DaK0si

Ich bin eindeutig nicht der motivierteste Logger. Ich versuche aber trotzdem noch einen Versuch. Wie jedes Jahr naht der Sommer und wie jedes Jahr läuft mir ein wenig die Zeit davon. Zu den Ausgangsdaten: Größe: 168cm Ausgangsgewicht: zwischen 69 und 67,5kg - ich habe extreme Schwankungen während der Woche. Training: Aufgrund von Rückenproblemen bin ich leider etwas eingeschränkt, ich versuche aber das beste daraus zu machen: Angezeigt werden die 1 RMs: Front Squats: 87,83 kg Calf Raise Machine: 272,33 kg Barbell Lunge: 72,91 kg Leg Extensions: 85,5 kg Barbell Good Mornings: 53,83 kg Barbell Bench Press: 87,83 kg Seated Machine Row: 104,5 kg Barbell Push Press: 58,33 kg Cable Seated Row: 55,5 kg Dips: + 15 kg x 7 WH Pull Ups: + 10 kg x 5 Ernährung: Ich bin eigentlich seit Februar 2016 wieder auf Diät, wobei irgendwie vorne und hinten nichts passt. Ich verstehe ehrlich gesagt nicht woran es liegt. Ich bin mit der theoretischen Materie soweit bewandert. Ich weiß wie ich richtig Kalorien zähle. Trotzdem nehme ich nur sehr langsam ab. Soll bedeuten: irgendetwas zwischen 0 und 2 KG. Aber dazu gleich. Es hat sich schon in der Vergangenheit als extrem schwierig erwiesen an Gewicht zu verlieren. Ja, es funktioniert, aber es funktioniert nur mit Radikaldiäten á la PSMF. Und das kann ja nicht der Sinn sein. Ich möchte eine vernünftige Ernährungsumstellung, mit der ich tatsächlich auch "Leben" kann und bei der ich mir nicht permanent Denken muss "hoffentlich ist es bald vorbei!". Soweit zum Ernährungsziel. Zu meiner bisherigen Ernährung: Ich versuche ein IF-Programm zu fahren, wobei ich die Zeitfenster nicht ZU genau nehme. Manchmal ist meine letzte Mahlzeit erst gegen 20:30, manchmal ist meine früheste Mahlzeit bereits gegen 10 Uhr. Ich esse während der Arbeitswoche bis zum Abend hin einiges an Obst: (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Zwetschken) sowie Magertopfen mit Süßstoff oder Cottage Cheese mit etwas Schinken. Am Abend gibt es dann die Hauptmahlzeit - die besteht zumeist aus einem gemischten Blattsalat mit Hühnerfleisch / Thunfisch / Rindfleisch, manchmal auch gebratenem Fleisch mit Gemüse. Low Carb - zumeist um die 1.200 kcal. Macht von Mo bis Fr. ein Defizit von etwa 4.000 Kcal - berechnet von meinem Grundumsatz lt. Fddb (2264 kcal/Tag) Während der Woche verliere ich recht stetig an Gewicht. Freitag Morgen war mein Gewicht bei 67,2 kg. Dann sind da aber immer die Wochenenden. Ich gehe in der Früh konsequent trainieren - zumeist Samstag und Sonntag, manchmal aber nur einmal am Tag. Und dann ist meine Ernährung das, was andere Menschen als "normal" bezeichnen würden. Ich esse manchmal ein Frühstück wobei ich mich da auf 2-3 Brote mit Käse, Schinken, etc. beschränke. Am Abend gibt es dann entweder etwas selbst gekochtes (z.b. Steak mit Gemüse) oder man trifft sich mit Freunden und geht etwas essen. Hier ist es keinesfalls so als würde ich mich "überessen". Ein Standard-Gericht aus der Speisekarte, dazu evtl. ein Bier. Das wars. Dies beschränkt sich mittlerweile zumeist auf einen Tag am Wochenende, Ich bezweifle sehr stark, dass ich an diesen Tagen (ich logge sie allerdings zumeist nicht) sehr weit über meinen Grundumsatz komme. Vor allem weil ich mich zwar "satt" Esse, aber eben nicht überesse. "Snacks" zwischendurch gibt es keine - manchmal ein paar Weintrauben (vl. 20 am Tag). Nichts Süßes, keine Chips oder sonstige Kalorienbomben. Und so schaffe ich es, dass ich innerhalb von 2 Tagen wieder zwei KG zunehme (heute 69,1), obwohl ich keine "scheißdrauf"-Mentalität an den Tag lege, sondern einfach so esse, wie meine Mitmenschen auch. An 1-2 Tagen der Woche! Insgesamt verliere ich kaum an Gewicht oder Fett. Es scheint wirklich so, als müsste ich "ungesundes" Essen (und das ist mittlerweile für mich absolut jedes Essen, das ich nicht selber koche sowie jegliche Art von Carbs und medium-Fat Produkten - z.b: Hühnerschenkel) nur ansehen und mein Gewichtsfortschritt egalisiert sich. Sorry, aber das ist einfach - entschuldigt die Ausdrucksweise - scheiß frustrierend. Ich möchte hier nun einfach mal einen Log (re)starten, vielleicht sieht jemand etwas, das ich übersehe. Vielleicht mache ich auch Fortschritte, ich bemerke sie nur nicht. Auch dabei würde der Log helfen. Noch ein paar Fotos, ebenfalls zur Dokumentation: sowie mein Gewichtsverlauf seit 02.02.2015:

Ich hatte bereits vor ein paar Monaten ein ähnliches Problem, habe über den Sommer das Training aufgrund eines Gips-Fußes leider komplett ruhen lassen und möchte nun wieder beginnen. Defacto bin ich leider wieder auf Beginner-Werte zurück gefallen und darf getrost wieder mit einem Beginner-Programm starten, bis ich wieder Intermediate-Werte erreicht habe. Leider haben sich in der Zeit auch ein paar arbeitstechnische Gegebenheiten geändert, die es nun leider zu berücksichtigen gibt: Ich kann (während der Woche) nur noch recht früh am Morgen trainieren und habe dazu maximal 60 Minuten Zeit. Das anfängliche Beginner-Programm passt da anundfürsich recht gut mit drei Übungen, 3 Sätze á 5-8 Wiederholungen. Ich denke jedoch bereits in die Zukunft und Frage mich, wie ich ein höheres Volumen in möglichst kurzer Zeit unterbringe. Ich kann natürlich Trainingstage extrem splitten, sodass ich 6x die Woche trainieren gehe - zeitlich gesehen kein Problem. Ich kann aber eben von Montag bis Freitag nicht länger als 60 Minuten pro Einheit. Jemand eine Idee wie man da das maximale in minimaler Zeit rausholen kann? Besten Dank für die Hilfe!

Besten Dank Dominik, das hilft auf jedenfall weiter. Die Conclusio daraus für mich ist: Solange ich genügend Anti-Oxidantien (Obst, Beeren, Gemüse) esse und mein Fleisch nicht komplett schwarz verkohle brauch ich mir nicht so wirklich sorgen machen... @Rami: Nein, bitte nicht falsch auffassen. Ich möchte wirklich nicht darüber diskutieren ob veganismus nun jetzt besser oder schlechter ist. Mich würde aber sehr dein Erfahrungsbericht interessieren - erstens WAS genau du isst (am Besten auch welche Marken) und wie sich das auf deinen Geldbeutel auswirkt. Ich bin mir ganz sicher, dass ich noch nicht einmal 2% veganer Produkte kenne - das was ich bislang kenne (z.b. Spar "veggie" oder Tofu als Fleischersatz) lässt mich jedoch geschmacklich schaudern.

Besten Dank Dominik, das hilft auf jedenfall weiter. Die Conclusio daraus für mich ist: Solange ich genügend Anti-Oxidantien (Obst, Beeren, Gemüse) esse und mein Fleisch nicht komplett schwarz verkohle brauch ich mir nicht so wirklich sorgen machen... @Rami: Nein, bitte nicht falsch auffassen. Ich möchte wirklich nicht darüber diskutieren ob veganismus nun jetzt besser oder schlechter ist. Mich würde aber sehr dein Erfahrungsbericht interessieren - erstens WAS genau du isst (am Besten auch welche Marken) und wie sich das auf deinen Geldbeutel auswirkt. Ich bin mir ganz sicher, dass ich noch nicht einmal 2% veganer Produkte kenne - das was ich bislang kenne (z.b. Spar "veggie" oder Tofu als Fleischersatz) lässt mich jedoch geschmacklich schaudern.

Hallo zusammen! Ich stecke momentan in einer recht heftigen Glaubens-/ bzw. Sinnkrise was meinen Fleischkonsum und sich die daraus ergebenden Bequemlichkeiten aber auch Schwierigkeiten betrifft. Jetzt bin ich ein harter Verfechter des Fleischverzehrs in allen Varianten, solange sie möglichst unverarbeitet sind. Ich war (bislang) der Meinung, dass Fleisch absolut gesund ist. Ich bin weiterhin ein Verfechter von Low-Carb Diäten, schlicht und einfach weil sie für mich perfekt funktionieren. Ich esse nun recht regelmäßig während der Woche keine (bzw. ganz selten) "orangene" Lebensmittel, also Reis, Nudeln, Kartoffeln. Meine Standard-Mahlzeit ist also Obst / Milchprodukte / Gemüse / Fleisch in allen Variationen. Nun hat sich gestern jedoch dieser Report der WHO in meinen Kenntnisstand gesetzt - nämlich, dass verarbeitete Fleischprodukte auf dieselbe Liste krebserregender Substanzen gestellt wird, wie Beispielweise Asbest. Betrifft mich eher wenig, da ich kaum verarbeitetes Fleisch esse. Der Nachsatz, dass rotes Fleisch höchstwahrscheinlich auch krebserregend ist, ist für mich allerdings umwerfend. Dazu kommt die gestern gesehene Dokumentation "Cospiracy", die Viehzucht als Hauptursache für so ziemlich alles Schlechte in der Welt identifiziert (Abholzung, Treibhausgase, Verschmutzung der Meere, Klimawandel, etc.). Ich habe daher ein wenig begonnen nachzudenken und meinen Fleischkonsum zu überdenken. Einerseits ist da das Gewissen, dass ich Krebs nicht unbedingt haben muss und deshalb vielleicht den Fleischkonsum zurück schrauben sollte - vor allem wenn es auch einen ökologischen Sinn macht. Andererseits --> Fleisch ist einfach geil, Vegane Gerichte schlicht und einfach ungenießbar. Ein weiteres Kontraargument gegen Fleisch als Proteinlieferant ist, dass vegane Ersatzprodukte sau teuer sind. Ich habe für zwei Personen ein Budget für Lebensmittel von etwa EUR 400,-- im Monat - auf rein Bio- oder Vegankost umzustellen geht daher finanziell schon nicht. Wie seht ihr das so? Wie habt ihr das in eurem Alltag gelöst?

