genug Eiweiß? KFA 24-25%

[marie]

Hallo

 

zuerst möchte ich loswerden, dass ich eure Seite klasse finde und sie mir sehr geholfen hat, hab sie auch schon allen möglichen Leuten weiterempfohlen.

 

Nun möchte ich ein paar Kilo abnehmen, also KFA reduzieren

habe vor einem Monat auch mit Krafttaining angefangen. Stong girls, 3x pro Woche.

Bin Anfängerin also besteht offenbar die Möglcihkeit ein wenig Muskeln aufzubauen.

Bin mir nur nich sicher ob ich genug EW futtere.

 

zu mir:

w, 25, 165cm, 57kg.

KFA bin ich mir leider nicht sicher, schätze mal 24-25%.

 

Jetzt steht auf der PSMF Seite von FE ja was von Kategorien und so und je nachdem in welche Kategorie ich mich stecke bzw was fuer ein Aktivitätslvl ich wähle kommt für das Eiweiss irgendwas zwischen 100 und 188g raus xD

Hab mich bisher an die 2xKörpergewicht, also ca 120g gehalten aber habe jetzt bedenken dass das zu wenig ist^^

 

Grundumsatz liegt wohl bei ca 1300kcal.

bin Studentin. 3x Krafttraining und 2x45min langasmes joggen die Woche hat sich so eingependelt die letzten Wochen. Abgesehen von dem Sport recht wenig Bewegung in der Freizeit. 

 

hab mal so ein bisschen rumgerechnet:

wenn ich Kategorie 1 (<=24%KFA) annehme kommt ca 180g und wenn ich Kategorie 2(25%+ KFA) annehme kommt ca 140g raus (beides für +50% Aktivitäslevel).

für +40% AL wäre es zwischen 130-170g

und für +30% AL wären es zwischen 120-160g

 

bissl doof, dass die Übergänge so "unsmooth" sind oder hab ich was übersehen oder was falsch gemacht?

 

okay dass ich mit 120g definitiv zu niedrig lag ist mir jetzt klar, aber was mache ich jetzt? sicherheitshalber 180? aber das sind halt wieder extra kcal auf die ich eigentlich verzichten könnte, was die Fettabnahme ausbremst.... oder ein Zwischending, zb 160g? *verwirrt*

 

 

Hoffe, ihr könnt mir nen Tipp geben.

liebe Grüße

Marie

[Bastian]

Der Tipp wäre den KFA schätzen zu lassen, wenn du dir selber unsicher bist. Gewicht zensieren und fertig.

[habi155]

Moin, laut Tabelle passt 24-25%

117g Eiweiß am Tag und du bist Cat 2 nach Lyle Mcdonalds mPsmf.

As a category 2 dieter, you should have a full diet break every 2-6 weeks. You are allowed 1 free meal per week and should perform a 5 hour refeed once per week.

 

 

Gruß

[brunic]

Wollte nur noch anmerken, wenn du eine normale Diät machst mit 20% Defizit kannst du ruhig mit die 2g/kg rechnen siehe abnehm-Guide auf der Hauptseite! Die höheren Werte gelten dann für eine extremE Diät wie die psmf oder die hsd!

War jetzt nicht sicher ob du wirklich die psmf machen willst oder auf dem klassischen weg ☺

[marie]

geht eigentlich schon in Richtung PSMF

versuche so am Tag bei 800-900kcal zu bleiben, was dann ein Defizit von vmtl 600-700 macht. Arg viel mehr kann man ja als kleine, untrainierte Frau nicht rausholen oder?

Deswegen ja die Frage nach dem Eiweiß, was dann ja das Defizit verkleinern würde wenn ich von 120g auf 180g hochmüsste

[shehulk]

wenn du PSMF machst, dann halte dich bitte so gut wie möglich an die Vorschriften im Programm und auch an die Refeeds.

Mit so einem großen Defizit tust du dir sonst auf lange sich keinen Gefallen..

[Stedefreund]

Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training. Nur bei supraphysiologisch gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate (v.a. androgen-anabole Steroide und HGH) kann der Eiweißbedarf etwas höher liegen, aber das darf natürlich nicht als Norm gelten. Für einen Aufbau von Muskelmasse oder dem Erhalt von Muskelgewebe genügt bereits eine Proteinzufuhr von ca. 1.2g/kg. Da du offenbar Diätist (mit einem für mich kaum nachvollziehbarem Kaloriendefizit), würde ich die Obergrenze bevorzugen, da das Protein bei Bedarf auch als Energieträger dienen kann, sofern die unverbrauchten Proteinzellen nicht in die Muskulatur gelangen.

