"Reverse Dieting" - was ist dran?

[Dominik]

Das Konzept des "Reverse Dieting" erfreut sich einiger Beliebtheit.

 

Was ist "Reverse Dieting"?

 

Reverse Dieting ist ein (vor allem ein von Layne Norton propagiertes) Konzept um nach einer Diät möglichst kein Fett zuzunehmen. So soll die Kalorienzufuhr nur langsam angehoben werden d.h. befindet man sich z. B. in einem 900 kcal Defizit (zu seinem tatsächlichen TDEE) soll man pro Woche 150 kcal hinzufügen um dann in 6 Wochen mit der Diät fertig zu sein und bspw. in deine Muskelaufbau Phase zu starten.

 

Das scheint auch vielen Berichten nach ganz gut zu funktionieren. Aber "gewöhnt" sich der Stoffwechsel tatsächlich an die Kalorien?

 

Nein. Man zögert die Anpassung des Stoffwechsels nur heraus. Prinzipiell diätet man einfach nur wochenlang weiter mit einem immer geringeren Defizit.

 

Das Problem : Man hat den ganzen Prozess unnötig verlangsamt und viele Wochen unnötig verschwendet.

 

Wie so oft ist "funktionieren" nicht optimal bzw. schlechter als eine andere Vorgehensweise.

 

Es gibt 2 Möglichkeiten um den Stoffwechsel wieder auf das alte Niveau anzuheben: Diätpausen ("full diet breaks") und Refeeds. In eine intelligenten Diät in die niedrigen KFA Regionen sind z.B. Refeeds schon eingebaut.

 

Die optimale Vorgehensweise um nach einer Diät kein Fett zuzulegen:

 

- geh sofort auf ca. 90-100% deiner neuen geschätzen Erhaltungskalorien (Hinweis "Wie hoch ist DEIN Tagesverbrauch tatsächlich?" da lesen!: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner'>http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner)

- wenn du danach zunehmen ("Bulken") willst, einfach 2 Wochen darauf bleiben.

 

Zum Thema "Metabolic Damage"/"beschädigten" Stoffwechsel

 

Den gibt es nicht. Alle kontrollierten Untersuchungen zeigen, dass der Stoffwechsel um höchstens ein paar % reduziert wird in der Diät. Und dann schnell auf das alte Niveau zurückkehrt, wenn man mindestens Erhaltungskalorien isst oder gar einen Refeed macht.

 

 

Der Stoffwechsel passt sich an (adaptiert), aber geht nicht "kaputt" oder ist "beschädigt".

 

Natürlich sinkt der Kalorienverbrauch nach der Diät - im Schnitt verbraucht jedes KG Körpermasse um die 30-33 kcal (siehe: http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner). Die Energie wird verbraucht durch den "Betrieb" des Gewebes und durch das Rumtragen (schwere Menschen müssen mehr Energie für jede Bewegung aufwenden.

 

Mehr Details hier: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html

 

"Aber ich habe doch nach der Diät so wenig gegessen und trotzdem zugenommen?"

 

In 100% der Fällen liegt das an ein paar wenigen Dingen:

- Kalorien wurden nicht korrekt gezählt, sondern "gefühlt" oder nur überschlagen (es wurde mehr gegessen als gedacht)

- Wassereinlagerungen (verschlimmert auch durch den Stress, den man sich macht)

- Glykogenspeicher ist voller

- Darm ist voller, da mehr Nahrung

 

"Aber ich nehme über viele Wochen einfach nicht ab?"

 

Du isst zuviel und bewegst dich zuwenig.

[Hardy]

Sehr cool, das ihr den ganzen neuen "Reserve Dieting" und "Metabolic Damage" kram als bs enttarnt!

 

Ist euer Meinung nach im "Lean Bulk" Cardio notwendig um seinen KFA im Sub 10% Bereich zu halten?

 

 

Und was sagt ihr zu diesem Artikel von Eric Helms, der mit einigen Studien belegt das der Proteinbedarf für optimalen Muskelaufbau deutlich höher ist als meistens empfohlen? Er empfiehlt 2.5-3g und ihr ja nur 1.5-1.8g.

 

http://www.3dmusclej...m/2011-06qa.php

 

 

 

 

Viele Grüße

[Chris]

Zu Eric Helms: Protein Intake.

