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Barbell Ground

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Logeinträge erstellt von Barbell Ground

  1. Barbell Ground

    Neopren Bandagen - Ellenbogen

    Von Barbell Ground,

    Hab die Dinger gestern bekommen und hab sie gleich im Training angezogen. Die Pressing Übungen fühlten sich iwie stabiler an, kann aber echt auch gut Einbildung sein. Die Arme wurden sehr warm, was auch der Gedanke dahinter war. Ellenbogenschmerzen habe ich sowieso nicht, lediglich ein eher unangenehmes Gefühl taucht auch wenn ich sie häufig und viel belaste z. B. während dem Monolith von Wendler. Trage die Dinger jetzt in jeder Trainingseinheit, vll lege ich mir auch noch Handgelenkbandagen zu, langsam bemerke ich dort auch eine gewisse Belastung nach den Trainingseinheiten. 
    Viel Fischöl, Vit C im g Bereich und Grüner Tee helfen in Kombination mit der verbesserten Durchblutung hoffentlich und wirken präventiv. 
  2. Barbell Ground

    Neuer Job Jungs

    Von Barbell Ground,

    Bei Subway wurde es leider nichts da ich dort erst zum 15. August einsteigen könnte und auch nur als Aushilfe, dafür hat sich heut die Leiharbeitsfirma gemeldet und ich schau mir morgen die neue Arbeit mal an. Wär auch nur Inventur und den ganzen Tag zählen, das Ganze für 4-5 Wochen. Mal schauen wie ich das Logen bzw. Training in dieser Zeit schaffe. 
    Wenn die Arbeit gut läuft, dann fahre ich mit meinem besten Freund anschließend 3-4 W. nach Spanien, bis das Studium losgeht. Hier im Forum werde ich sicher hier und da aktiv sein, nur mit dem Logen bin ich mir nicht sicher, wird aber spätestens wenn das Studium angelaufen ist wieder häufiger sein. 
     
    - 17. August steht ein Arzt beim Urologen an, möchte dann auch mal die Testo Werte checken lassen, evtl auch Schilddrüsenhormone
    - 1.09 oder 1.10 Gymwechsel, vermutlich ins Cleverfit wenn ich keinen KDK Verein finde
     
  3. Barbell Ground

    Paar Tage/ Wochen Diät

    Von Barbell Ground,

    Gestern nach dem Grillen und Bierpong spielen gabs noch ein paar kleine Tütchen für den Rest der da war, leider in Kombination mit verdammt viel Chips, Guacamole und Cola  ansonsten die letzte Zeit auch gut gegönnt, sodass der Sixer kaum noch zu sehen ist. 
     
    Am 17. August lass ich meine Hormonwerte checken, deswegen möcht ich eig. mindesten 10 Tage davor auf Erhaltungskalorien sein. Also ab heut versuchen ein gutes Defizit zu fahren und mich gleichzeitig viel zu Bewegen + 2h Spazieren, evtl mit Rucksack und Büchern oder so drin a la Wendler. Kalorien setze ich mal auf 1800 oder 1900 an. 
  4. Barbell Ground

    Press - 23.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Mainwork:
    Military Press @40 x 3 / @45 x 3 / @50 x 9 / @40 x 3 / @50 x 3 / @45 x 10
    Sumo Deadlift @105 7x5
     
    Assistance: 
    Pull Ups BW 3x10
    CG Incline Bench Press 2x10 @50kg
    Ab Wheel 4x15
    Seated Incline Curl 4x12 @12,5kg
    Dumbbell Upright Row 5 x 15 @15kg
    Seated Face Pulls 5 x 12 @12,5kg
     
     
    Körpergewicht: 74-75kg
  5. Barbell Ground

    Privater Stress

    Von Barbell Ground,

    Jo keine Ahnung ob außer TPZ hier mal jemand vorbei geschaut hat. Fand/finde das Forum mittlerweile relativ lwg, daher auch kein Anreiz zu loggen. Was dazu kommt ist ein enormer Druck, da ich auf einen bestimmten NC hingearbeitet habe und mich mit 24 Jahren entschloß nochmal die Schulbank zu drücken um das allg. Abi zu machen. Jetzt leider die Wahl was ich damit mache weil sich einiges geändert hat was die Berufs und Studienwahl anbegeht. 
     
