Ernährungs- und Trainingsplan gesucht

[seVn fiRe]

Hallo zusammen,

 

ich benötige von euch bzw. erhoffe mir ein wenig Hilfe im Bezug auf meine Ernährung und einen entsprechenden Trainingsplan.

 

Erstmal zur Ausgangslage:

 

Mittels Low Carb Diät und viel Sport habe ich im Zeitraum von einem Jahr mein Gewicht sehr stark reduziert und zwar um knapp 85 Kilogramm! Ich habe mich in der Zeit quasi nur proteinreich ernährt und wenig Fette und Kohlenhydrate zu mir genommen. Lief auch alles wunderbar.

 

Dann habe ich (vor nunmehr 11 Wochen) mit dem Rauchen aufgehört und war nun vor kurzem im Krankenhaus wegen einer schweren OP. Seither habe ich wieder knappe 10 Kilo zugenommen (teilweise auch noch Wassereinlagerungen denke ich mal) und die müssen unbedingt wieder runter. Leider will mir das im Moment aber überhaupt nicht funktionieren.

 

Trotz Kaloriendefizit und (teils sehr viel) Sport gelingt es mir einfach nicht, wieder abzunehmen. Ich versuche seit einiger Zeit eine ketogene bzw. anabole Diät und lasse im Moment die Kohlenhydrate komplett weg (die Guides auf der Seite zu dem Thema und dem Abnehmen allgemein habe ich gelesen).

 

Naja jedenfalls frustriert mich die gesamte Situation sehr und nagt schon heftig an meiner Psyche, weil mein Bauch wieder recht dick ist und ich mich im Moment nicht wirklich wohl fühle. Daher hatte ich gehofft, dass ihr mir vielleicht weiterhelfen könnt.

 

Meine Daten

• Dein Alter: 27 Jahre
  
• Deinen KFA: Zwischen 26 und 28 %
  
• Deine Größe: 1,77 m
  
• Dein Gewicht: 86 Kilo
  
• Deine Kraftwerte: Weiß ich nicht genau, ich würde mal sagen "Untrainierter"
  

Deine Trainingserfahrung : Hauptsächlich Cardio, ein wenig mit Kurzhanteln, Bankdrücken, Situps, Seitenheben, Rudern

Momentan konzentriere ich mich hauptsächlich auf Cardiotraining (Fahrrad/Ergometer) da ich noch nicht wieder so schwer heben darf wegen der OP. Diverse Kurzhantelübungen kommen aber auch dazu.

Mein Schlaf ist eher durchwachsen, allerdings komme ich täglich auf 5-7 Stunden

 

Ernährung: ca 1800 kcal - momentan verteilt auf 65 % Fett / 30 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate (das entspricht in etwa meinem Grundumsatz)

 

Mein Ziel: Erneut etwa 10 Kilo FETT abnehmen (vor allem im Bereich Bauch, Brust und Po), dabei ein wenig Muskeln definieren.

 

 

Danke schon mal für eure Hilfe

 

Liebe Grüße

 

 

 

edit: Achso ich habe zusätzlich noch das Problem, dass ich Schwierigkeiten habe ohne Kohlenhydrate wirklich und auch dauerhaft satt zu werden. Vielleicht habe ich mich wirklich zu lange LC ernährt, jedenfalls bin ich von den 1.800 kcal die quasi nur aus Fett und Eiweiß bestehen nicht wirklich und nicht dauerhaft satt.

[inrusch]

Warum Ernährst du dich Low Carb wenn du ohne Carbs nicht klarkommst?

Zählst du deine kcal und wenn ja wie? Meistens liegt hier der Fehler wenn du nicht genau trackst.

 

Wenn du dir bei FE die Guides und alles andere unter dem Tab "Alle Artikel" (hier vor allem die Tabs "fett abnehmen" und "Ernährung") und "FE FAQ" durchgelesen hast sollten keine fragen mehr offen sein.

