Nico
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Ich überlege jetzt, mir Handgelenksbandagen oder entsprechende Trainingshandschuhe zu kaufen, weiß aber nicht, ob ich damit das Problem nur umgehe, da dadurch die Handgelenke eventuell zu stark geschont und niemals stabiler werden.
Lass Handschuhe und Bandagen weg.
Mach mal ein Technikvideo zu der Übung, ich glaube nämlich das deine Handstellung einfach nur schlecht ist, so dass du auf dem Handgelenk eine viel zu große Belastung hast. Mit ner richtigen Technik sollte da eigentlich keine besonders große Belastung drauf liegen.
Bisschen Unterarmtraining schadet auch nicht, denke aber das ein Verbessern der Technik mehr bringt.
Bankdrücken kann man auch super alleine trainieren, solltest du das Gewicht mal nicht hochkriegen kannst du die Gewichte einfach seitlich von der Stange rutschen lassen, natürlich vorrausgesetzt dass du keinen Verschluss drauf gemacht hast (was auch total unnötig ist).
Da sollte man aber dann immer genau auf den eigenen Körper hören und nicht stur immer steigern, so unter der Stange liegen und die nicht hochkriegen ist kein schönes Gefühl ;(
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Lies dir doch mal den FE Muskelaufbauplan durch. Den halte ich für wesentlich besser, weil abwechslungsreicher und ausgeglichener, was die Verteilung der Belastung auf die verschiedenen Muskelpartien angeht.
Wieso sollte der FE Plan für jemanden der 2x die Woche Muay Thai betreibt besser sein als Starting Strength? Gerade bei den Gegebenheiten kann doch Starting Strength mit seiner Unterkörperlastigkeit alle seine Karten perfekt ausspielen, vor allem wenn es hier um 2x die Woche Krafttraining geht. Da empfinde ich die Ausgeglichenheit vom FE Plan schon eher als Nachteil.
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Hi nico
Ich esse morgens meistens 1apfel,kaffe ohne zucker und 1/2 quark. Mittags Tohnsalat mit essig und 1 apfel. Abends poulet mit gemüse. Trinke nur Wasser und Kaffe! So komme ich auf ca. 900kcal täglich.( Erhaltungskcal: 1400kcal). Trainieren: 3mal/woche, kraft: kniebeugen mit 40kg,kreuzheben,Bauch,Bauchseite,Beine innen & aussen, arme usw alles im studio. 30min ausdauer danach noch. Möchte ja nur ein Knackpo,sonst bin ich zufrieden! Grösse:163cm Gewicht: 48kg
Danke
Deine Ernährung hört sich jetzt nicht so eiweißreich an, kann mich aber auch irren. Logge doch mal bei fddb.info was du so isst, dann kriegst du neben den Kalorien auch direkt die Makronährstoffe ausgerechnet. Das wäre nämlich noch interessant. Gerade wegen der Eiweißmenge.
Nebenbei, wieso bist du im Kaloriendefizit? Willst du Körperfett reduzieren? Rein von den Zahlen sieht das für mich nämlich ok aus mit Größe und Gewicht.
Für den Knackpo brauchst du im Grunde ausreichend Kalorien (ein Defizit macht eigentlich wenig Sinn), genügend Eiweiß (solltest du mal überprüfen) und die richtige Übungsauswahl (freie Kniebeugen sind super). Neben der Übungsauswahl ist aber auch wichtig dass du eine Progression hast nach der du steigerst. 40 kg Kniebeugen setzen irgendwann einfach keine ausreichenden Reize mehr, deswegen MUSST du dich steigern, sonst bringst du da rein gar nix zum wachsen.
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Das kann an vielen Dingen liegen, zuwenig Kalorien, zuwenig Protein, kein Steigerungsschema etc etc. deswegen musste etwas mehr Informationen von dir geben, dein genauer Trainingsplan (Übungen, Wiederholungen, Gewicht, Steigerungsschema) und am Besten mal so nen Beispieltag in deiner Ernährung wären top.
Wegen der Ernährung, schreib einfach mal die Kalorien und die einzelnen Makronährstoffe auf (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate).
Größe, Gewicht und Körperfettanteil wären auch noch ne sinnvolle Angabe.
