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Kittie's Log - 14 Tage HSD


Kittie.

Empfohlene Beiträge

Hi!

 

Ich bin Katte, 33 Jahre alt und nach einer Orientierungs- und Planungsphase starte ich morgen, Montag den 26.04., mit meiner 2-wöchigen HSD - Kategorie 2.

Im vorletzten Jahr habe ich von 74kg auf 67 kg abgenommen, durch Ernährungsumstellung (bewussteres Essen, weniger Snacks, viel weniger Industriezucker, leichtes Defizit) & mehr Bewegung (täglich kleine Workouts von darebee.com & Pilates). Seit einem Jahr dümple ich nun im Berreich um die 66-67kg herum und es tut sich nichts mehr - zumindest auf der Waage. Durch den Sport merke ich schon eine Veränderung in Spiegel und allgemeinem Wohlgefühl und der Fitness. Allerdings bleibt der Speck um meinen Hintern und die Beine hartnäckig. Langfristig ist mein Ziel, mich intuitiv gut zu ernähren, auf die Bedürfnisse meines Körpers hören (lernen) & den Fokus nicht mehr auf Zahlen und Werte legen. Daher der Entschluss zu diesem Short-Cut, in der Hoffnung die Abnehm-Phase bald beenden zu können. Vor "Jojo" habe ich keine Angst. Das letzte Jahr hat gezeigt: Halten? Kann ich!

 

Laut Körperfettrechner mit Umfangsmessungen bin ich bei 26,5% Körperfett. Durch Vergleichsbilder ordne ich mich bei 30% ein (30,1% zeigt heute morgen meine, wenn auch ungenaue, Waage - als Vergleichswert) - der Mittelwert beträgt 28,25%.

 

Werte und Maße:

 

Größe: 172 cm

Gewicht: 67,2 kg

Körperfett: 28,25 %

 

Nacken: 31,5 cm

Taille: 69cm

Bauch: 75cm

Po: 101cm

Oberschenkel: 60 cm

 

Ziel: 64,9 kg oder besser: in diese 29er Levis-Jeans (ohne Stretchanteil) passen! :D

 

HSD 2 - Wochenplan:

 

Montag: Diät

Dienstag: Training & Mini-Refeed

Mittwoch: Diät

Donnerstag: Diät

Freitag: Training & Mini-Refeed

Samstag: Diät

Sonntag: Big-Refeed

 

Ernährung;

 

Diättage:

Proteine - 150g

Kohlehydrate - 40g

Fett - 30g

Kalorien - 1030

 

Trainingstage:

Proteine - 150g

Kohlehydrate - 40g + 67g Mini-RF

Fett - 30g

Kalorien - 1300

 

Big-Refeed:

Proteine - 100g

Kohlehydrate - 270g

Fett - 30g

Kalorien - 1750

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge
2x10 Schulterbrücke
2x10 Liegestütze
2x10 1Arm-Rudern
2x10 Seithebe
2x10 Curl Up

 

Aufgrund fehlender Kurzhanteln u.Ä. improvisiere ich mit Wasserflaschen und Loop-Band, wo es möglich ist.

 

Supplements:

 

3g kombinierte Omega 3-Fettsäuren (Algenöl-Kapseln)

415mg Magnesium

1500mg Kalium

615mg Calcium

7,25mg Zink (Citrate als Basenpulver)

 

 

Auf die kommende Zeit bin ich sehr gespannt! Vor allem hoffe ich, dass mein Körper, besonders die Verdauung, mit der hohen Eiweißzufuhr aus Milchprodukten klarkommt. Vorsorglich werde ich morgens Molke mit je 3g geschroteter Leinsaat und Flohsamenschalen trinken. Außerdem achte ich sehr auf ballaststoffreiche Kost.

 

So long,

Katte

 

 

 

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Tag 1 - Montag, 26.04.

 

Gewicht:

 

66,8kg

 

Mittagessen:

 

Skyr & Magerquark

Handkäse & Paprika

 

Abendessen:

 

Chicoree-Salat mit Thunfisch, Paprika & getrockneten Tomaten

Körniger Frischkäse

 

_______________________________________________________________________

 

Ich tracke nur die Eiweiß- und Fettlieferanten, das Gemüse lasse ich außen vor.  Bei letzterem halte ich mich an die Richtwerte KH: <5g/100g und F:<3/100g.

