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Achtung! Regeln & Das muss in deinen Beitrag!

Peter

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Beiträge erstellt von Peter

  2. Coach für Ausdauer und Krafttraining

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Auch auf die Gefahr hin, dass dir dann hier immer noch niemand weiterhelfen kann, sind deine Infos sehr dürftig.

    • Like 1

  4. FE-Lifestyle oder BURN-Diät

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    vor 13 Stunden schrieb Ghost:

    Ich habe die leise Vermutung, dass ihr vielleicht nicht dasselbe Programm benötigen würdet? (Und wie sind deine Daten?)

    Danke Ghost, für die Ausführungen.

    OK, dann muss ich hier präziser formulieren :lol:: Ich möchte Sie bei dabei Unterstützen, mit einem FE-Programm anzufangen. Mindestens eine Mahlzeit am Tag nehmen wir gemeinsam ein - meist das gemeinsam gekochte Abendessen. Daher werde auch ich Berührungspunkte mit dem gewählten Programm haben ;).

     

    Auch wenn es hier nicht wirklich von Belang ist, meine Daten:

    • Alter: 31 Jahre
    • KFA: geschätzt etwa 15%
    • Größe: 194cm
    • Gewicht: ca. 90kg (habe von März 2019 bis März 2020 ca. 7kg abgenommen, ohne dass ich bewusst abnehmen wollte).
    • Kraftwerte: durchgehend im oberen Anfänger- bis unteren Fortgeschrittenenbereich
    • Training: 2x pro Woche an 5-3-1 angelehntes Training

     

    Mit der FEL-Lebensmittelampel wird sie wahrscheinlich gut zurechtkommen daher tendieren wir auch zum FEL.

    IIFM und kcal zählen möchte sie nicht machen.

    IF macht sie jetzt seit 2 Monaten, aber der Erfolg hat sich noch nicht eingestellt. Sie würde das aber gerne weiterhin verfolgen.

    Ansonsten kommt sie besser mit Low-Carb als mit Low-Fat zurecht, würde das vielleicht auch an 5 Tagen / Woche durchziehen.

    Zu Hause haben wir fast nie Naschsachen, aber auch ein Joghurt oder ein Stück Obst sind zusätzliche kcal. Süßigkeiten sind eher auswärts bei meinen Eltern oder meinen Schwiegereltern, die Meine Frau derzeit aufgrund der Elternzeit häufig besucht. Meine Frau und ich haben da ein etwas anderes Verhältnis zum Essen. Z.B. wenn noch eine Wassermelone da ist, die sich nicht mehr lange hält, schneidet meine Frau sie Nachmittags auf, weil sie ja weg muss. Da habe ich aber keinen Hunger und esse nicht mit oder nur sehr wenig. Ich würde die Melone beim Abendessen einplanen und weniger zu Abend essen, um danach noch Melone essen zu können. 

     

    Ich habe mir einen Teil deiner Ernährungs-Sammlung durchgelesen, vieles davon ist mir zumindest in groben Zügen bekannt, aber auch die Probleme sind bekannt:

    • Man weiß eigentlich, welche Lebensmittel nicht gesund sind, isst sie aber trotzdem.
    • Man weiß eigentlich, dass man sich mehr bewegen sollte, nimmt es sich dann auch vor, aber kann sich dann Abends nicht mehr aufraffen.

    An der Theorie scheitert es nicht, aber an der Umsetzung in der Praxis. Ich komme weiter unten noch einmal darauf zu sprechen.

     

    vor 13 Minuten schrieb MiMi:

    Zu den Programmen kann ich aber auch was sagen:
    FEL ist wirklich einfach gehalten, Lebensmittel werden in Kategorien aufgeteilt (grün, gelb, rot)

    Es gibt verschiedene Stufen, wie oft man in der Woche welche Kategorien essen sollte. Und auch Vorgaben zum Sport. Zb rot nur nach dem Sport. 
    Man muss keine kcal zählen.

