Wenig Oberkörperfortschritt (inkl. Bilder und Trainingsdaten)

[decent]

Ich trainiere jetzt seit Mitte Dezember 2014 konsequenter. Meine Beinfortschritte sind auch gut, nur mein Oberkörper stagniert leider etwas.

 

Trainingsplan: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Größe: 1,85m

Gewicht: ~74,5kg

 

Verbesserungsideen? Gründe?

 

Von Freunden wurde schon die Theorie aufgestellt, dass ich vielleicht mal mit dem Bein-erhöhen aufhören soll, um einen besseren Oberkörperfortschritt zu erfahren. Ist der Tipp gut?

[astridmaria1306]

hi, mich würde mal interessieren, warum du den maschinenplan machst

und so wie ich rauslese, möchtest du muskeln aufbauen??

wie sieht es mit deiner ernährung aus?

[decent]

hi, mich würde mal interessieren, warum du den maschinenplan machst

und so wie ich rauslese, möchtest du muskeln aufbauen??

wie sieht es mit deiner ernährung aus?

Weil ich mir bei den meisten Freihantelübungen die Technik nicht zutraue. Habe z.B. mal Kniebeugen und Schulterdrücken geübt, aber nicht so ein gutes Gefühl dabei gehabt. Daher erst mal Maschinen + Bankdrücken.

 

Ziel ist Muskelaufbau, genau! Ich esse an Trainingstagen sehr viel, z.B. Fleisch oder einen selbstgemachten Weight-Gainer-Shake (Vollmilch, Erdnussbutter, Honig, Instanthaferflocken, Whey). Ich habe auch seit Ende Dezember locker 4kg raufgelegt und seit ~Oktober mindestens 6kg.

[astridmaria1306]

heißt genug eiweiß?? weißt du das genau?? würde ich mal an deiner stelle tracken!

und halt dich nicht an den maschinen fest. fang einfach mit den kniebeugen, kreuzheben usw.

an!! fang mit weniger gewicht an, schau dir die übungen auf den fe-seiten an und übe. außerdem

hast du hier auch die möglichkeit videos reinzustellen und dann können dir die fachmänner jede

menge tipps geben

 

ist meine meinung

[Shoot]

heißt genug eiweiß?? weißt du das genau?? würde ich mal an deiner stelle tracken!

und halt dich nicht an den maschinen fest. fang einfach mit den kniebeugen, kreuzheben usw.

an!! fang mit weniger gewicht an, schau dir die übungen auf den fe-seiten an und übe. außerdem

hast du hier auch die möglichkeit videos reinzustellen und dann können dir die fachmänner jede

menge tipps geben

 

ist meine meinung

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen:-)

Weg von den Maschinen und einen Ganzkörperplan verwenden

[entropie]

Bei mir war es auch so, habe nen halbes Jahr für Maschinenübungen verschwendet und dabei hat sich auf der Waage und beim Aussehen überhaupt nichts getan. Mache jetzt auch nur noch die Grundübungen. Ist auch stressfreier, da man sich weniger Übungen merken muss. Und die Technik kommt mit der Zeit und wird besser mit deiner Kraft.

[Shoot]

Bei mir war es auch so, habe nen halbes Jahr für Maschinenübungen verschwendet und dabei hat sich auf der Waage und beim Aussehen überhaupt nichts getan. Mache jetzt auch nur noch die Grundübungen. Ist auch stressfreier, da man sich weniger Übungen merken muss. Und die Technik kommt mit der Zeit und wird besser mit deiner Kraft.

 

War bei mir ähnlich ich trainiere jetzt seit 2 Jahren ca und das erste Jahr ab ich auch vergeudet mit nur Maschinenübungen, keine Grundübungen, falsche Ernährung, kein Beintraining usw.

Dann hab ich irgendwann angefangen mich zu belesen und seitdem merke ich Woche für Woche Fortschritte.

[decent]

Ich verstehe noch nicht ganz, wieso alleine der Wechsel zu den Freihantelübungen fehlen soll.

Ich mache doch z.B. jetzt auch bereits Bankdrücken und bermerke bezogen auf den Fortschritt keinen großen Unterschied.

Wenn mir jemand erklären könnte, wieso das so ist, würde mir das auf jeden Fall helfen, so bin ich noch skeptisch.

