strength & conditioning Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)

[fit_dad]

W3SUK

 

90 Minuten Fasted Walking 

 

##

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3
Squat	3	65	x6	65	x6	65	x6
RDL	3	70	x8	70	x8
Leg Extension (12-15)	1	47,5	x15	47,5	x15	47,5	x15
Seated Calf Raise (12-15)	1	50	x15	50	x15	50	x15

 

 

Die Einheit war ok. Die Squats liefen sehr flüssig. Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich ein Zwicken gespürt und dann lieber RDL ausgeführt. Spüre es trotzdem noch. Ich hoffe, dass es morgen nicht schlimmer ist. 

 

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Einheit 1

LW2S5

 

8x500 / 2 Min locker Laufen 
 

Pace:

1. 5:14
2. 5:21
3. 5:09
4. 5:12
5. 5:10
6. 5:08
7. 5:12
8. 4:59
    

RPE: 8

Zur ersten Intervall-Einheit (6x500) habe ich mich von der Zeit gut gesteigert. Hinzukommt, dass ich heute Morgen nicht so viel Zeit hatte und die Pausen um 1 Min gekürzt haben von 3 Min. auf 2 Min.

 

Meine Beine waren eigentlich platt von der gestrigen Unterkörpereinheit. Nach dem Aufwärmen ging es dann aber ganz gut. 

 

bearbeitet September 6, 2024 at 08:53 AM von fit_dad

[fit_dad]

Einheit 2

 

Arm Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Close Grib Bench Press	4	67,5	x8	67,5	x8	67,5	x8	67,5	x8
Concentration Curls	1	14,5	x12	14,5	x12
Cable Lateral Raise	2	2x10	x15	2x10	x15
SZ Curls	1	2x15,5	x6	2x15,5	x6	2x15,5	x7	2x15,5	x9+2
Baysian Cabel Curls	1	2x10	x13	2x10	x13	2x10	x13
Triceps Press Down	2	2x22,5	x12	2x22,5	x12	2x22,5	x12	2x22,5	x12
Overhead Triceps	1	2x16,25	x15	2x16,25	x12
Forarm Wrist Curl	1	2x14,5	x18	2x14,5	x18	2x14,5	x15

Es war eine gute Pump-Einheit. Ich kann meinen Armen quasi beim Wachsen zusehen 

 

Ich bin jetzt total platt von den beiden Einheiten heute. Die Einheiten haben echt Spaß gemacht und freue mich schon auf meine Laufeinheit morgen. 

 

 

[fit_dad]

Kurzes Update:

 

Die Laufeinheit konnte ich gestern nicht ausführen. Mein Sohn ist seit Freitagabend krank. Gestern ist es dann auf mich übergegangen. Die heutigen Einheiten müssen auch ausfallen. Mit Glück kann ich die Einheiten morgen durchführen.

[fit_dad]

Am 8/29/2024 um 9:18 AM schrieb fit_dad:

Einheit 1 

 

W1S2L

 

10-km-Lauf (Zone 2)

Pace: 9:21 

BPM: 129 

Gesamtzeit: 1:33:05

Einheit 1 

 

LW2S6

 

11 km Zone 2

Pace: 9:09 

BPM: 131 

Gesamtzeit 1:40:43

 

Gegenüber der ersten Einheit  habe ich mich verbessert: 

[fit_dad]

Einheit 2

 

W3HOK

 

5 Minuten Crosstrainer

 

Dips (8-10)	90	98,1	x9	98,1	x9	98,1	x9	98,1	x9
Chin Up (6-12)	90	89,2	x8	89,2	x8	89,2	x6	89,2	x4
DB Incline Press (8-12)	90	27,5	x9	27,5	x9	27,5	x9
Lat Pull Down (8-10)	90	55	x9	55	x9	55	x9
Landmine Press (8-12)	90	25	x10	25	x10
Meadow Row	90	25	x10	25	x10
Medicin Ball Push Ups	60	BW	x10	BW	x14
Hammer Curls	30	2x12	x12	2x12	x12	2x12	x12
Cable Lateral Raise (15-20)	30	2x7,5	x25	2x10	x15	2x10	x15
DB Rear Dealt Raise	60	2x12	x17	2x12	x17	2x12	x17
Cable Biceps Myo	60	2x20	x17+5+5+5+5+5
Negativ ConcentratioN Curls	30	24,5	x7	24,5	7

 

Nach der kurzen Krankheitspause lief die Einheit ganz gut. Bei den Chin ups hatte ich letzten Satz irgendwie einen Einbruch. Bei den Dips konnte ich mich in jedem Satz um eine Wiederholung steigern. Die Armübungen haben mir dann noch den finalen Pump gegeben ;-) 

[fit_dad]

W3HUK

 

60 Minuten Fasted Walking 

 

##

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

UK Hypertrophie	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4		Set 5
Squat	2	51	x8	51	x8	51	x8	51	x8	51	x8
RDL (8-10)	2	72,5	x8	72,5	x8	72,5	x8
Leg Extension Myo	10 Sekunden	32,5	x30x5x5x5x5x5x5
Leg Curls (12-15)	1	37,5	x15	37,5	x15
Seated Calf Raise (12-15)	1	52,5	x15	52,5	x15	52,5	x15
Ab Wheel	1	Knie	x9	Knie	x9
Single Leg Standing Calf Raise (8-10)	1	14,5	x10	14,5	x10
Band Pull Apart	1	Lila Band	x100

 

Die Beineinheit hat richtig Spaß gemacht. Bei den Leg Extensions habe ich es mal als Myo-Satz probiert. Das Gewicht war jedoch zu leicht gewählt. In der nächsten Einheit probier es dann mit mehr Gewicht. Der Rest lief dann auch gut! Morgen steht erst mal ein Rest Day an.

