fit_dad
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@Cartergeht es Dir langsam wieder besser?
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C4W2D2
16.009 Schritte
5 Minuten Crosstrainer
Mittwoch Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Over Head Medicin Ball x10 A1 Deadlift 531 87,5 x5 100 x5 112,5 10 e1RM 150 B2 Deadlift BBB FSL 2 Minuten Pause 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 87,5 x10 C1 Leg Extension 1 Minute Pause 40 x15 40 x15 40 x15 D1 Standing Calf Raise 30 Sekunden 27,5 x10 27,5 x10 27,5 x10 E1 Hanging Leg Raises 1 Minute Pause BW x10 BW x10 BW x10 Also 5 × 10 FSL Kreuzheben ist echt nicht ohne. Von den BBB FSL Einheiten ist Kreuzheben wirklich die anspruchsvollste. Ich wollte eigentlich direkt im Anschluss noch ein WOD durchführen. Ich war aber danach so platt, dass ich nur noch ein paar leichte Übungen durchgeführt habe.
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Am 3/18/2024 um 9:10 AM schrieb Carter:
Wenn du nur 1 Paar Schuhe kaufen willst, die du für Krafttraining und Metcons benutzen willst, dann würde ich empfehlen, Nanos und Metcons zu bestellen und die zu behalten, die sich besser anfühlen.
Sind gestern angekommen, ich habe mich für die Metcons entschieden. Fühlen sich echt gut an. Ich bin begeistert! Danke für den Tipp
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@Carterwas würdest Du empfehlen, wenn man die Frequenz mit Wendler erhöhen will? Mir geht es hier um die Kniebeuge und eigentlich nur darum an der Technik zu arbeiten (tiefe etc.) Einmal die Woche ist ja recht wenig, um an der Technik zu arbeiten.
Wäre mit meinem Template (BBB FSL) Überkreuzen eine Option? -
Am 3/20/2024 um 8:13 AM schrieb dan82:
Da ich Kraftsport betreibe (4 x pro Woche á 2 Std.) möchte ich meinen Muskeln etwas Gutes tun, ohne aber dabei meinen Körperfettanteil zu erhöhen.
Da Du Dein Körperfettanteil nicht erhöhen willst, sollst Dein Kalorienkonsum nicht Deine Erhaltungskalorien überschreiten. Wenn die 1000 Kalorien durch Quark Deine Erhaltungskalorien nicht überschreiten, dann passt es zu Deinen Zielen. Falls doch, wirst Du langfristig an Körperfett zunehmen.Magerquark:
Wenn es Dir nur um Deinen Eiweißbedarf geht, dann bekommst Du mit Magerquark mehr für Dein Geld. 100 Gramm haben 65 Kalorien, aber im Vergleich zu Deinem Quark, musst Du auch nur 500/600 Gramm davon konsumieren, um auf die gleiche Eiweißmenge zu kommen. Sind dann 340/408 Kalorien vs. 1000 Kalorien. -
C4W2D1
15.742 Schritte
5 Minuten Crosstrainer
Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 45 x5 52,5 x5 57,5 5 e1RM 67 B1 Press FSL 60 Sek Pause 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 45 x10 Chin Up 60 Sek Pause BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 BW x6 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 2x10 x13 2x10 x13 2x10 x13 CGBP 1 Minute 72,5 x5 72,5 x5 72,5 x5 G3 BZ Cabel1 1 Minute 2x25 x13 2x25 x13 2x25 x13 Face Pulls 100 Reps 2x13,75 4x25 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,75 x14 2x12 x15 Read Delt Raises 60 Sek Pause 2x12 x25 2x12 x25 H1 SZ (21) 2 Minuten 21,5 x7x7x7 x7x7x7 Mein Training lief heute gut. Die 5 x 10 OHP Sätze habe ich im Supersatz mit Chin-Ups durchgeführt, mit jeweils einer Minute Pause. War echt nicht ohne und ich hatte einen guten Pump in den Schultern. Ich bin gespannt, wie es mit den 47,5 kg 5 x 10 in der nächsten Woche wird. Der Rest lief auch gut. Jetzt noch mein Post Workout Meal konsumieren und ein wenig entspannen.
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Am 3/18/2024 um 12:25 PM schrieb friedrich.steff:
Hallo Jakob,
herzlichen Glückwunsch zu deiner Entscheidung, ein fitter Dad zu werden! Es ist bewundernswert, dass du nach 21 Jahren des Rauchens den Entschluss gefasst hast, einen gesünderen Lebensstil anzustreben. Dein aktueller Trainingsplan sieht gut strukturiert aus, mit einer ausgewogenen Mischung aus Krafttraining und Cardio. Es ist großartig zu hören, dass du bereits positive Veränderungen spürst und dich besser fühlst.
