5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

[fit_dad]

Im falschen Thread gepostet

bearbeitet February 9, 2024 at 09:22 PM von fit_dad

[Carter]

Am 2/13/2024 um 12:31 PM schrieb Danielacabs:

Ist es möglich, Gewicht zu verlieren, während man Muskeln aufbaut, indem man die Kalorien erhöht? Welche Strategien können angewendet werden, um eine negative Energiebilanz zu erreichen und dennoch ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau zu gewährleisten?

Es lohnt sich eigentlich fast immer, zuerst einen Blick auf die Hauptseite zu werfen, vor allem, bevor man dieselbe Frage mehrmals an verschiedenen Stellen stellt.

bearbeitet February 13, 2024 at 02:00 PM von Carter

[KingK1204]

Hallo allerseits,

 

ich bin kürzlich über das 5/3/1 Programm gestolpert um nach Möglichkeiten zu suchen mein Plateau endlich zu überwinden. Das Problem ist halt dass ich das Plateau nicht in einem der 4 Main Lifts habe sondern in meinen weighted Pull ups. Generell Trainiere ich meinen Oberkörper lieber mit weighted Calisthenics. Außerdem will ich meine Power in Sachen Squats und Snatches erhöhen (unter anderem weil ich seit einem guten Jahr American Football spiele und gemerkt habe dass ich die letzten Jahre zu wenig in Sachen Beintraining gemacht habe). Also habe ich die 4 Lifts durch andere Lifts ersetzt:

Deadlift -> Weighted Pull Ups (meine absolute Lieblings-Übung) Assistance: Rows & DB High Pulls

Bench -> Weighted Dips (meine Nr. 2 ) Assistance: Bench & OHP

Squats -> Squats (mehr Power für Football) Assistance: Nordic Hamstring Curls & Lunges

OHP -> Snatch (mehr Power für Football) Assistance: Power Clean & Box Jumps

Bis jetzt habe ich nicht wirklich mit einem Plan trainiert: ich wollte einfach jedes Training besser sein als letztes Mal (entweder mehr Reps oder mehr Gewicht). Das hat mich zwar recht weit gebracht aber ich merke dass es langsam zu viel wird, vor allem da ich das ja neben dem Football mache.

 

Die Gewichte für die jeweiligen Lifts habe ich mir mit einem Rechner bereits berechnet.

 

Jetzt bin ich mir etwas unsicher wie ich die Trainingstage in der Woche verteilen soll, da ich schlicht keine Ahnung habe wie anstrengend der 5/3/1 Plan sein wird:

Mo -> Football

Di -> Pull Ups

Mi-> Snatch

Do-> Football

Fr -> Dips

Sa -> Spiel/Frei/Squats

So -> Spiel/Squats(Das Squat Training wird dann auf den Tag gesetzt auf dem kein Spiel am Wochenende ist & wenn kein Spiel ist dann nehme ich mir den Samstag frei)

 

Eigentlich will ich meinen Fokus auf Football legen, allerdings brauche ich eine gute Basis dafür weswegen ich den Fokus zu erst aufs Gym lege. Deshalb lege ich mir die UK Übungen (ich zähle Snatches jetzt mal zu UK) auf den Tag vor dem Football Training.

 

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Sind die Übungen sinnvoll gewählt? Die OK Main Lifts würde ich nicht tauschen wollen, da mir das einfach am meisten Spaß macht und das ist ja auch sehr wichtig  . Bei UK Training habe ich mir Übungen ausgesucht die meiner Meinung nach am ehesten einen Effekt auf Football haben (Explosivität). Ich bin aber kein Profi und offen für Verbesserungsvorschläge! 

 

2. Pause: Mache ich zu viel? Ich habe während der Saison einen Tag Pause und bin mir unsicher ob das reicht um gut Kraft aufzubauen. Die Intensität vom Football Training würde ich mal auf eine 9/10 setzten. Spiele sind etwas niedriger 6-7/10 da die Beine nicht allzu stark beansprucht werden. Für den OK würde ich bei der Intensität eine 7/10 im Training geben und eine 5-6/10 nach den Spielen.

 

3. Ist 5/3/1 das richtige Programm dafür oder gibt es mittlerweile bessere alternativen? (vor allem auf Intesität vs Effekt bezogen)

 

Puh das ist jetzt mehr geworden als gedacht, vielen Dank schonmal an alle die mir hierbei helfen können & wollen.

bearbeitet July 31, 2024 at 01:26 PM von KingK1204

[fit_dad]

Am 7/31/2024 um 3:20 PM schrieb KingK1204:

Hallo allerseits,

 

ich bin kürzlich über das 5/3/1 Programm gestolpert um nach Möglichkeiten zu suchen mein Plateau endlich zu überwinden. Das Problem ist halt dass ich das Plateau nicht in einem der 4 Main Lifts habe sondern in meinen weighted Pull ups. Generell Trainiere ich meinen Oberkörper lieber mit weighted Calisthenics. Außerdem will ich meine Power in Sachen Squats und Snatches erhöhen (unter anderem weil ich seit einem guten Jahr American Football spiele und gemerkt habe dass ich die letzten Jahre zu wenig in Sachen Beintraining gemacht habe). Also habe ich die 4 Lifts durch andere Lifts ersetzt:

Deadlift -> Weighted Pull Ups (meine absolute Lieblings-Übung) Assistance: Rows & DB High Pulls

Bench -> Weighted Dips (meine Nr. 2 ) Assistance: Bench & OHP

Squats -> Squats (mehr Power für Football) Assistance: Nordic Hamstring Curls & Lunges

OHP -> Snatch (mehr Power für Football) Assistance: Power Clean & Box Jumps

Bis jetzt habe ich nicht wirklich mit einem Plan trainiert: ich wollte einfach jedes Training besser sein als letztes Mal (entweder mehr Reps oder mehr Gewicht). Das hat mich zwar recht weit gebracht aber ich merke dass es langsam zu viel wird, vor allem da ich das ja neben dem Football mache.

