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8 Wochen HSD Katja´s Log


Katja1979

Empfohlene Beiträge

Hallo!

Ehe es richtig los geht, erst mal ein bisschen über mich. Ich bin 42 Jahre, verheiratet und Mama von 3 Kindern (4-13 Jahre). Ich habe schon immer gut und gerne gegessen. In den vergangenen 15 Jahren schwankte mein Gewicht immer so im Bereich von 75kg- 85kg, es war ein stetiges auf und ab, wie das wahrscheinlich viele kennen. Immer mal wieder eine Diät, um wieder etwas nach unten zu korrigieren, wann immer es nötig erschien. Meine Ernährungsgewohnheiten langfristig umzustellen viel mir immer schwer. Ich aß gerne deftige Hausmannskost, Fast Food, Süßigkeiten, Chips und trank gerne Cola, also das volle Programm an ungesunden Lebensmitteln. Nun und der Sport passte mir irgendwie nie wirklich in meinen Tagesablauf, man ist ja nie um eine Ausrede verlegen. Das letzte Jahr hat dann aber noch einen draufgesetzt. Der Stresspegel ging durch Corona und allen damit verbundenen Einschränkungen und Herausforderungen noch mal nach oben. Ich habe mich vollkommen auf die Familie konzentriert um alle bestmöglich, vor allem die Kinder, durch die Krise zu steuern. Nur mich habe ich dabei ganz aus den Augen verloren. Ich war froh, wenn ich mich am Ende eines Tages mit was Leckerem „belohnen“ konnte und so kam es nicht selten vor, dass gerade abends etwas besonders Deftiges vor dem Fernseher verspeist wurde und auch tagsüber wurde immer mal wieder was Süßes dazwischengeschoben. Das Ende vom Lied waren stolze 106 kg auf meiner Waage im Dezember 2020! Da hat es dann wohl endlich „KLICK“ gemacht. Ich musste was ändern. Aber wie? Ich begann erst mal mich heranzutasten. Als erstes ersetzte ich meine bis dahin heiß geleibte Cola durch Wasser, was am Anfang furchtbar war, jetzt ist es für mich das Natürlichste überhaut. Als nächstes verbannte ich Süßigkeiten und Chips von meinem Speiseplan. Ich bin eher der Typ, der dann lieber komplett verzichtet, als dass ich mir ab und zu mal was gönne, das fällt mir persönlich leichter. Dann habe ich begonnen meine Lebensmittel zu tracken und habe versucht die Kalorienzufuhr zu drosseln. Das funktionierte schon gut und die ersten Kilo sind auch ziemlich schnell gepurzelt. Ich hatte auch eine Fitness-App und hab hier und da mal eine kleine Trainingseinheit gemacht. Aber so richtig zufrieden war ich mit dem Konzept noch nicht. Ich habe viel im Internet gelesen und stieß dann irgendwann auf die PSMF. Das hörte sich dann erst mal nach einem schlüssigen Konzept für mich an, gerade weil diese für extrem Übergewichtige konzipiert worden ist. Also habe ich mich danach ernährt, Sport war hier erst mal nicht vorgesehen, wegen des hohen Defizits, in dem man sich befindet. Nach weiteren Recherchen bin ich dann auf der Seite von fitness-experts.de gelandet und war begeistert von den umfassenden Informationen. Die HSD ist eine Weiterentwicklung der PSMF. Das Konzept hat mich überzeugt. Den für mich jetzt dazugewonnenen Sport während der HSD finde ich super, möchte ich mich doch zukünftig auch mehr sportlich betätigen. Also bin ich erst mal in eine 2-wöchige Diätpause gestartet (nur Erhaltungskalorien), um dann mit einer 8-wöchigen HSD zu starten. Und da bin ich nun. Start war letzte Woche am 29.03.2021. Dazu im nächsten Post mehr.