[MiMi]

Erstmal einen dicken Glückwunsch zu deiner Abnahme!

 

Du sagst du hast die verschiedenen Artikel zu dem Thema schon gelesen.

Hast du den folgenden auch gelesen? http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

Hauptsächlich das folgende

• Ursache Nummer 1: Du hälst dich nicht an die Diät.
  
• Ursache Nummer 2: Dein Fettverlust ist nur maskiert.
  
• Ursache Nummer 3: Sinkender Energieverbrauch bei Gewichtsverlust!
  
• Ursache Nummer 4: Deine Diät ist zu hart und läuft schon zu lange.
  

 

Du kannst natürlich Kohlenhydrate essen, die machen nicht dick. Vor allem wenn du sagst du kommst ohne nicht klar. Wichtig und entscheidend ist am Ende das Defizit.

 

Ansonsten mal das Fett reduzieren und mehr Eiweiß+KH zu dir nehmen.

1800 Kalorien für einen Mann klingt für mich doch schon ziemlich wenig.

[Sub]

Bei der Größe sind 1800 überhaupt nicht wenig als Mann^^

 

Was treibst du so den ganzen Tag? Bist du viel unterwegs oder sitzt du eher viel?

 

Würde da das Defizit eventuell etwas vergrößern, wenn du eher inaktiv bist, vorausgesetzt, dass du deine Kalorieneinnahme wirklich genau und richtig trackst.

[MiMi]

Ah ok, nur 7 cm größer als ich

Kommt wohl davon, dass ich von den Männern der Schöpfung hier immer nur 2500Kalorien und aufwärts lesen darf ^^

Aber als Grundumsatz, dennoch nicht gerade viel, wenn ich überlege, dass ich mit meinen 170 und nur Bürojob und wenig Aktivität auch schon bei 1800 - 1900 Kalorien bin?!

 

 

Mein Ziel: Erneut etwa 10 Kilo FETT abnehmen (vor allem im Bereich Bauch, Brust und Po), dabei ein wenig Muskeln definieren.

Das man nicht nur Fett an speziellen Bereichen abnehmen kann, ist dir ja denke/hoffe ich klar.

[Jan]

Hi seVn fiRe,

 

trackst du deine Kalorien und Makros mit einer App oder sind die Angaben jetzt von dir geschätzt?

Wenn dich Kohlenhydrate besser sättigen probier doch mal eine High-Carb Diät aus.

 

Mit dem Sport würde ich warten bis der Arzt grünes Licht gibt.

Wenn der Arzt frei bahn gibt fang an mit dem FEM-Plan!

 

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

 

Kalorien und Makros kann ich dir bei interesse ausrechnen.

[PullUpBenni]

Ich bin hier mit allgemeinen Ratschlägen vorsichtig.

Du hast ,wenn ich das richtig lese, schon über 80kg abgenommen?! Da ist es möglich wie es auch oben in dem Zitierten Punkt 4 anklingt das dein körper etwas aus dem Takt geraten ist. Eine solch lange und hohe Gewichtsabnahme belastet den Körper stark. Im Moment kommt noch der Stress dazu das du noch mehr abnehmen möchtest. Folge sind erhöhte Kortisolwerte, evtl. erniedrigte Schilddrüsenwerte usw.

 

Ich würde an deiner Stelle erstmal deinen Gesundheitszustand ärztlich abklären lassen. Wie sind Blut und Hormonwerte.

 

Dann würde ich eine Diät erst mal für eine Weile vollständig vergessen. Sich Isokalorisch ernähren. Carbs auf jedenfall wieder mit reinnehmen! Sport würde ich moderat treiben. Auf keinen Fall exzessives Cardio. Besser gar kein Cardio oder nur bischen spazieren gehen. Dafür mit kurzen Krafttrtainingseinheiten anfreunden, so 3mal pro Woche.

 

Aber ich würde mal Hinweise der FEs abwarten zu dem Thema.