 

Die Gewichte für die jeweiligen Lifts habe ich mir mit einem Rechner bereits berechnet.

 

Jetzt bin ich mir etwas unsicher wie ich die Trainingstage in der Woche verteilen soll, da ich schlicht keine Ahnung habe wie anstrengend der 5/3/1 Plan sein wird:

Mo -> Football

Di -> Pull Ups

Mi-> Snatch

Do-> Football

Fr -> Dips

Sa -> Spiel/Frei/Squats

So -> Spiel/Squats(Das Squat Training wird dann auf den Tag gesetzt auf dem kein Spiel am Wochenende ist & wenn kein Spiel ist dann nehme ich mir den Samstag frei)

 

Eigentlich will ich meinen Fokus auf Football legen, allerdings brauche ich eine gute Basis dafür weswegen ich den Fokus zu erst aufs Gym lege. Deshalb lege ich mir die UK Übungen (ich zähle Snatches jetzt mal zu UK) auf den Tag vor dem Football Training.

 

Jetzt zu meinen Fragen:

1. Sind die Übungen sinnvoll gewählt? Die OK Main Lifts würde ich nicht tauschen wollen, da mir das einfach am meisten Spaß macht und das ist ja auch sehr wichtig  . Bei UK Training habe ich mir Übungen ausgesucht die meiner Meinung nach am ehesten einen Effekt auf Football haben (Explosivität). Ich bin aber kein Profi und offen für Verbesserungsvorschläge! 

 

2. Pause: Mache ich zu viel? Ich habe während der Saison einen Tag Pause und bin mir unsicher ob das reicht um gut Kraft aufzubauen. Die Intensität vom Football Training würde ich mal auf eine 9/10 setzten. Spiele sind etwas niedriger 6-7/10 da die Beine nicht allzu stark beansprucht werden. Für den OK würde ich bei der Intensität eine 7/10 im Training geben und eine 5-6/10 nach den Spielen.

 

3. Ist 5/3/1 das richtige Programm dafür oder gibt es mittlerweile bessere alternativen? (vor allem auf Intesität vs Effekt bezogen)

 

Puh das ist jetzt mehr geworden als gedacht, vielen Dank schonmal an alle die mir hierbei helfen können & wollen.

Ich zitiere mal, damit der Post nicht durch den Spam untergeht. @Carterkann Dir hier bestimmt ein paar Tipps geben. 

[Carter]

Am 8/6/2024 um 12:54 PM schrieb fit_dad:

Ich zitiere mal, damit der Post nicht durch den Spam untergeht. @Carterkann Dir hier bestimmt ein paar Tipps geben. 

Bin im Urlaub. Wenn ich vergesse mich zu melden, wenn ich wieder da bin, erinnert mich ruhig noch mal.

[Carter]

Da kommt einiges zusammen ... das sind ja gleich ein Haufen Fragen auf einmal, teilweise mit einer recht hohen Komplexität, so dass man sie nicht mit einem einzelnen Satz beantworten kann, und ich denke nicht, dass dies der richtige Thread für die notwendige Detaildiskussion ist.

 

Am 7/31/2024 um 3:20 PM schrieb KingK1204:

Puh das ist jetzt mehr geworden als gedacht, vielen Dank schonmal an alle die mir hierbei helfen können & wollen.

@KingK1204 am besten machst du für deine Fragen einen eigenen Thread im Bereicht Krafttraining auf (also einen - nicht einen für jede Frage ), dann beantworte ich deine Fragen gerne. Ich kann aber schon mal so viel sagen:

Bei 5/3/1 sind die Big Lifts nicht umsonst so gewählt, wie sie gewählt sind. Sie sind leicht zu tracken, in relativ kleinen Inkrementen steigerbar etc., darüber hinaus ist 5/3/1 eher ein Komplettpaket. Es zielt nicht darauf ab, nur in den 4 Mainlifts stärker zu werden, sondern insgesamt. Um in einem Lift wie weighed Pull ups ein Plateau zu überwinden, musst du sie nicht als Mainlift in das Programm einfügen - und ich würde das auch nicht tun.

Klar, weighted Pull ups können auch echt schwer werden, aber ein Deadlift hat eine ganz andere "systemische Wirkung" auf den Körper. Ich würde den Deadlift nicht durch Weighted Pull ups ersetzen. Wenn weighted Pull ups für mich eine so wichtige Rolle spielen würden, würde ich ihnen im Rahmen der Assistance einen größeren Raum einräumen und sie minutiös tracken, mich aber ansonsten auf das grundlegende System verlassen.

Hinzu kommt, dass weighted Pull ups sich nicht so leicht steigern lassen, wie die Big Lifts (ich meine nicht, dass man das Zusatzgewicht nicht genauso gut wählen kann, in dem man sich wiegt und dann mit einem entsprechend gewählten Zusatzgewicht die geforderten % trifft, sondern wie schnell die Leistungszunahme erfolgt). Allein der Overhead Press kommt da vielleicht noch in eine gewisse Nähe. Es ist völlig normal, bei weighted Pull ups immer wieder an Plateaus zu stoßen.

Mehr dann in einem separaten Thread.