Kritischer Geist
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Kann mich da Christian nur anschließen.
5 Tage (ob Klassenfahrt oder Urlaub o.ä.) werden deine Fortschritte kaum merklich beeinflussen. Auch dort kann man aufs Essen achten (Soßen weglassen, mehr Gemüse usw) und halt ein wenig Whey zusätzlich nehmen. Aber wie gesagt auch sonst haben 5 Tage so gut wie keine Auswirkungen, wenn 360 tage (oder annähernd) dagegen gut laufen...
Grad Urlaub oder Klassenfahrt haben so viele soziale Komponenten, dass es mir nicht wert wäre, da als einziger das "besondere" Frühstück zu machen, allen anderen zu zeigen, dass sie null Ahnung haben und Müll essen (jetzt mal böse gesagt) .. sondern würde diese zeit einfach genießen, Spaß mit den Klassenkameraden und Freunden haben...
gehört auch einfach dazu
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Ich würde bei den Pausenzeiten mal zwischen Grundübungen und Isos, sowie dem jeweiligen Trainingsstand unterscheiden.
Wenn Du, Heiner, jetzt nur an Geräten und noch nicht so schwer trainieren solltest, kann ich deine Aussagen nachvollziehen.
Wenn du jedoch nach einem Arbeitssatz Kniebeuge oder Kreuzheben Luft und Energie hast, weitere Übungen zu machen, dann war das kein effektiver Arbeitssatz...
Sonst:
1. Du sagt du nimmst lieber ein nicht effektives Training in Kauf als nichts zu tun? Sorry, das kann ich nicht nachvollziehen... Zum einen ist es der Sinn des Trainings die Muskeln maximal zu belasten, nicht das Herz-Kreislaufsystem... Zum anderen legt deine Beschreibung eher nahe, siehe auch Vorredner, dass wenn du so schnell erneut den Muskel wieder belasten kannst, der Trainingsreiz bisher eh leider noch nicht effektiv war. Arbeite doch erst einmal da dran.
Natürlich soll sich niemand zu langen Pausen zwingen, dies sind Empfehlungen aufgrund der normalen Belastung durch schwere Übungen...
Und 2. Hat TPZ recht, dass bestimmte Isos und Core Übungen in Satzpausen von Grundübungen den enormen Nachteil haben, dass sie die in diesen Grundübungen (oder später im TP) benötigen Stütz- oder Unterstüzungsmusklen schwächen... Somit ist dieses Vorgehen leider Quatsch.
Wenn du in den Satzpausen der GÜ auch richtig hart Bauch oder unteren Rücken trainierst, wirst du in den GÜ nie alles geben können und steigerst dein Verletzungsrisiko.
Wenn du in den Satzpausen, nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, dann -sorry- machst du weder die Grundübungen mit der notwenigen Intensität noch wirst du die Pausenübungen so intensiv machen, dass es etwas bringt....
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Mimi müssen die KCAL von dem Minirefeed hinzugezählt werden ? Also ich nehmen jeden Tag 1.000 Kcal ohne Training mit Training sollte man ja Kohlenhydratreich essen, aber wie soll man diese 95g Kohlenhydrate in den 1000kcal unterbringen
95g Khx4kcal = 380 Kcal Das wären 380 Kcal mehr als an normalen Tagen und das würde ich nur mit Maltodextrin schaffen.
Sollten die Kohlenhydrate aus Einfachzucker bestehen oder aus Langkettigen z.b Nudeln. Spielt das ne Rolle ?
Zur Übersicht
1. Kcal vom Minirefeed werde dazu gezählt Ja Nein ?
2.Minirefeed mehr Kcal als an Diättagen min 380 ( durch Training verbrennt man auch kcal)
Normal oder nicht ?
3.Ist die Art der Kohlenhydrate wichtig z.b Maltodextrin oder Nudeln natürlich nur gute Kohlenhydrate aber ob einfach oder langkettig (keine Schokolade versteht sich)
Sorry, aber hast du das Buch wirklich gelesen?
Dort steht weder, dass man an Trainingstagen "KH reich essen soll", noch etwas von einer Grenze von 1.000 Kcal....
