m_sf

Echt ne coole Übung, brauch wahrscheinlich viel Balance bis man das mal ordentlich hinbekommt. Wie viel Gewicht benutzt du dabei? DB Steht für Dumbbell, oder? Also ist damit Seitheben gemeint? Wie kommts dass du das nochmal zum Ende des Trainings am Kabelzug machst? Sieht nach einem coolen Plan aus! Ich finde die Dips an den Ringen besonders spannend - würde ich auch gerne mal testen

Bin jetzt bei 82,6kg angekommen KFA scheint laut verschiedenen Rechnern so bei ~18% zu sein. Das kann ich aber kaum glauben, wenn ich in den Spiegel schaue / Vergleichsbilder heranziehe. Sieht eher im Ansatz Skinnyfat aus, finde ich. Viel Fett, besonders an Brust/Bauch, ist auch weiterhin vorhanden. Auf den Vergleichsbildern wirken die meisten schon etwas muskulöser im 18% Bereich. 2 Wochen HSD stehen noch an - Mal schauen wo ich dann lande. Ansonsten überlege ich noch eine dritte HSD dran zu packen, dass ich es vllt. schaffe in die 12-15% Range zu kommen. Im Training werde ich stärker. Schaffe nun die 95kg Squats ganz gut auf 6 Wdh. Außerdem 6 Wdh. mit 110kg RDL. Finde ich schon top. Seitheben muss ich in der Wdh. Zahl höher gehen mit 10kg als 6-8, weil ich den Sprung auf 12kg nicht schaffe. Klimmzüge gehen schon die 20kg als Hilfe, zumindest im 1. Satz. Hoffe bald schaffe ich mal 2, 3 alleine Mein größtes Leiden: Bankdrücken ist weiterhin ein Problem. Ich werde nicht wirklich stärker - die 60kg schaffe ich nicht konsistent mit >6 Wdh. Könnte es sein, dass ich für die Brust vllt. mehr Volumen brauche mit einer Isolationsübung, bzw. kann das Helfen?

Hallo zusammen, die zweite HSD hat bereits begonnen und läuft seit 1 1/2 Wochen (HSD Typ 2 geht leider nur 4 Wochen lang..). Gestartet habe ich am Tag der HSD mit 86,4 kg (Nach 3 Wochen Erhaltungskcal). Anfangs hatte ich diesmal tatsächlich etwas mehr hunger. Das hat sich mit der Zeit aber schnell gelegt; ich denke das liegt auch besonders daran, dass es 3 Refeedtage gibt, vorher waren es nur zwei Durch den jetzt extrem hohen Proteingehalt, 1. HSD: ~150g, jetzt: ~190g kommen tatsächlich auch mehr Gesamtkcal zu stande. Hier die bisherigen Daten: Training läuft auch wieder wirklich gut: (Daten ab HSD2 Beginn) Ich mache nun Rum. Kreuzheben, anstatt Kreuzheben. Das geht deutlich besser und fühlt sich auch im Rücken besser an! Habe auch einen guten Sprung im Fortschritt gemacht: Ich konnte bei den RDL 4x 110kg bewegen Die 60kg auf der Bank gehen jetzt auch schon konsistenter als früher, sind in der Wdh. Anzahl aber komischerweise immernoch relativ volatil. @Carter Was ich echt zugeben muss, nachdem ich mal 3 Wochen ohne Kreuzheben / Squats trainiert habe (In der Erhaltungskcal Phase): Die "gefühlte" Auslastung bzw. Beanspruchung des gesamten Körpers fühlt sich deutlich krasser an mit Squats/RDL im Training. Da schwitze ich auch wie ein Wasserfall im Gegensatz zu Ersatzübungen wie Beinpresse und Co. Ich muss mal noch in Erfahrung bringen, wie der Big-Refeed in der letzten (4. HSD Woche) durchgeführt werden soll: Das sind ja Erhaltungskcal im Big-Refeed und dieser wird am letzten Tag der HSD das vierte mal durchgeführt. Und nach Ende der HSD soll man sowieso Erhaltungskcal essen - ob man dan Big-Refeed dann wegfallen lässt? Liebe Grüße!