Somit komme ich heute auf:

 

700 Kcal - 135g Protein - 22g Kohlehydrate - 7g Fett

 

Beim Eiweiß komme ich nicht ganz auf die empfohlene Menge von 150g. Ich bin einfach pappsatt. Normalerweise frühstücke ich nicht - vielleicht versuche ich es vormittags mit einem kleinen Eiweißsnack. Es fehlen ja nur 15g.

 

bearbeitet von Kittie.
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Tag 2 - Dienstag, 27.04.

 

Gewicht:

 

67,1kg (+0,1 zum Vortag)

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge (Wasserflasche)
2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
2x10 Liegestütze (auf Knien)
2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
2x10 Curl-Up

 

Mittagessen:

 

Schoko-Skyr

Handkäse & Tomaten

 

Abendessen/Minirefeed:

 

Vollkornpasta mit Brokkoli-Spinat-körn. Frischkäse

Räuchertofu

 

Abendsnack:

 

"süßer" Skyr

 

_______________________________________________________________________

 

1120 Kcal - 135g Protein - 97g Kohlehydrate - 18g Fett

 

Ich habe so Lust auf frisches, knackiges, saftiges Obst.  Eine handvoll Himbeeren zum Beispiel. Mal abwarten wie es morgen aussieht. Heute bin ich auch übermäßig durstig. Kommt das vom vielen Eiweiß? Mehr als 100g davon ist für mich ungewöhnlich.

 

 

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vor 36 Minuten schrieb Johannes:

@Kittie. Schau mal hier > https://fitness-experts.de/supplements/proteinpulver-uebersicht bei den Empfehlungen. Da habe ich ein sehr gut schmeckendes veganes Pulver verlinkt. Müsste es auch in Schoko geben.

Danke!

Bald ist ein Probepaket auf dem zu mir. Die Sortenauswahl ist ja enorm! :3

bearbeitet von Kittie.
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Tag 3 - Mittwoch, 28.04.

 

Gewicht:

 

66,2kg (-0,9 zum Vortag)

 

Mittagessen:

 

Schoko-Shake mit Mandelmich

Gekochtes Ei

 

Abendessen:

 

Schlemmerfilet Italiano auf Rucola-Paprika-Salat mit Skyr

 

Abendsnack:

 

körniger Frischkäse mit Zimt

 

_______________________________________________________________________

 

922 Kcal - 125g Protein - 37g Kohlehydrate - 28g Fett

 

 

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Tag 4 - Donnerstag, 29.04.

 

Gewicht:

 

66,2kg (+/- 0 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake mit Mandelmich

 

Mittagessen:

 

Räuchertofu mit Gurke und Quarkdip

 

Abendessen:

 

Feldsalat mit Radies, Ei und Handkäse

 

Abendsnack:

 

Körniger Frischkäse mit einem Blaubeermus-Hauch

 

_______________________________________________________________________

 

816 Kcal - 122g Protein - 21g Kohlenhydrate - 25g Fett

 

 

Ich fühle mich ziemlich bis sehr gut:

Auf der Arbeit bin ich so fit wie sonst. Die anfänglichen Sorgen um meine Verdauung haben sich aufgelöst. Für meine Hauptproteinquellen habe ich abwechslungsreiche Varianten gefunden (süß und herzhaft), damit es mir nicht zu öde wird und zum dem Halse raus hängt - Quäse und Fisch wechseln sich immer wieder ab. Und das Fett vom Tofu oder Ei nehme ich gern in Kauf - dafür ist das dann ein richtiges Highlight.

Also - alles läuft tiptop. Morgen ist wieder Trainingstag - darauf freue ich mich sehr. Abends gibt es dann Pasta al tonno.. Mhmm.... ^_^

bearbeitet von Kittie.
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Tag 5 - Freitag, 30.04.

