Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Box-Squats ---> schwer

Aufwärmen

1x5 110kg
1x3 126kg

Dann abgebrochen



Bankdrücken ---> mittel




Beim Aufwärmen abgebrochen.





Anmerkungen: Hatte keinen Sinn heute. Ich war schon beim Aufwärmen extrem lustlos und hatte überhaupt keine Körperspannung. Das wäre wieder nur auf den Rücken gegangen heute. Ich hätte für ein Gewicht richtig kämpfen müssen, welches ich locker 3x5 schaffen müsste.

Diese Woche wird eine Regenerationswoche, für den Rücken und überhaupt um Energie zu laden. Danach verfahre ich wie in Madcow Advanced, mit Volumen und Intensitätsphase. Assistance Work bleibt aber im BB gerecht.

[Crestian]

Lat-Zug zur Brust ---> leicht


3x5 50kg




Kreuzheben ---> leicht


3x5 104kg




Military Press ---> leicht



5x5 44kg


 

 

Assistance Work





Beinstrecken

12x90kg
12x110kg


Preacher Curls

12x18,5kg
12x18,5kg



Brustpresse

12x35kg
12x35kg

Anmerkungen: Letzte leichte Training, Montag gehts dann wieder richtig los. Ich fühle mich wieder richtig fit. Ich kann übrigens recht hoch springen, aus dem Stand auf die Fensterbank. Ich dachte, ich wäre zu krüppelig dafür.

[Crestian]

Unten steht mein nächster Madcow-Zyklus. Die Werte sind natürlich in kg. Wenn alles gut läuft, werden die Werte aus Woche 9 meine neuen PRs sein. Damit hätte ich meine Jahresziele dann in 9 Wochen fast schon alle erreicht. Die Assistance Work wird eine andere sein als bei Madcow üblich, nämlich BB-Assistance. Anstatt Squats werde ich wieder Box-Squats machen und anstatt Incline Bench mache ich Military Press.

 

 

 

[Carter]

Ich kann übrigens recht hoch springen, aus dem Stand auf die Fensterbank. Ich dachte, ich wäre zu krüppelig dafür.

 

War das ein Ziel deines Trainings oder eher eine Zufallsentdeckung?

 

Ich bin schon länger am Überlegen, ob ich eine Routine in mein Training integriere, um meine Sprung-kraft bzw. -höhe (mein  "Vertical") systematisch zu verbessern. Ich trainiere generell mit einem Athletik-Ziel (und keinem optischen) und meine Sprungkraft hat unter sehr viel Ausdauertraining ein wenig gelitten.

[Crestian]

Das war eine Zufallsentdeckung. Ich hatte an dem Tag viel überschüssige Energie und habe es einfach mal versucht. Ich glaube, im Sommer wäre mir der Sprung sogar noch besser gelungen, mit ca. 8kg weniger Körpergewicht und ähnlichen Kraftwerten.

 

Man schaue sich dies einmal an, wie hoch die springen können: https://youtu.be/6n73sH29IG0

[Crestian]

Aber es gibt erfreuliche Nachrichten von der Oberarm-Front. Ich habe jetzt ca. 39,5cm Armumfang. Ich denke, bis zum Sommer, werde ich die 40cm noch knacken, Richtung 41cm marschieren. Nach der Diät im Sommer, dürfte ich dann bei ca. 38-39cm definiert sein. Ende des Jahres wäre es schön, bei etwas weniger Definition bei ca. 40-41cm zu liegen, je nach dem wie fett ich bin sogar 42cm. Aber ich plane nicht, sonderlich schnell zu verfetten. Seit letzten Sommer habe ich eigentlich wieder zu schnell zugelegt. Von August bis jetzt ca. 9kg, 2kg Wasser bereits abgezogen, sonst wären es 11kg.

[Crestian]

Montag


Bankdrücken

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 82kg


Box-Squats

5x5 93kg



Pendlay Rows

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 88kg



Assistance Work

 

 

Brustpresse

12x35kg
Preacher Curls

12x20.5kg

Beincurls

12x15kg

Lat-Zug Ug normal weit

12x45kg

Wadenheben

2x12 84kg

Anmerkungen: Ungewohnt nicht ganz so lasch zu trainieren wie letzte Woche. Wie schnell man sich doch umgewöhnt. Fühlt sich aber vertraut an das Ganze. War natürlich alles recht leicht.

