Jowbester

Guten Morgen, ich habe am Wochenende noch einmal die Buecher studiert und muss erst einmal sagen, dass es echt anstrengend ist, ihn zu lesen. Ich danke euch fuer all die Ratschlaege und Informationen. Anfangen werde ich mit BBB und dem Example Two von dem Artikel, den Ghost verlinkt hat. Die Assistance Uebungen (5x10) werde ich im Descending ausfuehren und damit ist das Programm soweit ich das richtig sehe auch schon komplett aufgestellt. Wenn ich wieder in Deutschland bin und damit starte werde ich je nach Zeit hier einen Log anfangen um auch in hoffentlich vielen Cyclen meinen Fortschritt gut getrackt zu haben. Danke nochmal

Was meinst du mit DUP? Ich sehe den Plan eher als etwas mehr in die Richtung "Full Body Routine" und BBB mit weniger Volumen eher den Fokus hin zu reiner Kraft schiebt.

Okay, danke euch Zwei! Ich muss also auf jeden Fall noch einmal aufmerksam das Program durchlesen. BBB habe ich mir bisher nur grob angeschaut. Auch hier werde ich noch einmal reinschauen. Hat Wendler das in Beyond angefangen mehr zu spezifizieren oder erst in Forever? Oder eher in Foren und Blogeintraegen etc. Falls nur in Beyond (Das Buch, welches ich nicht habe.) Gibt es dazu noch einmal tiefer gehende Recourcen im WWW? Okay okay, auch hier war ich beim lesen wohl zu muede. Ich ging davon aus, dass man das 1RM EINMAL am Anfang eingibt und dann das 1RM jeden cycle erhoeht und somit in 10 Monaten zb 10x5 pound auf Bankdruecken zb. drauf legen kann. (Wenn alles optimal laeuft, was ja bestimmt eher selten der Fall ist.) Verstehe ich das nun richtig, dass man jede Einheit sein 1RM berechnet abhaengig davon, wieviele + Reps man im letzten Satz schafft? und dann quasi in der folgenden Woche schon erhoeht? Also als Beispiel ich fange an mit nem 1RM von 100kg in Woche 1. Ich Schaffe beim letzten 5+ ganze 10 Wiederholungen mit 85%. Dann berechne ich neu und komme bei nem 1RM von 110kg raus. Und danach berechne ich dann alles neu fuer Woche 2? Ich denke schon, dass ich hier nun einen Denkfehler habe, da Wendler ja auch schreibt, dass er zb sein ganzes Jahr in dem Plan vorplanen kann. Aber dann ist es doch theoretisch wieder so, dass man bei einem 3 Wochen Ansatz im Gegensatz zu 6 Wochen einmal eine Deload Woche weniger hat und dementsprechend schon etwas schneller hoch kommt. (Vorrausgesetzt, alles laeuft super und optimal.) Ich hoffe, dass ich mich verstaendlich ausgedrueckt habe. Ich werde spaeter auf jeden Fall noch einmal den Plan studieren. Vielen Dank euch

Okay, ich habe das so verstanden, dass man fuer FS und CGBP die % Werte fuer von den Mainlifts nimmt. Also quasi 50% 5x10 FS waer dann 50% von meinem 1RM Back squat. Ist das nicht so? Dann stoeber ich noch einmal in Beyond rein. Hab noch drei Wochen bis ich damit anfangen moechte, daher auch nicht so den Stress. Im Zweifel bleib ich bei dem von 2nd Gen. um erst einmal einen Start zu machen. Mit den Six Week Training Cycles kann man das doch dann theoretisch so handhaben.. wenn man anfaengt und noch weiter weg vom Plateo ist, dann nimmt man die 6 Wochen um schneller progress zu machen. Sobald man nicht mehr weiter kommt macht man einen Reset und faengt dann mit den vier Wochen an. Ich moechte nicht so rueber kommen, das ganze als Sprint anzusehen und um jede Kosten einfach nur Gewicht drauflegen. Nein. Ich versuche das ganze aber schon effektiv zu gestalten und dabei moeglichst realistisch zu bleiben.

