Fabber
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Auf IOS gibts da nix? Klingt cool
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Läuft alles vor sich hin. Progression in den Mainlifts wieder was schneller gestaltet und gestern fast ein Alltime Hexbar DL PR mit 11x105kg -> Das lustige ist, dass ich atm mein effektives Minimum für Volumen Suche, und das Alles mit nur einem Satz DL die WOCHE ! möglich war haha.
Werde das Volumen erstmal nicht weiter reduzieren, da ich zZ eh nur 2h die Woche im Gym bin, da lohnt sich ja sonst kaum noch die Fahrt, wenn ich die Frequenz bei 2x/Woche halten will.
Werde aber in den Zusatz und Iso Übungen jetzt mit mehr Variation arbeiten. Dh verschiedene Progressionen und Übungen regelmäßig wechseln. Wird mir sonst zu langweilig.
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Haha, ich musste bei dem Intro lachen. "Ab und zu sehe ich jemanden, den ich wirklich mag und leite Sie/Ihn durch ein Training" -> Links steht ein halbnacktes 18 jähriges Mädchen okeeeeeee
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Nichts groß zu berichten. Alles läuft in die richtige Richtung. High Volume Training läuft gut, diese Woche aber etwas Overreached. Mehr als gewollt, etwas KO. Noch eine Woche bis zum Deload. Noch nicht ganz sicher, ob ich bei 4x die Woche bleibe. Splittung gefällt mir gut, aber 3x/Woche wäre entspannter. Stress ist ja leicht gestiegen, kann aber auch Zufall sein, oder daran, das Ende des Zyklus in Sicht.
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Grad zu faul alles zu lesen. Finde aber das Abstract bezeichnet den signifikanten Effekt eher als potentiell oder möglich, also alles andere als sehr eindeutig.
Was CT dann daraus macht ist finde ich das genaue Gegenteil, nämlich es ist so und das müsst ihr machen! Dazu noch die Werbung, ich weiß ja nich...
Finde CT eh teilweise sehr zweifelhaft auch wenn ich gerne glauben würde was er sagt
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Haha, das wäre mal gut zu wissen gewesen. Ich bin raus, denke Ghost kann da besser helfen.
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vor 1 Stunde schrieb Kaep7:
- 30 Jahr alt
- ca. 17 % KFA
- 177 cm
- 81 KG
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Bankdrücken: 3 WDH 70 KG
Klimmzug: 8,6,5 Wdh
Schulterdrücken a.d. Machine: 10,10,8 bei 40 KG
Kniebeuge: 6 Wdh - 80 KG
- Meine Trainingserfahrung beträgt 3 Jahre
- Schlafe momentan 7-8 Std pro Nacht
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Ernährung - Seit Heute 2.700 kcal pro Tag (Vorher 2.600). 166 Gr. Eiweiß, 80 Gr. Fette und 350 Kohl.
3.) Meine Ziele
Ich möchte stärker werden und Muskelaufbauen.
Alles klar, danke für das Update.
Gibts einen Grund dafür, dass du auf PPGK gehen willst? Und warum soll die Frequenz so niedrig sein?
Nicht böse gemeint, aber deine Kraftwerte sind noch relativ gering und eher im Anfängerbereich, darum ist es eigtl. nicht nötig einen individuellen Plan zu kreieren. Aber sieh es positiv, als Anfänger kannst du dich meist schneller und effektiver steigern.
Hast du vll. Körperliche oder Equipmenteinschrenkungen, weshalb du so trainieren willst?
Generell würde ich dir empfehlen jeden Muskel 2-3x die Woche DIREKT zu trainieren. In deinem Plan ist zb die Brust nur an Tag A drin. da OHP nur den ganz oberen Teil der Brust trifft und eher für die Front delts genutzt wird (ja, sie trifft auch noch vieles andere, aber halt nicht als Hauptarbeitsgruppe ;))
Was ich dir empfehlen würde, was ich selbst auch schon erfolgreich eingesetzt habe ist ein 3x GK Plan, aber mit dem Fokus Push Pull Legs.
Das sieht zb so aus:
A Push Tag
Horizontaler Druck
Brust oder Trizeps iso
Incline Druck oder Front delts
Laterals
Vert. Zug
Hor. Zug
Hamstring Iso
Quads
B Leg Tag
Quads
Quads
Hip hinge
Laterals
Vert. Zug
Hor. Zug
Incline Push/Front delts
Hor Druck
C Pull Tag
Vert pull
hor pull
rear oder side delts
biceps
hor push
incline push
glutes hamstring iso
Das kann dann so aussehen (Übungen sind beliebig austauschbar solange selber Zielmuskel):
Generell würde ich wie Ghost sagte die Repranges variieren wie zb. 6-8 für Mehrgelenksübungen, 8-12 für Assistance und 10-15 für Isos.
Alle 4-6 Wochen dann ein deload.
Progressionen gibt es tausende, lies dich etwas ein und such dir was aus. Für den Anfang reicht sicher Doppelprogression, sprich du benutzt immer solange ein Gewicht, bis du alle Sätze mit dem oberen Repbereich schafft und erhöhst dann um 1-5 kg.
