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Benn Beckmann

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Beiträge erstellt von Benn Beckmann

  5. Reverse Pyramid Training - Log

    in Logs

    Geschrieben

    Daten:

     

    21 Jahre alt

    75kg Körpergewicht

    14-15% kfa

     

    Kraftwerte:

    Squat 1RM ca 90kg, schwankt noch wegen der Technik

    Deadlift 165kg

    Press 63kg

    Bench 115kg

    Chins +30g ZG 3Wdh

    (Werte schwanken wahrsch alle ein wenig, teils mehr, teils weniger, durch Pausen und wie gesagt Planänderei)

     

     

     

    Reverse Pyramid Training kurz erklärt:

    - Mainlift 1x die Woche: Deads, Chins, Press, Bench, Squat im RPT Stil

    - 6-8 reps, 1. Satz allout (fast), 2. Satz -10% vom Gewicht +1Wdh, 3. Satz -20% vom 1. Satz +2Wdh

    - In der Praxis meist -10-15% und 1-3Wdh zusätzlich

    - Nebenübungen, Isos werden normal, aber intensiv ausgeführt

    - double progression: reps oder weight erhöhen, pro TE

    Trainingsplan ist von Examine, aber auf persönliche Vorlieben abgeändert.

     

    A

    Sumo-Deads 5-7 reps, 2 sets

    Press 6-8 reps, 3 sets

    DB Row 3x8-12

    Lateral Raise 2x12-15

     

     

    B

    Bench 6-8 reps, 3 sets

    Chins 6-8 reps, 3 sets

    Incline Bench 10-12 reps, 2 sets, Nebenfokusübung

    Sz Curl 2x12-15

     

     

    C

    Squat 6-8 reps, 3 sets

    Frontsquats 2x8-12

    Leg Curl 2x12-15

    Crunch 2x15-20

     

     

     

    Ziele: In den Mainlifts das Gewicht bzw. die Wiederholungen erhöhen. Körperfettanteil reduzieren, halten.

  10. Kraft ein Indikator für Muskulatur - Fragen

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Ich bin nicht akribisch auf 3x5 festgefahren. Strikte WDH - Bereiche sind nicht in Stein gemeiselt, 3x5 hat sich nunmal bewährt. Ich bin auch der Meinung, dass sich 3x4, 3x6 oder 3x8 unterm Strich sehr ähnliche Ergebnisse/Fortschritte liefern werden.

     

    Am Ende wird man sich im niedrigen Wdh Bereich befinden, 2-3 Wdh mehr oder weniger ist wirklich eine Gewohnheitssache/Geschmackssache. Solang man nicht in extreme abdriftet.

     

    Mein Ziel war es nicht Strikt nur eine Wdh Anzahl als die Einzig wahre darzustellen.

     

    3x5 ist bei Anfängern ein guter Kompromiss zwischen Intensität und Volumen.

     

    Sogesehen korrelieren wir dich sehr stark mit unseren Aussagen.

     

    Allerdings stimme ich dir nicht zu, dass man aus Hypertrophiezwecken die Grundübungen auch mit höherem workload machen sollte. Das funktioniert definitiv, aber nicht lange. Man kommt schon sehr flott an den Punkt, wo die Progression oder die Frequenz drunter leidet.

     

    Dafür gibt es meines Erachtens die restlichen Übungen. Ich ziehe die Grenze auch nicht so Strikt zwischen Hypertrophie und reinem Krafttraining. Ist man in den Grundübungen stark und hat Progression, ziehen die restlichen übungen auch mit. Aber mit steigenden Gewichten packt man das hohe Volumen nicht in den Grundübungen. Ich arbeite mittlerweile nurnoch mit Topsets, also 1x5, weil ich bei mehr workload im nächsten Training ausgebrannt bin.

     

    Jetzt geht es aber in Richtung subjektiver Vorlieben bei fortgeschrittenen Trainingsstand und ist nicht repräsentativ.

     

    Ist jetzt sehr persönlich, aber ich finde es passt gerade gut rein Bastian.

     

    Ich bin gerade in einem leichten Cut mit EOD Refeeds und suche noch ein gutes Progressionsschema für meine Bank (Profi), Press (Fortgeschritten), Deadlift (Fortgeschritten), Chins (Profi), Squat (Anfänger-Fortgeschritten)

     

    A

    Sumo Deads 3x4-6

    Chins RPT 5-10, 3 Sets

    DB Rows 3x8-12

    (Sz Curls 2x12-15, Abs 2x15-20, Face Pulls 2x12-15)

     

     

    B

    Squats 4x5-8

    Bench 4x5-8

    Press 3x8-10

    (Dips 2x8-10, Lateral Raise 2x12-15, Leg Curls 2x12-15)

     

    Dies wäre mein aktueller Plan. Würdest du die Wdh Zahlen oder Progressionsschemen verändern?

  16. Carb Cycling

    in Beratung - was sollst du tun?

    Geschrieben

    Carb cycling kann in einer Diät sinnvoll sein. Im Kalorienplus sind die Kohlenhydratspeicher in der Regel so voll, das Carb cycling keinen Effekt hat.

     

    Man schränkt sich nur selber ein und die Lebensqualität sinkt. Sozial kompatibel ist man irgendwann auch nicht mehr. Das alles für einen kaum nennenswerten Effekt? This!

     

    Bin mir zu 100% sicher, dass es noch viele andere Stellschrauben gibt, welche mehr Einfluss auf den Fortschritt haben - bei weniger Aufwand.

