Crestian Geschrieben December 7, 2015 at 11:17 PM Autor Melden Share Geschrieben December 7, 2015 at 11:17 PM Bankdrücken ---> schwer5x34kg5x44kg5x54kg5x64kg5x74kg5x89kg5x102kgBox-Squats ---> leicht5x54kg5x64kg5x74kg5x89kg5x99kgPendlay-Rows ---> mittel5x54kg5x64kg5x64kg5x74kg5x91kgAssistance WorkPreacher-Curls: 12x20kg5x30kgWadenheben sitzend12x74kg12x74kgBrustpresse12x30kg12x30kgBeinstrecken12x60kg12x70kgPushdowns15x15kgSeitheben12x9kg12x9kgLat-Zug zur Brust Ug12x40kg12x40kgAnmerkungen: Bankdrücken war wackelig. So werde ich die 5x107kg demnächst garantiert nicht schaffen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 9, 2015 at 09:52 PM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2015 at 09:52 PM Military Press ---> leicht5x34kg5x39kg5x39kg5x46kg5x52kgKreuzheben ---> schwer5x54kg5x94kg5x114kg5x134kg5x146kg4x173kg Lat-Zug zur Brust ---> mittel5x40kg5x45kg5x50kg5x55kg5x60kgAssistance WorkBrustpresse12x30kg12x30kgWadenheben stehend12x74kg12x64kg (Auf einem Block mit den Füßen)Preacher Curls12x18,5kgBeinstrecken12x60kg12x70kgPushdowns15x15kgSit Ups12x10kg12x10kgAnmerkungen: Da scheitere ich bei der 5. Wiederholung beim Kreuzheben, das Gewicht war fast oben. Irgendwie hatte ich aber die ganze Zeit nicht 100% Körperspannung, obwohl die Kraft da war. Da war ich wohl einfach zu unkonzentriert. Ich glaube, ich wurde auch nachlässig vor der 5. Wiederholung, ich dachte, die habe ich sowieso schon im Sack. Die Stange war bereits über den Knien. Das war sehr dumm. Nach dem versagen habe ich versucht die 5. Wiederholung nachzuholen, habe aber keine Kraft mehr gehabt.Bin richtig mad jetzt. Rudern an der Maschine habe ich vor Zorn und Enttäuschung nun auch vergessen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 11, 2015 at 09:50 PM Autor Melden Share Geschrieben December 11, 2015 at 09:50 PM Bankdrücken ---> mittel5x34kg5x54kg5x64kg5x64kg5x77kg5x90kgBox-Squats ---> leicht5x54kg5x64kg5x64kg5x80kg5x96kgPendlay-Rows ---> schwer5x54kg5x64kg5x78kg5x94kg5x106kgAssistance WorkPreacher-Curls: 12x18,5kg12x18,5kgWadenheben stehend12x74kg12x64kg (Füße auf Block)Brustpresse12x30kg8x35kgBeinstrecken12x70kg12x80kgPushdowns15x15kgSeitheben12x12kgRudern an der Maschine12x40kg8x45kgBeincurls12x10kg12x10kgAnmerkungen: Beim Rudern hatte ich kein gutes Gefühl. Aber wirklich schwach war ich nicht. Nur mein unterer Rücken hat mich eben limitiert. Habe ihn bei jeder Wiederholung gespürt. Ansonsten kann ich die Ausführung ganz gut gelten lassen. Ich bin mit dem Oberkörper kaum hoch gekommen, wie es sein soll.Ansonsten war das Training wieder ganz gut. Fühle mich wohl so, wie es läuft. Ich denke, die Regeneration kommt ganz gut hinterher. Der Spaßfaktor ist auch vorhanden und die Kraftsteigerungen könnten auch bald kommen. Zumindest bin ich wieder nah bei meinen aktuellen PRs. Sollte ich dennoch stagnieren, mache ich eben 5x5 oder 3x5 anstatt 1x5 (5x5 mit Topsatz). Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 14, 2015 at 10:06 PM Autor Melden Share Geschrieben December 14, 2015 at 10:06 PM Bankdrücken ---> schwer5x34kg5x44kg5x54kg5x64kg5x78kg5x91kg4x104kg Box-Squats ---> mittel5x54kg5x64kg5x64kg5x78kg5x94kg5x112kgPendlay-Rows ---> leicht5x54kg5x54kg5x64kg5x64kg5x80kgAssistance WorkWadenheben sitzend12x74kg12x74kgBeinstrecken12x70kg12x90kgAnmerkungen: Und Bankdrücken wie erwartet nicht gepackt. Nach 4.5 Wiederholungen ging es nicht weiter hoch. Es ist jedes mal das Gleiche beim Bankdrücken im Topsatz: Ich verliere ab der dritten Wiederholung die Körperspannung. Ab