Kiggie
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Hallo,
es gibt nicht den einen optimalen Plan. Es gibt viele verschiedene Pläne für verschiedene Bedürfnisse.
Bei Muskelaufbau würde mir ja der FEM in die Gedanken kommen, bin aber kein Profi und für eine Empfehlung fehlen auch noch Daten denke ich.
Empfehle dir aber mal hier zu lesen:
https://fitness-experts.de/welches-programm
Und hier wäre der Muskelaufbauplan: https://fitness-experts.de/fe-muskelaufbau
Viele Grüße
Kirsten
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Am 1/30/2019 um 11:36 PM schrieb Carter:
Also ich fand mein Studium (damals) auch teilweise ziemlich anstrengend und stressig. Allerdings ist das im Studium ja immer nur phasenweise so - in der Berufsrealität danach aber permanent. Von daher war das Studium rückwirkend betrachtet dann doch eher ein Spaziergang.
Ich hatte meist 3 Nebenjobs im Studium, das ist dann durchaus stressig mit der Organisation und die Zeit zwischen zwei Jobs oder Studium und Job reicht nicht immer fürs Studio aus. Kann es also grundsätzlich durchaus nachvollziehen und hat nicht immer was mit Prioritäten zu tun.
Ich kann in stressigen Phasen auch nicht trainieren, liegt dann aber meist an der Psyche. Aber Bewegung ist trotzdem wichtig, vielleicht eine Runde laufen gehen einbauen oder Strecken mit dem Fahrrad erledigen. So habe ich es gehandhabt.
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Wochenende:
Nicht gezählt, aber KH-lastig gegessen, am Sonntag inklusive Popcorn im Kino. Auch wenn man mehr rausholen könnte, so fühlt es sich aktuell nicht wie eine Diät an.
Ansonsten Regeneration, habe aber versucht mit Bewegung auf einen Verbrauch von mindestens 2000 kcal zu kommen.
Woche 2:
Unter der Woche verfolge ich noch IF, einfach weil es mir hilft die Kalorien einzuhalten. Bis 11 Uhr gibt es nur Kaffee, höchstens mal ein Stück Obst. Und dann die erste richtige Mahlzeit des Tages. Damit fahre ich ganz gut. Ich bin auch nach wie vor überfordert mir ausreichend Essen mitzunehmen, bzw mir fehlen die Ideen. Quark ist okay, aber manchmal will ich doch mehr beißen. Daher sind es dann oft KH-Quellen wie diverse Bohnen/Linsen als Salat. Aber auch hier gilt, lieber Durchhalten, als perfekt die Vorgaben einhalten.
Montag:
Training im McFit Düsseldorf, zeitlich wäre es anders schwierig geworden und wollte es eh mal ausprobieren.
Tja jeder McFit ist anders und ich war schon unsicher bezüglich der Racks und Gewichte der Stangen.
Aber auch jedes bisschen Training ist besser als keines.
Ich nehme übrigens die LH im McFit mit 15 kg an, weiß nicht, was die so wiegen, glaube von 10 bis 20 kg ist alles vertreten.
KB LH 35 kg 6/6/6 (unterer Rücken ist noch nicht wieder ganz fit)
BD LH 25 kg 8/8/8 (habe keine kleinen Scheiben gefunden, sonst hätte ich gesteigert)
Rudern brustgestützt Maschine 35 kg 8/10/8 (ein Satz mehr, Rücken spürbar aber ohne richtige Schmerzen)
Beinpresse 53 kg 12 61 kg 10 (anders als in meinem McFit, weiß nicht ob die Gewichte übertragbar sind)
Trizepsdrücken KH 4 kg 12 pro Seite (+1 kg)
Vorgebeugtes Seitheben 2kg KH 12/12/12 (3 kg Hanteln waren nicht auffindbar, steigern!)
Kalorienverbrauch: ca. 2500 kcal / Intake nicht genau getrackt, da ein Glas Wein und ein Stück Kuchen auf eine Anschaffung mit meinem Partner. Außerdem ein Brötchen unterwegs, da der Tag lang war und ich nicht genug mit hatte. Da muss ich mir auch was überlegen, wie / was ich da ggf gut esen kann.
Dienstag:
Leichtes Fahrradfahren um auf die 2300 kcal Verbrauch zu kommen / nicht ganz erreicht, aber immerhin so bei 2200 kcal Verbrauch dürfte ich liegen.
