Nico
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Hallo, jetzt hatte ich mal Zeit hier rein zu schauen.
@PullupBenni: Erstmal Danke für deinen Post.
Hallo!
Erstmal: Schön das du was für dich tun willst!
Nachdem meine größten Stressfaktoren nun weggefallen sind und meine bisherigen Verletzungen ausgeheilt sind und ich weiß worauf ich achten muss, will ich wieder trainieren und zwar meinem aktuellen Status möglichst optimal angepasst.
Ich will gleich mit der Tür ins Haus fallen: Don´t overanalyze it!
Du beschäftigst dich mit speziellen diätformen, zyklischer kalorienzufuhr, refeeds usw. Alles total überzogen mMn.
Mit diesem Problem bist du nicht allein. Viele glauben abzunehmen wäre ein großes Geheimnis und man müsste sich an spezielle Pläne halten usw.
Für dich mag das überanalysieren sein, für mich ist es einfach eine gewisse Detailverliebtheit. Ich möchte meine Ernährung möglichst optimal gestalten und bin einfach sehr akribisch, was das angeht. Und da ich EOD Refeeds, Starting Strength etc. nunmal kenne und weiß das diese sehr gut funktionieren, war für mich einfach nur die Frage, ob das für mich optimal ist.
Durch rumpimmeln bin ich in meine aktuelle Lage geraten, deswegen ist rumpimmeln nicht gerade der weg, mit dem ich wieder heraus komme. Deshalb so spezifische Fragen nach Ernährungssystemen und Trainingsplänen.
Ich stelle auch mit Sicherheit Fragen nach Details, die ich später dann vielleicht nicht verfolge, einfach weil ich sehr wissbegierig und neugierig bin.
Was ich dir empfehlen würde wäre einfach eine ausgewogene Ernährung und dabei Sport. Ein paar einfache Ernährungsrichtlinien sollten hierbei ausreichen:
- schmeiß alle Süßigkeiten, softdrinks usw. raus. Dafür gönn dir einmal alle zwei Wochen einen Tag wo du so 1000kcal nur an Süßzeug zusätzlich essen darfst falls du sie vermisst.
- Esse reichlich Gemüse
- Meide zu fettige Speisen also Dinge mit Sahne, fettige Wurstwaren usw.
- Reduziere evtl. z.B. Abends die Kohlenhydrate etwas.
- Proteinreich ernähren. 2g pro kg Körpergwicht. Bei dir dürften erst mal auch 1,6g reichen da du ja recht schwer bist.
Wenn ich abnehmen will meide ich Süßigkeiten sowieso. Ich gönne mir zwar mal ein Eis oder so, aber ansonsten halte ich Abstand von Süßkram.
Gemüse kann ich im Großen und Ganzen schon nicht mehr sehen, da tue ich mich dann immer etwas schwer, ist aber machbar und gehört auch dazu.
Proteinreich ist klar, angepeilt habe ich die 2g/kg.
Wegen dem Meiden von Lebensmitteln: Das ist ja der größte Faktor, warum die PSMF mich nicht so wirklich weiter bringt. Fühle mich mit zuvielen Einschränkungen einfach unwohl.
Grob kann das ganze dann z.B. so aussehen:
Morgens:
100g Haferflocken + Banane + Milch evtl. Süßstoff für den Geschmack, Wenn du magst zwei Esslöffel Leinsamen
Mittags:
Normales Mittagessen. EIgentlich egal was. Ob einen Aufluaf, auch mal ne Pizza oder nen Döner. Egal. Solange du bei einer "normalen" Portion bleibst. Das sind dann so 500-800kcal. Teller voll halt.
Abends:
z.B. Salat mit etwas Brot und 4-5 EIern. Oder auch Gemüse mit Thunfisch usw.
Vor dem Schlafen:
Evtl. 300g Magerquark mit einer-zwei Handvoll Obst. Dabei z.B. Flüssigsüßstoff. Das ganze schmeckt dann wie eine Süßspeise und stillt das verlangen nach sowas.
Als Zwischenmahlzeit oder nachtisch kannst du Tagsüber wann du möchtest die anderen 200g Quark aus der Packung essen. Ansonsten auch mal eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt. Aber die Ungerösteten und ungesalzenen. Nach dem Training bietet sich ein Whey Shake an.
Damit solltest du schon einfach so problemlos und beständig abnehmen ohne groß Hunger zu haben.
Natürlich noch besser wenn du dann 3mal pro Woche ein krafttraining wie SS befolgst und versuchtst dich sonst viel zu bewegen. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen usw.
Hunger war in der PSMF, die ja durchaus herausfordernd sein kann, für mich eigentlich nie ein Problem. Ich habe mich auch mittlerweile gut daran gewöhnt das Frühstück sausen zu lassen und mich zeitlich an Intermitted Fasting zu orientieren.