Ach, ich fühle mich schon ein wenig schuldig. Ich schaue immer in dieses Forum hinein, wenn ich aktuell Hilfe brauche :-/... Ich hab im Moment sowohl ein bisschen ein physisches als auch psychisches - in Form von Motivations-Problem. Zur Ausgangslage : Ich befinde mich derzeit voll in einem Sommercut, wiege derzeit 61kg (auf 168cm) - nein ich bin nicht magersüchtig, aber schwabbelig. Kraftwerte sind wie folgt, errechnetes 1RM: BP: 83kg Squats: 109kg Deadlift: 123kg OHP: 53kg Befinde mich also irgendwo zwischen "Intermediate" und "Advanced" Zum physischen Problem: Ich bin im Moment mit einer Variation der LBR beschäftigt, wobei ich sie jetzt im Moment ziemlich reduziert habe, weil Cut mit einer Aufnahme von etwa 1.000 - 1.200 kcal. Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus: OK: Benchpress 3-4 x 5 Pendlay Rows 3 x 8 Weighted Pullups 3 x bis Versagen OHP 3 x 5 Schrägbank an der Maschine 3 x 10 Brustgestütztes Rudern an der Maschine 3 x 10 Dips 3 x 8 UK: Squats 3-4 x 5 Deadlift 3 x 5 Lunges 3 x 8 Legextensions 3 x 10 Leg curls liegend 3 x 10 Wadenheben stehend 4 x 10 Diverse Bauchübungen Wie gesagt, während der Diät verminder ich meine Sätze und lasse teilweise Übungen (Legextensions und Leg curls) aus. Zum eigentlichen Problem: nach dem UK-Tag habe ich starke schmerzen im unteren Rücken, die oft noch 1-2 Tag anhalten. Der Grund scheint eine Überbelastung durch schwere Squats und Deadlifts zu sein, auch sie abwechselnd (schwere Squats, leichte DL - leichte Squats, schwere DL) zu machen bringt keinerlei Besserung. Ich habe da mittlerweile wirklich Angst mir einen Bandscheibenvorfall zu holen. Zweites Problem ist die Motivation Ich stehe täglich um 04:30 auf und bin um 05:00 im Gym, da es am Nachmittag bis hin späten Abend schwer überfüllt ist und ich wirklich keine Lust habe auf das Squatrack 30 min zu warten. Das Problem ist nicht grundsätzlich das aufstehen und aus dem Bett kommen - sondern die Motivation in aller Hergottsfrühe das Bettchen zu verlassen. Im Moment kommt es leider oft vor, dass ich um 04:30 mir denke..."nee, heute mag ich nicht, ein Tag mehr Pause schadet auch nicht". Ich weiß wie ich ticke und wie ich mich überlisten kann, dafür ist es aber nun notwendig wirklich das 04:30 Uhr aufstehen zu einer (fast) täglichen Routine zu machen. Entsprechend möchte ich mein Training anpassen, sodass ich anstatt 4 Tage die Woche 6 Tage die Woche trainiere. Dabei möchte ich einen eigenen Leg-Day (und wirklich nur Leg-Day) machen, sowie einen Rücken-Bauch-Tag. Die Idee ist es die Rücken- und Bauch-Übungen aus dem UK- und OK-Plan zusammenzuwerfen und daraus einen eigenen Tag zu basteln. Es ist mir vollkommen klar, dass es für jemanden, der noch nicht im Advanced-Bereich ist, allerdings finde ich den Vorteil, dass ich dann wirklich eine Routine bekomme wesentlich vorteilhafter. Ich hätte mir einen Trainingsplan dann in etwa so vorgestellt: OK: Bankdrücken: 3-4 x 5 OHP: 3-4 x 5 Schrägbankdrücken: 3 x 10 Dips: 3 x 10 Butterflys an der Maschine: 3 x 12 Leg-Day: Squats 3-4 x 5 Lunges 3 x 8 Hip-Thrusts 3 x 10 Wadenheben 4 x 10 Wadenheben sitzend 4 x 10 Rücken-Bauch-Tag: Deadlifts 2-3 x 5 Cable-Row 3-4 x 8 Good Mornings 3 x 10 Weighted Pullups 3-4 bis zum Versagen Pendlay Rows 3 x 10 diverse Bauchübungen Jeder Tag wird dann 2 mal die Woche durchgeführt - also insgesamt 6 Trainings die Woche. Darf ich um kurzes Feedback bitten? Habe ich etwas übersehen? Vielen Dank schon im Voraus!