Intake: 1570 kcal (66 g Fett, 93,6 g KH, 139,7 g Protein), trotz einiger Kekse, gut getroffen, IIFYM
Mittwoch:
Training zu Hause wieder zeitlich blöd, daher probiere ich morgen auch einmal das John Reed in Düsseldorf aus. Wuppertal soll wohl auch eines bekommen. Bin vom Konzept her nun nicht angetan, aber wenn man vernünftige Geräte hat, soll mir das egal sein. Wenn das in Düsseldorf gut ist und das hier kommt würde ich überlegen den Vertrag zu wechseln/anzupassen. Dann wäre ich flexibler beim Training und damit könnte ich vielleicht auch besser die 3x/Woche integrieren.
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Hallo,
also mit 30 % KFA und 72 kg auf 1,68 bist du nicht so fett. Du bist Kat. 2.
Und Damit solltest du zwischen 0,5 und 1 % bleiben bei der Abnahme.
Klar ist, dass du bei zwei Refeed-Tagen eben entsprechend reduzieren musst. Wenn das nicht passt, musst du es eben anpassen, also anderes Template oder Gewichtsverlust verringern. Ich würde eher empfehlen auf 500 g Fettabnahme pro Woche zu gehen. Das wären dann 3500 kcal Defizit und 700 kcal pro Tag. Also 1300 kcal an Diättagen und 2000 kcal an Refeed-Tagen.
Unter Umständen wäre das 6:1 Template dann auch noch sinnvoller, weil das Defizit sich auf mehr Tage verteilt.
Die BURN ist nun einmal keine HIGH-Speed Diät, sondern langsam und hocheffizient abnehmen.
Letztlich musst du da für dich auch überlegen was du willst.
Ich mag das 5:2 Template, da es gut in meinen Alltag integriert werden kann.
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Training die Woche.
Montag, BURN A
KB, 35 kg 5/5/5
BD, 25 kg 8/8/8
Rudern, Maschine brustgestützt 35 kg 10/10 (danach wegen Rücken keine weiteren Sätze)
vorgebeugtes Seitheben, sitzend 2 kg KH 12/10/10
Beinpresse 53 kg 10/10
Trizeps 3 kg KH 12
Mittwoch, kein Training
Donnerstag, Spritzen beim Arzt
Freitag, BURN B, etwas eingeschränkt durch den Rücken
RDL, mit leerer Langhantel 15 kg 15/15/15 (fühlte sich gut an, wollte aber nichts riskieren)
Schrägbankdrücken, leere LH 15 kg 8/10/10 (ungewohnt, aber habe es durchaus in der Schulter gemerkt)
Klimmzugmaschine, 35 kg 10 / 30 kg 10
Wadenheben stehend Maschine, 30 kg 10/10
Crunch 2x15
Plank, 10 Sekunden, mehr ging vom Rücken her nicht
Bizepscurls Kabelzug, 15 kg 12 (fand ich nicht schön, könnte auch am schlechten Kabelzug liegen, aber denke da gehe ich zu KH über)
Face Pulls, 25 kg 15/15
Keine 3 intensiven Trainings die Woche, aber bei den Umständen besser als nichts
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Guten Morgen,
so hier noch einmal die Eckdaten zur geplanten BURN-Diät, auch wenn die erste Woche schon nicht so lief wie erhofft. Hoffe aber, ab Montag läuft alles nach Plan.
Mein neuer Stundenplan ist besser, so dass ich Mo, Mi, Fr Training schaffen sollte.Ich folge dem BURN #2 Zyklisches 5/2. 5 Diättage mit dem Training und am Wochenende Refeed und Regeneration (Radtour nicht ausgeschlossen).
Aktuelles Gewicht: 67,7 kg (whoopwhoop)
Mein Verbrauch liegt an normalen Tagen mit Training bei rund 2300 kcal. An den anderen Tagen versuche ich es durch Bewegung und etwas Radfahren ähnlich hoch zu halten. Die letzten Wochen war das auch gegeben.
Diättag:
Protein: 116-175 g (Letzteres wird für mich eher schwer zu erreichen)
KH: 68-102 g (da wird es bei mir eher Obergrenze)
Fett: Rest, bzw da muss ich wegen Sättigung und aus Erfahrung auch eher 50-70 g anpeilen. Gerne auch mehr.
Da muss ich noch testen, bzw Rezepte und Wege finden, die KH gering zu halten.
