Mein Weg von fett zu fit

[ExKugelStosser]

Hypothese ist, dass man sehr wohl deutlich etwas dran ändern kann. 

 

Das bspw. der T3 Spiegel einen deutlichen Einfluss auf den Kalorienverbrauch hat, dürfte akzeptiert sein, oder?

D.h. falls man es schafft, den T3 Spiegel von einem potentiell niedrigen (Norm-)bereich hin zum oberen Rand des Normbereichs zu verschieben, wird das mittelfristig sicher einen Effekt auf den Kalorienverbrauch und bei gleicher Ernährung auf das Gewicht haben. Natürlich hat es auch weitere Auswirkungen, daher das Ziel den Normbereich nicht zu überschreiten.

 

Die aufgeführten Maßnahmen wie kalt duschen, nüchtern HIIT auf vorgeleerte Muskeln, gut und lange schlafen sowie diverse Nahrungsmittel oder -ergänzungen wie Granatapfel, Soja Lecithin, Grapefruit, viel Gemüse, rotes Fleisch und Leber, probiere ich gerne nen Monat aus. 

 

Schaun mer mal. 

PS: Ich glaube morgen früh bin ich endlich unter 100kg  

bearbeitet March 28, 2018 at 02:52 PM von ExKugelStosser
erweitert

[ExKugelStosser]

 

[ExKugelStosser]

[Gast Dominik S.]

Sieht im Gesamtbild doch schon sehr gut aus.

 

Wenn mich mein Eindruck nicht täuscht, dann ist deine Brustmuskulatur im Vergleich zum Rest (Arme, Schultern, Beine) noch am ehesten als "Schwachstelle" zu bezeichnen.

 

Denn die ist in meinen Augen nicht so voluminös wie die anderen Muskelpartien.

 

Aber ansonsten... Respekt für die bisherige Entwicklung. Wie soll es jetzt weitergehen? Noch ein bisschen Fettreduktion oder Muskelaufbau bzw. -erhalt?

[Dosenjohannes]

vor 48 Minuten schrieb Dominik E.:

Sieht im Gesamtbild doch schon sehr gut aus.

 

Wenn mich mein Eindruck nicht täuscht, dann ist deine Brustmuskulatur im Vergleich zum Rest (Arme, Schultern, Beine) noch am ehesten als "Schwachstelle" zu bezeichnen. <--- habe ich irgendwie schon gedacht

 

Denn die ist in meinen Augen nicht so voluminös wie die anderen Muskelpartien.

 

Aber ansonsten... Respekt für die bisherige Entwicklung. Wie soll es jetzt weitergehen? Noch ein bisschen Fettreduktion oder Muskelaufbau bzw. -erhalt?

Dem ist nichts hinzuzufügen, außer: Pass auf, dass du auf der Waage nicht ausrutscht  (ist das witzig was die jetzt schon an Sicherheitshinweisen aufkleben)

[ExKugelStosser]

Danke euch.

 

Das Foto ist von morgens ohne Pump und leeren Glykogenspeichern. (-1.2kg von gestern morgen zu heute morgen!) 

 

Nach 15 Wochen nur Kraftausdauer (90% Bodyweight&TRX) im Defizit ist das Volumen nicht mehr so prall. 

 

Mache das noch 3 Wochen und werde mir dann mal wieder eine Bank zum drücken nehmen

 

Hab eine erfahrene Trainerin gefunden, die mir eine Planung macht. Würde gerne isokalorisch auf 8-12 Wdh gehen für OK.

 

Eben Laufband Intervalle 2/2min mit im Peak einmal 12kmh. Vor 3 Monaten kamen mir ohne Witz 6kmh schnell vor. 

 

 

 

 

 

 

[Fabber]

Gratz zu deinem Erfolg Weiter so!

[ExKugelStosser]

finde den Unterschied zu vor 3 Monaten auf den Fotos gar nicht so groß. 

 

[Mescalito]

vor 5 Minuten schrieb ExKugelStosser:

finde den Unterschied zu vor 3 Monaten auf den Fotos gar nicht so groß. 

 

 

Soll das ein Scherz sein ???

 

Ansonsten lese ich deinen Log schon länger und muss sagen: Krass.

An der Muskelmasse arbeiten andere doch vergleichsweise lange.

[Kritischer Geist]

Entweder sehen wir andere Bilder... Oder du fischst nach Komplimenten...?

