[Log] Ghost - MAF (Maximum Aerobic Function)

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

 

Heute lief es ähnlich gut... scheinen gerade die besten Temperaturen für mich zu sein...

[Gast]

Da ich ja nach der Philosophie von Maffetone trainiere und letztens hier:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3909-buttermilch-gemüsemenge-und-training/?p=62160

 

...das Thema Energiebereitstellung aufkam und ich dazu etwas ausführlicher schrieb, dachte ich, ich ergänze dazu einfach etwas in meinem Log, da es sicher nicht alle hier interessiert, aber vielleicht diejenigen, die hier weiterhin mitlesen.

 

Maffetone verfolgt ja konsequent die Philosophie, dass man durch Ernährung und Training die Fettverbrennung forciert.

 

Was die Ernährung angeht, so erfolgt das hauptsächlich durch weitgehenden Verzicht auf leicht verfügbare Zucker und das Prinzip die Kohlenhydrate nach dem Motto: "So wenig wie möglich, soviel wie nötig" zu dosieren. Es geht dabei nicht darum, sich ketogen zu ernähren, sondern hat mehr damit zu tun, was die Aufnahme von Zucker im Körper auslöst (u. a. Hemmung der Fettoxidation zur Energiebereitstellung).

 

Beim Training forciert er die Stärkung der aeroben Ausdauer durch konsequentes Training im niedrigen Pulsbereich (nach seiner Faustformel oder der Laborbestimmung des "FatMax"). Ist eine ausreichende Basis gelegt, wird gezielt anaerobes Training eingeführt, um die Entwicklung weiter voranzubringen. (Er empfiehlt max. 10-20% der Einheiten anaerob zu trainieren, was Rennen beinhaltet.)

 

Je fitter jemand im aeroben Bereich ist, umso weniger ist er auf KH zur Energiebereitstellung im Training oder Rennen angewiesen. EXRX hat hier eine schöne Übersicht dazu, wie die Energiebereitstellung bei verschiedenen Sportarten und Renndistanzen durchschnittlich verteilt ist:

http://exrx.net/ExInfo/EnergyGraphs.html

 

Soweit ersteinmal kurz gefasst die groben Eckpunkte... bei Fragen, gerne hier stellen.

 

Und noch etwas ganz anderes... Interessant für Leute, die zuhause trainieren und daher mit dem Programm-Aufbau keine Schwierigkeiten haben dürften ein ganz guter Ansatz:

https://www.youtube.com/watch?v=Dcr-JtlmtVc

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.164m

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.153m

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.159m

[Gast]

Den gestrigen (halben) Tag wieder mit Gartenarbeit verbracht... Der Sommer naht jetzt bestimmt unaufhaltsam...

 

Fahrräder sind auch (grob) gecheckt, so dass dies auch wieder eine Option werden wird, wenn sich das Wetter v. a. am Wochenende für längere Touren eignet. Letzten Sommer hat mich ja nicht viel ins Gym gezogen, aber ich weiß noch nicht, ob ich diesen Sommer komplett auf den Ruder-Ergometer verzichten will.

 

Über das Thema "Skike" und ein sportlicheres Fahrrad kann ich auch nochmal nachdenken. Kommt Zeit, kommt Rat...

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km*

 

* Es war diesmal etwas mehr, weil ich zum Sommer hin schrittweise die Umfänge erhöhen will und nicht einfach so eine 3. Laufeinheit hinzufügen will.

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.160m

 

... erstaunlich wenig Schwankungen in den letzten Einheiten...

[Gast]

Heute war etwas verkorkst... Laufen war geplant, aber wegen des üblen Wetters nicht gemacht und stattdessen ins Gym.

 

Stationary Bicycle, 125 - 135bpm, 25min

 

... dann ging mir der etwas lockere Pedalarm endgültig auf die Nerven, so dass ich den Rest auf dem Ruderergometer verbracht habe...

 

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.101m

 

... danach wie üblich Cool-down am Gerät und ab unter die Dusche.

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.137m

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km (plus ein wenig mehr)

[Gast]

Row Erg., 125 - 135bpm, 30min, 6.222m

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km++

 

Diesmal die Strecke nochmal wieder etwas verlängert, daher die "++"...