 

Näheres dazu gibt es in den Publikationen des Sportwissenschaftler Dr. Moosburger.

[habi155]

Mittlerweile weiß man, dass 1.5 bis max. 1.8g/kg genügen, selbst bei intensivstem Training. Nur bei supraphysiologisch gesteigerter Positivierung der Stickstoffbilanz durch Verwendung anaboler Präparate (v.a. androgen-anabole Steroide und HGH) kann der Eiweißbedarf etwas höher liegen, aber das darf natürlich nicht als Norm gelten. Für einen Aufbau von Muskelmasse oder dem Erhalt von Muskelgewebe genügt bereits eine Proteinzufuhr von ca. 1.2g/kg. Da du offenbar Diätist (mit einem für mich kaum nachvollziehbarem Kaloriendefizit), würde ich die Obergrenze bevorzugen, da das Protein bei Bedarf auch als Energieträger dienen kann, sofern die unverbrauchten Proteinzellen nicht in die Muskulatur gelangen.

 

Näheres dazu gibt es in den Publikationen des Sportwissenschaftler Dr. Moosburger.

Lese dich mal ein bisschen auf der Hauptseite ein Die PDFs von Moosburger sind gnerell nicht schlecht aber ziemlich veraltet und sehr allgemein gehalten. Ich glaube vor über 10 Jahren gab es die schon auf seiner Seite. Zu der Zeit war der auch noch in ein paar Foren aktiv.

Die Extremduiät die neu von Lyle aufgegriffen wurde ist in der aktuellen version von 2008, zu der Zeit war die aktuell und da hat sich bis heute auch nichts geändert. Die HSD ist quasi noch eine neuere Version und die gibt es hier.

 

Bei ner regulären Diät habe ich immer 2,5g/kg Köpergewicht, wenn Extremdiät angesagt ist je nach Kfa noch etwas höher.

 

Gruß

[MiMi]

@Stadefreund

Wenn es in dem Programm so vorgegeben ist, sollte sie sich auch daran halten. Eiweiß trägt ja nicht nur zum Erhalt der Muskulatur bei, sondern auch zur Sättigung ist es hervorragend, was bei so einer krassen Diät nunmal wichtig ist. 

Wieso kannst du so ein großes Defizit nicht nachvollziehen?

 

@marie

wie schon von basti gesagt, lasse deinen kfa schätzen hier im forum oder nimm zur hilfe noch den navy Rechner. 

Ich kann dir auch die HSD empfehlen, dort sind solche Sachen wie ich finde klarer definiert. 

[habi155]

@Stadefreund

Wenn es in dem Programm so vorgegeben ist, sollte sie sich auch daran halten. Eiweiß trägt ja nicht nur zum Erhalt der Muskulatur bei, sondern auch zur Sättigung ist es hervorragend, was bei so einer krassen Diät nunmal wichtig ist. 

Wieso kannst du so ein großes Defizit nicht nachvollziehen?

 

@marie

wie schon von basti gesagt, lasse deinen kfa schätzen hier im forum oder nimm zur hilfe noch den navy Rechner. 

Ich kann dir auch die HSD empfehlen, dort sind solche Sachen wie ich finde klarer definiert. 

Zur Energiegewinnung wird das Eiweiß auch benötigt.

 

Die HSD ist lascher. Bei der mPsmf steht auch alles in dem Buch, außer vielleicht Kleinigkeiten wie die Bioverfügbarkeit von Magnesium.

 

Die Tabellenwerte für den Kfa passen bei untrainierten Menschen wie Arsch auf Eimer.

 

Gruß

[MiMi]

Zur Energiegewinnung wird das Eiweiß auch benötigt.

Ja das natürlich auch Ich wollte nur verdeutlichen, dass es nicht nur für die Muskeln da ist in so einer krassen Diät. 

 

Die HSD ist lascher. Bei der mPsmf steht auch alles in dem Buch, außer vielleicht Kleinigkeiten wie die Bioverfügbarkeit von Magnesium.

 

Die Tabellenwerte für den Kfa passen bei untrainierten Menschen wie Arsch auf Eimer.

