thomi77
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Hi, 187 groß und heute früh 79,5kg. Habe jetzt 5 Tage psmf gemacht und gestern Abend dann ca 200g carbs gehabt und heute früh wieder 100. Also noch nicht wieder so voll.
Alles relaxed außer bei der Front pose. Da ist Bauch und die quads angespannt. Bilder von eben:
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Dienstag pausiert wegen Fahrschule, heute wieder.
gestern OK:
Bank paused 75kg 2x6, bald endlich zwei 15er pro Seite.
Latzug 77,5kg 8 8 8
schrägbank paused 60kg x 9 9 7
rudern brustgestützt 50kg x 10 10 9
Seitheben am Kabelturm 15kg x 13 11 9, gefällt mir schon besser die übung
trizepsdrücken Seilzug 65kg 3x11
Curls an der Maschine 35kg x 11 10 3 3 4 4 6
Jetzt kommt das Beintraining auch wieder regelmäßig, für die Zeit bis zum Führerschein werde ich 2x beine und 3x ok die Woche trainieren.
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Oberkörper 14.05.2017
Bankdrücken paused 75kg x 6 5
Latzug 75kg x 10 9 8
Schrägbank paused 60kg x 9 9
Seitheben am Kabel 15kg x 10 11 10 (weiß nicht, gefällt mir nicht so)
Rudern 52,5kg x 10 8, 50kg x 9
Trizepsdrücken mit dem Seil 65kg x 12 11 9+2
Curls auf der Schrägbank 18kg x 11 3 3 3 3 3 4
Macht richtig Spaß aktuell
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Unterkörper 13.05.2017
Kniebeugen high bar 95kg x 6 6 6
rumänisches Kreuzheben 110kg x 8 8
beincurls 55kg x 15
waden stehend 85kg x 8 8 8
Bauch am Kabelzug 55kg 10 10 15
Heute leicht gemacht um in den nächsten Tagen des aufrechten Ganges fähig zu sein.
Wobei die Kniebeugen schon anstrengend, vom Gefühl jedoch sehr gut waren.
Trainiere ohne Gürtel und Kniebandagen aktuell, nur mit Gewichtheberschuhen.
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12.05.2017 OK
Bank paused 72,5kg x 6 6
Latzug 75kg x 10 8
Schrägbank 60kg x 8 9
Seitheben 12,5 x 12 15 15
Rudern 52,5kg x 8 8 9
Trizeps am Kabelturm 67,5kg x 9, 60kg x 13
Curls a.d. Maschine 30kg x 12 12 10
Bw 82,1kg und ab morgen wieder Beine
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10.05.2017 OK
Bankdrücken 72,5kg x 6 5
Latzug 75kg x 8 8 7
Schrägbankdrücken 60kg x 8 7
Seitheben am Kabelturm 17,5kg x 9, 15kg x 14 12
Rudern 50kg x 10 8
Facepulls 40kg x 10
Trizepsstrecken am Kabelturm 65kg x 12 11
Curls auf der Schrägbank 16kg x 12 4 4 4 4
Beim Seitheben merkt man echt jedes kg mehr ey
Bw @81,5... war mal bei 84.
#soon
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09.05.2017
Bin heute umgeknickt, deshalb habe ich das Beintraining heute übersprungen, absolviert werden muss es trotzdem noch. Der Zyklus hat für meine Beine also noch nicht begonnen :/.
Schönen Abend euch
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Na dann, alles Gute für die "Wiedereinstieg"... schau mal, wie Crestian aktuell trainiert... dürfte genau das sein, was du versuchen willst:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters
Hi Ghost, danke dir
.Der Link sieht auf jeden Fall interessant aus, danke dafür!
Heute dann doch mit dem Oberkörper Tag eingestiegen. Wir haben nur eine Hantelablage für Kniebeugen im Studio und Montags ist mir das dann doch etwas zu voll..
Naja, dafür aber 4 Bänke lol...
Bankdrücken paused 70kg x 6 6 6 5
Latzug 70kg x 12 10
Seitheben am Kabel 15kg x 15 14 15
Rudern Brustgestützt (dieses t-bar mcfit dingens) 50kg x 9 9 8
Trizeps mit dem Seil 65kg x 12 9
Curls am Kabel 30kg x 11 8 7
Beim Bankdrücken werde ich eventuell nur 2 Sätze machen, dafür aber dann noch eine andere Brustübung mit 2 Sätzen einfügen. Erhoffe mir dadurch mehr Qualität in den einzelnen Wiederholungen.
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Hallo Liebe FE Mitglieder
,nach längerer Abstinenz vom Forum, möchte ich wieder "anfangen" mein Training zu dokumentieren. Anfangen in Anführungszeichen, weil ich es nie richtig gemacht habe.
