Peter
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Beim Schulterdrücken ist dein Hantelpfad nicht vertikal. Du bewegst die Hantel nach hinten, wenn du am Kopf vorbei bist. Bei der letzten Wiederholung verlierst du dabei sogar das Gleichgewicht. Außerdem kannst du die Hüfte mehr mitnehmen.
Schau dir mal das Video an, ab 15:30 zeigt es Rippetoe persönlich.
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Du solltest das Trainingsvolumen etwas herunterfahren, die Intensität jedoch hoch halten. Also eher 2x/Woche trainieren mit 2-3 schweren Sätzen je Übung. Ich würde es nicht "einbrechen" nennen, wenn du 2-3 Wochen lang keine Fortschritte machst oder minimal weniger Gewicht drauf hast. Im Verhältnis zum Körpergewicht wirst du nach der Diät vielleicht sogar stärker sein
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Dann bist du doch jetzt schon im Urlaub, oder? Ansonsten PSMF, um möglichst schnell ein paar Kilo Fett ohne Kraftverlust loszuwerden: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung
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Stimmt, ich habe bissher immer rechtzeitig aufgehört, wenn ich das Gefühl hatte, die nächste Wiederholung geht nicht mehr
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Eigentlich sollte es kein Problem sein, ohne Spotter Bankdrücken durchzuführen.
1. solltest du eh nicht bis zum Muskelversagen gehen
2. machst du einfach keine Sicherheitsklammern an die Hantel und kannst so die Gewichte zur Seite abrutschen lassen
3. springt einem sehr schnell jemand zur Seite, wenn man das Gewicht fast nicht mehr hochkriegt (ist zumindest in meinem Fitnessstudio so).
Wenn du dir trotzdem unsicher bist, musst du wohl eine andere Übung nehmen, wie hier schon vorgeschlagen, aber nicht Multipresse.
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Ist ja eher ein Gedankenspiel als eine wissenschaftliche Analyse
Bzw. eine akademische Frage, ob bei gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungszahl der Reiz auf den Muskel mit und ohne Kreatin gleich ist. Wird sich wohl nicht so leicht beantworten und spielt im richtigen Leben wohl auch keine Rolle
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Unterschied:
Deloads sind i.d.R. geplant, z.B. alle 6 Wochen und ja, die Gewichte werden danach auch wieder gesteigert.
Es weiß hier nur niemand, nach welchem Plan du trainierst, desshalb kann auch niemand eine konkrete Antwort auf deine Frage geben.
Mir kommen 70% viel vor.
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Das kommt auf deinen Trainingsplan und deinen Status an.
Wenn du einen zyklischen Plan wie 5/3/1 Wendler hast, nach Plan trainieren und bei allen Übungen Gewicht runter.
Wenn du eienen Setback meinst, weil du in einer Übung nicht mehr weiterkommst, dann reduzierst du das Gewicht nur in dieser Übung und fängst mit dem reduzierten Gewicht direkt wieder eine lineare Progression an.
Mir ist nicht ganz klar, was von beidem du meinst.
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Wenn die Technik nicht mehr sauber war, eher nicht steigern, sondern noch einmal mit dem selben Gewicht probieren. Es soll ja immer noch eine Wiederholung "im Tank" sein. Die Welt wird aber nicht davon untergehen, wenn du bei gutem Gefühl dennoch steigerst.
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Isolationsübungen wie Curls eher 2x10 Wiederholungen.
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Es geht aber um high bar. Da liegt die Stange eigentlich gut, wenn man gerade steht.
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Hallo zusammen,
ich nehme seit dieser Woche Kreatin zu mir, da es ja sehr positive Effekte mit sich bringen soll wie z.B.
größer wirkende Muskulatur -> besseres Aussehen
mehr Eisen bewegen -> gut fürs Ego
bessere Muskelregeneration und bessere Kraftsteigerung.
Jetzt habe ich noch eine Frage zur Wirkung bzw. Auswirkung von Krearin, die mir nicht aus dem Kopf geht:
Bewirkt Kreatin, dass man mit höheren Gewichten trainieren muss, um den gleichen Reiz zu setzen?
Dazu folgendes Beispiel/Gedankenexperiment:
Jemand beugt mit 100kg 3x5. Dadurch entsteht in den Muskeln ein Intensitätsreiz (hohes Gewicht) sowie ein Ermüdungsreiz (15Wdh).
