Steven

Hey Leute, gerade wo ich die Kniebeuge lieben lernte, verletzt sich mein Kumpel dabei. Er hat eine große Schwellung im Knie und der Arzt rät ihn ausdrücklich von der Übung ab, da sein Knie bereits vorbelastet ist. Wir trainieren seit 5 Wochen erfolgreich und gerne den Xplode #ONE. Wir sind aufgrund meiner Nackenbeschwerden auf die Plate Loaded Maschine für die Brust gewechselt, da ich stressinduzierten Schwindel im Liegen verspüre. Beim Squat bin ich jedoch ratlos. Besteht die Möglichkeit die Philosophie des Trainingsplans weiterzuführen und Ersatzübungen für die Kniebeuge zu wählen?

Scheint wohl so, als sei auf T-Nation nicht alles Gold was glänzt

Hey ich bin vor kurzem auf diesen Artikel gestoßen: Neuro Typing System Da Thibaudeau meines Wissens ein Trainer mit einer hervorragenden Reputation ist, interessieren mich eure Gedanken zu dem Trainingssystem. Die Beschreibung der Neurotypen sind aus meiner Sicht natürlich sehr undifferenziert, so dass man recht häufig ein Mischtypus sein dürfte. Wissenschaftliche Lektüre diesbezüglich konnte ich keine finden.

Das hat mich jetzt zugegebenermaßen amüsiert.

Zu der Ausführung können die anderen hier qualifizierte Aussagen treffen. Du hast einen leichten Rundrücken, könnte mir vorstellen, dass sich das bessert, wenn du die Zugübungen nicht vernachlässigt. Aber schädlich für den Moment ist das nicht. Zumindest ist das Thema mit der optimalen Haltung umstritten.

Grüßt Euch, ich lerne zur Zeit fleißig die Kniebeuge und pfeile an meiner Technik, jetzt bin ich auf dieses Video gestoßen: https://youtu.be/HjPeLOS2KTE Der Bodybuilder erklärt, dass die Squat unnatürlich ist und das es leicht zu wirbelbrüchen kommen kann und man besser auf die Übung verzichten sollte. Ist das ein Grund lieber andere Übungen zu präferieren?

Also praktisch sobald das Gewicht von der Maschine gehalten wird direkt wieder komplett nach vorne drücken?

Ich grüße Euch, könnt ihr mir bei der korrekten Ausführung der Brustpresse behilflich sein? Was fällt euch auf, was ich besser machen könnte? Frage: Soll ich die Gewichte wieder bis ganz nach hinten fallen lassen also die volle ROM nutzen oder aufhören bevor die Gewichte sozusagen von der Maschine gehalten werden? Liebe Grüße und vielen Dank

Inzwischen habe ich meinen Trainingsplan etwas angepasst und versuche, jede Muskelgruppe mit 10 Sätzen pro Woche zu trainieren. Trainingsplan 3x6 Trap Bar DL (+2,5) (2x Sets aufwärmen) 3x8 Incline Press (+2,5) (2x Sets aufwärmen) 2x10 Pull Through (+ nächste Stufe) 3x10 Rows (+ nächste Stufe) 2x10 Press (+ 1) 2x10 Latzug (+ nächste Stufe) Belastungsmatrix 12 Sets Beine, Po (TrapBar DL, Pull Through) 10 Sets Brust (Incline Press) 10 Sets Rücken (Rows, Latzug) 10 Sets Schultern (Incline Press, OHP) 10 Sets Trizeps (Incline Press, OHP) 10 Sets Biceps (Rows, Latzug) Ernährung ~ 100 g Protein

Ich glaube, das ist der Punkt, den ich bei all der Theorie und den Diskussionen, die man so im Netz findet, verinnerlichen muss. Da musste ich doch schmunzeln: If you think tattoos, beards, and heavy metal music will make you a better lifter, you may be majoring in the minors (although you will fit in better at the gym).

Die Vorteile meines Vorgehens sehe ich primär darin, dass ich die Übungen 2x die Woche mache und so schneller steigern kann. Greg Nuckols verwendet für die „2 Tage in der Woche Template“ ein ähnliches Vorgehen, wie ich es tue. Würde ich 3x die Woche trainieren, könnte ich mir auch nichts Geeigneteres vorstellen, als das von dir genannte Vorgehen. Ich würde allerdings nicht mit Squats und DL arbeiten, sondern mit Zercher/Frontsquats und Trap Bar DL. Ich mag diese Varianten einfach lieber und bevorzuge auch Incline Press gegenüber der Bench Press. Wobei es da auch immer wieder rege Diskussionen darüber gibt, ob der Pectoralis Major nun gleichermaßen belastet wird oder nicht. So heißt es: Ja https://barbellrehab.com/bench-press-grip-and-angle/ Oder auch: Nein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7579505/ Macher haben es im Kraftsport deutlich leichter, als Theoretiker, die alles immer wieder durchdenken.