Ok, ich kenne jetzt nur den Artikel zur PSMF von FE.

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Und dort finde ich das alles ziemlich schwammig. Gerade mit dem Aktivitätslevel bestimmen.

Das Buch von Lyle basiert auf der psmf oder, ist aber auf englisch. Also quasi wie die HSD auch darauf basiert, die ist aber auf deutsch. Daher für viele einfacher zu verstehen.

[habi155]

Die ursprüngliche PSMF ist glaube ich aus den 70er Jahren. Die hier bei FE vorgestellte ist schon die mit dem korrigierten Proteinkonsum für Sportler von Lyle, also eigentlich die mPSMF.

Das Buch ist in leicht verständlichen Schulenglisch. Es gibt auch einen Onlinerechner bei Lyle. Da braucht man nur noch das Alter, Größe und Aktivität (kein Sport, aerobic oder Kraftsport) eingeben und man bekommt alles angezeigt. Man braucht das Buch von ihm im Grunde gar nicht.

Die HSD ist aber trotzdem gut.

 

Gruß

[marie]

danke für eure Antworten!

 

 

es läuft derzeit übrigens absolut nicht mit dem Abnhemen. Iwie tut sich seit Anfang Januar nichts mehr bzgl dem Gewicht und es liegt fast konstant bei 57,0 oder 57,1kg. Also seit ich mit dem Krafttraining angefangen habe, Davor waren immer starke Schwankungen messbar. 

Genaugenommen ist das seit dem 10.01. so. Also seit 20 Tagen. Mein Essen wiege ich ab und trage ich bei FDDB ein. In den 20 Tagen habe ich 4x kein Defizit gehabt sondern1400-1600kcal gegessen). Die restlichen 16 Tage lagen zwischen 700-1000kcal. 

 

Das macht mich gerade echt fertig. 

Ist ein Verbrauch mit ca 1600kcal zuviel angenommen? Kann mein Verbrauch incl Sport wirklich bei nur 1200 liegen? wäre ja die logische Konsequenz aus den letzten Tagen ohne Gewichtsveränderung? 

(Also ich gehe jezt mal nicht davon aus dass ich massig Muskeln aufgebaut habe^^)

 

Seit ich mit dem Sport angefangen habe esse ich zwar mehr, weil mehr Hunger^^ aber bleibe idr unter 1000. Wenn das Gewicht mal ne Woche stagniert okay, aber das sind jetzt fast 3 Wochen.

Muss mich gerade zusammenreissen nicht hinzuschmeissen. Stecke echt mein Herzblut in die Sache, alles umsonst? Muss ich wieder weniger essen?

[shehulk]

Es ist garantiert nicht um sonst.

Schau dich mal auf der fe Seite um. da Word erklärt was Plateaus sind und was man tun kann.

Hälst du Refeeds ein?

[marie]

Die Ursachen für Plateaus – Warum nimmst du nicht weiter ab?

Ursache Nummer 1: Zu viele Kcal (Zählst du? Heimliche Ausrutscher etc.) -> kann eig nicht sein, wiege alles ab und trags auf FDDB ein.

Ursache Nummer 2: Du überschätzt deinen kcal-Verbrauch. -> weiss nicht. habe ihne extra niedrig angesetzt, siehe Eingangspost.

Ursache Nummer 3: Dein Fettverlust ist nur maskiert. -> über 3 Wochen?! eher nicht?

Ursache Nummer 4: Sinkender Energieverbrauch bei Gewichtsverlust! -> eher nicht, den Verbrauch habe ich ja erst neu berechnet, mit Sport und allem

Ursache Nummer 5: Deine Diät ist zu hart und läuft schon zu lange. -> mache zwar kleine wöchentliche Refeeds auf Erhaltungkalorien mit vielen KH. Keine Ahnung, vll doch ne längere Pause einlegen?

 

übrig bleiben also nur 2 und 5, wobei 2 eher unwahrscheinlich ist. Andererseits find ich die Diät auch nicht besonders hart, das Defizit ist ja moderat und liegt derzeit bei 300-600kcal....

[shehulk]

Ursache 1 würde ich auch ausschließen.

2. ich halte deinen angesetzten Verbrauch auch für realistisch. Und wenn er 100 kcAl niedriger wäre auch egal.