Auch ist dort beschrieben, woraus sich die KH der Refeeds idealerweise zusammensetzen sollten (S. 42 ff)
Zu 1. da die Kcal eigentlich keine Rolel spielen, ist auch deren Summe nicht erheblich. Du isst anch Plan und machst zusätzlich den (Mini-) Refeed (siehe S. 40 ff).
Zu 2. Siehe 1. natürlich hast du durch den zusätzlichen Mini Refeed mehr Kcal als an den tagen ohne.
Zu 3. Siehe Bezug zu S. 42 ff
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So wie ich die HSD (bzw auch andere Diäten mit ähnlich radikalem Ansatz) verstanden habe, bewegst du dich eh bereits im Optimum des körperlich möglichen Fettabbaus, und setzt den Körper enormem Stress aus, der nicht noch durch weitere Faktoren (wie zB auch Cardio) noch gesteigert werden sollte.
Demzufolge könnten einige sog. Fatburner, die vorrangig als Appetitzügler fungieren, deinen "Cravings" (wenn du solche denn haben solltest) entgegenwirken und dir somit helfen, die HSD besser durchzustehen. Dass durch sie daneben noch weiteres Fett als durch das enorme Defizit abgebaut wird/werden kann, halte ich nicht für möglich. Auch solche, die über "Thermogeneses" oder ähnliches wirken sollen, würde ich als zusätzlichen Stress unbedingt sein lassen...
Bei Trainingsboostern würde ich ebenfalls differenzieren. Wenn es einen solchen geht, der dir nach einem langen Arbeitstag überhaupt die Energie gibt, zu trainieren (wobei dies auch Coffein tun kann, bzw bei 2xTraining in der Woche überhaupt nötig ist?) , dann mag auch dies zum Gelingen/Durchstehen der HSD sinnvoll sein, alle weiteren Funktionen mancher Booster (gesteigerter Pump, More Reps..) halte ich unter den Bedingungen des Kcal Defizits (Stichwort Stress) eher für eine weitere und nicht sinnvolle Belastung. Immer daran denken, während der HSD dient das Training lediglich dem Muskelerhalt
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Nein, das ist kein Defizit, darum ja auch Erhaltungskalorien. Dies sollte die Menge sein, mit der der Körper (theoretisch) weder auf- noch abbaut.
Hintergrund, wenn du Muskeln effizient aufbauen willst, ist ein Defizit eher nicht optimal. Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen wäre das absolute Optimum im Sport.
Auch wenn du bei der gleichen Fettmenge (absolut in KG) Muskeln aufbaust, verringerst du so ja deinen KFA und auch dein Spiegelbild.
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Weder bringt dir so ein Training was, was aber noch viel schlimmer ist,
Alle anderen laufen so Gefahr, sich bei dir anzustecken, nur weil du dein Ego nicht im Zaum hast und keinerlei Rücksicht darauf nimmst, dass natürlich auch niemand der anderen dort krank werden möchte.
Das geht mir echt immer gegen den Strich, dass jeder jammert wenn er krank ist und überlegt, noch so verrotzt ins Gym zu gehen und nicht für 50 Pfennig (ach ja, cent...) mal dran denkt, dass es dabei nicht nur um ihn geht!
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Wenn du einen GanzkörperPlan hast, dann werden diese Muskeln dort doch enthalten sein....?
In einem solchen Plan ist es, wenn du mit Grundübungen trainierst, idR nicht nötig, alle kleinen Muskeln auch noch gesondert zu trainieren. (Da, Bizeps zB eh schon bei z.B. Klimmzügen oder Rudern involviert ist)
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Also "Leute kennen lernen" war zumindest für mich noch kein Grund, ins Studio zu gehen.
Aus meiner Sicht sprächen eher andere Gründe dafür (mehr Auswahl/Möglichkeiten, mehr Gewichte usw.).
Hast du denn dort bisher schon viele Leute getroffen? Jetzt mal außer dem freundlichen Zu-Nicken....
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Von geklärt sein war ja nicht die Rede, sondern dass diese Aussage zu allgemein sei.