Ja, bin da auch echt froh drum! Freue mich dann schon darauf mit der zweiten Runde (HSD2) zu beginnen

Ich bin aktuell auf Geschäftsreise (Tracke aber trotzdem und gehe ins Gym), daher habe ich es nicht so schön formatiert: Am Montag hatte ich aufeinmal einen Drop gemacht von 87,6kg auf 86,7, Dienstag dann 86,2 und heute morgen wieder 86,8. Bin also nicht über die 88kg hinaus. (Musste an zwei Tagen aber die KCAL auch schätzen, da ich auswärts essen war, habe das dann eher aggressiver, als defensiver geschätzt) Da ich noch 2 Wochen Erhaltungskalorien esse, bin ich gespannt wie es sich entwickelt. Die Messung am Sonntag hatte zumindest 2cm mehr Bauchumfang ergeben: Könnte aber auch Mageninhalt sein?! Die Mengen die ich aktuell esse sind nämlich unfassbar, durch so geringe Kaloriendichte und nur 8h Essensfenster. Teilweise schwierig so überhaupt alles runterzubekommen :D

Habe gerade den UK Teil gemacht. Als ich bei den Beinbeugern angekommen bin, war ich schon ganz schön platt. Die Hack Squats hauen auch echt gut rein, gefallen mir aber! Muss mich an das Gewicht bei den Übungen noch ein bisschen rantasten. Es gibt leider kein Gerät für stehendes Wadenheben, habe mich nun auf so eine Art Stufe als Erhöhung gestellt und KH in die Hand genommen - da ist es nur sehr schwierig die Balance zu halten, muss da schon mit den halben Fuß drauf. Hip Thrusters sind auch echt ordentlich, gehen gut auf den Po - durfte bei dem Gerät allerdings 10 Minuten warten - das ist ätzend Müsste ihn ja zumindest schon anpassen auf Grund der Squats/DL.