 

Ansonsten ist es ja nicht so, dass ich nie Freihantelübungen ausprobiert habe. Ich habe schon mal Schulterdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen (die drei fehlen momentan) gemacht, war dabei jedoch nicht sonderlich erfolgreich. Ich glaube halt einfach, dass durch mehr Grundmuskulatur im Oberkörper das Erlernen der Grundübungen mir deutlich einfacher fiele.

 

Vielleicht bin ich da motorisch auch nur besonders unbegabt, aber ich hatte bei den Grundübungen halt kein gutes Gefühl, bei meinem jetzigen Plan hingegen schon.

[Thelemaros]

Bei den Grundübungen hast Du den Vorteil das Du sehr viele Muskel gleichzeitig ansprichst.

Damit schubst Du Deinen Körper wesentlich stärker in die Richtung Muskelaufbau.

Die Muskeln werden nicht separiert sonder in dem Verbund genutzt für den sie vorgesehen sind.

Deshalb hast Du auch eine Übertragbarkeit in den Alltag. 

Ich kann nur sagen das sich das erlehrnen der Grundübungen nicht nur lohnt in Sachen Muskelaufbau mir machen sie auch wesentlich mehr Spass als Maschien.

(Ich finde dem Faktor Spass wird viel zu wenig Beachtung geschenkt)

Auf der Hauptseite ist auch ein Artikel wie man die Grundübungen am besten lehrnen kann -> http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

[Lugh]

Grundübungen sind das Fundament eines jeden vernünftig aufgestellten Trainingsplans (daher der Name) und mMn sind Verletzungen der einzige Grund, sie nicht zu machen. Die Vorteile gegenüber Maschinen sind so überwiegend, dass ich gar nicht anfangen will mit aufzählen.

Was heisst ausprobiert? Ein paar mal gemacht und das wars? Es dauert schon etwas, sie ordentlich zu lernen. Eigentlich lernt man sie sogar die ganze Trainingskarriere hindurch. Warum soll "Grundmuskulatur im Oberkörper" da irgendwie helfen?

Red dir nicht ein, dass du "unbegabt" bist. Mit der Einstellung wirds schon gar nicht gehen.

[Schorsch]

Kreuzheben und Kniebeugen fehlen? Fail!!!

 

Zum Oberkörper gehören mehr Muskeln als nur die Brust! Machst du breite Klimmzüge?

Ich bevorzuge ebenfalls die Grundübungen als vermeintlich 25000 Isos, wobei die Hälfte der Muskeln vergessen werden.

[decent]

Kreuzheben und Kniebeugen fehlen? Fail!!!

 

Zum Oberkörper gehören mehr Muskeln als nur die Brust! Machst du breite Klimmzüge?

Ich bevorzuge ebenfalls die Grundübungen als vermeintlich 25000 Isos, wobei die Hälfte der Muskeln vergessen werden.

Klimmzüge schaffe ich noch nicht in ausreichender Anzahl.

Ich mache Latzug und fasse dabei schulterbreit und Handinnenflächen zu mir.

 

Ansonsten mache ich ja auch keine kompletten Isolationsübungen, Rudern am Kabelzug, Hyperextensions, Beinpresse, Bankdrücken und Latzug am Kabelzug beanspruchen ja auch viele Muskelgruppen.

 

Grundsätzlich möchte ich aber langfristig natürlich schon auf Grundübungen umsteigen. Bin allerdings momentan leicht verletzt (=rudere momentan nicht), meine Freunde machen alle Maschinentraining und bald fängt ein zeitintensives Praktikum an. Aber ich werde mir das mal überlegen.

Ich habe auch Angst, mir mit falscher Technik "meinen Körper kaputt zu machen". Bei meinen jetzigen Übungen können ja dauernd meine Freunde drüber schauen, um die Technik anzupassen. Aber Grundübungen würde ich ja komplett alleine machen und oftes direktes Feedback ist mir schon wichtig.

 

 

Ist denn Schulterdrücken mit Kurzhanteln "besser" als Schulterpressmaschine? Also ersetzen Kurzhanteln die Langhantel ausreichend?

[Micha]

Also erstmal: Es ist egal ob du 1 Klimmzug, 5 Klimmzüge oder 10 Klimmzüge schaffst. Klimmzüge sind generell ne super Übung für den Rücken und je früher du damit anfängst die einfach zu machen und dich langsam zu steigern, desto besser.

