Ernährung und Training bei emotionalem Essen

[Frank98]

Hallo zusammen,

ich wende mich jetzt hier mal an die Community, da ich ein wenig Hilfe benötige. Meinen Freundeskreis kann ich da leider nicht dazu befragen, da ich ITler bin und meine ganzen Freunde Klischee-ITler sind: Tageslicht und Sport sind böse, Figur und Training sind egal

 

Ich bin 25 und trainiere nun seit circa 10 Jahren einen Mix aus Kraft und Ausdauer, je nach "Lust und Laune" verschiebt sich die Aufteilung mal mehr zum Kraft-, mal mehr zum Ausdauertraining.

Meine Kraft- und Ausdauerwerte sind grundsätzlich im Mittelfeld, aber darum geht es mir eigentlich nicht, da ich eigentlich zum Spaß trainiere und auch nur ganz selten Wettkämpfe laufe:

• Kniebeugen: 1x 120
• Kreuzheben: 1x 135 / 15 saubere Klimmzüge am Stück
• Bankdrücken: 1x 100
• 10.000 Meter: 38:15
• HM: 1:25
• Marathon: 3:20 (war eine sehr defensive Rennstrategie)

 

Nun bin ich wie gesagt mit meinem Trainingsstand ganz zufrieden, allerdings habe ich die letzten paar Monate viele emotionale Ereignisse hinter mich gebracht (Todesfälle, Trennungen, Freunde verloren etc.) und leider habe ich ein generelles Problem mit emotionalem Essen. Ich bin gefühlt durchgehend am Essen von Süßigkeiten (Nutella, Eis, Schokolade, aber ab und zu aus Dummheit einfach eine Wurstpackung aufs Brot), was natürlich zur Folge hat dass ich extrem zunehme und Fett ansetze, denn ich muss ja den Tag über auch noch etwas vernünftiges essen (von 13% Körperfett bei 63 Kilo auf 22% bei 74 Kilo ist schon ein Wort ). Damit kann ich vorübergehend leben, ein Dauerzustand sollte das aber nicht werden.

 

Aktuell habe ich drei Lauftage, zwei Krafttrainings und zwei Ruhetage pro Woche.

Daher gliedert sich meine Frage an euch in zwei Teile

1. Wie würdet ihr in so einer Situation trainieren? Möglichst viel GA1 um Kalorienverbrauch zu erzeugen oder eher mehr Fokus aufs Krafttraining?
2. Was sind denn eure Strategien gegen emotionales Essen? Ich habe die große Angst, dass sich bei mir hier ein Gewohnheitsmuster einschleicht, dass ich nicht mehr los werde :/

 

 

Gruß Frank

[Carter]

Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

Wie würdet ihr in so einer Situation trainieren? Möglichst viel GA1 um Kalorienverbrauch zu erzeugen oder eher mehr Fokus aufs Krafttraining?

 

"You can't outtrain a bad diet."

Meiner Meinung nach stellst du hier die falsche Frage. Deine 2. Frage ist meiner Meinung nach viel sinnvoller. Das ist für dich vermutlich eine sehr unbefriedigende Antwort, und um dir da entgegen zu kommen und mich auf deine Auswahlmöglichkeiten zu beschränken, würde ich eher einen Fokus auf Krafttraining und anaerobe Belastungen legen. Aber wie gesagt, ich halte es grundsätzlich für die falsche Strategie.

 

Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

Was sind denn eure Strategien gegen emotionales Essen? Ich habe die große Angst, dass sich bei mir hier ein Gewohnheitsmuster einschleicht, dass ich nicht mehr los werde :/

 

Bei mir ist so ein Verhalten nicht so stark ausgeprägt, aber ich ertappe mich immer wieder dabei, in schlechte(re) Ernährungsgewohnheiten zu fallen, wenn ich a) verletzt oder krank bin und nicht (richtig) trainieren kann, oder b) wenn ich bei der Arbeit so unter Stress stehe und so viele Überstunden machen muss, dass ich nicht (richtig) trainieren kann.

Ich habe für mich festgestellt, dass meine Disziplin in Sachen Ernährung extrem darunter leidet, wenn ich das Gefühl habe, dass es "gerade nichts bringt". Ich gehe da vermutlich einen sehr "funktionalen Weg". "Wozu das ganze Protein, wenn ich eh gerade nicht trainiere, mein Körper braucht es sowieso nicht?"

So fängt es an aber dann eskaliert es weiter ... ich gebe mir weniger Mühe bei der Vorbereitung meiner Mahlzeiten, greife häufiger zu einer Pizza oder gehe Essen, trinke mehr, esse mehr Süßigkeiten etc.

