Fabber
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Hi,
würde gerne mehr vegetarisch/vegan für die Arbeit vorkochen.
Anforderungen:
- simple und schnelle Zubereitung, gerne auch mehrere Portionen auf einmal für die Woche.
- nicht allzu kühlungsbedürftig (kann während des Pendelns 1-2 h ungekühlt sein)
- Makros so ca. 40g Protein, 15-30g Fett und 100g carbs +
Danke!
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Am 7/4/2019 um 1:38 PM schrieb _-Martin-_:
push
Ok,
schreib mir aber mal was du wissen willst, dann schreibe ich heute oder morgen den eintrag.
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Jaa gerade wenig zeit. Weiß iwie nicht wo ich anfangen soll
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Dran bleiben. Kann mittlerweise auch mit 1.92m DL und SLDLs mit geradem Rücken
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Ja sammelt mal, mache dann in 3 Wochen den Post mit vorher macher bild etc
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vor 5 Stunden schrieb Johannes:
Welcome back
Irgendwas, was dich wirklich weiter gebracht hat, dir die Augen geöffnet hat?
Ich denke wichtig war auf jedenfall nochmal die Lernerfahrung auf wirklich saubere Ausführung und korrekte RIRs zu achten. Ohne wäre das hohe Volumen nicht machbar. Und wo wir gerade davon reden: hohes Volumen ist unter diesen Bedingungen definitiv machbar in der Diät. Habe im letzten Mikro bis zu 18 wöchentliche Sets für zb Brust/Rücken gemacht und mich erholt.
vor 3 Stunden schrieb Carter:Mich würde am ehesten interessieren, wie sie energy systems training innerhalb eines Trainingsplans programmieren. Mit welchen Einheiten oder Mikrozyklen kombiniert man nach ihrer Meinung am besten Sprints, Glykolytische Sachen oder rein aerobe Trainingseinheiten?
Puh, dazu kann ich leider garnichts sagen, das Coaching beschränkt sich auf Physique goals.
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Hi Leute,
ich melde mich aus der Versenkung. Die letzten 10 Wochen hab ich mir ein 1:1 Coaching von Jared Feather von Renaissance Periodization (Firma in der auch Mike Isreatel wütet) gegönnt.
Wollte euch mal ein ehrliches Feedback geben, die letzten 3 Wochen des Coachings für weitere Fragen nutzen und den Übergang ins Selfcoaching mit euch planen.
Da ich erst später zum eigentlichen Schreiben komme, sagt mir doch einfach mal, was euch interessieren würde und Fragen, die man noch an den Coach stellen könnte etc.
Versuche dann heute oder am WE einen großen Post mit Bildern, Training etc. zu schreiben :)
VG
Fabian
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Hey,
hoffe es läuft gut bei dir. Wie ich sehe folgst du auch der Periodisierung nach Isreatel und Co? Plant ihr den low volume Block mit MEV oder MV?
Außerdem: Wie sieht deine generelle Mesoblock planung aus? Verstehe noch nicht, wann es sich lohnt sowas wie metabolics reinzunehmen und wann nicht.
Finde irgendwie keine gute Anleitung dafür. Die Artikel sind da immer etwas waage
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Ist deine entscheidung. Mein punkt war nur, dass man deinen vorschlag relativ einfach in eine frequenz von 2-3x umschreiben kann. Volumen kann man immernoch überdenken allerdings halte ich es für unnötig viel mehr zu drücken als zu ziehen und zudem das volumen auf zich einzelübungen zu splitten wenn du eh nur 2 sätze machst. Nimm 2-3 übungen pro muskelgruppe und mach die sätze.