     

     

    Macht es dann in einer art Recomp. Phase sinn? Mit sehr leichtem Defizit bzw. Erhaltungskalorien? Oder würdest du dort auch lieber die normale Makroverteilung fahren?

  18. powerlifting and other stuff

    in Logs

    Geschrieben

    Eine Bauchübung an Tag B wird nicht schaden... Ich hatte aber v. a. gefragt, weil ich wissen wollte, ob deine Aufzählung in Klammern mit den Face Pulls etc. vollständig war oder sich da evtl. noch anderen Übungen dahinter verbergen.

    Glutebridge und der vordere Halsmuskel kommen noch hinzu. Werde ich einfügen.

  19. powerlifting and other stuff

    in Logs

    Geschrieben

    Na dann mal viel Erfolg! Ich denke, es kann produktiv für dich sein, hier mit regelmäßigen Log-Einträgen Kontinuität und Beständigkeit ins Training zu bekommen, wenn du vor Ort keine geeigneten Anprechpartner und/oder Trainer etc. hast.

     

    Genau das ist der Grund :)

     

     

    Kniebeugen hängen bei dir auch noch zurück, insofern denke ich, dass du unweigerlich positive Effekte haben wirst, wenn sich deine Kniebeugen verbessern. Machst du Lowbar oder Highbar Squats?

    Überwiegend Highbar, obwohl ich noch ein wenig ausprobiere bzgl Standweite und eben Low oder High

    Machst du auch noch etwas für die Bauchmuskulatur?

    Ne, hältst du das für sinnvoll?

  21. powerlifting and other stuff

    in Logs

    Geschrieben

    Da mich mittlerweile der ganze Detailshit von anderen Foren/Seiten/Autoren ziemlich aufregt möchte ich nun zurück zu den Basics. Ich denke mit FE werde ich einen guten Schritt nach vorne machen und nicht mehr durch andere Hypes aus der Bahn werfen lassen.

     

    ME: Ich komme aus Bayern, bin 21 Jahre alt und hole hier mein Abitur nach. Interessiere mich nebenher für Literatur (Hermann Hesse, Mann), Psychologie, Musik und Animes. Von daher werde ich bestimmt hier und da mal etwas anderes posten :).

     

     

    Startdaten:
    Gewicht: 77 kg
    KFA: 13-14%
    Kraftwerte: 1RMs KB: 80 kg // KH: 138 kg // BD: 105 kg // MP: 55kg
    Ziel(e): Gesundheit, kfa 12-10%, Mainlifts steigern

     

    Ernährung: habe am Montag einen Termin beim Endo um mich mal komplett durchchecken zu lassen, von daher achte ich im Moment nur auf ausreichend Protein und eine möglichst naturbelassene Ernährung. Anschließend entweder Leangains bzw. EOD Refeeds oder die Sub von FE.

     

    Training: 3x die Woche Krafttraining, 2-3x Cardio

     

    Simple Powerlifting Routine

     

    A

    Squat, light 5x8-12

    Bench, heavy 5x4-6

    T-Bar or DB Row 4x8-12

    Sz Curls 3x6-8

     

    B

    Deadlift, heavy 6x3

    MP 4x5-8

    (Calves 3x12, Bauch 3x15)

     

    C

    Squat, heavy 5x4-6

    Bench, light 5x8-12

    Dead, light 2x8

    Chins 5x5

     

    (FacePulls, WallSlides, Mobility nach dem Krafttraining)

     

    Aktuell mache ich noch konventionelles Kreuzheben, da ich hier deutlich mehr Gewicht bewegen kann. Ich denke dies liegt an meinem starken Rücken, weshalb ich trotz meiner kleinen Körpergröße beim Sumo wesentlich weniger schaffe. Mal schauen, wenn die Squats besser werden wird vll auf Sumo bzw. Semi Sumo umgestiegen.

  22. FE Kraftplan

    in Allgemeines (Training & Ernährung)

    Geschrieben

    Da ich beschlossen habe mich jetzt FE ganz anzuvertrauen, möchte ich nach eurem Konzept jetzt auch trainieren.

     

    Das original SS Programm enthält ja PC, im SS Forum las ich das man diese durchaus durch Clean High Pulls ersetzen kann.

     

    Kann ich die einfach einfügen am nicht-deadlift Tag?

     

    Und anstatt Dips würde ich closegripbenchpress einfügen. Bin im Powerliftingverein und mag viel auf der Bank und unter dem Rack verbringen.

     

    Squat 3x5

    Bench 3x5

    Clean High Pull 3x5

    Close Grip Bench 2x6-8

    (curls vll)

     

    Squat 3x5

    Press 3x5

    Dead 1x5

    Chins 2x6-8

    DB Rows 3x12

     

     

     

     

     

     

    Wiege 75kg

    Kfa 13%

    EOD Refeeds, Recom-Diät

    Alter 21

    1RM

    Bench 105

    Deads 140

    Beuge 90

     

     

    LG Dennis

  25. EOD Refeed´s - Kurze Fragen

    in FE Rekomposition (FER) Support

    Geschrieben

    1. Sind EOD Refeeds an das Fasten 16/8 nach Leangains gebunden?

     

     

    2. Ich komme auf knappe 400g Carbs, wie viel sollte davon Preworkout (oder überhaupt bzgl mToR?) gegessen werden?

     

    3. Macht es bei dieser Ernährungsform auch Sinn nach dem Krafttraining Cardio zu machen? Wenn ja, dann lieber HIIT 10-20min bzgl Glut4 Aktivierung oder lieber normales Laufen?

    - Wenn nicht, dann normales Cardio an Restdays?

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