     

    Die Burn erfordert mehr Zeit, auch wenn es verschiedene Templates gibt. 
    Soweit ich weiß, waren alle Programme mit Kcal zählen. Man verteilt wann genau an welchem Tag man ein Defizit erreicht. 

    Wichtig ist vorallem: Stillt sie noch? Falls ja, keine harte Diät machen. 
    Da würde sich dann auch sowieso die FEL anbieten.

    Vielen Dank MiMi für die Zusammenfassung und Einschätzung der Programme.

     

    Sie stillt seit gut 2 Monaten nicht mehr - aber auch daran muss man sich erst wieder gewöhnen, dass der eigene Körper jetzt wieder weniger Energie braucht.

    Ich glaube, sie muss wieder "gute" Gewohnheiten entwickeln. Der Alltag wurde durch Kind, Elternzeit, Covid, etc. ziemlich durcheinandergewürfelt, sodass jede Entscheidung ("Mache ich heute Sport?", "Was esse ich heute?", "Es ist 15 Uhr und ich habe ein wenig Hunger...") zur Zeit bewusst getroffen werden muss. Da müssen wieder mehr Automatismen her, z.B.

    • Zwei feste Abende, an denen sie Sport macht und für die auch die Rahmenbedingungen passen (z.B. "Papa-Abend" fürs Kind oder "Oma-Abend").
    • Einfach einzuhaltende Regeln (IF, Lebensmittel-Ampel, Rezepte-Sammlung mit relativ kcal-armen Gerichten, die man nicht ausschließlich aber immer wieder kocht).

     

    Gerade aufgrund des letzten Teils werden wir wohl den FEL ausprobieren. Ich denke, es hilft auch, dass viele Dinge, die man "eigentlich" weiß noch einmal schwarz auf weiß drin stehen. Dadurch können wir nämlich zusammen etwas machen und kommen nicht in eine Lehrer-Schüler-Beziehung, wenn ich ihr sage, was sie mMn machen soll.

     

    Vielen Dank noch einmal für eure bisherigen Beiträge

    • Like 1

  5. FE-Lifestyle oder BURN-Diät

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Hallo Community,

     

    ich frage heute nach eurer Einschätzung und Beratung, aber nicht für mich, sondern für meine Frau.

    Nach Schwangerschaft und Stillzeit möchte sie jetzt die Kilos, die sie jetzt mehr hat als zuvor, wieder loswerden, aber das funktioniert noch nicht richtig. Doch erst einmal der Reihe nach:

     

    1) Status Quo (meiner Frau)

    • Alter: 32 Jahre
    • KFA: geschätzt etwas über 35%
    • Größe: 175cm
    • Gewicht: ca. 95kg
    • Kraftwerte: Anfänger / untrainiert

     

    2) Momentane Vorgehensweise

    • Lebensumstände: Seit 10 Monaten Mama. Derzeit noch in Elternzeit, im November fängt sie wieder an zu Arbeiten.
    • Trainingserfahrung: Sie hat schon einmal eine Zeit lang mit freien Gewichten trainiert und könnte prinzipiell mit mir zusammen Krafttraining machen (Home-Gym vorhanden). Die Gymnastik von ihrem Rückbildungskurs hat ihr schon Spaß gemacht, danach hat sie es aber nicht fortgesetzt - das Aufraffen fällt ihr oft schwer. Vor Corona ist sie regelmäßig Schwimmen gegangen, aber das geht dort im Moment nicht.
    • Trainingsplan: noch keiner, da noch keine Klarheit besteht, was sie gerne machen würde.
    • Ernährung: seit ca. 2 Monaten IF, bisher bei unverändertem oder leicht steigendem Gewicht.
      • Gegessen wird eigentlich alles ohne weitere Einschränkungen, wobei oft fettreiche Pfannengerichte dabei sind.
      • Meine Frau hat Probleme mit Naschereien. Sie hält sich streng an die IF Zeitvorgaben, aber danach isst sie auch zwischendurch. Z.B. wenn sie Nachmittags für den Kleinen Obst aufschneidet, isst sie selbst auch mit. Oder wenn sie ihre oder meine Eltern besucht, steht da auch gerne Schokolade oder eine Schale Nüsschen herum, da kann sie dann auch nicht widerstehen.

