KFA senken

[C10]

Hallo :-)

 

nach langem stillen Mitlesen in dem sehr informativem Forum, habe ich mich entschlossen, mich zu registrieren, da mir normale "Abnehm-Foren" eher schwammig erscheinen. Ich hoffe, dass ich hier richtig bin.

 

Zu mir: Ich bin 22 Jahre alt, an die 180 cm groß und wiege momentan leider noch 90, 5 kg. Aktuelle Werte laut einer Körperfettanteilmessung hätte ich 32% KFA (in meinem Fall 29,0 kg reine Fettmasse), sowie 61,6 kg fettfreie Masse.

Mein Spitzengewicht waren einmal exakte 119,9 kg. Dieses habe ich mit Bewegung und guter Ernährung in den Griff bekommen.

 

Trainiere seit kurzem mit schweren Gewichten und kurzer Wiederholungszahl. Dies mache ich vor allem um meinen Körper zu definieren/straffen. Außerdem mache ich Ausdauersport (Laufband, joggen, ...)

 

Nun habe ich einige Fragen:

 

1. Stehe schon seit Wochen bei 90, kann man dies als Gewichtsplateau bezeichnen oder mag mein Körper momentan einfach nichts mehr hergeben? Habe mir den Artikel von FE über den Plateau bereits angesehen und kann selbst behaupten, dass nichts, außer der Verschleierung des Fettverlusts zutreffen könnte (ernähre mich sauber, ohne Ausrutscher, bin sehr diszipliniert). Was könnte ich dagegen tun?

 

2. Mein Ziel wäre ein KFA von ca. 20%. Wie sollte ich mich ernähren, damit ich dieses Ziel erreche und am besten keine bzw. so wenig wie möglich Muskelmasse abbaue?

 

3. Habe meiner Meinung nach Probleme, auf eine hohe Proteinmenge zu kommen. Sind hier Eiweißshakes sinnvoll?

 

Vielen Dank an jeden, der meinen Beitrag bis hier hin gelesen hat und mir dazu antworten kann :-)

 

Liebe Grüße,

Christina

[astridmaria1306]

hi christina,

 

erstmal herzlich willkommen

trackst du deine kcal??? weißt du genau wieviel dein körper brauch ect.???

[C10]

Danke, für die herzliche Aufnahme :-)

 

Also mein Grundumsatz sollten 1743 kcal sein, mein Gesamtumsatz 2789 (mit Sport) laut einem Rechner im Internet an den ich mich momentan halte.

Esse halt zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz und wenn ich Sport mache, esse ich diese kcal dazu. Fahre meistens ein Defizit von 500-800 kcal vom Gesamtumsatz.

 

Weiß aber ehrlich gesagt nicht, ob ich mit der Ernährung überhaupt richtig liege.

Esse meistens zum Frühstück Haferflocken und Obst, dazwischen Mandeln, zum Mittag und Abendessen sehr viel Gemüse, auch Fleisch und Fisch und fettarme Milchprodukte. Wenn Kohlenhydrate, dann nur Vollkorn (schmeckt mir auch besser).

[astridmaria1306]

wie wäre es denn für dich die hsd zu machen???

 

schau mal hier: http://fitness-experts.de/high-speed-diaet

 

da steht mit sicherheit alles drin, was du so essen sollst/darfst

[astridmaria1306]

kann ja sein, das du durch die abnahme jetzt weniger kcal brauchst??

[C10]

Lustig :-) das mit der HSD hatte ich mir gerade angesehen. Wie sieht es da mit einem Jojo-Effekt aus?

 

Die kcal passen normalerweise, sind mit meinem aktuellen Gewicht berechnet worden :-)

[Sub]

http://fitness-experts.de/abnehmen/jojo-effekt hier steht alle dazu drin

 

In Bezug auf deine Frage kurz zusammengefasst: Jojo-Effekt ist kein zwangsläufiger Bestandteil einer (speziellen/radikalen/krassen) Diät, sondern hängt alleine von deinem eigenen Verhalten nach einer Diät ab.

[C10]

Vielen Dank! ;-)

[astridmaria1306]

hast ja schon ne antwort bekommen

mit der hsd kenn ich mich persönlich nicht aus, aber es gibt hier ein paar, die sie

schon gemacht haben

[C10]

Trotzdem danke :-)

Wer hat diese Diät schon gemacht? Weißt Du das zufällig?

Hab mich da gerade eingelesen, hört sich sehr interessant an..

[astridmaria1306]

ganz sicher weiß ich es von mimi, hat hier auch ein tagebuch geführt

[C10]

Alles klar :-) vielen, vielen Dank! ;-)

[astridmaria1306]

bittö

[phoenatix]

Guck doch mal bei den Logs!Da gibt es einige...

[Annerl]

Also ich würde auch zur HSD raten, wobei ich auch vor der HSD schon mit low carb ziemlich abgenommen hab, indem ich Folgendes gemacht habe:

• Kalorien tracken mit fddb.info
  
• dort auch kontrolliert: Kohlehydrate < 50g, Eiweiß > 2g/kg Körpergewicht
  
• Fette sehr zurückhaltend, so dass eben ein Defizit rauskommt
  

Daneben entweder den Strong Girls Trainingsplan, oder eben bei HSD den dort verlinkten Plan zum Erhalt von Muskeln.