 

Zu den Grundübungen kann ich dir nur das selbe sagen wie alle anderen: Fang sie einfach an zu machen. Lies dir die Theorie durch, schau dir die verlinkten Videos an und los gehts. Filme dich dabei oder lass dich von deinen Kumpels filmen und stell die Videos hier ins Forum. Hier gibts genug Leute die darüber schauen werden und die dir Tips geben werden. Da brauchst du echt keine falsche Scheu zu haben. Zumal jeder mal angefangen hat. Das vergessen immer viele, aber insbesondere die "stärksten" hier im Forum werden dir das quasi auch immer wieder sagen: Jeder hat mal angefangen

 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist quasi besser als an der Maschine ja, aus dem einfach Grund weil es "frei" ist

[cutie]

Ich würde folgendes vorschlagen: mach deinen Plan wie bisher weiter, und ergänze es um jeweils einmal Techniktraining kreuzheben/Kniebeugen alternierend. So kannst du mit deinem normalen Plan weiter intensiv trainieren und die anderen Übungen nebenbei erlernen, mit ganz wenig Gewicht, bis du dich wohl genug fühlst da zu steigern.

 

Entscheidender ist aber das Essen: du isst garantiert zu wenig. Das sage ich wegen deiner Bilder, deinem geringen Fortschritt und der Art wie du über Essen schreibst. Ich esse auch "viel Fleisch, Haferflocken, Quark und Eiweisspulver. Damit komme ich auf ~ 1400 kcal und 140 g Eiweiß.

Du musst mit einem Rechner deinen kcal Bedarf ermitteln, deinen Aktivitätsfaktor dabei nicht unterschätzen! Sport an Trainingstagen, Radfahren ins Büro etc oben drauf und dann noch 300-500 kcal plus zum Aufbau. Und bedenke dass du auch wieder mehr verbrauchst wenn du zunimmst und mehr Muskelmasse hast. Eiweiss mindestens 150 g, aber mit der Zeit mehr, da du ja auch zunimmst.

Ich vermute dass da, je nachdem was du so machst, ~ 3000 kcal am Tag plus Sport raus kommen, und dass du die derzeit nicht konsequent erreichst.

[Schorsch]

Ich würde folgendes vorschlagen: mach deinen Plan wie bisher weiter, und ergänze es um jeweils einmal Techniktraining kreuzheben/Kniebeugen alternierend. So kannst du mit deinem normalen Plan weiter intensiv trainieren und die anderen Übungen nebenbei erlernen, mit ganz wenig Gewicht, bis du dich wohl genug fühlst da zu steigern.

 

Entscheidender ist aber das Essen: du isst garantiert zu wenig. Das sage ich wegen deiner Bilder, deinem geringen Fortschritt und der Art wie du über Essen schreibst. Ich esse auch "viel Fleisch, Haferflocken, Quark und Eiweisspulver. Damit komme ich auf ~ 1400 kcal und 140 g Eiweiß.

Du musst mit einem Rechner deinen kcal Bedarf ermitteln, deinen Aktivitätsfaktor dabei nicht unterschätzen! Sport an Trainingstagen, Radfahren ins Büro etc oben drauf und dann noch 300-500 kcal plus zum Aufbau. Und bedenke dass du auch wieder mehr verbrauchst wenn du zunimmst und mehr Muskelmasse hast. Eiweiss mindestens 150 g, aber mit der Zeit mehr, da du ja auch zunimmst.

Ich vermute dass da, je nachdem was du so machst, ~ 3000 kcal am Tag plus Sport raus kommen, und dass du die derzeit nicht konsequent erreichst.

Den Vorschlag mit dem langsamen rantasten finde ich auch gut. Wenn es dann besser geht wird die Anzahl der Trainingseinheiten mit Grundübungen automatisch steigen. Allerdings denke ich, dass er bei weitem nicht auf 3000kcal + Sport kommt, eher auf max 3000kcal an Trainingstagen, also inkl Sport.

[cutie]

Joa naja, im Alltag ohne Sport hab ich ja schon 2000-2200 an aktiven Tagen. und ich vermute jetzt mal ins Blaue hinein dass er eher kein Couchpotatoe ist. Ist ja sowieso individuell. Aber meinte auch inkl Kleinem Überschuss für Aufbau.