Durch die Einnahme von Kreatin kann die gleiche Person 110kg 3x5 beugen, ohne dass zusätzliche Muskelmasse entstanden wäre.
D.h. mit Kreatin bewirken 100kg 3x5 nicht den selben Reiz auf die Muskeln wie ohne Kreatin, da der Ermüdungsreiz geringer ist, und man muss zu höheren Gewichten greifen, um den selben Reiz auf die Muskulatur auszuüben.
Im Sinne der Verletzungsprävention sollte man aber die Übungen so ausführen, dass man mit dem kleinstmöglichen Gewicht den größtmöglichen Reiz ausübt (z.B. durch Ausnutzen der vollen ROM). Die Einnahme von Kreatin widerspricht diesem Prinzip.
Bin ich irgendwo einem logischen Fehler aufgesessen?
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Unter vorgebeugtes Rudern verstehe ich das:
Manche verstehen aber auch das:
Bei der ersten Variante musst du sehr auf die richtige Haltung achten.
Bei der zweiten Variante triffst du den Zielmuskel (mittlerer Rücken) weniger und viele Trainierende fälschen hier ab, indem sie sich noch weiter aufrichten und damit anstatt einer horizontalen Zugübung eine vertikale Zugübung ausführen.
Brustgestütztes Rudern sollte passen, es entlastet den unteren Rücken, den du ja am Beinetag schon genug trainierst.
Hier noch der Link zum Rudern http://fitness-experts.de/uebungen/rudern
Am Anfang für Kraftsteigerung empfehlen sich 3 Sätze a 5-8 Wdh zuzüglich übungsspezifisches Aufwärmen.
Wenn du viel Zeit hast und genug isst und schläfst, wirst du möglicherweise mit dem Ganzkörpertrainingsplan drei mal pro Woche mehr/schneller Erfolg haben, da du dort jede Übung 3x/Woche trainierst, im 2er-Split nur 2x/Woche.
2er-Splits sind i.d.R. für fortgeschrittene Sportler, da die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten höher ist.
Hier der Link zum 2er-Split http://fitness-experts.de/muskelaufbau/2er-split-varianten.
Allgemein zum Plan: French Press und Curls brauchst du nicht unbedingt, Beinstrecker überhaupt nicht.
Warum versuchst du, dir deinen eigenen Plan zu erstellen, statt einen zu nehmen, der erwiesenermaßen gut funktioniert? http://fitness-experts.de/psychologie/du-bist-keine-ausnahme
Als letztes sei dir noch herzlich der "No-Bullshit-Kurs" von FE ans Herz gelegt, damit hätten sich deine Fragen von selbst beantwortet.
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Hallo MannOMann und Wilkommen im Forum
.Wie oft möchtest du pro Woche Trainieren, bzw. warum ein Zweiersplit?
Du stehst jetzt scheinbar am Anfang deiner neuen Trainingskarriere.
Desshalb wäre womöglich ein Ganzkörperplan (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan) oder ein alternierender Ganzkörperplan (3x5 oder Starting Strength) besser für dich geeignet.
Beim verlinkten Ganzkörperplan steht auch, wie man Freihantelübungen durch Maschinenübungen ersetzen kann.
Was meinst du mit "vorgebeugtes Rudern"? 45°-Winkel in der Hüfte oder 90°-Winkel?
Bei 45° erwischt du oft den Zielmuskel nicht richtig.
Bei 90° ist das Verletzungsrisiko bei falscher Ausführung groß.
FE empfielt Rudern am Kabelzug.
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Bezüglich Dips und Klimmzüge: Schau auf der Starting Strength Seite von FE http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe in die EXCEL-Datei (ziemlich am Ende).
Dips: Workout A
Klimmzüge: Workout B
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Es geht ja nicht darum, dass Kniebeugen an der MP nichts bringen, weil sie die Muskulatur nicht belasten, sondern dass Kniebeugen an der MP gefährlich sind, weil die Haltung falsch ist. Bei freien Kniebeugen ist der Hantelweg nicht zu 100% vertikal, an der MP schon.
Beim Bankdrücken gilt das Gleiche für den Hantelweg:
Frei ist die Hantel
Oben: über den Schultern
Unten: über der Brust, also ca 15-20cm weiter unten
Bei der MP geht das nicht.