[seVn fiRe]

Hallo zusammen, erstmal vielen Dank für eure zahlreichen Antworten

 

 

Zunächst einmal: Ich tracke meine Kalorien, Makros und Co ziemlich präzise und zwar mit MyFitnessPal

 

Beruflich bin ich nur sehr wenig aktiv (=Bürojob) aber achte halt schon darauf, jeden Tag mindestens 30 Minuten Cardio und nochmal 20-30 Minuten Krafttraining zu machen.

 

Zu den Carbs: Ich weiß eben nicht, ob diese mich wirklich länger sättigen. Das müsste ich erst einmal ausprobieren, da ich jetzt mittlerweile knapp anderthalb Jahre Low Carb gegessen habe bzw. esse.

 

Davon halt 1 Jahr lang (mit der Gewichtsabnahme von über 80 Kilo) schon so im Bereich von 50-100 KH/Tag, mittlerweile jetzt (da Test von ketogener Diät) im Bereich < 20 KH.

 

Aber ich GLAUBE dass mir das nicht so gut bekommt, ich bin um die Mittagszeit sehr müde und bekomme ab 15 Uhr richtigen Heihunger (Mittagessen immer um 12:30 Uhr).

 

 

Dass ich Fett nicht nur an bestimmten Bereichen abnehmen kann ist mir klar, ja. Es ging mir dort eher ums Definieren

 

 

 

Vielleicht ist der Muskelaufbau aber auch wirklich nur verdeckt: Immerhin konnte ich knapp 2 Monate lang gar keinen Kraftsport mehr machen und fange jetzt erst wieder wirklich damit an, fand es schon heftig wie sehr in der Zeit die Muskeln abgebaut hatten, mittlerweile bin ich von den Gewichten der Kurzhanteln wieder deutlich höher als noch vor wenigen Tagen.

 

 

Was bedeutet in dem Fall isokalorisch?

 

Ich denke auch, dass ich besser damit fahre, wenn ich Carbs wieder mit einbaue in die Ernährung - was mir aber ein wenig schwer fällt, immerhin habe ich die letzten anderthalb Jahre mit der Aussage gelebt "Kohlenhydrate sind schlecht und machen dick" auch wenn ich jetzt weiß, dass das Humbug ist.

 

 

Wie gesagt: Der Arzt hat mir bereits grünes Licht für Cardio Einheiten gegeben, ich darf halt nur noch nicht wieder schwer heben - das wird noch knapp 2 Monate dauern, bis ich das wieder darf.

[seVn fiRe]

Achso: @MiMi die 1.800 kcal sind etwas mehr als mein Grundumsatz

[PullUpBenni]

Isokalorisch = soviel Essen wie dein Gesamtumsatz ist. Bzw. ungefähr soviel. Also nicht abnehmen oder großartig zunehmen. Eine gewisse Zunahme wirst du so oder so haben wenn sich die Glycogenspeicher wieder fühllen nach der Carbs abstinenz.

[Jan]

Hab ich das richtig verstanden du machst jeden tag 30min cardio und nochmal 20-30 min Krafttraining??????

Der Heißhunger und die Müdigkeit kann z.b von einem evtl. hohen Defizit oder keinen Refeeddays kommen.

Trinkst du auch genügend?

 

Lass dich mal vom Arzt durchchecken ob du nach deiner Op wieder bereit bist für Krafttraining und Cardio.

 

 

Aber jeden tag Cardio und Training ist aufjedenfall nicht gut... viel bringt nicht viel

 

probiers mal so :

 

Training:

FEM-Plan!

 

Ernährung:

Trainingstagen- Defizit von -500kcal z.b durch Lowcarb (2,5g/kg Körpergewicht EW)

Pausentage- Erhaltungskalorien (mind 4g/KG Körpergewicht KH und 2g/kg Körpergewicht EW)

[MiMi]

lass dich mal vom Arzt durchchecken ob du nach deiner Op wieder bereit bist für Krafttraining und Cardio.

Hat er schon, siehe Post weiter oben.