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Verschwende deine Zeit nicht mit Maschinen, die bringen dir im Starting Strength Programm nämlich rein gar nix. Auch wenn man meinen könnte, wenn man an Maschinen etwas trainiert kann man bei Starting Strength höher einsteigen und erspart sich den Muskelkater: Fehlanzeige. Muskelkater nach der ersten Einheit kriegste mit Sicherheit und wirklich mehr Kraft für die Übungen im Starting Strength Programm bekommste auch nicht.
Ich habs so gemacht und es war wenn ich darüber nachdenke eigentlich Zeitverschwendung. Hätte lieber sofort Starting Strength in Angriff nehmen sollen.
Kauf dir das Starting Strength Buch und studiere es vollständig, darin werden dir Übungsausführung und auch Sachen wie "Was mache ich, wenn ich doch mal nicht steigern kann" beantwortet. Ist wirklich ein klasse Buch und trotz englischer Sprache gut verständlich. Als Ebook/Kindle Version zahlst du bei Amazon unter 10 €, das ist wirklich ein Schnäppchen.
Wegen den Kalorien: Rippetoe setzt die Kalorien so hoch, weil er bei seinen Trainees das letzte rausholen will. Das ist bei Leuten, denen nur Kraft wichtig ist auch sicher ok, aber da viele eher wegen der Optik trainieren nicht unbedingt etwas für jeden. Da musst du dann klar dein Ziel vor Augen haben, willst du stark werden, egal ob du dann auch ordentlich Fett zunimmst, oder ist dir die Optik ebenfalls wichtig.
Ich würd sagen schnapp dir den Kalorienrechner auf FE, schau wo dein Verbrauch liegt und teste ob der soweit stimmt. Dann fährst du Maintenance Kalorien und machst das Programm. Wenn du nicht weiterkommst erhöhst du die Kalorien etwas und gehst über zum Kalorienüberschuss. Erst nen geringen Überschuss, so 300 vielleicht, danach erhöhste dann bei Bedarf weiter.
Mehr als 1000 kcal Überschuss würde ich nicht fahren, weil dann setzt du sicherlich mehr Fett an, als du willst. Das musst du dann aber selber abschätzen, du wirst ja selber merken wann du zu fett wirst.
Sieh zu das du genügend Protein zu dir nimmst, 2g/ kg Körpergewicht ist nen guter Richtwert.
Und das Programm ziehst du solange durch, bis du aus der linearen Progression raus bist. Bei den meisten ist das wohl so nach 3-6 Monaten. Steht aber auch im Buch/Wiki.
Ansonsten achte auf genügend Schlaf (und auch auf erholsamen Schlaf, wenn du nachts 10 mal aufwachst und am Tag danach gerädert bist ist es egal ob du 8 Stunden "geschlafen" hast.
Wenn du am Ende des Programms der Meinung bist etwas zu fett geworden zu sein kannst du immer noch ne PSMF machen, oder halt ne andere Diätform, wenn die PSMF zu krass für dich ist.
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Syd's Logt
in Logs
Bei 5,5g Fett kann ich schwer glauben, dass du ausreichend Omega 3 supplementierst, was für PSMF ja empfohlen wird.
Ansonsten, 1kg Magerquark, du bist hart im Nehmen
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Ich denke auch das eine Kapsel aufgegangen ist. Wenn es ranzig riecht würd ich die aber wegschmeißen.
Ansonsten frier die Kapseln ein, mach ich auch, dann haste keine Probleme mit Geruch, oder gar Geschmack. Friere die von Anfang an ein und hatte noch nie Fischgeschmack davon im Mund. Weitere Vorteil ist halt wie immer beim Einfrieren die Haltbarmachung durch die Kälte.
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Witzig das dies hier noch keiner genannt hat (oder ich habs übersehen), für mich einer der größten Mythen, der oft in Diskussionen endet:
Fitnesstrainer und Ernährungsberater haben tatsächlich Ahnung wovon sie reden.
Ich spreche natürlich auch von der Masse, kenne selber Leute die auch was drauf haben, aber die sind trauriger weise die Minderheit, obwohl die Leute alle gutes Geld ausgeben für Trainerlizenzen.
