Steven
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@Johannes Bisher habe ich nur Schulter (v) und Schulter (h) gesehen, gibt es keine Schultermitte?
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Mehrkomponenten-Protein (MKP) mit höchster Konsistenz
Thema antwortete auf Stevens Max93 in: Allgemeines (Training & Ernährung)
Ich empfehle dir einen Blick auf den Youtube-Kanal "Fitness Food Corner". Felix kennt sich sehr gut aus im Bereich der Suppelements aller Art. -
Hey Ich bin gerade dabei eine Mischung aus diesem Plan und Xplode #ONE zu trainieren und würde mich über Euer Feedback freuen. Plan: https://alphaprogression.com/de/03GemR Viele Grüße Steven
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Mir ist einmal mehr bewusst geworden, dass die entscheidenden Regler die Basics sind und der Rest maximal einen kleinen Anteil ausmacht. Ich werde das jetzt fokussierter angehen. Ich habe dazu ein paar Vorgehensweisen erarbeitet. Meine Grunddaten: 84kg, 15-18% KFA, >2000 Schritte pro Tag (Student, Einkauf mit Auto), Kalorienverbrauch laut Rechner: 2050, 3x Xplode die Woche, kein weiterer Sport Strategie 1: Maintaince Kalorien: 2050 (2350 an Trainingstagen) kcal Protein: 1,2g pro KG Strategie 2: Kalorien: Leichtes Defizit (rund 2000kcal (auch an Trainingstagen)) Protein: 1,62g pro KG Strategie 3: Kalorien: 2350 (2650 an Trainingstagen) kcal Protein: 1,2g pro kg Welche dieser Strategien würdet ihr als am Sinnvollsten erachten? Und genügen 1,2g Protein auch, wenn man nur einen minimalen Überschuss bzw. Erhaltungskalorien fährt oder sollte man sich in schon in der Erhaltungskalorien-Phase an 1,6-2,2 statt 1,2-1,8 halten? Ich wähle hier natürlich am liebsten den Minimal-Effektiven-Ansatz. Ernährung hat mir noch nie (und wird mir auch nie) Spaß machen.
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Ich dachte, das würde noch einen zusätzlichen Energieschub geben. Darum geht´s mir primär, dass man einfach nicht durchhängt während des Trainings, aber auch nicht schlecht wird während des Trainings. Da war jetzt meine Intuition Energie zuzuführen, die leicht verdaulich ist. Edit: Anders gefragt, welchen leicht verdaulichen Snack könnte ich zu mir nehmen, um während des Trainings in kein Loch zu fallen bzw. nicht übel zu werden. Besonders der Beitrag von Eikelmeier hat ja wieder mal gezeigt, dass es wohl letztendlich auf Kalorien und Eiweißbilanz hinausläuft. Ich glaube ich habe die Frage auch falsch formuliert, weils mir gar nicht um das Optimum für den Muskelaufbau ging sondern um den Wohlfühl-Faktor.
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Hey Ghost, Ich mache es alles in einem leichten Defizit und wollte dich gerade darauf ansprechen, aber du hast wie immer an alles gedacht. Vielen Dank ! Nachtrag: Macht es Sinn EAAs mit Dextrin zu mischen?
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Hey, ich arbeite derzeit weiter an den Basics und gehe regelmäßig trainieren. Dabei habe ich für mich herausgefunden, dass mir das Training am einfachsten fällt, wenn ich kurz nach dem Aufstehen ins Gym fahre. Das entspricht in etwa einem Zeitfenster von 30-45 Minuten. Unabhängig von der Zeit, habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach dem Training oder während der Endphase des Training mit Übelkeit reagiere, die sich nach 5-15 Min. legt. Ich gehe davon aus, dass das bis zu einem gewissen Maß auch normal ist, wenn man Gas gibt und sich anstrengt, möchte meine Ernährung rund ums Workout jedoch optimieren, um diesen sehr unangenehm Effekt meines Trainings zu minimieren. Es macht dabei übrigens keinen Unterschied, ob ich 2 Stunden davor etwas esse. Zwei Fragen dazu: Wie würdet ihr vorgehen, wenn ihr morgens trainiert und das optimal angehen wollt? Am Abend esse ich sehr gerne Süßes, spielt das nach der Nacht noch eine Rolle fürs Training?
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Ich habe auf Sportengel-Nutrution folgendes gelesen: Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Du nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführst, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert! Verzichte also weitestgehend auf Zucker/Fettbomben, wie Kuchen, Schokolade und sonstige Süßspeisen! ChatGPT fand einige Studien, die diese These belegen. Für mein Verständnis ist diese Behauptung aber unwissenschaftlich, da Fetteinlagerungen doch hautpsächlich auf eine hyperkalorische Ernährungsweise zurückzuführen sind und die beschriebenen Effekte eine (deutlich) untergeordnete Rolle spielen. Ich lese sehr häufig Beiträge - auch aus dem Bodybuilding - die solch unschlüssige Behauptungen aufstellen. Dabei funktionieren Diäten wie Low-Carb durchaus, wenn hypokalorische Ernährung betrieben wird. So mein Erklärungsversuch. Zusammengefasst ist für den (mehr oder weniger) erfolgreichen Muskelaufbau - unabhängig von einem Defizit (außer bei weit Fortgeschritten) die Menge an Proteinen der entscheidende Faktor (und natürlich der Trainingsreiz). Habe ich das soweit richtig verstanden ?