    Versuche aber wieder öfter zu loggen Guys! 
     
    Training musste flexibel sein und 3 Tage die Woche sollten mein gewünschtes/benötigtes Volumen decken. Monolith von Wendler hat damals für mich extrem viel verändert, genauso wie das Brazilian. Hier mein aktueller TP, vll finden einige low volume Jungs ja Gefallen daran
     
    Squats 5x5/3/1
    Bench 5/3/1 FSL+
    Chin Ups 5 x 15 
    DB Bench Press 5 x 8-12
    Planks 3xmax
    Calf Raises 5x20 (richtung failure)
    Band Face Pulls 100 Reps 
     
    Deadlift: Mag/Ort (Programm mit ca 7 Sets)
    Press 5x5/3/1
    Db rows 5x10-20 (laut tpz keine kroc rows  und er hat recht)
    LTE 5 - 8 Sets 
    BB Curls 5 - 8 Sets 
    Back Extensions 3 Sets 
    Laterals 8 Sets 
     
    Squats 5/3/1 + 
    Bench BBS 10-15 Sets 
    Leg Press 3x15-20
    Chin Ups: RPT 3 Sets, 6-8
    Shrugs 5x12-15 
    Ab Wheel 4xmax
    Band Face Pulls 200 Reps 
     
    (2 Tage Pause) 
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
  6. Barbell Ground

    Programm - Goal Setting

    Von Barbell Ground,

    Ziele:
    - Squatleistung derbe verbessern
    - Bank und Heben stärker werden
    - Ästhetik, vor allem Delts
     
    Jetzige RM bzw. Trainings Rekorde:
    - Press 70kg / Deadlift 205kg / Squats 100kg / Bank 130kg
     
    Training:
    - every other day (in der Regel)
    - 6 Wochen Deload, auch Subübungen werden gedropped oder reduziert / Dann RM Test
    - Delts immer, vor allem hintere Schulter
    - Push / Pull Aufteilung der Subübungen
    - Jede Einheit enthält Bank und Beuge 
    - Wenn Beugetechnik wirklich sitzt dann werden die beiden Technikeinheiten gedropped
    - 6 Wochen bis zum Deload durchziehen und schauen ob ich mich auf dem Zahnfleisch bewege - denke nicht
    - Trainingsdauer ca 90-120min 
    - Extrem viel Super Sets / Gaint Sets 
     
    Second Set Last:
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
    Bent Over Row 3-4 Sets 
    Fatman Row 3-4 Sets 
    Seated Incline Curls 4 Sets 
    Rope Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps 
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
    Cajin Row 5 Sets 
    CG Board Press 2x4-6
    Pec Fly 5 x 12-15
    Ab Rollouts 4 Sets
    Back Extensions 3 Sets 
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
    Pull Ups 3 x BW
    One Arm Db Row 4 Sets 
    EZ Bar Curl 4 Sets 
    Hammer Curl 2 x 20-25
    Seated Face Pulls @100 Reps  
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
    Snatch Grip Upright Row 5 Sets 
    Spoto Press 3 x 8-12 
    Triceps Pushdowns 5 x 25 
    Ab Rollouts 4 Sets 
    Back Extensions 3 Sets 
     
  7. Barbell Ground

    Squats 20.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Mainwork
    Squats 50 x 3 / 60 x 3 / 70 x 10 / 65 x 3 / 55 x 3 / 60 x 10
    Bench 70kg 7x5
     