[fit_dad]

90 Minuten Fasted Walking 

[fit_dad]

Einheit 1

LW2S7

 

5 x 1000 Meter / 3 Min Pause 

Pace

 

1. 5:25
2. 5:18 
3. 5:19
4. 5:26
5. 5:18 

HF: 

Durchschnitt: 149

Max: 170

RPE: 8 - 8,5

 

Ich habe das Training in der Garmin nicht richtig eingestellt. Nach der 4 Runde war das Training vorbei. Deswegen war die Pause vor der letzten Runde 30 Sekunden länger, da ich alles einstellen musste, um noch ein Intervall zu laufen. 

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Zeiten von der ersten 4×1000 Einheit vom 30.8 
 

W1S3L

 

4 x 1000 / 3 Minute Pause 

Pace:

R1: 5:50

R2: 5:50 

R3: 5:35

R4: 5:38 

 

BPM 145 

 

RPE 7.5 

 

 

bearbeitet September 13, 2024 at 09:36 PM von fit_dad

[fit_dad]

Einheit 2

 

W4OKS
 

5 Minuten Crosstrainer 

 

OK Strength		Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Bench Press	1	77,5	x6	77,5	x6	77,5	x6	77,5	x6
DB Row (6-9)	3	40	x8	40	x8	40	x8	40	x8
OHP	2	52,5	x6	52,5	x6
Chin up	2	BW	x9	BW	x8
Ring Dips	1	BW	x9	BW	x8
Ring Rows (10-15)	1	Stuhl	x12	Stuhl	x12	Stuhl	x12+
Around the World (15-20)						2x8	x15	2x8	x12
Dumbell Concentrstion Curls (8-10)	1	15,5	x10	15,5	X10	15,5	X9	15,5	x8
DB Lateral Raise (12-15)	1	2x8,5	x15	2x8,5	x15	2x8,5	x15	2x8,5	x15
Incline Dumble Curls 21's	45 Sekunden	2x13	x7x7x2	2x13	x7x7x1
One Arm Triceps Overhead (15-20)	1 Minute	2x7,5	x20	2x7,5	x20
Revers Grip Forearm Wrist Curl (15-20)	1 Minute	2x5	x20	2x5	x20	2x5	x18
Rear Dealt Raise		2x13	x20	2x13	x20

Einheit lief gut. Es war eine gute Idee mit der Double-Progression. Bankdrücken lief heute sehr sauber. Die meisten Herausforderungen habe ich bei den Klimmzügen (Chin-ups & Pull-ups). Vllt mach irgendwann mal etwas Spezielles dafür, damit ich mich hier mal anständig steiger. Der Rest lief dann auch gut! 

[fit_dad]

W4SUK 

 

90 Minuten Fasted Walking

 

##

 

5 Minuten Crosstrainer 

 

UK Strength	Pause	Set 1		Set 2		Set 3		Set 3
Squat	3	65	x6	65	x6	65	x6	65	x6
RDL	3	75	x8	75	x8	75	x8
Leg Extension Myo	1	42,5	x25x5x5x5x5x5x5x5
Seated Calf Raise (12-15)	1	50	x15	50	x15	50	x15	50	x15
AB Roller		Knie	x9	Knie	x9	Knie	x9	Knie	x9

 

Es war eine kurze, aber gute Einheit. Jetzt noch mein Post Workout Meal verzehren und dann noch ein wenig entspannen. 

bearbeitet September 16, 2024 at 08:52 AM von fit_dad

[fit_dad]

Einheit 1

 

W2S8L

16.09.24
Session 8	Pace	BPM	RPE
Recovery	11:43	114
5x200	04:30	150	8

bearbeitet September 16, 2024 at 12:47 PM von fit_dad

[fit_dad]

EInheit 2 

 

W4A

 

Arm Day	Rest	Set 1		Set 2		Set 3		Set 4
Close Grib Bench Press	4	70	x8	70	x8	70	x8	70	x8
Supinated front raise (15-20)	1	2x8	x15	2x8	x15
Concentration Curls	1	14,5	x15	14,5	x15
Cable Lateral Raise	2	2x10	x16	2x10	x17
SZ Curls	1	2x15,5	x8	2x15,5	x8	2x15,5	x8	2x15,5	x8+2
Baysian Cabel Curls	1	2x10	x14	2x10	x15	2x10	x15
Triceps Press Down	2	2x23,75	x12	2x23,75	x12	2x23,75	x12	2x23,75	x12
Overhead Triceps	1	2x16,25	x16	2x16,25	x15
Cable Cross	30 Sek	4x7,5	x12	4x7,5	x15
Forarm Wrist Curl	30 Sek	2x14,5	x20	2x14,5	x20	2x14,5	x20

 

Es war wieder eine coole Einheit. Ich bin in der 4. Woche im Arm-Spezialprogramm. Noch 4 Wochen to go. Mal schauen, ob ich dann das Armprogramm noch mal wieder hole oder das Rücken-Spezialprogramm starte.  Ich muss sagen, bzgl. der Arme habe ich schon einiges an Progress gemacht.