In dem von dir geposteten link gibt es ja durchaus Quellen, eine davon ist diese
http://www.goneliftin.com/diet/overeating-damage-control/
und in dieser wird deutlich,
- dass sich die Aussage auf Cheatmeals in sonst strengen Diät zur Fettreduktion beziehen,
In an article he wrote for T Nation several years ago about cheat meals, John Berardi explained that for the average person, any meal over 750 calories (not including the peri-workout nutrition period) results in a measurable amount of fat storage, regardless of macronutrient profile- dass diese Aussage älter ist
- dass JB dafür scheinbar keine Begründung geliefert hat und es aufgrund seines Expertenstatus so hingenommen wird.
Reaktion 1: Hinterfragen. Ist ja auch einer der Gründe für diese Seite und dieses Forum. Ist diese Behauptung wirklich allgemeingültig und "wahr".
Reaktion 2: Wenn es so wäre, dass ich bei Cheatmeals in einer Diät deutlich mehr Fett zulege, was macht das dann aus ? IdR werde ich irgendetwas um 21 Mahlzeiten pro Woche machen, von denen ich dann bei 20 (dieser Logik folgend) Fett abbaue und durch eine (einen sehr geringen Teil des verlorene) Fett aufbaue.
So kann das ja nur heißen, mit Cheatmeals über 750 Kcal wird mein Diäterfolg (ein wenig) geringer.
Da würde ich abwägen, inwieweit das Durchhalten einer Diät, wenn ich weiß, dass ich sehr selten ein ausreichend großes Cheatmeal mache, dieses Optimieren des Fettverlustes nicht aufwiegt.
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???
Und wo hast du es her ?
Sorry, aber es ist (nahezu) unmöglich, zu so einer absolut allgemeinen und nicht weiter belegten Aussage irgendwas zu sagen...
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John Berardi meinte, dass mehr als 750 Kalorien pro Mahlzeit, ganz egal aus welchen Makronährstoffen bestehend, zu einer exponentiell deutlich höheren Speicherung in den Fettzellen führen würde.
Ich hoffe, dass es nicht stimmt??
Gibt es dazu auch eine Begründung, bzw einen Beleg für diese (doch sehr allgemeine) Aussage?
Kann das auf die Schnelle nirgends finden.
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Hallo,
fände die Begründung für "da man zuerst die Glykogenspeicher auffüllen muss. " mal interessant....
Zu dem Thema schau am besten mal hier http://fitness-experts.de/muskelaufbau/perfekte-ernaehrung-vor-nach-und-waehrend-dem-training-fuer-muskelaufbau
Zitat von dort, mit Hervorhebungen....
Wiederbefüllung der Glykogenvorräte:
Da wie oben beschrieben Krattraining in der Regel nicht sehr glykogenlastig ist, ist die Aufüllung der Speicher kein großes Thema. Bei längeren Trainingseinheiten (würde hier von mehr als 90 Minuten intensivem Training ausgehen - Ausnahme!) rückt die Aufrechterhaltung und Wiederbefüllung der Glykoenspeicher enger in den Fokus.
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Ich glaube, diese allgemeine Auskunft, wie man es machen könnte wird schwierig, da viele Aussagen einfach davon abhängen, was derjenige mitbringt, der sich danach richtet (d.h. auch andere Leser des Forums, nicht nur du selbst.)
Und dafür wäre es gut, einen wirklichen Eindruck von dir zu haben,. denn die Aussagen 6-7% KFA (ein Wert, der sehr nahe an wirklich "trockenen" WK BB ist) und der Fett- bzw Wasserverteilung am Bauch passen nicht ganz zusammen.Gewicht und Größe (oder Kraftwerte dazu) kennen wir gar nicht, um dich wirklich einschätzen zu können. All das halte ich für nötig um hier etwas belastbares sagen zu können.
Zu deiner Frage im ersten Post, alleine bei deinem KFA halte ich eine Ernährung, die grds im KcalDefizit ist weder für eine Senkung des KFAs für nötig noch für einen Aufbau möglichst fettfreier Masse für optimal.
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Sorry, aber es ist wirklich schwierig, mir vorzustellen, wie man mit 11% KFA aussehen kann "wie gemästet".. Eine solche Wassereinlagerung (wo soll dieses in den Massen denn herkommen?) halte ich für kaum möglich.