Ich bin 188 cm, meine Gliedmaßen sind lang, was aber auch wiederum an meiner noch schlaksigen Statur liegen könnte. Die einzige Sorge, die ich habe, ist eben, dass ich den Unterkörper mit diesem System überlaste und den Oberkörper, der für die Optik essenziell ist, vernachlässige. Wenn es nach mir ginge, würde ich ausschließlich Trap Bar DL ohne weitere UK-Übung trainieren. Aber ich kann mich der Effektivität gewisser Strukturen nicht widersetzen und muss an die Zukunft denken. Jedenfalls sichert mir der Plan sehr wahrscheinlich lange Fortschritte, gute Steigerungen und wappnet mich für die Zukunft. Zwei Fragen diesbezüglich: Würdest du etwas anders machen? Gibt es Alternativen für den Hip Thrust, die nicht im Artikel stehen?

Inzwischen habe ich meinen Trainingsplan etwas angepasst und versuche, jede Muskelgruppe mit 10 Sätzen pro Woche zu trainieren. Trainingsplan 3x6 Trap Bar DL (Banded) (+2,5) (2x Sets aufwärmen) 3x8 Incline Press (+2,5) (2x Sets aufwärmen) 2x10 Pull Through (+ nächste Stufe) 3x10 Rows (+ nächste Stufe) 2x10 Press (+ 1) 2x10 Latzug (+ nächste Stufe) Isolation 2x10 Seitheben 1x12 Fliegende 2x12 Bizepsmaschine Belastungsmatrix 12 Sets Beine, Po (TrapBar DL, Pull Through) 10 Sets Brust (Incline Press) 10 Sets Rücken (Rows, Latzug) 10 Sets Schultern (Incline Press, OHP) 10 Sets Trizeps (Incline Press, OHP) 10 Sets Biceps (Rows, Latzug) Mobility https://youtu.be/XWQvmh_INTQ ---------------------------------------------------------- Vorgehen bis zum 10.05 Hey Leute, in meiner noch jungen Karriere als Kraftsportler aus dem Breitensport halte ich mich an die Prämisse „einfache Workouts, mehr Fortschritt.“ In den drei Monaten des Trainings haben sich klare Vorlieben für mich ergeben und ich habe viele wissenschaftliche Ansätze bezüglich effektiven Krafttrainings gelesen. Eine minimalistische Herangehensweise fand ich aus mehreren Gründen gut: Grundübungen, Fokus auf Kraftzuwachs und die damit verbundene Optik. Natürlich trainiere ich in erster Linie aufgrund meiner Optik und für die grundlegende Athletik. Folgendes Prinzip gefällt mir am besten: - Knee-Dominant Lift - Horizontal Push - Hip-Dominant Lift - Horizontal Pull ( https://www.t-nation.com/workouts/the-ultimate-minimalist-training-plan/ ) Mein Trainingsplan sieht derzeit so aus: 5x5 Banded Trap Bar DL ( https://youtu.be/9XliRg3O56o ) 4x6-8 Incline Press 4x6-8 Hip Thrust 4x6-8 Face Rows ( https://youtu.be/W8DdAZDyr5A ) Core: 2x AMRAP Hanging Knee Raises (Towel-Grip) Mobility: Kinstretch Upper Body Routine ( https://youtu.be/1hJM75deVnQ ) Im Netz stoße ich immer wieder auf Diskussionen, ob der Trap-Bar DL Knee-Dominant oder Hip-Dominant ist und es wird auf unterschiedliche Variationen hingewiesen. Ist meine verlinkte Variante Knee-Dominant? Viele Grüße und schöne Restostern