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vor 25 Minuten schrieb Dosenjohannes:
A Push Fokus
Bankdrücken aufwärmen
3 schwere Sätze Bankdrücken
4 leichten Satz Bankdrücken (alles immer Richtung Versagen, will aus jedem Satz die effektiven Reps mitnehmen)
3x Trizeps
2 Sätze Seitheben
2-3x Quads
2 Sätze Klimmzüge (würde erstmal genausoviel ziehen wie drücken)
B Pull Fokus
3xLH rudern4 x 2. zugübung oder LH Rudern
2 Sätze Bizeps
2xschrägbank
2x hamstrings (legcurls oder RDL etc)
C Bein Fokus
3 x quads
2-3x DL
brust und rücken und optionales konservativ starten gucken wies läuft
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Am 1/18/2019 um 9:55 PM schrieb MiMi:
Versteh ich nicht. Fürs kreuzheben braucht man doch kein rack?
Ich vermute mal es sind RDL oder ähnlich gemeint, oder es gibt vll. nur eine Langhantel?
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Hi Rocketmonk,
als Vorschlag:
Probier doch mal einen mehr "additiven" als restriktiven Ansatz, sprich versuche Verhaltensweisen, die dir beim Ziel errreichen helfen hinzuzufügen, statt Essen/Verhalten zu verbieten. Oft ist das ein effektiverer Ansatz auf die lange Sicht.
Ein Beispiel:
Was begünstigt im Stressmoment, dass du anfängst Süßes zu essen. Falls es sowas ist wie: ich habe immer Süßes zuhause oder im Büro, wäre eine Idee, das einfach weniger oder garnicht zu kaufen.
Kannst gerne mal in dich gehen und überlegen, welches Verhalten immer wieder das Erreichen deiner Ziele erschwert und dann mit uns überlegen, wie du da positive Verhaltensweisen HINZUFÜGEN kannst.
Ich selbst tracke zb fast ein Jahr nicht mehr, aber schaffe es je nach Ziel mein Gewicht zu senken/halten/steigern. Das tue ich fast nur per Verhaltensweisen.
Ein paar Beispiele mit denen ich im momentanen Bulk arbeite:
Es ist prima wenn ich:
- 3x/Tag eine feste Mahlzeit esse die überwiegend aus nicht Verarbeitetem besteht
- regelmäßig trinken
- zu jeder Mahlzeit min. eine Hand Gemüse und oder Obst und Eiweiss
- 4x die Woche gönne ich mir eine freie Mahltzeit (das kann natürlich bei jedem anders wirken)
- ich achte bewusst auf mein Hungergefühl und esse bis ich angenehm gesättigt bin
Als weiterer Lesestoff hat bestimmt Ghost noch gut kostenfreie Links, ansonsten kann ich Die Nutrition Pyramid (2. Version) von Eric Helms empfehlen, die enthält ein gutes System für Verhaltensweisen, das FEL Buch und das no Tracking Programm vom SSD Kanal von Abel Csabai (hab ich aber selbst noch nicht gelesen).
Hoffe, dass hilft als Startpunkt.
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Wenn du unbedingt einen Plan brauchst, was ich nicht empfehlen würde UND dafür zahlen willst, was ich nicht empfehlen würde, kann ich die Pläne von renaissance periodization empfehlen. Sind allerdings auf english.
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Mich irritiert etwas der Begriff EB Trainingsprogramme. Was ist denn das Einschlusskriterium?
Body Part Splits wurden ja auch mehrfach in Studien untersucht und zeigen auch "EB" signifikante Hypertrophy (nur halt deutlich weniger als höhere Frequenz).
Ist also ein EB System/Plan nur ein solcher Plan, der in wiss. Studien positive Ergebnisse gebracht hat?
Ich frage besondern, damit beim Leser kein schwaz-weiß Denken gefördert wird, wie es bei mir und bestimmt anderen entstannt, also ich anfing mich mit der Materie zu beschäftigen.
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Zyklus hat begonnen.
Leider kommt die Regeneration nicht mit. Bin schon nach zwei Einheiten total ko.
Gelenke schmerzen, müde etc. Obwohl die relative last teilweise sogar leichter ist als im letzten zyklus.
heute also kein Training. Vll wird es Sonntag was :/
vll ist mit GK auch einfach feierabend?