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29.03.2021

 

Alter: 42 Jahre

KFA: 46,5%

Halsumfang: 35 cm

Bauchumfang: 99 cm

Taillenumfang: 95 cm

Hüftumfang: 120 cm

Größe: 165 cm

Gewicht: 90 kg

 

 

Kraftwerte:

 

Anfänger, komplett untrainiert

 

Trainingsplan:

 

Heimtraining Anfänger-Trainingsplan (2 x pro Woche; Dienstag und Freitag)

 

Kniebeugen                     2 x 10

Glutealbrücke                 2 x 10

Liegestützen                    2 x 10

Einarmiges Rudern        2 x 10

Seitheben                        2 x 10

Curl – Ups                        2 x 10

 

Schlaf:

 

ca. 6 Stunden

 

Ernährung:

 

HSD3 für 8 Wochen

 

An Diättagen:

 

Kalorien: 700 kcal

Eiweiß: 100g

Kohlenhydrate: max. 30g

Fett: max. 20g

 

An Trainingstagen:

 

Kalorien:1060 kcal

Eiweiß: 100g

Kohlenhydrate: max. 30g + 90g für den Mini-Refeed

Fett: max. 20g

 

 

Supplements:

 

10g Omega-3 Fettsäuren

1000 mg Kalium

800 mg Kalzium

500 mg Magnesium

Multivitamin

 

Ziel:

 

Gewichtsreduktion auf 75kg

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Montag, 29.03.2021

 

Gewicht: 90 kg

 

Dienstag, 30.03.2021

 

Gewicht: 89,9 kg

 

Training:

 

Hier hatte ich noch den Fitladies#HOME Trainingsplan und habe mit 2,5 kg Gewicht trainiert. Wie sich danach herausstellte war das wohl zu viel, hatte über Tage tierischen Muskelkater.

 

Mittwoch, 31.03.2021

 

Gewicht: 90,5 kg

 

Donnerstag, 01.04.2021

 

Gewicht: 90,5 Kg

 

Freitag, 02.04.2021

 

Gewicht: 90,5 kg

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (ohne Gewicht)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10 (ohne Gewicht)

 

Samstag, 03.04.2021

 

Gewicht: 90,7 kg

 

Sonntag, 04.04.2021

 

Gewicht: 90,0 kg

 

KFA: 44,6%                                    

Differenz zur Vorwoche: - 1,9%

Differenz gesamt: -1,9%

 

Halsumfang: 35 cm                     

Differenz zur Vorwoche: +- 0 cm

Differenz gesamt: +-0 cm

 

Bauchumfang: 97 cm                  

Differenz zur Vorwoche: - 2 cm

Differenz gesamt: - 2 cm

 

Taillenumfang: 92 cm   

Differenz zur Vorwoche: - 3 cm

Differenz gesamt: -3 cm

 

Hüftumfang: 118 cm                   

Differenz zur Vorwoche: - 2 cm

Differenz gesamt: -2 cm

 

Auch wenn das Gewicht am Ende der Woche auf der Waage unverändert geblieben ist, so hat sich doch etwas getan, wie man an den Umfängen erkennt. Ich war zwischendurch erst mal frustriert, habe mich aber damit beruhigt, dass es nur Wassereinlagerungen sein können, da ich mich konsequent an die Ernährung gehalten habe. Am Sonntag war für mich eine kleine Herausforderung, da wir bei meinen Eltern zum Essen eingeladen waren. Rouladen mit Kartoffeln, Rotkohl und Sauce. Ich hatte mich dazu entschlossen nicht zu verzichten, habe aber die Portion bewusst klein gehalten. Auf das Eis zum Nachtisch und später den Kuchen habe ich allerdings verzichtet. Hat gut funktioniert, ich bin zufrieden mit mir.

 

Ich werde fortan versuchen täglich zu posten was die Gewichtsentwicklung und an Trainingstagen die Kraftwertentwicklung angeht, ebenso welche Nahrungsmittel ich gegessen habe (das hätte jetzt den Wochenrückblich gesprengt glaube ich).

 

Ich freue mich über eure Anregungen, Tipps und Verbesserungsideen und hoffe, dass ich andere in der gleichen Situation mit meinem Log motivieren kann es durchzuziehen und eventuell in regen Austausch mit euch zu gehen.

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vor 2 Minuten schrieb Robkay:

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! 

 

Generell ist Muskelkater nichts schlechtes und bedeutet einfach nur, dass die Belastung für deinen Körper ungewohnt ist. Nach ein paar Trainingseinheiten wäre dieser komplett weg. 

Vielen Dank.