    Assistance
    Bent over Rows 50kg x20 x16 x14
    Band Pull Aparts 5 x 20 
    Dips Bodyweight x23 x31
    Hammer Curls 10kg 3x15
    Back Raises 20kg 3x12
  8. Barbell Ground

    Training 11.07.2018 Deadlift

    Von Barbell Ground,

    Jo, die Praxis sieht mal wieder anders als die Theorie aus  
     
    Die Inclines kick ich aus dem Programm, weil nach dem 10. Satz Overhead Press das einfach genug war. Die Board Press ging gut, lad ich später noch ein Vid hoch. Cajin Row hab ich auch nach dem 6. Satz aufgehört und die restlichen 4 Sätze mit Face Pulls gefüllt. Anstatt den Inclines hab ich 3 chillige Sätze mit der Butterfly Maschine gemacht und bei den Sumo Deadlifts die 5x5 SSL gekickt aber nur heute weil ich Bock hatte mal zu schauen was eigentlich bei der Übung so geht, war erst das 2. Mal dass ich die wieder mache. Training ging alles in allem gut durch - gute 90min as always.
     
    Sumo Deadlift 5x105kg / 5x120kg / 11x135kg - würde sagen 15 wären safe gegangen, aber waren sehr schlampig hab ich gemerkt. 
    Press 10 x 5 x 40kg
    Cajin Row 50kg x8 x8 x10 x11 x8 x10
    Band Face Pulls 4x25 
    CG Board Press 100kg 3x5 - nächsten Einheiten schrittweise erhöhen, aber 100 reichen fürs besser werden im Lockout schätz ich 
    Pec Fly 35Kg oder so ka, sind keine Gewichtsangaben x20 x18 x15 
    L-Flys 4x25
    Back Extensions 20kg x15 x15 x12
  9. Barbell Ground

    Training 16.02.18

    Von Barbell Ground,

    Mainlifts:
    Deadlift 6x4 / 127,5kg
    Press 2x3 / 57,5kg
     
    Assistance:
    DB Bench 3x8 / 32,5kg
    Triceps Pushdowns 35kg / 4x15
    Seated Incline Curls 12,5kg / 4x15
    Band Face Pulls 100 Reps / 5x20
    Calf Raise 5x10 / 70kg
     
    Ab heute gehts los mit dem Cut, wieg im Moment 78kg und möchte mindestens 3kg runter. Starte mit 2000kcal und schaue wie´s läuft.
  10. Barbell Ground

    Training 16.07.2018

    Von Barbell Ground,

    Bench Press - Day
     
    Main
    Bench 70 x 3 / 80 x 3 / 95 x 7 / 75 x 3 / 90 x 3 / 85 x 7
    Squats 50 @7x5
     
    Assistance
    Push Ups 
    Fat Man Row
    Bulgarian Split Squat
     
    ( Band Pull Aparts, L-Flys, Rope Hammer Curls )
  13. Barbell Ground

    Training und andere Gedanken

    Von Barbell Ground,

    Training vom 23.11.18 
     
    Seated Incline Curls 16kg x10 x4 x3 / 12Kg x15 - Rest Pause
    Reverse Grip Curls 20Kg x18 
    Plate Crunch 20Kg x14 x20 
    Leg Curl 15Kg x10
    Pin Squats 80Kg x10 / 90Kg x5 / 60Kg x20 
    + Streching
     
    Training läuft sehr gut bis jetzt:
    - Streching werde ich ab der nächsten Einheit auch tracken (Zeit und Gewicht)
    - Ich hatte damals mit Reverse Pyramid Training die besten Erfolge meine bisherigen Karriere, 
    die Programme ähneln sich sehr, darum hoffe ich dass es wieder ein wenig voran geht. 
     