 

Gewicht:

 

65,7kg (-0,5 zum Vortag)

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
2x10 Liegestütze (auf Knien)
2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
2x10 Curl-Up

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake mit Mandelmich

 

Mittagessen:

 

(Leichter) insalata caprese (mit Rucola und Feldsalat)

 

Abendessen/Minirefeed:

 

Pasta al tonno

 

Abendsnack:

 

Skyr 

 

_______________________________________________________________________

 

1300 Kcal - 120g Protein - 89g Kohlehydrate - 29g Fett

 

Heute mit italienischem Flair.. ^_^ Auf die Pasta kam eine Prise Parmesan (25 Kcal) und dazu gab es ein Glas trockenen Rotwein. Auf diesen Abend habe ich mich schon die ganze Woche gefreut. Nach den Spaghetti (75g) hänge ich aber auch ganz schön in den Seilen. Da hat mein Körper nun erstmal was zu tun. :)

 

 

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Tag 6 - Samstag, 01.05.

 

Gewicht:

 

66,0kg (+0,3 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake mit Mandelmich

 

Mittagessen:

 

Radies & Gurke mit Kräuterquark und Handkäse

 

Abendessen:

 

Veggie-Kebab mit Grillgemüse und Minzdip

 

Abendsnack:

 

Magerquark

 

_______________________________________________________________________

 

865 Kcal - 140g Protein - 25g Kohlenhydrate - 21g Fett

 

 

Mit dem leichten Plus auf der Waage habe ich gerechnet nach der Pasta (und dem Rotwein..) gestern. Vom Training habe ich leichten Muskelkater, am Deltamuskel und direkt unterm Hintern, aber nicht übermäßig. Ein wenig entspanntes Yoga werde ich aber trotzdem gleich noch machen - sanfte Dehnung tut mir da immer ganz gut. Morgen ist schon der 7. Tag - Bigrefeed! Einen Essensplan habe ich mir schon erstellt. Das sieht so erstmal ziemlich viel aus. Frühstücksbrei, selfmade Mini-Pizza, Reispfanne, Quarkspeise.. Huihuihui. Ziemlich erstaunlich wieviel man für diese Kalorien essen kann, wenn man auf Fettiges und Süßes verzichtet. Sonst bin ich der Typ "mit doppelt Käse ist alles besser". Vor dem "großen Fressen" (*räusper) werde ich Maß nehmen und nochmal schauen was die Waage zu meinem Körperfett sagt.

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Tag 7 - Sonntag, 02.05.

 

Gewicht&Maße:

 

Gemessen heute früh, vor dem Bigrefeed:

 

66,0kg (+/-0 zum Vortag, -1,2kg insgesamt)

26,8% Körperfett (-1,45%)

 

Taille 67,5cm (-1,5cm)

Bauch 72,5cm (-2,5cm)

Hüfte 98,5cm (-2,5cm)

Oberschenkel 58,5cm (-1,5cm)

 

Da hat sich ja ganz schön was getan. Morgen wird die Waage sicher ein großes Plus zeigen (viel "Kohlenhydrat-Wasser" und Füllstand). Das ist okay. Ich fühle mich schon viel straffer und fitter (nach dem vielen Essen heute nicht mehr sooo fit :D), da ist die Zahl auf der Waage zweitrangig. Das Maßband siegt in diesem Fall. (:

 

Frühstück:

 

Schoko-Frühstücksbrei

 

Mittagessen:

 

Roggenbrötchen mit Weichkäse und Quittenmus

 

Abendessen:

 

Kichererbsen-Reisnudeln mit Auberginen und Möhren in dunkler Soße, asian style

 

Abendsnack:

 

Quark mit Sauerkirschen

 

_______________________________________________________________

 

1880 Kcal - 110g Protein - 258g Kohlenhydrate - 39g Fett

 

Etwas mehr Fett als geplant, aber dieser Weichkäse hat so gut zum Mus auf dem Brötchen gepasst. ^_^

Was mir heute wieder aufgefallen ist: Sobald ich kohlenhydratreich und vormittags frühstücke, habe ich den ganzen Tag Hunger darauf. Das triggert irgendwie meinen KH-Junk.

 

 

 

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Tag 8 - Montag, 03.05.