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vor 21 Stunden schrieb Raph:
Nur damit es keine Missverständnisse gibt:
Grundsätzlich verstehe ich das Anliegen, Forschungsergebnisse zu diskutieren und sich darüber auszutauschen, aber ich hatte den Eindruck, dass hier über zwei Möglichkeiten diskutiert wird, die aber in dem von mir geschriebenen ihren gemeinsamen Nenner finden. FE versucht ja immer, den guten Mittelweg zwischen wissenschaftlicher Forschungslage und praktischer Erfahrung zu finden. Die meisten hier Schreibenden habe ich auch so wahrgenommen: Praktiker, die sich zeitgleich mit der Theorie befassen. Innerhalb dieser Dimension gibt es dann unter den Trainierenden sicher noch verschiedene Gewichtungen - wie im echten Leben eben.
@Chris zitierte im Eingangsposting, dass "mittel und langfristig (...) für hypertrophie mehr gewicht auf die stange" müsse. Ergänzte, dass die Wirkrichtung "anders rum" sei. Wenn man stärker werde, müsse man das Gewicht auf der Stange steigern, um weiter die gleiche relative Last auf der Stange zu haben, damit bei gleicher Wdhzahl weiter der Muskel wachse.
Es geht also um die beiden Positionen: Man verursacht entweder durch die Steigerung des Gewichtes Hypertrophie oder man wird durch Hypertrophie stärker und muss deshalb das Gewicht steigern, um den gleichen Reiz zu erzeugen. Ich persönlich halte diese Trennung für sehr konstruiert. Denn warum steigert man denn die Gewichte? Weil man einen Reiz setzen will. Dieser verursacht Hypertrophie, was zur Folge hat, dass wir wiederum das Gewicht steigern müssen, um Hypertrophie zu erzeugen.
Es geht nicht um gegensätzliche Wirkmechanismen, sondern es ist ein Prozess. Was ist denn die Gemeinsamkeit beider Ansätze, die ja ein Prozess sind? Dass die Muskel überlastet wird. Ich erhöhe nicht das Gewicht, um Hypertrophie zu erzeugen, sondern ich erhöhe das Gewicht, um den Muskel in eine Situation zu bringen, in der er ein Gewicht nicht mehr bewältigen kann und setze dadurch einen Wachstumsreiz.
Daher habe ich in meinem Eingangsstatement, das vielleicht aufgrund der flapsigen Formulierung für manche unpassend erschien, geschrieben, dass die ganzen Zahlen, mit denen wir hantieren, nur Hilfsmittel für uns sind. Am Ende bleibt die Erschöpfung des Muskels als Impuls, damit dieser wächst.
Soweit ich weiß KANNST du das Gewicht erhöhen, falls der Muskel gewachsen ist. Es ist nicht Nötig um Hyperteophie zu bewirken. Progressiven Overload kannst du ja auch anders erzeugen ( zb Satzzahl). Wahrscheinlich macht eine Progression über reps/sätze in der praxis sogar oft mehr Sinn auf einer kurz bis mittelfristigen ebene.
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Jetzt freue ich mich noch mehr auf sein neues Buch. Frohe Weihnachten !
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Heute ist der letzte Tag vom Deload. Leider war es mal wieder einer dieser Deloads, wo ich richtig platt war und auch noch bin. Gelenke zwicken, schlechte Laune und gereizt. Denke ich werde da noch ein paar Tage dran hängen müssen. Kann mir nicht vorstellen morgen wieder hart zu trainieren.
Passt ja ganz gut mit den Feiertagen. Endgültig entscheide ich dann morgen früh, ob planmäßiges Training, oder nochmal Deloadtraining.
