Aycaramba

Vor der HSD hatte ich bereits 2 Jahre Krafttraining gemacht, dabei zwar ordentlich an Kraft zugelegt aber eben leider auch 15 kg an Gewicht. Bin 1,73 cm groß und 35 Jahre alt.

Vielen Dank Shehulk. Werde nach 2 wöchiger Pause auch definitiv nochmal eine HSD-Runde einlegen. Mich würde aber nun mein KFA-Wert interessieren...

Hallo, ich habe nun meine 2. wöchige HSD-Phase beendet und bräuchte bitte eure Hilfe bei der Einschätzung meines KFA. Start am 10.01.16 mit 96.7 kg und 114 cm Bauchumfang NEU 01.04.16 86.4kg und 98 cm Bauchumfang Wie schätzt ihr den KFA-Verlust ein? Besten Dank für eure Unterstützung.

So meine 1. HSD neigt sich dem Ende zu. Will noch bis Freitag machen, das waren dann in Summe fast 5 Wochen (32 Tage). Nach 2 wöchiger Pause, dann wieder mit einer HSD anfangen bis ich bei den gewünschten 15% KFA angelangt bin. Wie sollten in diesen 2 Wochen Pause die Makros ab dem 4. Tag nach der Diät zusammengesetzt sein?

Ne, da fehlt noch einiges... Was ich von diesem langatmigen Video aber mitgenommen habe, abgesehen von dem anrollen, war der breitere Stand. Der fühlt sich besser an und habe das Gefühl, dass hier die Kraftübertragung besser ist. Werde mal heute abend versuchen bessere Aufnahmen von den Squat, dem bench press, pendlay rows und dips zu machen.

Hier mal der erste Versuch einer High bar squat Aufnahme 5 x 120 kg https://youtu.be/t0KEBf63HAQ

Nachdem ich ein Video von brian Shaw angesehen habe. Hier mal der Versuch beim Kreuzheben mit breiterem stand 3 x 140 kg

Nach der 4. Woche: Gewicht: 91,1 kg Bauchumfang: 103 cm Kraftwerte in den Grundübungen gleich geblieben, Klimmzüge gehen besser. Will noch 1 Woche durchziehen und dann eine 1 wöchige Pause einlegen und neue 1 RM testen. Dann geht´s weiter mit der 2. Phase HSD bis zum Ziel KFA von 15%.

Nach der 3. Woche Gewicht NEU: 92.1 kg Bankdrücken auf 3x5 105kg Kniebeugen auf 3x5 120 kg Press auf 3x4 70 kg Penday Row auf 3x5 90 kg erhöht. Dips gehen leicht von der Hand. Mit dem 2. Satz Klimmzügen (2x8) tu ich mir nach wie vor schwer. Keine Kraft mehr nach dem schweren Training. Hab mit Müdigkeit zu kämpfen, sowie hin und wieder Kopfschmerzen.

Das ist das T-Shirt. Sowohl der Hintern als auch der Bauch sind aufs Äußerste angespannt. Gibt´s was zur Fußstellung zu sagen? Besteht eine bessere Kraftübertragung, wenn ich meine Füße anders stelle?

Bin grad in meiner 3. Woche HSD, deshalb sind die Gewichte moderater. Eine gute Gelegenheit, um seine Technik checken zu lassen... Fangen wir mit press an. Weitere Videos folgen 70 kg Press bei 92 kg Gewicht

Ich bin gerade in Woche 3 meiner HSD. Sonntag ist bei mir Mealprepday. Wenn du noch nicht hast, besorg dir einen Römertopf. Darin lassen sich hervorragend große Mengen an Fleisch oder Fisch ganz kalorienarm vorkochen. In meinem bereite ich immer knapp 2 kg Hühnerbrust vor. Diese nach belieben würzen, etwas Hühnerbrühe dazugeben und in den gut gewässerten Römertopf in den kalten Ofen schieben. Bei 200 Grad 1 Stunde garen, den Ofen ausschalten und drin stehen lassen. Gibt super saftiges Fleisch und reicht mir locker bis Donnerstag.

