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Fabber

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Beiträge erstellt von Fabber

  1. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    in Logs

    Geschrieben


    Warum sollte denn eine gleiche Repzahl bei deutlich schwieriger Variation nur eine "minimale" Verbesserung sein ? :D

    Alter schwarzmaler

    Abgesehen davon: bin selber immer mehr der Meinung (schon öfter gelesen jetzt), dass zumindest für Hypertrophieziele das AMRAP, oder erechnetes 1RM weniger aussagen als Rep-Sets-Strength.

     

    Wenn du zb. 100 kg  10,10,8 mal bewegst und nach nem Monat 10,10,10,10 machst ist das ein deutlicher Unterschied, auch wenn ein erechnetest RM (selbst wenn du RPE im ersten Satz bestimmst) das vll. nicht zeigen würde.

     

    TLTR: nicht zu sehr auf AMRAP und RM fokusieren, wenn Ziele nicht rein auf Kraft liegen.

  2. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    in Logs

    Geschrieben

    Ich denke du willst auf das typische schwarz weiß denken hin? klar, ist nicht der eine expertenweg der tipp 2 go. und jede theorie ist noch so schön, wenn man sie nicht umsetzen kann, oder (so wie ich :D) alle 3 wochen irgend einem anderen expertentyp nachgeht.

    hatten wir glaube ich schonmal an anderer stelle drüber gesprochen, das optimal im vakuum nicht optimal im einzelfall heißt.

     

    noch zu den neurotypen:

     

    habe mich da recht viel mit beschäftig und es ist ein etwas wackeliges konzept, aber ich sehe da oft bei dominik züge wie bei mir.

    ich würde mich da so als 2a typ einstufen, sprich der trainierende, der ständig neuen input braucht. der mit allem fortschritte macht, aber halt nur 2-4 wochen, dann wirds langweilig. ist halt die frage wie weit man dem ganzen nachgehen will. borge fagerli hat mir da mal auf facebook zu geschrieben: die psychischen bedürfnisse müssen nicht unbedingt mit den physiologischen in einer linie stehen und dann ist die frage, ob man sich nicht doch etwas überwindet anstatt nur seinen wünschen nachzugehen.

    spannendes thema auf jeden fall.

  4. Push/Pull-Split with 5/3/1 progression

    in Logs

    Geschrieben

    vor 3 Minuten schrieb Dominik S.:

    @Ghost (und gerne auch alle anderen Mitleser)

     

    Mal eine Verständnisfrage.

     

    Im Hinblick auf ästhetische Ziele / Hypertrophie:
    Welchen Unterschied macht es für den Muskelaufbau, ob ich (wie vorgeschlagen) alle 2 Zyklen die Übungen variiere (also quasi eine periodische Übungsvariation alle 7 Wochen) oder ob ich die Übungsvielfalt einfach in den regulären Trainingseinheiten einbaue/unterbringe und somit 365 Tage im Jahr die gleichen Übungen ausführe?

     

    Oder anders gefragt:
    Ist es besser, alle "x" Wochen (bei mir wären 2 Zyklen = 7 Wochen) einige Übungen gegen andere auszutauschen (und wenn ja, warum? Welcher Mechanismus steckt dahinter? Denn ich dachte, die "Muskelverwirrung" durch Übungsvariation ist ein Mythos?) oder kann ich meine jetzigen Trainingseinheiten einfach vielfältiger gestalten (indem ich alle Übungen, zwischen denen ich sonst hin- und herwechseln würde, in einer Einheit ausführe) und fahre damit genauso gut? Es muss ja nicht mal so sein, dass ich ALLE Übungen in einer Einheit ausführe, sondern man könnte es ja auch so gestalten, dass ich bei meinen 5 Trainingstagen pro Woche in jeder Einheit einen anderen Schwerpunkt (und somit eine andere Übungsauswahl bei der Assistance Work) lege? Denn im Moment sind die drei PULL-Einheiten ja absolut identisch (bis auf den jeweils unterschiedlichen Mainlift) - ebenso die zwei PUSH-Einheiten.

     

    Daher noch einmal meine Frage:
    Was ist "besser" und warum?
    a.) periodische Variation -> also quasi alle 7 Wochen die Übungen austauschen.
    b.) TE-basierte Variation -> also quasi in jeder Trainingseinheit eine andere Übungsauswahl.
    c.) Grundsätzliche Übungsvielfalt in JEDER einzelnen Trainingseinheit, 365 Tage im Jahr.