 

Achso: @MiMi die 1.800 kcal sind etwas mehr als mein Grundumsatz

Ah Grundumsatz, ich hatte Gesamtumsatz gelesen. Dann stimmt vermutlich der letzte Punkt "Zu lange zu harte Diät". Nachdem du ja auch täglich so viel Sport machst. Wie Jan schon sagte "Viel bringt nicht viel". Deine Muskeln brauchen Zeit für die Regeneration. Mach lieber abwechselnd Kraft und Cardio. Und beachte den Hinweis von Benni über die Kalorien.

[Dominik]

Hi seVn fiRe,

 

trackst du deine Kalorien und Makros mit einer App oder sind die Angaben jetzt von dir geschätzt?

Wenn dich Kohlenhydrate besser sättigen probier doch mal eine High-Carb Diät aus.

 

Mit dem Sport würde ich warten bis der Arzt grünes Licht gibt.

Wenn der Arzt frei bahn gibt fang an mit dem FEM-Plan!

 

http://fitness-exper...u-trainingsplan

 

Kalorien und Makros kann ich dir bei interesse ausrechnen.

 

Bitte nicht gleich zum anderen extrem raten "high carb diät" ist extrem vaage und er kann das so verstehen dass er Fett gegen 0 fährt und dann lauter Kohlenhydrate isst.

Eine "gemischte" Diät ist für die meisten Leute optimal - KH und Fett je nachdem wie es besser funktioniert.

 

Ohne konkrete Angaben sind solche Angaben wie "ketogen" oder "HCLF" einfach wertlos und schaden. Das können jeweils 4000 kalorien oder 1000 kalorien sein - geschweige denn vom konkreten Eiweißgehalt.

[Dominik]

Hi seVn fiRe,

 

trackst du deine Kalorien und Makros mit einer App oder sind die Angaben jetzt von dir geschätzt?

Wenn dich Kohlenhydrate besser sättigen probier doch mal eine High-Carb Diät aus.

 

Mit dem Sport würde ich warten bis der Arzt grünes Licht gibt.

Wenn der Arzt frei bahn gibt fang an mit dem FEM-Plan!

 

http://fitness-exper...u-trainingsplan

 

Kalorien und Makros kann ich dir bei interesse ausrechnen.

 

Bitte nicht gleich zum anderen extrem raten "high carb diät" ist extrem vaage und er kann das so verstehen dass er Fett gegen 0 fährt und dann lauter Kohlenhydrate isst.

Eine "gemischte" Diät ist für die meisten Leute optimal - KH und Fett je nachdem wie es besser funktioniert.

 

Ohne konkrete Angaben sind solche Angaben wie "ketogen" oder "HCLF" einfach wertlos und schaden. Das können jeweils 4000 kalorien oder 1000 kalorien sein - geschweige denn vom konkreten Eiweißgehalt.

[Gast]

...

Ernährung:

Trainingstagen- Defizit von -500kcal z.b durch Lowcarb (2,5g/kg Körpergewicht EW)

Pausentage- Erhaltungskalorien (mind 4g/KG Körpergewicht KH und 2g/kg Körpergewicht EW)

 

Ich vermute du hast Trainings- und Pausentage hier verwechselt?

 

Ansonsten muss ich PullupBenni recht geben... So wie ich die Fakten sehe sind hier folgende Punkte seitens des TE angesprochen worden:

- lange Zeit der Diät mit Abnahme von über 80kg (Glückwunsch dazu)

- Rauchen aufgeben (Glückwunsch dazu)

- OP vor rel. kurzer Zeit (gute Besserung)

- es scheint Stress wegen einer aktuellen Zunahmen von 10kg zu bestehen (das sind im Gesamtkontext gerade über 10% der insgesamt abgenommenen kg; also logischerweise keine Schmälerung des Riesenerfolgs)

 

So aus dem Bauch heraus würde ich da auch eher empfehlen, ersteinmal den Fokus auf die Erholung nach der OP zu setzen und ausgewogen und vernünftig zu essen (Erhaltungskalorien) und sich bis zur vollständigen Genesung mal eine komplette Pause von dem ganzen Stress zu gönnen. Dann kann man in Ruhe die weitere Vorgehensweise bzgl. Training und Ernährung angehen... Das der TE abnehmen kann, wenn er es dann wieder will, hat er ja bewiesen, also warum unnötig Stress deswegen machen?