Alright, das klingt super! Also meinst du, dass es nicht reicht ueber sein 5RM sein 1RM zu berechnen? Es wird also empfohlen sein 1RM einmal in der echten Welt zu testen? FSL und die veraenderte Gestaltung der assistance sind Dinge, die du nicht von Anfang an empfehlen wuerdest? Das mit den Joker stes habe ich gelesen und daher diesen Beitrag hier verfasst Ich habe ausserdem etwas gelesen, dass man die Deload woche erst nach 6 Wochen macht und das der neue Standard ist. Stimmt das?

Ich hab das Buch nur auf dem iPad und bin auf der Arbeit. Ich koennte das spaeter reintippen, das sollte kein Problem sein. Falls ihr das Buch natuerlich direkt vor euch habt, dann sollte das der Plan sein, den er direkt nach dem Bodyweight-Template beschreibt. Er beschreibt den Plan als super Grundgeruest, der alles bietet was man braucht um Stark und Gross zu werden. Daher habe ich mich fuer ihn entschieden. Und er beinhaltet schon eine art "Crossover", also man hat nicht wie bei dem Standard BBB immer nur sehr Muskelgruppenspezifische Tage, sondern das eben etwas mehr Frequenz bei den einzelnen Muskelgruppen.

Guten Morgen zusammen, ich beschaeftige mich derzeit mit dem 5/3/1 Plan und hab gestern sein erstes Buch (2nd Gen.) beendet. Darin gibt es einen Plan, den ich soweit uebernehmen wuerde. ( Konnte dazu kein "Name" oder so finden, .. war ein Example plan ) Ich frage mich jetzt, da das Buch schon einige Jahre auf dem Buckel hat, ob es etwas gibt, was das alles deutlich verbessert oder ob sich Jim inzwischen von irgendeiner Aussage distanziert? (Vielleicht gibt es ja dazu auch schon eine Sammlung mit Dingen, von denen er sich inzwischen distanziert.) Ausserdem gibt es ja inwischen auch noch Beyond und Forever. Ich habe Beyond, nur noch nicht gelesen. Ich bin der Typ, der am liebsten alles an Informationen aufsaugt, bevor er dann mal anfaengt. Ich versuche das in diesem Fall nicht so zu machen, da ich davon ausgehe, dass da eher nur mehr Variationen vorhanden sind anstatt mehr Grundlegende Informationen und sich an dem Grundprinzip ja nichts mehr aendert. Daher meine Zweite Frage: Sollte ich noch etwas beachten, was nicht explizit in der 2nd Gen. aufgefuehrt wird? Vielen Dank

Okay danke, dann werde ich mich mal weiter mit dem Primer befassen.

Und auch Beyond wird wohl dafuer nicht ausreichend sein oder? In der Einleitung hat er schon einiges geschrieben was fuer mich zu den Grundlagen zaehlt. Ich bin also richtig in der Annahme, dass in Gen 2. noch einmal alles deutlich detallierter angegangen wird?

