zur Erklärung, damit du nicht vollends im Dunkeln stehst: Ghost ist ein ehemaliger User des Forums, mit dem vor allem ich, aber von Zeit zu Zeit auch Johannes immer mal aneinander geraten sind (einer der letzten Threads, in denen wir unterschiedlicher Meinung waren, ist z.B. dieser), und der letztendlich beschlossen hat, das Forum zu verlassen und seinen Account zu löschen (seine Beiträge sind alle noch erhalten, nur eben ohne seinen Usernamen, man findet sie aber noch). Jetzt ist er offensichtlich unter anderem Namen wieder da - ohne dass er sich zu Erkennen gegeben hat - und wie man hier nun nachlesen kann, hat er offenbar auch eine ... Agenda?

Ich möchte dem hinzufügen, dass er hier auch viele gute Beiträge (z.B. den von mir immer wieder gelobten 5/3/1-Primer) verfasst hat.

[Carter]

Für alle, die jetzt irgendwie verwirrt sind und nicht wissen, worum es hier geht: Der User @Whiteout/Ghost hat alle seine Beiträge in diesem Thread gelöscht, auf die an mehreren Stellen Bezug genommen und die auch zitiert werden. Ohne den Kontext dieser Beiträge ergeben einige Postings jetzt nur noch eingeschränkt Sinn.

 

Die Entfernung der Beiträge erfolgte nachdem sich herausgestellt hat, dass sich hinter dem Account "Whiteout" der ehemalige User "Ghost" verbarg, der vermutlich mit seiner Neuanmeldung unter neuem Namen bestimmte persönliche Ziele verfolgt hat, die nicht mit dem Sinn und Zweck des Forums übereinzubringen waren.

 

bearbeitet July 7, 2024 at 04:52 PM von Carter

[Johannes]

Ich bin da in fast allen Punkten bei dir @Carter. Nur zu folgenden Punkten eine Klarstellung.
 

Am 7/5/2024 um 4:21 PM schrieb Carter:

Der Reihe nach:

1. Der Xplode #ONE ist auf Basis unseres aktuellen Kenntnisstandes für Hypertrophie optimiert. D.h. er ist dafür super, aber eben auch (quasi definitionsgemäß) nicht optimal für andere Trainingsziele. Viele Leute, die "Concurrent Training" machen wollen, kombinieren einfach einen Kraft- oder Hypertrophieplan mit einem Ausdauerplan und haben dann mehr oder weniger den doppelten Trainingsumfang und wundern sich, dass es nicht so läuft, wie bei Trainierenden, die nur einen der Pläne absolvieren und damit super Ergebnisse erzielen.

Das sieht man in der Tag häufig. Die witzigste Annektdote dazu. Ich weiß, dass die deutsche Judo-Nationalmannschaft Lyle Mcdonalds Bulking Routine von unserer Seite genommen hat und ihre Athleten damit trainieren lassen hat. Auch ein gutes Beispiel dafür, dass ein tieferes Verständnis nicht zwingend positiv mit Scheinchen und hohen Positionen korreliert 
 

Am 7/5/2024 um 4:21 PM schrieb Carter:

Eine Periodisierung ist bei deinem Trainingsstand mMn nicht notwendig, darunter fällt auch @Johannes Vorschlag, Kraft erstmal auf Maintenance zu setzen, das halte ich bei deinen Kraftwerten noch nicht für notwendig. Wir wissen inzwischen auch einfach viel mehr über concurrent training, als in den meisten (immer noch halbwegs aktuellen) Lehrbüchern steht.

Jetzt aber zur Klarstellung: Kraft auf Maintenance zu setzen kam aus der Intention heraus @grantlbart zum Durchschnaufen zu verhelfen. Mir schien es so, dass er doch ziemlich am Limit trainierte und sich auch möglichweise einiges an Stress akkumuliert hat. Ich bin nicht der Meinung, dass sich die Anpassungen - Stichwort Concurrent Training" irgendwie behindern oder gar ausschließen würden. Diesbezüglich habe ich vermutlich diesselben Ansichten wie du.