Crestians Log - 2er Split Push/Pull - High Frequency- Low Volume

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken:  Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5%  ----------5x78------------2x100.5-----------1x100.5
Box-Squats:       Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5% ---------5x89------------2x119kg-----------1x119kg
Pendlay-Rows:     Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 20-62.5%---------5x79kg---------3x92 kg
 
Dips: 5x39kg
Lh-Curls: 8*49kg


Anmerkungen: Das Volumen wurde selbstverständlich auch in dieser Einheit reduziert. Der Unterschied besteht aber darin, dass heute ein 75% und ein 100% Satz des 5RM absolviert wurden, nicht wie Montag 87.5% und 100%. Ich werde die Gewichte nicht mehr Steigern während der PSMF. Auch, wenn es nach Plan bei einigen Übungen möglich wäre, wie bei Dips, Lh-Curls und den Pendlay-Rows. Über sich hinaus wachsen muss nicht sein während der PSMF. Das Trainingsgewicht zu halten, ist ausreichend genug und eigentlich mehr als man erwarten kann.


Bei Bankdrücken und Box-Squats war ich in etwa so stark wie immer, auch wenn hier jeweils eine Wiederholung zu Ziel fehle. Beim Bankdrücken hat das Bein verdächtig gezwickt ab Wiederholung zwei, weil ich mit der Brücke übertrieben habe. Wegen der unglaublich tollen Spannung im Körper habe ich meinen müssen die erste Wiederholung mit Stopp zu machen. Pech, wenn das Gewicht dann nicht mehr hoch geht.

Bei den Box-Squats habe ich die Stange ungleichmäßig raus genommen, das hat mir die Konzentration genommen.

Dips kamen stark aus der Brust. Ich hoffe, dass die Dips nicht bereits zu viel waren. Am Montag könnte ich ganz schön einknicken, weil Brust, Schulter Trizeps mit der Regeneration nicht nach kommen. Das wäre unglaublich dumm. Die Trizeps-Iso habe ich wenigstens raus geschmissen heute. Die wäre definitiv zu viel gewesen.

[Crestian]

Start: 78.3kg
7.Tag: 75.1kg

-3.2kg



Bauchumfang Start: 87cm
Bauchumfang 7. Tag: 84cm

-3cm Bauchumfang



Läuft ganz gut. Auch wenn ich immer noch glaube kein Kalorien Defizit von 2000 Kalorien zu schaffen. Meine Aktivität reicht zur Zeit einfach nicht aus. Das bilde ich mir zumindest ein.

[Carlotta]

Solang es trotzdem vorwärts geht passt es doch

Oder bist du nicht zufrieden?

[Crestian]

Solang es trotzdem vorwärts geht passt es doch

Oder bist du nicht zufrieden?

 

Oh doch! Ich bin zufrieden.

Ich habe eigentlich mit weniger gerechnet.

 

 

 

 

Start: 78.3kg

7.Tag: 74.8kg

 

-3.5kg

 

 

Heute und morgen sind Refeed, dann geht es weiter mit EOD-Refeeds. Ich will schlicht und einfach auch in der Diät Fortschritte beim Training machen, nicht nur die Kraft halten. Außerdem bin ich schon bei ca. 15% Kfa. Das soll mir dann doch schon reichen. Den Juni über gibt es noch EOD-Refeeds und Madcow. Dann bin ich vielleicht bei 12% Kfa am Ende. Das wäre ok. So lange kann ich an meinem 3er Split feilen, der dann ab Juli gemacht wird. Vielleicht auch ein 2er Split, mal sehen.

 

[Crestian]

Montag:



Bankdrücken: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75%  ----   5x88   2x100.5kg      1x100.5
Box-Squats:    Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ----   5x104   2x119g       
Pendlay Rows: Aufwärmen mit 1-2 Wiederholungen von 50-75% ----    5x81    5x 90kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 8x48g    
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x47.5  8x15kg   

Anmerkungen: Hatte heute nicht wirklich Lust. Bin immer so erleichtert an Refeed-Tagen. Das macht mich dann manchmal sehr müde und unmotiviert. Aber Kraft ist wie immer eigentlich, nur dass ich keine Lust hatte noch alles für eine dritte Wiederholung beim BD und Sqauts zu geben.

