Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Bankdrücken ---> schwer




5x34kg
5x44kg
5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x89kg
5x102kg







Box-Squats ---> leicht

5x54kg
5x64kg
5x74kg
5x89kg
5x99kg






Pendlay-Rows ---> mittel


5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x74kg
5x91kg







Assistance Work





Preacher-Curls:

12x20kg
5x30kg




Wadenheben sitzend

12x74kg
12x74kg




Brustpresse


12x30kg
12x30kg



Beinstrecken

12x60kg
12x70kg



Pushdowns

15x15kg



Seitheben

12x9kg
12x9kg


Lat-Zug zur Brust Ug


12x40kg
12x40kg





Anmerkungen: Bankdrücken war wackelig. So werde ich die 5x107kg demnächst garantiert nicht schaffen.

[Crestian]

Military Press ---> leicht



5x34kg
5x39kg
5x39kg
5x46kg
5x52kg





Kreuzheben ---> schwer



5x54kg
5x94kg
5x114kg
5x134kg
5x146kg
4x173kg





Lat-Zug zur Brust ---> mittel




5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg






Assistance Work


Brustpresse

12x30kg
12x30kg


Wadenheben stehend

12x74kg
12x64kg (Auf einem Block mit den Füßen)




Preacher Curls

12x18,5kg





Beinstrecken

12x60kg
12x70kg







Pushdowns

15x15kg



Sit Ups

12x10kg
12x10kg







Anmerkungen: Da scheitere ich bei der 5. Wiederholung beim Kreuzheben, das Gewicht war fast oben. Irgendwie hatte ich aber die ganze Zeit nicht 100% Körperspannung, obwohl die Kraft da war. Da war ich wohl einfach zu unkonzentriert. Ich glaube, ich wurde auch nachlässig vor der 5. Wiederholung, ich dachte, die habe ich sowieso schon im Sack. Die Stange war bereits über den Knien. Das war sehr dumm. Nach dem versagen habe ich versucht die 5. Wiederholung nachzuholen, habe aber keine Kraft mehr gehabt.


Bin richtig mad jetzt. Rudern an der Maschine habe ich vor Zorn und Enttäuschung nun auch vergessen.

[Crestian]

Bankdrücken ---> mittel




5x34kg
5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x77kg
5x90kg








Box-Squats ---> leicht

5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x80kg
5x96kg






Pendlay-Rows ---> schwer


5x54kg
5x64kg
5x78kg
5x94kg
5x106kg







Assistance Work





Preacher-Curls:

12x18,5kg
12x18,5kg




Wadenheben stehend

12x74kg
12x64kg (Füße auf Block)




Brustpresse


12x30kg
8x35kg



Beinstrecken

12x70kg
12x80kg



Pushdowns

15x15kg



Seitheben

12x12kg



Rudern an der Maschine


12x40kg
8x45kg


Beincurls


12x10kg
12x10kg


Anmerkungen: Beim Rudern hatte ich kein gutes Gefühl. Aber wirklich schwach war ich nicht. Nur mein unterer Rücken hat mich eben limitiert. Habe ihn bei jeder Wiederholung gespürt. Ansonsten kann ich die Ausführung ganz gut gelten lassen. Ich bin mit dem Oberkörper kaum hoch gekommen, wie es sein soll.


Ansonsten war das Training wieder ganz gut. Fühle mich wohl so, wie es läuft. Ich denke, die Regeneration kommt ganz gut hinterher. Der Spaßfaktor ist auch vorhanden und die Kraftsteigerungen könnten auch bald kommen. Zumindest bin ich wieder nah bei meinen aktuellen PRs. Sollte ich dennoch stagnieren, mache ich eben 5x5 oder 3x5 anstatt 1x5 (5x5 mit Topsatz).