 

oder es fällt einem selbst weniger auf.

 

deutliche Veränderungen: Bauch flacher, Schultern und Arme muskulöser

 

insgesamt deutliche Veränderung (zum positiven...): Muskelaufbau bei Fettverlust.

 

Alles richtig gemacht 

[ExKugelStosser]

Danke, war halt harte Arbeit und jetzt wird klar, dass ich grad mal das erste Drittel geschafft habe vom Aufwand her. 

 

Im Vergleich zu 2016 ist der Fortschritt mega. 

 

 

[Gast Dominik S.]

Ich sehe auch deutliche Unterschiede. Der KFA ist sichtbar geringer. Deshalb sieht man die Muskulatur auch besser.

[Dosenjohannes]

vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:

finde den Unterschied zu vor 3 Monaten auf den Fotos gar nicht so groß. 

 

Hääää???

Ist doch voll krass!

Natürlichkeine 12 Wochen Programm super vorher/nachher Transformation, aber es ist doch EINIGES passiert.

Vielleicht sind deine Erwartungen auch zu hoch oder du unterschätzt wie viel du abnehmen musst für den Look den du vielleicht im Kopf hast.

Wir finden wohl alle, dass viel passiert ist für "nur" 3 Monate will ich Mal sagen.

 

[Dosenjohannes]

vor einer Stunde schrieb Kritischer Geist:

Muskelaufbau bei Fettverlust.

 

Alles richtig gemacht 

Dazu betrachte man vor allem Mal die Oberschenkel. Fett verloren und sie sind dicker geworden 

[ExKugelStosser]

Ok, hab's kapiert 

 

Komme jetzt auch in einen Bereich, in dem jedes Kilo Fett einen sichtbaren Unterschied macht. 

[ExKugelStosser]

kein Rebound.

 

99.1kg 

 

Brust ist flach, hab heute Aufbau angefangen. 

 

Bisschen Minimalbräune wäre optisch förderlich 

 

[Gast Dominik S.]

Bis auf die Brust, die meiner Meinung nach ein wenig zurückfällt, sieht das doch extrem gut aus.

 

Pralle Arme, pralle Schultern, guter Nacken und guter Rumpf mit sichtbaren Bauchmuskeln.

[ExKugelStosser]

vielleicht ne komische Frage...

 

Brust sind mMn am Schlüsselbein und aussen Ansätze vorhanden. Habt ihr Vorschläge auf welche Übungen ich mich fokussieren könnte?

[Gast]

vor 18 Minuten schrieb ExKugelStosser:

vielleicht ne komische Frage...

 

Brust sind mMn am Schlüsselbein und aussen Ansätze vorhanden. Habt ihr Vorschläge auf welche Übungen ich mich fokussieren könnte?

 

Du hast doch eine kompetente Trainerin an deiner Seite, hast du geschrieben.

 

Einzelne Übungen zu nennen ist doch irgendwie witzlos, ohne das Programm bzw. den Aufbau des Krafttrainings zu kennen?

 

Du brauchst da halt überall mehr, wenn du es denn willst... Ein Körperbau wie ihn bspw. ein Dmitry Klokov hat, ist ja durchaus nicht zu verachten und da ist auch keine übermäßige Masse im Brustbereich vorhanden.

[ExKugelStosser]

Du kennst Typen. Monster. So ähnlich würde ich wohl mit Masse auch aussehen, nur halt weniger.  

 

Und wer 200kg stösst, braucht auch keine Brust trainieren. 

 

Mein Training war die letzten 3.5 Monate 2-3mal die Woche Kraftausdauer mit 15-25 Wdh als Body Weight, am TRX oder selten mit so Aerobic Häntelchen. Übungen variieren sehr stark, viel Core, meist Supersätze, oft Fokus auf eine oder zwei Muskelgruppen. 

 

Dazu reichlich Cardio, oft nüchtern nur mit Aminos.

 

Ernährung grob 2.200kcal, mind. 3h Pause zwischen Mahlzeiten, etwa 200g Protein und direkt nach Training Shake. Fleisch, Fisch, Gemüse. Nix Besonderes. Seit 3 Wochen Big Refeed wöchentlich. 

 

Etwa 10kg Fett in 14 Wochen deutet auf Defizit von 700kcal hin. 

 

Letztlich eine Standard Diät mit gut 20% Defizit und IIFYM. 