Gestern vom Gefühl her ein ziemlich mittelmäßiges Training gehabt, auch wenn ich mich überall steigern konnte. Barbell Lunge: Set 1 : 40.0x8 Set 2 : 40.0x8 Set 3 : 40.0x8 Set 4 : 40.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 70.0x8 Set 2 : 70.0x8 Set 3 : 70.0x8 Leg Extensions: Set 1 : 60.0x12 Set 2 : 60.0x11 Set 3 : 55.0x12 Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 40.0x12 Set 3 : 40.0x8 Seated Calf Raise: Set 1 : 57.5x12 Set 2 : 57.5x12 Set 3 : 57.5x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 55.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x8 Dann noch 3 Sätze Beinheben an der Stange und noch 2 Sätze Crunches mit 5kg Hantel Zusatzgewicht. Ernährung war eine Katastrophe. Nach dem Heimkommen von der Arbeit hab ich eine Scheibe Geselchtes, eine Kabanossi und Magertopfen mit gefrorenen Himbeeren gegessen. Nach dem Training war mir dann allerdings so schlecht, dass ich es dabei belassen habe. 600 kcal am Tag sind einfach nur katastrophal wenig. Aber irgendwie ein lustiges Gefühl, das erste Mal im Leben Schwierigkeiten zu haben auf seinen Kcal Umsatz zu kommen.

Gestern wieder ein ganz gutes Training gehabt... Bench Press: Set 1 : 60.0x8 Set 2 : 60.0x6 Set 3 : 57.5x7 Set 4 : 57.5x5 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 60.0x7 Set 2 : 60.0x6 Set 3 : 57.5x8 Set 4 : 57.5x7 Military Press: Set 1 : 35.0x9 Set 2 : 35.0x5 Set 3 : 30.0x7 Pull Ups: Set 1 : +6.25kg: 7 Set 2 : +6.25kg: 5 Set 3 : +6.25kg: 4 Set 4 : ohne Zusatz: 6 Danach noch ein paar Dips mit +6.25kg, Schrägbankmaschine, Lat-Pulldown-Maschine und ein paar Bizeps-Curls.

Gutes Training heute! Hab die Kniebeugen vorerst durch Lunges ersetzt. Ja ich weiß, nicht optimal - aber es geht halt nicht ohne Schmerzen! Barbell Lunge: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x8 Set 3 : 35.0x8 Set 4 : 35.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 60.0x8 Set 2 : 60.0x8 Set 3 : 65.0x8 Set 4 : 65.0x8 Leg Extensions: Set 1 : 55.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x10 Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 40.0x12 Set 3 : 40.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 55.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Set 4 : 55.0x12 Hyperextension: Set 1 : 10x8 Set 2 : 10x8 Set 3 : 10x8 Ein paar Crunches, Beinheben, etc. für den Bauch. Nachdem gestern Sponsionsfeier war, wurden kcal nicht gezählt, aber es war definitiv zu viel :-P. Heute wieder getrackt: Guacemole mit 3 Scheiben Brot zum Frühstück Gebratene Pute mit selbst gemachtem Eierreis Insgesamt ca. 1.500 kcal.

Training gestern lief eigentlich ganz gut, auch wenn ich mich nur in den Wiederholungen steigern konnte. 21:30 Trainingsbeginn ist noch leicht gewöhnungsbedürftig. Bench Press: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x7 Set 3 : 57.5x6 Set 4 : 55.0x6 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x6 Set 3 : 57.5x7 Set 4 : 57.5x6 Military Press: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x6 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : +5kg: 8 Set 2 : +5kg: 7 Set 3 : +5kg: 5 Set 4 : ohne Zusatz: 6 Danach noch ein paar Ergänzungen an der Schrägbank-Maschine, Lat-Pull-Down-Maschine und an der Curl-Maschine.

IF ist das, was du daraus machst. Im Endeffekt zählt ja wieder nur kcal rein vs. kcal raus. Wann du die zu dir nimmst ist ja egal. Allerdings ist IF gut geeignet um sich Kalorienrestriktionen zu schaffen --> Deshalb ist es in de Diät so beliebt. Aber warum willst du IF machen? Zum Aufbauen ist die Essensverteilung imo auf den Tag verteilt besser geeignet, da du nicht Unmengen zu einem Zeitpunkt futtern musst...

Eher schlechtes Training heute...zunächst kam ich zu beginn an kein Squatrack...Kein Wunder, im ganzen Studio gibt's 2 Racks für knapp 150 Leute... Deshalb: Deadlift: Set 1 : 70.0x5 Set 2 : 70.0x5 Set 3 : 70.0x6 Set 4 : 70.0x8 Set 5 : 70.0x5 Squats: Set 1 : 72,5x8 Danach war Schluss mit Kniebeugen. Heftige Schmerzen im linken Oberschenkel. Ich lasse diese Übung erst einmal aus und ersetze sie durch eine andere, bis der Muskelstrang verheilt ist. Jemand eine Idee? Ausfallschritte mit wenig Gewicht so im 12 WH Bereich? Leg Extensions: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 50.0x12 Set 3 : 50.0x10 Lying Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 40.0x12 Set 3 : 40.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 50.0x12 Set 2 : 50.0x12 Set 3 : 50.0x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 55.0x12 Set 3 : 55.0x12 Set 4 : 55.0x12 Danach noch 3 Sätze Hyperextensions mit 15er Scheibe sowie ein 3 Sätze Crunches mit 5er Scheibe. Diese Geschichte mit dem Bein macht mich echt fertig...da bin ich mal wieder top motiviert fürs Training und dann so ein Mist....Wie gesagt, werde die erst einmal durch irgendetwas High Rep-iges ersetzen. Ernährung..ich nähere mich an: Heute knapp 2.000 kcal, davon 122g Protein. Kriegs langsam in Griff!