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Eine Anmerkung, die mir gerade einfällt. Das deckt sich sehr mit dem Neurotypen-Training von einem gewissen Herren.
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Funktioniert lineare Progression für mich nicht ?
Thema antwortete auf Stevens Steven in: Beratung - was sollst du tun?
Ich würde gerne in die Zukunft gucken können und wissen, wie mein Körper sich entwickeln würde, wenn ich nur auf Grundübungen setze. Gefühlt ist es ein schmaler Grat zwischen einem athletischen Äußeren, einem Bodybuilder (würde ich nicht mehr als athletisch bezeichnen) und einem bärenstarken Powerlifter und die damit verbundene Frage, ob ein athletischer Körper nicht mehr am Ideal liegt, als der eines Bodybuilders. Rein äußerlich sticht der Powerlifter heraus. Aber wo ist die Schwelle zwischen einem Bodybuilder oder einem Athleten? Ich schätze der Athlet trainiert häufig für eine spezielle Disziplin (Kämpfer), der Bodybuilder möchte so muskulös und lean wie möglich sein und muss nebenbei noch auf Proportionen achten. Hinzugefügt um 18:20 Da fällt mir auf, dass ich wieder ins Schwaffeln gerate und die individuellen Eigenschaften eines Menschen außer acht lasse. Das Beste ist wirklich erstmal ins Gym zu gehen und auch wirklich regelmäßig zu trainieren. -
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Thema antwortete auf Stevens Steven in: Beratung - was sollst du tun?
Heute habe ich tatsächlich nur die Grundübungen absolviert. Das schlechte Essen am WE hat sich wohl direkt gerächt. Ich betrachte die zusätzlichen Übungen nur als extra, sollte meine Verfassung gut sein. Ich achte weiterhin darauf, die Versionen meiner Grundübungen sehr gut zu beherrschen und nur mit bedacht zu steigern. Mein Körper ist nämlich eine echte Mimose (oder ich). Mir fällt auch auf, dass Bankdrücken mit Langhantel wesentlich mehr Gewicht zulässt, als die isolatetale Brustpresse. Den Vorteil der Brustpresse sehe ich darin, dass die Technik wesentlich einfacher ist. Aber auch hier erwische ich mich dabei, dass ich häufig die Schulterblätter nicht am Sitz fixiere (sitzend passiert es leichter) (was im Peak der Druckübung sicherlich okay ist, aber nicht beim Start). Es finden sich div. Kleinigkeiten, die es zu verbessern gilt. Die Grundübungen sind allesamt wirklich tricky. Danke für die Tipps mit den Griffen. -
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A: Rows im Obergriff (breit) B: Latzug im Obergriff (breit) C: Rows im Parallelgriff (eng) -
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Thema antwortete auf Stevens Steven in: Beratung - was sollst du tun?
Ein paar Studien später werde ich wohl Biceps / Triceps / Biceps an A / B / C anhängen. A: Incline Dumbbell Curls B: Overhead C: Preacher Curls Würdet ihr Dropsätze nutzen, um den Armen einen zusätzlichen Reiz zu geben? Ich kann witzigerweise bei den Armen bis zum MV gehen ohne, dass die Regeneration beeinträchtigt wird. Ganz anders sieht das bei den Beinen aus. Überhaupt fällt mir auf, dass ich wesentlich stärker in Rücken-Übungen bin und Drück, sowie Beinübungen schwerer für mich sind. Mit 2x die Woche Zercher Squats bin ich, was den unteren Körperteil angeht schon sehr gut bedient, mehr sorgt für schlechtere Leistungen. Ich habe meine Extremitäten in Verdacht. Die sind unsäglich lang und unfassbar schwach (insbesondere die Arme). -
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https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ aus diesem Programm. Der Unterschied zu Xplode ist der, dass Seitheben und Incline Press an jeweils unterschiedlichen Tagen trainiert werden. Deshalb meine Anordnung. Front Squats kommen definitiv noch dran. Spricht denn etwas gegen Zercher Squats? -
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Update Für mich haben sich folgende Feinheiten während des Trainings ergeben, die einen großen Unterschied machen: - statt Squats nutze ich Zercher Squats und habe nun sogar Spaß am (tiefen) Beugen - statt konventionelles Kreuzheben (bei schlechter Technik) konzentriere ich mich zunächst auf Rack Pulls - statt herkömmliches Bankdrücken nutze ich die Plate-Loaded Iso-Lateral Bench Press (sitzend) und bin schwindelfrei Erfolge: - mir gelingen tiefe Kniebeugen erstmals mit der Hantelstange - gerade Nacken und Rücken entwickeln sich sichtbar - endlich Spaß am Training Nächste Modifikation Ich werde jeweils eine weitere Übung hinzufügen. Ich habe mich fürs zusätzliche Brustvolumen durch Incline Dumbbell Press am Tag A, Pull-Throughs als Ersatz für RDL am Tag B und das Seitheben am Tag C entschieden. Ich halte mich da an die Anordnung von Eric Helms. Zusätzlich mache ich am Ende jedes Trainings gerne noch 1 Satz Incline Dumbbell Curls gefolgt von der Bizepsmaschine für die Pommesarme - sofern es meine Regeneration zulässt. Kann ich problemlos so machen, oder ? Ein sehr guter Tipp, den ich mittlerweile beherzige, danke dafür. -
Definitiv, ich schätze danach wäre nur eine Aufteilung möglich, wie ich sie genannt habe oder OK/UK/OK oder aber P/P/L 3 Days per Week (wird zumindest des Öfteren im Netz empfohlen).