Zu deinen anderen konkreten Fragen:
- Für den Schulterbereich bietet es sich immer an besonders die Außenrotatoren zu trainieren. z.B. so:
http://www.youtube.com/watch?v=BgbC9sfpux0
Ansonsten ist eine Übung swie facepulls für die Hintere Schulter auch nicht verkehrt.
Werd ich mir mal genauer anschauen!
3: In einem Defizit ist es als Trainingsanfänger durchaus möglich Muskeln aufzubauen. Je höher der KFA und je niedriger das Trainingslevel desto einfacher ist es. Probier es einfach aus. Theoretisches "gequatsche" nutzt da nicht viel.
Also hier würde mich der Hintergrund sehr interessieren. Das es möglich ist, habe ich bereits öfter gelesen, mich würde aber das WIESO dazu interessieren. Ein Link wo es erklärt wird würde mir da schon reichen.
4:
Kannst du nehmen.
Hab ich mir gedacht
@Dark Knight: Cool das du auch hier bist. Verfolge deinen Log in einem anderen Forum bereits von Anfang an, finde ihn sehr interessant!
Die PSMF ist die optimalste Lösung für schnell Fett abzubauen. Aber sicherlich nicht die einzige Lösung. Vielleicht ist für dich eine weniger extreme Lösung eher geeinget. Das geht dann zwar auf Kosten der Geschwindigkeit, aber sicherlich zu Gunsten der Lebensqualität. Wäre ich nicht wettkampfbedingt an solche Extremlösungen gebunden, würde ich mir den Scheiß auch nicht antun.
Das die PSMF oder HSD die optimalsten Wege für schnelles Fett abbauen sind, ist mir bekannt. Leider komme ich auf Grund der Einschränkungen an Lebensmitteln nicht für einen längeren Zeitraum damit klar, so dass dieser Weg mir nur bedingt hilft meine Ziele zu erreichen (nämlich in dem ich in unregelmäßigen Abständen mal 1-2 Wochen HSD einwerfe in meine sonstige Ernährung).
Deswegen auch die Frage nach dem Mittelweg zwischen zu krass(für mich) in Form einer HSD, oder rumpimmeln, was mich nicht weiterbringt.
Und für mich sehen die EOD Refeeds oberflächlich schonmal so aus, als wenn das passen könnte. Da ich aber vom Wissen und der Erfahrung von FE und den Mitgliedern des Forums hier profitieren kann, frage ich lieber, als einfach drauf los zu probieren.
Vorschlag von mir: Umstellung auf paleoähnliche Ernährung. Dazu Starting Strength und an den Trainingsfreien Tagen etwas spazieren oder - aber nur falls du es dir körperlich zutraust - LISS Cardio oder Conditioning. Oder alternativ: Ein komplett Paket findest du hier: Klick!
Wäre halt die Variante: Lift heavy, eat healthy.
Paleoähnlich find ich sowieso ganz gut, eigentlich. In wie weit das dann durchziehbar ist für mich, wird sich zeigen, muss leider auch immer schauen mit den Finanzen.
Meine Ausdauer würde ich schon gerne auch etwas verbessern, die hat doch ziemlich darunter gelitten, dass ich so lange nichts getan habe. Allerdings mag ich langes Laufen nicht, kann mir kaum langweiligere Sachen vorstellen. Weiß aber auch nicht ob HIIT sinnvoll ist, gerade wenn ich nach Starting Strength trainiere (es wird ja empfohlen sich an das Programm zu halten und nicht noch zusätzlich Sachen zu machen)
Lift heavy sowieso, ich steh drauf Gewichte zu bewegen
Würde mich über weitere Beiträge freuen, speziell auch von Johannes und Dominik, schließlich sind die beiden ja auch die Fitness-Experts
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Hallo erstmal,
nachdem ich mich im letzten Jahr hab ziemlich stark gehen lassen, wird es meiner Ansicht nach Zeit endlich wieder was zu tun und wenn dann richtig.
Zu mir
ich bin 25 Jahre alt
~1,96 m groß
130 kg schwer
KFA ist ca. 30 %
Das ist erstmal ne Hausnummer und trotz meiner Größe einiges zu viel und ich will es nun ändern. Lasse das schon ne Weile schleifen...
Ändern ließe sich das mit einer PSMF, bzw. der FE HSD, allerdings müsste ich diese für eine ziemlich lange Zeit durchziehen um dorthin zu kommen, wo ich hin will. Leider komme ich mit solch einer Diät nicht längerfristig aus, irgendwann treiben mich die Restriktionen in den Wahnsinn und ich schmeiße alles über Board. Länger als 2-3 halte ich das nicht aus, bevor ich das Diätessen nicht mehr sehen kann.
Deswegen bin ich auf der Suche nach einer Alternative.
Zu meinem Trainingsstand ist zu sagen, dass ich mit den Übungen vom HSD Trainingsplan und dem Plan von Starting Strength vertraut bin (wobei ich beim Starting Strength die Powercleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt habe), meine Kraftwerte befinden sich im Bereich der Untrainierten (ich orientiere mich hierbei an den Kraftstandards auf FE).