Nein, Gegenteil, ich bin 1,68 m groß.

Ganz vernünftiges Training heute, langsam stellt es sich wieder ein. Kraftwerte wieder alle gesteigert, es macht mir wieder Spaß :-) Bench Press: Set 1 : 57.5x8 Set 2 : 57.5x6 Set 3 : 55.0x6 Set 4 : 55.0x4 Set 5 : 50.0x4 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 62.5x5 (nicht ganz sauber) Set 2 : 57.5x7 Set 3 : 57.5x7 Set 4 : 57.5x6 Military Press: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x6 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : 11 Set 2 : 6 Set 3 : 4 Danach noch ein paar Ergänzungen wie Dips, und Latziehen. Die Ergänzungsübungen werde ich aber nicht tracken, da es immer andere sind, je nachdem was gerade frei ist im Gym. Stehe momentan bei 61,9 kg, vorrangiges Ziel ist mal unter die 60 zu kommen während ich die Kraftwerte weiter steigere, dann dürfte ich eine ganz gute Ausgangslage haben :-). Ernährung: Der schwierigste Teil....Heute gabs eine scheibe Brot mit verhacktem und Geselchtem vor dem Training. Nacher Karreesteak und Pusztagemüse. Hab mich anschließend mit ein paar Teelöffeln Nutella noch belohnt ;-). Liege damit bei etwa 1.400kcal was eigentlich zu wenig ist, aber solange die Kraftwerte weiter steigern esse ich wirklich nach Hungergefühl, jetzt wo ich es so gut unter Kontrolle habe!

Mittelgute Training gestern... Barbell Squat: Set 1 : 70.0x8 Set 2 : 70.0x8 Set 3 : 70.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 55.0x8 Set 3 : 60.0x8 Set 4 : 60.0x8 Leg Extensions: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Leg Curls: Set 1 : 40.0x12 Set 2 : 45.0x12 Set 3 : 45.0x12 Seated Calf Raise: Set 1 : 47.5x8 Set 2 : 47.5x12 Set 3 : 47.5x12 Standing Calf Raise: Set 1 : 35.0x12 Set 2 : 45.0x12 Set 3 : 45.0x12 Set 4 : 45.0x12 Die Schmerzen bei den Kniebeugen haben sich leider nicht verbessert, deshalb nur 3 Sätze. Keine Ahnung was da los ist, ich schmiere jetzt erst einmal mit einer Sportsalbe. Nervt ziemlich, wenn man top motiviert ist (gerade am Anfang) und dann sowas in kauf nehmen muss... Ernährung: 1 Cabanossi 200g Putenfilet 100g Reis 40g Frischkäse 100g Rama Cremefine 100g Spaghetti gekocht (ohne alles) 250g Magertopfen 100g gefrorene Himbeeren Insgesamt wieder etwa 1.500 kcal Ist "spät am Abend essen" eigentlich in irgendeiner Form gesundheitlich bedenklich? Wegen der Arbeit sieht es im Moment so aus, dass ich ca. 80-95% meiner Nahrung am Tag zwischen halb 10 und halb 12 am Abend vertilge. Irgendwie ein heftiger Ansatz von IF, aber er funktioniert hungermäßig ganz gut.

Training gestern hat sich mal wieder richtig gut angefühlt, leichte Leistungssteigerung! Bench Press: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 55.0x8 Set 3 : 55.0x6 Set 4 : 50.0x7 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 60.0x5 (nicht ganz sauber) Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 55.0x8 Set 4 : 55.0x7 Military Press: Set 1 : 32.5x10 Set 2 : 32.5x5 Set 3 : 30.0x5 Pull Ups: Set 1 : 12 Set 2 : 6 Danach gabs noch ein paar Sätze am Latzug, ein paar Dips, etc. Zu jedem OK-Bereich eine Ergänzung, die ich aber nicht getrackt habe. Als Essen gabs: 250g Magertopfen 150g gefrorene Himbeeren Süßstoff 25g Cabanossi 300g Steakgemüse 200g Rindssteak 30g Maiskeimöl 100g Tortellini Riccotta Spinat Sahne-Soße-Gemisch aus einem Teil Frischkäse und einem Teil Rama Creméfine Insgesamt etwa 1500 kcal

Ja, kenne ich leider...Hab/Hatte auch eben so ein Trainings-Loch, wo ich mich für jedes Training neu überwinden muss. Aber alles was einfach ist, ist ja auch langweilig, nicht wahr? ;-)

Heute das erste Unterkörpertraining seit langem: Barbell Squat: Set 1 : 65.0x8 Set 2 : 65.0x8 Set 3 : 65.0x8 Set 4 : 65.0x8 Barbell Romanian Deadlift: Set 1 : 50.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50x8 Set 4 : 50x8 Leg Extensions: Set 1 : 35.0x8 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Leg Curls: Set 1 : 30x12 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x10 Seated Calf Raise: Set 1 : 45.0x8 Set 2 : 45.0x8 Set 3 : 45.0x8 Standing Calf Raise: Set 1 : 35.0x12 Set 2 : 35.0x12 Set 3 : 35.0x12 Zum Schluss noch 3 Sätze Beinheben für die Bauchmuskeln. Insgesamt ein echt gutes Training, ich hatte allerdings bei den Kniebeugen moderate Schmerzen im linken Oberschenkel in der Lendengegend. Ich glaube, es war bloß schlecht aufgewärmt, jedenfalls hab ich anstatt der Beinpresse die Leg Extensions gemacht.