Von meinem letzten Foreneintrag bis Silvester habe ich nach Mass Yellow trainiert, meine Kraftwerte waren dann @81kg bw bei 105 frontbeuge im 3x5 (gute Tiefe aber schlechte Form), Bank paused 68,5kg im 5x6 (so weak weil ich meinen Trizeps nur mit überkopf Übungen trainiert habe) und sumo heben 145kg im 1x6.
Dann leider beim Augenarzt erfahren dass ich eine Sehnerventzündung hatte, die ich nie bemerkt habe. Dieser musste man dann auf den Grund gehen und dabei sind auch Begriffe wie multiple Sklerose und sonstige Krankheiten, die zu Beeinträchtigungen führen, in den Raum geworfen worden.
Die Zeit zwischen den Terminen war nicht schön und leider sind in der Zeit auch weitere unschöne Ereignisse passiert und falsche Entscheidungen getroffen worden, so dass ich depressiv wurde und meine schulische Ausbildung sowie auch alles andere vernachlässigt habe.
Naja, im Februar dann angefangen nach einem lower/upper/pause und auch mal nach einem push/pull/pause zu trainieren, was ich jedoch nicht wirklich durchgezogen habe, auch den Unterricht habe ich nicht besucht, das Ganze hat sich dann bis zu der zweiten Schulwoche nach den Osterferien gezogen.
Auf jeden Fall habe ich jetzt Lust wieder regelmäßig ins Fitnessstudio gesehen. Mein Vorhaben ist nach einem 2er sechs Mal die Woche zu trainieren, lustig das zu lesen wenn man meine Vorgeschichte betrachtet. Jedoch habe ich das Gefühl etwas aufholen zu müssen und das Volumen sollte auch machbar sein.
Lower: beuge 3x6, rdl 1x8 und dropsatz mit 80%, beincurls 1x + dropsatz, 3x waden, 3x bauch
upper: 3x6 Bank, 3x/2x Latzug, 3x Seitheben, 2x/3x Rudern 2x Tri, 3x Curls
Jede Woche werde für die meisten Übungen zwei Sätze hinzufügen (also 2 Sätze pro Woche, nicht pro Einheit) bis ich langsam overreache, dann folgt ein Deload. In der Theorie zumindest...
Die Gründe für einen 2er 6x sind hoffentlich nachvollziehbar. Bei einem GK 3-4x pro Woche werden meistens Muskelgruppen priorisiert, so werden der Rücken, Beinbeuger und die Brust oft nur 1,5x pro Woche ausreichend belastet, Waden oft nur einmal. Das versuche ich mit dem 2er 6x zu ändern, das Volumen pro Einheit ist als Ausgleich zu der hohen Frequenz dafür aber überschaubar.
Bei einem 2er mit weniger Trainingstagen wäre die Frequenz wiederum nicht ausreichend. Genug von meiner Pseudowissenschaft lol
Später dann ins Studio für die Unterkörper Einheit, Beine habe ich lange nicht mehr trainiert... ^^
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Kurzes Update:
Gewicht liegt momentan bei 74kg ca, bin ~187 groß.
Letzten Einheiten:
19.07:
High bar 95kg 5/4/3 +1x7 80kg (lockerer backoff satz)
Semi sumo heben 140kg 5x
Bankdrücken paused 70kg 4/4/3
Brustgestütztes Rudern 60kg 9x, 55kg 3/3/3/3/3/3 myo
Curls trizeps seitheben waden geskippt weil Zeitmangel
21.07
High bar 95kg 5/5/4 + 1x8 80kg @5
Überkopfdrücken 47,5kg 5/4/4
Klimmzüge Obergriff 8,75kg 6/5/4 + 7BW
Dips 10/7/9
Curls, facepulls
Beincurls geskippt
Habe seit meinem letzten Logeintrag nicht regelmäßig trainiert, bin seit Anfang der Sommerferien regelmäßiger dabei.
Die heutige Einheit kommt später!
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Einheit von heute
beuge 87,5kg 4/3/3 +1x8 77,5kg, hab die falsche hose fürs beugen angehabt..
bank kurze pause
60kg 5/4 (+1 mit spotter, hätte ich sein lassen sollen)/3+1 ohne pause +1x7 52,5kg
t-bar auflage
62,5kg 5x, 60kg 2x5 + 1x9 52,5kg
rumänisches kreuzheben geskippt, weil die zughilfen noch nicht angekommen sind....... beincurls 55kg 12/10
curls 32,5kg 9/7
frenchpress im liegen 30kg 12/10, zum ersten mal heute
seitheben 8kg 15/15
waden und bauch geskippt.
mein körpergewicht ist bei 67,5kg.