    Google mal Mike Isreatel und exercise variation. Aktuelle Empfehlungen von Ihm und glaube auch von anderen sind:

    -Je nach Trainingsstand Übungen für die Hauptszielgruppe alle 1-6 Monate leicht variieren (hier kann auch schon ein anderer Griff reichen). Grund ist wohl, dass es zu einer Adaptation auf die Übung kommt, und nach einiger Zeit nicht mehr so ein guter Hypertrophieresponse für eine Übung besteht.

    -deswegen macht es auch keinen Sinn alle Übungen gleichzeitig zu nutzen, sonst kann man ja nicht periodisiert variieren. Idr reichen 2 verschiedene Übungen pro MG. Für kleine wie Arme und Delts gehen auch mehr, weil es mehr Variationen gibt und die Frequenz höher sein kann.

    - Dabei gehen die "Geschmäcker" etwas auseinander was Hauptübungen angeht. Das Lager helms und co sagen man sollte so lange wie möglich bei einer hauptübung bleiben, Mike variiert auch schon mal gerne alles durch.

     

    Also als Fazit:

    - bei deinen Hauptübungen bleibst du ja eh (finde ich auch besser, um den Trainingsfortschritt zu tracken)

    - Isos kann man denke ich häufiger wechseln, vll alle 4 Wochen (?)

    - mehrgelenksübungen bei deinem stand wohl so alle 3-6 monate ändern, außer du kriegst bei einer übung den super pump/muskelkater/progress, dann gehts auch länger.

    -kleine anekdote: auch wenn ich häufig den plan gewechselt habe, bin ich meist bei den selben übungen geblieben. außer beim rücken. habe regelmäßig (alle 1-6 monate) meine rudervariationen gewechselt. mein rücken ist einer der wenigen körperteile, wo ich die letzten 6-12 monate eine klare optische verbesserung sehe.

    - am ende ist es auch geschmackssache: wie schnell lernst du neue übungen? wie schnell verletzt du dich? stresst es dich zu wechseln/langweilst du dich schnell?

    - ben pollack und revive stronger empfehlen auch die nicht main lifts alle 4 wochen zu wechseln für intermediates.

     

    Fazitfazit:

    -nimm für jede muskelgruppe 2-3 übungen - der hauptübung (falls diese maintargeter für den muskel ist) und verteil sie auf die woche. nach 1-6+ monaten wechselst du alles bis auf die mainlifts durch. (kleine änderungen reichen schon)

  7. Fabber goes Auto

    in Logs

    Geschrieben

    vor 1 Stunde schrieb Barbell Ground:

    Leg Press ist okay. Dir muss klar sein dass du dann halt nur 1x die Woche wirklich beugst. 

    Ich würde dazu tendieren anstatt Frontsquats dann ein zweites Mal normal zu beugen, solange bis es mit der Beweglichkeit klar geht. 

    Ist immer schwierig auf sowas zu antworten, weils natürlich okay ist und langfristig vermutlich keinen Unterschied macht, das Optimum sehe ich in der Ausführung der Frontbeuge. 

     

    Zur Progression:

    Standardmäßig erstmal unten Anfangen, 5x5 sollten gut machbar sein, nehmen wir das 7-8RM. Dann langsam Gewicht drauf packen. Wie du das genau machst ist am Ende echt dir überlassen. 

    - Du kannst den Plan periodisieren: Woche 1 5x5 / Woche 2 4x4 / Woche 3 3x3 und dann Gewicht drauf packen

     

    - du kannst simple 5x3-5 Reps machen und Gewicht drauf packen wenn du alle 5er voll hast. 

     

    - Autoreguliert: Guter Tag und viel Kraft 5x5 schwer. Scheiß Tag oder Diät? 5x5 von letzter Woche auf 3x3 reduzieren für den Tag bei gleichem Gewicht.

     

    Squat Tag bockt schonmal hart. Ja pass auf dann autoreguliere ich einfach nach Gefühl. Ist ein guter Kontrast zu dem Überplanen. Legpress mach ich dann einfach nach Frontsquat Techniktraining, bis ich die sicher beladen kann :)

    • Like 1

  8. Fabber goes Auto

    in Logs

    Geschrieben

    Also ich ziehe jetzt drei Monate dieses Programm durch OHNE was zu änder, andere Programme zu lesen, oder irgendwas zu übertreiben :D

     

    Squat Day:

    Squats 3-5x3-5

    Romanian Deadlift 2x6-8

    DB Shoulder Press 3x5-8

    Chin Ups 2x6-8

    Rowmachine 3x8-12

     

    Bench Day:

    Bench Press 3-5x3-5

    Incline Bench Press 2x6-8

    CG Bench 2x6-8

    Barbell Curls 3-5x10

    Bulgarian Split Squats 3x5-8

     

    Deadlift Day:

    Hexbar Deadlift 3x3-5 

    Legpress 2x6-8

    DB Bench Press 5x6-12

    Pull Ups 3xMR

    Db Side Raises 5x8-12

     

     

    - Wenn Sumo gehoben wird dann eventuell bis zu 5 Sätze

    - Dips und Chin Ups wenn möglich weighted 

    - Bulgarians kontrolliert explosiv ausführen

    - Fokusübung am Anfang nicht bis zum Versagen, du bestimmst selbst ob an dem Tag 3x3, 5x5, 3x4 etc. 

    - Waden oder Bauch nach belieben einfügen, Planks in den Satzpausen z. B. 

     

    - Wenn Regi nicht reicht einfach mal nen Tag extra chillen, mal 3 Tage Pause, wies eben ins Privatleben passt

    - Kannst auch mal 2 Einheiten hintereinander machen, sollte nur nich die Regel sein

    - Nach 6-12 Wochen einen Deload mit leichtem Training einschieben 

    - So viel Essen wie nötig, damits halt im Training vorwärts geht, niemand muss hier verfetten

     

    - Muskelgruppe werden 2-3x stimuliert

    - Volumen ist für Hypertrophie angemessen

    - Rep Bereiche erlauben gute Progression, vor allem Mainlifts 

    - Optimale Voraussetzung für Muskelaufbau

    - Zubringerübungen schaffen Abwechslung machen Spaß

     

     

    Heute keine Rep mehr auf der Bank?  Letzte Woche auch nicht? Dann 

    einfach mal bei der Incline Bench Gas geben und drauf packen. 

    Heute beim Deadlift einen neuen PR aufgestellt und es geht nichts mehr? Dann einfach 

    chillig etwas pumpen und heim gehts. 

    Der Plan ist ein roter Faden für dein Training. Mal machst du 5x5, stellst neue Rekorde auf

    und der Rest von Training läuft ebenfalls perfekt, an einem anderen Tag reduzierst du alle

    Gewichte weil einfach mal gar nichts geht. Häuft es sich dass nichts geht, dann ist Deload angesagt oder

    die Kalorien mal etwas hochschrauben, oder sogar das Protein.

     

    @Barbell Ground

    Hab die Front Squats mal durch Legpress ersetzt, da ich die von der Beweglichkeit leider nicht hinbekomme, sollte ja nicht so das Problem sein.

     

    Kurze Frage zur Progression: Soll ich die Gewichte einfach nach Gefühl steigern, oder was empfiehlst du?

     

    Danke schonmal

  11. Fabber braucht Rat

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Mh scheint wirklich nicht so leicht zu sein das Ganze so zu splitten. Kann mich nicht entscheiden. Ich geb dem Ganzen jetzt eine letzte Chance mit nem eigenen Entwurf, wenn ich damit die nächsten 4 Wochen keine PRs knacke verschreibe ich mich einem System und ziehe es mal ein paar Monate durch.

     

    Geplant ist jetzt

     

    A

    3x Squat

    3x Bench

    3x Rudern

    1xHypers

     

    B

    2x DL

    2x OHP

    3x Pulldown

    2x Legcurl

     

    Jede Einheit 1x die Woche, dazu je nach Regeneration 2-3 Ganzkörper Workouts zuhause mit Myoreps und Kurzhantel. Macht mir Spass und ich hab nicht den Stress so oft vor der Arbeit ins Gym zu müssen. Was Beständigkeit angeht ist glaube ich im Moment ein Ansatz bei dem ich nur Mittwoch und Freitag ins Gym fahre die sicherste Sache, das Pensum schaffe ich immer und zuhause das Volumen auffüllen ist auch kein Problem.

    Ich lasse das RM reden. Wenns nicht hoch geht ist schluss mit basteln :)

  16. Fabber braucht Rat

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hi Leute,

     

    nachdem ich zu Beginn des Jahres recht erfolgreich selbst mein Training gestaltet habe, läuft es seit dem Sommer nicht mehr wirklich. Ich titsche hin und her zwischen Langeweile und Übertraining und Wechsel die letzten Wochen fast alle 2-3 Wochen den Plan aus diesen Gründen. Das zeigt mir, dass ich gerade nicht mehr so toll im Selbstcoachen bin und wollte mal eure objektive Meinung bzw. Trainingsempfehlung. Ich bin mitlerweile auch gewillt, fertige Systeme länger zu testen, obwohl ich außer mit HST da nie so den Erfolg hatte.