[Crestian]

Bankdrücken ---> schwer




5x34kg
5x44kg
5x54kg
5x64kg
5x78kg
5x91kg
4x104kg







Box-Squats ---> mittel

5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x78kg
5x94kg
5x112kg






Pendlay-Rows ---> leicht


5x54kg
5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x80kg








Assistance Work








Wadenheben sitzend

12x74kg
12x74kg






Beinstrecken

12x70kg
12x90kg






Anmerkungen: Und Bankdrücken wie erwartet nicht gepackt. Nach 4.5 Wiederholungen ging es nicht weiter hoch. Es ist jedes mal das Gleiche beim Bankdrücken im Topsatz: Ich verliere ab der dritten Wiederholung die Körperspannung. Ab da drücke ich nur noch aus Schulter und Trizeps. So fühlt es sich jedenfalls an. Deswegen kam ich auch bei Madcow Intermediate nicht mehr weiter. Bei Madcow Advanced ging es auf einmal vorwärts, als 5x5 straight Sets dazu kamen. Bei den 5x5 ramped Sets tat ich mich auch bei Madcow Advanced schwer. Das bedeutet, dass ich straight und ramped Sets wieder im Wechsel in meinen Plan integrieren werde. Zumindest beim Bankdrücken vorerst.


Wie man sieht, habe ich kaum Assistance Work gemacht. Das lag daran, dass ich nicht so viel Zeit hatte. Das werde ich morgen nachholen, sollte in 20-30 Minuten erledigt sein. Kann man mal machen, wenn man eh nur 3 mal die Woche trainiert. Am Mittwoch steht eh nur schweres Lat-Ziehen an.

[Crestian]

Assistance Work





Preacher-Curls:

12x18,5kg
12x23,5kg





Brustpresse


12x30kg
8x35kg



Beincurls

12x10kg
12x12,5kg



Pushdowns

15x20kg



Seitheben

12x9kg
12x9kg



Lat Ziehen zur Brust Ug


12x40kg
8x45kg





Anmerkungen: Assistance Work nachgeholt von gestern.

[Crestian]

Training auf morgen verschoben, wegen dem Dortmund Spiel. Ich habe ganz vergessen, dass das heute Abend war. Das Freitag-Training verschiebe ich dann auf Samstag.

[Crestian]

Military Press ---> schwer



5x34kg
5x45kg
5x54kg
5x61kg
4x72,5kg





Kreuzheben ---> leicht



5x64kg
5x74kg
5x84kg
5x108kg
5x128kg  





Lat-Zug zur Brust ---> schwer




5x35kg
5x45kg
5x55kg
5x60kg
5x70kg






Assistance Work


Brustpresse

12x30kg
8x40kg


Rudern an der Maschine

12x35kg
8x40kg


Wadenheben sitend

12x74kg
12x74kg




Preacher Curls

12x18,5kg
12x23,5kg





Beinstrecken

12x80kg
12x95kg







Pushdowns

15x15kg



Seitheben

12x12kg





Anmerkungen: Military Press gescheitert. Ich bin bei der ersten Wiederholung fast umgefallen, habe das Gewicht zu sehr nach hinten gedrückt. Mein unterer Rücken hat das alles aufgefangen, hat richtig gezogen wie nach dem Kreuzheben. Ab da war natürlich die Körperspannung dahin. Dennoch gingen 4 Wiederholungen. 5x73kg wären eine PR-Bestätigung gewesen. Alles darüber PR. Es ist also zu schaffen. Ärgerlich.

Scheinbar kann ich manchmal auch zwei mal die Woche schwer drücken, Bankdrücken und Military Press. Habe ja am Montag erst schwer gedrückt. Ich gehe da nun immer nach Gefühl. Denn Kraft war heute vorhanden, daran lag es nicht.

Beim Lat-Zug gab es einen PR. Aber das ist mir wayne. Habe das eh nie schwer gemacht, von daher uninteressant, habe da keinen Maßstab.


Ansonsten habe ich das Gefühl, der Plan kann mir neben Kraft auch Masse beschweren, wie ich es eben will. Ich habe Kraft bei den Topsätzen und Kraft bis zum Ende der Einheit. Spaß am Training habe ich ebenso. Wie gesagt, sollte ich mit Topsätzen 5x5 stagnieren, gehe ich 5x5 straight über.

[Crestian]