     

    3) Ziele

    • Abnehmen auf zunächst einmal 85kg. Langfristig vielleicht auch mehr.

     

    4) Was sie machen möchte

    • Bewusstere Ernährung
    • Wenige, simple Regeln - das funktioniert für sie bei IF z.B. ganz gut.
    • 1-2x Sport pro Woche, mehr wird es wahrscheinlich nicht werden.

     

    5) Was sie nicht machen möchte

    • kcal tracken
    • Extreme Einschränkungen wie z.B. nur noch Reis, Brokkoli und Hühnchen (übertrieben)

     

    6) Was noch nicht klar ist / was ich mit meiner Frau noch besprechen muss

    • Möchte sie eine kurze Kick-Start Diät zu Beginn (HSD) oder lieber nicht?
    • Welche Sportart möchte sie wieder verfolgen und wie oft?
    • Wie verändert sich der Alltag, wenn sie im November wieder arbeiten geht? Ich denke, dass ihr die Ernährung und der Sport leichter fällt, wenn wieder mehr Struktur im Alltag vorhanden ist.

     

    Ich würde gerne mit ihr zusammen ein FE-Programm verfolgen, schwanke aber noch zwischen der BURN-Diät und dem FE-Lifestyle. Was ist eurer Meinung nach eine gute Vorgehensweise? Oder sollten wir ein anderes Konzept verfolgen?

     

    Viele Grüße und vielen Dank schonmal für eure Unterstützung

  7. Keine Fortschritte trotz intensivem Training

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Am ‎8‎/‎11‎/‎2019 um 8:30 PM schrieb dakobert:

    Hi, gut, dass mit dem Wechsel von A nach B habe ich missverstanden bzw. den entscheidenden Satz überlesen.

    bin vorher 10 Mins gelaufen, das war mein Aufwärmen. Habe ich nicht mitgezählt.

    Es wird empfohlen, mit geringem Gewicht zu starten.. naja, ich trainiere ja schon seit über 6 Monaten intensiv, daher sind die empfohlenen 40kg für mich kein Problem und die saubere Ausführung der Übungen sitzt bereits.

     

    Dann jetzt rauf mit den Gewichten. Übrigens steht bei der Trainingsplanbeschreibung:

    Zitat

    Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit welchem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

    Das bedeutet, du startest nicht mit 40kg in deine 3x5-Sätze, sondern wahrscheinlich v.a. bei Kniebeugen und Kreuzheben mit deutlich mehr.

    Außerdem wirst du wahrscheinlich nicht so lange in Phase 1 verbringen müssen, sondern wirst relativ schnell in Phase 2 und damit zur Gewichtserhöhung in jeder Trainingseinheit wechseln können.

    • Like 1

  8. Die Big Three

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    An welchen Tagen gehst du denn zum MMA-Training?

    Nimmst du auch an Wettkämpfen an den Wochenenden teil? Wie oft?

    Du kannst versuchen, dein Krafttraining so zu legen, dass du nicht am nächsten Tag MMA hast, damit dürfte dir schon mal viel geholfen sein.

     

    Bei zwei Trainigseinheiten pro Woche funktioniert auch ein an den FE-Ganzkörperplan angelehnter alternierender Trainingsplan, wobei immer die ersten drei Übungen schwer und die zweiten drei Übungen leichter trainiert werden:

     

    Tag 1:

    3x5 Kniebeugen

    3x5 Bankdrücken

    3x5 Rudern

    2-3x12 Hip-Hinge-Bewegung (Rumänisches Kreuzheben / Hip Thrust / Cable Pull Through)

    2-3x12 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

    2-3x12 Latzüge   / Klimmzüge

     

    Tag 2:

    3x5 Kreuzheben

    3x5 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

    3x5 Latzüge   / Klimmzüge

    2-3x12 Kniebeugen oder Ausfallschritte

    2-3x12 Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)