Mit dem Muskelkater hast du wohl recht, am Freitag bin ich noch mit Muskelkater ins Training gegangen, am nächsten Tag ging es mir blendend, kein Muskelkater mehr. Ich bleibe jetzt bei diesem Plan und werde mich da langsam steigern.

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05.04.2021

 

Gewicht:

 

89,6 kg (- 0,4 kg zum Vortag; -0,4 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

30g Lachsschinken

100g rote Paprika

100g Tomaten

50g Zwiebeln

 

641 kcal / 103g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

 

Ich esse nur 2 Mahlzeiten am Tag, nach einigem Ausprobieren habe ich für mich gemerkt, dass ich damit am besten fahre. Abends habe ich einfach keinen Hunger mehr.

 

Nachmittags habe ich immer einen kleinen Durchhänger, aber ansonsten fühle ich mich gut. Ich freue mich morgen auf das Training, ich werde mal versuchen die Gewichte leicht zu erhöhen.

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vor 6 Stunden schrieb Katja1979:

Nachmittags habe ich immer einen kleinen Durchhänger, aber ansonsten fühle ich mich gut. Ich freue mich morgen auf das Training, ich werde mal versuchen die Gewichte leicht zu erhöhen.

Hallo Katja,

 

wenn du so starken Muskelkater hattest würde ich erstmal mit den Steigerungen abwarten. Zwar ist im Rahmen der HSD, insbesondere mit einem höheren KFA  und mit Kraftwerten im Anfängerbereich, durchaus eine Steigerung drin. Allerdings möchte mann oder frau dann einfach zuviel und schafft es nicht das durchzuhalten.

 

 

 

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vor 5 Minuten schrieb Rocketmonk:

 

Hallo Katja,

 

wenn du so starken Muskelkater hattest würde ich erstmal mit den Steigerungen abwarten. Zwar ist im Rahmen der HSD, insbesondere mit einem höheren KFA  und mit Kraftwerten im Anfängerbereich, durchaus eine Steigerung drin. Allerdings möchte mann oder frau dann einfach zuviel und schafft es nicht das durchzuhalten.

 

 

 

Ich wollte nicht viel machen, nur bei den Übungen bei denen ich jetzt noch kein Gewicht hatte ein kleines mit 1,5 kg dazunehmen und mich langsam rantasten was geht und was nicht. Nach dem Training am Freitag war der Muskelkater wie weggeblasen. Aber danke für deinen Rat, ich werde keine Hauruck-Aktion machen, sondern langsam und mit Bedacht. 

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06.04.2021

 

Gewicht: 89,1 kg (- 0,5 kg zum Vortag; - 0,9 kg gesamt)

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 1,5 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (an der Wand mit weitem Abstand)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Tomate

200g Zucchini

 

Refeed:

 

100g Spaghetti

60g Tomatenmark

1 Knoblauchzehe

25g Zwiebeln

 

 

990 kcal / 102g Eiweiß / 114g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

 

 

Das Training lief heute mit der leichten Erhöhung der Gewichte ganz gut, ich habe gemerkt, dass bei den Kniebeugen noch mehr ginge, werde mich da beim nächsten Mal weiter rantasten, der Rest bleibt erst mal so. Ich merke überall die Beanspruchung der Muskeln, aber nicht so schlimm, dass es schmerzt.

 

Ein bisschen Probleme hatte ich damit den Refeed zu essen. Ich war schon dermaßen satt vom Frühstück und Mittag, so dass ich gar keinen Hunger mehr hatte. Gegessen habe ich es dann trotzdem, weil es ja seinen Sinn hat.

 

Im Moment ist bei mir auch alles ganz entspannt, mein Mann hat Urlaub, meine Kinder haben Ferien, da kann ich in Ruhe mein Ding durchziehen. Bin gespannt wie es dann ab nächster Woche weitergeht, erfahrungsgemäß wird es dann wieder stressiger.  

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07.04.2021

 

Gewicht: 89,2 kg (+ 0,1 kg zum Vortag; - 0,8 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Hähnchenbrustfilet

200g rote Paprika

100g Champignons

50g Zwiebeln

 

639 kcal / 99g Eiweiß / 30g Kohlenhydrate / 13g Fett (inkl. Omega3)

 

 

Das Gewicht ist leicht nach oben gegangen, aber das war zu erwarten nach Training und Mini-Refeed.

