Up and Down - Ü30 - Let's get wild

[_-Martin-_]

Day - 06

 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,4

93,4kg / 99,8 cm

 

Essen - Diät-Tag:

In 1800kcal - Out 2800kcal  = -10850kcal

Protein 170g - Carbs 153g - Fett 71g

 

Fahrrad fahren 800kcal

 

Day - 07

 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 93,4

93,4kg / 99,8 cm

 

Essen - Refeed:

 

Gestern nichts gemacht und doch sehr sehr müde und ko gewesen die Auswirkungen von den 40km Marschieren. Deshalb dann doch lieber mal normal gegessen und das Defizit nicht überhand nehmen lassen.

bearbeitet September 15, 2023 at 05:18 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Day - 08

 

Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

xx,x kg / xx,x cm

 

Essen - Workout + MiniRefeed:

In 1600kcal - Out 2800kcal  = -12050kcal

Protein 181g - Carbs 100 g - Fett 50g

 

Workout:

Squat - 100,0 x 5 5

DbIbp - 27,5 x 7 6

RDL - 140,0 x 6 6

DbP 12,0 x 14 12

SHSF 15,0x 8 (schwer und falsch )

Pullup - 5 4 3 3

 

 

bearbeitet September 18, 2023 at 04:25 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Day - 09

Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

xx,x kg / xx,x cm

 

Essen - Diättag + Wandern (geschätzt):

In 2200kcal - Out 3400kcal  = -13450kcal

 

Heute ging es auf den großen Feldberg als kleine Bergwanderung in Hessen zur Vorbereitung der Alpenüberquerung. Super wetter. Schuhe machen keine Probleme, Stöcke sind auch sehr praktisch.

 

Day - 10

Gewicht / Bauchumfang: Ø 9x,x

xx,x kg / xx,x cm

 

Essen - BigRefeed:

In 2800kcal - Out 2800kcal  = -13450kcal

 

bearbeitet September 19, 2023 at 08:28 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Day - 11

Gewicht / Bauchumfang: Ø 100,3

92,5kg / 100,3 cm

 

Essen - Refeed-Day 1/3:

In 2800kcal - Out 2800kcal  = -13450kcal

 

Day - 12

Gewicht / Bauchumfang: Ø 100,3

92,5kg / 100,3 cm

 

Essen - Refeed-Day 2/3:

In 2800kcal - Out 2800kcal  = -13450kcal

 

So morgen gehts nach Garmisch und dann bis Sonntag zur Alpenüberquerung (Zugspitzenüberquerung) danach gehts weiter, bis zum Megamarsch nochmal 2kg wären not bad. Mal sehen was es bei der Überquerung so zu essen gibt. Ich versuche möglichst human zu essen und vielleicht auch noch ein Defizit mit nach Hause zu bringen. 88-89kg als Tiefstgewicht wären schön bis zum 7.10 zu sehen.

 

 

Training gibts heute noch mal Oberkörper aber die Beine spare ich mir wohl lieber für die Berge auf.

 

bearbeitet September 19, 2023 at 08:27 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

So die Alpenüberquerung der Zugspitze ist überstanden. Es gab weniger Essen als gedacht dafür waren die Hüttenpreise  sehr deftig .

 

Etappe 1: 5,2h / 14.45 km / +1040 hm / -   200 hm

Etappe 2: 5,2h / 15,50 km / +   650 hm / -1050 hm

Etappe 3: 5,2h / 11,81 km / +1250 hm / -   600 hm

Etappe 4: 4,5h / 14,50 km / +  250 hm / - 1300 hm

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20h / 57km / +3200hm / -3200hm

 

Von Sonne zu Dauerregen und 30cm Schnee auf dem Berg war alles dabei

bearbeitet September 25, 2023 at 08:17 AM von _-Martin-_

[Carter]

Herzlichen Glückwunsch!

 

Sind die Splits denn so, wie du es dir vorgestellt hast? Hast du dein Ziel erreicht oder bist du hinter deinen Vorstellungen zurückgeblieben?

[_-Martin-_]

Also das war eine geführte Tour von daher waren die Etappen fix und mit Zwischenstopps an den nächsten Hütten musste man eben auch zum Abendessen da sein. Wir sind meistens um 14-14:30 angekommen, andere 15-30 - 17:00 Uhr.

 

Unser Bergführers meinte wir waren schon eine der schnellsten Gruppen bzw. schneller wollte auch er nicht gehen

 

An mancher Stelle war es schon knackig mit Rucksack hoch zu marschieren und man wurde dann natürlich auch merklich unkonzentrierter. Es war noch im guten Bereich. Die ein oder andere Pause wäre, um sich die Landschaft besser anzugucken und wirken zu lassen, hätte auch nicht geschadet. 