Zielzufuhr: 1600 kcal
Dadurch ein Defizit von 700 kcal*5 = 3500 kcal und circa 0,5 kg Abnahme pro Woche.
Refeed:
Am Wochenende bin ich schon mal ruhiger, Zielzufuhr 2000-2300 kcal.
KH: 275-400 g
Protein: 116-175 g
Fett: <35 g (da muss ich gucken, wie ich klar komme, aber 2x die Woche dürfte das wohl in Ordnung sein)
Training: Alternierender GK-Plan.
Ziel: KFA und Gewicht reduzieren
Kraftwerte absolut sekundär. Gesundheit steht im Vordergrund. Spaß am Training haben.
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Am 2/6/2019 um 1:44 PM schrieb Dosenjohannes:
Hülsenfrüchte sind bei Low Carb halt nich sooo super. Ich versuche meine Kohlenhydrate nur aus Obst, Gemüse, Nüssen und Milchprodukten zu bekommen.
Ja das weiß ich, aber wenn es zum Durchhalten hilft ist es mir Recht.
Da ich auch lange Tage habe und viel mitnehmen muss, mag ich nicht nur Quark und Gemüse essen. Da ist so ein Salat oder Eintopf mit Hülsenfrüchte (gefühlt) für mich nahrhafter.
ZitatGehe bei Training und Ernährung den gleichen Weg wie du. Ich glaube man könnte auch gut mal n Stück Käse essen oder Mozzarella einbauen. Man muss bedenken, dass man das Fett ruhig höher schrauben kann und auch fettreichere Dinge essen kann, trotz Diät.
Das tue ich. Käse esse ich sehr sehr gerne und auch Verschiedene und in Fett. Esse ich also auch regelmäßig. Da gibt es oft eine Snackbox mit Gemüse, Käse, gekochtem Ei und Quark.
ZitatVolumen ist nicht immer alles, manchmal ist es auch hilfreich die Magenverweildauer zu erhöhen, was man einerseits mit dem Protein ja eh schon tut und andererseits mit dem Fett noch erhöhen kann. Also probier doch mal lieber grünes Gemüse, Tomaten, Paprika und Käse statt Hülsenfrüchte zu essen falls du es magst.
Mag ich. Allerdings lebe ich auch so gut es geht ökologisch/regional/saisonal. Und aktuell ist diesbzüglich gerade Flaute. Also bei Essen, was man eben gut vorbereiten/mitnehmen kann.
ZitatVielleicht auch mal den Quark mit mehr Fett probieren, sättigt vllt auch länger...
Ich bin selbst noch am experimentieren
Ich liebe auch Spiegeleier mit Bacon. Aber so etwas geht eben nur zu Hause.
Aber Eier esse ich generell sehr viel.
Und körniger Frischkäse.
Muss da noch mehr Rezepte zusammenstellen und mir mehr Pläne machen.
Training musste ich gestern ja aussetzen.
Heute war ich nun beim Arzt, musste mir 2 Spritzen geben lassen. Nerv entzündet. Diclofenac habe ich noch dazu. Morgen werde ich aber versuchen ein leichtes Training (vllt kein KH) zu absolvieren.
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Danke für die Anmerkungen.
Werde ich dann mal anwenden, sobald mein Rücken wieder fit ist
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So hatte mich eingelesen und wollte dann, bzw habe am Montag mit der Burn-Diät angefangen, Protokoll #2
Heute hatte ich das erste Mal die 68,0 kg auf der Waage, es geht in die richtige Richtung, aber war ja auch die Wochen vorher schon mit Bedacht beim Essen, aber der richtige Weg fehlte.
KFA schätze ich so auf knapp unter 30 %.
Drei Tage Training pro Woche und Sa und So Refeed. Passt mir gut, dann darf es auch mal ein Stück Kuchen sein und Brötchen zum Frühstück mit meinem Partner.
Unter der Woche dann ein entsprechendes Defizit.
Versuche meine Alltagsbewegung hoch zu halten, so komme ich auf circa 2300 kcal Gesamtumsatz.
Da ich keine Wissenschaft draus mache sind es 1600 kcal an Diätttagen. Dann komme ich theoretisch auf 500 g Abnahme pro Woche.
Protein hoch und KH nicht über 1,5 g ist für mich das größte Problem.
Ich esse sehr wenig Fleisch und auch Fisch nur 2x pro Woche. Daher kommen durch Hülsenfrüchte und Quark schon viele KH dazu. Aber da muss ich auch nur mehr Planen.
