5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Proteingehalt?

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist. 

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt. 

 

Am 9/23/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

1-2 Mahlzeiten übrig habe, die ich dann mit ins Büro nehmen kann

Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch 

Ah, ich habe da noch eine Reihe anderer Sachen, die mit der Zeit auch besser werden!

[Carter]

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert:

1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons.

2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin.

3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1.

 

Kraftraining werte ich dabei NICHT mit.

 

Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20

Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15

Nach 3. komme ich auf 85/8/7

 

Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen.

 

[Carter]

23092024 pm C47W1D3

 

5min Echobike @253 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 2-3'

40/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/15

67,5/15

 

Supplemental Lift:

Press 3 Sets of BBB Var II 1'

25/10

30/10

37,5 / 3x10

Superset w/

Banded Pull ups 1' / 15, 13, 11, 9

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 12. 10, 8

 

DB Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 18, 15, 13

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 27,5kg 1' / 18, 15, 13

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

12min Breathwork & Mobility

 

Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren. Von den 15 Reps war ich auf jeden Fall überrascht - und ich bin nicht ganz sicher, ob das 0,5 RIR oder sogar noch 1 RIR war.

Press war dagegen zum Ende hin schwer, aber das lag glaube ich weniger am Gewicht selbst sondern am Superset mit den Pull ups (klar, die waren mit Band, aber dafür in einem für mich hohen Reprange!) und den kurzen Pausen. Bei den Pull ups habe ich auf jeden Fall ordentlich an Kapazität eingebüßt - ja, bei den Ring Dips leider auch. Die Cossack Squats habe ich mal mit weniger Gewicht gemacht, als sonst ... und sie waren trotzdem schwer. Irgendwie war die Belastung auf meinem Core extrem hoch, meine Beweungseffizienz war offensichtlich nicht besonders hoch.

 

Insgesamt aber ein ziemlich guter Tag mit viel Bewegung! Gute Intervalle auf dem Rower, fast 1 Std. auf dem Balanceboard, in der Mittagspause ein Spaziergang über 4,75km mit fast 100 Höhenmetern und dann noch die Benchsession am Abend. Ich bin sehr zufrieden.

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 10:04 PM schrieb Carter:

 

Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren.

Stark! 

[Carter]

24092024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

 

50-40-30-20-10 Reps for Time of (TC: 20min)

KB Swings @16kg

Push ups

Abmat Sit ups

Score: 3 Rounds +20+18 (398/450 Reps)

ave/max HR: 114/145 BPM

TE: 1,6/0,8

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Heute Morgen gab es ein Metcon in der 20min Timedomain, eher Kraftausdauer-lastig. Die Swings und Sit ups haben sich für mich ganz gut komplimentiert, die Push ups habe ich als eine meiner Schwächen noch zusätzlich mit eingebaut. Zunächst hatte ich nur an ein Couplet aus Swings und Sit ups gedacht und dabei mit der 24er KB geliebäugelt. Dazu wollte ich evtl. noch ein Buy in und ein Cash out auf dem Echobike (von jeweils 20-25cals) programmieren. Mit den Push ups - um dem Trainingsreiz von gestern noch einen kleinen weiteren Schub durch Akkumulation zu verschaffen - habe ich mich dann aber sowohl gegen Buy in und Cash out wie auch gegen die 24er KB entschieden.

Ich wollte lieber möglichst viel in Bewegung bleiben und meine Sets (abgesehen von den Push ups, haha) nicht so viel splitten. Um den Puls zwischendurch immer mal wieder anzuheben sollten auch die Swings ausreichen.

Ich bin trotzdem im Timecap hängen geblieben und hatte noch eine Menge Reps übrig, aber gut ... ist vielleicht ein ganz gutes WOD für einen Re-Test für mich (vor allem, wenn ich am Abend vorher nicht gebenched habe...?).

Die Swings habe ich in der 50er Runde 30/20, in der 40er Runde 24/16 und in der 30er Runde 20/10 gesplittet, in der 20er Runde gar nicht mehr. Bei den Push ups habe ich mit 1-2 etwas größeren Sets gestartet und dann Minisets mit meistens 4 Reps drangehängt. 10+8 + Minisets mit je 4 Reps in der 50er Runde, 8+(8x4) in der 40er Runde, 6+(6x4) in der 30er Runde etc. Hier hatte ich definitiv mit großem Abstand die meiste Pausenzeit. Die Sit ups habe ich mehr oder weniger unbroken ausgeführt, ab und zu musste ich die Position der Abmat korrigieren, auf meinem Parkettboden rutscht sie einfach zu leicht herum (habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert).

Den Unterkörper habe ich bewusst eher wenig belastet, bzw. zumindest im Squat-Pattern/below parallel, damit ich morgen Abend gut erholt ins Squattraining gehen kann (und dann ist die erste Woche/der erste Mikrozyklus des neuen Trainingcycles auch schon wieder um).

 

Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

bearbeitet September 24, 2024 at 07:32 AM von Carter

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist. 

So 35–40 Gramm Eiweiß pro Portion. 

[Carter]

Am 9/24/2024 um 8:57 PM schrieb fit_dad:

So 35–40 Gramm Eiweiß pro Portion.

Ist der Skyr da schon eingerechnet?

 

Und was sind die Proteinquellen?

[fit_dad]

@Carter

Nur das Hello Fresh Meal. In der Regel ist es Fleisch. 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt. 

 

Am 9/24/2024 um 9:54 PM schrieb fit_dad:

In der Regel ist es Fleisch.

[fit_dad]

 

 

 

Am 9/24/2024 um 8:57 PM schrieb fit_dad:

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein.

@Carter Ich habe ja nie gesagt, dass wir die Variante mit viel Protein wählen 
 

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen

[fit_dad]

Die vegetarischen Gerichte haben in der Regel 24–27 Gramm Eiweiß. 

[Carter]

24092024 pm

 

24min Breathwork & Mobility