 

Gewicht:

 

66,1kg (+0,1 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake mit Mandelmich

 

Mittagessen:

 

Schlemmerfilet auf Rucolabett mit Grillgemüse und Skyr

Handkäse

 

Abendessen:

 

Körniger Frischkäse mit einem Klecks Quittenmus

 

_______________________________________________________________________

 

830 Kcal - 135g Protein - 36g Kohlenhydrate - 15g Fett

 

 

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Tag 9 - Dienstag, 04.05.

 

Gewicht:

 

66,6kg (+0,5 zum Vortag)

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
2x10 Liegestütze (auf Knien)
2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
2x10 Curl-Up

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Hüttenkäse-Salat mit Thunfisch und Paprika

 

Abendessen:

 

Vollkorn-Eliche mit Aubergine & Babyspinat in Skyrcreme

Quark mit einem Klecks Waldfrucht-Mus

 

 

_______________________________________________________________________

 

1100 Kcal - 132g Protein - 106g Kohlehydrate - 15g Fett

 

 

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Tag 10 - Mittwoch, 05.05.

 

Gewicht:

 

66,2kg (-0,4 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Felsalat mit Ei und Handkäse

 

Abendessen:

 

Tofu-Champignon-Pfanne auf Blumenkohl-Sellerie-Pü

 

Abendsnack:

 

Magerquark mit Quitten-Mus (auf diese leichte Fruchtnote kann ich nicht verzichten..^^)

 

_______________________________________________________________________

 

845 Kcal - 128g Protein - 28g Kohlenhydrate - 22g Fett

 

Dieses Mal habe ich nach dem Training keinen Muskelkater, nicht ein bisschen. Am Freitag, zum nächsten Workout, werde ich mal eine stärkere Variante der Widerstandsbänder probieren.

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Tag 11 - Donnerstag, 06.05.

 

Gewicht:

 

65,8kg (-0,4 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Paprika, Ei, Handkäse und Räuchertofu

 

Abendessen:

 

Zucchini-Skyrpfanne mit Räuchertofu

 

Abendsnack:

 

Skyr mit Quitten-Mus

 

_______________________________________________________________________

 

885 Kcal - 123g Protein - 25g Kohlenhydrate - 31g Fett

 

 

Heute wieder etwas mehr Fett.. zum Abendessen stand eigentlich Fisch auf dem Plan. Auf den hatte ich aber so gar keine Lust, daher fix mit Tofu improvisiert.

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Tag 12 - Freitag, 07.05.

 

Gewicht:

 

65,2kg (-0,6 zum Vortag)

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
2x10 Liegestütze (auf Knien)
2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
2x10 Curl-Up

 

Die Liegestütze klappen schon viel viel besser. Nächste Woche probiere ich mal "die Echten". ^.^

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Cremiges Ratatouille

Vla

 

Abendessen:

 

Pizza mit Gemüse (20cm)

Thunfischsalat

Alster

 

_______________________________________________________________________

 

1836 Kcal - 93g Protein - 175g Kohlenhydrate - 76g Fett

 

Den Wochenendplan habe ich kurzerhand über den Haufen geworfen: Mir war bei der Arbeit so flau und schwummrig, dass ich ausnahmsweise doch dort zu Mittag gegessen habe, da ich selbst nichts vorbereitet hatte (Zeitdruck am Morgen). Als mein Freund sich dann spontan für das Wochenende ankündigte (wir sehen uns sehr selten), war für mich klar: Zweisamer Genuss statt Quäse. :D Ich werde bis einschließlich Sonntag eine HSD-Pause einlegen, intuitiv essen & dabei grob schätzen & großzügig tracken, keine Völlerei betreiben, mir was gönnen & auf eine Balance der Makros achten. Und ganz besonders die Zeit mit meinem Freund genießen. <3

 

Zu Beginn hatte ich ja 14 Tage HSD vorgesehen. Ich werde noch 5 Tage dran hängen, da mir ja 3 konsequente HSD-Tage fehlen. ...alles etwas umgemodelt und nicht mehr clean nach Plan (mein innerer Monk rauft sich schon die Haare.. :D).

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Tag 13 - Montag, 10.05.

 

Gewicht:

 

66,2kg (+1,0 zu Freitag)

 

Nach einem vollwertigen und auch genügsamen Schlemmerwochende ohne Völlerei habe ich mit einer Zunahme in diesem Rahmen gerechnet. Diese kurze Pause tat meinem Gemüt auch ganz gut - ab heute starte ich wieder hochmotiviert durch.