Mir ist immer klar, dass das gerade "nur eine Phase" ist und auch wieder vorbei geht, aber wenn sie dann vorbei ist, ärgere ich mich immer(!) über mich, dass ich sie nicht früher beendet habe.

Was mir in solchen Situationen hilft sind "Struktur" und "Routinen". Ich muss einfach wieder in meinen Rhythmus hineinfinden, dann bekomme ich automatisch das Gefühl, dass sich eine "bessere Ernährung" wieder lohnt - ganz unabhängig davon, ob ich direkt wieder Vollgas gebe, oder nur bei geringerer Intensität erstmal wieder ins Training reinkomme.

Meine Routine hilft mir dabei, gute Verhaltensmuster einfach "abzuspulen". Ich muss dann keine "extra-Willenskraft" investieren, um meine Ernährung zu "bewältigen", ich tue es einfach (denke an "morgens Zähneputzen") und muss mich nicht erst "Motivieren" (Jim Wendler: "Discipline over Motivation" - darin sehe ich für mich sehr viel Wahrheit).

 

Wenn es dir also aufgrund verschiedener Schicksalsschläge gerade nicht gut geht - akzeptiere das und versuche mit deinem emotionalen Tief klarzukommen, probiere verschiedene Strategien aus, um diese Phase zu bewältigen, lerne daraus. Sport kann, muss aber nicht für dich die richtige sein. Danach kommen sicher wieder bessere Tage - deine (sehr vorzeigbaren) sportlichen Leistungen hast du ja in der Vergangenheit auch erreicht.

 

Und aus persönlichem Interesse (ich kombiniere ebenfalls Kraft- und Ausdauertraining, bin aber deutlich schwerer als du): Sind die Kraft- und Ausdauerleistungen alle bei 63 kg Körpergewicht? Hat sich deine Kraftleistung durch die Zunahme verbessert? Wenn deine Werte stimmen, hast du ja auch 3kg Magermasse zugenommen. Wie groß bist du? 63 kg sind ja wirklich leicht für einen Mann (aus meiner Perspektive sind auch 74 kg immer noch "leicht", haha).

[Gast]

Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

Wie würdet ihr in so einer Situation trainieren? Möglichst viel GA1 um Kalorienverbrauch zu erzeugen oder eher mehr Fokus aufs Krafttraining?

 

"You can`t outtrain a bad diet."

 

Training ist in dem Kontext eine wichtige Ergänzung, aber zu entscheiden, wobei man mehr Kcal verbraucht (in welcher Zeit) und was einem daher mehr bringt greift zu kurz.

 

(Abgesehen davon: Fokus auf Krafttraining und ergänzend etwas Ausdauertraining (hauptsächlich LISS, aber gerne auch mal HIIT oder besser: Sprinttraining (und ggf. kein LISS oder HIIT).)

 

Am 8/2/2023 um 8:29 AM schrieb Frank98:

Was sind denn eure Strategien gegen emotionales Essen?

 Dies ist schwieriger... Nichts im Haus haben kann funktionieren, bessere Alternativen griffbereit haben kann funktionieren, sich die Situation bewusst machen kann funktionieren... Ist individuell verschieden...

 

Wenn man eine zeitlang konsequent Süßigkeiten meidet, kann man eine gewisse Umstellung und Umgewöhnung im Geschmack feststellen, was die üblichen Süßigkeiten dann in Folge weniger attraktiv macht. Aber auch dies ist individuell unterschiedlich.

 

Edit: zu langsam...

bearbeitet August 2, 2023 at 07:56 AM von Gast

[Frank98]

Am 8/2/2023 um 9:44 AM schrieb Carter:

"You can't outtrain a bad diet."

 

Das ist leider richtig  

Am 8/2/2023 um 9:44 AM schrieb Carter:

Ich habe für mich festgestellt, dass meine Disziplin in Sachen Ernährung extrem darunter leidet, wenn ich das Gefühl habe, dass es "gerade nichts bringt". Ich gehe da vermutlich einen sehr "funktionalen Weg". "Wozu das ganze Protein, wenn ich eh gerade nicht trainiere, mein Körper braucht es sowieso nicht?"

Am 8/2/2023 um 9:44 AM schrieb Carter:

So fängt es an aber dann eskaliert es weiter ... ich gebe mir weniger Mühe bei der Vorbereitung meiner Mahlzeiten, greife häufiger zu einer Pizza oder gehe Essen, trinke mehr, esse mehr Süßigkeiten etc.