Das Volumen habe ich niedrig gelassen. Das werde ich nun schrittweise erhöhen. Rudern zwar 5 Wiederholungen geschafft, wie vorgegeben, aber das war mir etwas zu schmutzig. Da warte ich lieber bis nächsten Montag mit.

[Crestian]

Mittwoch:


Box Squats: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend: 5x74     5x89kg
Military Press: 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend:  5x44   5x59.5       4x68kg
Kreuzheben: : 1-2 Wiederholungen von 50-75% Aufwärmsätze, anschließend:    5x132.5kg     5x151.5kg   
 
3 Sätze Sit Ups 12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht



Anmerkungen: Das Volumen habe ich leicht angehoben im Gegensatz zum PSMF-Mittwoch von letzter Woche. Bei MP wollen die 5x68kg einfach nicht fallen. Mir fehlen immer ein paar Zentimeter zum Durchstrecken der Arme bei der letzten Wiederholung. Das ist nur schwer zu verkraften. Aber rein theoretisch bin ich stärker geworden, weil ich ja nun 2kg leichter bin. Die ersten 3 Wiederholungen fühlten sich fast schon leicht an, habe etwas an der Technik gefeilt. Weil ich dann aber zu sauber drücke und sogar stoppe, schaffe ich nie die 5. Wiederholung.


Egal, weil ich so angefressen war, habe ich die 5x151.5kg beim Kreuzheben durchgezogen. Ich glaube aber, dass ich mir das besser für nächste Woche hätte aufheben sollen. So an die Grenze gehen kurz nach der PSMF ist unnötig. Das könnte mich nächste Woche in ein Loch werfen. Aber das Ego war wieder einmal stärker. Nun kann ich mich erstmal am persönlichen Rekord erfreuen beim Heben. *drehsmilie*

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x100.5kg und 8x76kg
Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x119kg und 8x89kg
Pendlay-Rows: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz, der  2.5% über dem vom Montag liegt: 3x92kg  und 8x67.5 kg
 
Dips: 5x40kg  8x13kg 8x8kg
Lh-Curls: 5*50kg 8x34kg 8x26kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 8x29kg 8x18kg 8x14kg

Anmerkungen: Volumen wieder auf ursprünglichen Niveau. Es ist nix Besonderes geschehen bis auf Steigerungen bei allen Ergänzungsübungen. Den schweren Lh-Curls Satz habe ich von 8 auf 5 Wiederholungen herab gesetzt.


Ich hätte jetzt echt langsam Lust auf den Aufbau und den 3er Split. Denn irgendetwas muss langsam geändert werden. Jede Woche alle Übungen zwei mal hart geht nicht mehr so gut, gerade in der Diät nicht, auch bei einem kleinen Kalorien-Defizit nicht. Madcow mit Periodisierung wäre auch möglich, aber ich will ja mehr Wert auf Muskelaufbau legen. Am liebsten würde ich die Diät vergessen und direkt damit beginnen. Aber wenn ich jetzt unüberlegt agiere, ärgere ich mich hinterher nur. Der Bauch sollte wenigstens etwas frei werden. Allein schon um nicht zu schnell zu extrem zu verfetten und einfach besser auszusehen.

Nun ja, versuche ich noch das maximale aus Madcow rauszuholen und noch 2-3kg Fett bis Ende Juni zu verlieren und gut. Vielleicht mache ich bis dahin echt noch Madcow mit Periodisierung. 

[Crestian]

Danach wird sich das Training demnächst also richten, für die nächsten 9 Wochen. So lange wird die Diät maximal noch andauern. Danach ist endgültig Schluss mit Diät, egal wie gut oder schlecht ich voran gekommen bin. Tendenziell höre ich aber weitaus früher auf.