 

Manchmal braucht man nichtmal die Quellen lesen, sondern findet selbst in der Argumentation schon Logikfehler:

 

Helms geht davon aus, dass "aktuelle maximale Proteinsynthese" bei 3-5g und somit ungefähr 30-50g Eiweiß stattfindet. Das könnte man noch so stehen lassen. Jetzt rechnet er vor, dass die Proteinsynthese nur alle 4-6 Stunden maxiaml sein kann. Auch das noch ok.

 

Jetzt kommt der Haken: Bei naturalen Sportlern ist die Proteinsynthese nur nach einem Trainingsreiz maximal. D.h., wer 3x in der Woche brav seinen GK-Plan durchzieht, kann sich an den restlichen vier Tagen 24 Stunden/Tag (so die bedepperte Rechnung von Helms) Leucin und Eiweiß stopfen wie er will - mehr als Muskelerhalt bis zum nächsten Trainingsreiz ist da nicht drin (und das geht auch mit deutlich weniger Eiweiß) - vorausgesetzt, man hat keinen deutlichen Kalorienüberschuss. Denn bei starker Gewichtszunahme baut man - neben dem Fett - tatsächlich einen kleinen Teil Muskeln auf. Diese Methode fällt wohl für fast alle von uns raus...

 

Fazit: 1,5-1,8g/kg ist sogar noch ein sicherer Wert für die meisten Sportler - gerade mit durchschnittlichem und nicht extrem niedrigen kfa, gerade im Muskelaufbau ohne Kaloriendefizit (Dom&Joh empfehlen logischerweise mehr bei Diäten), gerade bei nicht täglichem Training.

[Gast Andreas]

Generell gehen die Empfehlungen, die ich in letzter Zeit lese, eher nach oben, was Protein angeht. Wenn ich die Zahlen richtig im Kopf habe, empfiehlt Lyle McDonald (entsprechendes Training vor.) 1-1,5gr/lbs, was sich zu 2,2-3,3gr/kg umrechnet. Borge Fagerli nennt 1,5-2gr/kg, bei Kaloriendefizit 2-2,5gr/kg zusätzlich dazu Proteine aus "Nebenquellen", also allem was nicht Pulver, Fleisch/Fisch, Eier oder MIlchprodukte sind. Natürlich ist bei beiden Protein nur ein Teil des Spiels. Alle Werte für Naturals, ansonsten ist der Himmel (oder die Hölle^^) die Grenze.

[Dominik]

3,3 g/kg kann schon sinnvoll sein - Effekte sind aber (sofern vorhanden) minimal.

Reaching a Consensus

And yet, I’m going to tell you how to rationalize all of the above stuff that I imagine most of you skimmed in the first place. Two researchers, named Tipton and Wolfe wrote a cool paper about this argument. In it they first detailed all of the stuff I just bored you with. At the end they gave their recommendations where they basically argued that

• We don’t know how much protein is required to optimize all of the potential pathways important to athletes.
  
• We know that a protein intake of 1.4 g/lb (3.0 g/kg) isn’t harmful and may have benefits that are too small to be measured in research
  
• As long as eating lots of protein doesn’t keep an athlete from eating too few of the other nutrients (carbs/fats), there’s no reason to not eat a lot. And there may be benefits.
  

 

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html

[Chris]

Ja, das ist eine pragmatische Herangehensweise ("schaden kanns nicht"). Aber man sieht, dass selbst ein Datenfreak wie McDonald das nicht auf Evidenz basiert. Sondern einfach den Wert nimmt, von dem man weiß, dass es bis dorthin eine anständige Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt. Und da noch gut was draufsattelt.

 

Für mich, einem überzeugten Vertreter des langweiligen Mittelwegs, keine überzeugende Argumentation. Wobei ich aber auch - was Lyle auch explizit ausgeklammert hat - noch andere Variablen im Kopf habe wie langfristige Gesundheit, Ökologie, die bei der konkreten Fragestellung "maximale Hypertrophie" zugegeben keine Rolle spielen.

[Gast Andreas]

Ich glaube, in dem Bereich werden Vorzüge für Naturals eher in dem von Borge erwähnten Umfeld von gleichzeitiger Fettreduzierung durch Kaloriendefizit wirksam. An der Stelle ist die Wirkung von "viel" Eiweiss weitestgehend unbestritten.

