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Steven

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Beiträge erstellt von Steven

  4. Ernährung ums Workout

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    () gelöscht

    Mir ist einmal mehr bewusst geworden, dass die entscheidenden Regler die Basics sind und der Rest maximal einen kleinen Anteil ausmacht. Ich werde das jetzt fokussierter angehen. Ich habe dazu ein paar Vorgehensweisen erarbeitet.

     

    Meine Grunddaten: 84kg, 15-18% KFA, >2000 Schritte pro Tag (Student, Einkauf mit Auto), Kalorienverbrauch laut Rechner: 2050, 3x Xplode die Woche, kein weiterer Sport

     

    Strategie 1:

    Maintaince Kalorien: 2050 (2350 an Trainingstagen) kcal

    Protein: 1,2g pro KG

    Strategie 2:

     

    Kalorien:  Leichtes Defizit (rund 2000kcal (auch an Trainingstagen))

    Protein: 1,62g pro KG

     

    Strategie 3:

     

    Kalorien: 2350 (2650 an Trainingstagen) kcal

    Protein: 1,2g pro kg  

     


    Welche dieser Strategien würdet ihr als am Sinnvollsten erachten? Und genügen 1,2g Protein auch, wenn man nur einen minimalen Überschuss bzw. Erhaltungskalorien fährt oder sollte man sich in schon in der Erhaltungskalorien-Phase an 1,6-2,2 statt 1,2-1,8 halten?

    Ich wähle hier natürlich am liebsten den Minimal-Effektiven-Ansatz. Ernährung hat mir noch nie (und wird mir auch nie) Spaß machen.

    • Like 1

  5. Ernährung ums Workout

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    Nachtrag

    Ich dachte, das würde noch einen zusätzlichen Energieschub geben. Darum geht´s mir primär, dass man einfach nicht durchhängt während des Trainings, aber auch nicht schlecht wird während des Trainings. Da war jetzt meine Intuition Energie zuzuführen, die leicht verdaulich ist.

     

    Edit:

    Anders gefragt, welchen leicht verdaulichen Snack könnte ich zu mir nehmen, um während des Trainings in kein Loch zu fallen bzw. nicht übel zu werden. Besonders der Beitrag von Eikelmeier hat ja wieder mal gezeigt, dass es wohl letztendlich auf Kalorien und Eiweißbilanz hinausläuft.

     

    Ich glaube ich habe die Frage auch falsch formuliert, weils mir gar nicht um das Optimum für den Muskelaufbau ging sondern um den Wohlfühl-Faktor.

  7. Ernährung ums Workout

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben

    Hey,

     

    ich arbeite derzeit weiter an den Basics und gehe regelmäßig trainieren. Dabei habe ich für mich herausgefunden, dass mir das Training am einfachsten fällt, wenn ich kurz nach dem Aufstehen ins Gym fahre. Das entspricht in etwa einem Zeitfenster von 30-45 Minuten.

     

    Unabhängig von der Zeit, habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach dem Training oder während der Endphase des Training mit Übelkeit reagiere, die sich nach 5-15 Min. legt. Ich gehe davon aus, dass das bis zu einem gewissen Maß auch normal ist, wenn man Gas gibt und sich anstrengt, möchte meine Ernährung rund ums Workout jedoch optimieren, um diesen sehr unangenehm Effekt meines Trainings zu minimieren. Es macht dabei übrigens keinen Unterschied, ob ich 2 Stunden davor etwas esse.

     

    Zwei Fragen dazu:

     

    Wie würdet ihr vorgehen, wenn ihr morgens trainiert und das optimal angehen wollt?

     

    Am Abend esse ich sehr gerne Süßes, spielt das nach der Nacht noch eine Rolle fürs Training?

  8. Ernährung - Sammelthread

    in Ernährung (allgemein)

    Geschrieben

    Ich habe auf Sportengel-Nutrution folgendes gelesen: Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Du nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführst, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert! Verzichte also weitestgehend auf Zucker/Fettbomben, wie Kuchen, Schokolade und sonstige Süßspeisen!