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hey, ich war auf FE jetzt ca einen Monat inaktiv, der aktuelle Stand:
Bin seit 2 Wochen wieder im Aufbau, davon aber nur eine woche trainiert.
Meine beuge habe ich jetzt in den griff bekommen, und die wird jetzt auch hochschießen.
Einheit vom Sonntag:
highbar beuge
85kg 4x
82,5kg 5x,5x, erhöhe morgen auf 87,5.
70kg 10x
ohp 42,5kg 5x,4x,3x / 35kg 9x
klimmzüge og +5kg 5/6/5
latzug 60kg 9x
kh curls 16kg 1010/88 (linke hand, rechte hand)
trizeps über kopf 30kg 11/10
butterfly 27,5kg 10/10
Waden 105kg 8/8
Beincurls 55kg 10/10
Facepulls 55kg 12/12
mache die assistanceübungen im Supersatz, also immer jeweils 2.
Warum kann ich jetzt plötzlich beugen?
ich stehe nun breiter, füße zeigen mehr nach außen, beuge in adipower squatschuhen (der keil ist bei denen höher als bei meinen alten), und beuge mit gürtel, außerdem hilft mir der cue "knie so weit wie möglich nach vorne und außen schieben" extrem weiter.
Durch die maßnahmen bin ich wohl in der lage, in einen heben zu kommen, der mich auch meine quads trainieren lässt.
ENDLICH
N
D
L
I
C
HMöchte in den ferien noch 100kg im 3x5 beugen, habe noch 6 einheiten.
Geplant habe ich bis zum 1.Juni aufzubauen, und meine newbie strength gains (vor allem in den Beinübungen) noch so richtig auszunutzen, dann kommt ne diät (die nicht lange dauern wird, aktuell ca 13% kfa) um ne gute ausgangslage für einen längeren aufbau zu schaffen.
Trainingsplan:
beuge 3x5 +1x10bank 3x5 + 1x10rudern 3x5 +1x10kreuzheben (rumänisch) 3x5 +1x10seitheben 2x8-12,Langhantelcurls, trizeps am Kabel 2x8-12Waden+Bauch 2x8-12beuge 3x5 + 1x10ohp 3x5 + 1x10Klimmzüge 3x5 +1x10facepulls 2x8-12Butterfly2x8-12,Kurzhantelcurls, trizeps überkopf 2x8-12Waden+bauch 2x8-12beincurls 2x9-12Die back-off sätze lasse ich nach gefühl auch weg. -
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Aber ja, ich sollte mir wohl erstmal die Studien anschauen, bevor ich was frage.
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zitat aus der pdf:
"Mit diesen Vorgaben erreichst du in der Regel eine leicht positive Kalorienbilanz, was durch aus erwünscht ist. Denn erst die Kombination aus vielen Kohlenhydraten und vielen Kalorien geben dem Körper das gewünschte Entspannungssignal"
Weil dort "in der Regel" steht, bin ich davon ausgegangen dass man leicht im Defizit bleiben kann, was je nach Situation natürlich auch geht.
Weiter oben steht nun "Die Menge an aufgenommenem Fett beschränkst du auf 30 - 50 g.
Eine Fettzunahme durch den Refeed, wird damit vermieden.
Wieso nehme ich mehr Fett auf, wenn ich 80g esse? Im Defizit nehme ich wohl nicht mehr auf, und im Überschuss macht es doch gar nichts aus.
Außerdem gaint man auch Fett, wenn man mit Carbs im Überschuss ist.
Wie viel Fett habe ich denn dann mehr, wenn ich auf Fett setze? 5 Gramm?
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Hast du temporäre Einlagerungen. Da aber der Abbau > Aufbau ist, hast du (wenn du bereits ein paar Tage im Defizit bist) keine Nettofetteinlagerung.
Wenn man auf Carbs setzt hat man doch auch temporäre Einlagerungen? Das die Performance in den nächsten Tagen besser ist, wenn man auf Carbs setzt, kann ich mir denken.
Aber rein Körperkompositions technisch gesehen, macht es einen Unterschied? Denke nur dass man im Überschuss etwas mehr Fett gaint, wenn man mehr Fett zuführt, kann ja 1:1 umgewandelt werden, und bei den Carbs kann noch mehr in Wärme umgewandelt werden, etc.
Aber ansonsten? Vergesse ich was?
@MiMi Ja danke, hätte mir vielleicht erst die Studien anschauen sollen
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Besser?
ich würde ca 17-18% schätzen
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Moin, gibt ne Studie dazu, auch unter den Artikeln angegeben. Wenn man im Kalorienüberschuss ist, lagert der Körper Fett scheinbar ohne große Umwege ein.