Ich habe mich ja tatsächlich versucht mit dem Plan ein wenig nach dem Xplode #One zu richten was Übungen uns insb. Volumen (22-24 Sätze) angeht (Der u. a. als Anfänger Plan deklariert ist). => Würdest du sagen ich sollte eher den dann machen (LMD Bulking Routine ist ja Fortgeschritten) in etwas abgewandelter Form (Wie kurz im Ausgangsthread). Das wäre dann nicht ABA-BAB sondern ABC, allerdings gefällt mir der ja auch wirklich gut, mit vllt. etwas mehr Arm und weniger Schulter (SBD maybe raus...). => Und wenn ich den Xplode #ONE in abgewandelter Form dann was durchgezogen habe (1-1,5 Jahre?), wechsle ich zu dem, den wir hier erarbeitet haben? Was hältst du von der Idee? => Was sagst du denn zur vorderen Schulterthematik? Egal ob XPlode #One oder mein Plan; Sollte ich nicht viel mehr Fokus auf seitliche/hintere packen? Habe sowieso das Gefühl, das meine vordere etwas weiter entwickelt ist, als der ganze Rest und mir das beim Bankdrücken nicht gerade zu Gute kommt bzgl. des Treffens der Brust. Ist das echt so? Glaubst du dass ich mit dem Plan eher mich zurück- oder nicht weiterentwickle was das Muskelwachstum angeht? Wenn du von nicht optimal sprichst, heißt dass dann eigentlich, dass ich die Effektivität nur zur Hälfte ausschöpfe, oder doch noch zu 80%, anstatt 100%; oder dass ich niemals "ordentlich" Muskeln aufbauen werde ohne Squat/DL und "schlechtem" TP, so wie man es von einem ganz minimalistischen Ansatz hätte. Entschuldige die hoffentlich nicht zu dumme Fragerei, möchte das nur mal versuchen, etwas genauer und objektiv für mich einzuordnen So, deine Ratschläge berücksichtigt: OK Brust Bankdrücken 3x 6-8 Rücken Klimmzugmaschine 3x 6-8 Rücken breites Rudern (Kabel) 3x 8-10 Brust Butterfly (Maschine) 2x 10-12 Schulter Seitheben 3x 10-12 H. Schulter Reverse Butterfly (Maschine) 2x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 3x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 2x 10-12 Seitheben würde ich echt gerne 3x lassen, weil das so eine tolle Übung ist und ich meine Schulter echt wahnsinnig spüre. Und den Bizeps auch, zumindest fürs Gewissen. Der regeneriert doch auch schneller als Trizeps? Außer du sagst mir jetzt: Absoluter Bullshit, mach da auch überall 2x. Dann tu ichs - Wann wäre denn eigentlich ganz allgemein der Zeitpunkt sowas zu erhöhen? Bedeutet dass dann irgendwann, dass man einfach länger trainieren muss, weil mehr Volumen benötigt wird? UK Beine Beinpresse 3x 6-8 Beine/Po Hip-Thrusters (Maschine) 3x 6-8 Beine Hack Squat 2x 10-12 U. Rücken Hyperextension 3x 10-12 Beine (hinten) Beinbeuger 2x 10-12 Waden Wadenheben stehend 2x 8-10 Bauch Beinheben 3x 10-12 So, Beinpresse nach oben, und angepasst. Hack Squat eingebaut, anstatt Beineuger/Beinstrecker im Superset (Wäre in dem Studio sowieso fast unmachbar, auf Grund der Gerätelogistik). Beinbeuger allerdings noch drin gelassen, wegen des fehlenden Kreuzhebens; korrekt - oder? Könnte ich hier Hack Squat eigtl. auch gegen Lunges tauschen? (Bulgarian) Split Squats finde ich auch noch ganz interessant. GK Schulter Schulterdrücken 3x 6-8 Beine Lunges 3x 8-10 Brust Bankdrücken 3x 6-8 Rücken enges Rudern (Kabel) 2x 10-12 Rücken Latzug 2x 10-12 Bizeps Hammercurls 2x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 2x 10-12 Bauch Beinheben 2x 10-12 Bauch Plank 2x Max Reihenfolge angepasst! Vord. Schulter kriegt dann die volle Dröhnung. Lunges rein anstatt Hack Squats - ich finde die Übung wirklich toll. Bin ja auch nicht völlig von funktionalen abgeneigt, falls ich diesen extremen Eindruck erweckt haben sollte, sonst würde ich auch keine Mob. Routine oder jeden Tag Dead Hangs machen (Die dem Rücken wirklich gut tun). Die Lunges eigentlich als Walking / Reverse oder ähnliches durchführen? Spüre dabei sowieso kaum den Bauch. Weiß nicht warum.. Habe das mal mit Beinheben getauscht, wie in der UK Einheit. Und ein Situp bekomme ich wegen meines komischen Beckens/Hüfte kaum hin, außer ich lege Gewicht auf meine Füße (At least spüre ich dabei dann aber ne ordentliche Kontraktion im Bauch...). Und ja, Crunches schaffe ich deutlich mehr als 10-12. Wie meinst du das? Mit Max versuche ich zumindest in jedem Training mich zu steigern, auch wenn der Erfolg nur sehr gering ist. Bekomme maximal nach dem Training so 1,5 Minuten hin. Meinst du Weighted Planks und dann immer eine fixe Zeit, wie 40sek? Einfach eine Hantelscheibe oder Kettelbell dann auf den Rücken in der Hollow Position legen? (https://www.youtube.com/watch?v=_uktvrZ3sfg -> So nur mit Gewicht?)