[Crestian]

Mittwoch


Military Press

5x5 51kg


Kreuzheben

3x5 126kg



Box-Squats


5x5 76kg


Lat-Zug enger Ug


5x5 56,5kg






Assistance Work

 

 

Brustpresse

12x35kg

Preacher Curls

12x21kg


Sit Ups

12x +10kg

Wadenheben

1x12 89kg
1x12 84kg

Anmerkungen: Alles natürlich noch recht leicht, bin ja auch erst bei 80% von 5x5 100%. Die Assistance Work müsste so eigentlich passen. Toll war, wie leicht die Box-Squats waren. Ich scheine wieder ein Gefühl dafür zu bekommen, wenn ich bei denen so ein hohes Volumen und eine recht hohe Frequenz habe.

[Crestian]

Freitag


Bankdrücken

5x5 76kg


Box-Squats

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 101kg


Pendlay Rows

5x5 81kg



Assistance Work
 

 

Brustpresse

12x35kg

Preacher Curls

12x21kg

Beinstrecker

12x100kg
12x70kg



Seitheben

1x10 12kg

Anmerkungen:Alles ok. Erste Woche ist rum und alles war so leicht wie es sein sollte.

[Crestian]

Montag


Bankdrücken

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 93kg


Box-Squats

5x5 105kg



Pendlay Rows

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 99kg



Assistance Work

 

 

Brustpresse

12x35kg

Preacher Curls
12x22kg

Binstrecker

12x70kg

Lat-Zug Ug normal weit

12x45kg

Wadenheben

2x12 89kg

Anmerkungen: Bankdrücken scheint noch am meisten Luft nach oben zu haben, aber da verschätze ich mich auch schnell mal. Keine Ahnung, wie die 100% nächste Woche werden. Box-Squats sind im 5x5 fast immer nervig, egal wie viel Prozent vom 5RM, schön sind die nie. Ansonsten alles ok.

Ein paar Wochen nach diesem Zyklus beginnt auch schon die Diät. Dafür muss ich mir auch noch einen ähnlichen Plan ausdenken. Am besten auch in der Diät kleine Fortschritte versuchen, aber mit einem reduzierten Plan. Länder als 8-10 Wochen soll die Diät nicht gehen.

[Crestian]

Mittwoch


Military Press

5x5 58kg


Kreuzheben

3x5 146kg



Box-Squats


5x5 84kg


Lat-Zug enger Ug


5x5 61,5kg






Assistance Work

 

 

Habe heute keine gemacht. Ich hatte es etwas eilig. Muss nicht zwingend immer sein. Im Prinzip gehört das 5x5 Lat-Zug schon zur Assistance-Work.

Anmerkungen: Also bei 90% vom 5Rm bzw 5x5RM wird es schon fordernd und richtig anstrengend. Mal sehen, was nächste Woche dann so geht. Vielleicht fange ich auch schon an, mir einen Tag mehr Pause zu nehmen. Spätestens in der 105% Woche werde ich damit nicht lange zögern, Pausen einzulegen. Zumindest die Pausen zwischen den Sätzen sollte ich nicht zu kurz gestalten, heute war schon recht kurz. Koffein wird in der 105% Woche sicherlich auch eine Rolle spielen.

[Crestian]

Freitag


Bankdrücken

5x5 86kg


Box-Squats

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 113kg


Pendlay Rows

5x5 92kg



Assistance Work

Wadenheben

12x94kg
12x94kg


Preacher Curls

12x18,5kg
12x18,5kg

Hanging Leg raises

2x12 Eigengewicht

[Crestian]

Montag


Bankdrücken

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 103kg


Box-Squats

5x5 117kg



Pendlay Rows

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 110kg



Assistance Work


Keine gemacht, hatte Zeitdruck, wäre aber fit genug gewesen.


Anmerkungen:Beim Bankdrücken hätte ich nicht mit so viel Luft nach oben gerechnet. Wenn ich nächste Woche ähnlich in Form bin, dann schaffe ich die 5x108kg. Die Box-Squats waren wahnsinnig anstrengend, aber noch nicht ganz am Limit. Wird aber schon schwer nächste Woche. Das Rudern war ok, ich bin gut im Ruder-Modus zur Zeit.

Die Pausen waren insgesamt recht kurz, ich dachte, da müsste ich gerade bei den Box-Squats wesentlich mehr Zeit einplanen. Ich fühle mich auch immer noch recht fit. So ein kleines Schläfchen macht schon was aus, vor dem Training.