    2-3x12 Rudern

    • Like 1

  9. Mein Log

    in Logs

    Geschrieben

    Nachdem du jetzt schon ein paar Monate olympisches Gewichtheben betreibst, würde mich interessieren, was sich bei dir geändert hat im Sinne von:

    • Beweglichkeit
    • Körperkomposition
    • Allgemeine Fitness
    • Trainigsmotivation

  11. Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread

    in Krafttraining

    Geschrieben

    Du kannst deine Gedanken zu deinem Plan gerne erläutern, insb. was Satz- und Wiederholungszahlen angeht.

    Wie sollte man denn jetzt z.B. an eine Übung mit 4x8-12 herangehen?

     

    4x12 Wdh. Sets across mit RPE 6-7-8-9?

    Oder das Gewicht so wählen, dass man nur im ersten Satz alle 12 Wdh. Schaft? Also dann z.B. 12-12-11-9 Wdh. schafft?

    Oder besser das Gewicht ändern, also eine Art Dropset machen, also z.B. 4x12 mit 60-60-55-50 kg Gewicht machen?

     

    Gerade mit den zuletzt häufig diskutierten eReps kommen mir 4x12 Sets across als am wenigsten Sinnvoll vor.

  12. Keine Fortschritte trotz Kaloriendefizit

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    2.800kcal bei 183cm und 102kg erscheinen durchaus realistisch (irgendwo zwischen 2.500 und 3.000kcal wird der Verbrauch wohl liegen).

    Bei 1.900 kcal sollte da durchaus was gehen.

     

    Wie genau trackst du die kcal? Nicht dass hier der Fehler liegt.

    Hast du irgendetwas geändert? Z.B. Supplements wie Kreatin? Dadurch kann auch mehr Wasser in den Muskeln gebunden werden.

    Apropos Wasser. Bei den aktuellen Temperaturen neigen manche Menschen allgemein zu Wassereinlagerungen. Kannst du hier etwas bei dir feststellen, z.B. schwere oder harte Beine?

  13. Intermittent Fasting - Vorteile und Nachteile

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Am ‎12‎/‎2‎/‎2018 um 10:41 AM schrieb Johannes:

    Tendierst du generell eher zu niedrigem Blutdruck, Aufstehschwindel, niedrige Blutzuckerspiegel und einer weniger zentralen (=weniger am Bauch) Fettverteilung? 

     

    Würdest du das bitte näher erläutern?

    Die Beschreibung zusammen mit der leichten Reizbarkeit in Diätphasen oder bei Hunger erinnern mich sehr stark an meine Frau :D. Nur den Blutzuckerspiegel kenne ich nicht.

  21. Atmung bei grunduebungen , powerlifter und powerbuilder Ausführung.

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    2. Im zweiten Schritt, sollte man sich daran gewöhnen, in der Bewegungsphase, wo die Muskeln konzentrisch angespannt werden auszuatmen und in der Bewegungsphase, wo die Muskeln exzentrisch angespannt werden einzuatmen. (Vereinfachte Sichtweise... allermeistens ist die Phase der exzentrischen Muskelanspannung, wenn das Gewicht herabgelassen wird und die Phase der konzentrischen Muskelanspannung, wenn das Gewicht hochgestemmt wird.)

    • Like 1

  22. Review der letzten 2 Monate, P-Ratio verbessern?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben · bearbeitet von Peter

    Was hast du denn für ein Problem mit deiner Kraftsteigerung? Innerhalb von zwei Monaten hast du:

    KB: +17,5kg (schwer zu vergleichen) und dabei v.a. an der Technik gearbeitet

    BD: +1kg und von 3/2 Wdh auf 5/4/4 Wdh.

    KH: kann man schwer vergleichen aber auch hier v.a. Technik

    Press: von 3/2 Wdh. auf 5/5/5 im Deload und an der Technik gearbeitet.

    Rudern: +17,5kg und von 5/5 Wdh. auf 5/5/5 Wdh.