Tag 15 und 2 Wochen rum Alter Schwede, wahrlich kein Spaziergang. Gestern war es besonders schwer und war kurzzeitig drauf und dran hinzuschmeißen. )500 Gramm frischer Spinat ist nicht gut...) Training am Samstag (2. Big Refeed) ging hervorragend. Easy das Gewicht der Kniebeugen um 5 kg auf 3x5 mit 115 kg gesteigert. Gewicht insgesamt 3,7 kg weniger und 9 cm Bauchumfang weg. NEU: 93 kg und 105 cm Bauchumfang

Mit 2x 160 mg (morgens und abends) sollte es nun gehen. Hatte gestern nachmittag (14. Tag meiner HSD) nochmal extrem mit Durchfall zu kämpfen, was aber wohl an den 500 Gramm frischen Spinat lag, die ich mittags zusammen mit einer Packung Schinken gegessen hatte.

Meistens haperts bei den Kniebeugen an der schlechten Dorsalflexion. Eine sehr gute Mobilty Drill Routine wird hier erläutert:

Okay, heute abend und morgen mal jeweils 160 mg versuchen.

Hatte das Dienstag Abend nach dem Sport genommen ca. 160 mg ohne Schwierigkeiten. Dann erst wieder gestern abend auch nachm Sport ca. 250 mg. Sollte das und wenn ja warum, wirklich täglich eingenommen werden oder reicht es nicht nur nach dem Sport (bei mir 3x die Woche) zusammen mit Kalium zu supplementieren?

Tag 12 - 3kg weniger Sporteinheiten gingen gestern hervorragend von der Hand. Was wohl auch daran lag, dass ich mir genug Zeit mit den Mobilty Drills vor den Sätzen genommen habe. Samstag mal die Squats mit 115 kg bzw 120 kg versuchen.

Tag 12 der HSD Hab gestern abend nachm Sport und dem Minirefeed wieder 3 Löffelchen Magnesium Citrat + Kalium genommen , was laut Verpackung 252 mg entspricht. Heute morgen wieder Durchfall gehabt. Ich hab im Sommer schon Magnesium Citrat genommen als es so elendig heiß war und dabei hatte ich mit der Verdauung eigentlich nie Probleme gehabt. Das tritt jetzt erst während der HSD auf.

Danke, das Gewicht versuche ich so hoch wie möglich halten. Dabei gehen definitiv nicht mehr als 3 Sätze je 5 Wdh.

1 Woche HSD hinter mir und 2,7 kg leichter, sowie 7 cm an Bauchumfang weg. Werde morgen wieder mit ca. 100 mg Magnesium Citrat supplementieren.

Tag 8 der HSD Waage und Maßband nach 1 Woche HSD mit 3 Einheiten Sport. - 2,7 kg und - 7 cm Bauchumfang NEU: 94 kg 107 cm Bauchumfang Weiter geht´s

Tag 6 mit 3. Training in der Woche und Big Refeed Squat: 3x5 110 kg (ging gut) Press: 3x5 65 kg (die letzen 2-3 Wiederholungen waren hart) Deadlift: 5x130 kg, 3x130 kg, 4x130 kg (hatte mehr Dampf heute) Pull Ups: 6 + 5 (assisted mit lila Band) 348 gr KH 78 gr Fett (zuviel... dem Rinderhackfleisch und den Eiern geschuldet...) 197 gr EW 3028 Kalorien

Der 2. Tag nun ohne Magnesium. Der Verdauung geht es besser. Hab ziemlich viele Pickel auf dem Rücken und Oberkörper bekommen.

Wenn die Squats die Königin der Übung ist, dann ist Kreuzheben der König. Du solltest das nicht durch rumänisches Kreuzheben ersetzen. Das rumänische Kreuzheben sollte viel mehr als Assistenz-Übung gesehen werden, da es deine hintere Kette trainiert. Das Kreuzheben ist technisch anspruchsvoll, filme dich dabei und poste doch mal ein Video. Es gibt gute deutsche Anleitungen: https://www.youtube.com/watch?v=rTFZZGTvEP0 Oder englische: http://stronglifts.com/deadlift/ https://www.youtube.com/watch?v=Y1IGeJEXpF4