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EnergyBoost

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Beiträge erstellt von EnergyBoost

  3. Trainingssystem Heavy Duty?

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Bitte immer daran denken, dass solche Programme für Leistungssportler gedacht sind.

     

    Da wird massiv in die Medikamentenkiste gegriffen. Abgesehen davon trainieren solche Sportler schon weit länger als eine Dekade.

     

    Sich damit zu vergleichen ist käse.

     

    Keep it simple.

     

    Natürlich hast du Recht man kann sich mit solchen Leuten nicht vergleichen. Aber Mike sagt ja auch das dieses Programmsystem sich auch für Anfänger eignen ''kann''.

  5. Get Energyboosted

    in Logs

    Geschrieben

    Push

     

    Beinpresse 8/8/8 225Kg (Habe ich ausgeführt weil das Squatrack belegt war und schon 2 andere gewartet haben^^)

    Waden stehend 8/8/8 82Kg

    Bankdrücken 8/8/6 65Kg

    KH Fliegende 12/12 5Kg pro Hantel (Habe es nun deutlich mehr in der Brust gespürt)

    Schulterdrücken 8/7/6 40Kg (Hier sogar um eine WdH schlechter aber dafür war die Technik auch perfekt)

    Dips 8/8/8 Körpergewicht -9Kg 

  7. Get Energyboosted

    in Logs

    Geschrieben

    Neuer Plan neues Glück:

     

    Push
     
    Kniebeugen 3x4-6 Wdh   
    Waden stehend 3x6-8 Wdh
    Bankdrücken 3x6-8 Wdh   
    KH Fliegende 2x10-12 Wdh
    Schulterdrücken 3x6-8 Wdh   
    Dips 3x6-8 Wdh
     
    Pull
     
    Rumänisches Kreuzheben 3x6-8 Wdh   
    Klimmzüge UG 3x6-8 Wdh   
    Kabelrudern PG 3x6-8 Wdh
    vorg Seitheben 2x10-12 Wdh
    LH Curls 3x6-8 Wdh
    Crunches 3x6-8 Wdh
     
    Push (1.12.2014) war gestern dran mit folgendem Ergebnis:
     
    Kniebeugen 6/6/6 90Kg
    Waden stehend 8/8/8 72Kg
    Bankdrücken 8/8/8 60Kg
    KH Fliegende 12/12 10Kg pro Hantel (Hier werde ich trotzdem mit Gewicht runtergehen um erstmal die Übung richtig zu erlernen)
    Schulterdrücken 8/8/6 40Kg 
    Dips 8/7/6 Körpergewicht
     

     

  8. Get Energyboosted

    in Logs

    Geschrieben

    War am Freitag sprich am 28.11.2014 trainieren.

     

    TE2 und ich muss sagen ne klappt nicht mit dem normalen Kreuzheben alles über 100kg belastet einfach zu stark mein Handgelenk und des so stark das die komplette Form leidet -.-. War richtig demotiviert nach dem Kreuzheben vllt auch ein wenig nachvollziehbar^^. Werde beim nächsten mal Rumänisches Kreuzheben ausprobieren aber dies dann wohl im 3x8-10 WdH Bereich. 

     

     

  9. Get Energyboosted

    in Logs

    Geschrieben

    Daten:

    • 1,78
    • ca 75kg

     

    Kraftwere 1RM laut strsd.com:

    • Kniebeugen 111Kg
    • Bankdrücken 83Kg
    • Schulterdrücken 59Kg
    • Kreuzheben 117Kg (Musste lange Zeit aussetzen wegen Verletzung. Die 100Kg 3x5 waren eher um zu probieren ob ich es wieder ausführen kann)

     

    Ziel:

     

    Sport machen und gut aussehen und natürlich die Kraftwerte pushen  ;).

     

    Trainingsplan:

     

    TE1
     
    3 x 5 Kniebeuge
    3 x 5 Bankdrücken
    3 x 5 Rudern im PG 
    Assist Übungen
    2 x 10 Bankdrücken mit ca 60%des 1RM
    2 x 10 Rudern im PG mit ca 60% des 1RM
    2 x 10 Trizeps
    2 x 10 Crunches
     
    TE2
     
    3 x 5 Kreuzheben 
    3 x 5 Schulterdrücken
    3 x 5 Latzüge im UG
    Assist Übungen
    2 x 10 Schultedrücken mit ca 60% des 1RM
    2 x 10 Latzüge im UG mit ca 60% des 1RM
    2 x 10 Curls
    2 x 10 Crunches

     

    Dann sage ich mal lets get boosted  :P.