Dennoch viel die Assistance Work aus, ich hatte Zeitdruck. Ich hätte wohl eh nur das Mindeste gemacht, weil ich nicht weiß, wie gut das ist, eine Woche vor der 105% Woche. Da spare ich mir lieber die Energie. Aber Ein bisschen Wadenheben und Bizeps Curls wären wohl gegangen.

[Crestian]

Mittwoch


Military Press

5x5 65kg


Kreuzheben

3x5 162kg



Box-Squats


3x5 94kg


Lat-Zug enger Ug


3x5 70kg






Assistance Work

 

 

Habe heute keine gemacht.

Anmerkungen: Military Press schwer, aber mit Luft nach oben, könnte klappen nächste Woche. Kreuzheben der erste Satz sau schwer, dann habe ich mich zusammengerissen und die übrigen beiden Sätze gingen recht gut. Die Technik war noch sehr sauber. Ganz schwer zu sagen, ob das nächste Woche mit 3x5 170kg funktioniert, ich tendiere dazu, dass es nicht geht. Bei den Box-Squats habe ich 2 Sätze gestrichen, meiner Meinung muss da nicht so viel sein, wird schon schwer genug nächste Woche. Gleiches gilt für den Lat-Zug, der eigentlich auch eher Assistance Work sein sollte. Ich habe im letzten Madcow Zyklus schon die Klimmzüge von 5x5 auf 3x5 reduziert und selbst dafür dann absolut keine Konzentration mehr gehabt. Alles nach schweren Kreuzheben kann man halt vergessen, wenn es schwer ausgeführt werden soll.


Assistance Work habe ich nicht gemacht, keine Lust. Das sind aktuell mit die 2 schwersten Wochen des Zyklus, da würde ich eh nur wenig machen, habe ich vorher schon vermutet. Ich hatte gestern ja noch das Gefühl, dass sich eine mittlere bis starke Erkältung aufbaut. Die Erkältung schient im Keim erstickt worden zu sein. Ich hatte Hustenreiz und auch schon eine leicht dröhnende Birne, schnupfen recht stark.

[Crestian]

Freitag


Bankdrücken

5x5 95kg


Box-Squats

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 126kg


Pendlay Rows

5x5 102kg



Assistance Work

Nicht stattgefunden.







Anmerkungen:Trotz postkoitaler Müdigkeit, die selbst herbei geführt wurde, ging gerade das Bankdrücken recht leicht. Insgesamt bin ich zufrieden.

[Crestian]

Montag


Bankdrücken

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz

1x4 104kg Fail von Fürst von Metterich
1x5 108kg PR


Box-Squats

5x5 122kg



Pendlay Rows

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 116kg PR



Assistance Work


Keine gemacht, hatte Zeitdruck, wäre aber fit genug gewesen.


Anmerkungen:Heute hatte ich nahezu alle Bedingungen für erfolgreiche PR-Versuche erfüllt, ich war ausgeschlafen, ich habe gut gegessen, ich habe in letzter Zeit gut regeneriert, ich habe 400mg Koffein drin gehabt. Beim Bankdrücken scheiterte ich jedoch im Topsatz unerklärlicherweise bei der 5. Wiederholung, obwohl ich noch massig Kraft im Tank hatte. Ab der dritten Wiederholung verliere ich wie immer deutlich Körperspannung, dennoch fühlte sich das Gewicht leicht an. Allerdings habe ich die Stange irgendwie falsch aus der Halterung gezogen, sodass ich schon bei Wiederholung 1 ins Schwanken kam, weil das Rausnehmen aber so leicht war, habe ich mich entschieden den Satz durch zu ziehen. War wie gesagt leicht, bis ich die 5. Wiederholung idiotischerweise mit Stopp gedrückt habe und dann auchnoch schief hoch gedrückt habe. Das konnte ich kaum ausbalancieren.


Ich war so wütend auf mich selbst, dass ich einen zweiten Topsatz machen wollte, auch wenn der nicht so vorgesehen ist von Madcow. Ich war einfach Fürst von Metterich, so wütend war ich. Die Augen waren rot, wohl aufgeplatzte Äderchen vom Drücken. Der zweite Satz ging dann gut, aber hier versagte ich bei der dritten Wiederholung, in der ich erst nicht ganz runter ging, sondern vorher stoppte und dann ganz runter ging und nochmal stoppte. Was sollte das? Dann habe ich es aber durchgezogen, alle 5 Wiederholungen voll gemacht. Am Freitag erhöhe ich folglich das 5x5 mal, denn da ist noch mehr Kraft im Tank.