Dann fange ich mal an Edit: Das steht schon am Ende, ich möchte aber, dass du das als erstes liest Vielen, vielen Dank @Carter für deine Hilfe und die ganze Zeit, die du investiert. Das ist mir unglaublich wichtig und Du bringst mich mit deinen Wissen wahnsinnig weiter! Ich sollte dich eigentlich dafür bezahlen!!! 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): 32 ca. 20% 186cm 88kg 2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan: Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? https://science-fitness.de/uebungen) In einem Schulnotensystem würde ich mir mal realistischerweise eine 2,3 geben. Ich denke ich kriege das schon ganz gut hin, Verbesserungspotenzial wird sicherlich trotzdem da sein. Dein momentanes Training - als Trainingsplan und so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Ich habe 2 Monate den HSD Plan gemacht im Defizit und einen weiteren Monat außerhalb des Defizits aber mit 3 Sätzen, anstatt 2. Im Alter von 16-22 habe ich regelmäßig trainiert und regelmäßig Kampfsport gemacht (MMA und Boxen) Schlaf: Wie gut und wie lange schläfst du? 7-8h, eher 8h. Brauche den Schlaf. Ansonsten schlafe ich sehr gut. Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhältst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g Erhaltungskalorien: Grundumsatz: 1753 kcal NEAT (10k Schritte): 434 kcal TEF: 243 kcal Summe: 2439 kcal* Viel unverarbeitetes, Selbstgekocht, viel Gemüse (400g am Tag) und zwischendurch Obst 3.) Dein Ziel Ich werde nun erstmal für ca. 4 Wochen Erhaltungskalorien essen nach der HSD. Dafür trainiere ich nach dem neuen Trainingsplan, welchen ich dann nach der zweiten HSD in 4 Wochen weiter machen möchte und hoffentlich auch 2 Jahre lang so durchziehen kann. Mein Ziel ist im Nachhinein Hypertrophie und langsamer Muskelaufbau innerhalb von Erhaltungskalorien. Im Zweifel erstmals mit einem leichten Defizit, falls ich im KFA noch runter muss - das wird sich aber zeigen und muss ich dann zu gegebenem Zeitpunkt evaluieren. Mein weiteres primäres Ziel ist es Spaß am Training zu haben. Völlig verständlich. Ich weiß ja, dass man denunziert, beschimpft und nicht als Kraftsportler angesehen wird, wenn man den heiligen Gral nicht im Plan hat Aber das würde ich gerne beiseite legen. Der primäre Grund (Und somit der schwerwiegendste für mich): ich sehe das ganze als Marathon, möchte Spaß haben und mich nicht quälen weil ich die Übungen hasse, am Training dauerhaft dran bleiben und das mein restliches Leben durchziehen und somit Gesund leben, sowie ein gutes Gefühl haben. Und diese Übungen mag ich einfach nicht. Der sekundärer Grund (Also nicht komplett ausschlaggebend für mich) ist: Ich will auch nicht irgendwann mal Knieprobleme oder ähnliches bekommen bzw. die vorhanden vom damaligen Kampfsport noch verschlimmern, oder weil mein Ego mich zu viel Gewicht vom Boden heben lassen will und die Ausführung dann mal leidet, nen' Wirbel rausspringen lassen, insb. da ich die natürliche Wirbelsäulenhaltung bzw. Krümmung einfach nicht 100%ig in den Griff bekommen (Butt Wink, schlecht öffnende Hüften/Becken trotz vieler Dehnprogramme und auch Limber11 etc.). Der sekundäre Grund, beschreibt also eher meine Resistenz auf Grund von latenter angst. Möchte mit der Ausführung lediglich versuchen, meine Ausrichtung gegenüber der Übungen etwas zu definieren und denke, dass das Training so immernoch sinnvoll ist, zumindest sinnvoller als nichts zu tun - in der HSD hab ichs ja auch durchgezogen und werde es in der nächsten auch tun für den kurzen Zeitraum. Ich hoffe, ich konnte meine Gedanken erläutern und dass das halbwegs akzeptiert wird und mir trotz dessen geholfen wird, auch wenn ich dem Gold-Standard da abspreche Das soll ja auch keinesfalls heißen, dass ich nicht hart trainieren will.. Noch als kurzes Feedback meinerseits: Ich habe heute mal den Oberkörper Plan gemacht (Da heute Trainingstag war und ich kein Plan hatte, was ich sonst tun soll; Somit war es ganz nett, einfach mal die Übungen gemacht zu haben und es zu testen), vom Gefühl her war das echt gut und ich hatte Spaß dabei, Oberkörper mal so richtig schön gespürt (Anders gespürt als sonst, meine ich damit), insbesondere die Brust vom Butterfly - das war wirklich genial. Gefühlsmäßig hats mir also gefallen, ob es ein guter Plan ist, wurde ja schon geklärt :D. Leider