  11. Good Mornings als Ersatzübung für DL

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Uff... ich fürchte, so gut habe ich nicht alles im Überblick und in Erinnerung... Ich vermute mal, Griffhilfen scheiden deswegen auch aus?

     

    Unabhängig vom Buch oder der Einschätzung von Dominik oder Johannes, bin ich nicht von GM als schwere Übung als Ersatz für Kreuzheben überzeugt... andererseits ist der Unterschied zu "weighted Back Extensions" vermutlich auch nicht so riesig... Insofern... "train whats trainable" ;) (Warum sollte man RDL oder SLDL im Rack machen? GM würde ich nur im Rack machen, mit entsprechend eingestellter Sicherung.)

    Argh ich glaube ich habe mich falsch ausgedrückt :D. Ich meinte damit Good Mornings finde ich im Rack mit Pins insgesamt leichter in der Ausführung als RDL's und SLDL's halt in normaler Ausführung (Keine dieser Übungen macht man ja im Rack). War eher auf die Sicherheit bezogen. 

  12. Good Mornings als Ersatzübung für DL

    in FE Muskelaufbau (FEM) Support

    Geschrieben

    Wenn du dir sicher bist, dass du Good Mornings sauber ausführen kannst, dann sind sie natürlich eine gute Wahl. Im 3x5 würd ichs persönlich nicht machen, egal ob mit oder ohne Rack.

    Die Übung ist ja eher dazu da um Schwachpunkte in zB Squats oder Deadlifts zu trainieren oder um Volumen reinzukriegen- also als Assistance.

    Außerdem wär die Verletzungsgefahr glaub doch etwas größer als bei SLDL.

    Heyho, also finde Good Mornings leichter auszuführen als SLDL zumindest im Powerrack. Als Assistance Übung würde ich dann schon eher SLDL und RDL einstufen weil Good Mornings ja schon sehr stark die erector spinae mit einbeziehen. Laut Elliott Hulse sind Good Mornings die Ersatzübung überhaupt wenn man keine DL's ausführen kann (was momentan wegen einer Zyste im Handgelenk bei mir der Fall ist)

     

    Wie schreibt Rippetoe so schön dazu:

     

     

     

    ;)

    Du solltest doch eigentlich das Problem mit meiner Zyste kennen :D. Ich war beim Kreuzheben im Advanced Bereich aber durch die Zyste muss ja leider ein gescheiter Ersatz her. Ich wollte eigentlich nur mal die FE Leutchen fragen ggf. könnte man diese Übung ja noch als Ersatz ins Buch einfügen :)

  16. Ich glaub ich steh aufem Schlauch (Von FEM zu Lyles)

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Heyho,

     

    ich glaub ich steh gerad richtig auf dem Schlauch. Man soll ja Lyles Programm mit 80-85% anfangen.

     

    So ich habe ja nach dem FEM Trainingsplan trainiert folgendes Beispiel:

     

    Kniebeugen 3x5 100 = 115Kg 1RM

     

    Davon wären ja logischerweise 80% 80Kg sprich 3x5 80Kg wären ja relativ locker. Aber bei Lyles Programm macht man ja 3x6-8 sprich man braucht ja den 8RM wert und nimmt davon dann 80% oder?. Wie komme ich denn nun auf den richtigen 8RM Wert um anzufangen? Ich glaub ich einfach ein riesiges Brett gerade vorm Kopf, sorry.

  21. 2er Split wird gesucht

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    So dann gebe ich mal ein kurzes Feedback ab. Heute war Push dran.

     

    3 x 5 Kniebeugen 90 Kg (Hier ist echt noch Luft nach oben hätte ich nicht gedacht)

    2 x 8-10 Beinstrecker 45 Kg (Hier merke ich es relativ stark direkt über den Knien ist das normal?)

    3 x 5 Bankdrücken 70 Kg (Hier wird es schon so langsam eng beim letzten Satz musste mein Trainingspartner doch schon ein wenig helfen)

    2 x 8-10 Fliegende Bewegung (Hier habe ich zum Gerät gegriffen aber war relativ unzufrieden. Werde wohl nächstes mal Pec Decks ausprobieren)

    3 x 8-10 Military Press 30 Kg (Hier musste klar erstmal das Gewicht runtergesetzt werden. Habe vorher ja nur im 5x5 Style trainiert. Aber insgesamt spüre ich die Schulter sehr viel stärker)

    3 x 6-8 Dips (Ein Dip Gürtel muss her!)