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Stimules Recovery Adaption
- Stimulus Recovery Adaption (SRA) describes the sequence of processes that happen during and after training that cause improvement
- its a sport science derivate of the much older general adaption syndrome (GAS)
- after an overload functional muscle size is reduced for days after hard training
- immune system and satellite cells repair damage- right after a stimulus is presented, recovery starts
- it can take hours to days before performance hits the bottom and starts to go back to normal
- if another overload is presented before recovery, the adaptive spike can be even bigger, if the system can recover in the long run
- this is the principle behind overreaching- the SRA creates the need to play training in a way to allow sufficient time for recovery and adaption before the next stimulus
- the goal of a training plan is to plan the next session at the adaptive peak of the previous session
- every training session disrupts atleast 4 notable systems with all individual SRA curves: nervous systems technical ability, hypertrophy, nervous system force output and fiberalignment/connective tissueA) Nervous System: Technical Ability Curve
- most movements technique performance recovers within a day
- thats why in many sports multiple day technique sessions are common
Muscle Hypertrophy Curve
- during an overloading session muscle catabolism rise and muscle size is lost
- after the session, however, the synthetic rate of muscle growth rises to positive for atlest a day in most cases
- normaly a frequency of 2-4/week goes in line with SRA curves, if only training for hypertrophy
- the higher frequencies are more sustainable for smaller less experienced liftersC) Nervous System Force Output Curve
- two main functions of interest: coordination of muscle contraction and relaxtion in particular sequence to produce a certain movement pattern
- the second is force production
- the SRA curve of this system takes about a week to recover on average
- if only goal would be improving this system, an overload only once per week or even more rarely would be sufficient (beispiel: westside training)D) Connective Tissue Integrity Curve
- adaption of connective tissue is very slow in comparison (weeks to month)
- this is why active rest and lighter training periods are important (zb hypertrophy block)
- if only goal is to increase this system one should alternate weeks of crazy heavy loading with weeks of no loading at allDieser Teil ist spannend, finde ich. Er erklärt ein bisschen, warum bestimmtes Training eher für bestimmte Fitnessattribute geeignet ist. Beispiel Disskusion über "Krafttraining" und "Hypertrophietraining"
- every weigth training session generates individual SRA curves for all mentioned session
- different forms of training lead to elevation of magnitudes of certain systems MORE that others:Light session technique practice:
- technical neural adaptions receive the highest amplitude
Hypertrophy training:
- high volume training in the hypertrophy intensity (was auch immer die ist :D), muscle growth SRA rise the most
Strength training
- force-production Nervous System rises the most
"In order to train for simply one system while ignoring all others, what we
need to do is line up the next training session at the adaptive peak of
the last training session’s SRA curve:..."- If we want to train everything at once we could use the average SRA curve to time training
- for the average intermediate (4 Jahre+ heißt das bei ihm glaube ich) this means training once every 3-5 days or so
- this approach will violate phase potentiation (more on this later) and might not be the best approach
- it might be better to shift focus on one system for a training block- max. technical training would be best anywhere between daily and 4x/week
- max muscle size or prevention would bei around 2-4x/week
- strenght about 1-3x/week per muscle group/movement (excluding light sessions for recovery)
- connective tissue curves normaly take an entire meso or even macrocycle to be completed (with sufficient )
Summary
- at its core SRA means that you wanna hit it hard in training and then take the time to recover properly before the next training
- Rest too little and your performance and adaptations from
each session suffer. Rest too long and the progress you’ve made in past sessions deteriorates too much. -
Weiter gehts mit dem dritten Prinzip. Der Author deutet schon an, dass die ersten drei Prinzipien die allerwichtigsten sind.
Viele gute Trainingsprogramme funktionieren, weil sie diese drei Prinzipien berücksichtigen. Alles darüber hinaus ist nur optimierung und nicht "nötig" zum Erfolg.
Ein Programm ohne jegliches Fatigue Management ist also keine gute Idee...