Okay, wo fangen wir an? Mein Körper ist derzeit von vorne bis hinten eine Schwachstelle. In einem vernünftigen Trainingszyklus war ich zuletzt im Mai, seitdem waren die Zeiten ausgesprochen turbulent. Jobwechsel, Umzug, etc. lassen relativ wenig Zeit für vernünftiges Training und Ernährung (diese Ausreden....), aber das soll bzw. muss sich nun ändern. Der Spiegel verheißt im Moment nichts gutes, ich schätze, dass mein KFA so um die 20% liegt, viel zu viel um sich wohl zu fühlen. Das einzige positive an der derzeitigen Situation ist, dass ich wieder auf Anfänger-Niveau zurückgefallen. Gut insofern weil ich - wenn denn die Rechnung aufgeht - ich von muscle memory profitiere und damit eine schöne Recomp gut in Frage kommt. Plan of Choice ist Lyles Bulking routine, weil sie einerseits relativ flexibel ist, was in meinem Gym eine Grundvoraussetzung ist (leider vollkommen überfüllt) und zweitens, weil ich mit einem 2er Split ganz gut klarkomme. Für eine Recomp wäre vielleicht ein GK Plan etwas besser geeignet, aber eine hohe Trainingsfrequenz hilft mir dabei konsequent zu bleiben - klingt komisch ist aber so. Das ganze möchte ich nebenbei loggen - dient ebenfalls der Selbstmotivation - und deshalb fangen wir gleich an: OK: Bench Press: Set 1 : 55.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50.0x6 Set 4 : 50.0x6 Barbell Bent Over Row: Set 1 : 50.0x8 Set 2 : 50.0x8 Set 3 : 50.0x8 Set 4 : 50.0x7 Military Press: Set 1 : 30.0x9 Set 2 : 30.0x6 Set 3 : 30.0x6 Pull Ups: Set 1 : 10 Set 2 : 6 Set 3 : 5 Bench Press Machine: Set 1 : 15.0x8 Set 2 : 15.0x5 Set 3 : 11.25x5 Dazu noch ein paar Assistenzübungen für Bizeps und Trizeps. Ernährung war heute natürlich suboptimal... ...Aber die werde ich auch noch in Griff bekommen!

Grüß euch! Ich habe ein etwas ungewöhnliches Problem: Ich passe in keine Hosen mehr! Ganz besonders schlimm ist das, weil ich Job bedingt auf Anzüge angewiesen bin und mir im Moment keine Maßanzüge leisten kann und die von der Stange schlicht und einfach nicht passen. Gibt es also eine Möglichkeit Muskelmasse an den Oberschenkeln bis zu einem gewissen Maß wieder loszuwerden und dann den Muskelverlust aber zu stoppen? An allen anderen Stellen sollte die Muskelmasse aber erhalten bleiben!