Evtl liegt es an einem Fehler in der Messung (d.h. es sind keine 11%) oder an einer sehr stark subjektiven Wahrnehmung (Voller, Magen/Darm, unterschiedliches Licht, anderer Spiegel), dies allein kann einiges ausmachen.
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Servus,
habe gerade alle Videos hochgeladen, die ich bisher aufgenommen habe.. Am Format und an der Formulierung werde ich noch ein wenig arbeiten müssen.
@ Christian, @ Kritischer Geist: Da ich noch kein sicheres Gefühl habe, wollte ich keine Verletzung provozieren und habe mich bisher für leichte Gewichte entschieden, bis ich die Übungsausführung korrekt beherrsche. Falsche Entscheidung?
da hast du grundsätzlich nicht unrecht, aber du bist da arg vorsichtig. Du kannst ruhig schwerer trainieren, zumal jetzt technisch (Tiefe bei den Beugen, Beweglichkeit und Bewegungsablauf) jetzt keine groben Fehler aufgefallen sind...
Zudem drückst du das leichte Gewicht so, als würdest du 100KG pressen und weniger mit bewusst kontrollierter Bewegung, was sicherlich auch zum wippen undwackeln führt.
Spannend wird es halt dann, wenn die erlernte Technik auf den Stress höherer Gewichte trifft und man sich selbst permanent kontrollieren und stabilisieren muss. dann zeigen sich auch ggfs Mängel oder Fehler...
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Kniebeuge:
Kann mich da Christian nur anschließen...
Was jedoch auffällt: Es fehlt dir an Körperspannung. Du wippst ziemlich herum, als würdest du dich permanent ausbalancieren
Rudern: Ist eigentlich Latziehen.
Auch da ist es zu wenig Gewicht.
Bankdrücken: Auch da macht es den Eindruck, als würden Gewicht und Körperspannung nicht passen. Du justierst deine Position noch, als du bereits die Hantel herausgehoben hast udn wackelst bei den Bewegungen sehr stark.
Entweder ist wirklich das Gewicht immer zu leicht, oder du bist noch nicht so lange dabei und es fehlt dir noch an Körperspannung bzw der muskulären Koordination....
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Doch sie unterscheiden sich.
Zum einen hast du einen Plan aus simplen aber effektiven Übungen durch andere Übungen mit anderem Satz/Wdh Schema abgeändert, zum anderen fallen durch deine Veränderungen positive Synergien (im Original zB KB und Überzüge) weg (wobei du da ja noch "oder" stehen hast...
Andere Reihenfolge, andere Übungen....
MMn....
- gibt es bessere (fertige und erprobte) Pläne wenn es ausschließlich um Hypertrophie geht
- Ist die Einstellung "Ich ändere den Plan, aber nur weil er mir a) nicht so gut gefällt und
die Übung, die ich stattdessen mache ja eh viel besser ist (und dass Youtuber XY oder Coach AB genau so sehen) am Anfang eher schwierig. Klar muss jeder seien eigenen Fehler machen, aber in Zeiten des Internets kann man auf gute Pläne zurückgreifen, in Foren, wie hier, mit Leuten sprechen und aus deren Erfahrungen profitieren und könnte sich seine eigenen Fehler sparen... 
Aber gut... Überrascht bin ich eher, dass du den Thread aufgemacht hast, weil du derzeit ein Plateau hast, aber weiter unten sagst, dass du erst ein paar Monate trainierst. Da kaknn ich mir kaum vorstellen, dass es am Plan liegt, sondern würde eher bei der Technik oder noch eher dem Faktor Ernährung bzw Regeneration ansetzen. Bzw sogar Erwartung vs Realität. Deine Werte sind nach wenigen Monaten erstaunlich gut...
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Es wird im Buch auf die AUSNAHME eingegangen, bei einem guten Plan auch dreimal in der Woche zu trainieren (S. 52) , viermal halte ich weder für unbedingt nötig, noch unter den Bedingen der extremen Kcal Restriktion für sinnvoll.