Bankdrücken ---> leicht




5x5 70kg







Box-Squats ---> mittel

5x54kg
5x64kg
5x64kg
5x78kg
5x94kg
5x112kg
1x136kg






Pendlay-Rows ---> mittel


5x5 85kg







Assistance Work








Wadenheben Stehend


12x74kg Füße auf dem Block
12x84kg ohne Block






Beinstrecken

12x80kg
12x100kg


Lat Zug zur Brust Ug

12x40kg


Brustpresse


12x30kg
8x40kg


Preacher Curls


12x19,5kg
8x24,5kg


Sit Ups



12x10kg
12x10kg






Anmerkungen:Box-Squats wären 5x136kg PR gewesen. Ich wusste, dass ich das momentan nicht schaffen kann. Ich wollte wissen, wie weit ich davon entfernt bin.War aber auch dafür schwach. Habe aber auch nicht gekämpft. Ich werde aktuell kaum stärker. Deswegen werde ich überall bis auf Kreuzheben nun 5x5 straight Sätze machen. Wenn auch das nicht geht, werde ich vorgehen wie bei Madcow Advanced, also 5x5 Tage und 5x1 Tage und dann 3x3 und 1x3 Tage. Die Periodisierung würde ich dann aber versetzt machen, also jede Übung ist in einer unterschiedlichen Phase. Und vorerst würde ich auch kein 1x3 bzw 3x3 machen. Aber das werden wir uns alles fürs neue Jahr aufheben, wen überhaupt.


Ansonsten hatte ich heute keine Lust auf Training. Ich trainiere nie Samstags, auch früher fast nie. Heute habe ich den Weihnachtsbaum geholt, Dortmund-Spiel geguckt, Waffeln gegessen. Hatte keine gute Mahlzeit vor dem Training. Passte also alles nicht. Aber erstmal jetzt Geburtstag, dann Weihnachten und Ruhe.

[Crestian]

Bankdrücken ---> schwer




2x5 99,5kg
1x4 99,5kg
2x5 87kg





Box-Squats ---> leicht

5x5 74kg





Pendlay-Rows ---> mittel


5x5 81kg







Assistance Work





Lat Zug zur Brust Ug

12x45kg
8x50kg



Preacher Curls


12x20,5kg
8x25,5kg





Anmerkungen: Bankdrücken wollte ich eigentlich 5x5 mit 99,5kg machen, was PR gewesen wäre. Habe mich dann doch dazu entschieden nur immer 3x5 zu machen, aber erst nachdem der dritte Satz mit nur 4 Wiederholungen in die Hose ging. Hätte ich 3x5 von vornherein geplant, wäre ich da wohl energischer ran gegangen. Assistance Work nicht komplett geschafft, wird morgen nachgeholt. Das häuft sich langsam.


Es wird nun so laufen:

Schwer: 3x5 mit 95% vom 5RM, das wäre also immer PR. Danach zwei Backoff Sätze mit 87,5% vom 3x5.

Mittel: 5x5 mit 75% vom 5RM

Leicht: 5x5 mit 60% vom 5RM


Assistance Work bleibt was Waden und Bizeps angeht gleich, die großen Muskelgruppen werden nur zwei mal die Woche trainiert, nie eine Einheit vor der schweren Grundübung. Also Wenn am Freitag schweres Bankdrücken ansteht, mache ich am Mittwoch keine Assitance Work für Schulter oder Brust. Dafür wird die Assistance Work auf 3 Sätze angehoben. So sollte alles besser laufen. Auch wenn ich den Eindruck habe massiger zu werden. Und das ist erstmal was wert.

[Crestian]

Assistance Work








Wadenheben sitzend


12x74kg
12x79 kg





Brustpresse


12x30kg
10x32,5kg
8x40kg




Seitheben



12x9kg
8x14kg



Pushdowns


15x15kg
15x15kg
12x20kg





Anmerkungen:Von gestern nachgeholt. Ich muss unbedingt darauf achten nicht so negativ zu starten bei der Brustpresse. Das geht richtig auf die Schulter.

[Crestian]

Kreuzheben ---> schwer



3x5 165kg PR




Military Press ---> mittel



5x5 49kg






Lat-Zug zur Brust ---> leicht




5x5 45kg





Assistance Work


Brustpresse

12x30kg
12x35kg
12x35kg




Wadenheben stehend

12x74kg auf Block
12x84kg ohne Block




Preacher Curls

12x20,5kg
12x25,5kg





Beinstrecken

12x90kg
12x90kg
12x100kg





Pushdowns

15x15kg
15x15kg






Anmerkungen: Kreuzheben war ein Kampf. Der erste Satz war schon sehr schwer, der zweite Satz war noch viel schwerer und der schwerste Satz. Beim dritten Satz habe ich mich zusammen gerissen und mehr aus den Beinen und dem Hintern gehoben, also wie es sein sollte. Der dritte Satz war tatsächlich der leichteste Satz. Die 3x5 165kg sind PR, entsprechen nach meinen Rechnungen in etwa 5x173kg und das sind wiederum ca. 200kg. Wie gesagt, im Endeffekt würde es nur bei einem Wettkampf gelten, das dient nur zur Orientierung wo ich in etwa stehe und ob ich mich steigere oder eben nicht. Dennoch bin ich sehr glücklich, dass ich mein Ziel für dieses Jahr noch erreichen konnte.