 

Dieses Phänomen habe ich auch, was dann dazu führt dass es meistens richtig ausartet (jetzt kann man auch die ganze Tafel Schokolade essen, oder noch Eis hinterher), oder man macht doch noch die letzten Scheiben Brot mit Nutella oder Wurst leer.

Am 8/2/2023 um 9:44 AM schrieb Carter:

Wenn es dir also aufgrund verschiedener Schicksalsschläge gerade nicht gut geht - akzeptiere das und versuche mit deinem emotionalen Tief klarzukommen, probiere verschiedene Strategien aus, um diese Phase zu bewältigen, lerne daraus. Sport kann, muss aber nicht für dich die richtige sein. Danach kommen sicher wieder bessere Tage - deine (sehr vorzeigbaren) sportlichen Leistungen hast du ja in der Vergangenheit auch erreicht.

 

Das ist ja dann auch ein Teil des Problems, vor allem die Ausdauerleistungen gehen natürlich stark in den Keller, was dann zum nächsten "Tief" führt, ohne Sport geht aber für mich nicht, weil mir sonst gefühlt die Decke auf den Kopf fällt.
Interessanterweise bin ich überhaupt kein "Stress-Esser", also egal wie chaotisch und stressig es im Job zugeht, das macht mir überhaupt nichts.

 

Am 8/2/2023 um 9:44 AM schrieb Carter:

Und aus persönlichem Interesse (ich kombiniere ebenfalls Kraft- und Ausdauertraining, bin aber deutlich schwerer als du): Sind die Kraft- und Ausdauerleistungen alle bei 63 kg Körpergewicht? Hat sich deine Kraftleistung durch die Zunahme verbessert? Wenn deine Werte stimmen, hast du ja auch 3kg Magermasse zugenommen. Wie groß bist du? 63 kg sind ja wirklich leicht für einen Mann (aus meiner Perspektive sind auch 74 kg immer noch "leicht", haha).

Die Werte hatte ich so ungefähr auch mit 63 Kilo, lediglich beim Bankdrücken geht es gefühlt einen Ticken einfacher. Allerdings bringe ich es auch nur auf 1.65 Meter   

Am 8/2/2023 um 9:51 AM schrieb Ghost:

Nichts im Haus haben kann funktionieren, bessere Alternativen griffbereit haben kann funktionieren, sich die Situation bewusst machen kann funktionieren... Ist individuell verschieden...

 

Bessere Alternativen sind ja im Haus (Obst habe ich durch das viele Laufen gefühlt kiloweise zu Hause), aber das süße und fettige Zeug hat irgendwie eine magische Anziehungskraft. Interessanterweise, wenn ich Nüsse oder so esse, bleibt es bei der einen Hand voll, die ich mir vorgenommen habe, aber bei so "Anfällen" zieht es mich da halt nicht hin

 

[Gast]

Wie sieht eigentlich deine Ernährung so normalerweise aus?

 

Kcal-Menge? Makroverteilung? Irgendwelche Besonderheiten?

[Frank98]

Am 8/2/2023 um 2:53 PM schrieb Ghost:

Wie sieht eigentlich deine Ernährung so normalerweise aus?

 

Kcal-Menge? Makroverteilung? Irgendwelche Besonderheiten?

Ich muss gestehen, dass ich da nicht groß drauf achte.

Ich esse eigentlich worauf ich Lust habe, ich habe zum Abnehmen eigentlich immer so 2500kcal, zum Halten 3000kcal grob angepeilt. Ich habe dann immer im Kopf überschlagen und es hat immer ganz gut hingehauen. Ich esse generell aber viel Hähnchen und Kohlenhydrate (selber gebackenes Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken etc.), aber wenn ich Lust auf Schnitzel mit Pommes habe, dann gibt es das auch.

Wie gesagt, damit bin ich eigentlich immer ganz gut gefahren.

[Gast]

Ich fragte nur, ob du evtl. irgendein "extremes" Schema (bspw. Low Fat) fährst, so dass dieser "Heißhunger" evtl. auch darin begründet sein könnte... aber ich will jetzt auch nicht spekulieren oder Probleme suchen, wo keine sind.

 

[Johannes]

Eine der besten Strategien: Statt emotional Essen, Laufschuhe ran und los. Oder ins Gym. Das Verlangen ist danach in der Regel weg + du hast noch etwas für den Verbrauch getan.