Auf gute Technik achten und in ALLEN Sätzen 1-2 Reps im Tank lassen.
Viel Spass!
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Kannst ja mal was zu den anderen Fragen und Anregungen sagen, dann sehen wir weiter
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vor 12 Minuten schrieb Kaep7:
Würde es für eine bessere Frequenzverteilung so machen
Push:
Squat variation 3 sets
2nd quad 2 sets
Incline Push 3 sets
Chest isolation 3 sets
(Bankdrücken an der Maschine) 2 Übungen reichen wahrscheinlich
Schulter drücken an d. Maschine 3 sets
Laterals 3 sets
Trizeps drücken kurzhantel 3 sets
Pull
horizontal pull 3 sets
Klimmzug 3 sets
Rear delt 3 sets
Bizeps Curls 3 sets
Deadlift variation 3 sets
GK
Bankdrücken 4 sets
Klimzug 2 sets
Horizontal pull 2 sets
Kniebeuge eher legpress wg unterem rücken 5 sets oder iso rein
hamstring isolation 3 sets
Bizeps Curls 3 sets
Hab dir oben mal paar anregungen reingetippt. Ist mit handy darum nicht so ordentlich sorry! Wie du vll schnell merkst ist die aufteilung strinkt mach ppgk den anderen beiden unterlegen, wenn man eine frequenz von min 2x/woche erreichen will. Ich mein 5 sätze am gk tag ist schon heftig, aber 10 sätze die woche sollten es für die großen muskelgruppen schon sein...
Willste was zu Sätzen,repranges und Progression sagen? Das ist ja nur ne (teils suboptimale) Übungübersicht. Was sind deine Ziele mit dem Plan und wie ist dein Trainingsstand?
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Absolut! Habe vor einer weile einen Thread dazu aufgemacht.
generell halte ich aber nach einigen Probieren 3x Gk für besser oder Gk OK UK.
bei nem 3x Gk gehen die Empfehlungen für Intermediate für 3 Sätze pro Muskelgruppe pro TE.
bei mir hat am besten GK pause pause OKUk gepasst.
oder nach GÜs aufgeteilt:
1. Bench und Row plus Ass./isos
2. Dl +x
3. Squat+x
Poste doch mal deine Templates können ja was zusammenbasteln
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Alles läuft. Lust auf mehr Training und (noch) weniger Tracking. Jetzt 4x UL Split und intuitives Essen nach Performance und Wohlbefinden.
Erhalt liegt mit Dirtytracking bei 3000 kcal. Gut zu wissen.
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Wow wäre spannend die Vorbereitung auf den WK mitzulesen
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Sieht/sah doch super aus
würd mich über solche stelzen freuen!
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Ja stimmt schon was du sagst. Allerdings hat Jobrah das ja alles schon probiert und letztendlich ist der aktuelle Plan auch genau das. Seine Art zu loggen mag kompliziert rüberkommen aber ist auch nix anderes als lineare Progression mit 1-2 reps im Tank.
mich interessiert halt warum der Ansatz nicht fruchtete und was man jetzt tun kann.
leider ist der OP wohl zu gefrustet zum loggen :/
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So hab nochmal kurz die alten Sachen überflogen. Du machst immernoch den Helms Beginnerplan ohne Beine aber mit Bauch oder?
Wodrann haperts denn? Kann du mal den gesamten Plan posten und vll. wie oft du bei den einzelnen Übungen deloaden musstest?
Ich bin gerade nur etwas verwirrt: wenn der Plan nicht mehr funzt, warum machst du ihn dann noch?
Ich meine der Plan hat mit seiner Progression eine klare Berechtigung, aber halt auch nur bis zu dem Punkt, wo etwas anderes her muss (Progressionsmodell). Er ist nicht als ewige Lösung gedacht.
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Ich schreib gleich auf der Arbeit mal was zu. Wenn ich mich recht entsinne, ist Jobrah recht leicht, wodurch er „mit diesen“ Kraftwerten und der mangelnden Progression nicht unbedingt als Anfänger gelten muss.
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Klar, ich denke da waren wir dann einer Meinung
Grade mach inc Bench und inc Flys Bankdrücken gemacht und ich kann nur sagen 60 kg sind seeehr schwer haha
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Sagmal wie läuft eigtl. dein Training? machst du Fortschritte?
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vor 4 Minuten schrieb Carter:
Technik mit einem Video checken lassen.
Mir geht es aber ebenso, meine Brust spüre ich nicht besonders deutlich beim Bankdrücken, d.h. aber nicht, dass die Muskeln nicht arbeiten oder das Training isch nicht auszahlt. Gerade im low Rep Bereich "spürt" man die arbeitende Muskulatur immer weniger als z.B. bei Isolationsübungen in einem höheren Rep-Bereich (deshalb benutzen ja so viele Leute den Kabelzug - weil sie ihre Brust dadurch "richtig spüren" und irrtümlicherweise glauben, dass das mehr bringt als Bankdrücken).