Diese Woche sind auch schon wieder Ausnahmen dabei. Aber ich mache einfach weiter, um da reinzukommen.
Training habe ich dann auch nach dem TP gestaltet am Dienstag.
Problem: Ich habe seit letzter Woche Rückenschmerzen, mal mehr mal weniger im unteren Lenden/Steißbereich. Bewegung (Gehen) ist gut, Sitzen geht nach einiger Zeit fast gar nicht mehr. Zieht dann runter der Schmerz.
Ärztin nicht da und ich weiß nun nicht, wie ich damit umgehen soll. Training hilfreich - ja oder nein.
Im Normalfall bin ich pro Training, bei meinen sonstigen Rückenproblemen hilft es, bzw ohne Training kommt es zu Problemen.
Am Dienstag war ich, KB, BD gingen gut. Brustgestütztes Rudern ging dann arg auf den Rücken (Maschine). Habe dann nur 2 statt 4 Sätzen gemacht.
Denke ich werde heute gehen und vorsichtig antesten was geht. An KH mag ich gerade aber nicht denken.
Parallel mal rumhören ob ich einen Orthopäden finde, der mich spontan dran nimmt.
Diät werde ich trotzdem weiter machen. So groß ist das Defizit nicht und Bewegung ist vorhanden. So immens ist dann der Muskelschwund dann nicht, falls ich nicht hart trainiere.
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Hallo,
soweit habe ich nun die Burn-Diät gelesen und werde nun einmal umsetzen und schauen, wie sie mir passt. Gerade das mit den Refeeds am Wochenende (BURN #2) gefällt mir ganz gut. Schnelle Erfolge brauche ich nicht.
Nun ein paar Fragen zum TP:
Einheit A:
T-Bar Rudern - so viele Varianten und ich werde nicht schlau draus. Also grundsätzlich wird ja vom LH-Rudern abgeraten, ich mache es gerne, aber merke da schnell die Einschränkung durch den Rücken.
Nun rudere ich meistens sitzend (ohne Brust-oder Rückenstütze) am Kabelzug. Warum wird hier der breite Griff empfohlen https://fitness-experts.de/uebungen/rudern ? Heißt ich packe da die lange Stange vom Latziehen dran? Ansonsten habe ich da meist diesen kleinen gewinkelten Griff dran, so dass die Oberarme mit Ellenbogen eng am Körper vorbei gehen. So wie ich auch beim T-Bar-Rudern ziehen würde. Wobei die Seite zu der Übung scheint mir auch nicht so ganz stimmig.
Brustgestützt gäbe es nur die Maschine bei mir.
Vorgebeugtes Seitheben - Ich würde dieses sitzend ausführen mit KH? Oder sollte man hier stehen, da die Gewichte eh nicht so hoch gehen und man dadurch mehr Effekte hat?
Einheit B:
Klimmzüge - 2 Sätze mit 8-10 schaffe ich nicht. Aber ich werde mich wieder ranfuchsen. Was ist dann besser hier zur Unterstützung? Latzug 1-2 Sätze als Ergänzung oder Klimmzugmaschine?
Wadenheben - da steht sitzend und stehend abwechseln. Heißt eine Einheit so und eine so? Oder 1 Satz pro Einheit sitzen und eine stehend?
Trizeps / Bizeps - gibt es da Vorteile/Nachteile von bestimmten Übungen? Würde ansonsten zu KH tendieren.
Face Pulls : Mache ich gerne, tun mir gut. Sollte ich die aber nur in B einbauen, da vorgebeugtes Seitheben ähnlich ist?
Danke
VG
Kirsten
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vor 48 Minuten schrieb Raph:
Selbst bei angenommenen 1700 kcal Gesamtumsatz würdest Du an Diättagen auf ein Defizit von 725 kcal kommen.
78 g KH 312 kcal
78 g P 312 kcal
39 g 351 kcal
= 975 kcal
An Diättagen sollen es aber 1,7 - 2,6 g Protein sein.
Und KH unter 1 g. Also da würde es sich noch verschieben. Ggf. Defizit dann etwas geringer.
Fett gibt es da gar keine Vorgabe.vor 48 Minuten schrieb Raph:An NTT könntest Du leichtes Cardio (LISS) machen, das ist in der Burn m.W. möglich und dadurch Dein Defizit erhöhen.
Genau, Cardio ist an allen Tagen drin.