nur etwas lange gedauert, knapp 1h 25m (Weil ich hier und dort auch mal etwas warten musste). Ist das zu lange fürs Training? Die Personal Trainer sagen dort, dass das kein Thema sei - denen vertraue ich aber nicht, denn vieles was dort gesagt wird, steht online in unübersehbarer Frequenz in anderer Form Vielen Dank!! Ich habe mal versucht deine Ratschläge umzusetzen: OK Brust Bankdrücken 3x 6-8 Rücken Klimmzugmaschine 3x 6-8 Rücken breites Rudern (Kabel) 3x 10-12 Brust Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Schulter Seitheben 3x 10-12 H. Schulter Reverse Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 3x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 3x 10-12 Rudern und Butterfly getauscht. Butterfly könnte ich auch am Kabel machen, wäre das sinnvoller (Dafür müsste ich dann auch im Studio nicht auf ne andere Etage latschen :D). Volumen reduzieren: Soll ich hier also Sätze wegnehmen, oder in der Wdh. Zahl runter (Gefühlt spreche ich auch mehr auf niedrigere Wdh. Zahl an...)? Und bei welchen Übungen sollte ich das denn umsetzen? UK Beine Hack Squat 3x 8-10 Beine Beinpresse 2x 8-10 Beine/Po Hip-Thrusters (Maschine) 3x 8-10 U. Rücken Hyperextension 3x 10-12 Beine (hinten) Beinbeuger 3x 10-12 Waden Wadenheben stehend 3x 8-10 Bauch Beinheben 3x 10-12 Weiter unten hast du Hack Squat geschrieben. Würde ich gerne testen und habe es reingenommen und die Lunge Walk (Wobei die Übung schon cool ist :D) raus sowie Reihenfolge geändert. Beinpresse trotzdem noch erhöhen in der Satzzahl? Waden sind angepasst und Reprange reduziert. GK Brust Bankdrücken 3x 6-8 Schulter Schulterdrücken 3x 6-8 Beine (vorne) Beinsrecker 3x 10-12 Rücken enges Rudern (Kabel) 3x 10-12 Rücken Latzug 3x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 2x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 2x 10-12 Bauch Crunches 2x 10-12 Bauch Plank 1x Max Alles entsprechend angepasst. Guter Punkt. Ich weiß es nicht Früher war ich immer stark bei Dips. Müsste ich testen, aber wenn du das so schon sagst: Wohl eher nicht! Bekomme ja auch keine Klimmzüge (Außer 1, 2 unsaubere) ohne Maschine hin - leider traurig; aber in Klimmzügen war ich nie so gut - es wird allerdings langsam besser. Meine Brust wächst allerdings leider einfach scheiße - das war aber schon immer so, das sie nicht optimal wächst und ich dort schwächer bin (Wie du auch an den Kraftwerten erkennst). Dips also raus, Trizepsdrücken am Kabel rein. Oder eine andere Idee für den Trizeps? Dein Scott Curl Vorschlag hat mich ja schon weggehauen, so einen Pump und allgemein den Bizeps habe ich kaum mal gespürt... Scott Curls überlege ich noch mit Hammercurls zu tauschen für die GK Einheit, was meinst du? War tatsächlich nicht meine Intention - aber du hast Recht, sieht wirklich auf dem zweiten Blick danach aus. Dachte es wäre sinnvoller die noch reinzunehmen, für den vorderen Beinmuskel. Könnte das vllt. auch mit dem eingeworfenen Reverse Lunge austauschen, die Übungen schaut auch echt genial aus! Oder einfach komplett raus und das ganze "alternierenden OK" nennen? Allgemein: Bzgl. Reprange und Wiederholungszahlen -> Sollte ich lieber bei 6-8 für sowas wie Hack Squats, Beinpresse und Co nehmen, oder 8-10? Und findest du es ok, dass jetzt teilweise Rücken oder Beine direkt hintereinander kommen? Ist durch die Compound first Verschiebung zustande kommen. Ich hoffe, dass ich deine Ratschläge soweit korrekt umgesetzt habe, wäre super wenn du nochmal genauer reinschaust bzw. auch mal das "aufaddieren" machen könntest und im Zweifel wird halt wieder ausgetauscht und verändert. Ja, den Xplode GK finde ich auch ganz cool, daher hatte ich versucht alternativ den zu nehmen und den Kram, so wie du sagtest, auszutauschen. Hätte nur gerne etwas mehr Arme dadrin. Auf Hack Squats war ich noch nicht gekommen und hatte daher Lunge Walks genommen. Ich hatte ja lediglich die "Schulter" Punkte angemerkt, im allgemeinen (Bei meinem Plan) sowie beim Xplode (Hinterer Schulter Teil mehr trainieren, Vordere ist ja meistens zu weit entwickelt,... etc.) - liege ich da völlig daneben bzw. was sagst du? Also nochmal hier: Vielen, vielen Dank @Carter für deine Hilfe und die ganze Zeit, die du investiert. Das ist mir unglaublich wichtig und Du bringst mich mit deinen Wissen wahnsinnig weiter! Ich sollte dich eigentlich dafür bezahlen!!!