Guten Morgen zusammen, also vielleicht erst einmal zur letzten Woche: Der Freitag lief unglaublich super! Ich habe echt Probleme mit der Technik hier gehabt, da ich meine Powerperfect Schuhe hier nicht mit habe und in Barfussschuhen trainiere, was mir einiges an Mobility abfordert. Ich habe bisher fast immer nur "Technik-Training" gemacht. Allerdings auch wegen u. Ruecken. Immer so rund 60-70kg. Ich konnte den Freitag wieder easy auf 110kg mit einem geraden Ruecken gehen. Ich werde ein Foto anhaengen von der tiefsten Position, in die ich nie ohne einen ausgepraegten Buttwink kam. Also erstmal stimmt mich das sehr happy. Desweiteren sehe ich heute dem 5x100kg Bankdruekcne entgegen und es wird fuer mich das erste mal die 100kg Grenze sein. Auch da bin ich schon sehr aufgeregt... aaaber before das hier zu einem Log wird.. BTT. Gehypt wie ich nun mal war, habe ich mir am Freitag direkt mal das 531 Beyond runtergeladen und ein bisschen drinnen gestoebert. Man wird wohl das 531 2nd Edition benoetigen, um alles richtig zu verstehen. Bis meiner Ankunft (3 Wochen) werde ich jetzt noch nach meinem Plan hier trainieren und plane dann im Dezember eine Eingewoehnung in 531 um dann im Januar richtig damit zu starten. Verstanden habe ich soweit, dass es fuer jede Lebenslage ein Template gibt und auch, dass es seit Beyond mehr zu einem: Woche 1 Woche 2 Woche 3 Steigern Woche 4 Woche 5 Woche 6 Deload + Steigern Woche 1 ... geworden ist. Das alte Original Program ist ja auch nun schon recht alt und ich habe das was ich da oben beschrieben habe nicht als Variation, sondern als weiterentwicklung verstanden, sodass man gut und gerne damit starten kann. Wie steht ihr dazu? Lohnt sich das 531 2nd Gen Buch denn noch? Habe auch gelesen, dass Forever zu wirr geschrieben sein soll. Danke Hier noch einmal meine Beuge. Man erkennt nicht so super, ob die Stange ueber dem Mittelfuss ist dank der bescheidenen Kameraposition, aber da mein Problem immer ein Buttwink war, bin ich recht happy damit

Es ist ein gutes Gefuehl, offen das alles zu sein. Ich lese hier immer mal wieder viel mit im Forum. Aber was Plaene angeht versuche ich meist solange wie moeglich an einem festzuhalten, solange er eben fuer mich funktioniert. Jetzt hier in den USA gehe ich ja anstatt 5 mal nur noch 3 mal die Woche zum Sport und versuche mich da auch einmal mal neu reinzufinden. Das tut gut. Also nur kurz ein Danke dafuer. Ich habe mir das WS4SB angeschaut und da ich z.Z. eher an dem 3 Tage/Woche festhalten moechte stehe ich dem 1x pro Woche fuer die Beine ein bisschen kritisch gegenueber. Nach einem Blick auf 531 bin ich davon total angetan. Ich weiss, dass wir hier im Forum dafuer einen eigenen Thread haben, den werde ich mir auch noch einmal zufuehren. Ich schaetze, dass es sicher auch irgendwie einen guten 3 Tage Ansatz dafuer gibt. Versteh ich es richtig, dass das Program erst einmal Grundlegend ist und man dann mit Assistance uebungen den Plan in den Fokus schiebt, in dem man den Plan haben moechte? Also quasi mehr assistance fuer mehr bodybuilding ansatz usw. usf.

Das klingt sehr Spannend. Damit hab ich mich noch nie beschaeftigt. Bisher habe ich IMMER nach sets across trainiert. Ein typischer deadlift tag sah zb so aus: 5x225 3x255 2x275 1x275 5x295 (Arbeitssatz) Natuerlich mit noch anderen Warm up methoden. Das klingt fuer mich besonders interessant, einfach um es mal auszuprobieren. Ich werde mich dazu einmal einlesen. Ziel soll es ja am Ende sein, die belastung auf den Koerper zu reduzieren und aber evtl. das Volumen hoch zu halten. Oft sieht man ja auch Plaene, die ein 1x5 Dl drinnen haben. Das fand ich schon immer komisch.. aber auch das wird wohl eben nicht ohne Grund da so stehen.