Fatigue Management
- because training must present an overload to be effective, it regularly disrupts homeostasis
- this negatively affects 4 components
1. fuels stores
2. nervous system
3. chemical messengers
4. tissue structure- during any meaningful frequency of training sessions it is normal that not all disruptions are healed
- this leads to cumulative fatigue and can lead to loss of performance, adaptation and injury risk1. Fuel stores
- 3 categories: phosphagens (ATP and Creatine Phosphate), Glucose/Glycogen, Fat
-when lifting heavy for 10 reps or less, almost all fuel comes from ATP from the phosphagen and glycolysis system
- since this system recovers in minutes its not really a limiting fatigue factor
- fat plays a bigger role in recovery and not much during training
- as long as you dont run out of body fat its not a limiting factor
- the glycolytic system is involved in energy during training and recovery
- main energy source is glycogen in muscle-if glycogen is not restored adequately, these can be the negatic follow:
- lower training intensity
- lower volume
- increased perception of work effort
- signaling for anabolic regulators (potential muscle loss)
- this can be a problem during dieting- a normal session during normal nutrition can not deplete glycogen enough for a detectable drop in performance
- normaly it takes weeks to see an effect and can be resolved in days2. Nervous system
- includes CNS Neurons, CNS Glial cells, PNS Neurons
- during muscle activation the neurotransmitter Ach is being used
- it ca deplete and this takes days to weeks to recoverFatigued nervous system cells can have the following effects:
- lower neural drive to muscle and reduce force output and strenght
- poor coordination leading to technique breakdowns and instability
- reduce learning efficiency of CNS and thus leading to poor learning of techniques
- while trainng volume does lead to CNS fatigue, rising training intensity has a higher effect
- 10x1 rep @90% is more fatiguing to the CNS than 1x14 reps @ 65% eventhough its the same volume3. Chemical Messengers
This includes
- Autocrine Messenger Molecules (AMPk, mTOR...)
- Paracrine Messenger Molecules (Prostaglandines)
- Endocrine Messenger Molecules (Testosterone, Cortisol,...)- mTor and AMPk are two of the most powerful and most studied anabolic pathways
- mTOR activates when amino acids from your diet enter the cell, when your glycogen is folly stocken, and when heavy restistance training is performed and other factors
- AMPk activates more during voluminous training and endurance training
- it catabolizes muscle for energy
- the two work in parallel. if mTOR activity is higher, positive adaptioan arise
- the higher the fatigue, the higher the AMPk activity and lower mTOR-Paracrine factors like Prostaglandins and other inflammatory cytokines are associated with DOMS
- they are associated with recovery and fatigue seems to disrupt this system- testosterone has many positive effects etc.
- Cortisol is a hormone that increases fuel utilization, is part of breaking down muscle and is very catabolic- while intensity does not greatly affect chemical messengers assaciated with fatigue, volume does!
4. Tissue structures
structures physically damaged by training include:
- muscle cell structures and proteins
- muscle fascia
- tendons
- ligaments
- bones-every single training session leads to small microtears in the muscle, most of them heal in a week
- other sturctures take also damage thats why deloads are importantWays to lower fatigue:
- light sessions and non-training days for glykogen restoration
- deload weeks for nervous system fatigue and cellular messenger and muscle tissue damage
- low volume phases for cell messengers that function on longer timescales like testosterone and cortisol
- active rest phases for healing connective tussues and phsychological fatigueDuring phases of training an athlete can have one of the following three fatigue states:
1. normal training at or below MRV
- adequate recovery
- almost no need for fatigue management2. overreaching (functional and non-functional)
- trained some time over MRV3. overtraining
- serious but rare problem
- net-neutral overtraining (performance can recover) and net-negative overtraining (performance might not recover for month to a year)Summary
- fatigue management is the act of keeping fatigue down to levels at which it does not negatively affect performance and improvement
- fatigue is unavoidable if an overload is presented, so use rest days, light sessions, deloads and active rest periods
- its important to stay in MRV boundries
- MRV is not static and is affected by work capacity and recovery ability -
Hi,
zumindest das Paperback ist von 2015, gibt aber das pdf free auf google. Ich würde mich jetzt nicht zu sehr am Detail orientieren, da ich das ganze etwas lapidar neben her zusammenfasse und vll Nuancen auslasse.
Mein guess:
er schreibt ja: loads unter 60% sind nicht so "effektiv" wie leichtere loads.