Hallo zusammen, ich habe versucht mit etwas Hilfe (Pläne im Internet gibt es ja zu genüge) mir einen OK/UK/GK Plan zu entwerfen. Allerdings möchte ich hierbei aus unterschiedlichen Gründen kein Kreuzhebe(varianten)/Kniebeugen mitnehmen. Ich bin froh, wenn ich 3x die Woche ordentlich trainiere und viel spaß(!!!!) dabei habe, auch ohne den Gold-Standard - insb. auf Grund der Verletzungsgefahr und ein paar Vorgeschichten der Knie und des unteren Rückens. Daher versuche ich diese Übungen mit isolierten-"alternativen" auszutauschen, um mich abzusichern. Ansonsten/Zusätzlich ist vielleicht noch wichtig zu erwähnen, dass es mir um Hypertrophie Training geht und nicht um funktionales. Es würde mich wahnsinnig freuen, wenn ihr mich dabei unterstützen könntet und Feedback zu dem Plan gebt! Oberkörper: Brust Bankdrücken 3x 6-8 Rücken Klimmzugmaschine 3x 6-8 Brust Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Rücken breites Rudern (Kabel) 3x 10-12 Schulter Seitheben 3x 10-12 H. Schulter Reverse Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 3x 10-12 Trizeps Trizepsdrücken Kabel 3x 10-12 Unterkörper: Beine (hinten) Beinbeuger 3x 10-12 Beine Lunge Walk (mit Kurzhanteln) 3x 10-12 U. Rücken Hyperextension 3x 10-12 Beine Beinpresse 2x 8-10 Beine/Po Hip-Thrusters (Maschine) 3x 10-12 Waden Wadenheben sitzend 3x 12-15 Bauch Beinheben 3x 10-12 Ganzkörper: Beine (vorne) Beinsrecker 3x 10-12 Rücken enges Rudern (Kabel) 3x 10-12 Brust Bankdrücken 3x 8-10 Schulter Schulterdrücken 3x 6-8 Rücken Latzug 3x 10-12 Brust/Trizeps Dips 2x 10-12 Bizeps Scott Curl (SZ Stange) 2x 10-12 Bauch Crunches 2x 10-12 Bauch Plank 1x Max Diesen möchte ich MO/MI/FR ausführen, sodass jeweils 1 Tag Pause zwischen den Einheiten liegt und zwei Tage zwischen GK und OK. Pausenzeiten gehe ich mit ca. 2 Minuten an. Ich habe überlegt, Schulterdrücken aus der GK Einheit komplett rauszunehmen, da ich oft mitbekommen habe, dass insb. die vordere Schulter schon durch Training / Alltag genug belastet ist. Allerdings kommt mir das noch ein bisschen viel vor an Übungen? Außerdem bin ich mir wirklich unsicher mit Satz- und Wiederholungszahl. Wichtig zu wissen ist, dass ich noch Anfänger bin und bisher nach dem GK von SF trainiert habe. Alternativ gäbe es den Xplode #One als alternierenden GK (https://science-fitness.de/trainingsplaene/xplode-one) - finde ich auch sehr cool. Allerdings müsste ich hier sinnvoll Kniebeuge/Kreuzheben austauschen (Bspw. anstatt KH hintereinander: Beinbeuger, Hyperextensions, Hip Thrusters). Auch irritiert mich etwas, dass dieser so Schulterlastig (f. die vordere Schulter; Schrägbankdrücken, Schulterdrücken, etc.) ist, da bei SF eben öfter geschrieben wurde, dass eher die hintere Schulter fokussiert werden sollte und Seitheben die Schulter gut wachsen lässt. Möglw. wäre dieser Plan aber mit den entspr. Abwandlungen der bessere Weg? Der Xplode könnte bspw. so aussehen?! Wobei ich hier noch den Klimmzug vermissen würde (Muss aber nicht unbedingt..) und etwas Bizeps/Trizeps Isolation fürs Gewissen... GK - A Bankdrücken 3x 6-8 Lunge Walk (mit KH) 3x 10-12 Beinstrecker 3x 10-12 Rudern (breit) Kabel 4x 10-12 Schrägbankdrücken (Maschine) 3x 10-12 Butterfly (Maschine) 3x 10-12 Bauch (Beinheben) 3x 10-12 GK - B Beinbeuger 3x 10-12 Hyperextensions 3x 8-10 Hip Thrusts (Maschine) 3x 10-12 Schulterdrücken 3x 6-8 Latzug 4x 10 Wadenheben (stehend) 3x 8-10 Wadenheben (sitzend) 3x 12-15 GK - C Lunge Walk (mit KH) 3x 10-12 Bankdrücken 3x 6-8 Rudern (eng) Kabel 4x 10-12 Beinpresse 3x 10-12 Seitheben 3x 12-12 Butterfly (Maschine) 2x 12-15 Scott Curls (SZ) 3x 10-12 Bauch (Beinheben) 3x 10-12 Egal welche Richtung: Ich würde mich freuen wenn ich Hilfe hierzu bekomme! Viele Grüße, m_sf