[tipp-x]

Da ich ja nach der Philosophie von Maffetone trainiere und letztens hier:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3909-buttermilch-gemüsemenge-und-training/?p=62160

 

...das Thema Energiebereitstellung aufkam und ich dazu etwas ausführlicher schrieb, dachte ich, ich ergänze dazu einfach etwas in meinem Log, da es sicher nicht alle hier interessiert, aber vielleicht diejenigen, die hier weiterhin mitlesen.

 

Maffetone verfolgt ja konsequent die Philosophie, dass man durch Ernährung und Training die Fettverbrennung forciert.

 

Was die Ernährung angeht, so erfolgt das hauptsächlich durch weitgehenden Verzicht auf leicht verfügbare Zucker und das Prinzip die Kohlenhydrate nach dem Motto: "So wenig wie möglich, soviel wie nötig" zu dosieren. Es geht dabei nicht darum, sich ketogen zu ernähren, sondern hat mehr damit zu tun, was die Aufnahme von Zucker im Körper auslöst (u. a. Hemmung der Fettoxidation zur Energiebereitstellung).

 

Beim Training forciert er die Stärkung der aeroben Ausdauer durch konsequentes Training im niedrigen Pulsbereich (nach seiner Faustformel oder der Laborbestimmung des "FatMax"). Ist eine ausreichende Basis gelegt, wird gezielt anaerobes Training eingeführt, um die Entwicklung weiter voranzubringen. (Er empfiehlt max. 10-20% der Einheiten anaerob zu trainieren, was Rennen beinhaltet.)

 

Je fitter jemand im aeroben Bereich ist, umso weniger ist er auf KH zur Energiebereitstellung im Training oder Rennen angewiesen. EXRX hat hier eine schöne Übersicht dazu, wie die Energiebereitstellung bei verschiedenen Sportarten und Renndistanzen durchschnittlich verteilt ist:

http://exrx.net/ExInfo/EnergyGraphs.html

 

Soweit ersteinmal kurz gefasst die groben Eckpunkte... bei Fragen, gerne hier stellen.

 

Und noch etwas ganz anderes... Interessant für Leute, die zuhause trainieren und daher mit dem Programm-Aufbau keine Schwierigkeiten haben dürften ein ganz guter Ansatz:

https://www.youtube.com/watch?v=Dcr-JtlmtVc

 

 

klingt alles sehr interessant. wobei ich mich momentan ganz in eine andere Richtung ernähre :/

 

Ernähren tue ich mich eigentlich eher gegensätzlich zum oben genannten Programm. 

 

eher so 150g eiweiss 70g fett und restt Kohlenhydrate.IIFYM..aber halt schon ausgewogen dass alle Mikros etc. abgedeckt sind . bin 32jahre, 178cm,  wiege so 73-74kg. denke kfa ist so bei rund 13-15

 

 

kannst du eventuell noch tipps geben wie man Krafttraining und halbmarathonvorbereitung am besten unter einen hut bringt?

 

bin momentan am überlegen ob ich 3x mal die Woche kraft machen soll. also 2x OK 1 x UK oder einfach 2 x GK?! gibt es da sinnvolle Quellen wie man sowas am besten aufteilt?

Momentan macht mir die Lauferei richtig Spaß. Möchte aber auch ungern die mühsam erarbeitete Muskulatur zerstören

 

 

[Gast]

 

 

...kannst du eventuell noch tipps geben wie man Krafttraining und halbmarathonvorbereitung am besten unter einen hut bringt?

 

bin momentan am überlegen ob ich 3x mal die Woche kraft machen soll. also 2x OK 1 x UK oder einfach 2 x GK?! gibt es da sinnvolle Quellen wie man sowas am besten aufteilt?