Hey Ghost, ich habe mir mal einen Plan von einem BJJ Athleten zusammenstellen lassen (gegen Bezahlung). 5x5 Banded Trap Bar Squat ( https://youtu.be/9XliRg3O56o ) ( das Band ändert die Kurve vom Widerstand mehr Richtung obere Position ) - was auch immer das bedeuten mag 4x8-12 Hip Thrust 4x6-8 Rudern mit Seil, zum Hals ziehen, 4 Finger nach oben ( https://youtu.be/W8DdAZDyr5A ) sieht bisschen so aus als kombiniert man hier Rows und Face Pulls 4x6-8 60° KH-Schrägbankdrücken, neutral 2x Amrep Hanging Knee Raises (Towel) Meine Frage an dich ist, wie sinnig ist der Plan? Hand und Fuß oder eher Spielerei? Aus Laiensicht fällt mir auf: kein Klimm/Latzug und eine ungewöhnliche Übungsreihenfolge. Gut finde ich, dass man sich auf wenige Übungen fokussiert und sie wirklich bei jedem Training trainiert. Bei den UK-Übungen suche ich ja schon länger nach einem guten Kompromiss. Die Bauchübung übernehme ich auf jeden Fall, da nehme ich Griffkraft und Unterarmtraining und ne schöne Rückenstreckung mit. Beim Rest bin ich mir weniger sicher. KH-Schrägbankdrücken

Tatsächlich ist die Incline Press eine wunderbare Übung, wie ich finde. Sie adaptiert auch viel aus dem Kampfsportbereich (Standup-Grappling, Punching). Bench Press war für mich immer sehr unangenehm, Press mag ich sehr gerne. Großartig finde ich auch, dass mir das Bewegungsmuster der Incline Press sehr natürlich vorkommt, wenn ich allein an der Multipresse trainiere. Für mich ist das der optimale Kompromiss und ich kann so effektiver steigern, als wenn ich eine Übung nur einmal die Woche absolviere. Dieser Plan ist zwar noch immer ein absoluter Grundlagen-Plan, aber es ist kampfsportspezifisch alles sehr angepasst – soweit ich das eben mit meinem Wissen und den ganzen Quellen überblicken kann.

Ich gebe hier mal ein kleines Update meines Trainings. Ich habe statt der Press nun 2x wöchentlich den Incline Press in meinem Plan integriert, da ich so effizienter steigern kann. Old School Trainer betont den Übertrag auf den Breitensport. Auch den Latzug habe ich mittlerweile durch Australian Pull Ups ersetzt, mit der Ergänzung, dass ich ein Handtuch für die Griffkraft nutze. Das sieht im folgenden so aus: A: 2x6, 1x6+ Front-Squat (Cross Grip) 2x6, 1x6+ Incline Press 3 x 12 Seated Row B: 2x6, 1x6+ Trap Bar DL 2x6, 1x6+ Incline Press 2x6 1x6+ Towel Australian Pull Ups (Neigungswinkel wird ständig erhöht) --> Später Negativ Towel Pull Ups Funktionielle Erweiterungen: Mögliche Erweiterungen für A: Farmer Walks, KB Swing, Dips Mögliche Erweiterungen für B: Neck Training Variation, Landmine Rotation, Box Jumps Anregungen und Kritik sind wie immer erwünscht. Besonders bei meiner Entscheidung die Incline Press jedes Workout zu trainieren, bin ich mir noch nicht ganz sicher. Ich habe mich dazu an diesen Leitfaden gehalten: https://oldschooltrainer.com/build-muscle-with-only-4-exercises/ Optik: Bizeps/Trizeps/Bauch (Ab Wheel)

Mist, ich habe leider gar nicht auf das Unterforum geachtet ... Kennst du noch andere kurzweilige Everyday-Workouts oder eventuell mobilitätsroutinen?

Grüßt Euch Ich möchte nun einen Schritt weiter gehen und noch etwas Training in den Alltag integrieren, ich habe dazu einen Tipp von Ghost gelesen. Jetzt ist das Programm the Naked Warrior ja ein ziemlicher Knaller und das Buch nur auf Englisch zu haben. Deshalb meine Frage: Wie starte ich am Besten?

Hey ! Wäre das nicht möglicherweise eine Frage, die du dem Support stellen könntest? Ich persönlich musste das zunächst googlen.

Das wäre er, bei der Assistance Work und den WH-Bereichen bin ich mir noch unsicher. Macht das so Sinn? A: 2x6, 1x6+ Squat-Variante 2x6, 1x6+ Incline Press 3-4 x 10-12 Row-Variante 2 x 10-12 Seitheben (vorgebeugt) 2 x 10-12 Trizeps 2 x 10-12 Bauch B: 2x6, 1x6+ Trap Bar DL 2x6, 1x6+ Press 3-4 x 10-12 Latziehen zur Brust 2 x 10-12 Bizeps 2 x 10-12 Face Pulls 2 x 10-12 Bauch Steigerungen: Oberkörper: 1 kg Unterkörper: 2,5 kg Maschine: Nächste Stufe