3.in der FER hatte ich auch schon mal 3 Wochen ein Plateau und über Nacht 1.5 kg weniger..

4. seh ich auch so

5. wenn du deinen Verbrauch zu gering geschätzt hast kann das sein. mach mal ein bis 2 Tage Überschuss mit richtig vielen Kohlenhydraten und wenig Fett eiweiß moderat.

Danach ist das Gewicht auch evtl. kurzzeitig erhöht aber nur von mehr Magen Inhalt und glykogen durch die KHs.

Danach sollte die Diät wieder anschlagen.

 

viel Erfolg

[marie]

Danke shehulk!!

ok jetzt machst du mir etwas Hoffnung, wenn du auch schon so ein langes Plateau hattest vll warte ich noch ein paar Tage und wenn sich dann immer noch nichts getan hat, mache ich n grosses Refeed... wieviel kcal Überschuss würdest du empfehlen?

[shehulk]

würde mich mit dem refeed an die Empfehlungen aus der HSD anlehnen.

Also Körpergewicht x 6 Kohlenhydrate und 1.5 x eiweiß und 30g Fett.

[habi155]

Moin, wenn du wirklich schon länger sehr wenig isst, solltest du schon 10-14 Tage deine Erhaltungskalorien essen, damit die Diät wieder richt läuft.

 

Gruß

[marie]

danke euch!

 

Ich denke ich werde jetzt noch bis 10.02. (dann ists genau einen Monat Plateau) weitermachen wie bisher, wenn ich kurz vor so einem Woosh stehe, wärs auch doof den nicht mitzunehmen

Wenn sich bis dahin nix getan hat, werde ich ein Refeed wie von shehulk vorgeschlagen, einlegen.

und wenn sich dann nach 1-2 Wochen immernoch nix getan hat, werde ich ne komplette Pause von 2 Wochen nach habi einlegen und dann neu starten^^

 

Der ganze Spaß würde mich Zeit bis Mitte März kosten  

Läuft 

[Gast]

@ marie

 

Was mir immernoch nicht ganz klar ist...

 

Im Eingangsbeitrag (25.1.) schreibst du, dass du jetzt deinen KFA senken willst. Später schreibst du, du hast seit Anfang Januar bereits ein "Plateau" erreicht hast, dass du PSMF machst (oder machen willst?) und noch bis 10.2. weitermachen willst. Aber deinen KFA schätzt du zwischen Kat. 1 und 2?

 

Bevor hier weiter rumspekuliert wird... Wie lange machst du nun wirklich Diät? Welche?

[marie]

also, ich hab glaub im Oktober angefangen mehr Gemüse/Obst/gesundes zu essen und Pasta, FastFood und Süßigkeiten wegzulassen, hab dadurch auch schon 4-5kg abgenommen, aber halt recht planlos nachm Motto "mach einfach mal" und halt komplett ohne Sport. (bin vmtl nicht auf genug EW gekommen, was vmtl auch zu nem Teil Muskelabbau geführt hat, also werden garantiert nicht 4-5kg Fett gewesen sein. Allerdings hat sich mein Erscheinungsbild schon deutlich gebessert). Das habe ich auch nicht pausenlos so durchgezogen, waren auch mal Urlaub, Besuch von Freunden und natürlich Weihnachten und ein paar andere kleinere Rückfälle dazwischen. Besonders pausenlos hart und lang war das also nicht, sonder einfach ein bewussteres und gesünderes Essen allgemein 

 

Dann hab ich vor ca nem Monat eure Seite entdeckt und mit 3x/Woche StrongGirls und 2x45min leichtes joggen (oder 3x30min) angefangen und mehr EW gegessen und seit der Umstellung tut sich nicht mehr viel auf der Waage, was mich halt ärgert^^ Vmtl auch weil ich durch das ganze Eiweiß mehr Gesamtkalorien zusammenbekomme.

Die Zeit im Januar war ich meist bei 800-900 täglich, aber ich muss bisschen mehr Fette mit einbauen (15g Nüsse), weil ich Probleme mit Zwischenblutungen (sonst noch nie gehabt  ) bekommen habe... hoffe das hilft (korrigiert mich wenn ich damit falsch liege, oder ihr andere Ideen habt )

Aktuell ist mein Plan: ca 1000kcal incl 140-150g EW. Einmal die Woche esse ich Erhaltungskalorien (1500-1600) mit viel KH. 