da drücke ich nur noch aus Schulter und Trizeps. So fühlt es sich jedenfalls an. Deswegen kam ich auch bei Madcow Intermediate nicht mehr weiter. Bei Madcow Advanced ging es auf einmal vorwärts, als 5x5 straight Sets dazu kamen. Bei den 5x5 ramped Sets tat ich mich auch bei Madcow Advanced schwer. Das bedeutet, dass ich straight und ramped Sets wieder im Wechsel in meinen Plan integrieren werde. Zumindest beim Bankdrücken vorerst.Wie man sieht, habe ich kaum Assistance Work gemacht. Das lag daran, dass ich nicht so viel Zeit hatte. Das werde ich morgen nachholen, sollte in 20-30 Minuten erledigt sein. Kann man mal machen, wenn man eh nur 3 mal die Woche trainiert. Am Mittwoch steht eh nur schweres Lat-Ziehen an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 15, 2015 at 10:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 15, 2015 at 10:43 PM Assistance WorkPreacher-Curls: 12x18,5kg12x23,5kgBrustpresse12x30kg8x35kgBeincurls12x10kg12x12,5kgPushdowns15x20kgSeitheben12x9kg12x9kgLat Ziehen zur Brust Ug12x40kg8x45kgAnmerkungen: Assistance Work nachgeholt von gestern. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 16, 2015 at 09:38 PM Autor Melden Share Geschrieben December 16, 2015 at 09:38 PM Training auf morgen verschoben, wegen dem Dortmund Spiel. Ich habe ganz vergessen, dass das heute Abend war. Das Freitag-Training verschiebe ich dann auf Samstag. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 17, 2015 at 10:57 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2015 at 10:57 PM Military Press ---> schwer5x34kg5x45kg5x54kg5x61kg4x72,5kgKreuzheben ---> leicht5x64kg5x74kg5x84kg5x108kg5x128kg Lat-Zug zur Brust ---> schwer5x35kg5x45kg5x55kg5x60kg5x70kgAssistance WorkBrustpresse12x30kg8x40kgRudern an der Maschine12x35kg8x40kgWadenheben sitend12x74kg12x74kgPreacher Curls12x18,5kg12x23,5kgBeinstrecken12x80kg12x95kgPushdowns15x15kgSeitheben12x12kgAnmerkungen: Military Press gescheitert. Ich bin bei der ersten Wiederholung fast umgefallen, habe das Gewicht zu sehr nach hinten gedrückt. Mein unterer Rücken hat das alles aufgefangen, hat richtig gezogen wie nach dem Kreuzheben. Ab da war natürlich die Körperspannung dahin. Dennoch gingen 4 Wiederholungen. 5x73kg wären eine PR-Bestätigung gewesen. Alles darüber PR. Es ist also zu schaffen. Ärgerlich.Scheinbar kann ich manchmal auch zwei mal die Woche schwer drücken, Bankdrücken und Military Press. Habe ja am Montag erst schwer gedrückt. Ich gehe da nun immer nach Gefühl. Denn Kraft war heute vorhanden, daran lag es nicht.Beim Lat-Zug gab es einen PR. Aber das ist mir wayne. Habe das eh nie schwer gemacht, von daher uninteressant, habe da keinen Maßstab.Ansonsten habe ich das Gefühl, der Plan kann mir neben Kraft auch Masse beschweren, wie ich es eben will. Ich habe Kraft bei den Topsätzen und Kraft bis zum Ende der Einheit. Spaß am Training habe ich ebenso. Wie gesagt, sollte ich mit Topsätzen 5x5 stagnieren, gehe ich 5x5 straight über. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 19, 2015 at 11:11 PM Autor Melden Share Geschrieben December 19, 2015 at 11:11 PM Bankdrücken ---> leicht5x5 70kgBox-Squats ---> mittel5x54kg5x64kg5x64kg5x78kg5x94kg5x112kg1x136kgPendlay-Rows ---> mittel5x5 85kgAssistance WorkWadenheben Stehend12x74kg Füße auf dem Block12x84kg ohne BlockBeinstrecken12x80kg12x100kgLat Zug zur Brust Ug12x40kgBrustpresse12x30kg8x40kgPreacher Curls12x19,5kg8x24,5kgSit Ups12x10kg12x10kgAnmerkungen:Box-Squats wären 5x136kg PR gewesen. Ich wusste, dass ich das momentan nicht