[Gast]

16 Beiträge (mit meinem 17) und es ist immernoch nicht vollkommen klar, wie der TE nun genau trainiert (welcher Plan, welche Übungen, wieviele Sätze und Wdh.) und wie die Ernährung genau aussieht und ob die nun genau getrackt wird...

 

So wird der Thread sicher nicht auf einen grünen Zweig kommen (obwohl sicher ein paar Tipps dabei waren, die in die richtige Richtung deuten - dass es allein daran liegen soll, dass gewisse Freihantelübungen nicht dabei sind, glaube ich eher nicht ).

[astridmaria1306]

jups, deswegen schreibe ich auch nichts mehr........

[decent]

Erst mal vielen Dank für eure Hilfe!

 

Also erstmal: Es ist egal ob du 1 Klimmzug, 5 Klimmzüge oder 10 Klimmzüge schaffst. Klimmzüge sind generell ne super Übung für den Rücken und je früher du damit anfängst die einfach zu machen und dich langsam zu steigern, desto besser.

 

Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist quasi besser als an der Maschine ja, aus dem einfach Grund weil es "frei" ist

Ich habe jetzt gestern Klimmzüge statt Latzug gemacht. Allerdings schaffe ich nur 2 / 1 / 1, also im ersten Satz 2, dann 1, dann 1.

Soll ich das trotzdem so weitermachen und komplett auf den Latzug verzichten?

 

Ich habe auch die Möglichkeit, zusätzlich zum Studio bei meinem Mitbewohner im Zimmer Klimmzüge zu machen. Sollte ich das voll ausnutzen? Also z.B. fast jeden Tag Klimmzüge machen?

 

 

Ich würde folgendes vorschlagen: mach deinen Plan wie bisher weiter, und ergänze es um jeweils einmal Techniktraining kreuzheben/Kniebeugen alternierend. So kannst du mit deinem normalen Plan weiter intensiv trainieren und die anderen Übungen nebenbei erlernen, mit ganz wenig Gewicht, bis du dich wohl genug fühlst da zu steigern.

Entscheidender ist aber das Essen: du isst garantiert zu wenig. Das sage ich wegen deiner Bilder, deinem geringen Fortschritt und der Art wie du über Essen schreibst. Ich esse auch "viel Fleisch, Haferflocken, Quark und Eiweisspulver. Damit komme ich auf ~ 1400 kcal und 140 g Eiweiß.
Du musst mit einem Rechner deinen kcal Bedarf ermitteln, deinen Aktivitätsfaktor dabei nicht unterschätzen! Sport an Trainingstagen, Radfahren ins Büro etc oben drauf und dann noch 300-500 kcal plus zum Aufbau. Und bedenke dass du auch wieder mehr verbrauchst wenn du zunimmst und mehr Muskelmasse hast. Eiweiss mindestens 150 g, aber mit der Zeit mehr, da du ja auch zunimmst.
Ich vermute dass da, je nachdem was du so machst, ~ 3000 kcal am Tag plus Sport raus kommen, und dass du die derzeit nicht konsequent erreichst.

Nebenbei die Technik der Grundübungen zu lernen und so lange mit meinem bisherigen Plan weiterzumachen finde ich eine super Idee.

Ich habe jetzt gestern schonmal Kreuzheben mit leerer Stange geübt und hatte im Rahmen von Unisport mit geringen Gewichten auf schon öfter Kreuzheben und Kniebeugen gemacht.

Außerdem habe ich gestern Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln statt mit der Schulterpresse gemacht.

Unterm Strich geht das also voran, allerdings habe ich bei Kniebeugen noch kein gutes Gefühl. Ich habe halt auch schon sehr wenig Schultermusulatur, die die Stange hält, das fühlt sich "falsch" an.

 

 

16 Beiträge (mit meinem 17) und es ist immernoch nicht vollkommen klar, wie der TE nun genau trainiert (welcher Plan, welche Übungen, wieviele Sätze und Wdh.) und wie die Ernährung genau aussieht und ob die nun genau getrackt wird...

 

So wird der Thread sicher nicht auf einen grünen Zweig kommen (obwohl sicher ein paar Tipps dabei waren, die in die richtige Richtung deuten - dass es allein daran liegen soll, dass gewisse Freihantelübungen nicht dabei sind, glaube ich eher nicht ).