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Aber am Refeed-Tag mit Training sollte doch dein Verbrauch höher sein als 1700 kcal.
Ich bin 1,70m, 32 Jahre, 69 kg und habe eher 2300 kcal an Trainingstagen.Mehr Bewegung ist bei viel Sitzen aber nie verkehrt. Fahrrad zum Job? Auto weiter weg abstellen, mehr zu Fuß, zwischendurch zwingen mal eine Runde im Büro oder Mittags auch draußen zu laufen.
Habe es bisher nicht komplett gelesen, aber die 4 g KH sollten nicht unterschritten werden.
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Hallo Laura,
ich habe gestern auch für mich meine Werte berechnet und habe auch gedacht, oh das wird eng. Vor allem weiß ich von mir, dass mein Fettbedarf nicht zu gering ausfallen darf. 35 g bei mir ist mir persönlich schon sehr kritisch, aber ist ja nur am Refeed.Deine 1700 kcal Gesamtumsatz klingen definitiv sehr wenig. Auch mit Training? Bewegst du dich sehr wenig?
Wenn dem wirklich so ist würde ich versuchen deinen NEAT zu erhöhen durch Bewegung im Alltag und Cardio.
Zu Fuß gehen, Treppen steigen macht schon einiges aus.
Grundsätzlich:
Am Refeed liegt der Fokus auf den KH, daher sollten die zuerst gedeckt sein. Protein muss da nicht sonderlich hoch sein. Fett ist meiner Meinung nach etwas eine persönliche Sache.
An den Diättagen liegt der Fokus auf dem Protein. KH möglichst niedrig. Ich brauche dann eher noch Fett zum sattwerden und für meinen Hormonhaushalt.
825 kcal pro Tag klingt definitiv nach zu wenig. Hast du ja richtig erkannt. Defizit verringern oder eben NEAT erhöhen. Am besten wohl beides parallel und schauen wie du gut klar kommst.
Viel Erfolg.
Kirsten
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Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:
Richtig... es ist solange nicht notwendig, bis es doch notwendig wird.
Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:Schrägbank trainiert auch hauptsächlich vordere Schulter und Trizeps und die obere Brust (etwas mehr als bei Press). Die Kombination mit Seitheben (und etwas für die hintere Schulter (Rudern, Face Pulls)) sorgt prinzipiell dafür, dass alles belastet wird.
Ob das im Einzelfall ausreicht, muss man dann schauen und ggf. bei Bedarf nachjustieren.
Danke für die Ausführung. Danach hatte ich ja auch gefragt. Ich denke ich probiere es mal aus mit dem Schrägbankdrücken. Habe ich noch nie gemacht.
Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:Ich vermute, du wirst dich damit anfreunden müssen nicht mehr nur (sehr) minimalistisch trainieren zu können, um (überall) Fortschritte zu machen... (Wo du noch Fortschritte machst, brauchst du aktuell ja auch noch nicht mehr machen... Aber bei Press wäre dann zusätzliche Umfänge jetzt wohl sinnvoll.
Ja vielleicht liegt da das Problem. Habe nun wieder angefangen, 3x die Woche, alternierender GK. KH, KB, BD kann ich mich überall jedes Workout steigern irgendwie. Nur bei SD nicht, das ist das was mich störte.
Am 1/29/2019 um 9:04 AM schrieb Ghost:Wäre natürlich gut, wenn du dann ein Programm hättest, mit dem du darauf reagieren kannst... Ist nicht einfach, wenn du häufiger Übungen wechseln musst, den Überblick zu behalten und auf Fortschritte zu achten.
Ja das ist generell ein Hauptproblem. Ich stehe oft dann sinnlos rum und weiß nichts mit mir anzufangen, wenn ich meinen gedachten Plan nicht machen kann. Gibt es dafür Tipps?
Ich dachte nun mir eben einen Maschinenplan in der Hinterhand zu halten. Da kommt man bei McFit immer dran.
vor 19 Stunden schrieb Dosenjohannes:Wenn der Plan da so steht, mach ihn doch einfach so, das kommt dir doch perfekt entgegen.
In der HSD war z.B. auch noch nie Schulterdrücken drin.
Ja, werde es auch mal ausprobieren.