schaffen kann. Ich wollte wissen, wie weit ich davon entfernt bin.War aber auch dafür schwach. Habe aber auch nicht gekämpft. Ich werde aktuell kaum stärker. Deswegen werde ich überall bis auf Kreuzheben nun 5x5 straight Sätze machen. Wenn auch das nicht geht, werde ich vorgehen wie bei Madcow Advanced, also 5x5 Tage und 5x1 Tage und dann 3x3 und 1x3 Tage. Die Periodisierung würde ich dann aber versetzt machen, also jede Übung ist in einer unterschiedlichen Phase. Und vorerst würde ich auch kein 1x3 bzw 3x3 machen. Aber das werden wir uns alles fürs neue Jahr aufheben, wen überhaupt.Ansonsten hatte ich heute keine Lust auf Training. Ich trainiere nie Samstags, auch früher fast nie. Heute habe ich den Weihnachtsbaum geholt, Dortmund-Spiel geguckt, Waffeln gegessen. Hatte keine gute Mahlzeit vor dem Training. Passte also alles nicht. Aber erstmal jetzt Geburtstag, dann Weihnachten und Ruhe. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 21, 2015 at 10:21 PM Autor Melden Share Geschrieben December 21, 2015 at 10:21 PM Bankdrücken ---> schwer2x5 99,5kg1x4 99,5kg2x5 87kgBox-Squats ---> leicht5x5 74kgPendlay-Rows ---> mittel5x5 81kgAssistance WorkLat Zug zur Brust Ug12x45kg8x50kgPreacher Curls12x20,5kg8x25,5kgAnmerkungen: Bankdrücken wollte ich eigentlich 5x5 mit 99,5kg machen, was PR gewesen wäre. Habe mich dann doch dazu entschieden nur immer 3x5 zu machen, aber erst nachdem der dritte Satz mit nur 4 Wiederholungen in die Hose ging. Hätte ich 3x5 von vornherein geplant, wäre ich da wohl energischer ran gegangen. Assistance Work nicht komplett geschafft, wird morgen nachgeholt. Das häuft sich langsam. Es wird nun so laufen:Schwer: 3x5 mit 95% vom 5RM, das wäre also immer PR. Danach zwei Backoff Sätze mit 87,5% vom 3x5.Mittel: 5x5 mit 75% vom 5RMLeicht: 5x5 mit 60% vom 5RMAssistance Work bleibt was Waden und Bizeps angeht gleich, die großen Muskelgruppen werden nur zwei mal die Woche trainiert, nie eine Einheit vor der schweren Grundübung. Also Wenn am Freitag schweres Bankdrücken ansteht, mache ich am Mittwoch keine Assitance Work für Schulter oder Brust. Dafür wird die Assistance Work auf 3 Sätze angehoben. So sollte alles besser laufen. Auch wenn ich den Eindruck habe massiger zu werden. Und das ist erstmal was wert. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 22, 2015 at 09:41 PM Autor Melden Share Geschrieben December 22, 2015 at 09:41 PM Assistance WorkWadenheben sitzend12x74kg12x79 kgBrustpresse12x30kg10x32,5kg8x40kgSeitheben12x9kg8x14kgPushdowns15x15kg15x15kg12x20kgAnmerkungen:Von gestern nachgeholt. Ich muss unbedingt darauf achten nicht so negativ zu starten bei der Brustpresse. Das geht richtig auf die Schulter. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 23, 2015 at 11:41 PM Autor Melden Share Geschrieben December 23, 2015 at 11:41 PM Kreuzheben ---> schwer3x5 165kg PRMilitary Press ---> mittel5x5 49kgLat-Zug zur Brust ---> leicht5x5 45kgAssistance WorkBrustpresse12x30kg12x35kg12x35kgWadenheben stehend12x74kg auf Block12x84kg ohne BlockPreacher Curls12x20,5kg12x25,5kgBeinstrecken12x90kg12x90kg12x100kgPushdowns15x15kg15x15kgAnmerkungen: Kreuzheben war ein Kampf. Der erste Satz war schon sehr schwer, der zweite Satz war noch viel schwerer und der schwerste Satz. Beim dritten Satz habe ich mich zusammen gerissen und mehr aus den Beinen und dem Hintern gehoben, also wie es sein sollte. Der dritte Satz war tatsächlich der leichteste Satz. Die 3x5 165kg sind PR, entsprechen nach meinen Rechnungen in etwa 5x173kg und das sind wiederum ca. 200kg. Wie gesagt, im Endeffekt würde es nur bei einem Wettkampf gelten, das dient nur zur Orientierung wo ich in etwa stehe und ob ich mich steigere oder eben nicht. Dennoch bin ich sehr glücklich, dass ich mein Ziel für dieses Jahr noch erreichen konnte.Die Assistance Work hat geschlaucht nach dem harten Kreuzheben. Ob 75% vom 5RM beim 5x5 als mittleres Training gilt, kann ich kaum sagen. Es fühlt sich wohl so an. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 25, 2015 at 06:27 PM Autor Melden Share Geschrieben December 25, 2015 at 06:27 PM Bankdrücken ---> leicht5x5 64kgBox-Squats ---> leicht5x5 76kgPendlay-Rows ---> leicht5x5 66kgAnmerkungen: Diesmal alles leicht trainiert. Nach schweren Kreuzheben gehen eben keine Pendlay Rows und keine Box-Squats mehr. Zumindest nicht mehr als leichte Sätze. Bankdrücken habe ich auch leicht gemacht, weil ich diese Woche schon 2 Druckübungen schwer und mittel gehabt habe. Nächste Woche passt dann alles wieder. Assistance Work fiel diesmal komplett weg, weil die Zeit knapp war. Das nutze ich diesmal zur Regeneration oder ich hole die morgen nach. Je nachdem wie ich Lust habe. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 28, 2015 at 11:52 PM Autor Melden Share Geschrieben December 28, 2015 at 11:52 PM Pendlay-Rows ---> schwer3x5 107,5kg PR2x5 94kgBankdrücken ---> mittel5x5 80kgkgBox-Squats ---> leicht5x5 74kgAnmerkungen: Bei den Pendlay Rows war noch sowas von Luft nach oben. Jedenfalls ist das PR, was eigentlich komisch ist. Ich habe mehrmals checken müssen, ob das Gewicht stimmt auf der Stange. Es stimmte, unfassbar.Assistance Work wird wieder morgen nachgeholt, es kam was dazwischen. Die Zeit war dennoch knapp, ich musste die Satz-Pausen sehr kurz halten. Das Training dauerte insgesamt nur ca. 30 Minuten. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 29, 2015 at 10:31 PM Autor Melden Share Geschrieben December 29, 2015 at 10:31 PM Assistance WorkLat-Zug zur Brust Ug12x45kg8x50kgRudern am Kabelzug12x35kg8x40kgWadenheben stehend12x74kg auf Block12x84kg ohne BlockPreacher Curls8x26kg8x26kgAnmerkungen: Assistance Work nachgeholt. Beinstrecker noch angeschlagen, muss was gemacht werden. Also fiel das aus und ich wusste nicht, was ich sonst machen soll. Hatte auch keine Lust zu überlegen. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben December 30, 2015 at 08:40 PM Autor Melden Share Geschrieben December 30, 2015 at 08:40 PM Military Press ---> schwer4x71,5kg2x71,5kg1x71,5kg3x68kg1x68kg5x58kg5x58kgKreuzheben ---> leicht5x5 104gLat-Zug zur Brust ---> leicht5x5 52,5kgAssistance WorkMaschinen Rudern12x45kg10x47,5kg8x50kgWadenheben stehend12x74kg auf Block12x84kg ohne BlockSeitheben12x9kg5x15kgBrustpresse12x30kg12x35kg8x40kgPreacher Curls8x20kg12x15kgAnmerkungen: Habe mies gepennt, dachte aber dennoch stark genug zu sein heute. War wohl nichts. Nichtmal der erste Satz hat gepasst, das sollten 3x5 71,5kg werden. Es wäre sehr schwer geworden und wohl aktuell nicht machbar, aber zumindest der erste Satz hätte passen müssen.Glaube auch die letzten Tage zu wenig gegessen zu haben. War abgelenkt durch das ganze Zocken der letzten Tage. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 2, 2016 at 12:04 AM Autor Melden Share Geschrieben January 2, 2016 at 12:04 AM Bankdrücken ---> leicht5x5 64kgBox-Squats ---> mittel5x5 96kgPendlay-Rows ---> leicht5x5 68kgAssistance WorkWadenheben Stehend12x84kg Füße auf dem Block12x89kg ohne BlockLat Zug zur Brust Ug12x45kgBrustpresse12x35kgPreacher Curls12x21kgSeitheben12x12kgPushdowns15*15kgAnmerkungen:Nix Besonderes heute. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 4, 2016 at 03:05 AM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 03:05 AM Rückblick 2015 Kraftwerte: [/uR L] Den größten Anteil daran hat Madcow. Dieses Programm hat im Intermediate sowie im Advacned Programm für ordentliche Kraftzuwächse gesorgt. Hier nochmal die Madcow-Ergebnisse des Jahres:Muskelmasse: Zuwächse und Kfa-Reduzierung Guckt dazu am besten meine Entwicklung im Startbeitrag. Da sind alle Bilder des vergangenen Jahres aufgelistet, zumindest dann, wenn ich das demnächst mal mache. Ansonsten sind die Bilder verstreut über meinen Log. Gut, dass die Kraftzuwächse akzeptabel sind, denn die Muskelmasse-Zuwächse sind eher schwach. Aber das lag eben auch an Madcow und vor allem an den Diäten. Die Schilddrüsen Unterfunktion hat bis Mitte des Jahres die Diäten etwas ausgebremst. Ich habe generell zu lange mit Diäten verbracht, einfach zu langsam diätet. Ansonsten war der Kfa im Sommer bei ca. 12%. Und das war schon ok. Aktuell bin ich vielleicht bei 17-18%, also grenzwertig. Aber das halte ich noch bis Frühling bzw Anfang Sommer locker durch, ohne Diät.Sonstiges aus 2015Halbwegs gesund war ich schon Anfang 2014 wieder, aber richtig erholt habe ich mich erst Anfang 2015. Und das habe ich gespürt. Es war wieder hartes Training möglich. Nicht nur das, auch die Horror-Kombination aus: Leerer Magen + Wenig Schlaf + PSMF + Stress + Viel beschäftigt + Schweres Training (Madcow)+ Körperliche Arbeit löste keinen Morbus Crohn Rückfall aus. Die Belastbarkeit hat sich enorm gesteigert, im Vergleich zur akuten Morbus Crohn Zeit. Zu der Zeit hätte jedes Glied dieser Kombination starke Beschwerden ausgelöst.Ansonsten war ich in diesem Jahr leider sehr faul außerhalb des Trainings. Meine Projekte lagen teilweise auf Eis, ich habe keine Zeit und keine Gedanken in sie verschwendet. Eine tolle Frau habe ich auch nicht kennen gelernt, dafür war ich mal wieder nicht offen genug. Da konnte man mich als Frau mit dem Zaunpfahl verprügeln, ich habe das nicht gemerkt.Mein Zeitmanagement war auch völlig kaputt, genau so wie zeitweise der Schlafrhythmus. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 4, 2016 at 03:18 AM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 03:18 AM Ziele 2016Kraftwerte Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden.Optische ZieleEs soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt.Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen.Sonstige Ziele für 2016-Fleißiger werden-Mehr Zeit in meine Projekte investieren-Zeitmanagement verbessern-Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen-Sozial mehr engagieren-Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 4, 2016 at 03:19 AM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 03:19 AM Ziele 2016Kraftwerte Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden.Optische ZieleEs soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt.Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen.Sonstige Ziele für 2016-Fleißiger werden-Mehr Zeit in meine Projekte investieren-Zeitmanagement verbessern-Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen-Sozial mehr engagieren-Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten Passt irgendwie dazu: https://youtu.be/lqE7da3M0fA 1 Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben January 4, 2016 at 06:15 AM Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 06:15 AM Viel Erfolg dabei! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Sub Geschrieben January 4, 2016 at 08:04 AM Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 08:04 AM Darf man fragen, um was für Projekte es sich handelt? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 4, 2016 at 02:36 PM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 02:36 PM Darf man fragen, um was für Projekte es sich handelt? Youtube-Kanal rundum Nahrungsmittel-Intoleranzen und Morbus Crohn. Und alles was entfernt damit zu tun haben könnte. Dazu noch soziale Experimente. Viel Erfolg dabei! Danke. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 4, 2016 at 09:55 PM Autor Melden Share Geschrieben January 4, 2016 at 09:55 PM Bankdrücken ---> schwer3x5 98kg2x5 86kgBox-Squats ---> leicht5x5 77kgPendlay-Rows ---> mittel5x5 84kgAssistance Work Lat Zug zur Brust Ug12x45kgPreacher Curls12x21kgSeitheben1x12 9kgBrustprese12x35kgPushdowns15x15kgWadenheben sitzend12x8412x84Hanging Leg Raises2x12xEigengewicht Anmerkungen: Das Bankdrücken ging ganz gut, auch wenn ich jetzt nicht meine richtig viel Luft nach oben zu haben. Der Rest war ganz normales Training. Mein Rücken zwickt etwas, wegen dem verdammten Wadenheben im Sitzen. Da positioniere ich mich immer ganz spastisch. Ist aber schon zwei Wochen her jetzt. Andere Übungen wie Kreuzheben usw reißen das immer wieder auf. Na ja, schlimm ist es nicht. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 6, 2016 at 10:08 PM Autor Melden Share Geschrieben January 6, 2016 at 10:08 PM Lat-Zug zur Brust ---> schwer3x5 72,5kg PR2x5 58kgKreuzheben ---> mittel3x5 130kg2x5 114kgMilitary Press ---> leicht5x5 44kgAssistance Work Rudern am Kabelzug12x40kgWadenheben stehend12x89kg12x89kgBeinstrecks12x90kg12x105kgBrustpresse8x40kg12x35kg Anmerkungen: Lat-Zug PR. Ist eher eine Annäherung, da war ja schon immer Luft nach oben. Aber 3x5 72,5kg gingen schon schwer hoch. Tiefer als bis knapp unters Kinn gehe ich nicht mehr, geht sonst auf die Ellbogen. Ansonsten war ich richtig gerädert beim Kreuzheben. Wahrscheinlich macht sich der Schlaf bemerkbar und etwas zu wenig Kalorien. Aber ich habe es im Griff jetzt. Dazu muss ich mehr auf die Assistance Work achten, da mache ich etwas zu viel. Gerade jetzt, wo das Volumen durch das 5x5 höher ist als zuvor.Die ganzen Gedanken der letzten Tage schlugen wieder auf den Darm. Einzelheiten erspare ich euch, aber dies trug auch dazu bei, warum es schwerer als sonst war die nötigen Kalorien aufzunehmen.Morgen wird erstmals die C-Jugend beim Fußball trainiert. Ich hoffe, ich kann gut laufen. Das ist nicht selbstverständlich, wenn man den Beinstrecker eine Woche lang vernachlässigt hat. Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Crestian Geschrieben January 8, 2016 at 10:41 PM Autor Melden Share Geschrieben January 8, 2016 at 10:41 PM Bankdrücken ---> leicht5x5 65kgBox-Squats ---> leicht5x5 77kgPendlay-Rows ---> leicht5x5 67Anmerkungen: Ich musste alles leicht trainieren, Assistance Work feil aus. Für meine Beine war Fußball eine ungewohnte Belastung, hatte keinen Sinn. Das wusste ich schon gestern. Leider sind meine Unterarme auch leicht überdehnt, weil es für die auch ungewohnt war, wenn ich mit Zitieren 2er Split Push/Pull Aktuelle Werte: Körpergröße: 183cm Gewicht: 86kg Bauchumfang 95cm KFA: 20% Kraftwerte: 1RMs Box-Squats: 156 kg // KH: 210 kg // BD: 127 kg // MP 85kg // PRows: 125 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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