Soo, hab jetzt in den letzten Tagen jede menge guter Quellen durchforstet und mir einen Schlachtplan erstellt, der bis in den Sommer hoffentlich gut funktionieren dürfte. Hinter dem folgenden liegen ein paar Philosophien welche mir persönlich recht wichtig erscheinen. Abgekupfert aus größeren Literaturen wie Leangains, CBL bzw. Cheatmode sowie ein paar Lyle-Einflüsse und natürlich auch FE-Tipps, Tricks und How-To's wurden berücksichtigt. Damit sollte das Ziel recht gut erreichbar sein. Ein paar "Philosophien" zur Ernährung: o IF - In der Früh nichts essen zu müssen und erst gegen Mittag die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen ist mittlerweile für mich nicht nur nicht hart sondern ein absoluter Segen. Ich bin Energie geladen und kann Arbeit besser verrichten. o Low-Carb: Die ganze Diät soll Low-Carb sein. An Nicht Trainingstagen nur Carbs in Form von Gemüse, allerdings ist jedes Gemüse erlaubt. Obst möchte ich auch in der Liste der täglich konsumierbaren Lebensmittel erhalten, sie sollen als Ersatz für Süßigkeiten wie Schokolade dienen. o CBL - 80 - 90% der Kalorien nach dem Training. Bin mir nicht sicher, ob CBL der Ursprung für diese Methode ist, ich kenne es jedenfalls daher. Die Hochglykämischen Carbs werden natürlich gestrichen - es bleibt beim Low-Carb. o EOD-Refeeds bzw. Leangains: Fett-Carbs Verhältnis wird an die Trainingstage angepasst. Auf meinen Plan abgestimmt: Reis, Kartoffeln, Nudeln gibt es nur nach dem Training in beschränkter (max. 100g) Anzahl. o HD bzw. PSMF: Refeeds: Sonntags (manchmal auch Samstags) darf gegessen werden, was ich will. Soll es ermöglichen sich auf Familienfesten nicht zu sehr einschränken zu müssen. Klassischer Refeed eben. Makro Eckdaten: angepeilte Kalorien: 1000-1500kcal - lt. Daumen x Pi-Berechnung komme ich auf 1800-1900 kcal Erhaltungskalorien. Macht ein Defizit von 800-900 an nicht Trainingstagen und ca. 300-400 an Trainingstagen Eiweis: 2,5g / kg Gewicht (derzeit 62 kg) Carbs: 30-50g an nicht Trainingstagen, 100-150g an Trainingstagen Fett: Der Rest auf die Kalorien Training: Hier wirds spannend. Ich werde weiterhin mit Lyle's Bulking Routine trainieren, werde das Volumen aber auf 2-3 bzw. 1-2 Sätze kürzen. Außerdem werde ich nur einen Ober- und einen Unterkörper-Tag habe. Anstatt 4 mal die Woche LBR werde ich Sonntags ein GK-Training einschieben. Die Übungen sollten sich unterscheiden. Ich hab mir das in etwa so vorgestellt: LBR Lower: Kreuzheben: 1-2 Sätze á 5 WH Beinpresse: 2 Sätze á 6-8 WH Ausfallschritt: 1-2 Sätze á 10-12 WH Bauchübungen 1-2 schwere Sätze LBR Upper: KH Bankdrücken 2 Sätze á 6-8 WH Rudern am Kabelzug 2 Sätze á 6-8 WH Schrägbankdrücken 1-2 Sätze á 10-12 WH Klimmzüge + Zusatzgewicht 1-2 Sätze á 10-12 WH Bizeps 2 Sätze Trizeps 2 Sätze GK-Plan: Kniebeugen: 2 Sätze á 8-10 WH Bankdrücken: 2 Sätze á 5 WH Rudern am Kabelzug 2 Sätze á 6-8 WH Schulterdrücken 2 Sätze á 5 WH Klimmzüge mit Zusatzgewichten 2 Sätze á 8 WH Damit sollte für die Erhaltung der Muskulatur genug getan worden sein. Zweiter Fokus: Ausdauer: An Samstagen und Dienstagen (Nicht-Trainings-Tag) soll eine größere Einheit Cardio bzw. ein HIIT-Training gemacht werden. Leichtes Cardio soll außerdem nach den LBR-Tagen hinzugefügt werden. Ich rede da von etwa 20 Minuten auf dem Laufband bei ca. 8 km/h. Montags und Donnerstags ist Ruhe angesagt. Wenn ich mich wirklich sensationell fühle gehe ich ev. eine kleine Runde joggen, aber es sollen Erholungstage sein. Der Sonntag (Refeed-Tag) soll einfach brutal werden: nach dem GK-Training soll noch eine kurze und Knackige HIIT-Einheit angehängt werden um sich das das Mittagessen auch tatsächlich zu verdienen (Wieder eine CBL-Komponente) Im Detail siehts so aus: Mo: Leichtes Cardio oder Ruhetag Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC Di: Cardio oder HIIT-Training Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC --> Wenn HIIT Training, dann danach ein paar Carbs Mi: Lower - Evtl. Leichtes Cardio Ernährung: ca. 1500 kcal, 80-90% der kcal nach Training, Carbs nach Training (ca. 100g) Do: Leichtes Cardio oder Ruhetag Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC Fr: Upper - Leichtes Cardio Ernährung: ca. 1500 kcal, 80-90% der kcal nach Training, Carbs nach Training (ca. 100g) Sa: Cardio oder HIIT Ernährung: ca. 1000 kcal, ULC --> Wenn HIIT Training, dann danach ein paar Carbs So: Ganzkörper - HIIT Training im Anschluss Ernährung: ca. 2000 kcal, 90% nach dem Training --> Refeed Nun die Bitte an euch: zerpflückt es, tobt euch aus. Was davon kann funktionieren, was nicht - und was im Detail müsste geändert werden, damit es funktioniert? Danke im Voraus! PS: Ich denke dass der Thread generell unter "Community Beratung" besser aufgehoben wäre?

Jop, das ist auch das Vorrangige Ziel bis in den Sommer hinein. würde gern auf unter 10% kfa kommen. Mal sehen was sich da so machen lässt. Nimmt man für eine Diätphase eigentlich einen eigenen Trainingsplan her? Habe des öfteren gelesen, dass HIIT Training sich auch recht gut auswirken soll?