Box-Squats war kein PR, auch wenn ich die Vorgaben geschafft habe. Da habe ich ja recht niedrig unter meinem PR angesetzt. Pendlay Rows sind PR, fühlten sich auch ganz gut an. Habe mir aber Wiederholung 3 voll in die Rippen gehauen. Ich hoffe, das hat kein Nachspiel.

Ich musste mir das einfach mal so ausführlich von der Seele schreiben, das mit dem Bankdrücken. In den Topsätzen stelle ich mich immer so dumm an. Ich wette, das 5x5 am Freitag läuft wieder sehr gut beim Bankdrücken. Im ersten Madcow-Zyklus habe ich beide Topsätze beim Bankdrücken versaut, den 1x5 in Woche 4 und den 1x3 in Woche 9. Die 5x5 und 3x3 habe ich jeweils in den selben Wochen geschafft. Diesmal soll beides gelingen.

[Crestian]

Mittwoch nachgeholt


Military Press

5x5 68kg PR


Kreuzheben

Beim Aufwärmen abgebrochen




Anmerkungen: Training vom Mittwoch nachgeholt. Military Press PR, eigentlich ohne große Mühen. Ich habe die Pausen recht lang gestaltet, das gab Luft nach oben. Ich kam eigentlich nie ins grinden. Allerdings hätte wohl jede schlechte Wiederholung zum grinden oder gar zum Scheitern geführt, zum Beispiel, wenn ich mich zu weit nach hinten oder vorne gelehtn hätte, so hätte ich das Gleichgewicht finden müssen, das hätte alles versaut. Da bin ich mir sicher.


Beim Aufwärmen fürs Kreuzheben habe ich mich noch recht fit gefühlt, aber ich bemerkte zunehmend einen aufgeblähten Bauch, prall gefüllt mit Wasser. So fühlt es sich immer noch an. Ich hatte das Bedürfnis mich zu übergeben, aber ohne, dass mir schlecht war. Bei einem PR-Versuch im Kreuzheben hätte mir der Gürtel so sehr auf den Bauch gedrückt, dass ich mich unkontrolliert übergeben hätte müssen. Da bin ich mir sicher. Auch ohne Gürtel hätte wohl die Körperspannung dazu geführt.

Woher kommt der volle Bauch und der Brechreiz? Ich weiß es nicht. Ich habe weder viel getrunken, noch unmittelbar vor dem Training viel gegessen. Ich glaube, ich vertrage so viel Koffein einfach nicht. Ich habe 600mg Koffein vor dem Training eingenommen. Eventuell besteht eine Verbindung zu meinem kranken Darm, Stichwort Morbus Crohn. Ich vertrage ja auch Kaffee nicht gut. Mein Gastroenterologe hat es schon mit Medikamenten versucht, die die Produktion der Magensäure hemmen soll, das hat aber nichts gebracht.

Das Kreuzheben werde ich voraussichtlich morgen nachholen. Der Trainingstag, welcher eigentlich immer auf Freitag liegt, wird dann Sonntag gemacht. Es verschiebt sich also alles ganz schön. Ich hoffe, das versaut mir den Effekt der Volumenphase nicht. Bei 2 Tagen mehr zur Erholung gehe ich aber nicht davon aus, eher ist das positiv.

[Crestian]

Kreuzheben

3x5 170kg PR


Box-Squats


2x5 98kg


Lat-Zug enger Ug


3x8 60kg



Anmerkungen:Erneut postkoitale Müdigkeit, weil ich dachte, dass ich das Heben heute sowieso nicht schaffe. Es hat sich herausgestellt, dass ich beim Heben sogar ordentlich Luft nach oben hatte und das bei einem PR. Ernährung und Schlaf waren eigentlich auch mies. Dazu war ich noch nervös wegen einem Date später am Abend. Box-Squats und Lat-Zug etwas reduziert.

[Crestian]

Freitag


Bankdrücken

5x5 102kg PR


Box-Squats

4x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x5 132kg


Pendlay Rows

5x5 107kg





Anmerkungen:Beim Bankdrücken waren eigentlich nur 5x5 100kg vorgesehen, das wäre aber unter dem PR vom Montag gewesen. Also dachte ich, weil es so gut läuft, erhöhe ich. Es hat funktioniert, obwohl ich im dritten Satz fast einmal versagt hätte, habe wohl komisch gedrückt. Unterm Strich war Luft nach oben.