Ich vermute mal er geht dabei eher auf die Praxis ein, als den isolierten Mechanismus? Hast du die Quellen zu dem was du meinst? Also ist bewiesen, dass leichtere loads Hypertrophie genauso effiezient einleiten wie schwerer loads?
Wäre die Schlussfolgerung also ich könnte das selbe Training wie mit 60% loads auch mit 30% loads machen, solange ich nah genug ans Versagen gehe? Praktisch wäre das wahrschenlich eher nicht? (pukefest inc
)
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Hier das nächste Prinzip:
Overload
- 2nd most training principle
- 2fold definition:
A training stimulus presents an overload when:
1. The stimulus is within the maximal threshold of the adaptive system and
2. The stimulus is on average greater than recent historical stimuli- max. threshold is the point at which a system is disrupted enough to respond with meaningful beneficail adaptions
- Below this threshold, the system may make adaptations, but at such as slow rate as to not be practical from a training perspective. (interessant für minimal Ansätze?)
- not every single session has to be overloading, but the average session should
- training must get harder over weeks,month,yearsImplications and Examples of using overload:
- training at or near of MRV
- volume between MEV-(MAV)-MRV
- the closer to MRV the higher the training benefit. But also higher fatigue, injury risk and more work
- "The overload for hypertrophy has a volume and intensity component.
As mentioned previously, weights lighter than around 60% 1RM for a
movement do not stimulate the cellular signaling pathways for muscle
growth to nearly the extent that heavier weights do, and are thus
largely inappropriate for hypertrophy training. Secondly, once the
condition of intensity has been met, volume is a major contributor
to hypertrophic outcomes. In fact, differences in intensity past 60%
1RM (lifting at 65% vs. 85%) have much smaller repercussions on
hypertrophy than differences in volume (1 set vs. 4 sets, for example).
Hypertrophy continues to increase with increasing volume until the
MRV for hypertrophy training is met. Hypertrophy training benefits from
more volume more than strength training does"3 Ways of overloading for hypertrophy training:
a.) The volume must already be high and the intensity should be
going up (thus slowly inching up the volume as well by adding
5-10lbs to the bar each week)b.) The volumes must be increasing while intensity is held
constant (adding sets each week to squatting for 10 reps with
315, for example)c.) Both volume and intensity increase slowly (squatting 315 for
3x10 in week one, and working up to 335 for 5x10 in week 4)Overapplication of Overload:
- Training to faulure too often
- making each workout harder than the next on principle -
Klar, verstehe was du meinst. Ich denke wir meinen auch in etwa das Selbe.
War nur einfach etwas von "normaler Progress" getriggert, weil es sowas häufig nicht gibt. Wo jetzt die Ursachen liegen ist natürlich immer anders und ich mutmaße da nur, aber:
Ich konnte mir bei allen 4 Mainlifts übers Selbstcoachen eine Form antrainieren, mit der ich seit fast 3 Jahren Schmerz und Verletzungsfrei mehr oder weniger progressiv trainiere.
Ich denke schon, dass deswegen Genetik als 1,92 Mann eine Rolle spielt, wenn ich beim Benchen in 4 Monaten laut FE Fortgeschrittener bin und bei Squats nach 3 Jahren noch nicht.
Aber klar, es bleibt rant, wie du schon sagst
Und ich denke man kann mein plan hopping auch nicht vernachlässigen.
Feedback 1:1 Coaching Renaissance Periodization Jared Feather
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
1. Meso:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1rG39M-IgyWEwhNq7petmQaFTmlQKilFzeEHRFGvQZ5I/edit?usp=sharing
2. Meso:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1FzdvzmU6t62HVvgXDD_M_OsODmntsHQ5-PCd8mRnEzg/edit?usp=sharing
War während dieser 3 Monate auf Diät. Coaching beschrenkte sich auf das Training. hab ganz normal 0,5 kg die Woche abgenommen.
Fragen müssten sich damit beantworten. Ist alles ganz nach den Prinzipien von Isreatel und Co.