Dazu würde ich mir einen Artikel wünschen, der das mal aufklärt und aufmischt. Gute und berechtigte Kritik an der Trainerkultur schüttelt vielleicht ein paar Leute wach.
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Eine Faustregel sagt das eine Stunde Krafttraining ca. 500 kcal verbraucht. Glaub das stand auch in irgendeinem Fitness-Expert Artikel, kann mich dahingehend aber auch irren.
Ist aber auch wie gesagt nur eine Faustregel, die man recht häufig antrifft.
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Schreib Dominik oder Johannes mal eine Email/PM und schildere denen dein Problem mit den Squats ganz genau. Die haben deutlich mehr Erfahrung und Ahnung, ich persönlich habe keine Probleme auf die nötige Tiefe zu kommen, deswegen übersteigt das gerade mein Wissen.
Hört sich aber an, als wenn du dich mal ordentlich dehnen musst, wie und welche Dehnübungen können dir dann sicher die FE Jungs sagen.
Wegen Videos, entweder irgendwen fragen ob er kurz Filmen könnte, oder ne kleine Halterung für Cam/Handy besorgen.
Und ersatzweise die Beinpresse zu nutzen sollte auch kein Problem sein, dauerhaft würde ich aber eher schauen die Probleme mit den Squats zu beseitigen.
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@Nico: Bitte aufpassen, das nicht aus dem Kontext zu reißen. Ich habe es fett markiert.
Das es im Kontext mit Refeed stand hatte ich gelesen, ich ging aber davon aus, das es wohl auch außerhalb von Refeeds relevant ist? Wenn das nicht der Fall ist verstehe ich nicht wieso es außerhalb des Kontextes nicht relevant ist, würde mich dann über eine Aufklärung freuen!
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Danke dir, hier meine Kraftwerte.
Bankdrücken: 67,5 kg 3*9
Rudern: 67.5Kg 3*10
Millitary press 25kg 2*9
Bieps curl 10 Kg pro seite 2*10
Größe:178cm
Gewicht: 76KG
Unterkörper werte habe ich nicht da ich heute das erste mal wieder im Studio war, meine Werte haben sich enorm verschlechtert.
ISt es denn kein problem wenn ich an Offdays zum kickboxen gehe? Kann mir vorstellen das es schlecht ist wegen der kürzeren Regeneration.
Dachte ich auch drüber nach, aber wenn ich jetzt eine PSMF mache sehe ich aus wie justin bieber, ich würde schon ganz gerne langsam mit einer EOD meinen KFA reduzieren und gleichzeitig aufbauen.
Wenn ich diese HSD machen würde könnte ich auch diese 2-3 Wochen sehr eingeschränkt trainieren.
Bin gespannt was ihr mir jetzt für Trainingspläne und übungen vorschlagt.
PS: Ich versuchte freie kniebeugen sehr lange und das ohne erfolg, deswegen mache ich sie an einer maschiene geführt.
Wenn du Werte zu Squats und Deadlift hast bitte ergänzen.
Hier kannst du dann sogar selber mal schauen, wo du dich etwa befindest mit deinen Werten http://www.strstd.com/
(auf metric stellen und eintragen. Relevant ist nur das erste Register, das Calculate 5/3/1 unten ist erstmal egal)
Deine Bench ist nah an den Intermediate Werten, deine Military Press bei Untrained.
Wenn deine Squats und Deadlifts auch nah an Intermediate sind kannste fast schon auch auf nen Intermediate Plan gehen, wie eben die Bulking Routine.
Es sei denn du willst das letzte bisschen aus nem Anfängerplan holen, da geht sicher noch ein bisschen bei allen Übungen drauf.
Das mit der PSMF war nur ne Idee, EOD Refeeds kannst du natürlich machen, am Besten nach dem Protokol (siehe http://fitness-exper...men/eod-refeeds):
EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau
Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauenund das sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es als kompletter Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: “Muskeln aufbauen, Fett abbauen“).
Zu Beginn kann man versuchen an Trainingstagen +500kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen -500kcal. Je nach dem welches Ziel im Vordergrund steht (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.
Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300kcal an “Trainingstagen” und -800kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.
Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.
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Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.