Zum ersten Teil kann ich voll zustimmen. Zum letzten Teil finde ich kommts auf die Zielsetzung an.
Du machst den FEM, bist also Anfänger. Da du nicht das "reine" 3x5 machst, gehe ich davon aus, das der spätere Fokus mehr auf Ästhetik und Hypertrophietraining liegen soll?
NIchtsdestotrotz sollte als Anfänger der Fokus auf dem Erlernen der Grundübungen und dem Stärker-Werden liegen. Also einfach weitermachen wie im Plan.
Wenn du dann iwann mehr Volumen für die Brust brauchst, gehst du ja eh in Phase drei. Der FEM Plan macht das alles für dich. Das "Muskel spüren" wird IMO erst später wichtig, so vll nach den ersten 6-24 Monaten Training. Da ist es aber auch nur ein grober Wegweisen, wie zb: ich spüre beim Benchen nie meine Brust, darum nehme ich als 2. und 3. Übung noch Incline Bench und Flys mit rein (wäre dann aber eh Standard)
Also einfach den Plan so machen wie er ist
(BTW, wenn dir bei 50kg 3x5 die Brust brennen würde, wie soll das dann mal bei 79-80+ kg sein :D)
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vor 2 Stunden schrieb _-Martin-_:
hast du eh extra gemacht .. unglaublich
Just 4 you
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Gut geschrieben. Gibt dazu auch. Guten Podcast von 3d muscle journey „dont copy bodybuilder“
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vor 5 Stunden schrieb Dosenjohannes:
Würde Leuten, deren Lebensinhalt nicht das pumpen ist, grundsätzlich empfehlen nur anzunehmen oder zu recompen. Das zunehmen kommt eigentlich immer von alleine ab und zu.
Lieber ne gechillte Reise als viele kleine Sprints mit (Zwangs)pausen. Von mir selbst und von dem was ich höre und hier lese, ziehe ich den Schluss, dass man erfolgreicher ist wenn man keine Abschnitte plant mit zwischenzielen sondern einfach nur nen Prozess plant. Der Weg ist das Ziel oder so.
Einige wenige schaffen es natürlich auch anders und schneller und erfolgreicher, viele aber eben nicht.
Mh verstehe grob was du meinst, aber wie sähe das in der Praxis aus?
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Ja, das war auch in etwa so das was ich angepeilt habe. 6 Monate aufbauen mit 0.4-0.8 kg Zunahme im Monat.
Training bleibt erstmal so, aber vll spiele ich etwas mit dem Progressionssystem und suche mir 1-2 Muskelgruppen als Fokus raus, die kriegen dann mehr Volumen.
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Hi,
ergänzend dazu die Empfehlungen nach tauglichkeit für die Masse aus Alberto Nuenez Buch (für Bodybuilding). Oben steht immer die Übung die seiner Meinung nach für die Meisten am besten geht und dann nach absteigender Tauglichkeit. Interessant ist sicher die Legpress an erster stelle
Weiter unten sagt er auch, man soll ne Übung wählen, wo man gegen das Gewicht kämpf und nicht gegen seinen Körper UND das Gewicht (erinnert mich an mich bei Squatten haha).
Part 5: Choosing the Right Exercises for You
The Big Six - Pick One of Each
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Squat Variation of Choice
- Leg Press
- Squat (High Bar, Low Bar, or Front Squat)
- Other squat machines: Hack Squat Machine or Smith Machine
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Hip-Hinge Variation of Choice
- Deadlift (Conventional or Sumo)
- RDL (Barbell or Dumbbell)
- Trap Bar Deadlift
- Barbell Glute Thrust/Bridge (or other variation)
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Horizontal Press Variation of Choice
- Bench Press
- DB Press
- Machine Press of Choice
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Vertical Press Variation of Choice
- Single Arm Overhead DB Press
- Barbell Overhead Press (standing or seated)
- Machine Overhead Press
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Horizontal Row Variation of Choice
- DB Row
- Chest Supported Machine Row
- Seated Cable Row (Overhand, Underhand, or Neutral)
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Vertical Pull Variation of Choice
- Single Arm Pull-down
- Dual Arm Pull-down (Neutral, Overhand, or Underhand Grip)
- Pull-Up Variation of Choice (Overhand, Underhand, or Neutral)
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Squat Variation of Choice
Fabber goes Auto
in Logs
Geschrieben
Nach recht viel Rumgepumpe und leichten Gewichten (die durchaus ihren Soll erfüllt haben), wird jetzt mal wieder ein Angriff auf PRs gestartet. Letzten Winter war ich PRwise am stärksten, das wird jetzt geändert.
Ziele für PRs sind:
Squat: 7x90 kg
Bench: 6x85 kg
Hex. DL: 9x127,5 kg
DB OHP: 8x48 kg
TP steht im Drive. Ein AB alternierender GK Plan den ich 2-4x die Woche machen werde. Progression ist Apre10-3 und Myoreps. Ja, ist viel Kosmetik drin, aber extra in Comic Sans geschrieben, da eher Spielerei