Also im ersten Beitrag steht ja mein aktueller Trainingsplan wie ihn FE für Maschinen empfiehlt.

Ab Mai werde ich deutlich weniger Zeit haben und dann nur noch zwei mal die Woche trainieren. Im Moment versuche ich verstärkt Grundübungen einzubauen, siehe oben.

 

Die Ernährung tracke ich ansonsten nicht genau, achte aber darauf, möglichst Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu mir zu nehmen und davon dann halt viele. Ich trinke auch selbstgemachte Weight-Gainer-Shakes mit viel Eiweis und Instant-Haferflocken etc. und esse an Trainingstagen oft bis nichts mehr rein geht. Mein Bauch bläht sich dadurch auch immer ordentlich auf, sieht manchmal aus als wenn ich schwanger bin.

Ich habe auch so 5kg seit letztem Herbst zugelegt.

 

Zum Abschluss noch drei Fragen:

1) Ich erhöhe ja regelmäßig bei den Beinübungen. Sollte ich da die Erhöhungen mal lassen, um mehr Spielraum für den Oberkörperfortschritt zu haben?

2) Sobald ich die Technik beim Kreuzheben kann werde ich ja darauf umsteigen. Auf welche Maschinenübungen sollte ich dann verzichten? Hyperextensions? Beinpresse? Beinbeuger?
3) Ich gehe im Moment immer bis Maximum, also könnte oft nicht eine Wiederholung mehr machen. Ist das so in Ordnung oder kann auch das ein Grund für den fehlenden Fortschritt sein?
 

[cutie]

Du kannst die Oberkörperübungen jeweils zuerst machen und den Rest später.

[Gast]

@ decent

Das das exakt der GK-Maschinenplan ist, war nicht klar ersichtlich (und Angaben zu Sätzen/Wdh. etc. fehlte, glaube ich, auch)... aber o. k. ...

 

zu 1:

Würde ich nicht machen.

 

zu 2.:

Beinbeuger und Hyperextensions

 

zu 3:

Wenn das bedeutet, dass du zum Versagen gehst, würde ich das lassen und 1-2 Wdh. im Tank lassen.

[decent]

Danke Leute!

Wie sieht das denn mit den Klimmzügen aus? Da schaffe ich ja gerade mal 2/1/1, also oft nur eine Wiederholung pro Satz.

Ist das dann trotzdem besser als Latzug? Oder lieber beides parallel? Und wie oft?

[Gast]

Meine persönliche Meinung... Es spricht nichts gegen den Latzug...

 

Technik muss so oder so korrekt sein, egal welche Variante du für den vertikalen Zug nutzt und mir persönlich ist es immer leichter gefallen, die korrekte Technik am Latzug zu trainieren.

[decent]

Meine persönliche Meinung... Es spricht nichts gegen den Latzug...

 

Technik muss so oder so korrekt sein, egal welche Variante du für den vertikalen Zug nutzt und mir persönlich ist es immer leichter gefallen, die korrekte Technik am Latzug zu trainieren.

Ok, gibt es dann hinsichtlich der Technik noch was zu beachten?

Ich greife im Moment (egal ob Latzug oder Klimmzug) schulterbreit und Handinnenflächen zu mir zeigend.

Würde ich breit greifen, wie hier jemand angesprochen hat, hätte ich ja noch weniger Kraft. Geht "meine" Technik also in Ordnung?

 

Ansonsten könnte ich ja auch im Studio Latzug trainieren und ab und zu mal bei meinem Mitbewohner im Zimmer Klimmzüge "nebenbei" trainieren.

[Gast]

Was die Technik dabei angeht, halte ich es für wichtig, tatsächlich auch den Lat einzubeziehen und nicht aus den Armen zu ziehen.

 

Knackpunkt dabei ist die sog. Schulterdepression, d. h. das herunterziehen des Schultergürtels. Kann man auch trainieren, in dem man mit getreckten Armen zieht. Wenn du das verinnerlichst und spürst, dann aktivierst du den Lat besser (auch wenn die Schulterdepression nur wenige cm der Bewegung ausmacht).

 

Griffweite ist i. O., so wie du es machst.

 

Ansonsten die üblichen Punkte, bei den Übungen... Rumpf stabilisieren, Brustwirbelsäule aufrichten, nicht die Bauchmuskulatur zur Hilfe nehmen, beim ziehen, usw. ...