 

 

Ob man das als PSMF einteilen kann weiss ich nicht. Als kleine Frau ist selbst ein PSMF-Defizit ja auch nicht besonders groß (relativ zu Erhaltungskcal gesehn, im Verlgeich zu Männern) und deswegen find ich den Übergang zu ner einfach nur kalorienreduzierten Diät hier nicht so eindeutig....(aber sind nur so meine eigenen Überlegungen, kann auch falsch liegen, vll übersehe ich ja was)

 

 

bin mir derzeit unsicher was ich machen soll.

 

die offizielle PSMF würde ja Sport wieder etwas runterfahren (2x/Woche GK, kein/weniger Cardio wenn ich das richtig verstanden habe. in meinem Fall müsste ich Cardio auf jeden Fall weglassen, da ich sonst mit dem wenigen essen nicht klarkommen würde, bzw kommt ja auch drauf an was denn nun mit der Menge an Eiweiss ist, siehe meine Eingangsfrage, ob Kat 1 oder 2 und warum zum Henker der Unterschied so gewaltig ist^^ Hatte mich ja jetzt für nen Mittelwert entschieden (Körpergewichtx2,5), einfach aufgrund der Tatsache dass ich nach der Rumgehample ohne aufs Eiweiss zu achten und dem daraus vmtl resultierten Muskelabbau + dem angefangenen Krafttraining etwas mehr EW gebrauchen kann)

Sport runterfahren fände ich bissl schade , weil ich ja gerade erst angefangen habe^^

andererseits gehts gerade ja nicht so voran und es müssen dringend noch paar Kilo Fett runter...

 

   

 

ich hoffe das hat jetzt alle Klarheit beseitigt, TPZ  

Grüße

[Gast]

Hast du zufällig auch Umfangsmessungen gemacht? (Oberarme, - schenkel, Bauch, Hüfte?) Vergleichsfotos? (Vorher - Nachher)

 

Aus dem Bauch heraus, ohne das belegen zu können... die weitaus größere Anzahl an Frauen, die hier mit einem "ähnlich gelagerten" Problem kommen, wie du, würden mehr davon profitieren, sich nicht allein auf das Gewicht auf der Waage zu fokussieren und grundsätzlich mehr Muskeln aufzubauen. Und Stress wegen mangelndem Gewichtsverlust ist auch kontraproduktiv...

 

Im Allgemeinen wollen die Menschen in Wirklichkeit eher eine muskulöse, straffe Figur statt eines bestimmten Gewichts auf der Waage.

[habi155]

Mach zwei Wochen Pause mit Erhaltungskalorien, und die solltest du mal genau rausfinden. Ich würde einfach mit 2000kal am Tag anfangen. 4-5 Tage essen und die Waage beobachten. Die ersten zwei Tage geht es wahrscheinlich ordentlich nach oben, an den Tagen danach dann gucken ob du immer noch schwerer wirst und deine Bauchfalte im Blick behalten. Es ist besser in den zwei Wochen leicht zuzunehmen als weiter ab.

 

Wenn der Rechner 117g raushaut, solltest du auch 117g essen und nicht einfach mehr oder weniger. Das ergibt einfach keinen Sinn. Mehr Eiweiß sind unnötig Kalorien die, die Diät in die länge ziehen, zuwenig ist eben so schlecht.

 

Gruß

[marie]

Umfangmessungen nein, aber eine Hose diente mir als Vergleich, die ist jetzt deutlich weiter am Bauch Aber ja, Maßband wird besorgt:)

 

Vergleichsfotos eher indirekt von normalen Fotos: sieht man seit Sommer schon nen Unterschied, aber im Vergleich zu vor nem Monat (da hab ich dann richtige Vergleichsbilder gemacht das erste mal) sieht man keinen Unterschied (hba ich nach einem Monat auch ehrlichgesagt nicht viel erwartet).

 

Ja das mit der Waage ist mir schon klar, aber das müsste im Umkehrschulss ja bedeuten dass ich genausoviel Masse Muskeln aufbaue, wie ich Fett abbaue? und kann das wirklich sein? als Mädchen, das nur kleine Geewichte bewegenn kann (bisher)? Mein GEfühl sagt mir das eher "nein" ^^ Deswegen schliesse ich ja eher auf kein/kaum Fettverlust