Irgendwie dachte ich immer SD muss sein. Aber ohne konkrete Optik Ziele (bei mir gehts eher um Gesundheit, allgemeine Fitness) muss ich es nun einmal nicht machen. Aber Schulter will ich natürlich trainieren. Aber da habe ich von @Ghostja auch die entsprechenden Tipps bekommen um die Schulter komplett zu trainieren.
vor 13 Stunden schrieb Chris:Das ist die erste Entscheidung: Was willst du von einer Schulterübung? Oder ganz allgemein von deinem Training: Kraftfortschritt in einer Übung, Muskelaufbau, wenn ja wo?
Gerade Schulter / Rücken: Fit sein, dem Alltag am Schreibtisch entgegen wirken, Rücken und Nacken/Schulterbereich stärken. Muskelaufbau ist sekundär, also ich peile nicht sichtbare Muskeln an. Allgemeine Fitness und Gesundheit steht im Vordergrund.
vor 13 Stunden schrieb Chris:BD stärker als SD, und KH stärker als KB.
Jup, das war seit Beginn meines Trainings so auch in Phasen wo ich kontinuierlich dran geblieben bin.
Also ein bisschen damit abfinden, also auch an der "Psyche" arbeiten könnte wohl nicht schaden. Solange ich trainiere ist es gut!
vor 13 Stunden schrieb Chris:Meiner Ansicht nach ist die Stagnation bei SD und deine Unlust nur eine Folge des spärlichen Trainings - bei SD zeigt sich das halt am stärksten, weil es sich grundsätzlich zäh steigert.
Wenn du also tatsächlich vor Hochzeit und bei Berufsstress Zeit und Motivation hast, dann trainier mehr. Da ist die Frage dann nicht "SD oder SBD+ Seitheben?", sondern: Mehr. Von allem. Regelmäßig.
Da bin ich dran!
Bei SD ist es etwas ein Teufelskreis. Ich mag die Übung nicht und dann mangelt es auch an Motivation. KB mochte ich auch nie, weil so schwach, aber da habe ich mich arrangiert. Vielleicht muss ich das bei SD auch noch schaffen.
vor 13 Stunden schrieb Chris:Überleg dir mal das große Ganze. Nur die Übung austauschen ändert nichts. Und wenn du zur Zeit nicht mehr trainieren möchtest, kannst du zufriedener sein, weil du weißt, dass es klare Gründe für die Stagnation gibt.
Ja der Kopf! Aber wenn es mir mehr Spaß am Training bringt, wenn ich kein SD drin habe, habe ich auch mehr davon.
Ich will keine Kraftwerte erreichen, von daher muss ich nicht die Grundübungen trainieren.
Ich werde nun weiter das BURN-Programm lesen und dann auch den dortigen TP ausprobieren.
Ziel 1: Regelmäßig mit Spaß trainieren.
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vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Häää??
Ich heirate im März
zum Training: es lief ganz gut und Zack heute taten mir die Lymphknoten/Stränge am Hals weh. Also lieber schonen. War erst im Dezember krank. Aber gut, Schule ist halt auch eine Bazillen Schleuder.
bin dann heute nur durch die Sonne eine halbe Stunde locker Rad gefahren und dann auf die Couch.
auch wenn das Gewicht noch bei 70 steht sieht man direkt schön das Training. Ich wirke weniger schwabbelig.
also einfach noch mein bestes geben bis März. Aber bin da nicht verbissen. Meinem Verlobten ist es eh egal.
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vor 14 Stunden schrieb Ghost:
Wie hast du Schulterdrücken denn bisher konkret trainiert und was heißt, "es hinkt hinterher"? (Trainingsunterbrechungen helfen natürlich auch nicht wirklich...)
Stehend mit Langhantel. Habe die meiste Zeit Strong Girls, bzw FER trainiert, also alternierender GK-Plan mit den Grundübungen.
Er hinkt hinterher heißt - gefühlt komme ich da nicht vorwärts, gehe mehr Schritte zurück. Während ich mich bei allen Übungen gut steigern kann tut sich da nichts. Bzw immer am Wenigsten. Wenn ich einmal 6/6/6 geschafft habe waren es beim nächsten Mal oft schon wieder nur 4/5/4. Und daraus resultiert eine mangelnde Motivation.
vor 14 Stunden schrieb Ghost:Ich meine... im Vergleich zu den anderen "Grundübungen" sind da die wenigsten und kleinsten Muskeln beteiligt... Was hast du bisher gemacht, um v. a. Schultern und Trizeps stärker (und größer) zu machen? (vgl. hier) Pro Woche 1,5x Press mit 3x5 oder 3x8 ist vielleicht auch nicht genug...