Momentan macht mir die Lauferei richtig Spaß. Möchte aber auch ungern die mühsam erarbeitete Muskulatur zerstören

 

Mit gezieltem Lauftraining kenne ich mich nicht besonders aus, daher kann ich dir nur die entsprechenden Seiten bei EXRX an die Hand geben, wo ein paar "Laufprogramme" zur Vorbereitung auf verschiedene Distanzen aufgeführt sind. Ich kann allerdings mangels eigener Erfahrung nicht beurteilen, ob sie wirklich gut sind.

http://exrx.net/Aerobic.html

 

Ein "üblicher" Ansatz ist, wie du geschrieben hast, das Krafttraining auf 2 Einheiten pro Woche zu reduzieren. 2x (alternierender) GK auf das Wichtigste (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Überkopfdrücken, Klimmzüge)  reduziert wäre sicher ganz gut. (Gibt auch andere 2-Tage-Ansätze, wie z. B. von 5/3/1 (Wendler) oder Dan John.)

Man könnte dann in der Woche grob so gestalten:

Tag 1: Krafttraining;

Tag 2: (härteres) Konditions-/Lauftraining

Tag 3: leichtes Ausdauer-/Lauftraining (aktive Erholung)

Tage 4-6: wie Tage 1-3

Tag 7: frei

 

Wenn Laufen derzeit wichtiger ist kann der Tag auch mit dem Krafttrainingstag getauscht werden.

 

Ansonsten müsste man sich damit abfinden, für einen bestimmten Zeitraum "nur" das Lauftraining und die Vorbereitung auf den Halbmarathon zu machen und zu anderen Zeiten (außerhalb der "Laufsaison") wieder mehr Krafttraining zu machen.

[Gast]

Laufen, 125 - 135bpm, ca. 3km

 

Geht diese Woche etwas durcheinander, mit der Planung... ist manchmal so... daher wieder Laufen, aber diesmal wirklich nur die "kurze" Strecke ohne Extras. Ich hoffe, meine Waden nehmen es mir nicht übel.

[tipp-x]

wobei ich ja diesen Ansatz von De Franco auch ganz schick finde....mit 2 x OK und 1 x UK, wobei es anscheinend 1x OK mit schweren Gewichten ist und 1x OK mit vielen Wdh...

 

http://www.gannikus.com/training/trainingsplaene/westside-for-skinny-bastards-part-3/

[Gast]

wobei ich ja diesen Ansatz von De Franco auch ganz schick finde....mit 2 x OK und 1 x UK, wobei es anscheinend 1x OK mit schweren Gewichten ist und 1x OK mit vielen Wdh...

 

http://www.gannikus.com/training/trainingsplaene/westside-for-skinny-bastards-part-3/

 

WS4SB hatte ich im Original schon vielfach verlinkt und zum 1. Teil auch schon hier eine Kurzvorstellung geschrieben... Ist aber kein Ansatz für "In Season" (der in dem 3. Teil der Artikelreihe im Original aber vermerkt ist und auch nur 2 Tage/Woche ist). Der erste Ansatz war nur 3 Tage/Woche. In Teil 3 sind es wieder 4 Tage/Woche... Ist halt die Frage, wieviel du laufen willst/musst und wie oft du insgesamt trainieren kannst. Wenn ich recht erinnere, musstest du auch ein wenig deine Gesamtbelastung (und Gesundheit) im Blick behalten... Insofern lieber zur geringeren (Gesamt-) Belastung hin irren.

[tipp-x]

denke es wird wohl auf 3 mal die Woche laufen hinauslaufen..

normale dachte ich

 

Mo: OK Max Effort

Di: Laufen invertalltraining

Mittwoch: Pause

Do: Uk Training

Fr: Tempodauerlauf nachmittags, Abends OK Training hoher WDH-Bereich

Sa: Regenerationslauf (optional) oder Pause

So: Longrun

 

so in der Art als grobes Grundgerüst :-)

[Gast]

Wenn du es so machen willst, dann probiere es aus...

[Gast]

Bin gesundheitlich derzeit etwas "angeschlagen" (vielleicht geht es aber bereits morgen mit einer kleinen Laufeinheit wieder los)...

 

... daher heute mal etwas anderes zum Lesen, wenn Interesse besteht:

https://philmaffetone.com/research-paradox/

 

Hätte vielleicht auch in andere Threads gut reingepasst, aber nun halt hier.