Die Assistance Work hat geschlaucht nach dem harten Kreuzheben. Ob 75% vom 5RM beim 5x5 als mittleres Training gilt, kann ich kaum sagen. Es fühlt sich wohl so an.

[Crestian]

Bankdrücken ---> leicht




5x5 64kg




Box-Squats ---> leicht

5x5 76kg





Pendlay-Rows ---> leicht


5x5 66kg






Anmerkungen: Diesmal alles leicht trainiert. Nach schweren Kreuzheben gehen eben keine Pendlay Rows und keine Box-Squats mehr. Zumindest nicht mehr als leichte Sätze. Bankdrücken habe ich auch leicht gemacht, weil ich diese Woche schon 2 Druckübungen schwer und mittel gehabt habe. Nächste Woche passt dann alles wieder. Assistance Work fiel diesmal komplett weg, weil die Zeit knapp war. Das nutze ich diesmal zur Regeneration oder ich hole die morgen nach. Je nachdem wie ich Lust habe.

[Crestian]

Pendlay-Rows ---> schwer


3x5 107,5kg PR
2x5 94kg


Bankdrücken ---> mittel




5x5 80kgkg




Box-Squats ---> leicht

5x5 74kg








Anmerkungen: Bei den Pendlay Rows war noch sowas von Luft nach oben. Jedenfalls ist das PR, was eigentlich komisch ist. Ich habe mehrmals checken müssen, ob das Gewicht stimmt auf der Stange. Es stimmte, unfassbar.

Assistance Work wird wieder morgen nachgeholt, es kam was dazwischen. Die Zeit war dennoch knapp, ich musste die Satz-Pausen sehr kurz halten. Das Training dauerte insgesamt nur ca. 30 Minuten.

[Crestian]

Assistance Work



Lat-Zug zur Brust Ug


12x45kg
8x50kg



Rudern am Kabelzug

12x35kg
8x40kg






Wadenheben stehend

12x74kg auf Block
12x84kg ohne Block




Preacher Curls

8x26kg
8x26kg








Anmerkungen: Assistance Work nachgeholt. Beinstrecker noch angeschlagen, muss was gemacht werden. Also fiel das aus und ich wusste nicht, was ich sonst machen soll. Hatte auch keine Lust zu überlegen.

[Crestian]

Military Press ---> schwer


4x71,5kg
2x71,5kg
1x71,5kg
3x68kg
1x68kg
5x58kg
5x58kg







Kreuzheben ---> leicht



5x5 104g









Lat-Zug zur Brust ---> leicht




5x5 52,5kg





Assistance Work



Maschinen Rudern


12x45kg
10x47,5kg
8x50kg






Wadenheben stehend

12x74kg auf Block
12x84kg ohne Block




Seitheben

12x9kg
5x15kg


Brustpresse

12x30kg
12x35kg
8x40kg



Preacher Curls

8x20kg
12x15kg






Anmerkungen: Habe mies gepennt, dachte aber dennoch stark genug zu sein heute. War wohl nichts. Nichtmal der erste Satz hat gepasst, das sollten 3x5 71,5kg werden. Es wäre sehr schwer geworden und wohl aktuell nicht machbar, aber zumindest der erste Satz hätte passen müssen.


Glaube auch die letzten Tage zu wenig gegessen zu haben. War abgelenkt durch das ganze Zocken der letzten Tage.

[Crestian]

Bankdrücken ---> leicht




5x5 64kg







Box-Squats ---> mittel

5x5 96kg





Pendlay-Rows ---> leicht


5x5 68kg







Assistance Work








Wadenheben Stehend


12x84kg Füße auf dem Block
12x89kg ohne Block





Lat Zug zur Brust Ug

12x45kg


Brustpresse


12x35kg



Preacher Curls


12x21kg



Seitheben



12x12kg


Pushdowns


15*15kg






Anmerkungen:Nix Besonderes heute.