Wegen dem Kickboxen: Ich weiß nicht wie anstrengend euer Training dort ist, aber das wird sich mit Sicherheit auf deine Regeneration auswirken. Wahrscheinlich wirste langsamer steigern können beim Krafttraining, als wenn du an Offtagen kein Kickboxen hättest, aber ich denke das ist verschmerzbar.
Zu den Squats in der Maschine: Nein, pfui, aus, lass das!
Such dir jemanden, der sie dir zeigen kann und lern sie. Oder zumindest folgendes:
Kauf dir das Starting Strength Buch, dort ist alles super beschrieben (aber in englisch), schau dir den Guide auf der Hauptseite an und mach regelmäßig Videos und poste diese Hier im Technikunterforum zur Kontrolle.
Damit solltest du eigentlich ne ordentliche Technik hinkriegen.
Ansonsten sieh dich doch mal nach nem Gewichtheberverein um, die Leute beherrschen die Technik und können sie dir auch beibringen!
Ich gebe dir jetzt auch keinen Plan als Vorschlag vor, erstmal kennen wir deine anderen Kraftwerte noch nicht und außerdem ist es dann deine Entscheidung ob du nen Anfängerplan nimmst und durchziehst bis es da nicht mehr weitergeht, oder ob du (sofern die Kraftwerte stimmen) die Bulking Routine oder ähnliches machst.
Hoffe das hilft dir jetzt erstmal weiter
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Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.
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Auch wenn du 1,5 Jahre trainiert hast, jetzt hast du 6 Monate nicht trainiert, das wirkt sich mit Sicherheit auf deine Kraftwerte aus und ob nen Trainingsplan Sinn macht hängt sehr von deinen Kraftwerten ab, nicht von deiner Trainingserfahrung.
Kann nämlich gut sein dass deine Kraftwerte soweit eingesackt sind, dass nen Trainingsplan wie Starting Strength, WKM, oder der 3x5 Plan von Fitness-Experts jetzt optimaler wären.
Deswegen wäre es gut wenn du deine aktuellen Kraftwerte für Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press und Bankdrücken hier postest und natürlich eine Gewichtsangabe von dir, damit man das in Relation setzen kann.
Diese Pläne sind dann aber auf 3x die Woche ausgelegt.
Wegen deiner Ernährung solltest du dich dann mal einlesen auf der Hauptseite von fitness-experts.
Wegen dem Kickboxen, entweder an den Offdays, oder vor dem Krafttraining.
EOD Refeeds und Kaloriendefizit ist kein Problem, gibt ja nen Protokoll dafür, das lässt sich auch mit jedem Trainingsplan verbinden, du musst dann nur schauen, ob du mit dem Volumen (Satzzahlen + Wiederholungen) klar kommst, oder von 3x5 auf beispielsweise 1x5 oder sowas runterschrauben musst, weil du es sonst nicht mit der Regeneration schaffst.
Ansonsten an die ~ 2g Protein pro kg Körpergewicht halten. Nähere Infos findest du wie gesagt auf der Hauptseite.
Wenn dein KFA so korrekt eingeschätzt ist, könntest du auch 2-3 Wochen eine HSD/PSMF Diät machen und dann über den Winter mit nem leichten Kalorienüberschuss trainieren, dann fällt die Progression mit dem Trainingsplänen auch leichter. Wäre vielleicht auch ne Idee.
Schonmal viel Erfolg
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Ich weiß nicht, ob es am Ernährungsplan, am Trainingsplan oder an der propagierten Muskelerinnerungsfähigkeit aus meiner früheren Karriere liegt - Fakt ist, meine Kraftwerte sind in 4 Monaten da, wo sie früher nach 2-2,5 Jahren waren!
Ich würde sagen dass du früher eben scheiße trainiert hast und deine Ernährung suboptimal war. Anders kann ich mir nicht erklären wie man 2-2,5 Jahre brauchen kann für Intermediate Werte (no offense)
Kraftwerte wie deine erreicht man, sofern man gesund ist (keine Verletzungen bzw. Vorerkrankungen die einen dabei behindern) mit beispielsweise Starting Strength eigentlich immer nach 3-5 Monaten, wenn man sich an das Programm hält. Ich beobachte recht viele Logs und die, die sich ans Programm halten und ihre Kalorien und Protein im Griff haben machen sehr schnell beachtliche Fortschritte und landen nach 3-5 Monaten in nahezu allen Übungen bei den Fortgeschrittenen Kraftwerten.