Ich habe mir den Artikel mit dem Semi-Sumo einmal durchgelesen. Sehr spannend und hab ich davor so auch noch nicht gehoert. Ich werde Montag mal mehr mit meiner Standweite rumspielen. Also ich mache nicht Touch and go. Ich hebe die Stange auf und lasse sie kontrolliert zu Boden fallen. Dann baue ich Spannung auf und mache mein Setup und dann kommt die naechste Wiederholung. War noch nie so der Freund von touch and go. Kannst du mehr zu dem ramp to topset sagen? Ich habe Mittwoch ohne Probleme ueberstanden, hatte aber heute morgen ein gutes Gefuehl im u. Ruecken, wenn man es mal so ausdruecken vermag. Ich schaetze auch, dass es einfach die hohe Intensitaet fuer mich gepaart mit relativ viel Volumen ist. Ich habe sowas wie ramp to top noch nie gemacht und bisher immer die aufwaermsaetze nicht als Arbeitssaetze gesehen. Geht das denn eher in die Richtung 531? Oder eher 13531? oder aber auch 555 mit jeweils immer mehr Gewicht? Bestimmt ist alles moeglich und zu jedem gibt es genug pro und kontra. Aber vielleicht weiss da ja jemand von euch genaueres zu. Danke vorab

Guten Morgen zusammen und danke fuer die Analyse. Dann heisst es wohl mehr dehnen denke ich? Ich mache meine Huefte da so weit auf, wie ich das noch relativ komfortabel kann. Hat da jemand einen "Magic-Stetch" parat? Ansonsten werde ich das WWW mal durchforsten. Die Knie werden bei meinem Stand schon aktiv nach aussen geschoben. Daher wuerde ich sagen, dass ich damit relativ stabil bin und sie nicht mehr nach innen gehen. Ich werde noch einmal ein paar screenshots machen um das zu ueberpruefen. Die Seite kannte ich noch nicht, danke Wenn ich so die wichtigen Punkte dort lese wie zb. Stange ueber dem Mittelfuss, Schulter bissl vor der Stange dann matcht das ganz gut mit den Punkten, auf die ich auch immer versuche zu achten. Allerdings wurde mir auch schon gesagt, dass ich das bei der ersten Wiederholung immer alles ganz toll beachte, sobald die Hantelstange dann aber einmal wieder unten aufkommt, ich das ganze wohl vernachlaessigen tu. Muss ich mich mehr konzentrieren denke ich. Hier fangen die Kniee an leicht nach innen zu wandern. Ich denke das ist aber dem Bewegeungsablauf geschuldet. Hier wuerde ich mir einen geraden Ruecken prognostizieren.

Hallo zusammen, ich hab nun ein Video machen lassen. Leider kann ich es nicht hochladen, da ich meine Daten fuer youtube nicht mit habe. Ich kann alerdings screenshots von verschiedenen Positionen machen und sie hier anfuegen. Waer das dann eher hier oder gilt das dann auch schon als Technikcheck und sollte als extra thread in den Technikcheck bereich? Sagen kann ich dazu, dass ich gestern 295x5, 295x4 und 295x3 gemacht habe, weil nicht mehr ging. Danach habe ich noch 2x8x225 gemacht um volumen noch mit reinzubringen. Ich merke heute (ein Tag spaeter) deutlich meinen u. Ruecken. Gar nicht mal so im schlechten, sondern einfach beansprucht und quasi muskelkaterig.sore. Ich bin gespannt wie dann Mittwoch wird, wenn ich da dann keine beuge mache. Dafuer aber eigentlich ganz gerne farmers walks. Hier sind soweit die Screenshots. Falls es wie gesagt nicht richtig hier ist, dann kann ich das auch noch einmal aendern und hierher verlinken. Danke vorab Was mir selber auffaellt ist, dass meine Knie nicht perfekt ueber meinem Fuss sind und dass ich im lockout ein hohlkreuz !!haben koennte!!. Es mag auch sein, dass dies voellig normal so ist und nur so wirkt. Das ist schwer zu sagen mit dem Bild leider.