Da ich nur Grundübungen trainiert habe und man ja auch immer liest, dass Assistance nicht notwendig ist, habe ich bisher nichts gemacht. Also nicht wenn ich den alternierenden GK-Plan gemacht habe.
Eine Zeitlang habe ich nach dem MASS Plan trainiert, da war Seitheben mit drin.
Face Pulls wollte ich nun auch wieder mit aufnehmen.
Der Link ist gut - GEDULD ist wohl auch das richtige Stichwort.
vor 14 Stunden schrieb Ghost:Das Plateau zum Anlass zu nehmen, etwas zu verändern, ist sicher nicht grundsätzlich verkehrt, aber Press komplett rauszunehmen ist eher nicht sinnvoll, oder?
Nein, deswegen fragte ich ja nach unterstützenden Übungen. Eigentlich finde ich es schon gut, alle Grundübungen zu beherrschen und darin stärker zu werden.
Aber aktuell gehe ich schon mit Unlust an die Übung dran.
Hatte ich bei KB auch, aber da hat Technik zumindest Motivation gebracht, auch wenn ich trotzdem weine über meine Ergebnisse dort.
vor 14 Stunden schrieb Ghost:Andererseits, wenn du auf Press keinen Wert legst und nur die Schultern trainieren willst, geht es auch anders... Such bspw. mal im Netz nach "DeFrancos Shoulder Shocker". Oder nimm ein Programm was Press mehr Raum gibt bzw. erlaubt Press auch mal an erster Stelle im Training zu trainieren. (Ziele? Prioritäten?)
Ziele: Vernünftig und regelmäßig trainieren. Insgesamt wäre auch Gewichtsabnahme und KFA Reduktion wieder ein Ziel. Aber Spaß steht im Vordergrund um die Motivation zu halten. Und der Spaß fehlt mir bei Schultern einfach.
vor 14 Stunden schrieb Ghost:Die Fragen in Bezug auf die Burn-Diät müssen Andere beantworten...
Da ist eben kein SD drin, das hatte mich ja gewundert, bzw Schrägbankdrücken + Seitheben.
Also ich werde ggf doch mal den Trizeps trainieren (ob ich Dips schaffe bezweifle ich gerade, vielleicht mit der Maschine) und ggf mal SD vor Kreuzheben packen um mehr Körner zu haben.
Und auch Face Pulls dazu packen.
Muss mir mal Zeiten im McFit suchen, wo es nicht so voll ist. Sobald ich nicht ans Rack komme bin ich völlig aufgeschmissen. Wobei Maschinen wohl dann immer noch besser sind als gar nicht trainieren oder halbherzig. Bin da (gerade) sehr sprunghaft.
Danke dir auf jeden Fall für deine Tipps und Denkanstöße.
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Hallo,
wenn es schwerer wird, wirst du nicht mehr so locker ein paar Schritte zurück gehen können. Von der Höhe her könnten die Ablagehilfen auch passen, würde dir empfehlen dazwischen zu bleiben oder ein anderes Rack zu suchen.
Zur Abwärtsbewegung: Da stimme ich Ghost zu. Das Gewicht wird genauso kontrolliert nach unten geführt wie nach oben. Heißt: Du ziehst die Stange Richtung Boden nicht das Gewicht oder der Verlust der Körperspannung bringen dich in die Position.
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Hallo
Nachdem ich nun mit dem neuen Jahr so langsam wieder den Einstieg ins Training geschafft habe eine Frage.
Ich habe extreme Probleme mit dem Schulterdrücken, hatte ich immer, die Übung hinkt hinterher. Technik stimmt soweit, war beim Taeger im Seminar. Aber dadurch, dass ich da nicht vorankommen macht sie mir auch keinen Spaß.
Hatte zuletzt alternierenden GK-Plan gemacht um wieder auf "vernünftige" Kraftwerte zu kommen. Und da dann überlegt, wie man Schulterdrücken sinnvoll ersetzen oder auch ergänzen kann um Fortschritte zu erzielen.
Nun habe ich mir heute das BURN-Programm gekauft und habe festgestellt, dass dort in dem Trainingsplan kein SD drin ist.
Stattdessen Seitheben in einem Workout und Schrägbankdrücken in dem Anderen.
Habe dann nach Schrägbankdrücken geschaut und dort gesehen, dass es eher für die Brust ist. Ich habe es selber noch nie gemacht.