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vor 1 Stunde schrieb Katja1979:

Das Gewicht ist leicht nach oben gegangen, aber das war zu erwarten nach Training und Mini-Refeed.

Ds muss nichtmal daran liegen, sondern kann auch einfach daran liegen, wie gut hydriert du gerade bist. 100g sind da nichts ... (aber ja, natürlich binden die Carbs in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber auch Wasser).

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08.04.2021

 

Gewicht: 88,5 kg (- 0,7 kg zum Vortag; - 1,5 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

300g Kasslerbraten

200g Weinsauerkraut

120g Skyr natur

 

 

676 kcal / 100g Eiweiß / 24g Kohlenhydrate / 19g Fett (inkl. Omega3)

 

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Wenn du das Krafttraining auch in Zukunft und nicht nur für eine Diätphase ernsthaft betreiben willst, dann würde ich von dem Set die Finger lassen. Für ein bisschen Krafttraining kann man das Ding sicherlich benutzen, aber 39 kg sind nicht viel, für Kreuzheben sind die Scheiben zu klein, die Stange hat keine gelagerten 50mm Scheibenaufnahmen sondern gerändelte 30mm. Allein letzteres wäre für mich schon ein Ausschlußkriterium.

Wenn du nicht sicher bist, kaufe lieber eine vernünftige gebrauchte 220cm Hantel mit 50mm Aufnahme.

 

Aber ich habe gut reden ... ich habe mir vor wenigen Minuten eine Langhantel von Rogue Fitness mit 180kg Bumperplates gekauft :wub: (endlich wieder lieferbar!).

bearbeitet von Carter
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Hättest du eine gute Adresse wo man sowas gebraucht kaufen könnte, mal abgesehen von Ebay?

Neu habe ich jetzt Stangen (220 cm / 50 cm) gesehen von 150 Euro aufwärts, gibt es da was besonderes zu beachten? 

Und bei den Scheiben?

Ist für mich alles absolutes Neuland.

 

Ich habe versucht mich etwas schlau zu lesen, demnach wäre die von dir empfohlene Stange (220cm / 50 cm), wenn ich es richtig verstanden habe, für diejenigen geeignet, die sich in die Profi-Liga hocharbeiten wollen. Ich denke für meine Ansprüche würde es reichen mich in den leicht Fortgeschrittenen Bereich vorzuarbeiten. Ich möchte nachdem ich mein Abnahmeziel erreicht habe (und währenddessen im Rahmen des Möglichen in der HSD) etwas Muskulatur aufbauen um alles zu straffen. Würde dafür nicht eine Stange von 160 cm - 180 cm Länge ausreichend sein? 

bearbeitet von Katja1979
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Klick

 

So oder so... von den Sternverschlüssen würde ich die Finger lassen. In der Praxis sind die die Pest, wenn man regelmäßig die Gewichte für die Übungen und in den Sätzen anpassen muss... und das musst du definitiv.

Außerdem wirst du vermutlich bei den Gewichtsabstufungen - je nach Übung - auch andere Scheiben brauchen. Die Zusammenstellung ist da auch eher nicht empfehlenswert. Edit: mit 2x1,25; 2x2,5; 2x5 und 2x10kg kommst du exakt im nächsten 2,5kg-Schritt auf 20kg pro Seite und kannst ab da einfach weitere 20kg Scheiben hinzufügen, falls du es benötigst. Bis dahin kannst du statt Kreuzheben vom Boden "Rumänisches Kreuzheben" (RDL) machen. Für Frauen bieten sich darüberhinaus weitere sog. Microplates (1kg, 0,5kg oder leichter) an, da Übungen wie Überkopfdrücken oft kleinere Gewichtssteigerungen benötigen, als 2,5kg-Schritte. (Aber auch dass könnte man zunächst über Erhöhung der Wdh. und Sätze kompensieren.)

bearbeitet von Ghost
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Sehe das wie die beiden anderen. Der Vorteil ist einfach, dass man mit den großen Stangen alle Übungen problemlos ausführen kann und die kurzen, vor allem bei Ebay, eher sehr schlechter Qualität sind. Bei Übungen wie Kniebeugen werden diese kurzen Stangen dann ziemlich schnell Probleme machen. Ich würde eine richtige Stange also auch kaufen, wenn ich das nicht ganz so ernst nehmen würde und kleinere Ziele hätte. Vielleicht findest du ja auch richtig gefallen an dem Sport und ärgerst dich dann, wenn du doppelt kaufen musst.

vor 6 Stunden schrieb Katja1979:

gibt es da was besonderes zu beachten? 