Die Dysbalance bei den Kraftwerten verschwindet mit der Zeit.
Zu deiner Frage bzgl. Dips und Klimmzüge:
Dips mit Bankdrücken und Klimmzüge mit Lattzügen. Es sind Übungen, die den Trainingsreiz erhöhen sollen. Bei Klimmzügen kannst du auch die Klimmzüge als Hauptübung nehmen und die Lattzüge als Unterstützungsübung mit weniger Gewicht und mehr Wiederholungen (10).
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Bei korrekter Ausführung sollte der Bewegungsablauf identisch sein. Damit dürfte die Belastung identisch sein. Kenne mich aber nicht mit Beinpressen aus.
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So einfach ist das nicht. Dein Muskel sagt nicht "So, jetzt ist Training, jetzt wachse ich." Er wächst auch an Nicht-Trainigstagen, ansonsten könntest du ja jeden Tag ein Ganzkörpertraining im Studio absolvieren (Stichwort Regeneration). Die kcal-Bilanz muss insgesamt stimmen.
Was meinst du mit Strategie der FE-Rekomposition? Die Idee ist, dass du als Anfänger auch im kcal-Defizit Muskelmasse aufbauen kannst, zwar langsamer als im kcal-Überschuss, aber es funktioniert. D.h. du baust gleichzeitig Muskelmasse auf und Körperfett ab. Fortgeschrittene Athleten können nur noch mit kcal-Überschuss Muskulatur aufbauen.
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Ich meine ja nicht ersetzen. Ich meine ob man sie noch zwingend dazu braucht wenn man schon Rudern im UG macht und dazu Klimmzüge im OG. Klimmzüge gehen ja auch auf die Rotatoren.
Von Klimmzügen war in deinem ersten Post aber nicht die Rede
. Ich kann dir nicht sagen, wie stark Klimmzüge auf die Rotatoren gehen, es wird aber wohl eher Beiwerk sein.Ansonsten halte dich an Christian: Solange du keine Probleme hast, brauchst du sie nicht. Schaden werden sie dir aber auch nicht.
Wenn du keine Lust hast, sie zu machen, lass sie weg.
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Face Pulls gehen auf den Deltoideus und auf die externen Rotatoren. Rudern geht zwar auch auf den Deltoideus, aber nicht auf die externen Rotatoren.
Facepulls können also nicht durch Rudern "ersetzt" werden.
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Hallo Rothgas,
der Plan ist wirklich seltsam.
trainingspläne findest du Hier: http://fitness-experts.de/trainingsplaene
Kreuzheben entweder mit der Anleitung und dem Forum von FE lernen oder wenn es nicht anders geht durch Beinbeuger und Hyperextensions ersetzen.
Thema Rundrücken ist hier beschrieben: http://fitness-experts.de/haltung/rundruecken-hyperkyphose-beheben
Du solltest also u.A. an deiner Beweglichkeit arbeiten und die dort beschriebenen Übungen machen (Wall-Slides und Rudern).
KFA reduzieren passiert in der Küche und nicht im Training, das musst du also mit deiner Freundin regeln.
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Hallo justmejj und willkommen bei FE.
Wenn du jetzt keine Lust mehr hast, Diät zu machen, solltest du auch keine machen. Keine Diät funktioniert, wenn die Motivation fehlt.
Wenn du jetzt Muskeln aufbauen willst, dann mach es.
Warum 8 Monate Muskelaufbau? Freibadsaison 2015? Wenn dir deine Sommerfigur für 2015 nicht so wichtig ist, kannst du auch 12 Monate Muskeln aufbauen und dann Diät halten.
Schöne Grüße
Pete
Kraftsteigerungen in der Diät (Kraftplan)
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Vielleicht ist das für dich noch möglich, vielleicht auch nicht. Denn damit du deine Kraft in der Diät noch steigern kannst, darf das Defizit nicht zu groß sein, d.h. aber auch, dass du sehr viel länger diäten musst, um dein Ziel zu erreichen.
Es könnte desshalb sinnvoller sein, jetzt erst einmal mit der Diät richtig Gas zu geben und zu versuchen, die Kraftwerte zu halten um sich dann in 4-6 Wochen wieder voll auf Kraftsteigerung zu konzentrieren.