Der grundlegende Plan:

 

 

 

 

 

 

 

 

Ein Beispiel, bei mir werden natürlich andere Zahlen dort auftauchen:

 

Die ausführliche Beschreibung und alles zusammen, ist hier zu finden: http://madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm

[Christian]

Du hast Deinen Namen in meinen Namen geändert...     

[Crestian]

Du hast Deinen Namen in meinen Namen geändert...     

 

 

Mist, mein Vorname ist aber auch jedes mal vergeben.

Normalerweise ist derjenige dann aber inaktiv.

Der Name vorher war einfach dumm.

[Christian]

Das liegt offenbar daran, dass du kein " i ", sondern ein " í "

im Namen hast...

 

"Im Isländischen ist das Í der zwölfte und im Färöischen der elfte Buchstabe des Alphabets. Er wird gesondert zwischen I und J einsortiert: ... h, i, í, j, k, ..."

(http://de.wikipedia.org/wiki/%C3%8D).

 

Oder das Forum macht das automatisch, damit der gleiche User nicht doppelt vergeben wird. 

[Crestian]

Ja, mir wurde angezeigt, dass der Name bereits vergeben ist. Da habe ich das "i" dann verändert.

[Christian]

Naja, ich bin auf jeden Fall nicht inaktiv... 

[Crestian]

Ist das denn problematisch für dich? Man kann uns ja noch gut anhand vom Avatar auseinander halten.

[Christian]

Ich finde es schon unangebracht.

 

Der Name ist ja aus einem guten Grund blockiert.

 

Und solche Sachen wie Namen mit Sonderzeichen und diakritischen Zeichen finde ich eher albern.

[Crestian]

Ich habe gar nicht bedacht, dass ein aktiver hier so heißt.

Chris war leider auch schon vergeben.

 

Ich habe nun Crestian draus gemacht. Der Name trifft zu, weil ich wegen den Whitestrips von der Marke Crest so strahlend weiße Zähne bekommen habe. Dazu ähnelt er meinem realen Vornamen Christian. Das müsste jetzt gut so sein. Oder?

[Christian]

Klar, danke. 

[Crestian]

Montag:

Bankdrücken: 4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x78.5kg        
Box-Squats:   5x5  86kg       
Pendlay Rows:  4x5 in 12.5% Schritten bis zum Top-Satz:  5x 72kg       
 
Hypers mit Zusatzgewicht: 8x26kg    8*26kg
Sit Ups mit Zusatzgewicht: 8x26   8x26kg   8x16kg   8x16


Anmerkungen: Und so begann der neue Trainingsplan heute. Die erste Woche sind 80% von 5RM. Das 5x5 liegt jeweils nochmal 7.5% darunter. Insgesamt war das Training sehr leicht und ging recht zügig.

Eine weitere Änderung ist, dass ich generell die Ergänzungsübungen viel ruhiger angehen werde. Die sollen zwar fordernd sein, aber weit weg vom maximalen Bereich. Ich denke, damit habe ich den Grundübungen nur geschadet. Ich will in den nächsten 9 Wochen, die dieses Programm dauert, das Maximum für die Grundübungen erzielen, trotz Diät. Die Diät wird mich bestimmt noch mindestens 6 Wochen von den 9 Wochen begleiten. Allein deswegen halte ich die Ergänzungsübungen eher leicht.


Die Ergänzungsübungen sollten ja immer unterstützend wirken, damit nicht Woche für Woche Rekorde im maximalen Bereich aufgestellt werden. Allein die Dips am Freitag werden das Bankdrücken am Montag oft unnötig erschwert haben.

[Crestian]

Mittwoch:


Box Squats: 5x5 73kg
Military Press: 5x5 49kg
Kreuzheben: : 5x5 112kg
Klimmzüge: 5x5 Eigengewicht
 
3 Sätze Sit Ups ohne Zusatzgewicht



Anmerkungen: Was will man dazu sagen? Das sind eben 5x5 mit 80% vom maximalen 5x5. Box-Squats sind nochmal 15% weniger, so soll das Mittwochs sein. Kreuzheben kann ich wohl gerade in der Diät nicht mit 5x5 durch ziehen. Es steht auch bei, bei dem doppelten Körpergewicht als 1RM vielleicht nur 3x5 Kreuzheben zu machen. Die ersten zwei Wochen geht aber wohl auch 5x5 noch.