Muskelgedächtnis hat dir aber sicher auch noch geholfen.
Wie Johannes sagt, die Mikronährstoffe darf man halt nicht vergessen, Hochglanz z.B. isst ja auch Gemüse, Salat usw.
Worauf Johannes & Dominik im HSD Buch hinweisen, was bei dieser Diskussion relevant zu sein scheint:
Zu viel Fruktose (> 50 g) aus Haushaltszucker (Glukose/Fruktose-Verhältnis:1:1) oder Obst sind während eines Refeeds nicht empfehlenswert. Kleine Mengen sind allerdings durchaus förderlich. Fruktose wird direkt über die Leber verstoffwechselt. Das füllt dort die Glykogenspeicher schneller auf, aber überflüssige Fruktose kann auch direkt zu Fett konvertiert werden(im Gegensatz zu Glukose).
Mal abgesehen davon macht der Vergleich Haribo vs. Kartoffeln/Reis etc. halt wenig Sinn, wenn man sich die Mikros halt anders reinholt und die Makros passen.
Und ob ich jetzt einmal in der Woche nen Gönnerabend mache, oder jeden Tag nach Pareto gehe, macht nicht so den Unterschied (kommt nämlich beides auf etwa 80/20 raus (auf die Woche gesehen))
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Wenn du immer nur Videos mit einer Wiederholung hochlädst ist es schwierig einzuschätzen, ob du das richtig machst. Du trainierst doch nicht nur mit 1 RM Versuchen?
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Ich finde auch das "Hochglanz" ein gutes Beispiel dafür ist das ein strikter Ernährungsplan nur bedingt lohnt.
Weil ich finde du hast bei deinen Anfangs Bildern schon ne richtig gute Figur. Und wenn man sieht was du teilweise isst find ich das erstaunlich
. (Soviel süsskram etc.). Ich hab schon ein schlechtes Gewissen wenn ich mir sonntags mal Nutella aufs Brot schmiere Mit einem strikten Ernährungsplan hättest du wahrscheinlich noch besseren / schnelleren Erfolg. Aber aufwand und ertrag eines Ernährungsplan stehen dann aber in keinem Verhältnis.
Kannst du das genauer erläutern, wieso ein strikterer Ernährungsplan mehr Erfolg bringen würde?
Mal abgesehen von kleinen Aussetzern kommt er immer auf seine 2g/kg Protein und den Rest seiner Kalorien stockt er mit KH und Fett auf und ist dabei dann noch im Defizit. Das macht doch eigentlich alles aus was er brauch.
Er supplementiert die brauchbarsten Dinge mMn (wobei ich mich frage wie hoch die Fischölkapseln dosiert sind, in der Standarddosierung nimmt man ja eher 10-12 zu sich für die kombinierten 3g Omega 3 Fettsäuren), er cyclet Kalorien und er trainiert anständig.
Einzige was ich jetzt so sehe ist, dass er an vielen Tagen über die 50 g Fructose hinaus kommt, aber da weiß ich nicht, ob das so ne große Rolle spielt.
Ansonsten durchgehend recht wenig Fett, da könnte man an Nichttrainingstagen etwas aufstocken, muss man aber nicht unbedingt, denke ich. (spätestens wenn die Libido absackt sollte man zuerst mal wieder das Fett hochschrauben)
Hochglanz hat meinen vollen Respekt wie er das durchzieht, ich finde es erheblich schwieriger geringe Mengen Süßkram so in meine Ernährung einzubauen, das es mit den Makros passt, als ganz darauf zu verzichten. Mal eben 50 g aus der Haribotüte ginge bei mir nicht, da glaubt dann schnell die ganze Packung dran, weil ich vom Zucker sofort Heißhunger kriege.
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Meiner Meinung nach kommt das von der Instabilität, die Du auf der Bank hast. Die Brücke ist nichts für Dich.
Wenn man die "Brücke" richtig macht, hat man Stabilität, man liegt ja dann flach auf den Schulterblättern und die Füße flach auf dem Boden. Da gibts dann nicht viel rumzuwackeln.