 

Hab aber dennoch genug Videos gemacht hier in Zugspitze

 

In der Gruppe sind wir dann eben doch mehr ohne Rast gelaufen als ich es alleine gemacht hätte.

 

 

 

[_-Martin-_]

Day - 19 -  Recomposition

Wochendefizit 3500-7000kcal

 

Gewicht / Bauchumfang: -15000kcal

92,3kg / 100,9 cm

 

Day - 20 -  Recomposition

Neuer Plan einfache Recomposition mit einem Wochendefizit von 3500-7000kcal. Will nicht in ein zu großes Defizit fallen wenn ich die langen Wanderungen mache und dann nicht regeneriere bis zum Megamarsch.

 

Gewicht / Bauchumfang: -15000kcal

92,3kg / 100,9 cm

 

Essen:

 

Workout:

12,0x8

Übung	W1	W2	W3	S1	S2	S3	S4
RDL	60,0x8	100,0x5	120,0x5	140,0x5
DBIP				27,5x7	27,5x6	27,5x6	27,5x6
PUp				95,0x3	95,0x3	95,0x3	95,0x3
SHSF				12,0x8	12,0x8	12,0x7
Sc-Bz				21,0x14	21,0x10	21,0x8
Ük-Tz				30,0x17	30,0x13	30,0x10

 

bearbeitet September 28, 2023 at 09:02 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Day - 21

 

Gewicht / Bauchumfang: -15500kcal

91,90kg / 100,7 cm

 

Essen:

 

Workout:

Running 60min - Ø160bpm

Walking 60min - 5,5kmh

bearbeitet September 28, 2023 at 09:04 AM von _-Martin-_

[Carter]

Am 9/28/2023 um 11:03 AM schrieb _-Martin-_:

Running 60min - Ø160bpm

 

Ist das für dich hoch oder niedrig? An oder unter der Schwelle? RPE?

 

Ansonsten cool, dass es voran geht und schön, dass sich hier im Logbereich wieder etwas tut.

bearbeitet September 28, 2023 at 09:52 AM von Carter

[_-Martin-_]

Das ist für mich prinzipiell niedrig und ich muss mich drauf konzentrieren so langsam zu laufen.

Ist also der Leichte Bereich für mich. Meine Laktatschwelle ist so bei 172 rum.

Und den Halbmarathon bin ich ja mit 180-190 durchgelaufen.

 

Day - 22 -  Recomposition

Gestern ziemlich Muskelkater vom Krafttraining bekommen. Heute auch noch vom Laufen .

 

Heute noch mal strikteres Essen und morgen gehts auf die Wasen da kommt das essen in flüssig :D.

 

Gewicht / Bauchumfang / Gesamtesdefizit

xx / xx / -15500kcal

 

Essen:

 

 

bearbeitet September 29, 2023 at 07:08 AM von _-Martin-_

[_-Martin-_]

Megamarsch leider wieder nicht geklappt. Es liegt wohl am Asphalt und Beton der Streckenzusammensetzung. Während ich meistens in Wald und Wiesen wandere ist eben beim Megamarsch gerade am Anfang nur Beton und Asphalt, das vertragen meine Füße wohl überhaupt nicht. Sprich selbes Schmerzverhalten wie beim ersten evtl. 10km später sprich Training und Stöcke haben wohl ein bisschen was gebracht aber noch nicht genug.

 

Ab Km 50 musste ich mich wieder hart zusammen reißen und ab km 60 musste ich mich opfern damit mein Kumpel mich zurück lässt was er freiwillig nicht wollte also habe ich den Marsch für beendet erklärt.

 

Seine Füße sind wohl aus Eisen er hat die 100km durchgezogen !

 

Also Resümee ich werde 15kg abnehmen und versuch es dann nochmal

 

 

Workout:

 

Übung	W1	W2	W3	S1	S2	S3	S4
DB.Incline Press				27,5x5	27,5x5	27,5x5
Pullup				4	4	4
DB.Press				12,0x12	12,0x12	12,0x12
Row				60,0x8	60,0x8	60,0x6
Sc-Bz				21,0x12	21,0x10	21,0x9
Ük-Tz				30,0x12	30,0x10	30,0x10

bearbeitet October 10, 2023 at 06:07 AM von _-Martin-_
Training

[Carter]

Dann erstmal gute Erholung!

 

War die Zugspitze denn jetzt kurzfristig die einzige direkte Vorbereitung auf den Marsch?

 

Habe ich das richtig in Erinnerung, dass du in der Gegend um FFM unterwegs warst? Da ist glaube ich auch eine Bekannte von mir mitgegangen, ich erfahre aber wohl erst heute Abend beim Training, ob sie es geschafft hat oder nicht.