Vielen Dank, Ghost ! Hast mir sehr geholfen. Ich werde mir noch mal Gedanken über die WH und Sets machen und dann mal hier posten (=

'n Abend Ghost, vorhin im Gym habe ich mal ein paar Übungen mit der Freihantel probiert. Wie empfohlen habe ich dafür die Templates im minimalistischen Trainingsthread genutzt. Und dies hier gefunden: https://oldschooltrainer.com/build-muscle-with-only-4-exercises/ Das Ergebnis hat mich überrascht, die Bewegung der Frontkniebeugen gefällt mir besser, ich kippe nicht mehr nach hinten und fühle mich deutlich sicherer – dennoch ist die Squat sehr schwierig auszuführen. Ein viel besseres Gefühl habe ich bei der Incline Press im Gegensatz zur normalen Bench. Die erhöhte Position des Kopfes sorgt für ein angenehmeres Empfinden. Bei der Bench wird mir doch recht häufig schummrig, trotz langsamen Aufstehens – dies ist laut Arzt meiner Figur geschuldet. Jim Wendler hat dazu ein Template, das ähnlich aufgeteilt ist (wem erzähle ich das): A: Squat / Bench / Assistance Work B: Deadlift / Press / Assistance Work Mein Plan wäre es zunächst einen typischen WH-Bereich zu wählen und bei Stagnation auf 531 zu wechseln, um das Ganze zukunftstauglich zu gestalten. Demnach: A: Squat-Variante / Incline Press / Assistance Work B: Trap Bar DL / Press / Assistance Work Meine Frage wäre, ob die Bench für mein Vorhaben problemlos mit der Incline Press - auch mit Blick auf Wendlers 5/3/1 - ausgetauscht werden kann. Edit: Ist eine Safety Bar für Kniebeugen zu empfehlen?

Hey Ghost Minimalistisch muss es gar nicht sein, mehr als zwei Mal die Woche deshalb nicht, weil ich noch meinem anderen Hobby nachgehen will (IPSC schießen). Sind Zercher-squats auch eine Option oder ist es für mein Vorhaben i.O. ausschließlich mit Trapbar zu trainieren? Liebe Grüße

'n Abend Ghost, der derzeitige Trainingsstand hat sich in den zwei Monaten dahin gehend verbessert, dass ich mehr Gewicht an den Maschinen nutzen konnte. Mich zieht es aber zunehmend an die Freihantelübungen. Bankdrücken finde ich noch immer sehr unangenehm und ich habe nicht das Gefühl, dass ich hier auch nur einen korrekten Muskel treffe, ich denke aber, dass es mit der Zeit besser wird. Squats sind für meine lange und schlanke Statur ein Albtraum. Ähnlich wie beim Bankdrücken machen mir hier meine langen und schwachen Gliedmaße zu schaffen. Besonders am untersten Punkt der Beuge habe ich bedingt durch meine Immobilität schon schreckliches erlebt und mir einen fiesen Hexenschuss zugezogen. Der Orthopäde war überzeugt, diese Übung sei für mich nicht optimal und ich solle mich eher aufs Kreuzheben konzentrieren. Ich sehe das differenzierter, möchte aber dennoch Abstand von Squats mit schweren Gewichten nehmen – der Spaß sollte beim Training nicht gänzlich verloren gehen. Die große Lotteriefrage ist demzufolge, was tun, anstelle der Squats, wenn Trainingspläne (also jeder vernünftige) Squats vorsehen? Die Frage des Ziels ist wie immer nicht ganz einfach zu beantworten, am besten ich lasse Bilder sprechen. Was ich nicht erreichen will / nicht hoffe zu erreichen: Was ich gerne erreichen würde: Abgesehen vom Sixpack – der absolut nicht notwendig ist – ästhetisch und athletisch wie ich finde. Arme/Nacken/Po leichte Brust, flacher Bauch. Schätze das kommt eher einem Breitensportler ähnlich als einem Bodybuilder.

Grüßt Euch Ich bin derweil noch immer an Maschinen unterwegs und möchte schauen, dass ich noch effizienter trainiere. Ich bin vor kurzem auf dieses Video gestoßen und wollte euch gerne Fragen, ob das ein geeigneter Plan zum Umsteigen auf freie Gewichte ist? https://youtu.be/XlDxLYL6iN Würdet ihr eventuell noch etwas ergänzen? Ich ergänze einfach noch mal, was ich mir von einem Trainingsplan wünsche. 1. Freihanteltraining 2. Keine Squats 3. Zeiteffizient an 2 Tagen trainieren Liebe Grüße