@Based: Ich würde auf das Schrägbankdrücken umsteigen und nebenbei die Technik üben fürs Flachbankdrücken. Kann es sein das du in den Schultern nicht die Flexibilität hast um die Schulterblätter zurück zu ziehen und zu halten?
Ich würd mal schauen und meine Schultern regelmäßig dehnen, vielleicht hilfts.
Ansonsten liegen deine Füße immer noch nicht flach auf dem Boden, kostet dich mit dem rumgezappel nochmal extra Stabilität.
Oder vielleicht mal zum Sportarzt/Orthopäden und das Problem erörtern? Vielleicht gibt es da ja noch einen Störfaktor, von dem du nix weißt.
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Ja bei dir sind 50 mg Zinc Gluconate = > er muss also 2-3 Kapseln für 15 mg Zink nehmen!
Nicht achtung, dass er überdosiert, sondern Achtung dass er nicht unterdosiert.
Danke für den Input - wird erweitert!
Versteh ich die Artikelbeschreibung falsch?
Bedeutet das nicht, dass eine Tablette 387 mg Zink-Gluconat hat? Wenn nicht hab ich das falsch verstanden.
Ich zitiere nochmal den Händler:
Aufschlüsselung:Unser Zink hat 387mg Zink Gluconate = 50mg Zink welches vom Körper aufgenommen wird!
Wenn ichs falsch verstanden habe ist die Artikelbeschreibung und auch die Etiketten irgendwie auch irreführend...
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Based braucht die Brücke nicht sein lassen, er muss sie nur eben richtig einsetzen.
Auch in Johannes verlinktem Artikel führt die beschriebene Übungsausführung zu einer Brücke, allerdings nicht so einer extremen. Normalerweise passt eine flache Hand unter den unteren Rücken, wenn man die Schultern zusammengezogen und die Füße flach auf dem Boden hat (siehe Johannes Artikel), bei Based schon eher ne ganze Faust.
Also quasi nach dem Prinzip "Die Dosis macht das Gift"
Eine andere Sache die ich mich gefragt habe:
Wenn du schon seit 2 Monaten mit dem Gewicht stagnierst, wieso
a) hast du nicht früher wegen deiner Technik gefragt?
nicht zumindest mal einen Deload gemacht? Vielleicht hättest du das technisch dann sogar von alleine gelöst (aber ok, das ist reine Spekulation meinerseits)2 Monate finde ich ziemliche lange wenn man stagniert.
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Laut eurem Artikel empfehlt ihr pauschal 15 mg elementares Zink. In den von mir verlinkten Zink Gluconate sind 50 mg elementares Zink enthalten, das sollte doch dann so passen, wie ich es geschrieben habe?
Hab euren Zinkartikel gerade nochmal gelesen, ich fände es interessant wenn ihr auf das Thema Schädlichkeit noch ein wenig genauer eingeht, da ihr nur erwähnt, dass es zu Kupfermangel führen kann, aber nicht was das dann für Folgen mit sich bringt (was in meinen Augen interessant zu wissen wäre).
Ansonsten fand ich folgenden Absatz noch sehr interessant:
Link: http://examine.com/supplements/Zinc/
Zinc is most commonly dosed in either the 'low dosage' range of 5-10mg or the 'high dosage' range of 25-45mg. The low dosage is a daily preventative that reduces the risk for deficiency, and the high dosage range is the one used to prevent deficiency in persons who have more than just a dietary deficiency working against them (athletes, diabetics, etc.).There is zinc 'superloading' protocol using up to 100mg zinc daily, and while this is confirmed to be safe for short term usage (2-4 months) it is well above the tolerable upper limit (TUL) of 40mg and thus not advisable for prolonged supplementation.
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Mit den verlinkten Produkten gibst du schon mehr Geld aus, als nötig.
Für Vitamin D3: http://www.amazon.de/Doctors-Best-Vitamin-5000-Nahrungserg%C3%A4nzung/dp/B00CORNHA2/ref=sr_1_8?ie=UTF8&qid=1381336421&sr=8-8&keywords=vitamin+d3
Das ist erstens höher dosiert und zweitens nen Jahresvorrat. Wegen der höheren Dosierung einfach mal auf http://www.vitamindcouncil.org/ lesen, ist ne sehr interessante Seite.