     

    Fazit: Meine Beine sind platt war einfach ein tolles Gefühl nach dem Beinstrecker dachte ich könnte fliegen so leicht habe ich mich gefühlt. Bei der Brust muss noch eine gescheite ''Pumpübung'' her aber ansonsten bin ich sehr zufrieden :)!

  22. 2er Split wird gesucht

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo EnergyBoost,

     

    folgendes fällt mir auf.

     

    Kreuzheben machst du schwer, Kniebeugen leicht? Warum?

    Ich persönlich bin kein Fan von über 10 WDH. Gerade am Anfang seiner Trainingskarriere sollte man versuchen schwer zu trainieren, mit hoher Frequenz und niedrigen Volumen.

     

    Insgesamt ist der Plan sehr Oberkörperlastig. Mir fehlt der Beinstrecker und der Beinbeuger.

     

    Vorschlag meinerseits:

     

    Push:

    3 x 5 Kniebeugen

    3 x 8-10 Beinstrecker

    3 x 5 Bankdrücken

    3 x 8-10 Military Press

    3 x 6-8 Dips

    3 x 8-10 Fliegende

     

     

     

    Pull:

    3 x 5 Kreuzheben

    3 x 8-10 Beinbeuger

    3 x 8-10 Latzug im OG zur Brust

    3 x 8-10 Rudern am Kabelzug im PG

    2 x 8-10 Klimmzüge eng UG

    3 x 8-10 Vorgebeugtes Seitheben

     

    Da du immer ein Tag Pause dazwischen hast, dürfte das Volumen kein Problem sein.

    Alternativ könntest du noch ein ISO für Bizeps und Trizeps dranhängen - kann man machen, muss aber nicht.

     

    Das wäre ein ganz simpler Push/Pull nach meinem (!) Geschmack. Viele meiner Bekannten und ehemaligen Kunden kommen mit sehr ähnlichen Plänen gut zurecht.

     

    Sollte in Zukunft die Regeneration nichtmehr für die Beine reichen, bietet sich ein Push/Pull/Beine Plan an. Diesen würde ich aber wirklich erst empfehlen, wenn du weit im fortgeschrittenen Bereich - in Richtung Profibereich unterwegs bist.

     

    Heyho,

     

    danke für deine schnelle Hilfe. Also du bist auch der Meinung das man eigentlich immer erst eine ''schwere'' Übung mit wenig Wiederholungen macht und danach eine eher ''leichtere'' mit eher vielen Wiederholungen, richtig?

     

    Hab mich nochmal ein wenig eingelesen inbesondere in den FEM Plan und bin dann am Ende zu folgendem gekommen:

     

    Push:

    3 x 5 Kniebeugen (Schwer Beine vorne)

    2 x 8-10 Beinstrecker (Leicht Beine vorne)

    3 x 5 Bankdrücken (Schwer Brust)

    2 x 8-10 Fliegende Bewegung (Leicht Brust)

    3 x 8-10 Military Press (Schultern)

    3 x 6-8 Dips (Trizeps Variante)

     

     

     

     

    Pull:

    3 x 5 Kreuzheben (Schwer Beine hinten)

    2 x 8-10 Beinbeuger (Leicht Beine hinten)

    3 x 5 Latzug im OG (Schwer Rücken) werden durch Klimmzüge ersetzt wenn Gürtel da ist das ich mal paar Gewichte dranhängen kann

    2 x 8-10 Rudern am Kabelzug im PG (Leicht Rücken)

    3 x 8-10 Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Schultern)

    3 x 6-8 LH Curls

     

    Habe noch probiert Bizeps und Trizeps mit einzubauen.

     

    Was meinst du eher HOT or NOT? :P

  23. 2er Split wird gesucht

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Heyho,

     

    hab mich ein wenig eingelesen besonders was Push/Pull angeht. In der Theorie müsste dort ja die Regeneration für die beine am höchsten sein da man ja immer nur einen Teil der Beine trainiert und nicht in einer TE beides zusammen oder?

     

    Habe mir folgendes überlegt:

     

    Push:

    4 x 6-8 Kniebeugen

    3 x 8-10 Bankdrücken

    2 x 12-14 Fliegende

    3 x 8-10 Military Press

    3 x 6-8 Dips

     

    Pull:

    4 x 3-5 Kreuzheben

    3 x 8-10 Latzug im OG zur Brust

    2 x 12-14 Rudern am Kabelzug im PG

    3 x 10-12 Vorgebeugtes Seitheben

    3 x 6-8 LH Curls

     

    Ich denke mal sollte so ein Standard Push/Pull Plan oder? Habe probiert ein wenig auf die innereinheitliche Periodisierung zu achten. Nun sollte das auch mit der Schulterbelastung passen oder? Für Verbesserungsvorschläge bin ich natürlich wie immer offen :).