    Zur Kniebeuge:
    Der Lift geht zum ersten mal in meiner Karriere wirklich hoch und das liegt an folgendem: Im Powerlifting Verein wurde mir von jeder Seit eingetrichtert ich solle breiter stehen, 
    wirklich jeder. Ich habe das auch nicht mehr in Frage gestellt. Die Übung ging einfach nicht geschmeidig, da kam kein Flow rein, sowie auf der Bank oder beim Deadlift. Zufällig zeigte mir ein Mitarbeiter im Jumper dann wie er Squatet - Und zwar scheiße eng. Und klar, ich hebe auch konventionell verdammt eng, mit einer Faust zwischen den Füßen und Sumo hat sich auch iwie doch komisch angefühlt. Nun ja, auf jeden Fall habe ich jetzt einen sehr schmalen Stand, kleiner als schulterbreit, Füße relativ gerade nach vorne und die Ausführung lässt sich so leicht perfekt durchziehen. Ich kann gut Gewicht erhöhen, die Reps sind sauber etc. Hab auch das Gefühl dass das Streching ein wenig geholfen hat, aber das ist nur ne Vermutung.
     
    Mir ist aufgefallen wie schlecht mein Schlaf die letzten Wochen eigentlich war. Ich würde sagen ich hatte vielleicht
    2 Nächte pro Woche nach denen ich behauptet konnte ich fühlte mich ausgeschlafen. Der Cannabis Konsum war leider etwas hoch, zum Glück wieder
    davon weggekommen. Das andere ist glaub ich Vitamin C, da vertrage ich abends die hohen Dosen nicht mehr. 
     
     
     
  14. Barbell Ground

    Training Upper 26.11.18

    Von Barbell Ground,

    DB Bench Press RP 34er x11 x4 x2
    JM Press RP 50 x11 x5 x4
    V Bar Pushdown 28 x15
    Lat Pulldown 67 x15 x5 x4
    Snatch Grip High Pull 90 x6, 80 x8, 70 x10
    Drop Set Lateral Raise 12 x10, 10 x8, 8 x10
    Deadlift 150 x8, 140 x7
     
    + Streching.
     
    DB Benches, Lat Pulldowns oder Jm Press hab ich ewig nicht mehr gemacht, da ist noch gut Luft nach oben. Generell wundert es mich wie viele Wiederholungen dann doch immer wieder gehen und was quasi noch in mir steckt. Ob in der einen oder anderen Übung bzw. im Minisatz noch mehr gegangen wäre kann gut sein, denke das spielt sich mit der Zeit ein.
     
  15. Barbell Ground

    Training vom 12.02.18

    Von Barbell Ground,

    Mainlifts:
    Highbar Squats 8x4 @70% / 70kg
    CG Bench 10x6 65% / 75kg
     
    Assistance:
    Kroc Rows 30kg x10 x10 x10 x10 x10
    Pulls Ups @BW x8 x8 x8 x8
    Hammer Curls 10kg x20 x18 x15 x15
    Laterals Raise 10kg x20 x20 x20 x20
     
     
     
     
  16. Barbell Ground

    Training vom 13./14.02.18

    Von Barbell Ground,

    Gestern:
     
    Mainlifts:
    Deadlift´s 8x4 / 105kg
    Press 6x4 / 50kg
     
    Assistance:
    Incline DB Bench 4x15 / 22,5kg
    Skull Crushers 4x15 / 25kg 
    EZ Bar Curls 4x20 / 25kg
    Barbell Face Pulls 5x12 / 30kg
     
     
    Heute: 
     
    Mainlifts:
    Squats 6x4 / 80kg
    CG Bench 8x4 / 80kg
     
    Assistance:
    Barbell Rows 5x8 / 60kg
    Block Pulls 5x10 / 120kg 
    One Arm Cable Curls 4x20 / 15kg 
    Dumbell Laterals 4x20 / 10kg 
     
     
     
     
     