[Gast Andreas]

...

Für mich, einem überzeugten Vertreter des langweiligen Mittelwegs, keine überzeugende Argumentation.

...

Die Mitte ist doch nicht langweilig? Von dort aus kannst du über beide Ränder lachen, und im Inet gibt es sehr viel "Rand".

[Dominik]

Ja, das ist eine pragmatische Herangehensweise ("schaden kanns nicht"). Aber man sieht, dass selbst ein Datenfreak wie McDonald das nicht auf Evidenz basiert. Sondern einfach den Wert nimmt, von dem man weiß, dass es bis dorthin eine anständige Dosis-Wirkungs-Beziehung gibt. Und da noch gut was draufsattelt.

 

Für mich, einem überzeugten Vertreter des langweiligen Mittelwegs, keine überzeugende Argumentation. Wobei ich aber auch - was Lyle auch explizit ausgeklammert hat - noch andere Variablen im Kopf habe wie langfristige Gesundheit, Ökologie, die bei der konkreten Fragestellung "maximale Hypertrophie" zugegeben keine Rolle spielen.

Das ist nicht aus der Luft gegriffen - http://www.uscupstate.edu/uploadedFiles/Student_Affairs/Health_Promotion_and_Education/Protein%20IV.pdf

Das ist schon ein Mittelweg und kein absolutes Extrem. Mittelweg ist weit - und in dem Fall ist es für die besten Resultate sinnvoll eher in die eine Richtung zu tendieren.

[Gast Elija123]

Sehr guter Artikel zum Thema Reverse Dieting, der mich mit größerer Freude auf meine nächste Diät blicken lässt, auch wenn diese erst nächstes Jahr ist Dann weiß ich aber jetzt schon, dass ich danach 2 Wochen lang direkt wieder "ordentlich" futtern kann! Das ist doch schonmal gut zu wissen!

[deluxebecks]

Hallo,

 

Habt ihr zu dem Thema schon Erfahrungen? Denn die Mehrheit der diäter schreibt ja schon von typischen Jo-Jo Effekt bzw dem verstärkten Fettaufbau wenn Mann so ruckartig auf die Erhaltungskalorien zurückgeht?

 

VG Peter

[MiMi]

Ich hatte nach meiner letzten HSD keine Probleme, 4 Wöchige Diätpause, der erste Tag nach der HSD war vorischtig, der 2. auch und so 1 Woche danach hab sogar geschlemmt mit Pizza + Döner etc. Kein Jo-Jo bei mir.

 

Jo-Jo Effekt trat auch vielleicht aus anderen Gründen auf?

 

Die Erhaltungskalorien sind nach einer Diät geringer -> sollte man beachten

Zudem wurde in der Diät vielleicht Muskelmasse abgebaut, und nach der Diät kam sie dann wieder -> Gewichtszunahme

Wenn man zum Beispiel nach einer Low-Carb Diät wieder "normal" isst, füllen sich die Glykogenspeicher (heißen die so?) -> somit auch wieder Gewichtszunahme, was aber völlig normal ist

 

Hat also wohl eher was mit den Personen an sich zu tun, wie sie damit umgehen, als mit dem "direkt zurückspringen auf Erhaltungskalorien" zutun

[Dominik]

Hallo,

 

Habt ihr zu dem Thema schon Erfahrungen? Denn die Mehrheit der diäter schreibt ja schon von typischen Jo-Jo Effekt bzw dem verstärkten Fettaufbau wenn Mann so ruckartig auf die Erhaltungskalorien zurückgeht?

 

VG Peter

 

Du sollst auf 90% deiner NEUEN Erhaltungskalorien gehen. Und da 2 Wochen bleiben. Da das kaum einer macht, sondern viele sogar mehr essen als sie verbrauchen -> Jojo Effekt. Meistens werden auch kalorien nur grob geschätzt - sie schwören darauf wenig zu essen, aber essen tatsächlich zuviel. Siehe: http://fitness-experts.de/abnehmen/jojo-effekt

 

Erfahrungen gibts viele - du musst aber nach den richtigen Erfahrungen schauen. D.h. Leute die wissen wo ihre Erhaltungskalorien anzusiedeln sind und sich an das Schema halten - für die klappt das auch super.