Ich habe mich einmal mit den Mobilisierungseinheiten beschaeftigt und die benoetigen allesamt Equipment, welches ich nicht habe hier. Ich werde also einfach mal alle uebernehmen, as ohne EQ funktioniert.. Ab Dezember kann ich dann das ganze wieder vollumfaenglich machen (Habe das Gefuehl, dass ich mich hier rausrede und entschuldigungen fuer mich selbst suche) Technik koennte tatsaechlich ein Punkt sein. Ich mache Sumo erst seit wenigen Monaten.. ich werde es mal abfilmen und hier in die Technikbewertung stellen. Ich koennte Hyperextensions fuer den (ab naechstes Woche(noch Freitag)) Mittwoch mit rein nehmen. Sorgen bereitet es mir, dass dann wieder weniger Zeit zum regenerieren gelassen wird zwischen Montag und Freitag.

Ich werde das mit dem tauschen als erstes einmal ausprobieren. Hast du da eine Mobilitaetsroutine parat? Ich hab den geschmeidigen Leoparden zuhause liegen. Bin aber noch bis Dezember in den USA. Also wie bereits geschrieben habe ich den Plan als Anlehnung auf Planzusammenstellung von der Trainingspyramide von Eric Helms gestaltet. Siehe hier: Allerdings ist sein Plan auf 5 Tage/Woche. Ich hab versuch alles ein wenig zu reduzieren und dann eben auf 3 zu packen und verfolge immer die Strategie als erstes die untere Kette zu traininere, dann horizontal zu druecken oder eben zu ziehen und dann kommen noch die vertikalen bewegungen mit rein. Ich habe natuerlich dabei auch beachtet, dass das 5x5 Bankdruecken z.b. 25 Reps auf die Schulter, Trizeps und auch auf die Brust kommen laesst. Der Freitag ist ein bisschen ein "Fun-Tag" geworden. Die Zielsetzung ist demnach ein GK-Hypertrophie Plan mit einer Kraftkomponente zu haben, der fuer 3/Woche gut geeignet ist. Ich habe vorher den 5x/Woche Plan viele Monate in Deutschland von Eric Helms davon gemacht und hatte gute Erfolge damit, daher bin ich von dem Grundkonzept bisher nicht abgewichen. Und das bringt mich auch zu dem naechsten Punkte. Vielen Dank fuer die beiden Plaene, vor allen Dingen der Erste von den beiden hat mich gecatcht. Den werde ich mir mal abspeichern. Bisher hatte ich mit meinem jetztigen seit September auch tolle Erfolge (Liegt natuerlich auch daran, dass ich von 5 auf 3 mal pro Woche gegangen bin und somit mehr Gewicht nutzen kann und (was wohl der groesste Punkt ist) ich mich hier im Land des Fett- und Zuckers befinde und somit im deutlichen kcal uebrschuss bin.) Also falls du etwas direkt parat hast an einer Routine fuer diesen Bereich, waer das eine super Sache. Und die Tage werde ich ab naechster Woche dann mal tauschen.

Alles klar, dann will ich das doch einmal schnell aufschreiben. Ich denke darueber nach den Mittwoch mit dem Freitag zu tauschen um ein bisschen dem Prinzip "Heavy(Montag) - Light(Mittwoch) - Something in between(Freitag)" zu folgen. Montag: Sumo dl 5x5 Benchpress barbell 5x5 Brustgestuetztes rudern 4x6 leg extension 3x8 shoulder press dumbbell 3x8 bicep 2x10 Mittwoch: Squats 3x5 Rudern brustgestuetzt 3x8 incline benchpress barbell 3x8 leg curls 2x10 shoulder press machine 2x10 ueberzuege am kabelzug 2x10 tricep 2x12 Freitag Beinpresse 3x10 Dips 3x7 Pull ups 3x7 goblet squats 3x7 (mit kettlebell) reverse butterfly 2x8 leg extension 2x12 **optional hier noch facepulls, shrugs, farmers walks Meine Kraftwerte sind aktuell rund (da ich in den USA mit pound trainiere) Bankdruecken 90kg 5x5 (leicht), 135kg sumo heben (schwer), 100kg squat (schwer) Edit.: Vielleicht noch zu meinen Zielen: Ich suche den Spass beim training. Dabei ist mir die Mischung aus Kraft und Muskelaufbau wichtig. Man koennte es also in die Richtung "Powerbuilding" schieben. Ich habe mich bei der zusammenstellung von eric helms ein wenig beeinflussen lassen. Ein defiziet von dem Plan waer allerdings auch noch, dass zu wenig single-leg bewegungen drinne sind wuerde ich sagen.