     

    Trainiert werden soll wie oben schon gesagt 3x die Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen.

     

    Edit: Kennt eigentlich wer eine gescheite Trainingstagebuch App?

  24. 2er Split wird gesucht

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hey,

     

    danke für deine sehr ausführliche Antwort.

     

    Zum Thema Bauch:

     

    Da war ich mir von Anfang an unsicher welche Übung ich nehmen sollte der Vorteil an der Bauchpresse ist halt das man relativ leicht einfach das Gewicht erhöhen kann. An Kneeling Cable Crunches habe ich nicht gedacht schande über mein Haupt :(

     

    Zum Thema Lyle's Bulking Routine:

     

    Diese habe ich zum Aufbau dieses Plans verwendet. Halt immer erst eine Übung mit realtiv niedrigen Wdhszahlen gefolgt von einer mit etwas mehr.

     

    Hintere Schulter:

     

    Reicht dort nicht vorgebeugtes Seitheben aus oder meinst du ich sollte vorgebeugtes Seitheben durch eine deiner genannten Übungen ersetzen?

     

    Abschlusswort:

     

    Ich werde deinen Rat defintiv befolgen und erstmal den Plan von mir ca. einen Monat probieren und schauen wie es sich anfühlt. Grobe Schnitzer sind ja nicht vorhanden oder?

  25. 2er Split wird gesucht

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Hallo alle zusammen,

     

    erstmal ein paar Daten zu mir:

     

    Körperdaten:

     

    1,75

    75 Kg

     

    Trainingserfahrung:

     

    1 Jahr nach Stronglifts trainiert

     

    Kraftdaten:

     

    Bankdrücken: 1x5 80 Kg

    Kniebeugen: 1x5 100 Kg

    Kreuzheben: 1x5 120 Kg

    Überkopf: 1x5 55 Kg

     

    Wieso ich wechseln möchte:

     

    Also mir fällt momentan folgendes auf die Beine haben einfach zu wenig Regeneration. Bisher habe ich so gehandelt das ich dann einfach nur 2x die Woche trainieren gegangen bin aber dies kann ja auf lange Sicht gesehen nicht der Sinn sein.

     

    Wohin soll die Reise gehen bzw was ist mein Ziel?:

     

    Also ich möchte mehr in die Richtung Fitnessmodel gehen als Bodybuilding. Sprich schon einen gewissen Körper aufbauen aber halt nicht zu extrem.

     

    Hast du dir selber Gedanken gemacht oder suchst du dir hier wen der dir einen Plan bastelst weil du einfach zu faul bist?:

     

    Natürlich habe ich mir selber auch paar Gedanken gemacht und wollte fragen was ihr von diesem Plan haltet:

     

    Bankdrücken 3x6-8 Wdh

    Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh

    Klimmzüge 3x6-8 Wdh

    Rudern im PG am Seilturm 3x8-10 Wdh

    Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

    Vorgebeugtes Seitheben 3x12-14 Wdh

    (Sind insgesamt 17 Sätze und 170 Wdh wenn ich mich bei allen Übungen steigern kann)

     

    Kniebeugen 4x6-8 Wdh

    LH Curls 3x6-8 Wdh

    Dips 3x6-8 Wdh

    Kreuzheben 4x3-5 Wdh

    Bauchpresse 3x6-8 Wdh

    (Sind insgesamt 17 Sätze und 134 Wdh wenn ich mich bei allen Übungen steigern kann)

     

     

     

    Wie man erkennt ist es ein Torso/Ex Plan. Bei der Ex Einheit habe ich extra das Armtraining zwischen Kniebeugen und Kreuzheben gesetzt das sich das ZNS ein wenig erholen kann. Relativ simpel gestrickt wenn ich z.B 3x8 Wdh beim Bankdrücken schaffe wird das Gewicht erhöht.

     

    Wie oft soll trainiert werden?:

     

    3 mal die Woche mit jeweils einem Tag Pause dazwischen (Samstag und Sonntag ist auch Pause). Sprich Mo/Mi/Fr

     

    Was meint ihr? Müll oder Gut?

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