 

Das Problem: via Internet zu erkennen ob jemand sich selbst betrügt (oft unbewusst) oder ob er/sie es tatsächlich richtig gemacht hat.

[Kai1103]

Hallo zusammen,

 

kurz zu meiner Person 1.83m, 82KG

 

ich bin nun am Ende meiner Diät und habe stolze 8KG (Ausgangsgewicht waren 88KG) abgenommen und bin jetzt recht gut definiert.

Jetzt ist mir dieser Artikel besonders ins Auge gesprungen, da ich vor hatte wie von Dom beschrieben meine Kcal-Zufuhr langsam zu steigern.

 

Jetzt lese ich, dass das eigentlich totaler Quatsch ist und bin etwas nachdenklich was mein Diät Ende betrifft.

 

Laut Dom soll ich nach Diät Ende einfach auf bspw. 2500kcal hoch (Erhaltungskalorien)

 

Ich bin etwas irritiert was den Satz: "... und dann dort bleiben (auf den kcal) für 2 Wochen wenn ich danach in den Aufbau möchte"

 

Also soll ich nach meiner Diät erstmal 2 Wochen einfach nur 90% meiner Erhaltungskcal futtern und abwarten, dass sich der Körper wieder dran gewöhnt?!

 

Ich nutze derzeit ein Bodymedia und esse nach "Verbrauch" also wenn ich an Tag 1 3000kcal verbraucht habe, esse ich derzeit 2500, wenn ich dann an Tag 2 2800kcal verbraucht habe esse ich 2300kcal -> Ich versuche ein Defizit von ca. 500kcal zu halten.

-> Ursprünglicher plan war ja meine kcal langsam hoch zu fahren!

 

Anmerkung: Endphase meiner Diät waren an freien Tagen 1950kcal und an trainingstagen 2150kcal

 

Nun habe ich aber schon wieder 2KG drauf. Ursachen -> Mehr Nahrung -> vollere Speicher/Darm etc. Alles ganz logisch.

 

Für mich hört sich das nun so an: Iss 90% von den kcal die du verbraucht hast für 2 Wochen. Richtig oder Falsch?

 

 

Sportliche Grüße

[deluxebecks]

Hallo,

 

ich möchte gern mal meine Erfahrung teilen - da ich ja so ungläubig gefragt habe;)

 

Ich war im Juni (am Ende der Fahnenstange aus zu viel Sport und zu wenig essen -meist ca. 1200 - 1500 kcal/Tag; bei 183 und 75kg) körperlich an der Grenze. Kaum habe ich mal mehr gegessen hat mich die Waage gestraft. Zwischendurch war ich schnell mal bei 82kg obwohl ich nur auf 1700kcal Wochenschnitt hochgegangen bin.

 

Dann habe ich es einfach mal getestet - Kalorien signifikant erhöht - ca 90% Erhaltung lt. Bodymedia (kein LowCarb, kein LowFat, normal gemischt), auch mal Tage deutlich im Plus (Keks und Torteneskapaden) - und habe die Waage ignoriert. Einfach nicht mehr drauf gestellt und mich am Spiegelbild orientiert.

 

Das wurde nach einer Weile deutlich besser. Das schwammige vom Anfang ging schnell weg, ich habe endlich wieder Fortschritte im Kraftbereich gemacht, habe die hartnäckigen Stellen am Bauch an Fett verloren, sehe endlich definiert aus und nehme momentan bei einem Kalorieninput von ca. 2800kcal/Tag noch ab...

 

Es funktioniert also. Ich würde nur empfehlen nicht auf die Waage zu gehen - denn der Stress den man sich da macht (Cortisol) wirkt sich negativ auf die Entwicklung aus.

 

VG

[Bodo]

Wenn ich es richtig verstanden habe, dann soll man zunächst zwei Wochen auf Erhaltungskalorien, weil die Gefahr besteht seine neue Erhaltungskalorien zu überschätzen und damit heimlich im Überschuss zu sein. Ist das der einzige Grund oder hat es auch hormonelle Gründe?

 

Mit meinem Bodymedia weiß ich ja täglich ziemlich genau wieviel ich verbrauche, was spricht dann dagegen bereits nach ein paar Tagen bzw. nur einer Woche wieer leicht in den Überschuss zu gehen?