[Crestian]

Rückblick 2015


Kraftwerte:


 

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L]

Den größten Anteil daran hat Madcow. Dieses Programm hat im Intermediate sowie im Advacned Programm für ordentliche Kraftzuwächse gesorgt. Hier nochmal die Madcow-Ergebnisse des Jahres:










Muskelmasse: Zuwächse und Kfa-Reduzierung

 

Guckt dazu am besten meine Entwicklung im Startbeitrag. Da sind alle Bilder des vergangenen Jahres aufgelistet, zumindest dann, wenn ich das demnächst mal mache. Ansonsten sind die Bilder verstreut über meinen Log.

Gut, dass die Kraftzuwächse akzeptabel sind, denn die Muskelmasse-Zuwächse sind eher schwach. Aber das lag eben auch an Madcow und vor allem an den Diäten. Die Schilddrüsen Unterfunktion hat bis Mitte des Jahres die Diäten etwas ausgebremst. Ich habe generell zu lange mit Diäten verbracht, einfach zu langsam diätet. Ansonsten war der Kfa im Sommer bei ca. 12%. Und das war schon ok. Aktuell bin ich vielleicht bei 17-18%, also grenzwertig. Aber das halte ich noch bis Frühling bzw Anfang Sommer locker durch, ohne Diät.


Sonstiges aus 2015


Halbwegs gesund war ich schon Anfang 2014 wieder, aber richtig erholt habe ich mich erst Anfang 2015. Und das habe ich gespürt. Es war wieder hartes Training möglich. Nicht nur das, auch die Horror-Kombination aus: Leerer Magen + Wenig Schlaf + PSMF + Stress + Viel beschäftigt + Schweres Training (Madcow)+ Körperliche Arbeit löste keinen Morbus Crohn Rückfall aus. Die Belastbarkeit hat sich enorm gesteigert, im Vergleich zur akuten Morbus Crohn Zeit. Zu der Zeit hätte jedes Glied dieser Kombination starke Beschwerden ausgelöst.


Ansonsten war ich in diesem Jahr leider sehr faul außerhalb des Trainings. Meine Projekte lagen teilweise auf Eis, ich habe keine Zeit und keine Gedanken in sie verschwendet. Eine tolle Frau habe ich auch nicht kennen gelernt, dafür war ich mal wieder nicht offen genug. Da konnte man mich als Frau mit dem Zaunpfahl verprügeln, ich habe das nicht gemerkt.
Mein Zeitmanagement war auch völlig kaputt, genau so wie zeitweise der Schlafrhythmus.

[Crestian]

Ziele 2016




Kraftwerte

 

Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden.


Optische Ziele


Es soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt.

Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen.




Sonstige Ziele für 2016



-Fleißiger werden
-Mehr Zeit in meine Projekte investieren
-Zeitmanagement verbessern
-Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen
-Sozial mehr engagieren
-Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten

[Crestian]

Ziele 2016




Kraftwerte

 

Bei den Übungen, bei denen ich mehr mehr zutraue, die sind knapp über 10% Kraftzuwachs, bei denen ich mir weniger zutraue, knapp unter 10% Kraftzuwachs. Ich denke, dass sind realistische Ziele. Wenn das Jahr normal verläuft, sollte ich alle Ziele schaffen. Höher kann ich meine Ziele ja immer noch stecken. Ich darf nur nicht vergessen, dass ich dieses Jahr kein Madcow drin habe und wohl kein reines Kraftprogramm verwenden werde. Das kann sich natürlich noch ändern, aber geplant ist es nicht. Muskelaufbau soll eben auch stattfinden.


Optische Ziele


Es soll so viel Muskelmasse drauf, wie möglich. Warum auch nicht? Die Ziele bei den Kraftwerten werden mich nicht einschränken, ich habe noch gut Potenzial was Muskelmasse angeht. Ich habe ja auch noch kaum was ausgebaut. Ich sehe ja noch aus wie ein Trainingsanfänger. Die Kraftwerte hingegen entsprechen denen eines Fortgeschrittenen. Das soll sich dieses Jahr etwas annähern. Ich will so aussehen, sodass man mir die Kraftwerte auch zutraut. Eine Diät kurz vor dem Sommer wird nicht zu vermeiden sein. Aktuell bin ich bei ca. 18% Kfa. Das werden Anfang Sommer bestimmt ca. 20% sein. Ich will wieder runter auf 10-12% Kfa. So lange wird das schon nicht dauern, sodass Zeit für ordentlichen Masseaufbau und Kraftzuwächse bleibt.