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Wie wäre es, wenn man einen OK, UK, Full Body Split fährt? Man müsste dann wahrscheinlich bei am Volumen und der Intensität des Full Body Workouts schrauben, aber prinzipiell sollte das möglich sein oder ? @Ghost Der Xplode-Plan ist super, mir gefällt nur der Gedanke nicht, dass ich als fortgeschrittener Athlet wohl 4x die Woche ins Gym muss. Aber ich habe schon in so manch sauren Apfel beißen müssen.
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Die Plate-Loaded Presse imitiert doch eher die Bewegung von Dumbbell Inline Press, kann das sein? Mir ist heute beim Training aufgefallen, dass die Bench Press Maschine eher nach unten gedrückt bzw. In der geraden gedrückt wird. Die Plate Loades Variante wird sozusagen ein Stück nach oben geschoben. Sollte ich das evtl berücksichtigen? -
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Ich möchte erstmal die Kniebeuge mit Beinpresse austauschen, um mehr Kraft in den Beinen zu bekommen. Ich möchte aber weiterhin die Technik üben - besonders am untersten Punkt wird es sehr dürftig. Wie würdet ihr das während der Einheiten gestalten und welchen Wiederholungsbereich für die Beinpresse sollte ich wählen? -
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Wird gemacht. Die Trainer sind, wie so oft, nicht sehr kompetent. Ich bin tatsächlich am Überlegen, ob ich mal einen Kurs an der Hochschule belege. -
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33 Jahre, 190 cm und 84 Kg schwer. Genau das, gibt mir zu denken. -
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ein Thema hat Steven erstellt in: Beratung - was sollst du tun?
Hey Leute, heute war für mich ein wirklich niederschlagender Tag im Gym, tendenziell schaffen wirklich alle mehr Gewicht als ich. Nach 6 Wochen scheine ich trotz niedrigem Startpunkt eher Rück, als Fortschritte zu machen. Ich absolviere derweil folgende Übungen nach Xplode-Plan. 6/6/5 - 20 kg - Plate Loaded Bench 12/12/12 - 43 kg - CableRow 5/5/5 - 10kg per Hand - Squats (ich schaffe keine Squats mit der Stange) 12/12/12 - 32 kg - Latzug 6/6/12 - 30kg - Rackpull 6/6/6 - 22,5 OHP Heutiger Tag: 6/5/3 - 20kg Plate Loaded Bench (3ter Versuch) 10/8 - 43 kg - Cable Row im Anschluss Gewicht reduziert und 11 x 32kg Squat habe ich sein lassen, weil ich endlos deprimiert das Gym verlassen habe, nach einem weiteren Versuch mit der Stange. Schlaf: 8 Stunden, ich fühle mich ausreichend erholt. Meine Muskeln sind nach dem Training nie Müde, obwohl ich bewusst so trainiere, dass die letzte WH nicht mehr klappt. Ernährung: Gemischt, ich bemühe mich immer vor dem Training eine Kleinigkeit zu essen und reduziere meinen Süßkramkonsum um ihn mit Proteinen auszutauschen. Habe jetzt noch jeden Tag einen Whey-Shake getrunken. Ich habe zumindest das Gefühl, dass ich extrem schwach bin und wirklich jeder Mann (wahrscheinlich auch Frau) über solche Werte nur lachen kann. -
Gibt es gar keine BB-Pläne, die auf eine 3 Tage-Woche ausgelegt sind?
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Shit happens ... aber was jetzt ?
Thema antwortete auf Stevens Steven in: Beratung - was sollst du tun?
Ich habe ihm deinen Ratschlag übermittelt, er wird zunächst einen Physiotherapeuten aufsuchen. -
Zu dieser Aufteilung hätte ich eine Frage. Bei Ok/UK Splits wird ja in der Regel empfohlen 4 Tage die Woche zu trainieren und bei drei Einheiten, einfach alle 5 Tage. Wenn man jedoch den Fokus auf den Oberkörper setzt, wäre dann auch eine Aufteilung in OK / UK / OK denkbar? Das wäre dann ja praktisch eine getunte P / P / L Variante.
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