     

    ChatGPT fand einige Studien, die diese These belegen. Für mein Verständnis ist diese Behauptung aber unwissenschaftlich, da Fetteinlagerungen doch hautpsächlich auf eine hyperkalorische Ernährungsweise zurückzuführen sind und die beschriebenen Effekte eine (deutlich) untergeordnete Rolle spielen.

     

    Ich lese sehr häufig Beiträge - auch aus dem Bodybuilding - die solch unschlüssige Behauptungen aufstellen. Dabei funktionieren Diäten wie Low-Carb durchaus, wenn hypokalorische Ernährung betrieben wird. So mein Erklärungsversuch.

     

    Zusammengefasst ist für den (mehr oder weniger) erfolgreichen Muskelaufbau - unabhängig von einem Defizit (außer bei weit Fortgeschritten) die Menge an Proteinen der entscheidende Faktor (und natürlich der Trainingsreiz).

     

    Habe ich das soweit richtig verstanden ?

  9. Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Am 6/19/2021 um 4:53 PM schrieb Ghost:

    Nochmal eine Wiederaufnahme des Themas "Non-Responder" (Hardgainer) von Seite 3 des Threads.

     

    In dem Podcast aus 2019 (ab Minute 50) wird auf ein paar Fragen eingegangen.

     

    Zuvor gab es aus 2017 den Artikel von Nuckols in dem es hauptsächlich einerseits um den genetischen Aspekt geht und andererseits um die Definition, d. h. dass es bei jeder Studie, bei jedem (Standard-) Trainingsplan sog. Non-Responder gibt, ebenso wie Leute, die eine mittlere oder gar extrem hohe Anpassungsreaktion gezeigt haben. Quintessenz aus dem Artikel war wie folgt:

     

    Now, it is possible, of course, that a lot of non-responders really are just screwed, and that nothing will help them build muscle.  After all, markers of metabolic health actually worsen in a non-negligible amount of people when they take up exercise (which, strangely, not many people talk about), so it’s clear that some people’s bodies just respond to training in very unexpected ways.  However, I think it’s unlikely that the “true” hypertrophic non-response rate is nearly as high as most studies report.  With that in mind, here are 4 simple strategies to try to get more out of your training if you’ve been disappointed by how much muscle you’ve been able to build:

    1. Take care of business outside the gym.  Sleep more.  Manage stress as well as you can (if there’s nothing you can do to decrease the stressors in your day-to-day life, I’d strongly recommend taking up meditation).  Eat more calories and especially protein (up to around 1g/lb, or 2g/kg).
    2. Assuming you’ve already tried increasing training volume (which should be your first thought, since higher training volumes generally mean more muscle growth) instead try decreasing your training volume for a while to maybe ~4-5 sets per muscle per week. Since non-responders have a magnified inflammatory response to training (which may be one of the major factors inhibiting hypertrophy), decreasing the intensity of the stressor may put it back into a beneficial, hormetic range.
    3. Give it time. Post-training inflammation tends to decrease with continued training, and the muscles’ protective adaptations continue accruing over time.  It may be that muscles of people who respond well to training go through the initial “shock” phase in 1-3 weeks, and then start growing, but that “non-responders’” muscles take a few months to get through that phase, but will eventually toughen up and start growing.
    4. Try something new. As mentioned in the last article, a couple of papers (one, two) show that certain styles of training produce great results for some people but not others.  If your muscles haven’t grown from heavy sets of 5 with long rest periods, they may instead grow from lighter sets of 20 with short rest periods, or from explosive training with low reps and no grinders.  An approach to training that produces great results for the majority of people may not be what your body responds to.

    At the end of the day, it’s crystal clear that some people simply respond way better to training than others.  It’s also clear that damn near everyone gets stronger when they start training.  However, muscle growth is a bit trickier, and almost every study (especially large studies) has some non-responders.  Unlike aerobic training, we don’t know yet if simple programming modifications can ensure that everyone improves, though my hunch is that “true” non-response rate (i.e. people who simply cannot gain muscle in response to any sort of training)  is considerably lower than the ~10-20% often seen in research.