[DiesDas]

Wenn ich es richtig verstanden habe, dann soll man zunächst zwei Wochen auf Erhaltungskalorien, weil die Gefahr besteht seine neue Erhaltungskalorien zu überschätzen und damit heimlich im Überschuss zu sein. Ist das der einzige Grund oder hat es auch hormonelle Gründe?

 

Mit meinem Bodymedia weiß ich ja täglich ziemlich genau wieviel ich verbrauche, was spricht dann dagegen bereits nach ein paar Tagen bzw. nur einer Woche wieer leicht in den Überschuss zu gehen?

 

Ja, es hat auch hormonelle Gründe. Bei einer Wettkampfdiät unter 10% KFA sinkt beispielsweise der Testosteronwert bis unter den Referenzwert (gibt eine Studie dazu). Inwiefern die hormonellen Anpassungen bei einem KFA über ~10% sind, kann ich auch nicht sagen. Vermute aber, dass die Hormone nicht ganz so stark abfallen. 

[Gast Dominik S.]

Aus aktuellem Anlass ein Video von gestern zu dem Thema:

 

Real Talk: Reverse Dieting Is Purely For Mental & Emotional Benefits

 

Inhaltlich im Grunde genommen genau das, was im Startbeitrag steht.

[mario]

Ich weiß nicht ob es so klappt

[lenss]

Ich glaube da auch nicht dran

[B-Boy]

Sollte man die Erhaltungskalorien nach der diat mit training berechnen?

 

Z.b. Trainingsfrei ca 2000

Trainingstag 2300-2400

 

Oder immer bei den 2000 kcal bleiben?

[MiMi]

Erhaltung heißt du nimmst weder zu noch ab. D.h. du musst im Schnitt so viel essen, dass du bei +-0 endest. Ob du nun an Trainingsfreien Tagen dann weniger ist und an trainingstagen mehr oder einfrach nur im Schnitt auf die Kalorien kommst ist dabei erstmal egal, bzw hängt von deinem Plan/Programm ab den du verfolgst. 

[Gast]

Hier ist zwar länger nichts geschrieben worden, aber als ich aktuell auf folgenden Thread stieß:

Post Show diet and Training Recommendations

 

... dachte ich, es passt als weiterer Aspekt und Ergänzung ganz gut hierher.

 

(Im Prinzip steht und fällt es immer mit der Frage, wie gut und genau jemand dann wirklich seine neuen Erhaltungkalorien kennt bzw. abschätzen kann und alle anderen Faktoren, die dort reinspielen.)

[Dosenjohannes]

Mein aktueller Stand zu dem Thema ist: wenn man wirklich niedrig ist mit den KFA wie bei nem bb Wettkampf, dann will man schnell wieder mit dem KFA hoch um die Hormone zu normalisieren, da soll ruhig ein Überschuss bei rumkommen dann. Würde man Reverse dieten dann hätte man das Problem weiterhin im Defizit zu sein und es ginge einem übel. Wenn man aber in relativ humane KFA Bereiche vordringt, das mag von Person zu Person unterschiedlich sein, dann kann man auch ruhig langsam die Kalorien erhöhen um wirklich erstmal seine Erhaltungskalorien zu finden und dann z.B. in 200kcal Überschuss zu gehen.

[Gast]

Mein aktueller Stand zu dem Thema ist: wenn man wirklich niedrig ist mit den KFA wie bei nem bb Wettkampf, dann will man schnell wieder mit dem KFA hoch um die Hormone zu normalisieren, da soll ruhig ein Überschuss bei rumkommen dann. Würde man Reverse dieten dann hätte man das Problem weiterhin im Defizit zu sein und es ginge einem übel.

 

Dies widerspräche zumindest der Praxiserfahrung von Stu Yellin (s. Link zuvor). Hast du aktuelle Quellen dazu?

 

Eigentlich ist es für die meisten Leute hier doch eher so, wie du danach in deinem Beitrag schreibst... also dass man, wie auch zuvor im Thread beschrieben, direkt in die Nähe seiner (geschätzen bzw. kalkulierten) neuen Erhaltungskalorien gehen kann, ohne arge Probleme zu bekommen oder länger als nötig im Kcal-Defizit sein zu müssen.

 

Im Zweifel muss natürlich jeder individuell für sich austesten, wie er/sie am Besten klar kommt.