Deine Fitness-Journey festzuhalten ist eine ausgezeichnete Idee, um deine Fortschritte zu verfolgen und dich selbst zu motivieren. Feedback und Tipps können dabei sehr hilfreich sein. Eine gesunde Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Training wird dir sicherlich dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Halte uns gerne auf dem Laufenden über deine Transformation. – weiter so!
Viel Erfolg und alles Gute auf deiner Fitness-Reise!
Beste Grüße!
Vielen Dank für Deine netten Worte!
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Am 3/18/2024 um 8:14 AM schrieb Carter:
ROM könnte höher sein. Deine tiefsten Squats erreichen gerade mal "parallel", aber keine ist "below parallel" (hipcrease below the knee).
Dank Dir! Ich werde in der nächsten Einheit versuchen, tiefer zu gehen.
Am 3/18/2024 um 8:14 AM schrieb Carter:Ich würde auch empfehlen, nicht in Basketballschuhen zu Squatten. Derartige Schuhe sind ja dazu da, deinem Sprunggelenk mehr Stabilität zu geben, d.h. auch, dass sie deine ROM in dem Gelenk einschränken.
Kannst Du Trainingsschuhe empfehlen?
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@Carterkannst Du mal schauen, ob es bei der Squat mit der Tiefe passt und ob Dir sonst noch was auffällt? Wäre echt nett
Video: Squat von heute
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C4W1D4
18.544 Schritte
Sonntag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Squat 531 60 x5 67,5 x5 77,5 20 e1RM 129 B1 Squat BBB FSL 60 Sek Pause 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 60 x10 C1 RDL 60 Sek Pause 77,5 x12 77,5 x12 77,5 x12 Lunges 60 Sek Pause 23 x 23 23 E1 Lat Pull Down (Ändern) 60 Sek Pause 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 53,5 x10 E2 Incline DB Press 60 Sek Pause 2x33 x7 2x33 x7 2x33 x8 2x33 x8 E2 Bayesian Cable Fly (15-20) 60 Sek Pause 4x10 x13 4x10 x13 F1 Landmine Twist (14-20) 60 Sek Pause 15 x12 15 x12 F1 DB Concentration Curls (8-10) 60 Sekunden 2x17,5 x10 2x17,5 x10 D1 Triceps Push Down 30 Sek Pause 2x21,5 x15 2x21,5 x15 D1 BZ SZ (21) 30 Sek Pause 21 7x7x7 21 7x7x7 D2 Rear Delt Raises 60 Sek Pause 2x17 x16 2x17 x16+5 Mein Training lief heute gut. Bei den Squats wollte ich schon bei der 15. Wiederholung aufhören, war auch schon auf dem Weg zum Rack. Ich habe mich dann aber doch entschieden, die 20 Wiederholungen voll zu machen. Alle Power mobilisiert, um das zu schaffen! Der BBB FSL mit einer Minute Pause war danach nicht ohne. Der Rest lief ganz gut. Ich war danach schon gut platt.
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11.428 Schritte
30 Minuten Crosstrainer: HF 108 bpm; Distanz 4,7 km
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C4W1D3
12.205 Schritte5 Minuten Crosstrainer
Freitag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 W1 Agile 8 W2 Chest Pass x10 A1 Bench Press 5 Pro's 62,5 x5 72,5 x5 82,5 5 e1RM 96 B1 Bench Press BBB FSL 1 Minute 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 62,5 x10 C1 Lat pull Down 1 Minute 53,5 53,5 53,5 C2 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x10 4x10 4x10 D1 Meadow Row 1 Minute 23,75 x10 23,75 x10 23,75 x10 D2 Leg Extension 47,5 x 47,5 x 47,5 x E1 Leg Curls 60 Sekunden 35 x20 35 x20 E2 Cable BZ 60 Sekunden 2x22,5 x12 2x22,5 x12 E3 Seated Calf Raises 30 Sek Pause 55 x12 55 x12 F1 Face Pulls 100 Reps 2x12,5 4x20 G1 SZ Skull Crusher 30 Sekunden 2x13,75 x16+ 2x13,75 x16+ G2 Cable Lateral Raise 60 Sekunden 2x6,75 x14+ 2x6,75 x14+ H1 Defranco Shoulder shocker 2.0 60 Sekunden 2x4,5 7x7x7
Mein Training lief heute sehr gut. Den Supplemental Lift habe ich nicht im Supersatz ausgeführt, weil ich mal es mit 1 Minuten Pause probieren wollte. Ab dem 3. Satz war es echt nicht ohne. Die letzten zwei Wiederholungen im letzten Satz habe ich gerade so noch geschafft. Ich muss schauen, ob ich die Pause in W2 nicht auf 90 Sekunden für den Oberkörper erhöhe. Der Rest lief auch sehr gut. Es war super, wieder zu trainieren. -
11.831 Schritte
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13.03.24
13.343 Schritte
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Am 3/14/2024 um 10:21 AM schrieb Carter:
Das - also die % des 1RMs, die du als TM nutzt - ist ja immer nur der Start des Templates. Mit mehreren Cycles kommst du mit 5 Reps in allen Sets aber schnelelr an deine Grenzen als mit 5/3/1+ in W3. Du schaffst also schon früher nicht die vorgeschriebenen Reps, während du mit 5/3/1+ ja auch noch weitermachen kannst, wenn du in W3 nur 5/3/3 Reps machst - das wird einem höheren Prozentsatz deines 1RMs entsprechen, als ein Gewicht, das du ins W3 noch mit 5/5/5 Reps bewegen kannst.