    Addendum, June 2017:

    A new study showed that there were way fewer nonresponders when people were put on personalized training programs instead of one-size-fits-all standardized programs.  This study was primarily looking at aerobic fitness, but it also examined strength measures (bench press and leg press 5RM).  It found that all the subjects on personalized programs got stronger, while only 64.3% of the subjects on standardized programs got stronger.  This gives us more evidence that “nonresponders” in scientific studies aren’t necessarily “true” nonresponders.

     

     

    Zu Punkt 2 in der Aufzählung oben... Der "übliche Entscheidungsbaum" ist ja: Machst du keine Fortschritte und bist erholt zur nächsten Einheit? Erhöhe die Umfänge; Machst du keine Fortschritte und bist nicht erholt zur nächsten Einheit? Verringere die Umfänge.

     

    Insgesamt scheint es so zu sein, dass ein großer Anteil von echten Non-Respondern - vorausgesetzt die Hinweise aus den Artikeln wurden beherzigt und zeigen keinen Erfolg - durch bestimmte genetische Gegebenheiten auffallen, die im Prinzip vereinfacht formuliert alle "negativen Reaktionen" auf das Training aufweisen bzw. bei ihnen erhöht sind (bspw. (chronisch) erhöhte Cortisolspiegel, Überproduktion von Myostatin, langsamerer Adrenalinabbau nach dem Training, bestimmte Gene (ACTN3-Varianten und viele weitere Gene) o. ä.).

     

    Allermeistens ist dann die Trainingsempfehlung für diese Leute, sich auf GK-Training (3 Einheiten/Woche) mit rel. geringen Umfängen zu begrenzen (am Minimum der Empfehlungen zu Beginn des Threads). Also bspw. pro Training 3-4 Übungen (Mehrgelenksübungen bevorzugt) je 2-4 Arbeitssätze (5-8 Wdh.) mit eher langen Pausen zwischen den Sätzen.

    Allgemein formuliert: Die "Basics" bei Training (progressives T.), Ernährung und Erholung einhalten und nicht verzetteln.


    Eine Anmerkung, die mir gerade einfällt. Das deckt sich sehr mit dem Neurotypen-Training von einem gewissen Herren. 

  10. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    paar weitere Gedanken

    Ich würde gerne in die Zukunft gucken können und wissen, wie mein Körper sich entwickeln würde, wenn ich nur auf Grundübungen setze.

     

    Gefühlt ist es ein schmaler Grat zwischen einem athletischen Äußeren, einem Bodybuilder (würde ich nicht mehr als athletisch bezeichnen) und einem bärenstarken Powerlifter und die damit verbundene Frage, ob ein athletischer Körper nicht mehr am Ideal liegt, als der eines Bodybuilders. Rein äußerlich sticht der Powerlifter heraus. Aber wo ist die Schwelle zwischen einem Bodybuilder oder einem Athleten?

     

     

    Ich schätze der Athlet trainiert häufig für eine spezielle Disziplin (Kämpfer), der Bodybuilder möchte so muskulös und lean wie möglich sein und muss nebenbei noch auf Proportionen achten.

     

     

    Hinzugefügt um 18:20

     

    Da fällt mir auf, dass ich wieder ins Schwaffeln gerate und die individuellen Eigenschaften eines Menschen außer acht lasse.

     

    Das Beste ist wirklich erstmal ins Gym zu gehen und auch wirklich regelmäßig zu trainieren.

  11. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    klammern hinzugefügt

    Heute habe ich tatsächlich nur die Grundübungen absolviert. Das schlechte Essen am WE hat sich wohl direkt gerächt.

     

    Ich betrachte die zusätzlichen Übungen nur als extra, sollte meine Verfassung gut sein. Ich achte weiterhin darauf, die Versionen meiner Grundübungen sehr gut zu beherrschen und nur mit bedacht zu steigern. Mein Körper ist nämlich eine echte Mimose (oder ich).