[Jan]

Bitte nicht gleich zum anderen extrem raten "high carb diät" ist extrem vaage und er kann das so verstehen dass er Fett gegen 0 fährt und dann lauter Kohlenhydrate isst.

Eine "gemischte" Diät ist für die meisten Leute optimal - KH und Fett je nachdem wie es besser funktioniert.

 

Ohne konkrete Angaben sind solche Angaben wie "ketogen" oder "HCLF" einfach wertlos und schaden. Das können jeweils 4000 kalorien oder 1000 kalorien sein - geschweige denn vom konkreten Eiweißgehalt.

 

Ich habe ja nur geschrieben wenn Kohlenhydrate in anscheinend besser sättigen er eine Highcarb-Diät ausprobieren könnte.

.

 

 

 

Ich vermute du hast Trainings- und Pausentage hier verwechselt?

 

Ansonsten muss ich PullupBenni recht geben... So wie ich die Fakten sehe sind hier folgende Punkte seitens des TE angesprochen worden:

- lange Zeit der Diät mit Abnahme von über 80kg (Glückwunsch dazu)

- Rauchen aufgeben (Glückwunsch dazu)

- OP vor rel. kurzer Zeit (gute Besserung)

- es scheint Stress wegen einer aktuellen Zunahmen von 10kg zu bestehen (das sind im Gesamtkontext gerade über 10% der insgesamt abgenommenen kg; also logischerweise keine Schmälerung des Riesenerfolgs)

 

So aus dem Bauch heraus würde ich da auch eher empfehlen, ersteinmal den Fokus auf die Erholung nach der OP zu setzen und ausgewogen und vernünftig zu essen (Erhaltungskalorien) und sich bis zur vollständigen Genesung mal eine komplette Pause von dem ganzen Stress zu gönnen. Dann kann man in Ruhe die weitere Vorgehensweise bzgl. Training und Ernährung angehen... Das der TE abnehmen kann, wenn er es dann wieder will, hat er ja bewiesen, also warum unnötig Stress deswegen machen?

 

warum verwechselt?

 

An Trainingstagen ein moderates Defizit von -500kcal (Lowcarb) dazu mind 2,5g/kg Körpergewicht Eiweiß zum Muskelerhalt/schutz

 

An Pausentagen Erhaltungskalorien/Refeed Day 4g/kg Kohlenhydrate um den Glykogenspeicher wieder zu füllen und "nur" 2g/Kg Körpergewicht Eiweiß da wir nicht im Defizit sind und es ein Pausentag ist.

 

 

 

@ sevn fire

 

wie TPZ schon gesagt hat mach vllt mal eine Diätpause.

1-2 Wochen...iss ausgewogen,gesund und nicht mehr als deine Erhaltungskalorien.

Mach dinge die dir Spaß machen und dich entspannen.

[seVn fiRe]

So aus dem Bauch heraus würde ich da auch eher empfehlen, ersteinmal den Fokus auf die Erholung nach der OP zu setzen und ausgewogen und vernünftig zu essen (Erhaltungskalorien) und sich bis zur vollständigen Genesung mal eine komplette Pause von dem ganzen Stress zu gönnen. Dann kann man in Ruhe die weitere Vorgehensweise bzgl. Training und Ernährung angehen... Das der TE abnehmen kann, wenn er es dann wieder will, hat er ja bewiesen, also warum unnötig Stress deswegen machen?