 

 

 

 

 

[Gast]

Bzgl. des Programms... ja, das hast du bisher gemacht, aber wenn du nun in den Aufbau gehst, wirst du ja vermutlich auch etwas anders trainieren und dann muss man halt sehen, was du machst und ob du überhaupt Tipps von uns dazu brauchst, weil die Trainerin da sicherlich Vorstellungen und Lösungsmöglichkeiten für deine Wünsche hat.

[ExKugelStosser]

ja, ich frag sie mal, was ich als nächstes machen könnte. 

 

irgendwie glaube ich fast, es war bisher weitgehend egal, wie ich genau trainiere, solange die Rahmenparameter stimmen. Also Ernährung, Schlaf, Intensität, Volumen und Regenerationszeit. 

 

Jetzt wo sich langsam Formen abzeichnen, ergibt sich evtl die Chance gezielter zu trainieren und damit die Form unmittelbar zu beeinflussen. Ist neu für mich. 

 

Bin aber von den Proportionen ganz zufrieden, so dass ich keine riesigen Änderungen des Trainings sehe. 

 

[Gast]

Hört sich gut an...

 

Es ist eben wirklich die Frage, wo du nun hin willst... Willst du (allgemein) mehr Kraft oder Muskulatur aufbauen? Oder interessiert dich eine bestimmte Ästhetik? (Richtung Bodybuilding o. ä.) Oder willst du "nur" weiter fit bleiben und regelmäßig trainieren.

 

Die Antwort wird dein Training bestimmen bzw. zumindest beeinflussen und dann kann man später noch an Details gehen. Das Gespräch mit der Trainerin wird dich sicher weiterbringen, was das angeht.

[ExKugelStosser]

bin leider(?) wesentlich mehr weg-von motiviert als hin-zu. Nicht mehr Fett sein - das war mein Antreiber. Der ist jetzt in meiner Wahrnehmung erfüllt. 

 

Keine Rückenschmerzen bzw belastbarer Rücken war auch ein Thema. Zu 90% erreicht. 

 

Fällt mir wirklich nicht leicht, ein Ziel zu finden, dass mich bewegt. 

 

Optisch wäre ich von vorne gerne etwas schmaler an der Taille und noch nen Tick definierter. Etwas mehr Brust wäre nice to have.

 

Ausdauer möchte ich noch steigern. 10km in 1h laufen wäre klasse. Da hab ich Bock drauf.

 

Kraftwerte sind mir mittlerweile egal, auch wenn ich gerne schwer trainiere. Rumpf soll stark sein. 

 

Athletik, Mobilität, funktionale Kraft möchte ich stetig steigern. 

 

Spricht demnach viel dafür so wie bisher weiter zu trainieren, nur das Kaloriendefizit etwas zurück zu nehmen und die Haferflocken hoch zu schrauben. 

 

 

 

 

[ExKugelStosser]

Danke nochmal für die Frage nach meinem Ziel. 

 

Durch die Fortschritte hat sich für mich völlig verschoben, was ich erreichen kann bzw wie ich aussehen kann. 

 

Anfang letzten Jahres war ich mir sehr unsicher, ob ich überhaupt auf 20% KFA runter komme. An 15% oder gar 12% war gar nicht zu denken. Im Hinterkopf immer die Lauch Phobie und limitierende Assoziationen wie hungern und bin zu alt, falsche Veranlagung etc. 

 

Mittlerweile hat sich mein Blickwinkel völlig verändert. 

 

Ich habe ein Bild vor Augen, dass ich dauerhaft um die 12% pendel und im Sommer auch mal nen leichten Cut einschiebe. Habe auch mit 90kg Zielgewicht kein Problem mehr, im Gegenteil. 

 

Das ganze mit Spass an der Bewegung und einer grossen Vielfalt, sowohl alleine als auch in Gruppen und ggf auch mal Freizeit Wettkämpfe im Laufen, MTB o.ä. aus Freude am dabei sein. 

 

Dabei natürlich, gesund und abwechslungsreich ernähren. 

 

Bis zu den 12% darf es ruhig 15 Monate (!) dauern, gerne mit längeren Haltephasen. 

 

Rechnerisch würden nach DXA ohne Muskelverlust 93kg bei 12% überbleiben. Denke 90kg sind realistischer. Falls jemand ein Foto hat von ähnlichen Eckdaten, wär das toll. (ca 1.87m/90kg/12%)

 

Oh man, das muss ich erstmal für mich verdauen und sortieren.