Servus zusammen, ich hab eine Frage zu der Regeneration von dem unteren Ruecken. Aktuell trainiere ich Montags 5x5 Sumo deadlift, was meinen u. Ruecken belastet und Mittwoch dann 3x5 Lowbar Beuge. Am Mittwoch habe ich immer mal wieder das Gefuehl, dass mein u. Ruecken noch nicht well rested ist. Jetzt koennte ich die Beuge auf den Freitag verschieben und somit dann mehr rest zwischen Beugen und Heben haben. Oder aber es gibt ein paar gute Tipps von euch, wie man da aktiv etwas fuer die Regeneration machen kann. Sitze leider im Job recht viel im Buero, was natuerlich auch nicht foerderlich ist. Zusaetzliches training fuer den u. Ruecken habe ich z.Z. nicht im Plan. Falls ihr noch mehr Daten bezueglich meines Plans etc. benoetigt dann lasst es mich wissen. Viele Gruesse und Danke Jowbester

Für den Deutschsprachigen Raum sollte noch GoKo Fitness genannt werden. Ansonsten, da wir uns hier ja auch im FUN Bereich befinden, würd ich noch Jujimufu und Elliot Hulse angeben

Auf Ernährung wird geachtet und ein paar BW Einheiten evtl. aber wenn ich dann erstmal mich in den Urlaub eingelebt habe, dann gehts auch eher Richtung schlemmen und kein Training. Letztes Jahr in Ägypten hatte das Hotel ein Fitnessraum, da hatte ich grob meinen Plan durchgeführt. Bei der Hitze dort war es aber kaum möglich da sinnvoll sich zu bewegen Falls ich mal nur eine Woche Urlaub habe und nicht zuhause bleibe mache ich keinen Sport an dem Ort, wo es hingeht und habe dabei ein gutes Gewissen weil ich das Gefühl habe, dass es danach nur um so besser läuft. (Sprich: Mal wieder eine dicke fette Regenerationsphase)

Ich habe mal Redys Gym Log getestet und muss es euch einfach noch mal ans Herz legen. Kein Account gedöns, reines Tracking vom Training und easy und schnell zu bedienen. Ich habe damals einfach eine Notizen App benutzt und das hat mir vollkommen ausgereicht. Mit dem Gym Log sieht man noch zeiten und kleinkram. Es mag spielerei sein, aber ich bin echt positiv Überrascht wurden. Benutze sie auf nem Androiden. Weißt nicht ob es diese App auch für iPhone gibt.

Die Übung ist so weit ich weiß dazu da, um den Deadlift zu unterstützen. Die Cable Pullthroughts sehen gut aus, Lily. Danke! Man soll schwere 3x5 bei nem RPE von 8/9 damit machen und damit erscheint mir das gut machbar. Desweiteren soll der Rücken nicht so sehr belastet werden, sonst hätte ich auch gern RDL gemacht. Ich werd das so mal ausprobieren :-) Danke

Hey, ich mache einen Plan von Eric Helms und an dem UK Tag soll man Hip Hinges machen. Als Beispiel dafür werden hip thrusts oder glute bridges genannt. Beide Übungen sind ja relativ ähnlich und ich komme damit einfach nicht zurecht. Kann mir jemand Alternativen nennen? Vielen Dank und LG

Okay, danke euch :-)