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Körniger Frischkäse (mit ein paar Blaubeeren)

 

Abendessen:

 

Ratatouille mit Thunfisch

 

Abendsnack:

 

Zimtiger Skyr

 

_______________________________________________________________________

 

840 Kcal - 130g Protein - 41g Kohlenhydrate - 16g Fett 

 

Die Motivations-Jeans hatte ich gestern nochmal anprobiert. Sie sitzt schon wieder etwas besser. *_*

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Tag 14 - Dienstag, 11.05.

 

Gewicht:

 

66,1kg (-0,1 zum Vortag)

 

Training:

 

2x10 Kniebeuge (Wasserflaschen & Loop-Band)
2x10 Schulterbrücke (Loop-Band)
2x10 Liegestütze (auf Knien)
2x10 1Arm-Rudern (Loop-Band)
2x10 Seitheben (Wasserflaschen)
2x10 Curl-Up

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Gefüllte Salatblätter mit Frühlingsquark und Handkäse

Gebratener Rettich

 

Abendessen/Minirefeed:

 

Blumenkohl-Mangold-Curry mit Tofu und Reis

Skyr mit Rhababerkompott

 

_______________________________________________________________________

 

1080 Kcal - 123g Protein - 84g Kohlenhydrate - 25g Fett

 

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Tag 15 - Mittwoch, 12.05.

 

Gewicht:

 

65,7kg (-0,4 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Räuchertofu & Harzer mit Skyr-Dip, dazu Rohkost

 

Abendessen:

 

Rest vom gestrigen Curry (ohne Reis ;))

 

Abendsnack:

 

körniger Frischkäse mit einem Hauch Walfdrucht

 

_______________________________________________________________________

 

905 Kcal - 130g Protein - 37g Kohlenhydrate - 24g Fett 

 

 

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Tag 16 - Donnerstag, 13.05.

 

Gewicht:

 

65,7kg (+/- 0 zum Vortag)

 

Frühstück:

 

Schoko-Shake

 

Mittagessen:

 

Räuchertofu & Harzer mit Skyr-Dip, dazu Rohkost

Kl. Kugel Zitronensorbet

 

Abendessen:

 

Schlemmerfilet

 

Abendsnack:

 

Skyr mit Quittenmus-Klecks

 

Diverses:

 

Sauer G'Spritzter

Alster

..

jaja... x(

 

_______________________________________________________________________

 

1500 Kcal - 135g Protein - 128g Kohlenhydrate - 29g Fett 

 

Großes Defizit, wenig KH.. das war dann heut' nix. Ein bisschen schade, dass ich den vorletzten Tag nicht straight durchgezogen habe - aber irgendwie war ich heute auch in Feiertagsstimmung. Sonne, Cidre... das bot sich an & ich habe es genossen. :) So fällt das Defizit geringer aus, die Waage rächt sich morgen wegen des Alkohols.. doch das ist bekannt und wird einfach hingenommen. Mein Spiegelbild gefällt mir immer besser - das ist die Hauptsache. :)

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HSD Teil 1: beendet!

Zwar nicht chic und ohne Pauken und Trompeten, aber immerhin (die Turbulenzen des Lebens haben meine volle Acht- und Aufmerksamkeit gefordert).

An die 3 HSD-Abschlusstage auf Erhalt mit erhöhter Kohlenhydratmenge habe ich mich gehalten, und nun versuche ich mich diese Woche wieder am intuitiven Essen. Workouts habe ich 3x die Woche vorgesehen - dabei werde ich mich am Fitladies#Home-Trainingsplan orientieren. Außerdem wie gewohnt 3x Yoga am Abend.

Mein heutiges Gewicht beträgt 65,6, also -100g zu Freitag. Ein richtiges Fazit werde ich jetzt noch nicht ziehen. 2 weitere Kilo dürfen gern noch weichen, daher werde ich demnächst nochmal 10-14 HSD'en (bitte entschuldigt diesen Ausdruck >.<). Start von HSD Teil 2 ist dann um den 25.05., passend zur Zyklusphase von Teil 1.

 

 

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