Im Buch wird meines Wissens nicht darauf eingegangen, wie es sich dann mit den Mini Refeeds verhält, deren Logik folgend würde ich den MF jedoch nach jedem Training machen. ABER wie gesagt, würde ich NICHT 4mal pro Woche ein Training empfehlen, dessen Intensität den Erfordernissen entspricht.
Zumal im Buch auch gesagt wird, dass jede Veränderung des Systems (also auch Erhöhung der TE) das Ergebnis weniger optimal wird ausfallen lassen...
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Das einzige andere ? in Post die bezogen auf meinen sind steht hinter der Frage, wann du deinen Plan zuletzt gewechselt hast.
Deinen Trainingsplan scheinbar länger nicht mehr, wohl aber den Plan, was du genau ( kurzfristig) erreichen willst. Fettabbau, Techno, kraftsteigerung...
Das fiel mir beim Lesen deines Logs auf und es ist etwas, dass grad Jugendlichen/ jungen Männern häufiger passiert, grad wenn sie auch noch sehr viel zu diesem Themen recherchieren und dabei dann auf gute neue Dinge stoßen.
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Moin
Welche Fragen hattest du konkret an mich gestellt?
Kann nur die sehen, warum ich meine, dass über 2.000 kcal/Tag keine psmf sei.
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Nichts von dem was du geschrieben hast ist irgendwie " mein Problem". Darum geht es doch auch gar nicht, sondern meine Absicht war, dich auf Dinge hinzuweisen, die ich aufgrund meiner Erfahrung anders machen, bzw dir anders empfehlen würde.
Mhm, hatte echt lange überlegt, ob ich in deinem Log überhaupt poste.
Aber nach deiner Reaktion werde ich dies zukünftig anderen überlassen.
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Am 5 April angefangen, plane bis Sonntag ein, vielleicht danach moderates Defizit
??
Am 4. April schriebst du noch, dass du krank seist...
Am 05. und 6. April hattest du gut 2.000 Kcal...
Weder ist das psmf, noch sollte man diese krank starten, oder darin erwarten, seine Kraft zu steigern
Noch würde ich diese mit 16 Jahren machen oder jemandem, der nicht massivstes Übergewicht hat, ans Herz legen....
Und sorry, bei deinen Bildern in #116 wäre es gut, einfach "ganz normal zu essen und hart zu trainieren" Weder besonders viel Muskelmasse, noch besonders viel Fett...
Mein Rat:
Würde weniger lesen und so oft Pläne umwerfen, um mit noch optimaleren Plänen an sich ständig verändernde Ziele zu gelangen, sondern einfach EINEN Plan für mindestens 3, besser 6 Monate durchziehen, egal, was passiert.
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Wie lange hast du Diät gemacht ?
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Wie schon gesagt liegt das Problem nicht an der EW Menge, sondern daran, dass du eine ganze Reihe von Lebensmitteln verwendest, die nicht den Vorgaben der HSD entsprechen (deutlich zu viel Fett).
Essen auf Reisen
in Allgemeines (Training & Ernährung)
Geschrieben
Da hast du vollkommen recht.
Es geht (mir) da immer um eine Abwägung zwischen Zielen und Prioritäten.
Ist mir z.B. ein permanenter einstelliger KFA so wichtig, dass ich dafür auf andere Dinge verzichte und somit vielleicht auch sozial isoliert bin, oder möchte ich an manchen Stellen auch Kompromisse eingehen, und geb dafür im Training mehr Gas oder habe dafür halt 100% Phasen (Bei mir immer Januar bis März, weil dort einfach keine Feiern o.ä. sind).
Ich bin davon überzeugt, dass man auch mit (jetzt nagelt mich nicht fest...) 200 perfekten Tagen im Jahr (siehe pareto prinzip) richtig viel erreichen kann und langfristig auch eine Menge davon hat, nicht alle feiern und Partys abzusagen oder dort eher die Spaßbremse zu sein.
Dies bitte nicht als Plädoyer für totales feiern oder Alkohol mißverstehen, aber ich fände es trotz meiner Erfahrung nicht schön, wenn bei einem gemeinsamer Tour jemand komplettes ein eigenes Essen dabei hätte (jetzt mal Allergien und sowas ausgenommen...)