[_-Martin-_]

Ich hab um die  8 ~17-25km strecken gemacht 2x +30 und einmal 40 plus die Alpen Überquerung im August und September gemacht also Vorbereitung war da.

 

[Carter]

Meine Bekannte hat die 100km in knapp unter 24h absolviert, fällt aber wohl jetzt ein paar Tage verletzungs-/überlastungsbedingt aus.

[_-Martin-_]

Ja genau in Frankfurt am Main. Ja gut mein Kumpel war/ist auch out of order das gehört wohl dazu

[_-Martin-_]

Day - 33

 

Gewicht / Bauchumfang: xx

xxxxkg / xxxx cm

 

Essen:

2500Kcal 180P

 

Run - Garmin Coach 21k

Hab mir gedacht den Garmin Coach fürn Halbmarathon aufleben zu lassen.

 

16Wochen - 4 Trainings - ZielPace 4:44min/km

 

Heute Einführungslauf 10 min

 

[_-Martin-_]

Day - 34 Wheel Spinning

 

 

[Carter]

Am 10/10/2023 um 11:34 AM schrieb _-Martin-_:

ZielPace 4:44min/km

Ui. Ambitioniert. Viel Erfolg!

 

Ich selbst habe die 5min Schallgrenze über die Distanz nie geknackt.

[_-Martin-_]

ich habe einfach mal was höheres eingestellt um zu sehen was passiert kann auch sein dass er mir ganz schnell anzeigt unrealistisch

 

Auf jedenfall hab ich mal neue schuhe bestellt ;D

bearbeitet October 12, 2023 at 08:53 AM von _-Martin-_

[Carter]

Am 10/12/2023 um 10:52 AM schrieb _-Martin-_:

Auf jedenfall hab ich mal neue schuhe bestellt

Was ist es geworden?

[_-Martin-_]

Salomon Aero Glide mit viel Dämpfung aber sind noch nicht da also kann noch nichts berichten

 

 

[migae]

Erstmal Gratulation zu den erbrachten Leistungen.

Das Ende bei 60km verwundert mich nicht - dass zu dem Zeitpunkt Motivation und Schmerzempfinden dem Weitergehen maximal entgegenwirken, deckt sich mit meinen Erfahrungen. Deswegen gehört ein 60Km Marsch auch unbedingt in die Vorbereitung, um sich gegen dieses Phänomen zu wappnen  

 

[_-Martin-_]

Danke Danke. War ja der zweite Marsch im Mai war der erste mit 72,5km von daher wusste ich was für Schmerzen kommen.

 

HFmax ist bei 204bpm und Ruhepuls so bei 64 die Zonen laut meiner Garmin demnach bei:

1. Zone: 134 - 149 - 50%
2. Zone: 149 - 163 - 61%
3. Zone: 163 - 176 - 71%
4. Zone: 176 - 191 - 80%
5. Zone: 191 - 204 - 91%

So erster Lauf mit den neuen Schuhen war gut.

 

Montag:

Zone 2: Leichter Lauf: 8km 40min mit 5:40/km und 164 bpm

 

Mittwoch: Oberkörper

OHP

30,0x 8 8 8

Tz

20,0x 15 15 15 13 12

Fly

20,0x 15 15 13 12

Pullup

95,0x 5 4 4 3

Bz

12,0x 15 13 9 8 6

SH

10,0x 8 6 5 5

Facepull

30,0 12 12 12

 

 

bearbeitet October 20, 2023 at 10:17 AM von _-Martin-_

[Carter]

Am 10/20/2023 um 12:17 PM schrieb _-Martin-_:

HFmax ist bei 204bpm und Ruhepuls so bei 64 die Zonen laut meiner Garmin demnach bei:

1. Zone: 134 - 149 - 50%
2. Zone: 149 - 163 - 61%
3. Zone: 163 - 176 - 71%
4. Zone: 176 - 191 - 80%
5. Zone: 191 - 204 - 91%

...

 

Montag:

Zone 2: Leichter Lauf: 8km 40min mit 5:40/km und 164 bpm

Wie hast du denn die HFmax gemessen?

Die Zonen werden ja automatisch abgeleitet, es kann sich aber lohnen, die individuell einzustellen, nachdem man einen belastbaren Wert für die HFmax ermittelt hat.

 

204 ist ja schon recht hoch (wie alt bist du noch mal?) und ich selbst bin bei 164 BPM schon längst jenseits meiner anaeroben Schwelle. 5:40min/km klingt auch nicht nach einem so richtig entspannten (Zone 2) Lauf, damit bist du ja deutlich unter 60min für einen 10k.

Kannst du dich dabei noch so locker unterhalten? Wenn ja, dann Topleistung!

bearbeitet October 20, 2023 at 11:20 AM von Carter