Mich würde daher interessieren ob das bei einer (vermeintlich) schwachen Schulter so ausreicht oder ob ich noch was ergänzen sollte.
Und rein aus Interesse würde mich auch interessieren, warum in dem alternierenden Plan Schrägbankdrücken drin ist, statt Schulterdrücken. Wobei das wohl nur @Johannes beantworten kann.
Mir würde es wohl entgegenkommen, mal was anderes zu versuchen.
Problem: Bei SD habe ich mich bisher nicht wirklich gesteigert, der Rest geht voran. Kann natürlich auch am anstrengenden KH vorher liegen? Aber SD war nie meine Stärke, immer eher mein Problem. Und das lässt einfach meine Lust an der Übung schwinden.
Viele Grüße
Kirsten
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Jetzt gerade ging es ohne Probleme.
Weiß nicht, wo das Problem lag.
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Hallo zusammen,
ich wollte mir gerne die Burn-Diät zulegen, erstens klingt sie interessant und ich brauche dringend neue Anreize, da es wie sonst gerade nicht klappt und zweitens habe ich noch einen Rabatt-Code von der Umfrage.
Leider kann ich den Kauf aktuell nicht abschließen. Der Code wird erfolgreich eingelöst und dann tut sich nichts mehr beim Klick auf Bestellung abschließen.
Problem bekannt?
Viele Grüße
Kirsten
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Am 1/8/2019 um 11:55 PM schrieb samuel136:
ich mach fast nur Hometraining. Die Ansteckúngsgefahr im Gym ist mir einfach zu hoch.
Auch wenn ich nicht weiß, wo der Bezug zu meinem Thread ist, musste ich herzlich lachen. Womit steckt man sich denn im Gym an? Gar Motivation? Oder springen da gefährliche Muskeln über? Vielleicht ist der Überschuss an Testosteron gefährlich?
Grüße von der mit der Bahn pendelnden Lehrerin.
ZitatWas einen Körper anspricht ist bei jedem Menschen unterschiedlich.
Bei mir waren es stetige Wechsel, wenig Reps, viel Gewicht vs leichtes Gewicht mit vielen Reps was am meisten brachte.
Hat meist was mit der Psyche zu tun. Was einem Spaß macht ist meist einfacher und man hat mehr Erfolg, als wenn man etwas aus Zwang macht.
Wenn wir schon hier sind.
Fitladies START war ganz okay. Nun wollte ich es aber doch mal wieder mit dem Eisen versuchen. Noch dazu habe ich über die letzten anderthalb Jahre nun circa 5 kg "zu viel" auf die Rippen bekommen.
Bin nun auf einen alternierenden GK-Plan (FER) und versuche mich im Essen zu reduzieren, Zählen klappt nur phasenweise. Noch stehen zu viel Plätzchen etc hier rum. Aber ich habe mich viel bewegt die Woche.
Im März werde ich heiraten (nichts großes), vielleicht kommt die Motivation zumindest U67 zu kommen.
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Hm, hast du den ganzen Tag nichts gegessen?
Im HSD-Buch steht zumindest drin, dass die Kapseln zu den Mahlzeiten eingenommen werden sollen! Ein Kaffee ist wohl keine Mahlzeit.
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Außerdem sind diese "Extrem"-Diäten, in Abhängigkeit vom KFA, nur für kurze Zeiträume gedacht. Dauerhaft sollte man nicht so geringe Mengen an Fett zu sich nehmen.
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Man sieht es leider nicht wegen der Position:
Zum Thema "Slack", das würde ich dir auch empfehlen. Im Prinzip ziehst du dann aus dieser Position die Stange an deinem Schienbein entlang nach oben. Dann funktioniert das mit dem Hüfte hoch auch gar nicht mehr. Also gefühlt so ein bisschen nach hinten ziehen.
Läuft die Stange an deinen Beinen entlang?
Makros bei Adipositas
in High Speed Diät (HSD) Support
Geschrieben
Hallo,
Nach welcher Rechnung? Folgst du einer bestimmten Diät?
Am wichtigsten ist ein Kaloriendefizit.
Und bei den Angaben wird im Normalfall die fettfreie Masse zur Berechnung herangezogen.
Möglichkeit wäre mit dem Zielgewicht/Idealgewicht zu rechnen.
Körperfett benötigt ja eher weniger Nährstoffe.
Am besten wenig rechnen und einfach starten
Viel Erfolg!