 

Vielen Dank erstmal

 

Naja diese ganze Wiederzunahme belastet mich psychisch schon ein wenig leider, weil ich auch sehe dass der Körper einfach wieder dicker ist (zudem endomorpher Körperbau).

 

Und ja, im Moment absolviere ich in der Tat täglich mein Training von (kombiniert) insgesamt ca. 60 Minuten.

 

Vielleicht sollte ich in der Tat ein wenig kürzer treten und mir 2 Ruhetage die Woche gönnen (oder gar mehr?)

Trinken ist auf jeden Fall nicht das Problem, ich trinke zwischen 3 und 5l Wasser am Tag + ungesüßte Tees und Kaffee

 

 

 

Wenn ich eure Tipps so richtig verstehe, wäre das zusammenfassend:

 

- Erstmal Ruhe rein bekommen und Erhaltungskalorien essen (derzeit bei 1,77m und 86 Kilo = ca. 2500 kcal)

- wenn wieder Sport dann erstmal abwechselnd Cardio und Kraft (je 30 Mins ca.?)

- dabei Carbs wieder hochfahren

 

 

Jetzt für die Erhaltungskalorien: Was würde ihr mir da für eine Makroverteilung empfehlen?

 

Dachte so grob an:

 

- 2 - 2,5g Eiweiß/Kilo

- ca. 1 g Fett/Kilo

- Rest KH (da auf "saubere" KH wie grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer etc. achten oder ist das erstmal halbwegs egal?)

 

Also so in Richtung relativ cleanes IIFYM

 

 

Liebe Grüße

[Micha]

die Krafteinheit zeitlich zu begrenzen macht wenig bis keinen sinn.. Such dir einen Plan der zu dir passen kann (bspw. FEM-Plan). Die länge der Trainingseinheiten richtet sich maßgeblich nach den Pausenzeiten die du zwischen den Sätzen und Übungen brauchst... Am Anfang wirds weniger sein als später

[Jan]

Also ich würde sagen jetzt erstmal 1 Woche garnix machen und Erhaltungskalorien zu dir nehmen.

 

Erhaltungskalorien - 2500kcal

 

-2g/kg Eiweiß

-1g/kg Fett

- rest Der Kalorien mit Kohlenhydrate auffüllen

 

ich würde KH überwiegend aus langkettigen KH beziehen wie z.b Kartoffeln,Reis,Nudeln,Haferflocken,Linsen usw.

 

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Obst das du auch die Mikronährstoffe abdeckst.

 

Nach der Woche kannst wieder langsam anfangen, natürlich nur wenn du dich wieder topfit fühlst.

 

Würde dir den FEM-Plan empfehlen aber da du noch nicht schwer heben darfst erstmal 3 mal die Woche Cardio.

 

Ernährung wie oben beschrieben.

 

Trainingstagen: Defizit von -500kcal z.b durch Lowcarb oder Highcarb (Eiweiß sollte an TT bei 2,5-3g/kg Körpergewicht liegen)

Pausentagen: Erhaltungskalorien

[seVn fiRe]

Jo das hört sich durchaus gut an

[Gast]

...warum verwechselt?

 

An Trainingstagen ein moderates Defizit von -500kcal (Lowcarb) dazu mind 2,5g/kg Körpergewicht Eiweiß zum Muskelerhalt/schutz

 

An Pausentagen Erhaltungskalorien/Refeed Day 4g/kg Kohlenhydrate um den Glykogenspeicher wieder zu füllen und "nur" 2g/Kg Körpergewicht Eiweiß da wir nicht im Defizit sind und es ein Pausentag ist. ...

 

Wenn du es nicht verwechselt hast, dann verstehe ich den Vorschlag wohl nicht

 

Ich vermute mal, dein Vorschlag ist ein Element aus der Sub 10/20? Wenn du das in dem Kontext für sinnvoll hältst, dann nur zu... Mein "Bauch" sagt mir etwas anderes, aber das heißt sicher nicht, dass ich recht hätte...

[Jan]

Was sagt dir den dein Bauch?