[Dosenjohannes]

Bin gesundheitlich derzeit etwas "angeschlagen" (vielleicht geht es aber bereits morgen mit einer kleinen Laufeinheit wieder los)...

 

... daher heute mal etwas anderes zum Lesen, wenn Interesse besteht:

https://philmaffetone.com/research-paradox/

 

Hätte vielleicht auch in andere Threads gut reingepasst, aber nun halt hier.

 

Wie ist deine persönliche Meinung dazu?

 

Danke erstmal für den Link, war sehr interessant.

Eigentlich steht da ja, was jeder im Inneren weiß. Viel hilft (erstmal) viel, aber führt ganz schnell bergab.

 

Ich kann da nur immer ne Anekdote aus meinem jüngeren Leben erzählen. Wenn ich Kreatin genommen habe, bin ich oft krank geworden. Ich habe dann einfach viel zu viel trainiert und das hat, gepaart mit wahrscheinlich nicht so geiler Ernährung, mein Immunsystem dann nicht verkraftet. Steigern konnte ich mich gut, aber dann konnte ich das Training erstmal wieder vergessen und musste Gewichte zurücksetzen...

Aktuel trainiere ich ja bloß zwei mal die Woche und ich habe maximal kurze anfängliche Symptome einer Erkältung und dann ist es wieder weg. Ich behaupte mal, dass ich mit mehr Training und meinem aktuellen sonstigen Stresspensum schon längst wieder krank wäre. Diese zwei mal pro Woche sind glaube ich gerade so viel, dass ich mich davon regenerieren und (auch vom Immunsystem her) gestärkt ins nächste Training gehen kann.

 

Es bringt langfristig wohl einfach viel mehr, weniger zu machen als man kurzfristig könnte.

[Gast]

Ich fand es aus zweierlei Gründen interessant und habe es deswegen gepostet:

 

Erstens: die immer mal wieder auftretende Situation, dass Studie xy dies oder jenes (vermeintlich) sagt und man schnell irgendwelche (absoluten) Aussagen dazu trifft und sein handeln danach ausrichtet, ohne evtl. langfristiger zu denken. So entstehen dann auch leicht die bekannten Hypes, dass bspw. HIIT das Nonplusultra ist und andere Arten zu trainieren nichts bringen und schlimmer noch: Muskeln abbauen (s. verschiedene andere Threads)

 

Zweitens: (ich hatte es mit HIIT oben schon erwähnt) man muss im Training immer die Gesamtbelastung des Einzelnen im Blick behalten. Der "Gesamtstress" (Training, Arbeit, Familie etc.) addiert sich schnell unangenehm zusammen und sorgt dafür, dass viele Leute mit ihrem Training nicht klar kommen, v. a. wenn die Erholung und Ernährung nicht passt.

Es geht nicht darum, dass "alle" Leute zu hart trainieren würden oder das es keine Leute gibt, die nicht härter trainieren müssten... aber es gehört eben mehr zum Gesamtbild, als das Training allein.

 

Maffetone unterscheidet die Begriffe "Fitness" und "Health" (Gesundheit) sehr scharf und kritisiert, dass viele Athleten zwar sehr fit sind (d. h. sie können enorme Leistungen abrufen), aber trotzdem ungesund im Sinne eines hormonellen Gleichgewichts sind. Konkret: viele Athleten erkaufen sich ihre Fitness auf Kosten ihrer Gesundheit, was man als Außenstehender schlimmstenfalls bzw. meistens gar nicht so richtig mitbekommt (v. a. nach der Karriere). Maffetone zitiert in verschiedenen Artikeln Studien bzw. Experten, die bei Athleten dieselben negativen "körperlichen" Erscheinungen festgestellt haben, wie bei Leuten, die komplett inaktiv sind! Das Mittelmaß (individuell angepasst) scheint auch hier nah am Optimum... natürlich taugt das oft nur schwerlich, wenn man heutzutage Topleistungen (schon in sehr jungen Jahren) abrufen will/muss... wobei es wohl gerade im Ausdauersport ganz gute Möglichkeiten gibt, das Training schonend aufzubauen...