Wie viel Kilo reine Muskelmasse ich aufbauen will, kann ich nicht sagen. Aktuell habe ich ca. 83kg bei 17-18% Kfa. Ende des Jahres wären vielleicht 88kg bei 15% Kfa nicht schlecht. Vielleicht etwas hoch gesteckt das Ziel, aber wir werden sehen.




Sonstige Ziele für 2016



-Fleißiger werden
-Mehr Zeit in meine Projekte investieren
-Zeitmanagement verbessern
-Mich gegenüber Frauen öffnen, fähig sein eine Bindung bzw Beziehung einzugehen
-Sozial mehr engagieren
-Soziale Kontakte etwas intensiver gestalten

 

 

 

Passt irgendwie dazu: https://youtu.be/lqE7da3M0fA

[Gast]

Viel Erfolg dabei!

[Sub]

Darf man fragen, um was für Projekte es sich handelt?

[Crestian]

Darf man fragen, um was für Projekte es sich handelt?

 

Youtube-Kanal rundum Nahrungsmittel-Intoleranzen und Morbus Crohn. Und alles was entfernt damit zu tun haben könnte.

Dazu noch soziale Experimente.

 

 

Viel Erfolg dabei!

 

 

Danke.

[Crestian]

Bankdrücken ---> schwer




3x5 98kg
2x5 86kg





Box-Squats ---> leicht

5x5 77kg





Pendlay-Rows ---> mittel


5x5 84kg







Assistance Work

 

Lat Zug zur Brust Ug

12x45kg




Preacher Curls


12x21kg



Seitheben


1x12 9kg


Brustprese


12x35kg

Pushdowns


15x15kg


Wadenheben sitzend


12x84
12x84

Hanging Leg Raises


2x12xEigengewicht

Anmerkungen: Das Bankdrücken ging ganz gut, auch wenn ich jetzt nicht meine richtig viel Luft nach oben zu haben. Der Rest war ganz normales Training. Mein Rücken zwickt etwas, wegen dem verdammten Wadenheben im Sitzen. Da positioniere ich mich immer ganz spastisch. Ist aber schon zwei Wochen her jetzt. Andere Übungen wie Kreuzheben usw reißen das immer wieder auf. Na ja, schlimm ist es nicht.

[Crestian]

Lat-Zug zur Brust ---> schwer


3x5 72,5kg PR
2x5 58kg



Kreuzheben ---> mittel


3x5 130kg
2x5 114kg



Military Press ---> leicht



5x5 44kg



Assistance Work

Rudern am Kabelzug

12x40kg


Wadenheben stehend

12x89kg
12x89kg


Beinstrecks

12x90kg
12x105kg


Brustpresse

8x40kg
12x35kg

Anmerkungen: Lat-Zug PR.
Ist eher eine Annäherung, da war ja schon immer Luft nach oben. Aber 3x5 72,5kg gingen schon schwer hoch. Tiefer als bis knapp unters Kinn gehe ich nicht mehr, geht sonst auf die Ellbogen. Ansonsten war ich richtig gerädert beim Kreuzheben. Wahrscheinlich macht sich der Schlaf bemerkbar und etwas zu wenig Kalorien. Aber ich habe es im Griff jetzt. Dazu muss ich mehr auf die Assistance Work achten, da mache ich etwas zu viel. Gerade jetzt, wo das Volumen durch das 5x5 höher ist als zuvor.

Die ganzen Gedanken der letzten Tage schlugen wieder auf den Darm. Einzelheiten erspare ich euch, aber dies trug auch dazu bei, warum es schwerer als sonst war die nötigen Kalorien aufzunehmen.

Morgen wird erstmals die C-Jugend beim Fußball trainiert. Ich hoffe, ich kann gut laufen. Das ist nicht selbstverständlich, wenn man den Beinstrecker eine Woche lang vernachlässigt hat.

[Crestian]

Bankdrücken ---> leicht




5x5 65kg




Box-Squats ---> leicht

5x5 77kg





Pendlay-Rows ---> leicht


5x5 67








Anmerkungen: Ich musste alles leicht trainieren, Assistance Work feil aus. Für meine Beine war Fußball eine ungewohnte Belastung, hatte keinen Sinn. Das wusste ich schon gestern. Leider sind meine Unterarme auch leicht überdehnt, weil es für die auch ungewohnt war, wenn ich mit