Allgemein ist es auch wichtig, deine emotionalen Herausforderungen richtig zu verarbeiten (mit jmnd darüber sprechen bspw., aufschreiben usw.). Denn könnte man es messen, hast du dadurch wahrscheinlich erniedrigte Dopamin, Serotonin oder andere Neurotransmitter, was wiederum Verlangen nach Essen auslösen kann.

[Frank98]

Am 8/2/2023 um 5:00 PM schrieb Johannes:

Eine der besten Strategien: Statt emotional Essen, Laufschuhe ran und los. Oder ins Gym. Das Verlangen ist danach in der Regel weg + du hast noch etwas für den Verbrauch getan.

Allgemein ist es auch wichtig, deine emotionalen Herausforderungen richtig zu verarbeiten (mit jmnd darüber sprechen bspw., aufschreiben usw.). Denn könnte man es messen, hast du dadurch wahrscheinlich erniedrigte Dopamin, Serotonin oder andere Neurotransmitter, was wiederum Verlangen nach Essen auslösen kann.

Das klappt bei mir tagsüber auch ganz gut, blöderweise habe ich dieses extreme Verhalten hauptsächlich abends und nachts, da scheidet das leider aus (nein, ich melde mich nicht im McFit an )

 

Am 8/2/2023 um 4:55 PM schrieb Ghost:

Ich fragte nur, ob du evtl. irgendein "extremes" Schema (bspw. Low Fat) fährst, so dass dieser "Heißhunger" evtl. auch darin begründet sein könnte... aber ich will jetzt auch nicht spekulieren oder Probleme suchen, wo keine sind.

 

Ich bin ja um jeden Tipp dankbar, aber ich halte nichts von solch extremen Schemata. Vor allem bei einem Mix aus Kraft- und Ausdauer sollte man m.E. nach ziemlich ausgewogen essen, was die Makros angeht.

[Gast]

Am 8/2/2023 um 7:31 PM schrieb Frank98:

Das klappt bei mir tagsüber auch ganz gut, blöderweise habe ich dieses extreme Verhalten hauptsächlich abends und nachts, da scheidet das leider aus

 

Eigengewichtsübungen -> Exercise Snacking

 

Am 8/2/2023 um 7:31 PM schrieb Frank98:

Ich bin ja um jeden Tipp dankbar, aber ich halte nichts von solch extremen Schemata. Vor allem bei einem Mix aus Kraft- und Ausdauer sollte man m.E. nach ziemlich ausgewogen essen, was die Makros angeht.

 

Da müsste man dann wohl tiefer einsteigen und du müsstest es etwas genauer beschreiben... Helfen könnte sicherlich ein Ernährungstagebuch oder überhaupt mal eine zeitlang deine Ernährung zu tracken.

 

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine ausgewogene Ernährung, im Gegenteil.

 

Ich vermute, du hast dich auch bereits bei den Artikeln auf der Hauptseite umgeschaut?

[Carter]

Am 8/3/2023 um 7:16 AM schrieb Ghost:

Grundsätzlich spricht nichts gegen eine ausgewogene Ernährung, im Gegenteil.

 

Unter dem schwammigen Begriff "ausgewogene Ernährung" verstehen 10 Personen 10 unterschiedliche Dinge (mit Überschneidungen! - Natürlich!). Die Kombination aus Ausdauer- Kraftsport macht es dann auch nicht einfacher. Just sayin'.

[Gast]

Am 8/3/2023 um 10:16 AM schrieb Carter:

 

Unter dem schwammigen Begriff "ausgewogene Ernährung" verstehen 10 Personen 10 unterschiedliche Dinge (mit Überschneidungen! - Natürlich!). Die Kombination aus Ausdauer- Kraftsport macht es dann auch nicht einfacher. Just sayin'.

 

Ich hatte nach extremen Ernährungsweisen (bspw. LC o. ä.) gefragt und der TE antwortete, dass er eine ausgewogene(re) Makroverteilung verfolgt/nutzt.

 

Du kannst ihm gerne Besseres empfehlen.

bearbeitet August 3, 2023 at 08:49 AM von Gast
Never mind...

[Carter]

Am 8/3/2023 um 10:40 AM schrieb Ghost:

Ich hatte nach extremen Ernährungsweisen (bspw. LC o. ä.) gefragt und der TE antwortete, dass er eine ausgewogene(re) Makroverteilung verfolgt/nutzt.

 

Mein Beitrag sollte keine Kritik an deiner Aussage sein, sondern lediglich an dem ultraschwammigen Begriff "ausgewogene Ernährung". Ich hätte genauso gut aus @Frank98s Post zitieren können.