In der Regel weiß man nicht ob man nun im Überschuß ist, oder nicht. Der Brennwert auf der Packung ist ein Durschnittswert und auch nicht der physiologische, auf der anderen Seite weißt du auch gar nicht wie viel du nun wirklich verbraucht hast.
Gruß
und wenn man im Defizit ist?
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Hey,
in der HSD steht, dass man am Big Refeed die Fettzufuhr zwischen 30-50g beim big Refeed halten soll.
Wieso denn?
Okay, die glykogenspeicher sind besser gefüllt wenn man mehr auf carbs setzt, aber wieso sollte man mehr Fett einlagern, wenn man mehr zu sich nimmt?
beispiel: 2500cal sind der Erhaltungswert, ich esse am Big Refeed 2400, und bin 100 im Defizit.
Es ist doch eigentlich egal was ich zuführe, weil man ja die 2200 (die kalorien die ich zugeführt habe) verbrennt, und dann noch irgendwo 300 herholen muss, weil der Körper ja auf +-0 kommen muss.
Dann verliert man doch immer noch Fett.
Oder ist es so, dass wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind, das Glykogen auch dann dort drin bleibt und man sich dann die Kalorien dann nur aus den Fettzellen holt, wenn man hoch genug mit dem Protein ist?
Sprich dass die Carbs Kalorien sind, die nicht zählen, weil die in die Glykogenspeicher gehen, und die erst bei aerober Belastung aufgebraucht werden?
Warum sollte man die Fettzufuhr minimal halten? abgesehen davon dass man mit mehr Glykogen mehr Leistung bringen kann, aber das will ich erstmal außen vor lassen.
Hab ich irgendwas durcheinander gebracht?
ahja, die Zahlen waren nur ein Beispiel, vielleicht bin ich auch 300 im Überschuss, aber auch da wäre es doch eigentlich egal, wenn 4g/kg carbs einem ausreichen und man bei den restlichen kalorien mehr auf Fett setzen will, oder?
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vielleicht IF ausprobieren und auf 2 große Mahlzeiten runter?
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FitNotes Workout - Montag 8th Februar 2016
** Barbell Squat **
- 65.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
** Flat Barbell Bench Press paused **
- 52.5 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 6 reps
** T-Bar Row **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 3 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 7 reps
** Deadlift **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
** Lat Pulldown **
- 80.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 6 reps
** Barbell Curl **
- 30.0 kgs x 10 reps
** Dumbbell Curl **
- 14.0 kgs x 1010 reps
** EZ-Bar Skullcrusher **
- 27.5 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 11 reps
heute zum ersten mal seit langem richtig high bar gebeugt..
die letzten einheiten waren low bar, die ablage bei low bar kam mir aber so hoch vor dass ich dachte dass ich high bar beugen würde, vom gefühl her war es ganz okay, und ich war auch stärker.
mal schauen wie es weiter geht.. mal wieder..
hsd geht erst morgen los, da ich keine lust hatte einzukaufen hehe.
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Hab ich nur mal so in einem Forenbeitrag von lyle mcdonald in seinem Forum aufgefasst, ich kann es aber nicht bezeugen.
Sorry für die Behauptung.
Der Kontext war ein Beitrag von einem Nutzer, ich glaube es war irgendwas mit "what if i stop lifting weights" und dann kam halt der Kommentar von Lyle, in dem er sagt dass aufgebaute Muskel,Knochen was auch immer Masse, langsam abgebaut wird, nachdem man aufhört.
dass Knochenmasse so synthetisiert wird wie Muskelmasse, hätte ich mir sparen können
, bzw weiß ich gar nicht.Morgen übrigens HSD, 7-10 Tage, komme sonst nicht mehr in den Aufbau bis März.
Wäre übrigens für einen Thread in dem wir Fragen bzw Behauptungen aufstellen/präsentieren/vorstellen können, und die Nutzer dieses Forums diese dann ausdiskutieren, und mit Studien argumentieren und diskutieren können.
Sozusagen eine Art Sammelthread.
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die knochen sind ständig damit beschäftigt sich auf und abzubauen.
genau so wie die muskeln auch.
wer trainiert baut auch zusätzliche knochenmasse auf, und wenn man dann aifhört verliert man diese wieder.
merke schon selbst dass meine handgelenke dünner geworden sind.
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FitNotes Workout - Donnerstag 4th Februar 2016
** Barbell Squat **
- 20.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
** Flat Barbell Bench Press paused **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 52.5 kgs x 7 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
- 52.5 kgs x 5 reps
** T-Bar Row **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 4 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 7 reps
** Romanian Deadlift **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
trizeps,curls,seitheben.
schmeisse die backsquats jetzt raus, frontsquats bleiben drin.
Lass deinen Körperfettanteil (KFA) von erfahrenen Mitgliedern einschätzen
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Task würde ich auch sagen