Ergibt Sinn. Dank dir für die Aufklärung.
Am 3/14/2024 um 10:21 AM schrieb Carter:Wendler empfiehlt 5's PRO ja auch grundsätzlich für einen Wiedereinstieg oder nach einer Verletzung.
Genau, das schreibt er in Beyond. In Forever empfiehlt er es ja für einige Leader-Templates und manche sollen ja ausschließlich mit 5 Pro's ausgeführt werden / oder funktionieren am besten damit (laut seiner Aussage). Wie Bpsw.:
- BBB Challenge
- BBS
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etc.
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Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:
5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1
Meinst Du damit, dass ein niedrigerer TM genutzt wird? Weil die % sind zumindest im Buch Beyond & Forever identisch mit 5/3/1:
Week One: 65% x 5, 75% x 5, 85% x 5
Week Two: 70% x 5, 80% x 5, 90% x 5
Week Three: 75% x 5, 85% x 5, 95 x 5
Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.90). Jim Wendler LLC. Kindle-Version.
Im Abschnitt zu 5 Pro's finde ich auch nur etwas zu TM von 90%:
This allows you to keep the athletes progressing slowly with their TM at 90%,
Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.91). Jim Wendler LLC. Kindle-Version.
Und im BBB FSL Template im Forever Buch sind die % In den Mainlifts identisch wie oben beschrieben (identisch mit 5/3/1)
Oder habe ich hier einen Denkfehler und interpretiere Deine Aussage falsch? -
Am 3/13/2024 um 1:14 PM schrieb Carter:
Uh. Heftig. Ich war mit der BBB Variation II schon bedient (W1: 5x10, W2: 5x8, W3: 5x5 alles @FSL) und W1 fiel mir am schwersten...
Wie lange waren Deine Pausen? Du hast die wahrscheinlich auch mit vorangegangenem AMRAP-Satz gemacht, oder? -
Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:
5's PRO ist ja ein Protokoll für den Mainlift (anstatt 5/3/1 bzw. 5/5/5+ in Wa, 3/3/3+ in W2 und 5/3/1+ in W3), während BBB ein Protokoll für den Supplemental Lift ist. Bei 5's PRO sind die % vom 1RM geringer als bei 5/3/1 und du machst normalerweise keine PR-Sets. Die Kombination 5's PRO und BBB sollte also eigentlich nicht so hart sein. Oder missverstehe ich dich?
Am 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:Siehe oben, ich verstehe hier nicht, was du meinst. BBB und FSL sind ja beides Supplemental Lift Protokolle. Oder willst du hier 5's PRO im Mainlift uind danach noch zusätzlich 2(!) Supplemental Lift Protokolle absolvieren? Das erscheint mir nicht sinnvoll.
Es gibt im Buch Forever auf Seite 53/54 ein BBB Template, das mit dem Gewicht von FSL ausgeführt wird. Als Mainlift 5 Pro's und Supplemental BBB FSL. Das Template heißt auch Boring But Big FSLAm 3/13/2024 um 12:20 PM schrieb Carter:Grundsätzlich kannst du für jeden Lift ein anderes Template nutzen, aber die % des TMs legst du ja selsbt fest, das ist nichts, was dir von irgendwem vorgeschrieben wird. Woher kommt es denn, dass du unterschiedliche % gewählt hast?
Am 2/24/2024 um 8:21 PM schrieb fit_dad:Ich bin seit ein paar Tagen am Überlegen, ob ich meine Supplement-Übungen für den Unterkörper anpasse. Beim Unterkörper bin ich mit einem relativ niedrigen 1RM eingestiegen. Bei den Squats kannte ich mein 1RM nicht wirklich, weil ich die letzten Monate, bevor ich mit 531 gestartet bin, nur Pin Squats ausgeführt habe.
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Mein Training muss ich heute ausfallen lassen. Ich habe mir irgendwas zwischen Nacken und Hals eingeklemmt. Dies kommt definitiv von der OHP von gestern. Ich muss auch ehrlich zugeben, dass ich gerade bei den OK-Übungen (Bench & OHP) im AMRAP-Satz in jeder Einheit ans Muskelversagen gehe (weil ich auf Teufel komm raus, versuche einen neuen PR aufzustellen). In 3 Zyklen + 1 W Wendler musste ich schon 4 Mal mein Training ausfallen lassen, wegen ähnlicher Schmerzen. Das war vor Wendler nicht so oft der Fall.
