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Liebe Community, ich wende mich mal wieder an euch, weil ich erstens mit meinem Aussehen noch nicht ganz zufrieden bin, und zweitens weil ich meine eigenen biologischen Vorgänge wohl noch nicht ganz verstehe. Kurz zu mir und meinen Daten: Bin 23 Jahre alt, 165-168 cm groß (klein) und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren "vernünftig" Meine Kraftwerte zur Zeit (gemessen gestern, inmitten der HSD, sie können also ein wenig nach oben variieren, aber marginal): Benchpress: 70kg x 5 was einem 1RM von etwa 81 kg entspricht Kreuzheben: 110kg x 3 was einem 1RM von etwa 119 kg entspricht Schulterdrücken: 50kg x 3, was einem 1RM von etwa 54 kg entspricht Beinpresse: 255kg x 8, was einem 1RM von etwa 320 kg entspricht Zu Kniebeugen kann ich leider derzeit keine Angabe machen weil ich sie Anfang September aus dem Programm geworfen habe und durch eine Beinpresse ersetzt habe. Der Grund ist, dass ich bereits beim Aufnehmen der Stange starke Schmerzen im Kreuz gespürt habe. Die Technik wurde von 4-5 "Experten" (2 Fitnesstrainer und 3 ehemalige Bühnen-Bodybuilder) überprüft und für gut befunden. Ich habe daraufhin Kreuzheben ins Programm rein genommen um den unteren Rücken zu stärken (hatte ich davor aus Bequemlichkeit nicht drinnen. Was für ein Fehler!). Ich habe im September mit einem Bulk angefangen, wobei "Bulk" relativ ist. 2300-2500 Kalorien am Tag zählen einige als Grundumsatz. Mindestens 150g Protein am Tag. Ich bin mit Kalorienzählen bestens vertraut, wiege (beinahe) alles ab bzw. kaufe Waren in fertigen Größen. Begonnen habe ich bei einem Anfangstand von etwa 63kg und einem geschätzten KFA von 18% Damals waren meine Kraftwerte bei: Bankdrücken: 62,5 kg x 8 Rumänisches Kreuzheben: 95 kg x 8 Schulterdrücken: 30 kg x 9 Beinpresse: 180 kg x 8 Und das ganze beendet habe ich exakt am 02.01.2014 mit einem Endstand von 68 kg und einem geschätzten KFA von 23-25%. Obwohl sich die Kraftwerte bei manchen Übungen ganz gut entwickelt haben, habe ich das Gefühl noch immer das selbe Körperbild zu haben. Ich habe nicht den Eindruck, dass ich nun mit 62kg wesentlich muskulöser aussehe als vorher? Ich habe ein paar Theorien, warum das so sein könnte: Nummer 1: Ich habe mit einem zu hohen KFA angefangen zu bulken. Durch die schlechtere Insulinsensitivität ist nur ein Bruchteil der neuen Masse zu Muskelmasse geworden. Nummer 2: Ich habe LBR doch relativ stark erweitert. Mein Trainingsplan sah so aus: Oberkörper: Bankdrücken 4 Sätze á 5-8 WH Rudern 4 Sätze á 6-8 WH Schulterdrücken 3 Sätze á 3-5 WH Schrägbankdrücken 2-3 Sätze á 5-8 WH Klimmzüge mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8,6,4 WH (absteigend) Dips mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 8-12 WH Bizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Trizeps-Übung meiner Wahl 1 Satz Unterkörper: Kreuzheben 2-3 Sätze á 5 WH Beinpresse 4 Sätze á 8 WH Einbeinige Kniebeugen an der Multipresse 2 Sätze á 6 WH Hyperextensions mit Zusatzgewichten 3 Sätze á 12 WH Bauchübungen meiner Wahl 2-3 Sätze Möglicherweise habe ich einfach ein zu hohes Volumen gefahren und damit den Körper eher geschadet, als dass es was gebracht hätte? Aber das hätte ich doch relativ Früh bereits an der Regeneration spüren müssen? Nummer 3: Ich täusche mich und es hat sich tatsächlich etwas getan - was ich aber nicht glaube. Bis in den Sommer ist jedenfalls "Definition" angesagt. Die HSD wird noch 1-2 Wochen durchgezogen, danach möchte ich weiter definieren, wobei ich noch nicht weiß mit welchem Programm. Evtl. mit der Sub10/20 Diät? Ich komme generell sehr gut mit einem IF-Ansatz zurecht (die Fastenperioden sind kein Problem), bin mir aber nicht sicher, ob es sich tatsächlich etwas bringt. Vom sportlichen Aspekt her würde ich natürlich trotzdem gerne weiter aufbauen, aber ich möchte verstärkt in Richtung Allround-Training bzw. Crossfit gehen. Meine Ausdauer lässt schwer zu Wünschen übrig. Laufen / Sprint-Intervalle oder andere HIIT-Einheiten würden da ganz gut tun. Konkrete Frage nun: Gibt es einen Trainingsplan, der neben (moderaten) Muskelaufbau auch noch eine gewisse Schnellkraft bzw. Ausdauer-Komponente in sich hat? Ich denke dass Football-Spieler nach so einem Konzept trainieren müssten? Lässt sich das ganze auch in einer Definitionsphase durchführen? Wow, ist eine Menge Text geworden. Ich danke schon einmal allen Feedback-Gebern im Voraus, LG und einen schönen Tag euch!

Hallo Jungs und Mädels - hallo Johannes! Ich habe zu diesem wonder-vollen Forum gefunden und werde hier meine Trainingserfolge protokollieren. Sitz gerade auf der Arbeit und werde daher nachher den Post mit allen relevanten Details zu Zielen, Status Quo etc. editieren. Bis dann, Wonderboi