 

Er muss halt die Diät-Methode wählen mit der er am besten zurecht kommt und die er auch durchziehen kann, dass war ja nur ein vorschlag von mir.

Wenn er meint durch KH ein besseres Sättigungsgefühl zu haben kann er auch z.b eine Highcarbdiät probieren.

 

Ich persönlich finde den Mix lowcarb und highcarb relativ gut, da ich mit dem Essen flexibler bin.

Ich kann an einem Tag viel fettiger essen und am anderen Tag mir die carbs reinstopfen es ist nicht so monoton.

[Gast]

"Mein Bauch sagt", was ich in Beitrag #15 geschrieben habe

 

Und ansonsten hatte ich eher vermutet (liege da aber vermutlich falsch), dass man üblicherweise eher an Trainingstagen etwas mehr isst und an Nicht-Trainingstagen ein Defizit fährt... im Prinzip die Aufteilung, die du geschrieben hast, nur eben vertauscht, was die Zuordnung zu den Tagen angeht. Nun kenne ich die Sub 10/20 nicht im Detail, habe aber die Vermutung, dass Mahlzeitentiming (wann man trainiert und dementsprechend welche Mahlzeiten zu sich nimmt) dabei eine größere Rolle spielt, so dass die Auteilung eben so ist, wie du es aufgeschrieben hast. Aber egal... reine Spekulation meinerseits...

 

Warten wir mal ab, was die KFA-Schätzung der FE-Experts ergibt, falls sie dazu befragt wurden und schauen dann, was dem Stand des TE angemessen erscheint.

[Bastian]

Er ist absoluter Trainingsanfänger, über Mahlzeitentiming zu sprechen ist völlig fehl am Platz.

 

Das erste Ziel sollte sein, wieder einen normalen und gesunden Bezug zur Nahrung zu bekommen.

 

Komm von diesen extremen weg, die Kalorienbilanz ist entscheidend, mach dir das Leben nicht unnötig schwer.

 

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bestehend aus Proteininen, Kohlenhydraten UND moderatem Fett kann ich wärmstens empfehlen.

 

Fang mit Kraftsport an, sobald es dein Zustand zulässt. Schmeiß die Kurzhanteln für Bizeoscurls weg, braucht kein Mensch.

 

Nutz die Zeit dich in die Grundlagen einzulesen, vorallem was Ernährung und die Grundübungen angeht.

 

Eine vernünftige Trainingsroutine wird mehr Erfolg mitsich bringen, als jede anabole Diät.

 

 

[seVn fiRe]

Er ist absoluter Trainingsanfänger, über Mahlzeitentiming zu sprechen ist völlig fehl am Platz.

 

Das erste Ziel sollte sein, wieder einen normalen und gesunden Bezug zur Nahrung zu bekommen.

 

Komm von diesen extremen weg, die Kalorienbilanz ist entscheidend, mach dir das Leben nicht unnötig schwer.

 

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, bestehend aus Proteininen, Kohlenhydraten UND moderatem Fett kann ich wärmstens empfehlen.

 

Fang mit Kraftsport an, sobald es dein Zustand zulässt. Schmeiß die Kurzhanteln für Bizeoscurls weg, braucht kein Mensch.

 

Nutz die Zeit dich in die Grundlagen einzulesen, vorallem was Ernährung und die Grundübungen angeht.

 

Eine vernünftige Trainingsroutine wird mehr Erfolg mitsich bringen, als jede anabole Diät.

 

Genau so sehe ich das auch. Die gesunde Beziehung zum Thema Essen hat erstmal obersete Priorität.

 

Zudem halt das Eiweiß und die Carbs wieder hochfahren und trotzdem drauf achten, ein moderates Kaloriendefizit zu erhalten - dann müsste das ja eigentlich passen

 

 

Du schreibst Kurzhanteln wegschmeißen - das finde ich jetzt nicht so sinnvoll. Aber du meinst dann sollte ich eher auf Langhanteln zurückgreifen?