Box-Squats ist wie gesagt noch unter dem PR, aber mit Luft nach oben. Auch wenn es sehr schwer war. Pendlay Rows nerven einfach nur noch, nachdem man bereits zwei harte Übungen hinter sich hatte. Hier ist auch kein PR gefallen, weil der ebenso am Montag gefallen ist. Erhöhen wollte ich hier nicht, weil das am Montag schon sehr schwer war.


Die Volumenphase ist nun beendet, jetzt wird es etwas leichter, zumindest die nächsten 1-2 Wochen. Ab Woche 8 wird es wieder hart. Die Volumenphase war ein voller Erfolg, überall sind PRs gefallen, sogar mehr als beim ersten Madcow Zyklus von letzten Sommer. Nun bin ich gespannt, ob die Intensitätsphase genau so gut laufen wird.

[Crestian]

Bankdrücken

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 108kg


Box-Squats


3x3 126kg


Pendlay Rows

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 116kg





Anmerkungen:Die Intensitätsphase hat begonnen. Die letzte Woche habe ich noch gespürt heute. Gerade beim Bankdrücken, hier hatte ich auch Muskelkater. Die Topsätze waren schon sehr schwer, ich habe mich aber auch nicht ausreichend aufgewärmt, denke ich. Das geschieht ja schnell mal, bei 1x3 oder 3x3. Außerdem habe ich wohl nicht genug gegessen, in den letzten Tagen. Ich muss da unbedingt drauf achten.

Bei den Box-Squats habe ich aus Versehen 3x3 126kg gemacht, ich hätte eigentlich nur 3x3 122kg machen sollen. Das wäre eigentlich erst nächste Woche dran gekommen. Ich lasse das mal stehen und mache dann eventuell 2 neue PRs, in Woche 8 und Woche 9. Den 1x3 Tag belasse ich wie er ist.

[Crestian]

Military Press

3x3 68kg

Kreuzheben

3x3 170kg



Lat-Zug enger Ug


3x8 60kg



Anmerkungen:Das soll zwar eine Erholungswoche sein, ist es aber nur, wenn man bedenkt, dass letzte Woche eben extrem schwer war. Die Gewichte gingen zwar gut hoch, war aber dennoch fordernd.

[Crestian]

Bankdrücken

3x3 102kg


Box-Squats

2x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x3 132kg


Pendlay Rows

3x3 107kg





Anmerkungen:War ok, bin auch schon erholter, habe ich das Gefühl. Ebenso hat es aber den Anschein, ich hätte Fett verloren. Vielleicht nur Einbildung. Meine Wage funktioniert nicht mehr, offensichtlich sind die Batterien leer.

[Crestian]

Bankdrücken

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 110kg


Box-Squats


3x3 126kg


Pendlay Rows

2 Sätze in 10% Schritten bis zum Topsatz
1x3 118kg





Anmerkungen:War alles ok. Habe nur momentan nicht so viel Lust auf Madcow, legt sich wohl, wenn es auf die neuen PRs zugeht. Hätte aber echt Lust mal langsam Muskeln aufzubauen. Das Verlangen kam jetzt recht plötzlich. Kommt sowieso erstmal Diät.

[Crestian]

Military Press

3x3 70kg

Kreuzheben

3x3 175kg



Lat-Zug enger Ug


3x8 60kg



Anmerkungen:Alles ok.

[Crestian]

Bankdrücken

3x3 105kg


Box-Squats

2x5 in 10%-Schritten bis zum Topsatz
1x3 135kg


Pendlay Rows

3x3 112kg





Anmerkungen:Ich fühle mich mittlerweile gut regeneriert. Auf einmal ist wieder diese Power da, unfassbar eigentlich. Ich habe echt das Gefühl abgenommen zu haben in letzter Zeit. Woher kommt die Kraft? Weiß ich echt nicht. Postkoitale Müdigkeit war zudem auch ein Faktor, bei jedem der letzten Einheiten, auch heute wieder 5 fach. Da müsste ich eigentlich kraftloser und schwächer sein als aktuell.


Dafür wache ich in letzter Zeit wieder öfter auf wegen meinem Darm. Ich habe das Gefühl, es könnte wieder los gehen. Auch in diesem Moment, in dem ich das hier schreibe, ist mir wieder recht schlecht. Ich muss mich ablenken, dass ich mich nicht übergebe.