Klimmzüge weiß ich nicht wie viel maximal 5x5 gehen. Ich denke da packe ich jetzt einfach 5% des Eigengewichts an Zusatzgewicht pro Woche drauf. Dann bin ich in Woche 3 wohl auch in etwa bei meinem PR, so wie es sein soll.

 

5x5 fühlt sich schon deutlich anders an, die Muskeln pumpen etwas mehr, was zu erwarten war.

[Crestian]

Freitag:

Bankdrücken: 5x5 72.5kg
Box-Squats: 4 Sätze in 12.5% Schritten bis zum Topsatz: 93kg
Pendlay-Rows: 5x5 67kg
 

Lh-Curls: 3x8 36kg
Trizeps hinterm Kopf mit Kurzhantel: 3x8 20kg

Anmerkungen: Alles noch ganz leicht. Die Ergänzungsübungen werden auch so leicht bleiben wie aktuell. Wie gesagt, ich will mich damit nicht mehr übernehmen.
 

[Crestian]

Die Diät wurde gestern bereits beendet. Ich bin zwar nicht in dem Kfa-Bereich, in dem ich landen wollte. Aber dieses ewige hin und her zwischen Diät und Diät-Pause hat nachwirkend bis heute genervt. Ich nutze nun lieber die nächsten 8 Wochen aus um nochmal die Kraft maximal zu steigern und steige dann endgültig in den Aufbau ein. Ich bin eh noch unentschlossen welcher Plan es werden soll.

Eigentlich wollte ich ja zwischen 10 und 15% Kfa pendeln, so werden es eher zwischen 13-18% Kfa. Hat auch seinen Vorteil, so sehe ich nicht ganz so lauchig aus. Aber es juckt wirklich zu sehr in den Fingern Kraft und Masse aufzubauen. Wäre die Schilddrüse nicht so lange ein Klotz am Bein gewesen, wäre ich schon längst mit 10% Kfa im Aufbau. Ärgerlich, aber ist nunmal so.

[nickname]

Nichts für ungut, aber du hüpfst auch oft zwischen Diät und Aufbau hin und her - oder ist das nur mein fälschlicher Eindruck denn ich habe? 

[Crestian]

Soweit ich weiß von Oktober bis Weihnachten, da eine kleine Pause. Dann von Januar bis März. Von Ende März bis Ende Mai ca. 2 Monate Diät-Pause wegen der Schilddrüse. Da hätte es sowieso keinen Sinn gemacht eine Diät weiter zu führen. Als die Schilddrüsen-Werte Ende Mai besser wurden, habe ich noch einmal eine Diät vorgenommen.

 

Da sich das ganze hin und her jetzt aber insgesamt ganz schön gestreckt hat, bin ich nun endgültig zu ungeduldig geworden.

[nickname]

Jetzt darfst du dann aber auch nicht den Fehler machen zu Ungeduldig im Aufbau zu sein, du wirst zulegen, aber ich glaube dass ist dir durchaus bewusst. 

[Crestian]

Jetzt darfst du dann aber auch nicht den Fehler machen zu Ungeduldig im Aufbau zu sein, du wirst zulegen, aber ich glaube dass ist dir durchaus bewusst. 

 

 

Ich hoffe, dass mir das nicht nur bewusst ist, sondern dass ich das auch befolgen werde. Aktuell habe ich noch einen annehmbaren Kfa. Aber das soll auch noch etwas länger so bleiben. Ich will nicht im nächsten Frühjahr wieder feststellen müssen, dass eine lange Diät nötig ist. Ich werde versuchen recht sauber aufzubauen. Ich glaube aber, dass es einfacher ist sauber aufzubauen, wenn man seinen Wunsch-Kfa erreicht hat. Dann hat man etwas, das sich lohnt zu erhalten.