 

Eiweißshakes kann ich auch empfehlen, haben mir sehr geholfen, nicht nur um auf meine EW zu kommen, sondern auch bei Lust auf Süßes!

 

Respekt für die 30 kg bisher, das zeigt schon Durchhaltevermögen, da kommst du sicher zu deinem Ziel!

[C10]

Vielen, vielen Dank Annerl! :-)

 

Wie hattest Du das mit den Eiweißshakes während der HSD gehandhabt? Ich habe nämlch immer ziemliche Probleme auf meine Proteine zu kommen :-(

Welchen Shake hattest Du? Hätte jetzt mal den "Impact Whey Protein" der auch von FE empfohlen wird, ins Auge gefasst :-)

[Bastian]

Hallo C10,

 

Ich würde möglichst auf Shakes verzichten, auf jedenfall in einer Diät. Da sollte man aus Sättigungsgründen bevorzugt feste Nahrung verwenden. Ist erfahrungsgemäß für das Wohlbefinden und dem Kopf besser

 

Bezüglich deinem Plateau. Wenn das Plateau schon sehr lange hält, also länger als 1,5-2 Wochen, dann würde ich mal davon ausgehen, dass deine Energiebilanz einfach nicht negativ ist.

 

Die Rechner sind nur ein Anhaltspunkt, keine garantierte Zahl, dementsprechend würde ich die Kalorien etwas weiter runterfahren und beobachten.

 

 

Fleisch, Fisch, Eier, Quark, käse, Brokkoli, Spinat, Eiweißbrötchen etc., statt shakes

 

Dann ist das mit dem Eiweißbedarf nicht so wild.

 

Ich hab es jetzt nicht nachgerechnet, aber einen Bedarf von knapp 2800kcal ist eher unrealistisch als Frau. Was machst du denn beruflich?

 

Auch den Grundumsatz find ich sehr hoch mit 1800, auch mit 90kg Körpergewicht.

 

Hast du Vll. Mit einem Rechner für Männer gerechnet?

 

LG

 

[C10]

Hallo :-)

 

also das war der Rechner, mit dem ich die ganze Zeit gerechnet hatte. Anbei der Link: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Kann natürlich wirklich sein, dass ich keine negative Energiebilanz habe...

 

Ich mache momentan mein Abitur, mache aber sehr viel Sport, deswegen wahrscheinlich der hohe Wert.

 

P.S. Gut zu wissen, wegen den Eiweißquellen :-)

 

Grüße

[C10]

Guten Morgen :-)

 

Wills jetzt nicht verhexen, aber heute Früh zeigte mir die Waage ein ganzes Kilo weniger an als die letzte Zeit... 89, 5 kg...

Hoffentlich geht es jetzt wieder voran!

 

Liebe Grüße

[astridmaria1306]

hey super, das freut mich für dich

[Dominik]

Hallo :-)

 

also das war der Rechner, mit dem ich die ganze Zeit gerechnet hatte. Anbei der Link: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Kann natürlich wirklich sein, dass ich keine negative Energiebilanz habe...

 

Ich mache momentan mein Abitur, mache aber sehr viel Sport, deswegen wahrscheinlich der hohe Wert.

 

P.S. Gut zu wissen, wegen den Eiweißquellen :-)

 

Grüße

Bitte mal das hier lesen: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienverbrauch

 

Warum ist der Grundumsatz überhaupt relevant?

[C10]

Danke :-)

 

Das mit dem Grundumsatz hab ich nur so erwähnt, dass alles beinander ist :-)

[pfanni]

ich freue mich mit dir und wünsche dir viel Durchhaltevermögen und Erfolg :-)

[Annerl]

Ich hab auch das empfohlene myProtein, wobei es hier im Forum einige gibt, die ESN bevorzugen. Das muss ich erst probieren.

 

Ich finde es auch schwierig, trotz dieser vielen Möglichkeiten, ansonsten die nötigen Eiweiß zu erreichen. Und ich koche & backe auch gerne und probiere es immer wieder - leider werden die Dinge, die man damit backt, eher schwammig. Aber bevor man ganz auf Kuchen&Co verzichtet, kann das auch mal helfen...

 

Habe Schokolade und Banoffee (Banane/Karamel) - zum Trinken mit Wasser, oder auch ins Joghurt, in den Quark, oder was auch immer. Wenn ich unterwegs bin, und keine Möglichkeit hab ansonsten was zu machen oder zu kaufen ist ein Schoko-Shake besser als Kekse.

[C10]

Danke, pfanni :-) Das ist lieb! Klar, schaff ich mein Ziel :-) wäre ja gelacht!

 

Achso, ok. Ich hab momentan das Scitec Whey von meinem Freund, da ich echt nicht mal ansatzweise auf die Proteine komme, die ich haben sollte.

Danke, für die Tipps mit Quark und Co. :-) gerade wenn man mal was Süßes braucht, sind solche Shakes willkommen :-)