     
  17. Barbell Ground

    Trainings Set Up

    Von Barbell Ground,

    Hab mir gedacht ich schreib das Set Up noch mal in Form eines eigenes Posts, damit Leute die hier mitlesen auch genauer bescheid wissen was ich jetzt eigentlich mache. TPZ, Dominik und Johannes haben mir bei der Auswahl des richtigen Templates immens geholfen, vor allem was meine "eigenen" Anpassungen angeht. Es lief sich dann auch God is a Beast raus, da Wendler hier als einziges von Size and Strength schreibt. Zwei Sets werden hier pro Lift gepusht, was mir ziemlich zusagt, sind im Endeffekt 6 Dreier und 2 davon + Sets. Die 5x5 FSL habe ich auf 7x5 angehoben, da Claus Semskij, als ich damals mit KDK angefangen habe zu mir gesagt habe "immer eins mehr als alle anderen", daher hebe ich gerne grundsätzlich erstmal das Volumen an um mich vom Rest etwas abzuheben - kann man drüber streiten, Kraftmäßig bewege ich mich aber über der Mitte denke ich. 
     
    Template: Every Other Day

    Sumo Deads
    Press
     
    Squats
    Bench
     
    Press
    Sumo Deads
     
    Bench
    Squats 
     
     
     
     
     
    Die Assistance:
     
    Push:
    Dips
    Push Ups
    Triceps Pushdowns
    CG Incline Bench Press
     
    Pull: (Curls oder Face Pulls sind keine äquivalenten Pullübungen um die Bank oder Press auszugleichen - sry Jim)
    Lat Pulldown
    Pull Ups
    Bent Over Row
    Fat Man Row
     
    Leg/Core:
    Bulgarian Split Squats
    Planks
    Ab Rollouts
    Back Extensions
     
     
    Hier noch was ich zusätzlich ergänze für Ästhetik/ Jointhealth whatever
     
    EZ Bar Curls
    Hammer Curls: Db und Rope
    Seated Incline Curls
    Seated Face Pulls 2x/Wk
    Dumbbell Upright Rows 2x/Wk
    Band Pull Aparts 
    Dumbbell Shrugs 
     
     
  18. Barbell Ground

    Trainingsplan

    Von Barbell Ground,

    Habe nun bereits 2 Zyklen "Building The Monolith" hinter mir. An das Volumen hab ich mich ganz gut gewöhnt. Für wirkliches Bodybuilding scheint im Advanced-Bereich Volumen tatsächlich nötig zu sein. Die Ergebnisse sind bei weitem besser als mit DC. Auch wenn ich jetzt nicht wie viele Reddit User mit weniger Körperfett und kiloweise neuer Muskulatur aus den 6 Wochen gekommen bin. 
     
    Nach dem Deload stelle ich mir für 3 Tage die Woche folgendes Training vor. Ziel ist Bodybuilding. Vielleicht gefällt der Plan auch anderen Usern auf dem Forum, da bei den meisten im Herzen häufig doch ein kleiner Bodybuilder schlummert. 
     
    Bench 5/3/1+, FSL+
    Behind The Neck -Press BBB 5x10-20 @60% 
    Dips 100 Reps
    Chin/ Pull Ups 100 Reps
    Face Pulls 100 Reps 
    Reverse/Hammer Curl (Pre-hab)
     
    (Snatch Pull o. Ä)
    Squats 5/3/1+, FSL+
    Deadlift BBB 5x10-20 @60%
    Abs 
     
    Press 5/3/1+, FSL+
    Bench 5x10-20 @60%
    One Arm Row 6x10-20
    JM Press/Triceps Pushdown 100 Reps
    Fatbar Curls 100 Reps
    Face Pulls 100 Reps 
     
    (Snatch Pull o. Ä. für Traps)
    Deadlift 5/3/1+, FSL+
    Squats BBB 5x10-20 @60%
    Abs
     
    Nicht vergessen, der Plan wird 3x und nicht 4x die Woche ausgeführt.
  19. Barbell Ground
    Ich werde meinen aktuellen Plan noch einige Wochen weiter machen bis ich mit dem Zyklus ganz durch bin. Glaube das sind so 7-8 Wochen. Bis dahin sollte die Squatleistung durch die wöchentliche Steigerung, sofern ich die weiterhin schaffe, etwas aufgeholt haben damit ich endlich mal ein Programm oder Schema einheitlich auf alle Lifts anwenden kann ohne mir selber so ein Bein zu stellen zu müssen.
     