Meine Überlegung ist, die AMRAP-Sätze in den nächsten Zyklen mal herunterzufahren, um zu schauen, ob es dann besser wird. Dazu habe ich mir die nachstehende Option überlegt.
S.V.R II LeaderHier hätte ich nur einen AMRAP-Satz pro Zyklus.BBB FSLDies würde ich nur mit 5 Pro's ausführen.UK AMRAP & OK 5 Pro'sMein TM % für den UK ist niedriger als mein OK TM %. Hier wäre eine Idee für den UK 531 (AMRAP) auszuführen und für den OK 5 Pro's. Wendler meinte in einem seiner Fridays mit Wendler Q&As, dass man das gerne machen kann. -
Am 3/12/2024 um 11:16 PM schrieb Carter:
Bei FSL - auch in W1 mit 65% - war das (also 5x10 mit 1min Pause) bei mir nicht mehr drin.
Ich assoziiere BBB mit 1 Minute Pausen zwischen den Sätzen. Ehrlich gesagt, habe ich die Info nur hier aus dem Forum (Ghost). In Wendlers Bücher habe ich davon noch nichts davon gelesen (vllt überlesen). Stelle es mir sehr schwierig vor dies mit FSL zu schaffen, ganz besonders in W3.
Wobei ich sagen muss, dass ich BBB gerne mal mit 5 Pro's probieren möchte, um zu schauen, ob es dann machbar ist für mich. -
C4W1D1
17.255 Schritte
5 Minuten Crosstrainer
Dienstag Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 W1 Agile 8 W2 Standing Long Jump x10 A1 Press Warm Up 42,5 x5 47,5 x5 55 11 e1RM 75 B1 Press FSL 1 Minuten/2 42,5 x10 42,5 x10 42,5 x9 42,5 x9 42,5 x8 C1 Bayesian Cable Fly (15-20) 1 Minute 4x8,75 x15 4x8,75 x15 4x8,75 x15 D1 CGBP 70 x7 70 x7 70 x7 D2 Cable Lateral Raise 60 Sek Pause 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x6,25 x13 2x5 x20
Mein Training heute hat riesengroßen Spaß gemacht! Dafür, dass ich 2 Wochen kein OHP mehr gemacht habe, war meine Leistung echt gut :-)Bei den 5 x 10 habe ich mit einer Minute Pause gestartet. Im 4. und 5. Satz musste ich die Pause auf 2 Minuten erhöhen. Beim letzten Mal waren es Supersätze und dadurch die Pause länger. Das war schon leichter. Ich werde im nächsten Zyklus W1 versuchen, die 42,5 kg 5 x10 innerhalb einer Minute zu schaffen. -
Gute Besserung!
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Am 1/25/2024 um 12:24 AM schrieb Carter:
Mainlift:
Press 5's PRO S.V.R. I
25/10
30/8
37,5/5
45/5
52,5/5
57,5/5
60/2
65/2
70/1
72,5/1
67,5/2
Wie lange sind denn Deine Pausen zwischen den Singles und Doubles (Joker Sets)? - ich habe noch nie Singles oder Doubles ausgeführt.
Wendler empfiehlt ja zwischen dem PR-Satz und Joker Sets eine Pause:
450 x 5 (PR set)
Take 5-10 minute break
500 x 3 reps
525 for 1 rep
Wendler, Jim. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (S.59-60). Jim Wendler LLC. Kindle-Version.
Du hast in dem Fall ja mit 5's PRO gearbeitet. Wenn Du PR + Joker kombinierst, machst Du dann in der Regel die 5–10 Minuten Pause? -
@Carter Kannst Du mich hier aufklären
Template SVR II Anchor 1 Week 3
75% x585% x5
95% x5
+1-2 Joker SetsSind die Joker Sets hier 5 Wiederholungen oder Singles? Wenn es Singles sind, dann wirklich nur 1–2?
Ex-Kettenraucher wird zum Sport-Freak :-)
in Logs
Geschrieben
16.230 Schritte
Warm Up Echo Bike 5 Minuten
Echo Bike 5 Minuten Max
AVG Watt: 225
HF: 154 bpm
Ich wollte den 5 Min Max-Test durchführen. Beim ersten Anlauf habe ich zu viel Gas gegeben und konnte nach kurzer Zeit nicht mehr. Ich habe dann eine kurze Pause eingelegt und einen neuen Versuch gestartet. Wenn ich mein Max-Test bewerten müsste, würde ich sagen 8 RPE. Ich werde den Test in der nächsten Woche noch mal wiederholen.