5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

10102024 am

 

5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to >318 Watt: 2,95km

5min Rower @170 Watt, 3x ramp to >250 Watt: 1264m

 

Over-Under-Intervals (Lactate Shuttle)

3x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 7,76km

3x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 3177m, ave Pace 1:54,2/500m @27 s/m

2x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 5,17km

2x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 2105m, ave Pace 1:54,0/500m @28 s/m

1x Echobike: 2min 318W vs. 2min 277W: 2,58km

1x Rower: 2min 250W vs. 2min 220W: 1052m, ave Pace: 1:54,9/500m @28 s/m

Time: 53:55 (including Transitions)

ave/max HR: 144/157 BPM

TE: 3,7/1,4

TSS: 79,5

 

5min Echobike @164W: 2,63km

ave/max HR: 131/146 BPM

TE: 1,1/0,0

 

Over-Under-Intervals wechseln Belastungs- und Erholungsphasen direkt über- und direkt unterhalb der "Schwelle" (die hier und da unterschiedlich definiert ist, ich habe mich einfach an meiner FTP auf den Geräten orientiert), um Phasen der Netto-Laktat-Zunahme und Phasen des Netto-Laktat-Abbaus abzuwechseln und dadurch den Mechanismus des Lactate Shuttles anzusprechen.

 

Diese Art von Intervallen sind für mich ziemlich hart. Die 2 Minuten im Laktataufbau sind gegen Ende schon anstrengend, besonders unangenehm ist aber jeweils den Anfang der Erholungsphasen, wenn sich das Laktat (bzw. eigentlich sind ja wohl eher die H+ Ionen der Grund, aber in das Rabbithole will ich jetzt nicht hinabsteigen...) nach der Belastung im ganzen Körper verteilt, um dann abgebaut zu werden. Die "mittlere Minute der Hölle", sozusagen, also die letzten 30 Sekunden des Laktat-Afbaus und die ersten 30 Sekunden des Laktatabbaus.

Joe Friel würde das eine Breakthrough Session nennen. Eigentlich ist die Intensität für mich an dieser Stelle meines Mesocycles (in W2) ein bisschen zu hoch (solche Intervalle passen besser in die W3, in der die Intensität insgesamt höher, aber das Volumen ein bischen geringer ausfällt), aber da ich in den nächsten Tagen nicht trainieren kann, gehe ich davon aus, dass ich mit der hohen Belastung bzw. der Regeneration gut klarkommen werde.

 

 

[fit_dad]

Du Maschine 

[Carter]

Am 10/10/2024 um 4:29 PM schrieb fit_dad:

Du Maschine 

[Carter]

16102024 am

 

5min Row: 2min @2:00/500m + 3x ramp up to 1:43/500m

 

5x500m Row vs. 1:45min Rest

1. 1:43,5/500m @30 s/m

2. 1:43,5/500m @30 s/m

3. 1:43,4/500m @30 s/m

4. 1:42,4/500m @30 s/m

5. 1:38,6/500m @31 s/m

ave Pace: 1:42,3/500m

ave/max HR: 114/148 BPM

TE: 1,5/1,0

TSS: 38,2

 

Ich bin Sonntagabend recht spät von meiner Dienstreise zurückgekommen und war ziemlich erschöpft. Training am Montag wäre einfach nur unproduktiv gewesen und ich brauchte dringend erstmal Schlaf und Erholung - und das hat sich bis Dienstagmorgen auch noch so gezogen. Gestern Abend (Dienstag) habe ich noch überlegt, eine lockere Zone 2 Session einzulegen, aber ich bin froh, dass ich das nicht getan habe. Stattdessen bin ich früh ins Bett gegangen und habe mir vorgenommen, heute Morgen auf den Rower zu steigen.

Eigentlich wollte ich 8x500m rudern, aber dazu fehlte mir dann doch die Zeit, so wurden es dann nur 5 Intervalle, die dafür aber deutlich schneller als die 6x500m vom 23092024, bei denen ich 2min Pause zwischen den Intervallen gemacht habe und eine average Pace von 1:45,2/500m gerudert bin. Gut, dass es schneller möglich sein sollte, haben schon die 4x1000m vom 08102024 gezeigt, aber das bei den 500m Intervallen bald mehr gehen sollte, zeigt die Pace-Progression der letzten beiden Intervalle recht deutlich.

 

Für Mobility hatte ich danach keine Zeit mehr - immerhin habe ich aber wirklich gut geschlafen (und mit 8:30 Std. für meine Verhältnisse auch recht lang) und fühle mich das erste Mal in dieser Woche einigermaßen erholt. Heute Abend bin ich mal wieder in der Box und werde da mit Woche 3 dieses Cycles wie immer mit Press beginnen.

 

Am Wochenende steht aber auch schon der nächste berufliche Event an.