    Bei 531 Forever habe ich an eine neue Version von Spinal Tap gedacht - natürlich mit 4 Einheiten die Woche, nicht 3. Oder was auch nice aussieht ist "God is a Beast". Zu den Templates dann entweder Push / Pull Assistance wie im BPM aus´m Buch SSB von Taeger oder ich mach mir typische Bodybuildertage dran. 
     
    Beispiel:
    Deadlift @Strength or @BBS
    Military Press @Strength or @BBS
    Schulter/Arme: Dumbell Press, Cajin Row, Cable Laterals, Face Pulls, Triceps 1-2 Übungen, Biceps 1-2 Übungen
     
    oder:
    Squat ""
    Bench ""
    Brust/Rücken: Rows, Pull Ups, Shrugs, Spoto or CG, Inclines, BPA, Butterfly
     
    Sieht auf jeden Fall spaßig aus, mal kucken wie ich das dann umsetze. 
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
  20. Barbell Ground
    Nachtrag noch zum Sonntag, war ganz lässig mit den Nationalathleten die da waren, z. B. der Jäger, ehemaliger Weltmeister im Bankdrücken wie ich heute erfahren habe  
     
    Heute gabs einen Vereinsinternen Deadlift Wettkampf, bei dem ich aber nur bis 185kg kam und bei 195kg das Ding nicht mehr hoch bekam, war aber ne hammer geile Stimmung woran ich einfach wieder merke weshalb ich im Verein trainiere und nicht im Studio. 
     
    Deadlift 120x5 135x5 150x5 170x1 185x1
    Press 40x5 50x5 55x5 42,5x15
    Lever Row 30kg+St. x18 x14 x14 x14 x14
    Hier hab ich nich mehr wirklich mitgeschrieben, war aber quasi ein "Arm-Day" mit je 6-8 Sätzen Skull Crushern, Barbell Curls /Swissbar Curls. 
  22. Barbell Ground

    Wendler - Forever

    Von Barbell Ground,

    Gedanken
    Hab mir die Programme in Forever alle angesehen und mich dazu entschlossen meinen aktuellen Plan zu kicken, weil so viel verschiedene Progressionsschemen für die Mainlifts drin sind und mir die Struktur fehlt. An sich ne feine Sache gewesen, vor allem das Assistanceprogramm in J&T 2.0 ist wirklich top, das werde ich mir beibehalten. Auch die Einordnung in T1 , T2 und T3 gefällt mir sehr. Der Plan wird auch gekickt, weil ich im Oktober zum Studium einen neuen PL Verein beitreten möchte und dort dann bei den Aktiven starte. Der Bavaria Cup in Landshut bei dem ich Scheiben stecken durfte hat mich motiviert in allen Lifts an Wettkämpfen teilzunehmen, die Jungs haben mit Anzug in meiner Gewichtsklasse kaum über 250 gezogen, meistens weniger. Mit meinen 205kg RAW bin gar nicht so weit entfernt, denke da könnte was gehen. Im Forum hier fühl ich mich wirklich wohl, weshalb ich meine Einheiten weiterhin hier logen werde und ich denke es wird bestimmt hier und da ganz interessant. Werde mich auch mal filmen lassen, vor allem bei PR Versuchen, damit das Ganze hier mal ansprechender wird. 
     