 

Aber wenn wir schon dabei sind, würde ich zu etwa folgendem raten:

- 1,6-2g Protein / kg Körpergewicht

- 0,6-1g Fett / kg Körpergewicht, idealerweise aus unterschiedlichen Quellen (Fleisch und Fisch, Nüsse und Kerne, ungesüßte und ungesalzene Nussbutter, Avocados, pflanzliche Öle)

- Rest Carbs, darunter auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, 400-1000g regelmäßig wechselnde Gemüsesorten und 1-3 Stücke regelmäßig wechselndes Obst pro Tag

- regelmäßig auch kleine Mengen Nüsse und Kerne

- möglichst viel unverarbeitete Nahrungsmittel

- Alkohol in Maßen

[Frank98]

Am 8/3/2023 um 12:08 PM schrieb Carter:

 

Mein Beitrag sollte keine Kritik an deiner Aussage sein, sondern lediglich an dem ultraschwammigen Begriff "ausgewogene Ernährung". Ich hätte genauso gut aus @Frank98s Post zitieren können.

 

Aber wenn wir schon dabei sind, würde ich zu etwa folgendem raten:

- 1,6-2g Protein / kg Körpergewicht

- 0,6-1g Fett / kg Körpergewicht, idealerweise aus unterschiedlichen Quellen (Fleisch und Fisch, Nüsse und Kerne, ungesüßte und ungesalzene Nussbutter, Avocados, pflanzliche Öle)

- Rest Carbs, darunter auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, 400-1000g regelmäßig wechselnde Gemüsesorten und 1-3 Stücke regelmäßig wechselndes Obst pro Tag

- regelmäßig auch kleine Mengen Nüsse und Kerne

- möglichst viel unverarbeitete Nahrungsmittel

- Alkohol in Maßen

Alkohol trinke ich grundsätzlich nicht, die Makros (behuapte ich jetzt einfach mal, ohne konkret zu tracken) schaffe ich auch aus dem Kopf heraus überschlagen. Obst geht bei mir sowieso nebenher weg zum Snacken und ich schaue schon, dass ich vier bis fünfmal pro Woche frisch koche (dann auch mit Vorkochen, vor allem Gemüse kann man ja gut vorkochen), ansonsten gibt es halt selbst gebackenes Dinkel-Brot/Brötchen mit Wurst

[Raphael]

Beim emotionalen Essen kommen meiner Erfahrung nach 2 Punkte zusammen:

Ein grundsätzliches, durchaus nur leichtes, Hungergefühl und eine konkrete Situation, die den ‚Fressanfall‘ triggern.

Erstmal gilt es eine Situation zu schaffen, dass Du gesättigt bist. Dazu gibt es auf den FE Seiten immer den Verweis auf Gemüse mit einem großen Volumen, aber wenig KH. Wer wirklich satt ist, neigt auch weniger dazu, dem Trigger nachzugeben.

 

Ein anderer Hinweis wurde bereits gegeben. Schau, welche Lebensmittel Du zu Hause hast. Die permanente Verfügbarkeit von hochkalorischen Lebensmitteln ist ein modernes Problem. 
 

Prüfe, in welchen Situationen Du Emotional isst. Wenn es immer eine Stunde nach der Arbeit ist, der Weg vorbei an der Imbissbude, könntest Du vor Feierabend noch etwas essen. Nach 500g Magerquark dürftest Du erstmal satt sein.

 

Analyse der Situation und Entwickeln eines Bewusstseins über Deine Vethaltensmuster. Trigger greifen eher im Unbewussten und verlieren nach einer Analyse oft ihre Kraft: frage Dich, wenn der Trigger greift, oft es Dir das jetzt wert ist.

 

Arbeite mit bewussten Bildern. Du kannst Dir ein leckeres Bild von dem Essen vorstellen, dass Du zu Hause hast und es leckerer finden als das, was Dich in dem Moment triggert.
 

Wichtig ist grundlegend, ein Klima der Sättigung in sich zu erzeugen, und die Trigger/Impulse im Moment des Auftretens, einer bewussten Analyse/Konfrontation zu unterziehen.

[Olaf03671]

Es soll nicht altklug daherkommen, aber das Beste was Du machen kannst ist ein Ernährungstagebuch parallel zum Sport zu führen. 
Durch die Selbstkontrolle wird Dir sehr bewusst was Du Deinem Körper zufügst und ob es dann tasäclich der Riegel oder die Pizza etc. sein muss. 
Probiere es einfach aus.