_-Martin-_

was meinst du mit vorderseite ? weil ich 4 brust übungen gemacht habe und nur 2 rücken ? das lag daran das ich vom kreuzheben am tag vorher noch ein wenig down und die gestütze ruder maschine belegt war und da ich kränklich war ich absolut kein bock hatte auf klimzüge ^^ sonst hätte ich 4-5x5 Klimmzüge mit zusatz gewicht gemacht 3x10 Rudern 3x10 Latzug die flys waren auch sehr leich einfach nur weil ich lust drauf hatte

erkältung ist langsam weg denke ich

squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 82.5 5 × 92.5 5 × 105 RPE 8,5 stiff leg deadlift SST 8 × 90 8 × 105 6 × 120 BSS - 2x8 15x8 8 Beuger - 2x8 80x 8 8 Strecker - 3x12 52,5x 12 10 10 Wade - 3x8 110x 8 8 7 Bauch - 50 50

schon seit tagen leicht erkältet könnte mal weggehen

Bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 65 5 × 75 4 × 85 RPE9,5 Incline press 8 × 47.5 8 × 55 6 × 62.5 Latzug 10x40 10x47 10x57 10x57 8x57 Dips 9 8 8 frei Rudern 40x10 10 10 Flys 7,5x12 12 12 Trizeps 25x11 11 11 11 Bizeps 7,5x12 12 12

forever assistance ist für mich beendet mich nerven diese pull push einheiten am beintag einfach zu hart ich renn mir da die ganze zeit einen ab kann das training gar nicht genießen ^^ auch ist mir das zu wenig geplant mach jetzt eine kombi von helms in der assistance

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz: 3500(eaten) - 4000(burned) = -500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8800 Deadlift 5 × 65 5 × 80 5 × 97.5 5 × 112.5 5 × 130 5 × 145 RPE 8-9 front squat (or safety bar squat) 8 × 52.5 8 × 60 6 × 70 Beuger 72,5x 10 10 10 Strecker 52,5x12 12 12 Good Morning 40x10 10 10 Seated Calves 20x 12 12 12 Facepulls 3x15x35

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz: 3000(eaten) - 3000(burned) = -0000 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8300

Gewicht: 88.x Kcal-Bilanz: 2500(eaten) - 4000(burned) = -1500 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -8300 press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 37.5 5 × 42.5 5 × 47.5 RPE8-9 close grip bench press 8 × 47.5 8 × 55 6 × 62.5 Chinups +10x5 5 5 4 RPE9 HRow 90x 8 8 8 Incline 40x8 50x8 Seitheben 6,25x8 6 Bauch 12 10 10 10 Trizeps 15x12 10x15 15 Bizeps 27,5x 10 10

Gewicht: 88.8 Kcal-Bilanz: 2800(eaten) - 3800(burned) = -1000 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -6800 squat 5 × 47.5 5 × 57.5 5 × 70 5 × 75 5 × 87.5 5 × 100 RPE 8-9 stiff leg deadlift 10 × 75 10 × 90 10 × 105 Flys 20x6,75 Strecker 50x 10 10 Beuger 80x8 72,5x8 Rev Flys 40x 10 10 10 Wade sitzend 20x10 10 10 Bizeps 32,5x10 10 Trizeps 25x 10 10 10

Gewicht: 88.8 Kcal-Bilanz: 3000(eaten) -3800(burned) = -800 Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5800

sorry meinte nicht pflanzlich meine einfach nur nicht totes tier kaufland hat sowas noch hab ich gehört heißt ein bisschen anders obs das im netto gibt weis ich nicht