    Wendler 5/3/1 - SSL und BBS
     
    - Nach 6 Wochen Deload
    - 7. Woche PR Test
    - Deadlift und Squat 5Kg, Bank und Press 1,25Kg Steigerung
     
    Template
     
    A
    Squats @BBS 10x5
    Bench 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Bent Over Row 4 x 8-15
    Fatman Row 4xmax
    Seated Incline Curls 4 x 8-15
    Hammer Rope Curls 2 x 20-25
    Ab Rollouts 4-5 Sets
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    B
    Paused Squats 3x5 (light)
    Sumo Deadlift 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
    (CG) Incline Bench 3 x 8-15
    Close Grip Board Press 2-3x4-6 
    Cajin Rows 10 Sets, Super Sets mit Press
    Back Extensions 3-4 Sets 
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    C
    Squats 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
    Pull Ups 4xmax
    One Arm Db Rows 4 x 8-15
    EZ Bar Curls 4 x 8-15
    Hammer Curls 2 x 20-25
    Ab Rollouts 4-5 Sets
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
    D
    3ct Squats 3x3 (light)
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press 5/3/1, 5 Pro, @SSL 5x5
    Spoto Press 3-4 x 8-10 
    Skull Crusher 4 x 8-15
    Dumbell Laterals 8 Sets, Super Sets mit Press
    Back Extensions 3-4 Sets 
    Seated Face Pulls @100 Reps
     
     
    - A und C kommt Latwork und Upper Back, wie beim BPM
    - B und D ist additional Pressing und generell Push
    - Core bekommt auch
    - Face Pulls immer
    - Assistance, wie sollte es auch anders sein, ist powerliftingspezifisch
    - Squattechnik steht im Fokus
    - Beim Setting generell viel gedacht
     
     
    (Ich hätte Forever nicht lesen sollen ...  Erstmal Pause mit Trainingsinput )
  23. Barbell Ground

    Wendler - Forever

    Von Barbell Ground,

    Heute morgen im Bett das Buch komplett durchgelesen und habe nun einige Templates auch (besser) verstanden. Das SSL Assistance gilt wirklich nur für SSL 5x5 und nicht mit Ergänzung von BBS. Das einzige Template das ich gefunden habe, von dem Wendler von "Size" spricht ist "God is a Beast". Hier bliebt das Assistance Programm durchgehend gleich. Das Set Up ist das selbe, nur anstatt BBS mache ich 5x5 FSL und SSL wird ebenfalls gestrichen, dafür 2 "+" Sets für die Fokusübung. War wirklich ne schwere Geburt, aber dafür ist dann mein Plan auch mal wirklich nahezu 100% wendlerkonform. Ich ergänze wie im Buch eine Push/Pull/Leg,Core Übung und das einzige was hinzugefügt wird sind (Hammer) Curls, Face Pulls und eine Medial Delt Übung. Denke dann leg ich mir hier auch selbst kein Bein und wenn mit das Volumen in den Hauptübungen zu gering ist kann ich das FSL von 5x5 immer noch auf 7x5 oder höher setzen. 
    Das madige ist, dass meine App sich nicht genau so einstellen lässt wie die % Angaben von GIAB sind, aber ich benutze 531, dazu Pyramid Sets und 1x SSL+. Das wäre dann quasi: 5 / 3 / 1+ / 3 / 5 / 3+ 
    Der Tabelle sehr ähnlich und macht im Gesamten wahrsch. keinen Unterschied. Die Heute Einheit wird dann später noch geloggt. 
     
    je Übung 25-50 Reps
     
    Push:
    Dips
    Push Ups
    Close Grip Inclines 
    Triceps Pushdowns
     
    Pull:
    Pull Ups
    Lat Pulldown
    Barbell Row
    Fat Man Row
     
    Core, Single Leg:
    Ab Rollouts
    Planks
    Bulgarian Split Squat
    Back Extensions
     
    + Face Pulls, BPA, Curls, Upright Rows
     
     
     
     
     
     
     