Bei deinen derzeitigen Zielen würde ich erstmal sagen nein. Da kannst du eine relativ billige Stange kaufen. 

 

Es gibt bei den 220cm Stangen auch Frauenversionen. Die wiegen nur 15kg und haben einen etwas kleineren Durchmesser. Kann aber sein, dass man die erst im mittleren Preissegment kriegt. Aber auch hier ist vermutlich der Wiederverkauf schwieriger und falls noch jemand anderes deine Stange benutzen sollte, dann wäre eine 20kg Stange wohl besser.

 

Billige deutsche Anbieter wären wohl der Megafitnessshop und Simpleproducts

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Vielen Dank an alle für euer Feedback und @Ghost für den verlinkten Artikel! Ich werde euren Rat beherzigen und mich mal entsprechend umsehen. Will man es richtig machen, kommt ja doch einiges zusammen, da werde ich wohl etwas Geduld haben müssen und mir nach und nach alles zulegen. Im Moment ist der Fokus ja erst mal bei der HSD, aber die Zeit kann man dann gut nutzen um sich Stück für Stück auszustatten.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Für Frauen bieten sich darüberhinaus weitere sog. Microplates (1kg, 0,5kg oder leichter) an, da Übungen wie Überkopfdrücken oft kleinere Gewichtssteigerungen benötigen, als 2,5kg-Schritte.

Nicht nur für Frauen übrigens - ich habe auch 0,5kg Microplates, die ich damals hauptsächlich angeschafft habe, um beim Schulterdrücken noch länger mit einer linearen Progression weitertrainieren zu können ... aber jetzt benutze ich sie auch für alle anderen Lifts, wenn ich kleine % Schritte mache.

bearbeitet von Carter
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Johannes hat auf der Hauptseite ein link zum Heimstudio Ausrüstung. 
 

ansonsten mal Google anwerfen. Aktuell haben die Stangen und Gewichte leider übelst Lieferzeit.
 

an deiner Stelle würde ich mich auf die HSD konzentrieren und danach gucken wie du Alltag mit Sport kombinieren kannst. Für ein vernünftiges Training braucht es etwas mehr als Gewichte und eine langhantel. 
 

Rouge und eleiko haben zwar durchaus ihre daseinsberechtigung sind für den Einstieg aber zu teuer m.E. 

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9.04.2021

 

Gewicht: 89,2 kg (+ 0,7 kg zum Vortag; - 0,8 kg gesamt)

 

Training:

 

Kniebeugen                     2 x 10 (Kurzhanteln 2 x 3,0 kg)

Glutealbrücke                 2 x 10 (ohne Gewicht)

Liegestützen                    2 x 10 (1 x am Tisch; 1 x an der Wand mit weitem Abstand)

Einarmiges Rudern        2 x 10 (Kurzhantel 3 kg)

Seitheben                        2 x 10 (Kurzhanteln je Seite 3 kg)

Curl – Ups                        2 x 10 (1,5 kg Hantelscheibe)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Brokkoli

 

Refeed:

 

100g Spaghetti

60g Tomatenmark

1 Knoblauchzehe

25g Zwiebeln

 

 

990 kcal / 104g Eiweiß / 112g Kohlenhydrate / 14g Fett (inkl. Omega3)

 

 

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10.04.2021

 

Gewicht: 88,8 kg (- 0,4 kg zum Vortag; - 1,2 kg gesamt)

 

Essen:

 

Frühstück:

 

215g Skyr natur

 

Mittagessen:

 

250g Hähnchenbrustfilet

200g Zucchini

100g Tommaten

120g Magerquark

 

 

620 kcal / 100g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 12g Fett (inkl. Omega3)

 

bearbeitet von Katja1979
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