     

    Ziel: Ich will 83 kg mit sichtbarem Sixpack wiegen. Es fehlen noch geschätzt 2-5 kg Muskel die nach der Diät stehen müssen.

     

    Zeit: theoretisch kann ich jeden Tag trainieren, jedoch haben die letzten 3 Jahre gezeigt, dass 2-3 Gym sessions das Optimum für Motivation und Erholung darstellen. Hometraining wäre als Add on möglich

     

    Individuelles:

    Kraftwerte sind forgeschritten, außer Squat da bin ich Anfänger. Mainlift: Barbell Bench, Hexbar Deadlift, Dumbell OHP und Highbar Squat

     

    Was noch wichtig ist, ist dass ich sehr schnell crashe was Übertraining angeht. ich habe das die letzten Wochen nach Mike Isreatels Anleitung probiert und ich vertrage nur so viele harte Sätze pro Muskelgruppe (gezielte Übungen) bevor ich nicht mehr recovere:

     

    Group MRV
    Chest 13
    Back 14
    Glutes 3
    Hamstrings 6
    Quads 11
    Front delts 4

     

    Low Volume Ansätze sind also nicht nur begrüßt, sondern leider nötig (arbeite auch Vollzeit im Büro/Labor)

     

    Bin gespannt auf Eure Empfehlungen, sei es Systeme, oder fertige Pläne etc.

     

    VG

    Fabian

  21. 5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Da hast du recht. Ich dachte halt nur wie weit eine Planung nötig ist.

    Das Spektrum ginge ja von: einfach jeden Training spontan irgendwie die Reps voll machen (klar könnte man da immer nur Curls und Facepulls machen ;)) und am anderen Ende die Supplemental komplett ausplanen, also Übung samt Reps und Sets und Gewicht.

     

    Was denkst du mit wie viel Spontanität man davon kommen kann, einfach um das Ganze spaßig, aber trotzdem effektiv zu gestalten.

  23. 5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Wie würdest du das dann praktisch empfehlen?  Such ich mir jedes Training die Übungen aus, die mir gerade passen, oder sollte ich fest bei bestimmten Übungen bleiben?

    Generell ist die Idee natürlich verlockend, einfach nur die Mainlifts fest zu verplanen und den Rest einfach jeden Tag neu auszusuchen. Spricht aber vom Bauchgefühl ziemlich gegen einige Prinzipien für Muskelaufbau oder?

  24. Fabber goes Auto

    in Logs

    Geschrieben

    Unbenannt.thumb.JPG.6fe00d177b2055479cfe4c3bdecb028d.JPG

    Es geht voran.

    Der alternierende Split haut nicht hin, 2 mal die Woche Schwer Squatten/Benchen ist zu hart. Gibt da vll. Möglichkeiten, dass sowas auch als Intermediate noch geht, aber in meinem Setting mache ich grad lieber was anderes.

     

    Hab mir überlegt, dass ich wieder mehr auf PR Jagt gehen und mehr trainieren will. Leider würde das heißen häufiger um 6 aufzustehen und daran konnte ich mich auch nach 2 Monaten nicht gewöhnen (trotz 7-9h Schlaf).

     

    Deswegen versuche ich mal mehr zuhause zu Trainieren. Alles was nur im Gym geht und die GÜs mache ich in 2 Sessions im Gym und zuhause fülle ich dann das Volumen mit Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen auf. Mal sehn wie das läuft, hab auf jeden fall Bock drauf. Die letzen PRs sind schon fast ein Jahr her und jetzt wird angegriffen!

     

    Hab gerade nochmal Bilder verglichen und gemerkt, dass sich da nicht groß was getan hat, obwohl Gewicht langsam steigt. Mein Programhopping hat aber gerade auch einen neuen Höhepunkt erreicht und ich bin entweder super schnell gelangweilt, oder finde nichts, was so richtig in meinen Alltag passt.

     

    Meine Idee wäre deswegen: ich probiere jetzt noch einen Zyklus meinen eigenen Plan aus, ansonsten nehme ich was etabliertes und versuche zu sticken, ähnlich wie Dominik das auch schafft. Zuviel overthinking und kein wirklicher longterm Progress. Ich progresse zwar immer pro Zyklus, aber meine totalen RMs in den GÜs sind seit Mai im Schnitt gleich, weswegen, der optische Fortschritt vll ausbleibt -.-

     

    Vll. spring ich auch wieder auf den 531 hypetrain, da kann mir wenigstens nich langweilig werden. Ich hasse nur einfach Langhantel OHP...

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