  24. Barbell Ground
    Hab mir gerade das Recovery Kapitel von Wendler durchgelesen und an einen Kommentar von @Ghost gedacht, dass man das Programm zwar kurzzeitig mit hohem Volumen fahren kann aber es um eine langfristige Zielsetzung geht. Viel werde ich nicht ändern, da das Volumen relativ okay ist, aber hier und da, vor allem beim Pressing erstmal kürzen. Der Plan läuft 6 Wochen gefolgt von einem Deload, von daher passt eine angesammelte Überbelastung hier auch gut rein. Die Board Press werde ich erstmal auf 2 Sätze reduzieren, Spoto Press auch nicht mehr als 3 Sätze, bei den Beugen bleib ich bei 3x5 / 3x3 oder mach 3-5 x 1 Wdh mit 80-85%, weil es schon stimmt dass die Technik mit höherem Gewicht nochmal anders ist. Nach wie vor 3-4x die Woche, ist ja recht schön zum schieben, gibts sicher mal 4 Tage hintereinander und dann 3 Tage Pause . 
     
    Das ist das ursprüngliche Template "Second Set Last"
     
    (Er schreibt hier erst das nur Pull Ups, Curls und Face Pulls gemacht werden sollten, auf der nächsten Seite dann aber plötzlich doch wieder 25-50 von jeder Kategorie. Wenn ich mich nach den 50 Reps richte, dann bin ich mit dem Wochenvolumen sowieso easy im grünen Bereich. )
     
    Squats @BBS 10x5  
    Bench @5 Pro / @SSL 5x5
     
    Sumo Deadlift @5 Pro / @SSL 5x5
    Press @BBS 10x5
     
    Squats @5 Pro / @SSL 5x5
    Bench @BBS 10x5
     
    Sumo Deadlift @BBS 10x5
    Press @5 Pro / @SSL 5x5
  25. Barbell Ground

    Wieder was zu tun

    Von Barbell Ground,

    War heute beim Storemanager vom Subway und kann vermutlich nächste Woche für 30h als Teilzeitkraft starten. Gegen Ende des Monats wird im Gym in der Nähe wieder eine Vormittagsschicht frei, die ich übernehmen kann. Hab richtig Bock drauf zu arbeiten weil ich echt nich weiß wohin ich mit meiner Energie und Zeit soll  Denke auch das sich das positiv auf mein Training auswirkt, da ich einfach nicht mehr den ganzen Tag im Internet rumgurke und mir Trainingssysteme etc. anschaue, weshalb ich dann meinen Plan einfach mal so lasse. 
    Geld wird dann gesafed für 2-3 Wochen Spanien mit meinem besten Freund und für die Kaution im neuen Wohnheim. Mittlerweile kanns gut sein dass ich nach Zwickau gehe, dort wärs auch ein Bachelor of Science im Gesundheitsmanagement. Mein Bester hat dort auch studiert, aber Pflegemanagement. 
     
     
    Zwecks Training:
    Gehe jetzt wieder jeden Tag ca 1-2h spazieren und achte etwas mehr auf "active recovery". Auch hab ich noch mal die Gewichte zurückgesetzt und mich wirklich auf Quality Reps zu konzentrieren. Sachen wie Push Ups und Fat Man Rows machen eig. ziemlich Spaß und ist echt mal ne Abwechslung. 
     
    Ernährung:
    - Kein Tracken, nur im Kopf etwas berechnen
    - meistens so 160-200g Eiweiß, Carbs 150g>, Fett mindestens 40g
    - Wenn an einem Tag mehr Fett, dann dafür weniger Carbs und umgekehrt
    - Esse alles. 
    - denke komme so auf 2500kcal, da sich mein Spiegelbild kaum ändert, könnte mal ein Formupdate posten 
     
    Heutiger Tag:
    - 40g Whey, paar Walnüsse, 1 Apfel
    - Dönerbox mit Fleisch, Salat und ohne Soße
    - Grüner Tee, Kaffee
    - Später Putensteak 400g mit iwelchen Beilagen, wahrsch. Guacamole (hoffe man schreibt das so )
     
     
     
     
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