    KZ: von 4/2 Wdh. auf 5/5/5 Wdh.

     

    Für mich sieht das jetzt nicht schlecht aus. Du bist in allen Bereichen entweder zwischen Anfänger und Fortgeschrittener bzw. schon Fortgeschrittener, du wirst nicht bis zu deinem Lebensende deine Gewichte mit einer linearen Progression steigern können.

    Wenn du mit dem FEM-Plan (Anfängerplan) keine Fortschritte mehr erzielst, wirst du deinen Trainingsplan wechslen müssen. Aber Fortschritte hast du ja erzielt.

    Vielleicht hilft auch ein wenig mehr essen, sodass du auch an trainingsfreien Tagen einen leichten Kalorienüberschuss fährst. Du hast 3-4 kg zugenommen, davon das meiste Wasser und Darminhalt. Wie viel hast du denn nach deiner Diät mit gefüllten Speichern gewogen, sonst ist das auch schwer zu vergleichen. Wenn du im Endeffekt nur 0,5 kg in zwei Monaten zugenommen hast, wäre es nicht verwunderlich dass du dich nicht mehr steigern konntest.

  23. Training ab 40 Jahre

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    FE empfielt, nachdem man das passende Gewicht gefunden hat, 4-6 Wochen mit diesem Gewicht nach 3x5 zu trainiern (zuzüglich Aufwärmsätze).

    Ich persönlich empfinde das als nicht zufriedenstellend: Wenn ich das Gewicht nach 1-2 Wochen beherrsche, will ich nicht noch 4 Wochen damit trainieren.

     

    Bodyrecomposition und Starting Strength empfehlen einen leicht anderen Ansatz:

    http://www.bodyrecomposition.com/training/whats-the-best-way-to-teachlearn-a-new-exercise-qa.html/

    Mit leichtem Gewicht anfangen (z.B. nur die Stange), nach 5 Wdh das Gewicht ein wenig steigern (2,5-10 kg, je nach Übung und Form des Trainierenden).

    Weitere 5 Wdh. machen. Wenn die Form gepasst hat, wieder mehr Gewicht und von vorne. Wenn die Form nicht gepasst hat, Gewicht runter und mit diesem Gewicht noch einmal 5 Wdh.

    Am nächsten Trainingstag das Vorgehen wiederholen.

     

    Ich mag den 2. Ansatz mehr, da man hier während der Lernphase die Gewichte etwas steigern kann. Das ist mMn motivierender.

  24. Training ab 40 Jahre

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Ich frage mich einfach nach meinen Erfahrungen vom letzten Training ob weniger Gewicht und mehr Wiederholungen effektiver sind?

    Oder mache ich mir zuviele Gedanken und sollte einfach soweiter machen also 3x5

    Was genau meinst du mit "effektiver"?

    Und wie viele Wdh. sind "mehr Wdh."?

    Ein bisschen kommt es auf die persönlichen Präferenzen an. Ob 3x5 oder 3x8 macht keinen gewaltigen Unterschied. Vielleicht wird deine Progression langsamer, aber das ist ja nicht alles, was zählt. Wichtig ist hier auch, dass du dich damit wohl fühlst.

    3x20 ist bei den Grundübungen nicht zu empfehlen, da die Intensität zu niedrig ist und die Konzentration und damit die Technik irgendwann leidet, was zu Verletzungen führen kann.

    Ich bin mir nicht sicher, ob man mit 40 rein physiologisch weniger Muskulatur aufbauen kann, als mit 20. Mit 20 regenerierst du aber schneller und kannst daher etwas härter trainieren.

    Deine Kraftwerte sehen doch gar nicht so schlecht aus, dass du hier langsam nicht mehr bei jedem Training 5kg mehr auflegst, ist doch normal.

     

    Ich würde dir raten, erst mal mit dem Programm weiterzumachen und zwar solange, wie du dich damit steigern kannst. Wenn du bei einer Übung Probleme hast, filme dich und lass die Technik überprüfen.

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