Ziele wären optisch Naso:
Ich finde Naso von der Masse her für mich ziemlich optimal. Meine Meinung eben.
Ansonsten will ich einfach verdammt stark werden!
Von daher denke ich das der Starting Strength Plan eigentlich optimal sein sollte?
Wobei ich diesen gerne ergänzen würde um Übungen, die meine Schultern und den Schulterbereich stärken, da ich dort sehr stark verletzungsanfällig bin. (Einer der Gründe wieso ich mich so hab gehen lassen waren mehrere Schulterentzündungen)
Welche Übungen würden sich anbieten? Ich hatte Facepulls, Wall Slides und Pushups im Sinne, lasse mich aber gerne eines Besseren belehren
Viel wichtiger ist mir aber ein Ernährungssystem, mit dem ich klar komme und zwar langfristig!
Die EOD Refeeds sehen in meinen Augen recht vielversprechend aus, weil ich zumindest an Trainingstagen dank des Kalorienüberschusses eine weitaus größere Auswahl an Nahrungsmitteln habe als in einer PSMF.
http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds
Dort sprecht ihr von 200-300 kcal Kalorienüberschuss an Trainingstagen und 1000-1500 kcal Kaloriendefizit an Off Days.
Was ich mich jetzt Frage:
1. Kann ich, sofern ich das vertrage, das Defizit noch vergrößern? Oder wäre das suboptimal?
2. Beim Thema Überschuss, inwiefern spielt der TEF eine Rolle? Sollte der beim Berechnen miteinbezogen werden? (http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food)
3. Ich fahre zwar dann an Trainingstagen einen Überschuss, aber über die Woche verteilt dann ja einen recht gutes Defizit, wie sieht es denn mit dem Muskelaufbau aus? Kann mir leider nur schwer vorstellen mit einem Defizit wirklich aufzubauen, deshalb bin ich hier wirklich überfragt.
Würde mich über eine Erklärung zum Thema, oder einen entsprechenden Link freuen, wo ich mich einlesen kann!
4. Ich habe noch Kreatin zuhause und da es unter anderem auch die Regeneration verbessern soll, könnte das in meinem Fall auch direkt von Anfang an Sinn machen, aus Gründen der Verletzungsvermeidung?
Da diese Woche bei mir noch stressig ist und ich mich sicher nach den ersten paar Antworten noch in einiges einlesen muss, hab ich mir den 2.9 als Start ausgesucht, ich hoffe bis dahin steht mein Programm soweit.
Bevor die Empfehlung auftaucht (berechtigterweise wie ich denke)
Ich habe von eurem FE Lifestyle gelesen und es hört sich auch interessant an, allerdings ist Geld momentan eine knappe Ressource bei mir, von daher ist das leider nicht möglich.
Schon mal vielen Dank
Ein neuer Anfang
in Beratung - was sollst du tun?
Geschrieben
Den zweiten Link kenne ich noch nicht, den werd ich mir mal durchlesen.
Dass brauchst du mir nicht sagen, dass weiß ich sehr wohl und das in vielen Lebensbereichen. Das hat mit vielen Dingen hier in meinem Thread aber nichts zu tun.
Du verrennst dich genauso, nämlich in nicht zutreffender Schlussfolgerungen. Für dich mag das Auslassen des Frühstücks eine Einschränkung sein, für mich allerdings nicht.
Ansonsten sehe ich nicht, wo ich mich bisher verrannt habe. Nur weil mein Trainingsstand und meine Kraftwerte die eines Anfängers sind, bedeutet das nicht, dass mein Wissenstand ebenfalls dort angesiedelt ist. Mag für einige vielleicht voreilig wirken, für mich allerdings nicht.
Es bringt mir nun mal nix tausend mal die Grundlagen durchzukauen, so kompliziert sind die nämlich nicht.
Weil meine Woche wie gesagt stressig gewesen ist und ja ich habs mir in diesem Sinne gemütlich gemacht.
Und das Datum hab ich mir einfach gesetzt, weil es der Beginn der Woche ist und bei nem GK Plan 3x die Woche als Start perfekt ist (ich kann nämlich auch nur Mo-Fr in der Halle trainieren)
Die Grundlagen sind mir bekannt und verständlich. Demensprechend fällt u. a. auch dieser Thread für mich unter "Alles andere nach und nach aneignen", wie du so schön sagtest.
Das es nicht die Wunderwaffe und Lösung gibt, ist mir ebenfalls vollkommen bewusst, danach suche ich auch nicht. Aber wenn ich was anfange, dann auch möglichst optimal, deswegen auch die Fragen, die über die Grundlagen "Defizit, Krafttraining & proteinreich" hinaus gehen.
Nichtsdestotrotz natürlich Danke, auch an Elija123