     

    Mir fällt auch auf, dass Bankdrücken mit Langhantel wesentlich mehr Gewicht zulässt, als die isolatetale Brustpresse. Den Vorteil der Brustpresse sehe ich darin, dass die Technik wesentlich einfacher ist. Aber auch hier erwische ich mich dabei, dass ich häufig die Schulterblätter nicht am Sitz fixiere (sitzend passiert es leichter) (was im Peak der Druckübung sicherlich okay ist, aber nicht beim Start). Es finden sich div. Kleinigkeiten, die es zu verbessern gilt. Die Grundübungen sind allesamt wirklich tricky.

     

     

     

    Danke für die Tipps mit den Griffen.

  13. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Ein paar Studien später werde ich wohl Biceps / Triceps / Biceps an A / B / C anhängen. 

     

    A: Incline Dumbbell Curls

    B: Overhead 

    C: Preacher Curls

     

    Würdet ihr Dropsätze nutzen, um den Armen einen zusätzlichen Reiz zu geben? Ich kann witzigerweise bei den Armen bis zum MV gehen ohne, dass die Regeneration beeinträchtigt wird. Ganz anders sieht das bei den Beinen aus.

     

    Überhaupt fällt mir auf, dass ich wesentlich stärker in Rücken-Übungen bin und Drück, sowie Beinübungen schwerer für mich sind. Mit 2x die Woche Zercher Squats bin ich, was den unteren Körperteil angeht schon sehr gut bedient, mehr sorgt für schlechtere Leistungen. Ich habe meine Extremitäten in Verdacht. Die sind unsäglich lang und unfassbar schwach (insbesondere die Arme).

  14. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Am 10/7/2023 um 11:38 PM schrieb Carter:

    Aus der Muscle Pyramid oder welche Quelle meinst du genau?

     

    https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ aus diesem Programm. Der Unterschied zu Xplode ist der, dass Seitheben und Incline Press an jeweils unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Deshalb meine Anordnung.

     

     

    Front Squats kommen definitiv noch dran. Spricht denn etwas gegen Zercher Squats?

  15. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    Zitat hinzugefügt

    Update

     

    Für mich haben sich folgende Feinheiten während des Trainings ergeben, die einen großen Unterschied machen:

    - statt Squats nutze ich Zercher Squats und habe nun sogar Spaß am (tiefen) Beugen

    - statt konventionelles Kreuzheben (bei schlechter Technik) konzentriere ich mich zunächst auf Rack Pulls

    - statt herkömmliches Bankdrücken nutze ich die Plate-Loaded Iso-Lateral Bench Press (sitzend) und bin schwindelfrei

     

    Erfolge:

    - mir gelingen tiefe Kniebeugen erstmals mit der Hantelstange 

    - gerade Nacken und Rücken entwickeln sich sichtbar

    - endlich Spaß am Training

     

    Nächste Modifikation

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    Ich werde jeweils eine weitere Übung hinzufügen. Ich habe mich fürs zusätzliche Brustvolumen durch Incline Dumbbell Press am Tag A, Pull-Throughs als Ersatz für RDL am Tag B und das Seitheben am Tag C entschieden. Ich halte mich da an die Anordnung von Eric Helms.

     

    Zusätzlich mache ich am Ende jedes Trainings gerne noch 1 Satz Incline Dumbbell Curls gefolgt von der Bizepsmaschine für die Pommesarme - sofern es meine Regeneration zulässt.

     

    Kann ich problemlos so machen, oder ?

     

     

     

      

    Am 10/4/2023 um 11:17 AM schrieb til:

    Mir ist aufgefallen: du sagst du verzichtest auf Süsskram und isst stattdessen Eiweiss. Probier doch mal vor dem Training (30-60 Minuten) "Süsskram" zu essen. Also schnell verfügbare Carbs wie Banane oder (süsses) Brötchen, oder auch schauen, dass der Pre-Workout Shake eine Ladung Kh enthält. Das sollte dir mehr Energie im Training geben.

    Ein sehr guter Tipp, den ich mittlerweile beherzige, danke dafür.

