Crestian Geschrieben August 8, 2016 at 09:17 PM Autor Melden Share Geschrieben August 8, 2016 at 09:17 PM Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken TagBankdrücken5x64kg5x74kg3x84kg3x94kg4x104kg8x84kg12x74kgHammer-Curls12x9kg12x9kg12x9kg12x9kgAnmerkungen:Beim Bankdrücken gehen schätzungsweise 5x104kg ganz gut und damit habe ich auch gerechnet. Demnach werden 120kg als 1RM für mein 5/3/1 ausgewählt, also nur ein paar kg unter meinem PR. Ich habe heute nur 4x104kg geschafft, weil ich bei der ersten Wiederholung die Stange weit Richtung Bauch abgelegt habe, das hat mir die Schulterblätter hervor gerissen und ich habe nur noch aus der Schulter gedrückt. Deswegen, eine Wiederholung geht locker mehr. An einem guten Tag kann ich also meinen PR noch drücken. Sonst nur etwas Bizeps gemacht. Die Woche werden die Kalorien ja wieder bis zum Überschuss angehoben, bis das 5/3/1 dann startet nächste Woche. Ein bisschen Regeneration und Speicher füllen nach der Diät.Ich weiß noch nichtmal welche Übungen alle als Assistance rein sollen.Armumfang mal gemessen, sind noch ca. 40cm. Ich glaube nicht, dass volle Speicher die dicker machen. Die sind also nicht dünner geworden durch die Diät. Nun ja, da war bei mir auch nie wirklich Fett. Aber die Beine sind garantiert dünner geworden. Aber die messe ich erst demnächst. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 9, 2016 at 08:37 PM Autor Melden Share Geschrieben August 9, 2016 at 08:37 PM Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge TagKniebeugeTiefe Kniebeuge getestetZwischen 44 und 74kg einige SätzeBeincurls12x15kg12x15kgBeinstrecker12x70kg12x70kgBauch12xEigengewicht12xEigengewichtWadenheben12x94kg12x104kgAnmerkungen:Kniebeuge waren bisher immer nur Beine parallel zum Boden. Nun gehe ich deutlich tiefer. Allein nach dem Hinocken um die gewünschte Tiefe zu ermitteln, waren meine Beine so krampfig, dass ich gut bedient war. Nichts anderes habe ich erwartet, die Bewegung ist ungewohnt. Ich habe mich dazu entschlossen wieder ganz tiefe Kniebeuge zu machen, weil mich allein die Tiefe zwingt aus den starken Muskeln zu beugen. Damit hatte ich ja immer wieder Probleme, bei den Box-Squats schon.Ansonsten wieder ein wenig Volumen eingeführt, aber alles ganz ruhig angegangen. Kniebeuge laufen erstmal nicht nach 5/3/1 ab, die muss ich erst üben. Mich wundert, dass ich überhaupt so tief komme, auch wenn das Ganze noch etwas wackelig und unbeholfen aussieht. Mit ein bisschen Übung geht auch das Gewicht wieder hoch. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 11, 2016 at 08:55 PM Autor Melden Share Geschrieben August 11, 2016 at 08:55 PM Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press TagMilitary Press5x44kg5x54kg5x64kg8x54kg12x44kgKlokov Press8x44kg12x34kg12x34kgWadenheben schwer10x124kg10x124kgSeitheben im Sitzen12x9kg12x9kgPush Downs12x15kg12x15kgAnmerkungen:Da kommt noch was hinzu, an Gewicht und eine Trizeps Übung noch. Aber so ähnlich wird das laufen. Erstmal wieder an das Volumen gewöhnen. Gerade Nacken und Trizeps geben nach den Military Press schon auf. Für das 1RM bei Military Press habe ich 80kg ausgewählt, also ein paar Kilo unter dem aktuellen PR. So wie es sich bei 5/3/1 gehört. Es gibt ja noch Joker Sets, falls ich das Verlangen nach mehr habe. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 12, 2016 at 09:39 PM Autor Melden Share Geschrieben August 12, 2016 at 09:39 PM Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben TagKreuzheben5x124kg5x144kg5x164kgLat-Zug mitteleng zur Brust im Untergriff12x40kg12x40kg8x60kgT-Bar Rudern12x44kg12x54kg12x64kgLat-Zug breit im Obergriff12x40kg12x35kg10x45kgWadenheben leicht12x104kg12x104kgBauch12xEigengewicht12xEigengewichtAnmerkungen:Beim Kreuzheben wähle ich 200kg für mein 1RM fürs 5/3/1. Ansonsten wird das in den nächsten Wochen so ähnlich ablaufen am Freitag. T-Bar Rudern fühlt sich gut an. Den breiten Lat-Zug im Obergriff werde ich wohl austauschen, mag ich nicht. Der Rest bleibt, nur natürlich mehr Gewicht. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 16, 2016 at 12:07 AM Autor Melden Share Geschrieben August 16, 2016 at 12:07 AM Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken TagWadenheben schwer 6x144kg8x134kg8x134kg10x124kgBankdrücken5x64kg5x74kg5x84kg5x94kg8x84kg10x74kg12x64kgÜberzüge Kurzhantel12x17kg12x17kg12x17kgLanghantel-Curls12x24kg10x26kg8x30kg5x40kgDips12xEigengewicht12xEigengewicht12xEigengewichtHammer-Curls12x9kg12x9kg12x9kgFliegende Kabelzug12x20kg12x20kg12x20kgKonzentrations-Curls12x7kg12x7kg8x9kg Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 18, 2016 at 09:27 PM Autor Melden Share Geschrieben August 18, 2016 at 09:27 PM Donnerstag - Schultern/Trizeps/Nacken - Military Press TagMilitary Press5x44kg5x54kg5x61kg12x44kg10x46kg8x50kg6x55kgSeitheben im Sitzen12x7kg10x9kg8x10kg6x12kgKlokov Press12x39kg7x42kg8x42kg6x46kgWadenheben schwer8x136kg8x136kg8x136kg6x146kgPush Downs15x15kg12x16,5kg10x19kg8x21kg6x25kgAnmerkungen:Der Schultertag gefällt mir so schon ganz gut. Im 12/10/8/6 wird mir auch nicht langweilig. Der Trizeps war etwas am streiken, wegen letzten Montag. Das war ungewohnt für ihn. Bei den Klokov Press habe ich das gemerkt. Jedoch habe ich mir das Training deswegen heute schlimmer vorgestellt, es lief dafür aber sehr gut. Ich brauche für die Einheit ungefähr 70 Minuten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 19, 2016 at 10:31 PM Autor Melden Share Geschrieben August 19, 2016 at 10:31 PM Freitag - Rücken/Bauch/ Waden leicht - Kreuzheben TagKreuzhebenAufwärmsätze5x117kg5x135kg5x151kgKlimmzüge im Untergriff8xEigengewicht8xEigengewicht8xEigengewichtlolT-Bar Rudern12x44kg10x54kg8x64kg6x74kgLat-Zug mitteleng zur Brust im Untergriff (als Fortsetzung von den Klimmzügen)12x40kg12x40kgLat-Zug breit im Obergriff12x40kg10x43kg8x45kg6x50kgWadenheben leicht15x74kg15x74kg12x84kg12x84kgRudern breit im Obergriff am Kabelzug12x40kg10x41,5kg8x45kg6x60kgBauch12xEigengewicht12xEigengewicht6xEigengewicht tief eingestelltAnmerkungen:Hat ca. 75 Minuten gedauert, etwas getrödelt. Aber alles wunderbar. Kreuzheben natürlich noch leicht, so soll es ja auch sein.Kurz vor dem Training musste ich noch das Grab für den Kater meiner Freundin schaufeln. Der hatte Nierenversagen, er wurde ca. 16 Jahre alt. Das Begräbnis war schon sehr traurig. Jedenfalls war das Schaufeln schon recht anstrengend, da spürte ich die ganze Woche Training in mir. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 22, 2016 at 08:45 PM Autor Melden Share Geschrieben August 22, 2016 at 08:45 PM Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken TagWadenheben schwer 8x138kg8x138kg8x138kg8x148kgBankdrücken5x64kg3x77kg3x88kg3x99kg12x74kg10x76kg8x80kg6x84kgÜberzüge Kurzhantel12x17kg10x20kg8x23kg6x27kgLanghantel-Curls12x24kg10x26kg8x30kg5x35kgDips12xEigengewicht10xEigengewicht +4kg8xEigengewicht +6kg6xEigengewicht +16kgHammer-Curls12x9kg10x10kg8x11kg6x13kgFliegende Kabelzug12x20kg10x21,5kg8x25kg6x30kgAnmerkungen:Insbesondere der Trizeps fühlt sich diesmal nicht so platt an. Sehr gut. So gehts jetzt weiter. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 23, 2016 at 09:13 PM Autor Melden Share Geschrieben August 23, 2016 at 09:13 PM Dienstag - Beine/Bauch/Waden leicht - Kniebeuge TagBox-Squats5x64kg5x84kg5x104kg2x124kg12x84kg10x89kg8x92kg6x104kgGestecktes KreuzhebenAusgefallenAusfallschritteAusgefallenBeincurls12x15kg10x17kg8x19kg6x22kgBeinstreckerAusgefallenBauch12xEigengewicht12xEigengewichtWadenheben leicht15x86kg15x86kg15x86kg15x86kgAnmerkungen:Wenig Zeit und der linke Gesäßbereich zieht noch etwas beim tief runter gehen. Deswegen auch direkt Box-Squats. Vielleicht nehme ich die generell wieder mit rein. Heute kaum Zeit gehabt, deswegen ist einiges ausgefallen. Trifft sich gut, wie gesagt, das Gesäß. Wäre eh nicht mehr gegangen. Alles ok. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 29, 2016 at 08:45 PM Autor Melden Share Geschrieben August 29, 2016 at 08:45 PM Freitag Military Press und Kreuzheben nachgeholtMilitary Press3x50kg3x56kg3x64kg12x44kg10x46kg8x50kg6x54kgKreuzheben3x124kg3x144kg3x161kgAnmerkungen:Mittwoch und Donnerstag fast gar nicht geschlafen. Da gingen diesmal sofort die Beschwerden los, wie Übelkeit, kaum Appetit, keine Belastbarkeit körperlich sowie psychisch usw. Am Freitag habe ich dann wenigstens die oben stehenden Übungen nachgeholt, damit ich nicht einroste.Heute war ich eigentlich schon wieder bereit fürs Training, zeitlich passte es aber nicht zu 100%. Und in meiner AMRAP-Woche will ich keinen Zeitdruck. Ich trainiere dann wohl von Dienstag bis Freitag durch diese Woche, geht nicht anders. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben August 30, 2016 at 08:48 PM Autor Melden Share Geschrieben August 30, 2016 at 08:48 PM Montag - Brust/Bizeps/Waden schwer - Bankdrücken TagWadenheben schwer 8x140kg8x140kg8x140kg8x140kgBankdrücken5x64kg5x84kg3x94kg3x104kg12x76kg8x78kg6x78kg6x86kgÜberzüge Kurzhantel12x19kg10x21kg8x24kg6x29kgLanghantel-Curls12x25kg10x27kg8x31kg6x36kgDips12xEigengewicht +210xEigengewicht +6kg8xEigengewicht +8kg6xEigengewicht +20kgHammer-Curls12x9kg12x9kg12x9kgFliegende Kabelzug12x20kg10x23kg8x25kg6x30kgAnmerkungen:Ok, das war schon sehr schwach. Leider musste ich das erwarten, wegen dem körperlichen Rückfall letzte Woche. Ich denke nächste Woche sieht das schon wieder besser aus. Nach den 12x64kg wurde ich schon müde, das zeigt, dass ich noch mitgenommen bin. Dieser Ausschlag in den Armbeugen ist wieder da, das zeigt welchen Stress der Körper letzte Woche hatte.So ein 4er Split ist schon relativ ungünstig für körperliche Einbrüche, der Wiedereinstieg fällt da schwer. Bei einem 2er Split oder Gk wäre ich schneller wieder drin. Ich gehe mal davon aus, dass das erstmal nicht wieder vorkommt. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 3, 2016 at 09:05 PM Autor Melden Share Geschrieben September 3, 2016 at 09:05 PM KreuzhebenAufwärmsätze5x134kg5x144kg5x164kgMilitary PressAufwärmsätze5x44kg5x54kg3x68kgKlimmzüge5xEigengewicht +7kg5xEigengewicht +7kg5xEigengewicht +7kgAnmerkungen:So ein Gk wird meine Gesundheitstiefs wohl besser auffangen. Ich lasse das 5/3/1 dann lieber erstmal. Das waren jetzt die Eckpfeiler der Einheit A. Da kommen pro Übung noch eine Assistance Übung hinzu plus Bizeps und Waden. Einheit B kommt dann morgen, auch noch ohne Assistance Übungen. Die Übungen sind Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, welch Überraschung. Das wird erstmal durchgezogen bis ein gewisses Niveau erreicht ist. Das sollte nicht lange dauern. Einheit A und Einheit B werden dann in 8 Tagen jeweisl 2 mal trainiert, also jeden zweiten Tag eine Einheit. Jede Einheit einmal ramped, einmal straight.Nach dieser Phase werde ich ähnlich weiter trainieren, aber mit einem Intensitäts und einem Volumentag. Weiß ich selbst noch nicht genau. Sollte mich das irgendwann langweilen und ich stabil sein, wende ich mich dem 5/3/1 zu. So zur Planung. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 4, 2016 at 05:27 AM Melden Share Geschrieben September 4, 2016 at 05:27 AM Wieso passt 5/3/1 nicht dazu? Wegen des Splits? Oder wegen der Progression? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 4, 2016 at 08:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 4, 2016 at 08:49 PM Wieso passt 5/3/1 nicht dazu? Wegen des Splits? Oder wegen der Progression? Wenn ich gesundheitsbedingt mal ein paar Tage nicht trainieren kann, wird man bei 5/3/1 so weit zurück geworfen. Zumindest in dieser Version von mir. Mit 2-3 Tagen Pause außerplanmäßig hat man mal locker 10 Tage eine Grundübung nicht gemacht. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 4, 2016 at 08:50 PM Autor Melden Share Geschrieben September 4, 2016 at 08:50 PM Einheit BKniebeugeGeübtBankdrückenAufwärmsätze5x74kg5x84kg5x94kgPendlay Rows5x74kg5x84kg5x94kgAnmerkungen: Das wäre dann Einheit B, wie gesagt ohne Assistance Work heute. Pendlay Rows spüre ich irgendwie besser im Rücken als Langhantelrudern. Mit 2 mal Beugen pro Woche sollte ich das schnell raus haben. Außerdem bindet das Creatin ja nun auch in den Muskeln Wasser, die die normalen Kniebeuge treffen. Dieses Wasser wird irgendwann zu Muskeln, versicherte man mir. Ernsthaft, zum üben wären einmal die Woche Kniebeuge nicht so prickelnd, das leuchtet ein. Zwei mal die Woche eine Übung drin zu haben tut wohl jeder Übung gut. Will ich mal hoffen, dass ich bis Ende des Jahre noch den ein oder anderen PR schaffe und einiges wächst, Powerbuilding ist das Stichwort. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 5, 2016 at 03:46 PM Melden Share Geschrieben September 5, 2016 at 03:46 PM Wenn ich gesundheitsbedingt mal ein paar Tage nicht trainieren kann, wird man bei 5/3/1 so weit zurück geworfen. Zumindest in dieser Version von mir. Mit 2-3 Tagen Pause außerplanmäßig hat man mal locker 10 Tage eine Grundübung nicht gemacht. Verstehe... Was ist denn aktuell dein kurzfristiges Ziel und was willst du langfristig erreichen? Wäre es dann schlimm, wenn du so lange eine bestimmte Übung nicht gemacht hast? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 6, 2016 at 11:28 AM Autor Melden Share Geschrieben September 6, 2016 at 11:28 AM Kurzfristig will ich meine aktuellen PRs bestätigen, das schon in den nächsten Wochen. Das müsste möglich sein. Langfristig will ich stetig stärker werden, bis ich meine ganz alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Der Fokus soll aber nicht rein auf Kraftsteigerungen liegen, dem Muskelaufbau soll sich auch gewidmet werden. Im Prinzip will ich Muskeln aufbauen, dennoch in den Grundübungen stärker werden, den Kraftsteigerungen nicht dem Zufall überlassen. Ich würde sagen, man bezeichnet das als Powerbuilding. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 6, 2016 at 08:50 PM Autor Melden Share Geschrieben September 6, 2016 at 08:50 PM Einheit AKreuzhebenAufwärmsätze5x134kg5x134kg5x134kgMilitary PressAufwärmsätze5x60kg5x60kg5x60kgKlimmzüge8xEigengewicht8xEigengewicht8xEigengewichtAnmerkungen:Musste spät trainieren, weil ich vom späten Nachmittag an wirklich voll gefressen war. Ich bin eigentlich immer noch abgefüllt. Assistance Work viel deswegen flach. Nächste Einheit A wird wieder schwerer, dafür weniger wieder ramped. Wie gesagt, der Plan bleibt nicht lange so, ich bastel momentan aber noch. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 7, 2016 at 03:43 PM Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 03:43 PM Kurzfristig will ich meine aktuellen PRs bestätigen, das schon in den nächsten Wochen. Das müsste möglich sein. Langfristig will ich stetig stärker werden, bis ich meine ganz alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Der Fokus soll aber nicht rein auf Kraftsteigerungen liegen, dem Muskelaufbau soll sich auch gewidmet werden. Im Prinzip will ich Muskeln aufbauen, dennoch in den Grundübungen stärker werden, den Kraftsteigerungen nicht dem Zufall überlassen. Ich würde sagen, man bezeichnet das als Powerbuilding. Die ersten beiden Dinge sind eindeutig zu bennen, weil du konkrete Zahlen hast. Der Rest ist - als überprüfbare und erreichbare Zielvorgabe - eher untauglich. Du brauchst beides, um beides zu erreichen und es schließt sich auch gegenseitig nicht aus. Ich kann verstehen, dass es ungünstig ist, wenn man die Progression bei 5/3/1 wegen der Unterbrechungen, die du immer mal hast, nicht so gut umsetzen kann. Aber deswegen muss man nicht notwendigerweise von einem 2er-Split weg (v. a. wenn man evtl. eine gewisse Flexibilität in den Trainingstagen haben muss). Und da du nicht als Ziel ausgegeben hast, im Kraftdreikampf zu starten, hast du auch keinerlei Zwänge bestimmte Übungen unbedingt machen zu müssen. Ich frage nur so doof, weil ich herausfinden will, ob ich dir einen passenden Alternativvorschlag machen kann. Hast du dir mal WS4SB angesehen? Die GBR war nichts für dich? (Wenn du aber lieber selber tüfteln willst, ist das natürlich auch o. k.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 7, 2016 at 04:07 PM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 04:07 PM Ich wollte eigentlich auf einen 2er Split 4 mal die Woche, jeweils 2 schwere, 2 leichte Einheiten. Das schwebte mir zumindest vor. Vorschläge sind immer gerne gesehen, ich will mich inspirieren lassen und bin ja auf der Suche. Ich gucke mir das mal an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 7, 2016 at 04:17 PM Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 04:17 PM Ich wollte eigentlich auf einen 2er Split 4 mal die Woche, jeweils 2 schwere, 2 leichte Einheiten. Das schwebte mir zumindest vor. Vorschläge sind immer gerne gesehen, ich will mich inspirieren lassen und bin ja auf der Suche. Ich gucke mir das mal an. WS4SB (und andere Westside Ableger) haben halt den Vorteil, dass man sich zu einem täglichen (technisch sauberen) Maximum hocharbeitet (ME-Tag) und das ist eben je nach Tagesform unterschiedlich... also kein Stress, wenn man nach der Pause neu einsteigt oder mal einen miesen Tag hat. Canditos Linear Program würde dir erlauben, mit dem Strength/Control Template etwas kraftorientierter zu arbeiten und mit dem Strength/Hypertrophie Template mehr in diese Richtung zu gehen. Sinnvoll abgewechselt eine gute Sache. Wenn du die Aufteilung "leicht und schwer" verfolgen willst, meinst du das im Sinne "anstrengend und eher nicht anstrengend"? Oder meinst du Tage, wo du kraft- oder eben hypertrophie-orientiert arbeiten willst. (Wo dann an beiden Tagen die Intensität im Sinne der RPE hoch sein kann/soll.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 7, 2016 at 04:28 PM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 04:28 PM Ich dachte schon an eine Einheit Kraft und die andere Einheit Hypertrophie lastig, genau. Wie sollte man die Templates von Candito denn abwechseln? Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 7, 2016 at 07:04 PM Melden Share Geschrieben September 7, 2016 at 07:04 PM Ich dachte schon an eine Einheit Kraft und die andere Einheit Hypertrophie lastig, genau. Wie sollte man die Templates von Candito denn abwechseln? Na ja... grundsätzlich würde ich eine Phase des Hypertrophietrainings (Tendenz: hohe Umfänge, niedrige Intensität) vor einer Phase des kraftorientierten Trainings (Tendenz: geringere Umfänge, höhere Intensität) durchführen. (Bietet sich v. a. an, wenn du sowieso mal Gewichte zurück gesetzt hast, weil du bspw. bei der Kraftentwicklung nicht mehr weiter kamst.) Dauer der Phasen sollten abhängig von deiner Zielsetzung (und mögl. Fortschritten) sein. Unter 6 Wochen würde ich keinen der Blöcke trainieren, mehr als 12 Wochen auch nicht (und den kraftorientierten Block eher etwas kürzer). (Letztendlich hast du ja immer den "Krafttag" drin, egal welches Template.) Bei Canditos Programm bietet sich ggf. auch mal ein Block mit seinem 6-week Strength Programme an, als Höhepunkt gewissermaßen, bevor man wieder Gewichte zurück setzt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben September 8, 2016 at 04:01 PM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 04:01 PM Dann hätte ich aber wieder Wochen, in denen der Muskelaufbau zu kurz kommt. Wie wäre es denn im 5/3/1 zu arbeiten, in etwa so: Montag: Unterkörper A Kniebeuge 5/3/1 Kreuzheben ??? Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Dienstag: Oberkörper A Bankdrücken 5/3/1 Military Press ??? Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Donnersatg: Unterkörper B Kreuzheben 5/3/1 Kniebuege ??? Rest Unterkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel Freitag: Oberkörper B Military Press 5/3/1 Bankdrücken ??? Rest Oberkörper Assistance im Hypertrophie Bereich 12/9/6 zum Beispiel So in etwa, dachte ich. Da wo die Fragezeichen stehen, bin ich mir unsicher, was ich da mit den Grundübungen machen soll. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 8, 2016 at 05:01 PM Melden Share Geschrieben September 8, 2016 at 05:01 PM Dann hätte ich aber wieder Wochen, in denen der Muskelaufbau zu kurz kommt. ... Na und? Nennt man Schwerpunktsetzung im Training. Wenn du alle Aspekte gleichzeitig trainieren willst, bleibt nur der "Westside Barbell System" Ansatz (und ähnliches)... Der ist aber nicht immer automatisch bspw. der Blockperiodisierung überlegen. Die Qualitäten, die du trainierst, verlierst du ja nicht sofort... Wie gesagt... du bist dir über deine Ziele nicht klar Wenn dir der Muskelaufbau wichtig ist, verbringe mehr Zeit mit Hypertrophietraining und schiebe im Jahr nur 2 6-Wochen-Blöcke mit kraftorientiertem Training ein. Wenn du aber doch eigentlich kräftiger werden willst, mach 3 oder 4 solche Blöcke. Und nochmal... Bloß weil du bspw. Bodybuilding-Training machst, heißt das nicht, dass du nicht bei den Übungen, den Wdh.-Bereichen usw. nicht stärker/besser werden musst, um Fortschritte zu machen. Spricht überhaupt nichts dagegen mal nach einem (sinnvoll aufgebauten) klassischem Bodybuilding-Split zu trainieren. Wenn der sinnvoll aufgebaut ist, bekommen auch da alle Muskelgruppen i. d. R. 2x/Woche direkt oder indirekt die Belastung ab. Nun doch 5/3/1? Ich dachte, du sorgst dich wegen deiner erzwungenen Trainingspausen darum, die Progression nicht vernünftig einhalten zu können? Die Übungen zu paaren ist oft kein Problem... du kannst da ziemlich viel machen... BBB-Varianten und FSL-Varianten, um mal ein paar offensichtliche Sachen zu nennen. Assistance kannst du dann auch nach dem etwas neueren Prinzip machen: An jedem Tag je eine Übung aus den folgenden Kategorien mit je 50-100 Wdh.: 1. Push 2. Pull 3. Core or unilateral Leg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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