Gewicht: 88.4 Kcal-Bilanz: 2500(eaten) - 4000(burned) = -1500Defizit | Wochenschnitt: -88,8 Ø - 89,4 Ø = - 0,6 Ø | Defizit-Ges : -5000 bench press 5 × 37.5 5 × 47.5 3 × 57.5 5 × 62.5 5 × 70 :D: not done 5  × 80 oh man incline press should have done this --> 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 // FUCK have done this --> 10x40 10x52,5 5x60 4x60 ..... Zettel vergessen Push DB-bench 20x10 10 10 Pull Chinups 8 8 5 3 Row 90x 10 10 8 Core 40 Reps Isolation Seitheben 3x10 Trizeps/bizeps 25x 10 25x10 25x10

ich sollte mir wieder alle wochen ausdrucken und in die tasche legen haha so ein mist

wenn du 100% erreichen würdest würdest du auf erhalt essen und nicht abnehmen mit diesen berechneten werten hast du ein tägliches Defizit von 34% deines Tagesumsatzes (insofern der wert für dich stimmt) kann dir bei der HSD aber egal sein weil das Defizit welches du versuchst zu erreichen nicht kleiner sein kann als die minimal vorgaben von der HSD wenn man sein Protein auf pflanzliche weise einnehmen will muss man die paar mehr carbs und fette als kompromiss eingehen eine abhilffe wäre z.b. Skyrella von lidl (Mozzarella ohne fett aus skyr 125g ->30g eiweis) oder eben Harzerkäse und sollte dir der brokkolie helfen deine ernährung durchzuhalten muss man eben auch da einen kompromiss eingehen 20g Carbs mehr -> 80 kcal wenn du in 10Tage ->800kcal -> 1 Hsd-Tag länger und du hast das gleiche Defizit

alles richtig nur er hat ja von keinen hungerproblemen berichtet also kann er das auch so weiter machen wenn er damit klar kommt

Gewicht: 89.0 Kcal-Bilanz: 2500(eaten) - 3000(burned) = -500Defizit | Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 Ø | Defizit-Ges : -3500

an shakes ist nichts verkehrt wenn er mit dem hungergefühl klar kommt

Eating für performance sieht anders aus ^^ .. 12uhr Nudeln mit Tomatensoße -> 500kcal 16uhr Whey 60g 19Uhr Whey 60g 09Uhr Abendessen:60g Eiweis

Gewicht: 89.0 Kcal-Bilanz: 1700(eaten) - 4200(burned) = -2500 Defizit | Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 Ø | Defizit-Ges : -3000 deadlift 5 × 65 5 × 80 3 × 97.5 5 × 105 5 × 120 5 × 137.5 RPE7-8 front squat (or safety bar squat) 10 × 42.5 10 × 52.5 10 × 60 Pull Facepulls 40x 10 10 10 Bizeps 30x 8 8 Push Trizeps 25x 10 10 10 Beine GM 50x10 10 10 LegEx 50x 10 10 Wade 95x 10 10 8 10 SH 8,25x 10 10

Kennt ihr diesen Moment wenn ihr raus geht mit dem Eiweisshaker in der Hand um spazieren zu gehen ?? und aus der Tür tretet und eben jene Schicksalhafte Tür ins Schloss fällt bevor ihr den Schlüssel vom Schrank genommen habt ?? Ich kann euch sagen kein schöner Moment ! Aber hey nicht verzagen ihr seid schließlich Männer mit Eiweisshakern und was macht man dann ?? Klar man knackt die Tür mit der Plastik lasche eures Bechers BOOOOMMMM Like a Boooossssss

glückwunsch zu deinem Erfolg Lies dir den beitrag was muss in deinen beitrag durch denn so reichen die informationen nicht hast du dich genau an die vorgaben mit refeeds etc gehalten ? oder doch dein eigenes ding und nicht die HSD zu 100%

Ziel: 83kg <=> 89,2 kg | Plan Essen: 3700(eaten) - 4200(burned) = -500 Defizit Wochenschnitt: -89,2 Ø - 89,4 Ø = - 0,2 | Defizit: -1700

press 5 × 22.5 5 × 27.5 5 × 32.5 5 × 35 5 × 40 5 × 45 RPE8 Chinups +10x5 5 5 5 close grip bench press 10 × 40 10 × 47.5 10 × 55 HighRow 100x8 8 8 DB-Bench 25x8 8 8 Facepulls 47x8 8 Seitheben 8 8 8 Bizeps 2x8 Trizeps 2x8

Irgendwie nicht ganz fit von der heimfahrt etc deshalb entspannen wir jetzt mal noch und starten morgen erst wieder durch hab mich auch im letzten training mit nem besenstiel gedeht in der schulter unso ^^ .. naja es hat jetzt nicht so den positiven effekt gehabt haha