Für Magnesium hab ich gerade keinen besseren Link für dich, aber für Zink & Omega 3:
Mit 10 Kapseln am Tag haste die empfohlene Dosis drin. Wenn du die Dinger ins Gefrierfach tust und immer direkt daraus verzehrst hast du auch keinen Fischgeschmack im Mund.
Eine Kapsel alle 2 Tage, oder durchbrechen und 1/2 jeden Tag.
Die Ebayprodukte benutze ich schon lange selber, finde sie super. Momentan hab ich noch nen anderes Vitamin D3 Produkt, aber sobald das aufgebraucht ist kaufe ich mir dass von mir verlinkte
Ansonsten kriegst du Myprotein Produkte teilweise auch über Amazon, dann allerdings über einen anderen Händler und ergo auch etwas teurer.
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Auch ich habe meine Ernährung umgestellt und ernähre mich top. Aber ich denke, das liegt vielleicht an 18 Tagen Urlaub zwischendrin und die ersten 3 Wochen unterkalorische Ernährung. Und ich hab auch kein 3x5 gemacht sondern 12/10/8, wobei die Wdh. in den ersten 2 Wochen teilweise bei 18-20 lagen, da ich erstmal rausfinden musste, wo ich mich einzupendeln habe mit dem Gewicht. Naja...vielleicht ja ein weiteres Argument irgendwann doch mal auf weniger Wdh. umzusteigen
PullUpBenni wirds freuen... Rechne doch mal deine 1RM für deinen Trainingsplan aus, dann wirst du feststellen, dass du bereits nahe an den Fortgeschrittenen Werten (nach der Tabelle auf FE) bist. Also gar nicht so schlecht, wie du vielleicht denkst.
Hättest du nach Starting Strength, bzw. dem 3x5 trainiert und dich jede Woche konsequent linear gesteigert, wären deine Arbeitsgewichte nun auch bereits deutlich höher. Aber du hast dich für das höhere Volumen entschieden, selber Schuld
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Hallo,
die Überschrift ist etwas überspitzt formuliert (meine Meinung), aber da ich in meinem Freundeskreis die Diskussion breitgetreten habe und das so, wie es zur Zeit steht, nicht stehen lassen will, schreib ich mal hier und bitte um Hilfe.
Diskussion fing an, als ein Freund, auf Grund meines Proteinkonsums, auf die Nierenschädigung kam, was ich verneinte und diesen Link heraussuchte:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Von einer anderen Seite kam nun die Behauptung auf, dass es wissenschaftlich erwiesen ist (wie ja eigentlich immer
) dass zuviel Eiweiß schaden kann und das nicht nur die Nieren, sondern auch die Leber betrifft.Das glaube ich nunmal sowieso erstmal nicht, bis mir nicht jemand eine oder mehrere Studien vorlegen, dass dies auch nur ansatzweise zutrifft.
Nun bin ich jemand, der solches Halbwissen (ohne Belege ist es für mich eben genau das) einfach so ruhen lassen kann und will.
Leider habe ich selber nicht so großartig Ahnung in dem Bereich und ich tue mich sehr schwer Studien zu finden (die obige habe ich per Google.de gefunden).
Meine Fragen wären also:
1. Ist an der Behauptung der Gegenseite irgendwas dran? Gibts weitere Studien, die ich denen an den Latz knallen kann?
2. Gibt es ein Höchstlimit an g/kg Protein, was man einhalten sollte?
Ich mein alleine von der Sättigung dürfte es meiner Vorstellung nach sehr schwer werden zuviel Protein zu sich zu nehmen (so 1 Kg Pute wäre in meinem Fall ja knapp 2g/kg und das ist schon schwierig), aber wenn es da genauere Infos gibt sollte man das Wissen dann auch nutzen.
3. Wo bzw. auf welchen Seiten finde ich brauchbare Studien?
4. Könntet ihr vielleicht mal einen Artikel zum Thema Studien schreiben?
Vielleicht mit Seitenverweisen, nem How To für Leute wie mich, die sich selbst auf entsprechenden Seiten (google scholar zb.) schwer tun etwas zu dem zu finden, was sie suchen?