Liebe Community, ich wende mich mal wieder an euch, weil ich erstens mit meinem Aussehen noch nicht ganz zufrieden bin, und zweitens weil ich meine eigenen biologischen Vorgänge wohl noch nicht ganz verstehe. Kurz zu mir und meinen Daten: Bin 23 Jahre alt, 165-168 cm groß (klein) und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren "vernünftig" Meine Kraftwerte zur Zeit (gemessen gestern, inmitten der HSD, sie können also ein wenig nach oben variieren, aber marginal): Benchpress: 70kg x 5 was einem 1RM von etwa 81 kg entspricht Kreuzheben: 110kg x 3 was einem 1RM von etwa 119 kg entspricht Schulterdrücken: 50kg x 3, was einem 1RM von etwa 54 kg entspricht Beinpresse: 255kg x 8, was einem 1RM von etwa 320 kg entspricht Zu Kniebeugen kann ich leider derzeit keine Angabe machen weil ich sie Anfang September aus dem Programm geworfen habe und durch eine Beinpresse ersetzt habe. Der Grund ist, dass ich bereits beim Aufnehmen der Stange starke Schmerzen im Kreuz gespürt habe. Die Technik wurde von 4-5 "Experten" (2 Fitnesstrainer und 3 ehemalige Bühnen-Bodybuilder) überprüft und für gut befunden. Ich habe daraufhin Kreuzheben ins Programm rein genommen um den unteren Rücken zu stärken (hatte ich davor aus Bequemlichkeit nicht drinnen. Was für ein Fehler!). Ich habe im September mit einem Bulk angefangen, wobei "Bulk" relativ ist. 2300-2500 Kalorien am Tag zählen einige als Grundumsatz. Mindestens 150g Protein am Tag. Ich bin mit Kalorienzählen bestens vertraut, wiege (beinahe) alles ab bzw. kaufe Waren in fertigen Größen. Begonnen habe ich bei einem Anfangstand von etwa 63kg und einem geschätzten KFA von 18% Damals waren meine Kraftwerte bei: Bankdrücken: 62,5 kg x 8 Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x 8 Schulterdrücken: 30 kg x 9 Beinpresse: 180 kg x 8 Und das ganze beendet habe ich exakt am 02.01.2014 mit einem Endstand von 68 kg und einem geschätzten KFA von 23-25%. Obwohl sich die Kraftwerte bei manchen Übungen ganz gut entwickelt haben, habe ich das Gefühl noch immer das selbe Körperbild zu haben. Ich habe nicht den Eindruck, dass ich nun mit 62kg wesentlich muskulöser aussehe als vorher? Ich habe ein paar Theorien, warum das so sein könnte: Nummer 1: Ich habe mit einem zu hohen KFA angefangen zu bulken. Durch die schlechtere Insulinsensitivität ist nur ein Bruchteil der neuen Masse zu Muskelmasse geworden. Nummer 2: Ich habe LBR doch relativ stark erweitert. Mein Trainingsplan sah so aus: Oberkörper: Bankdrücken 4 Sätze á 5-8 WH Rudern 4 Sätze á 6-8 WH Schulterdrücken 3 Sätze á 3-5 WH Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 5-8 WH Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8,6,4 WH (absteigend) Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8-12 WH Bizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Trizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Unterkörper: Kreuzheben 2-3 Sätze á 5 WH Beinpresse 4 Sätze á 8 WH Einbeinige Kniebeugen an der Multipresse 2 Sätze á 6 WH Hyperextensions mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 12 WH Bauchübungen meiner Wahl 2-3 Sätze Möglicherweise habe ich einfach ein zu hohes Volumen gefahren und damit den Körper eher geschadet, als dass es was gebracht hätte? Aber das hätte ich doch relativ Früh bereits an der Regeneration spüren müssen? Nummer 3: Ich täusche mich und es hat sich tatsächlich etwas getan - was ich aber nicht glaube. Bis in den Sommer ist jedenfalls "Definition" angesagt. Die HSD wird noch 1-2 Wochen durchgezogen, danach möchte ich weiter definieren, wobei ich noch nicht weiß mit welchem Programm. Evtl. mit der Sub10/20 Diät? Ich komme generell sehr gut mit einem IF-Ansatz zurecht (die Fastenperioden sind kein Problem), bin mir aber nicht sicher, ob es sich tatsächlich etwas bringt. Vom sportlichen Aspekt her würde ich natürlich trotzdem gerne weiter aufbauen, aber ich möchte verstärkt in Richtung Allround-Training bzw. Crossfit gehen. Meine Ausdauer lässt schwer zu Wünschen übrig. Laufen / Sprint-Intervalle oder andere HIIT-Einheiten würden da ganz gut tun. Konkrete Frage nun: Gibt es einen Trainingsplan, der neben (moderaten) Muskelaufbau auch noch eine gewisse Schnellkraft bzw. Ausdauer-Komponente in sich hat? Ich denke dass Football-Spieler nach so einem Konzept trainieren müssten? Lässt sich das ganze auch in einer Definitionsphase durchführen? Wow, ist eine Menge Text geworden. Ich danke schon einmal allen Feedback-Gebern im Voraus, LG und einen schönen Tag euch!

Jop, halte mich größtenteils auch an diese Maxime. Gibt jedoch Ausnahmen wenn ich sehe wie Jünglinge einfach so falsch trainieren, dass es mir beim Zuschauen wehtut.

2, 6k sind imo zu tief gegriffen, weil eine frische Pizza vom Italiener etwa um 1000 Kalorien hat dazu kommen noch ca. 200 kcal pro pizzabrötchen und 150 von dem lion Riegel. Der Kuchen füllt dann locker den Rest auf. Und das whey und die Pute sind da noch nicht dabei!