  17. Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread

    in Krafttraining

    Geschrieben · bearbeitet von Steven
    Beitrag erweitert

    Wie wäre es, wenn man einen OK, UK, Full Body Split fährt?

     

    Man müsste dann wahrscheinlich bei am Volumen und der Intensität des Full Body Workouts schrauben, aber prinzipiell sollte das möglich sein oder ?

     

    @Ghost Der Xplode-Plan ist super, mir gefällt nur der Gedanke nicht, dass ich als fortgeschrittener Athlet wohl 4x die Woche ins Gym muss. Aber ich habe schon in so manch sauren Apfel beißen müssen.

  22. Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hey Leute,

     

    heute war für mich ein wirklich niederschlagender Tag im Gym, tendenziell schaffen wirklich alle mehr Gewicht als ich. Nach 6 Wochen scheine ich trotz niedrigem Startpunkt eher Rück, als Fortschritte zu machen.

     

     

    Ich absolviere derweil folgende Übungen nach Xplode-Plan.

    6/6/5 - 20 kg - Plate Loaded Bench

    12/12/12 - 43 kg - CableRow

    5/5/5 - 10kg per Hand - Squats (ich schaffe keine Squats mit der Stange)

    12/12/12 - 32 kg - Latzug

    6/6/12 - 30kg - Rackpull

    6/6/6 - 22,5 OHP

     

    Heutiger Tag:

     

    6/5/3 - 20kg Plate Loaded Bench (3ter Versuch)

    10/8 - 43 kg - Cable Row im Anschluss Gewicht reduziert und 11 x 32kg 

    Squat habe ich sein lassen, weil ich endlos deprimiert das Gym verlassen habe, nach einem weiteren Versuch mit der Stange.

     

     

    Schlaf: 8 Stunden, ich fühle mich ausreichend erholt. Meine Muskeln sind nach dem Training nie Müde, obwohl ich bewusst so trainiere, dass die letzte WH nicht mehr klappt.

     

    Ernährung: Gemischt, ich bemühe mich immer vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen und reduziere meinen Süßkramkonsum um ihn mit Proteinen auszutauschen. Habe jetzt noch jeden Tag einen Whey-Shake getrunken.

     

    Ich habe zumindest das Gefühl, dass ich extrem schwach bin und wirklich jeder Mann (wahrscheinlich auch Frau) über solche Werte nur lachen kann.

     

     

  25. Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Am 8/2/2019 um 9:46 AM schrieb Ghost:

    Zum Thema "6 Trainingseinheiten pro Woche"... Man kann natürlich auch in dem Fall bei einem OK/UK-Split bleiben, was Vorteile für die Entlastung des Schultergürtels hat, im Gegensatz zu einigen anderen Aufteilungen und einfach Lyles GBR als Basis nutzen, jedoch die Umfänge je Einheit reduzieren.

     

    Bsp.:

     

    Upper Body Lower Body
    Barbell Flat Bench: 2X6-8 Back Squat: 2X6-8
    Overhand Cable Row: 2X6-8 RDL: 2X6-8
    DB Incline Bench: 1-2X10-12 Leg Press: 1-2X10-12
    Pulldown or Chin: 1-2X10-12 Leg Curl: 1-2X10-12
    Lateral Raise: 2-3X10-12 Calf Raise: 2X6-8
    Rear Delt: 2-3X10-12 Seated Calf: 1-2X10-12
    A Biceps exercise: 1-2X10-12 Abs: 2-3X6-8
    A Triceps exercise: 1-2X10-12 Low Back: 2-3X6-8

     

    (Da ist man dann alternativ auch wieder im Prinzip dicht beim HST.)


    Zu dieser Aufteilung hätte ich eine Frage. Bei Ok/UK Splits wird ja in der Regel empfohlen 4 Tage die Woche zu trainieren und bei drei Einheiten, einfach alle 5 Tage. Wenn man jedoch den Fokus auf den Oberkörper setzt, wäre dann auch eine Aufteilung in OK / UK / OK denkbar? Das wäre dann ja praktisch eine getunte P / P / L Variante.

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