Vielen Dank
Nico
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Ok für dich ist was restriktives wie die HSD/PSMF KOMPLETT FALSCH. Wenn du damit keinen erfolg hast, lass die Finger davon!
Das hab ich gemerkt, hatte ja auch geschrieben, dass ich die HSD nicht länger als 2 - maximal 3 Wochen durchhalte, deswegen hab ich diesen Thread aufgemacht.
Du musst flexibler drangehen. D.h. grundlage von viel Eiweiss 2-3g/kg und Gemüse d.h. Ballaststoffe. Etwas Obst noch dazu.
Da du gerne alles Detailiert machst ist IIFYM evtl. geeignet:
Das einzige was mir hier jetzt stört, dass ich keine Makroverteilung habe.
Kann ich mich an der Makroverteilung aus dem EOD Refeed Thread orientieren? Ist für mich nen riesen Störfaktor, wenn ich da keine genaueren Anhaltspunkte habe -.-
Ein simples Kaloriendefizit und keine komplexen EOD refeeds. Gar keine refeeds erstmal. Und schauen wieviele Monate du das in dein Leben integrieren kannst.
Was ist ein simples Kaloriendefizit? 500 kcal? 1000 kcal?
Keine Refeeds weil sie bei meinem Stand schlecht sind?
Du musst langfristig damit leben können und dafür ist eine PSMF wahnsinnig schlecht. Das ist eine kurzfristige Notfalllösung. Es geht darum langfristig dein Verhalten zu ändern. Nicht crashdiäten durchzuziehen.
Gebe dir vollkommen Recht, dass hab ich selber gemerkt an mir.
2. Ja, aber mach keinen Überschuss
Einfach um am Ende nicht doch auf nen Kalorienüberschuss zu kommen, oder hat das noch andere Gründe?
3. Passiert grad bei deinen Kraftwerten trotzdem.
Gibts dazu außer den Links von Pullupbenni noch andere Quellen, Links oder Studien? Der Muskelaufbau im Defizit entzieht sich einfach vollkommen meiner Logik, bzw. meines Verständnisses, so dass ich da liebend gern noch was zu lesen hätte um das nachzuvollziehen.
4. Nimm Kreatin, ist aber unwichtig.
Ok, dachte das spielt vielleicht eine größere Rolle. Ich nehms dann einfach mal, habs halt hier und schaden tut es ja nicht
Und jetzt lenkst du den Fokus besser darauf die Übungsausführung extrem gut zu erlernen. Das ist VIEL wichtiger als bei der Ernährung. Besorg dir Starting Strength und eine gute Kamera.
Habe das Buch hier liegen und auch schon gelesen. Zusätzlich trainiere ich im Gewichtheberverein (deshalb kann ich auch nur Mo-Fr zum Training) und habe vor Ort dann Trainer. Die sind halt dann schon deutlich kompetenter als die Trainer aus den meisten Studios. Will ich zumindest meinen, einer von denen Stand in der eigenen Karriere schon einige Male auf dem Treppchen bei Weltmeisterschaften und Olympia.
Dann sieht mein Plan, grob so aus:
Starting Strength
IIFYM mit den EOD Makros (sofern da keine Einwände bestehen)
Schulterprehab (Facepulls, Wallslides, Außenrotation)
Ansonsten gibts glaub ich keinen größeren Diskussionsbedarf, zumindest von meiner Seite aus.
Wie hoch ist eigentlich die Zitatbeschränkung? Musste jetzt noch diese 2. Antwort schreiben, um alles zu beantworten
Beratung für einen totalen Anfänger
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Genau das ist auch mein Wissensstand.
Übrigens ist meines Wissen Jugendlichen, die noch nicht ausgewachsen sind, von Extremdiäten wie der HSD abzuraten und unter diese Kategorie fällt man mit 16 wohl. Gleiche gilt wohl auch für Training bis zum Muskelversagen. Vielleicht können Dominik und Johannes noch was dazu sagen.
Wenn du wirklich in deiner Wochenplanung keine Zeit einplanen kannst für anständiges Training in Studio (oder im KDK/Gewichtheberverein), dann schau mal ob du das Buch "Never Gymless" von Ross Enamait findest, das ist ziemlich gut und damit kannste bis Juni zumindest einigermaßen gut trainineren.