Danke auch dir dada61 für die netten Worte! Heute sah es schon besser aus und mein Gewicht ist gleich geblieben bei 87,95. Ich bin gespannt, wie es weitergeht..

Das Wiegen war heute leider wieder schrecklich. Die Wage zeigte direkt mal 800g mehr an. Heute steht noch Training an, hoffentlich(!!!) tut sich etwas danach. Morgen bin ich leider auswärts essen, das heißt ich werde zuhause nur Proteine in Form von Shakes/Magerquark zu mir nehmen und das Essen schätzen. Denke aber, dass ich nicht über die 2400 kommen werden.

Heute sind es leider wieder 800g mehr, womit ich schon bei knapp 3kg Zunahme bin :/

Lieben Dank. Es fällt mir echt schwer in den sauen Apfel zu beißen und jetzt wirklich abzuwarten, was passiert. Klar, ich habe gelesen dass man bis zu 4g pro kg KH an Wasser einlagert, und der Darminhalt ist natürlich auch vorhanden - ist ja nicht so als würde ich nicht jeden Tag das Klo besuchen . Aber dass das zusammen jetzt schon pro tag >700g, also 2,1kg sind, finde ich echt heftig und macht etwas angst..

Hi MiMi, hier mal kurz ein paar Eckdaten für dich, um alle Fragen zu beantworten: Keyfacts (HSD1): Dauer: 8 Wochen - 24.06 bis 19.08 NEAT: Nahe zu jeden Tag >=10k Schritte Anfangsgewicht/KFA: 96kg / 30%* Endgewicht/KFA: 85kg / 20%* Gewichtsverlust: 11kg! Mit MiniRefeeds usw. einbezogen habe ich folgende Werte im Durchschnitt zu mir genommen: Hier der wöchentliche Gewichtsverlauf: Hier die Messungen der Umfänge: Folgende Makros habe ich errechnet (Mit dem SF Kcal Rechner), allerdings ohne Training(TEA) einzubeziehen, da ich ja wahrscheinlich sowieso schon an Diätanpassungen leiden werde durch ein extrem großes Defizit (Das kann man zwar in den Details angegeben, aber habe ich mal weggelassen, da die TEA ja schon nicht einbeziehe) KCAL: Grundumsatz: 1753 kcal NEAT (10k Schritte): 434 kcal TEF: 243 kcal Summe: 2439 kcal* *Ich verbringe den ganzen Tag ansonsten sitzend Bin gespannt wie du den Gewichtsverlauf als Anhaltspunkt nimmst? Würde mich über eine Erklärung freuen Im verlinkten Thread (hier) siehst du die Daten auch alle auf Tagesbasis, falls das interessiert.

So ist es nun leider gekommen.. die ersten 3 Tage mit Erhaltungskalorien haben mich aktuell schon um 2,15kg zunehmen lassen -> Und ich habe ja noch ganze 2 1/2 Wochen vor mir. Das ist wirklich erschreckend und sehr demotivieren. Habe hier bereits einen Thread augemacht: https://forum.science-fitness.de/topic/6009-hsd-ende-extreme-gewichtszunahme/ - möchte nun nicht, dass meine guten Ergebnisse sich einfach in Luft auflösen.. Bin am Sonntag mal auf des Messen gespannt :/ Habe mich weiterhin sehr gesund und ausgewogen ernährt, genau darauf geachtet die korrekte KCAL Menge zu essen und auf die Makroaufteilung gekommen. NEAT eingehalten und Trainingsvolumen sogar erhöht (Einfach der HSD Plan mit jeweils 3 Sätzen). Trotzdem nehme ich wahnsinnig zu, und weiß nicht woran es liegt. Ich denke, ich werde jetzt die KCAL auf 2200 reduzieren, vielleicht sogar mehr? Was denkst du @Carter?